Hüftspeck und unteres Bauchfett loswerden: Der 7 Schritte Plan

Hüftspeck und unteres Bauchfett loswerden: Der 7 Schritte Plan

Hüftspeck und unteres Bauchfett loswerden
Hüftspeck und unteres Bauchfett loswerden

Von Ernährungspädagogin Daniela Skerbinz, BEd
Letztes Update: 18.06.2020

Du möchtest Hüftspeck und unteres Bauchfett loswerden? In diesem Artikel zeige ich dir die besten Tipps und Tricks, mit denen du das schaffst.

Ratschläge wie eine ausgewogene Ernährung und Bewegung kennt wahrscheinlich jeder. Ich zeige dir hier aber, welche Schritte du konkret umsetzen solltest, wenn du Hüftspeck und unteres Bauchfett verlieren willst.

1. Kein oder nur wenig Alkohol

Keine Frage, das ein oder andere Gläschen Alkohol kann durchaus entspannend wirken. Willst du jedoch gezielt abnehmen, solltest du deinen Alkoholkonsum auf jeden Fall stark reduzieren. Das hat mehrere Gründe.

Zum einen ist Alkohol sehr kalorienreich. Ein großes Glas Bier liefert beispielsweise rund 250 Kalorien. Dabei macht es aber nicht oder bestenfalls sehr kurz satt. Es liefert sozusagen "leere Kalorien", die man sich beim Abnehmen definitiv sparen sollte.

Bedenkst du außerdem, was man an einem längeren Abend durchschnittlich konsumiert, ist schnell klar, dass sich der Alkoholkonsum negativ auf deine Erfolge auswirkt.

Nicht nur der hohe Kaloriengehalt von Alkohol ist ein Problem. Vielleicht kennst du auch den Heißhunger, den er auslöst.

Nach dem Alkoholkonsum hat man laut wissenschaftlichen Studien deutlich mehr Appetit auf ungesunde, fettreiche Lebensmittel. (1) Die logische Konsequenz ist also, dass man zusätzlich zum Alkohol noch mehr Kalorien aufnimmt. Somit erreicht man einen Kalorienüberschuss und wird deshalb zu- statt abnehmen.

Wissenschaftliche Studien haben außerdem gezeigt, dass der Konsum von Alkohol in Zusammenhang mit vermehrtem Bauchfett steht. (2, 3) Verzichte also während dem Abnehmen komplett auf Alkohol oder gönne dir hin und wieder bewusst ein Gläschen und belasse es dabei.

Unteres Bauchfett verlieren

2. Ausreichend Schlaf

Schlaf hat eine sehr weitreichende Wirkung auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Deshalb ist es auch kein Wunder, dass sich zu wenig Schlaf negativ auf den Gewichtsverlust auswirken kann.

Es wurde bereits in mehreren wissenschaftlichen Untersuchungen festgestellt, dass eine kurze Schlafdauer und eine verminderte Schlafqualität Übergewicht verursachen können. (4, 5)

Das liegt vor allem daran, dass Schlafmangel den Appetit fördert und man somit mehr isst. Zu wenig Schlaf kann nämlich dazu führen, dass mehr Hungerhormone und weniger Sättigungshormone produziert werden. (5)

Ein weiterer Grund, wieso du versuchen solltest ausreichend zu schlafen, ist folgender: Bist du müde, bist du nicht so motiviert dich zu bewegen. Das bezieht sich zum einen auf Sport, zum anderen aber auch auf die Bewegung im Alltag.

Wenn du durch Schlafmangel erschöpft bist, bewegst du dich mit ziemlicher Sicherheit weniger, als du es ausgeruht und voller Energie machen würdest. Es wird dir mit zu wenig Schlaf also schwerer fallen viele Kalorien zu verbrauchen.

Erstelle dir am besten eine Abendroutine, die dir hilft besser einzuschlafen.

Finde heraus, was genau dir abends gut tut. Viele Menschen schlafen zum Beispiel besser ein und durch, wenn sie nicht zu spät essen. Auch das Meiden von hellen Displays (Smartphone) vor dem Einschlafen, kann behilflich sein.

3. Stress reduzieren

Stress ist ein Faktor, der sich stark auf die Gesundheit und auch auf den Abnehm-Prozess auswirken kann. Besonders langfristiger Stress und zu wenig Zeit für Entspannung können sich negativ auf das Körpergewicht auswirken.

