Intervallfasten Regeln - Schnelle Erfolge durch diese 5 Grundsätze

Intervallfasten Regeln für schnelle Erfolge – Beachte diese 5 Grundsätze und verliere täglich etwas Fett

Intervallfasten Regeln für mehr Erfolge

Von Lukas Lengauer, BSc Letztes Update: 22.05.2019

In den letzten Jahren entwickelte sich das Intervallfasten zu einer der beliebtesten Methoden zum Abnehmen.

In zahlreichen Erfahrungsberichten haben uns Leser bereits geschildert, wie sie durch intermittierendes Fasten 10, 20 oder sogar 30 Kilogramm abgenommen haben.

Doch gleichzeitig berichteten andere Leser auch davon, dass die erhofften Erfolge bei ihnen ausbleiben.

Deshalb habe ich mich dazu entschlossen einen Beitrag über die 5 wichtigsten Intervallfasten Regeln zu schreiben.

Wenn du sie beachtest, wirst du garantiert mehr Erfolge haben und dein Wunschgewicht endlich erreichen.

Intervallfasten Regel #1: Keine Erfolge ohne Kaloriendefizit

Intervallfasten Regeln für mehr Erfolge

Wer Lecker Abnehmen schon etwas länger verfolgt, dem ist das sogenannte Kaloriendefizit sicher ein Begriff.

Darunter versteht man nichts anderes, als dass in einem gewissen Zeitraum mehr Kalorien verbraucht werden, als man dem Körper zuführt. Dadurch entsteht eine negative Energiebilanz, welche letztendlich zum Fettabbau führt.

Du wirst mit keiner einzigen Ernährungsweise erfolgreich abnehmen, wenn du kein Kaloriendefizit hast.

Auch mit Low Carb, einer ketogenen Diät oder einer High Carb Low Fat Diät wirst du nur Fett verlieren, wenn du im Defizit bist.

Leider glauben noch immer viele Leute, dass man beim Intervallfasten kein Kaloriendefizit braucht.

Doch das ist falsch!

Was solltest du also tun, wenn du keine Erfolge verzeichnest und dir unsicher bist, ob du ein Defizit hast?

Ganz einfach: Überprüfe deinen Kalorienverbrauch und deine Kalorienzufuhr.

Wie du deinen Kalorienverbrauch berechnen kannst, erfährst du in unserem gratis Abnehmkurs. Deine Zufuhr kannst du durch einen unserer kostenlosen Ernährungspläne oder durch Kalorienzählen mittels App überprüfen.

Um halbwegs schnelle Erfolge zu erzielen, muss dein tägliches Kaloriendefizit definitiv größer als 100 bis 200 Kilokalorien sein. Denn damit du jede Woche ein halbes Kilogramm Körperfett verlierst, musst du täglich 500 Kilokalorien einsparen.

Ist dein tägliches Defizit sehr klein, so wirst du nur sehr langsam Fortschritte machen. Außerdem reicht dann eine etwas größere Schummel-Mahlzeit aus, um das Defizit einer ganzen Woche zu zerstören.

Zusammenfassung:

Wenn Leute trotz Intervallfasten nicht abnehmen, liegt es in 99% der Fälle am fehlenden Defizit.

Überprüfe deshalb umgehend deine Energiezufuhr, wenn du keine Erfolge verzeichnest. Das Zählen mittels App oder das Befolgen eines Ernährungsplans dauert pro Tag circa 10 Minuten.

Es gibt also keine Ausreden, das Ganze nicht zu machen. Schließlich geht es hier um deine Gesundheit und dein Wohlbefinden.

Intervallfasten Regel #2: Nur wer genug Wasser trinkt, wird Erfolge verzeichnen

In der Fastenphase sollten generell nur kalorienfreie Getränke konsumiert werden. Dazu zählen unter anderem schwarzer Kaffee, ungesüßter Tee und Wasser.

Wichtig ist allerdings auch, dass du genug trinkst.

Denn bei einer zu geringen Flüssigkeitszufuhr wirst du deutlich mehr Hunger haben. Außerdem kann es dadurch auch zu Konzentrationsschwierigkeiten, Schwindel oder anderen Nebenwirkungen kommen.

