Intervallfasten Plan zum Abnehmen: Der effektivste Tagesplan für Intermittent Fasting
Von Ernährungswissenschaftler Lukas Lengauer, BSc
Letztes Update: 24.06.2019
Weil Intervallfasten sehr alltagstauglich ist und ohne Verzicht funktioniert, wurde es zu einer der beliebtesten Methoden zum Abnehmen.
Mittlerweile wurden zahlreiche Pläne veröffentlicht, die teilweise sehr empfehlenswert, teilweise aber auch nicht empfehlenswert sind.
Doch welchen Intervallfasten Plan solltest du verwenden, wenn du schnell abnehmen willst?
In diesem Artikel möchte ich dir jenen Plan vorstellen, der meiner Meinung nach am effektivsten ist, um rasch Fett zu verlieren. Zusätzlich dazu werde ich auch noch auf andere Varianten eingehen, die für dich geeignet sein können.
Der effektivste Intervallfasten Plan zum Abnehmen
Um nicht lange um den heißen Brei herumzureden, werde ich dir zunächst den exakten Plan vorstellen. Danach werde ich dir auch noch erklären, warum ich ihn für so effektiv halte.
So funktioniert der Plan:
Es wird jeden Tag 18 Stunden gefastet. Die Fastenphase ist also um 2 Stunden länger als beim klassischen 16 zu 8.
In der Fastenphase werden ausschließlich schwarzer Kaffee und Wasser konsumiert. Um die Autophagie möglichst stark anzukurbeln, verzichten wir während dem Fasten auf jegliche Kalorienzufuhr.
In der 6-stündigen Essensphase werden 2 große Mahlzeiten gegessen. Die erste Mahlzeit enthält 60% der täglichen Kalorienzufuhr. Die zweite Mahlzeit enthält 40% der täglichen Kalorienzufuhr.
Beide Mahlzeiten enthalten reichlich Eiweiß, gesunde Fette sowie Gemüse. Als Nachspeise gibt es jeweils Obst. Durch diese Vorgangsweise sorgen wir dafür, dass wir keine Muskeln verlieren und genügend Ballaststoffe, essentielle Fettsäuren sowie Mikronährstoffe aufnehmen.
Pro Kilogramm Idealgewicht werden pro Tag 1,8 Gramm Eiweiß und 1,0 Gramm Fett aufgenommen. Der Rest der Kalorien wird aus gesunden Kohlenhydraten bezogen.
Kleine Naschereien, wie zum Beispiel eine Kugel Eiscreme, sind ausdrücklich erlaubt, solange sie in die Kalorienaufnahme passen. Pro Tag sollten diese Naschereien nicht mehr als 200 bis 300 Kilokalorien ausmachen.
Es muss jeden Tag ein Kaloriendefizit erreicht werden. Du musst also jeden Tag mehr Kalorien verbrauchen, als du über die Nahrung zu dir nimmst. Ansonsten kommt es trotz Intervallfasten zu keinem Fettabbau.
Pro Tag sollten mindestens 2,5 Liter (hauptsächlich Wasser) getrunken werden. Je nach Außentemperatur, Körpergewicht und sportlicher Aktivität sollte natürlich dementsprechend mehr getrunken werden.
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Warum dieser Intervallfasten Plan so effektiv ist
Aus den folgenden Gründen ist dieser Plan anderen Varianten überlegen:
1.) Noch bessere Alltagstauglichkeit
Beim klassischen 16 zu 8 werden meist 3 Mahlzeiten gegessen. Das erfordert logischerweise mehr Arbeit beziehungsweise Vorbereitungszeit als 2 Mahlzeiten.
Durch die verlängerte Fastenphase ist man zusätzlich noch produktiver. Perfekt, um möglichst effizient zu arbeiten oder im Haushalt etwas voran zu bringen.
2.) Optimale Aufteilung der Kalorienzufuhr
Oft machen Leute Intervallfasten und vergessen dabei die Kalorien richtig aufzuteilen. Das kann dazu führen, dass man in der Essensphase öfter Hunger bekommt und deshalb nicht so schnell abnimmt.
Schon vor mehr als 10 Jahren hat der Erfinder des Intervallfastens empfohlen, die meisten Kalorien in der ersten Mahlzeit zu essen. Diese Vorgehensweise ist nicht nur effektiv, sondern auch logisch. Denn nach der langen Periode ohne Essen benötigt der Körper am meisten Nährstoffe.
