Intervallfasten Tipps: Schnell abnehmen mit diesen 6 Fettabbau Hacks
Von Ernährungswissenschaftler Lukas Lengauer, BSc
Letztes Update: 29.05.2019
Wenn es eine Methode gibt, mit der man richtig schnell abnehmen kann, dann ist das definitiv Intervallfasten.
Durch die Fastenphase fühlt man sich nämlich nicht nur deutlich fitter. Man erreicht dadurch auch viel einfacher ein hohes Kaloriendefizit, welches die Grundvoraussetzung für einen raschen Fettabbau ist.
In diesem Beitrag zeige ich dir 6 Intervallfasten Tipps, die du nutzen kannst, um noch schnellere Erfolge zu erzielen.
Dabei handelt es sich teils um Tipps, die direkt vom Intervallfasten Erfinder Martin Berkhan stammen. Manchmal sind es aber auch meine eigenen Erfahrungen und Berichte von Leuten aus unserer Facebookgruppe.
Intervallfasten Tipp #1: Das originale Protokoll von Martin Berkhan verwenden
Erst in den letzten Jahren erlebte das Intervallfasten im deutschsprachigen Raum einen Hype. Doch es existiert schon deutlich länger.
Ich selbst befasse mich beispielsweise schon 9 Jahre damit, weil ich schon früh auf Martin Berkhan, den Erfinder von 16 zu 8, aufmerksam wurde.
Als Martin damals seinen Intermittent Fasting Guide verfasste, stellte er verschiedene Protokolle zur Verfügung.
Das originale Protokoll lautete dabei:
12.00 Uhr: Ende der Fastenphase und größte Mahlzeit des Tages (40 bis 50 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr)
16.00 Uhr: Kleine Mahlzeit (20 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr)
20.00 Uhr: Letzte Mahlzeit des Tages (30 bis 40 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr)
Warum dir dieser Tipp helfen kann:
Oft berichten Menschen, dass sie nach dem Fasten den größten Hunger haben. Ihre größte Mahlzeit essen viele aber erst am Abend.
Dadurch macht man es sich nur selbst schwer und neigt dazu mehr Snacks zu essen.
Das kann insgesamt dazu führen, dass man sein Kalorienziel nicht erreicht und somit langsamere Fortschritte erzielt.
Falls das auf dich zutrifft, solltest du definitiv einmal das originale Intervallfasten Protokoll von Martin Berkhan anwenden. Auch sonst ist es sehr empfehlenswert, da der Körper nach dem Fasten nun mal am meisten Nährstoffe benötigt.
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Intervallfasten Tipp #2: Nüchternes Krafttraining
Um ehrlich zu sein: Das obige Protokoll ist nicht ganz vollständig.
Denn Martin Berkhan hat Intervallfasten immer mit Krafttraining kombiniert.
Diese Kombination ist mitunter das Effektivste, was du zum Abnehmen machen kannst.
Durch das Krafttraining straffst du nämlich deinen Körper und verbrauchst mehr Kalorien. Zusätzlich dazu kurbelt Krafttraining auf nüchternem Magen die Autophagie extrem an, was die gesundheitlichen Wirkungen des Fastens verstärkt.
Wie du diesen Tipp einsetzen solltest:
Achte auf jeden Fall darauf, ob dir nüchternes Training gut bekommt.
Ich selbst habe nüchtern beispielsweise genau dieselbe Kraft, wie mit einer vorhergehenden Mahlzeit.
Es gibt allerdings Leute, für die nüchternes Krafttraining überhaupt nichts ist. Sie fühlen sich durch die Fastenphase eher schwach und können nicht dieselbe Leistung erbringen.
Teste deshalb mit einer lockeren Einheit, ob es dir damit gut geht.
Ansonsten solltest du beim nüchternen Krafttraining auf eine kurze, aber durchaus intensive Einheit setzen.
Ich selbst absolviere einen Ganzkörper Trainingsplan, mit dem das Training rund 45 Minuten dauert.
Achte darauf, dass du hauptsächlich Grundübungen machst und das Training an deinen individuellen Leistungsstand anpasst.
Bauchfett weg mit Intervallfasten
Auch wenn du gezielt Bauchfett verlieren willst, kommst du um Krafttraining nicht herum.
Sieh dir diese Anleitung an, um zu erfahren, wie du Intervallfasten mit Krafttraining und Ausdauertraining kombinieren kannst, um Problemzonen extrem effektiv zu bekämpfen.
