Hüftspeck loswerden: Die effektivste Ernährung und 4 Übungen, die sofort helfen
Von Ernährungswissenschaftler Lukas Lengauer, BSc
Letztes Update: 08.07.2019
Hüftspeck ist lästig und eine Problemzone, die viele Menschen stört. Außerdem ist das Fettgewebe im Bereich von Bauch und Hüfte besonders hormonaktiv und damit ungesund. Sogar bei normalgewichtigen Menschen ist eine übermäßige Fettansammlung im Bauch- und Hüftbereich mit einem erhöhten Risiko für diverse Erkrankungen assoziiert. (1)
In diesem Artikel zeige ich dir, wie du Hüftspeck loswerden kannst.
Dazu werden wir uns zuerst ansehen, wie du deine Ernährung gestalten musst. Danach zeige ich dir noch die besten Anti-Hüftspeck-Übungen, mit denen man das Hüftfett noch schneller wegbekommt.
Hüftspeck loswerden durch die richtige Ernährung
Damit du den Hüftspeck loswirst, musst du zunächst deine Ernährung anpassen.
Es bringt dir nämlich rein gar nichts, wenn du täglich ins Fitnessstudio gehst oder zu Hause Übungen machst, aber deine Ernährung nicht stimmt.
Die nachfolgenden Punkte solltest du unbedingt beachten, damit du Hüftspeck verlierst.
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Nur mit einem Kaloriendefizit geht der Hüftspeck weg
Der erste Schritt ist es, dein persönliches Kaloriendefizit festzulegen.
Unter dem sogenannten Kaloriendefizit versteht man nichts anderes, als dass du mehr Kalorien verbrauchen musst, als du im selben Zeitraum zu dir nimmst.
Wenn du zum Beispiel jeden Tag 2000 Kilokalorien verbrauchst und 1500 Kilokalorien zu dir nimmst, hast du ein Kaloriendefizit von 500 Kilokalorien.
Das Defizit ist immer notwendig, um Fett zu verlieren. (2) Wenn du es nicht erreichst, werden dir die Tipps und Übungen aus diesem Artikel nichts bringen, da du dann kein Fett abbauen kannst.
Berechnen kannst du dein Kaloriendefizit, indem du zunächst deinen Verbrauch bestimmst. Verwende dazu am besten ein genaues Fitness Armband* oder die Formel aus unserem kostenlosen Abnehmkurs.
Auch ein Kalorienrechner aus dem Internet kann dir gute Ergebnisse liefern, meist sind diese jedoch deutlich ungenauer.
Den Wert, den du durch eine der drei Methoden erhältst, multiplizierst du dann mit dem Faktor 0,7.
Die Zahl, die dabei herauskommt, ist deine tägliche Kalorienzufuhr.
Durch die Multiplikation mit 0,7 nimmst du 30 Prozent weniger Kalorien auf, als du verbrauchst und erreichst somit ein mittleres Kaloriendefizit.
Hüftspeck verlieren durch ausreichende Eiweißzufuhr
Der nächste Schritt in Sachen Ernährung ist die ausreichende Zufuhr von Eiweiß. Protein sättigt nämlich sehr gut, kurbelt den Stoffwechsel an und schützt deine Muskeln vor dem ungewollten Abbau. (3, 4, 5)
Gesunde, die Hüftspeck verlieren wollen, sollten pro Kilogramm Idealgewicht jeden Tag 1,5 bis 2,0 Gramm Eiweiß aufnehmen. (6, 7) Beachte, dass es sich hierbei um dein Idealgewicht laut BMI handelt. Du ziehst dafür also nicht dein Körpergewicht heran, wenn dein BMI derzeit nicht im optimalen Bereich ist.
Eine erhöhte Eiweißaufnahme ist für gesunde Menschen nicht schädlich. (8) Wichtig ist allerdings, dass du genug trinkst.
Falls du nicht weißt, wie du auf deine tägliche Menge Eiweiß kommen sollst, sieh dir einmal unsere eiweißhaltige Lebensmittel Liste an.
Hüftspeck wegbekommen durch gesunde Kohlenhydrate
Was man beim Abnehmen immer vermeiden will, ist Heißhunger. Dieser wird sehr oft durch kurzkettige und stark verarbeitete Kohlenhydrate verursacht. (9)
Du musst aber nicht auf Kohlenhydrate zu verzichten, wenn du das nicht möchtest. Den Hüftspeck kann man auch loswerden, wenn man Kohlenhydrate isst.
Wichtig ist allerdings, dass du auf deren Qualität achtest.