3.) Maximale Autophagie
Die Autophagie hat auf das Abnehmen wenig Einfluss. Aus gesundheitlicher Sicht ist sie aber von hoher Bedeutung. Dabei handelt es sich nämlich um einen Prozess, bei dem sich unsere Zellen von selbst reinigen und erneuern.
Man weiß, dass es bei einem Kaloriendefizit immer zu einer verstärkten Autophagie kommt. Durch Intervallfasten wird die Autophagie aber anscheinend noch stärker angekurbelt.
Durch die 18-stündige Fastenphase nutzen wir sie bei diesem Intervallfasten Plan maximal aus. Sie erreicht nach 16 Stunden ihren Höhepunkt und bleibt dann weitere 2 Stunden auf diesem Level. Bei anderen Plänen wird meist nach 16 Stunden gegessen und somit ist auch die Autophagie zu Ende.
4.) Optimale Nährstoffzufuhr
Wer beim Intervallfasten auf eine hohe Eiweißzufuhr und ausreichend gesunde Fette setzt, wird besser abnehmen.
Denn Eiweiß hält satt, beschleunigt den Stoffwechsel und sorgt dafür, dass wir nur Körperfett und keine Muskelmasse verlieren. Da dieser Plan auf eine hohe Eiweißaufnahme setzt, wird man damit mehr Erfolge erzielen.
Die ausreichende Zufuhr von gesunden Fetten hat positive Effekte auf unser Hungergefühl und unsere Hormonspiegel.
5.) Hohes Kaloriendefizit wird leichter erreicht
Durch die verlängerte Fastenphase hat man weniger Zeit zum Essen. Das erleichtert vielen Leuten das Erreichen eines hohen Kaloriendefizits.
Da die Höhe des Kaloriendefizits den Fettabbau direkt steuert, wird man so schneller abnehmen.
Ist dieser Intervallfasten Plan für dich geeignet?
Wenn du noch keine Erfahrungen mit Intervallfasten hast, ist dieser Plan nicht für dich geeignet.
In diesem Fall solltest du zuerst mit der 8 bis 8 Diät oder Intervallfasten 14 zu 10 anfangen. Wenn du dann feststellst, dass du mit längeren Fastenphasen gut zurecht kommst, kannst du immer noch auf diesen Plan wechseln.
Falls du in der Vergangenheit schon einige Male länger als 16 Stunden am Stück gefastet hast, ist es gut möglich, dass dieser Plan deine Ergebnisse verbessert.
Die folgenden Bedingungen solltest du erfüllen, um ihn zu verwenden:
Du bist komplett gesund und hast keine Krankheiten
Du stehst nicht unter hohem Stress und bist kein Hochleistungssportler.
Du bist nicht untergewichtig oder gerade noch normalgewichtig.
Du hat keine ungesunde Beziehung zum Essen.
Du bist nicht schwanger oder unter 20 Jahre alt.
Wie du den Intervallfasten Plan noch effektiver gestalten kannst
Wenn du die Fastenzeiten beachtest und deine Ernährung optimal gestaltest, wirst du schon sehr gute Ergebnisse erzielen.
Diese drei Taktiken können dir helfen, noch effektiver abzunehmen:
1.) Krafttraining zwischen den zwei Mahlzeiten
Ergänze deinen Intervallfasten Plan um 2 bis 3 Einheiten Krafttraining pro Woche.
Das jeweilige Training führst du optimalerweise immer zwischen Mahlzeit 1 und Mahlzeit 2 durch. Beim klassischen 16 zu 8 kann man zwar auch nüchtern trainieren, das halte ich hier jedoch für nicht empfehlenswert, da die Fastenphase länger dauert.
Krafttraining kann dafür sorgen, dass du deutlich bessere Erfolge erzielst. Es strafft nämlich deinen Körper, ist enorm gesund und verbraucht zusätzlich auch noch Kalorien.
2.) 10.000 Schritte pro Tag
Wer sich im Alltag weniger bewegt, hat es beim Abnehmen deutlich schwerer. Gerade Personen, die hauptsächlich am Computer arbeiten, verbrauchen oft sehr wenig Kalorien.
Wenn du zusätzlich darauf achtest, dass du pro Tag 10.000 Schritte machst, wird sich das über die Wochen hinweg definitiv bezahlt machen.