Intervallfasten Tipp #3: Nüchterner Spaziergang
Krafttraining ist nichts für dich? Kein Problem!
Du kannst einfach nüchtern einen Spaziergang absolvieren und somit dafür sorgen, dass du mehr Kalorien verbrauchst und schneller abnimmst.
Erst gestern habe ich gelesen, dass der Durchschnittsbürger nur 3.000 bis 4.000 Schritte pro Tag macht.
Das ist viel zu wenig!
Du willst deinen Energieverbrauch beim Abnehmen immer hoch halten. Viele Schritte zu machen ist eine der besten Strategien, um mehr Kalorien zu verbrauchen. Zusätzlich dazu fördert sie auch noch die Gesundheit.
Gerade während der Fastenphase kann es außerdem dazu kommen, dass man kalte Hände oder kalte Füße bekommt.
Dafür sorgt unser Körper, weil er möglichst viel Energie sparen möchte, da er denkt, dass eine Hungerperiode naht.
Ein Spaziergang kann dem entgegenwirken, da er die Durchblutung fördert.
Wie du diesen Tipp einsetzen solltest:
Solange du gesund bist und keine Einschränkungen hast, solltest du mindestens 10.000 Schritte pro Tag machen.
Pro Tag verbrauchst du dadurch ein paar hundert Kilokalorien mehr. Über die Wochen hinweg sorgt das dann für einen deutlich schnelleren Fettabbau.
Intervallfasten Tipp #4: Speed Day mit längerer Fastenphase
Du willst den Abnehmturbo zünden, weil bald ein wichtiges Event oder ein Urlaub ansteht?
Dann können sogenannte Speed Days genau das Richtige für dich sein.
Dabei legst du jede Woche einfach einen Tag ein, an dem du länger fastest und weniger Kalorien isst.
Die Folge?
Ein schnellerer Fettabbau, da du dadurch ja dein Kaloriendefizit erhöhst.
Was du bei diesem Tipp unbedingt beachten musst:
Nicht jedem tut eine längere Fastenphase gut.
Es kann also durchaus sein, dass diese Strategie nicht für dich geeignet ist.
Falls du in der Vergangenheit aber schon einmal länger als 16 Stunden gefastet hast, dann sollte es kein Problem sein.
Achte an diesem Tag besonders darauf, genug Eiweiß, essentielle Fette, Obst und Gemüse zu essen. Die ausreichende Aufnahme von Mikronährstoffen, Ballaststoffen, Protein und essentiellen Fettsäuren sollte immer gewährleistet sein.
Intervallfasten Tipp #5: Mineralwasser mit Kohlensäure
Genug zu trinken ist eine der wichtigsten Intervallfasten Regeln für schnelle Erfolge.
Wer während der Fastenphase oft mit Hunger zu kämpfen hat, sollte mal kohlensäurehaltiges Wasser probieren.
Durch die Kohlensäure wird der Magen nämlich stärker gedehnt. Das sorgt wiederum dafür, dass ein Signal ans Gehirn gesendet wird, welches eine Sättigung vortäuscht.
Intervallfasten Tipp #6: Schwarzer Kaffee für mehr Autophagie und weniger Hunger
Kaffee ist ein natürlicher Hunger-Killer und kann genutzt werden, um die Fastenphase besser durchzuhalten.
Dadurch verringerst du die Gefahr, dass du während des Fastens Heißhunger-Attacken bekommst und dein Kaloriendefizit zerstörst.
Da in der Fastenphase am besten 0 Kilokalorien aufgenommen werden, solltest du deinen Kaffee schwarz trinken.
Kaffee hat beim Intervallfasten auch noch den positiven Effekt, dass er die Autophagie verstärkt. Zusätzlich dazu liefert er diverse Antioxidantien und hat womöglich eine leberschützende Wirkung.
Was du bei diesem Tipp beachten solltest
Nicht jedem bekommt Kaffee auf nüchternen Magen.
Falls er bei dir zu Magenschmerzen oder anderen Nebenwirkungen führt, solltest du ihn selbstverständlich nicht trinken.
Fazit
Wer diese Intervallfasten Tipps einsetzt, wird schnellere Erfolge sehen. Teilweise können die Tipps auch die gesundheitlichen Wirkungen des Fastens verstärken.
Kanntest du diese Tricks bereits oder wirst du sie ab sofort einsetzen, um bessere Ergebnisse zu erzielen?