Das kommt daher, dass der Körper bei Stress bestimmte Hormone produziert. Ist das Level dieser Hormone, besonders das des sogenannten Cortisols, im Körper zu hoch, kann sich das stark auf das Essverhalten auswirken. Der langfristige Überschuss dieser Hormone führt dazu, dass man vermehrt Hunger und Appetit hat, besonders auf energiereiche Speisen, wie Süßes, Pizza oder Burger.

Es konnte bereits in Studien nachgewiesen werden, dass chronischer Stress ein Faktor ist, der Übergewicht begünstigt. Außerdem führt Stress dazu, dass man Fett im Bauch- und Hüftbereich ansetzt. (6) Wenn man Hüft- und Bauchspeck verlieren möchte, sollte man seine Stresslevel also möglichst gering halten.

Wenn du beruflich und / oder privat stark eingespannt ist, kann es durchaus sein, dass du chronisch gestresst bist. Hier solltest du unbedingt gegensteuern.

Es ist verständlich, dass es nicht leicht ist, dem stressigen Alltag zu entfliehen. Du solltest aber überlegen, was dir gut tut und was dir hilft, dich zu entspannen. Das wird dir nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern wirkt sich generell positiv auf deine seelische und körperliche Gesundheit aus.

Folgende Dinge könnten dir helfen Stress abzubauen:

Sport, wie Laufen, Krafttraining, Tennis, ...

Lange Spaziergänge

Meditation

Yoga, Pilates

Lesen

Wandern

Nimm dir wirklich Zeit für dich! Das ist auch in keinster Weise egoistisch. Denn wenn es dir gut geht, kannst du dich viel entspannter und gelöster mit Freunden und Familie beschäftigen und bist auch in der Arbeit leistungsfähiger.

4. Krafttraining im Fitnessstudio oder mit dem eigenen Körpergewicht

Krafttraining ist sehr sinnvoll, wenn du unteres Bauch- und Hüftfett verlieren möchtest. Es ist zwar umstritten, ob man an einer bestimmten Stelle Fett abbauen kann, aber dennoch hat Krafttraining einen positiven Einfluss.

Das Training kann dafür sorgen, dass dein Bauch straffer und flacher aussieht. Außerdem verbraucht intensives Training auch einige Kalorien, was beim Abnehmen natürlich sehr förderlich ist.

Krafttraining hat außerdem zahlreiche Vorteile für die Gesundheit. Unter anderem fördert es eine korrekte, aufrechte Haltung und beeinflusst zahlreiche andere Faktoren positiv.

Du kannst Krafttraining mit Gewichten oder an Geräten im Fitnessstudio durchführen.

Bist du kein Fan vom Training im Fitnessstudio, probiere doch mal diese effektiven Workouts für zuhause:

Bauch Workout für zuhause

Bikini Bootcamp

Die 7 besten Übungen zum Abnehmen

5. Cardio bzw. Ausdauertraining

Neben Krafttraining ist auch Ausdauertraining wirklich effektiv, wenn man unteren Bauch- und Hüftspeck verlieren möchte. Das wurde bereits mehrfach in Studien gezeigt. (7)

Der große Vorteil von Ausdauertraining ist der hohe Kalorienverbrauch. In einer Stunde kann eine 70 Kilo schwere Person rund 700 Kalorien verbrennen, wenn sie mit ca. 10 km/h joggt. (8)

Laufen ist also eine gute Wahl, wenn du Bauchfett abbauen möchtest. Wenn du die besten Tipps und einen 6 Wochen Laufplan haben möchtest, schaue bei unserem ausführlichen Plan fürs Abnehmen durch Joggen vorbei.

Aber keine Sorge, wenn du kein großer Freund vom Joggen bist, helfen auch andere Cardio Workouts, wie zum Beispiel HIIT, sehr gut beim Abnehmen. Das sind hochintensive Trainings, die viele Kalorien verbrennen und außerdem eine dämpfende Wirkung auf das Hungergefühl haben. (9) Du schlägst damit also zwei Fliegen mit einer Klappe.