Durch ein Fitness Armband oder ein Smartphone mit dementsprechender Funktion kannst du überprüfen, wie viele Schritte du pro Tag machst. Falls dir abends noch Schritte fehlen, mache einfach einen kleinen Spaziergang nach der letzten Mahlzeit. Er wird dir nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern auch für etwas Entspannung sorgen und deine Gesundheit fördern.
3.) Meal Prep
Vorbereitung ist die halbe Miete.
Da bei diesem Plan nur zwei Mahlzeiten pro Tag gegessen werden, kannst du eine davon für mehrere Tage vorkochen. Das nennt sich Meal Prep und ist eine der besten Strategien, um sich unterwegs oder bei wenig Zeit gesund zu ernähren.
Andere Intervallfasten Pläne im Überblick
Wenn der obige Plan nichts für dich ist, dann ist hier vielleicht einer dabei. Ich habe die jeweilige Variante immer mit ihren Vor- und Nachteilen sowie der grundlegenden Anwendung beschrieben. Zusätzlich solltest du immer die wichtigsten Intervallfasten Regeln beachten, um Erfolge zu erzielen.
Intervallfasten 5 zu 2
Bei der 5 zu 2 Diät wird an 5 Tagen "normal" gegessen und an 2 Tagen mit 500 Kilokalorien (Frauen) beziehungsweise 600 Kilokalorien (Männer) gefastet.
Vorteile:
Sehr einfach durchzuführen.
Wenn die 2 Tage erledigt sind, ist man für eine Woche quasi schon fertig.
Nachteile:
Starke Einschränkungen an den Fastentagen.
Zu geringe Aufnahme von Eiweiß, Ballaststoffen und Mikronährstoffen an den Fastentagen.
Kann durch die extrem geringe Kalorienaufnahme zu Heißhunger-Attacken führen.
Keine tägliche Autophagie.
Intervallfasten 14 zu 10
Diese Variante ist die Light Version des klassischen 16 zu 8. Es wird hierbei jeden Tag 14 Stunden gefastet und 10 Stunden gegessen.
Vorteile:
Perfekt für Anfänger, um sich an die Fastenphase zu gewöhnen.
Kaloriendefizit wird etwas leichter erreicht als mit klassischer Ernährung.
Nachteile:
Keine maximale Autophagie, da die Fastenphase zu kurz ist.
Mit 2 Mahlzeiten pro Tag nicht wirklich durchführbar.
Intervallfasten 16 zu 8
16 zu 8 ist die originale Variante des Intervallfastens. Sie wurde von Martin Berkhan erfunden und wird heutzutage auch im deutschsprachigen Raum von zig tausenden Menschen angewendet.
Vorteile:
Autophagie erreicht in der Fastenphase zumindest ihren Höhepunkt.
Sehr gute Alltagstauglichkeit, da man die Fastenphase auch so legen kann, dass man mit der Familie oder Freunden essen kann.
Erleichtert das Erreichen des Kaloriendefizits und ist zeitsparend.
Nachteile:
Für manche Frauen kann bereits eine 16-stündige Fastenphase zu lang sein und zu hormonellen Problemen führen. In diesem Fall ist der obige 18 zu 6 Plan natürlich noch ungeeigneter.
Wenn man mehr als zwei Mahlzeiten isst, ist der Aufwand höher als bei 18 zu 6.
OMAD (One Meal A Day) Plan
Beim OMAD Plan wird, wie der englische Name schon sagt, nur eine Mahlzeit pro Tag gegessen. Dadurch hat man eine extrem lange Fastenphase.
Vorteile:
Sehr geringer Kochaufwand.
Sehr hohes Kaloriendefizit wird relativ schnell erreicht. Dadurch ergibt sich ein schneller Fettabbau.
Nachteile:
Kann zu hormonellen Problemen, Heißhunger und anderen Nebenwirkungen führen.
Ist ein sehr radikaler Ansatz, der womöglich nicht langfristig durchgehalten werden kann.
Fazit
Wer mit Intervallfasten bereits Erfahrungen hat, wird mit dem ersten Plan wahrscheinlich noch schnellere Erfolge erzielen.
Wie sieht dein Plan im Detail aus und wie viel hast du mit Intervallfasten bereits abnehmen können?