Achte deshalb darauf, dass du genug Wasser trinkst.

Ich selbst trinke in der Fastenphase beispielsweise 1,5 bis 2 Liter. Davon ist bis auf einen schwarzen Kaffee alles Wasser.

Gleichzeitig solltest du aber auch aufpassen, dass du nicht zu viel trinkst.

In zu großen Mengen kann Wasser nämlich auch giftig sein. Das ist kein Scherz, dadurch sind sogar schon Leute gestorben (Wasservergiftung).

Zusammenfassung:

Wer genug trinkt, wird weniger Hunger haben, die Fastenphase leichter durchhalten und somit schnellere Erfolge erzielen.

Überprüfe, ob du genug trinkst und pass dein Trinkverhalten dementsprechend an.

Intervallfasten Regel #3: Intermittierendes Fasten ist kein Freifahrtsschein

Oft denken Leute, dass Intervallfasten ein Freifafhrtsschein für üppige und teils auch ungesunde Mahlzeiten wäre.

Doch das ist natürlich falsch und kann sogar zu einer Gewichtszunahme führen.

Nur weil es durch die Autophagie zu positiven Effekten auf die Gesundheit kommt oder man den Großteil des Tages nichts isst, heißt das nicht, dass eine ungesunde Ernährung erlaubt wäre.

Du musst dich beim intermittierenden Fasten trotzdem gesund ernähren.

Da du beim Abnehmen weniger Kalorien aufnimmst, musst du sogar verstärkt darauf achten, dass du genug Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien aufnimmst.

Zusammenfassung:

Wer beim Intervallfasten nicht auf eine gesunde Ernährung achtet, wird mehr Hunger haben und möglicherweise nicht genug Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien aufnehmen.

Achte zum Beispiel darauf, dass du pro Tag mindestens 500 Gramm Obst und Gemüse isst. Auch sonst solltest du zu ausgewogenen Mahlzeiten greifen, die gesund sind und dir schmecken.

Intervallfasten Regel #4: Mehr Erfolge durch die richtige Methode

Jeder Mensch ist unterschiedlich. Gerade bei der Ernährung wird das deutlich.

Deshalb musst du auch beim Intervallfasten deinen eigenen Ansatz finden.

Zuerst solltest du dich entscheiden, ob du das klassische 16 zu 8 oder die 5 zu 2 Diät machst.

Doch auch bei den einzelnen Methoden ist oft eine Modifikation notwendig.

So kommen einige Leute auch mit 18-stündigen Fastenphasen gut zurecht und erzielen damit sogar schnellere Erfolge.

Andererseits kann es, vor allem bei Frauen, auch schon bei einer 16-stündigen Fastenphase zu hormonellen Problemen kommen.

Achte deshalb auf die Signale deines Körpers und passe die jeweilige Methode an dich an.

Stell dir dazu einfach die folgenden Fragen:

Welche Methode passt am besten zu mir und zu meinem Alltag?

Fühle ich mich besser, wenn ich mein Essensfenster am frühen Nachmittag schließe oder fühle ich mich besser, wenn ich bis am Abend essen darf und dafür in der Früh faste?

Habe ich am Ende der Fastenphase schon starken Hunger oder könnte ich locker noch ein bis zwei Stunden länger fasten?

Fühle ich mich fit und gesund oder müde und abgeschlagen? Hat das Intervallfasten eher positive Auswirkungen auf mein Leben oder negative?

Bin ich oft erkältet oder so gut wie nie, seitdem ich Intervallfasten mache?

Kann ich besser schlafen, seitdem ich mit Intervallfasten begonnen habe oder habe ich nun vermehrt mit Schlafstörungen zu kämpfen?

Es ist wirklich wichtig, dass du dir diese Fragen stellst. Denn auch wenn Intervallfasten gerade im Trend liegt und zahlreiche Leute damit Erfolge verzeichnen, kann es sein, dass es für dich nicht geeignet ist.

Zusammenfassung:

Pass die jeweilige Intervallfasten Methode immer individuell an deinen Lebensstil an.