Hinterlasse jetzt einen Kommentar, auch falls du Fragen oder weitere Tipps für andere Leser hast.
Bis bald und liebe Grüße, Lukas und das Lecker Abnehmen Team.
14 Comments
Hallo, kann ich Spirulina und andere Presslinge zu mir nehmen?
LG
Salvador
Hallo Salvador,
was für andere Presslinge meinst du? Solange es keine Wechselwirkung zwischen den unterschiedlichen Presslingen gibt, sollte das Ganze kein Problem sein.
Du musst sie allerdings in der Essensphase nehmen, da sie das Fasten sonst unterbrechen.
Liebe Grüße,
Lukas
Servus Lukas,
wie immer ein sehr interessanter Artikel.
Ich würde es so gern ausprobieren, arbeite aber leider in 3 Schichten, da ich Altenpflegerin bin.
Kannst mir bitte sagen, wie ich dann Intervallfasten machen kann?
Liebe Grüße Isabell
Hallo Isabell,
du kannst trotzdem Intervallfasten machen, wenn du in Schichten arbeitest.
Du gestaltest die Zeiten für die Fasten- und Essensphasen dann einfach immer unterschiedlich.
Wenn du zum Beispiel Nachtdienst hast, wirst du in der Nacht wahrscheinlich noch etwas essen wollen. Deine Fastenphase beginnt dann an diesem Tag einfach nach dieser Mahlzeit.
Sehr guter Beitrag. Ich habe mit Intervallfasten und Sport gut 20 kg abtrainiert und fühle mich viel besser, körperlich und seelisch. Ein wichtiger Aspekt, den man im Hinterkopf haben sollte, ist die Insulinresistenz. Die macht es schwer Fett abzubauen.
Zusätzlich zum Intervallfasten würde ich die ketogene Ernährung empfehlen. Nicht für immer, aber einige Wochen. Krafttraining ebenfalls. Diese Vorgehensweisen erleichtern den Fettabbau, durch Erhöhung der Insulinsensivität.
Hej, ich arbeite auch als Altenpflegerin. Hab keine Angst vor dem Fasten auf der Station!
Bei der Frühschicht habe ich 16 zu 8 gemacht und dann mein Essen mittags gegessen und beim Spätdienst habe ich 14 zu 10 gemacht, sodass ich mittags noch mit meiner Familie essen konnte. Bei der Nachtschicht habe ich ganz gefastet und morgens oder nach dem Schlafen gefrühstückt.
Liebe Grüße
Ich muss Magenschoner, Blutdruck Tabletten und Venastil nehmen. Geht das in der Fastenzeit?
Hallo,
bitte sprich die Vorgangsweise mit deinem Arzt ab, wir können und wollen hier keine medizinischen Ratschläge geben.
Hallo Lukas,
Mineralwasser trinken, das war mir nicht klar, dass man in der Fastenphase etwas trinken darf? Wie wäre es denn mit Flavdrops, um den Geschmack zu verbessern?
LG Maja
Hallo Maja,
natürlich darf man in der Fastenphase etwas trinken. Es ist sogar extrem wichtig, dass du genug trinkst. Somit hast du nämlich weniger Hunger und bleibst hydriert.
Flavdrops sind in der Fastenphase kein Problem, da sie keine Kalorien haben.
Hallo Lukas!
Danke für die super Erklärung! Muss man sich an diese Zeiten halten oder kann die Zeit auch verschoben werden? Zum Beispiel von 8 Uhr bis 16 Uhr?
LG Martina
Hallo Martina,
meinst du das originale Protokoll von Martin Berkhan?
Wenn du die Zeiten verschiebst, ist es halt nicht mehr das originale Protokoll, bei dem vor der Fastenphase eben auch nüchternes Krafttraining absolviert wird. Ansonsten ist es aber kein Problem.
Also ich fand die Tipps gut.
Ich werde das jetzt mal die nächsten 4 Wochen bis zum Urlaub so durchziehen. Ich hatte bisher von 9 Uhr bis 17 Uhr gegessen und zum Frühstück gab es immer nur eine Kleinigkeit.
Kann ich nicht einen kleinen Schuss 0,3 % Milch in den Kaffee machen? Schwarz ist wirklich nicht meins.
Hallo Sigrid,
das kannst du schon, die Autophagie wird dadurch aber etwas gebremst.