Auf Lecker Abnehmen findest du einen HIIT Cardio Trainingsplan für zuhause und die besten HIIT Übungen, die du perfekt für ein knackiges Training verwenden kannst.

Baue also auch Ausdauertraining regelmäßig in deine Sportroutine ein - dein Körper wird es dir danken. Zudem profitierst du von weiteren Vorteilen, wie einer verbesserten Kondition, mehr Energie und kannst damit gut Stress abbauen.

6. Ungünstige Kohlenhydrate aus dem Ernährungsplan streichen

Du musst Kohlenhydrate nicht meiden, wenn du abnehmen möchtest. Jedoch spielt es eine Rolle, welche Kohlenhydrate du isst.

Wichtig ist, dass du Lebensmittel mit kurzkettigen Kohlenhydraten meidest, wenn du abnehmen möchtest. Diese stehen im Verdacht für mehr Bauchfett zu sorgen. (10, 11)

Nahrungsmittel, die viele kurzkettige Kohlenhydrate enthalten, sind Süßigkeiten und Kuchen sowie Produkte aus hellem Mehl, wie Brötchen, Weißbrot und Nudeln. Besonders meiden solltest du außerdem mit Zucker gesüßte Getränke.

Es gibt mehrere Gründe, warum du auf diese Lebensmittel beim Abnehmen eher verzichten solltest. Zum einen machen kurzkettige Kohlenhydrate nicht lange satt und du wirst damit mehr Kalorien aufnehmen, weil du öfters Hunger hast. Außerdem lässt diese Art der Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen und dann wieder schnell absinken. (12)

Das kann zu Heißhunger führen, was durch zu viele Kalorien wiederum den Fettabbau verhindern kann. Weiters solltest du bedenken, dass Produkte mit kurzkettigen Kohlenhydraten kaum Mikronährstoffe liefern, die für deinen Körper wichtig sind.

Greife also hauptsächlich auf langkettige Kohlenhydratquellen zurück. Diese machen dich lange satt, lassen den Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen und wieder abfallen und liefern außerdem mehr Vitamine und Mineralstoffe.

Folgende Produkte solltest du in deine Ernährung einbauen:

Produkte aus Vollkornmehl (Nudeln, Brot, Gebäck, ...)

Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen, ...)

Gemüse

Haferflocken

Obst, vor allem Beeren

An diesen Lebensmitteln kannst du dich gut satt essen, ohne zu viele Kalorien aufzunehmen.

7. Kaloriendefizit und ausreichende Eiweißaufnahme

Diese zwei Faktoren sind für die Reduktion von Bauch- und Hüftfett ausschlaggebend. Es ist wirklich wichtig, dir vor Augen zu führen, dass du nur durch ein Kaloriendefizit abnehmen kannst. Das bedeutet, du musst weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst.

Genaueres zu diesem Thema und wie du dein Kaloriendefizit berechnen kannst, erfährst du in unserem Artikel über das Kaloriendefizit.

Neben deiner Energieaufnahme solltest du auch immer deine Eiweißaufnahme im Blick behalten. Genügend Eiweiß kann beim Abnehmen wirklich behilflich sein.

Eiweiß ist der Makronährstoff, der am besten sättigt. Es wurde bereits in Untersuchungen aufgezeigt, dass eine erhöhte Proteinzufuhr dabei hilft weniger Kalorien aufzunehmen, wodurch man abnimmt. (13)

Gute Eiweißquellen zum Abnehmen sind:

Magere Milchprodukte (Magerquark, Joghurt, Skyr)

Fisch

Hülsenfrüchte

Magere Fleischsorten (Hühnerfilet, Putenbrust, Rinderfilet, Schweinefilet, ...)

Eier

Fazit

Es ist möglich überschüssiges Bauch- und Hüftfett zu reduzieren - mit der richtigen Herangehensweise schaffst du es bestimmt! Beachte die obigen Tipps so gut wie möglich, dann wirst du schon bald erste Erfolge sehen.

Sei aber gleichzeitig geduldig, Bauchfett kann sich oft hartnäckig halten. Bleibst du jedoch motiviert dran, wirst du mit einer ausgewogenen Ernährung und Bewegung bestimmt am Bauch abnehmen können.

Falls du Fragen hast, stelle sie gerne in den Kommentaren.

Liebe Grüße und bis bald, Dani

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