Denn nur so bleibt das Ganze alltagstauglich und du wirst damit dein Wunschgewicht erreichen.

Überprüfe deshalb, wie du diese Ernährungsweise für dich optimieren kannst.

Intervallfasten Regel #5: Ausreichend Eiweiß essen, um keine Muskelmasse zu verlieren

Was ist beim Abnehmen nach dem Kaloriedefizit am wichtigsten?

Ausreichend Eiweiß zu essen.

Eiweiß hat beim Abnehmen nämlich drei vorteilhafte Funktionen:

1.) Es sättigt besser als Kohlenhydrate und Fette.

Dadurch hast du beim Intervallfasten weniger Hunger und erreichst leichter dein Kaloriendefizit.

Achte vor allem darauf, dass die erste Mahlzeit des Tages eine gute Portion Eiweiß enthält. Durch das Fasten benötigt dein Körper zu diesem Zeitpunkt nämlich am meisten Baustoffe.

2.) Es schützt die Muskelmasse vor dem Abbau.

Wer zu wenig Eiweiß isst, wird nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse abbauen.

Das verlangsamt den Stoffwechsel und sorgt dafür, dass der Körper nicht mehr so straff aussieht.

3.) Es kurbelt den Stoffwechsel stärker an als Fette und Kohlenhydrate.

Eiweiß benötigt zur Verstoffwechselung mehr Energie als Kohlenhydrate und Fette.

Um deinen Stoffwechsel auf Hochtouren zu halten, solltest du immer ausreichend Eiweiß in deinen Ernährungsplan einbauen.

Zusammenfassung:

Wer keine Erfolge verzeichnet, sollte zuerst überprüfen, ob ein Kaloriendefizit erreicht wird.

Gleichzeitig sollte auch auf eine ausreichende Eiweißzufuhr geachtet werden. Dadurch stellt man nämlich sicher, dass man nur Fett und keine Muskeln verliert.

Ein guter Richtwert für Gesunde sind 1,5 bis 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Idealgewicht pro Tag.

Fazit

Wenn beim Intervallfasten die Erfolge ausbleiben, kann das diverse Gründe haben.

Mit den Regeln von oben sorgst du dafür, dass du Fehler vermeidest und gesund Fett abbaust.

Konntest du beim Intervallfasten bereits Erfolge erzielen oder wirst du diese Regeln jetzt nutzen, um endlich durchzustarten?

Hinterlasse jetzt einen Kommentar, auch falls du irgendwelche Fragen hast.

Beste Grüße und bis bald, Lukas und das Lecker Abnehmen Team.

Junge Frau hat mit Intervallfasten Erfolge

9 Comments

  1. Saskia sagt:

    Lieber Lukas,

    gerne möchte ich auch meine Erfahrungen teilen.

    Ich faste nun seit 4 Monaten, indem ich von 11 bis 19 Uhr esse und bin damit seit 2 Monaten sehr erfolgreich. In den ersten 2 Monaten passierte leider gar nichts, weil ich mich – wie du schon geschrieben hast – zwar an das Intervall gehalten habe, aber dem Kaloriendefizit keine Beachtung geschenkt habe. Nun habe ich mir eine App zum Kalorienzählen heruntergeladen und endlich purzeln die Kilos. So konnte ich bis jetzt 7 kg verlieren.

    Bis zum Ende des Jahres werde ich auf jeden Fall noch weiter fasten, um noch mindestens 25 Kilo zu verlieren. Es passt für mich optimal in den Alltag, ich koche täglich frisch und meine Kinder und mein Mann sind begeistert. Es gab bisher nur ganz wenige Gerichte, die ihnen nicht so gut geschmeckt haben. Im Großen und Ganzen sind wir alle sehr zufrieden und sogar mein Mann überlegt mit dem Intervallfasten zu beginnen, um ein paar Kilos zu verlieren. Ich bin so froh, dass ich nun weiß, wie richtiges IF funktioniert!

    Ich bin motiviert wie eh und je und muss sagen, dass es mir auch überhaupt nicht schwer fällt. Im Gegenteil, so ist Abnehmen fast wie ein Klacks! 😉

    Ich kann jedem empfehlen IF auszuprobieren und gleichzeitig zu schauen, was man denn tatsächlich so zu sich nimmt.