Hinterlasse jetzt einen Kommentar, auch falls du irgendwelche Fragen oder Feedback zum Artikel hast.
Liebe Grüße und bis bald, Lukas und das Lecker Abnehmen Team.
12 Comments
Hallo.
Ich mache jetzt sicher ein halbes Jahr lang 18 zu 6. Leider mit dem traurigen Ergebnis, dass die Waage mehr anzeigt als weniger. Es ist zwar nicht so viel, aber trotzdem.
Ich esse immer von 13:00 Uhr bis 21:00 Uhr. Einmal warm und dann abends noch einen Smoothie. Ich denke, das ist wirklich nicht viel. Warum nehme ich bloß nicht ab? Habe 1:2 auch gemacht, da sind die Kilos nur so runter. Kann mir wer helfen?
Danke LG Monika
Hallo Monika,
auch beim Intervallfasten brauchst du ein Kaloriendefizit. Überprüfe deine Kalorienzufuhr und passe deinen Plan dementsprechend an.
Ich mache Intervallfasten schon einige Zeit und habe erst 1 Kilo abgenommen. Muss aber sagen, dass ich keine Schilddrüse mehr habe. Vielleicht liegt es daran? Bin 57 Jahre und bitte um Info.
LG Sabine
Hallo Sabine,
bitte sprich die Vorgangsweise mit deinem Arzt ab, wir können hier nur allgemeine Tipps geben und keine medizinischen Ratschläge.
Liebe Sabine.
Ich habe genau dasselbe Problem wie Du. Durch Zufall bin ich der Ursache auf die Spur gekommen, Hashimoto.
Ursache für die Probleme sind die Nebennieren und die Nebennierenrinde sowie der Darm. Erstere arbeiten nicht richtig und der Darm ist aus dem Lot (falsche Darmbakterien). Kommen diese Organe wieder ins Lot, kann auch die Schilddrüse profitieren, denn die ist nur Opfer der Probleme mit Nieren und Darm. Die klassischen Ärzte sind da ratlos. Eltroxin, wie ich es nehme, ist nur Symptombehandlung und hat mir keine Besserung gebracht. Such Dir einen guten Heilpraktiker.
Ich wünsche Dir viel Glück.
Hallo Lukas,
irgendwie suche ich in Deinem Bericht den effektiven und schnellen Fastenplan, der oben angekündigt wird. Habe ich den Link übersehen oder ist der Plan hier doch nicht verlinkt?
Gruß aus Hamburg
Hallo Bea,
der Plan ist hier nicht verlinkt, sondern er wird am Anfang des Artikels erklärt. Dazu zählen eben die Dinge, wie die 18-stündige Fastenphase, eine eiweißreiche Ernährung und so weiter. Hast du den Teil bzw. den Plan etwa übersehen?
Hallo Lukas,
ich habe mich für OMAD entschieden. Ich kenne kein Hunger- und kein Sattigungsgefūhl, sondern habe vorher immer gegessen, bis der Magen weh tat. Natürlich mehrmals am Tag. Abends habe ich dann oft Fressattacken gehabt. Das habe ich durch OMAD in den Griff bekommen. Ich esse Abends max. 1000 kcal und habe in 11 Wochen 17 kg abgenommen. Es ist das erste Mal in meiner langen Diät-Laufbahn, dass es mir so leicht gefallen ist.
Wow Angelika, was für ein toller Erfolg! 🙂 Und das sogar in 11 Wochen, gratuliere.
Dein Erfolg ist das perfekte Beispiel dafür, dass jeder die Methode bzw. den Plan finden muss, der zu ihm passt.
One Meal a Day, 1 Stunde essen und 23 Stunden fasten, das ist auf keinen Fall optimal, sorry. Es geht doch darum, dass man dauerhaft und gesund abnimmt, da finde ich diese Variante alles andere als gut.
Hallo Lukas,
vielen Dank für diesen ausführlichen Bericht.
Ich habe schon meine Erfahrungen mit Intervallfasten gemacht und bin super zufrieden (-6 kg, weitere 6 kg sollen noch folgen). Diese Woche habe ich mir die OMAD-Variante ausgesucht und bin gespannt wie es läuft. Den ersten Tag habe ich gut hinter mich gebracht.
Mach weiter so!
Viele Grüße
Jessica aus Stolberg
Hallo Jessica,
danke für dein Feedback und viel Erfolg weiterhin! 🙂