    Liebe Grüße

    • Lukas Lengauer sagt:

      Gratuliere zu deinem Erfolg, Saskia.

      Das Kaloriendefizit ist und bleibt tatsächlich die wichtigste Regel. Nahezu jeder wird mit Intervallfasten Erfolge haben, wenn er darauf achtet, im Defizit zu sein.

  2. Christina Hif sagt:

    Lieber Lukas,

    ich halte mich wirklich an das IF. Esse gesund, verbrauche ca. 2400 Kalorien am Tag, esse aber nur ca. 1300 Kalorien. Bewege mich auch viel und trotzdem nehme ich nur gaaaaaanz langsam ab, wenn überhaupt. Heute früh hatte ich sogar mehr auf der Waage. Kann es sein, dass für mich die 16:8 Methode nicht richtig ist?

  3. Vicky sagt:

    Eine super Anleitung, Lukas. Ich kann zwar schon erste Erfolge sehen, werde deine Tipps aber berücksichtigen, um noch schnellere Fortschritte zu machen.

    Danke auch für den leckeren Abnehmplan! 🙂

  4. Sanela sagt:

    Hallo zusammen,

    zunächst muss ich euch sagen, dass Intervallfasten wirklich etwas bringt.

    Ich bin drauf gekommen als ich nach allen möglichen Diäten gesucht habe. Und zwar suchte ich nach Rezepten und Diäten für meine beste Freundin.

    Ich wollte sie einfach nur in ihrer Abnehmsituation unterstützen. Dabei kam ich auf das Intervallfasten und stellte fest, dass ich eigentlich immer so lebe. Ich habe nie vor 13/14 Uhr gegessen, es gab sehr oft Tage an denen ich erst um 17h was gegessen habe und dann nur gesundes Zeug.

    Aber abgesehen davon, habe ich nie zugenommen, trotz hoher Kortison-Dosis (60-80 mg) und anderer Medikamente, die Heißhunger hervorrufen. Ich habe immer das selbe Gewicht gehabt (+ / – 53 kg).

    Ich will euch nur damit sagen, dass es sich lohnt IF auszuprobieren! Selbst meine Freundin hat es geschafft 10 kg abzunehmen.

    Also habt keine Angst, es kann euch nur gut tun… 🙂 Viel Erfolg all denen, die etwas verändern wollen! Seid stark und glaubt an euch!

    LG 🙂

    • Lukas Lengauer sagt:

      Hallo Sanela,

      vielen Dank für deinen tollen Erfahrungsbericht. Es freut mich, dass deine Freundin mit Intervallfasten endlich erfolgreich abgenommen hat.

  5. Angelika sagt:

    Sehr gut zusammengefasst.

    Ich schaffe es nur, wenn ich nur eine Mahlzeit abends zu mir nehme und zwar, bis der Magen richtig voll ist.

    Ich kenne keinen Hunger und auch kein Sättigungsgefühl, aber ich ernähre mich gesund und liege bei 800 bis max. 1000 Kalorien pro Tag.

    Meine Ernährungsberaterin hat mir Folgendes gesagt: Da ich schon x Diäten gemacht habe, muss ich von meinem Grundumsatz + Verbrauchsumsatz 30% abziehen. Wenn ich darüber liege, werde ich zunehmen. Stimmt das eigentlich?

    • Lukas Lengauer sagt:

      Hallo Angelika,

      vielen Dank für dein Feedback.

      800 bis 1000 Kalorien pro Tag? Das klingt für mich etwas sehr wenig.

      Wenn die Ernährungsberaterin das wirklich so gesagt hat, liegt sie leider falsch. Du kannst ja nur von einem Verbrauch etwas abziehen, also entweder vom Grundumsatz oder vom Gesamtumsatz (= Grundumsatz plus „Verbrauchsumsatz“). Sie meinte sicherlich, dass du von deinem Gesamtumsatz 30 Prozent abziehen sollst. Selbst bei 30 Prozent Abzug wäre deine tägliche Kalorienaufnahme aber garantiert höher als 800 bis 1000 Kalorien.

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