Die folgenden Kohlenhydratquellen sollten den Großteil deiner Kohlenhydrataufnahme ausmachen:
Haferflocken (als Porridge oder klassisch mit Joghurt)
Kartoffeln oder Süßkartoffeln (gekocht oder als selbstgemachte Wedges mit einem Esslöffel Olivenöl)
Vollkornbrot oder Vollkorntoast
Quinoa
Hirse
Brauner Reis (Vollkornreis)
Vollkornnudeln
Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen, ...)
Die folgenden Kohlenhydratquellen solltest du nur spärlich in deine Ernährung einbauen:
Lebensmittel mit künstlich zugesetztem Industriezucker oder verstecktem Zucker (Fertigprodukte, Süßigkeiten, Kuchen, Torten, ...)
Weißbrot und andere Lebensmittel aus Weißmehl (Nudeln, Zerealien, Gebäck, ...)
Stark verarbeitete Kohlenhydratquellen und Getränke wie Limonaden
Dass beim Abnehmen kein komplettes Verbot von Süßigkeiten und Co. notwendig ist, habe ich schon in meinem Artikel über die wichtigste Fettabbau Regel geschrieben.
Im Gegenteil!
Zu strenge Verbote können sogar zu mehr Lust auf verbotene Lebensmittel führen. Und genau das wollen wir ja vermeiden.
Achte also auf eine gesunde und lange durchhaltbare Mischung.
Gesunde Fette
Die restlichen Kalorien beziehst du aus Fett.
Wenn du dich Low Carb ernährst, wirst du natürlich etwas mehr Fett essen. Willst du den Hüftspeck loswerden und eine gute Portion Kohlenhydrate in deiner Ernährung belassen, so wird deine Fettzufuhr etwas geringer sein.
In beiden Fällen solltest du darauf achten, dass du jeden Tag mindestens 0,8 Gramm Fett pro Kilogramm Idealgewicht zu dir nimmst. Ansonsten kann es schnell zu hormonellen Problemen kommen, da Fette für die Herstellung von Hormonen notwendig sind. (10)
Achte außerdem darauf, dass du großteils gesunde Fette aufnimmst. Dazu zählen beispielsweise kaltgepresstes Olivenöl, Avocados, naturbelassene Nüsse und Nussbutter sowie fettreicher Meeresfisch.
Fisch ist vor allem aufgrund der darin enthaltenen Omega 3 Fettsäuren wichtig. Falls du keinen Fisch magst, kannst du stattdessen auch auf Leinöl, Leinsamen oder Walnüsse zurückgreifen. Diese pflanzlichen Omega 3 Quellen sind zwar nicht gleich effektiv, aber trotzdem empfehlenswert.
Meiden solltest du stark verarbeitete Fette und gehärtete Fette. Diese befinden sich vor allem in Backwaren, minderwertiger Margarine und diversen anderen verarbeiteten Lebensmitteln.
Auch pflanzliche Öle mit hohem Omega 6 Gehalt, wie Sojaöl, Maisöl oder Sonnenblumenöl sollten nur spärlich eingesetzt werden. Man benötigt zwar eine gewisse Menge an Omega 6 Fettsäuren, doch viele Leute nehmen heutzutage deutlich zu viel davon auf.
Anti-Hüftspeck-Übungen
Durch zusätzliches Krafttraining verbraucht man mehr Kalorien und kann den Hüftspeck schneller loswerden. Außerdem wird man dadurch auch Muskeln aufbauen, wodurch die Problemzonen straffer aussehen.
Ob man gezielt an einer Stelle Fett abbauen kann, wird noch immer kontrovers diskutiert. Zahlreiche Studien sprechen dagegen, einige aber auch dafür. (11, 12)
Doch damit wollen wir uns hier nicht länger befassen. Ich zeige dir jetzt die besten Anti-Hüftspeck-Übungen, die du regelmäßig absolvieren kannst.
Es handelt sich dabei um zwei Ganzkörper-Übungen, mit denen wir vor allem auf einen hohen Kalorienverbrauch abzielen. Die anderen zwei Übungen sind spezifisch für den Bauch- und Hüftbereich, um den Hüftspeck weg zu bekommen.
Kniebeugen als Anti-Hüftspeck-Übung
Kniebeugen sind eine der bekanntesten und effektivsten Fitness Übungen. Wir bauen sie in unser Training am Anfang ein, da sie sehr anspruchsvoll sind.
So funktioniert die Ausführung von Kniebeugen:
1.) Stell dich schulterbreit auf einen festen Untergrund. Deine Zehenspitzen sollten leicht nach außen zeigen.
2.) Leite die Abwärtsbewegung ein, indem du in die Knie gehst und die Hüfte etwas nach hinten schiebst. Achte dabei stets auf einen geraden Rücken.
3.) Geh so tief in die Knie, bis dein Hüftgelenk horizontal gesehen unter deinen Kniespitzen ist. Wenn du nicht beweglich genug bist, musst du die Ausführung etwas kürzen.
4.) Leite die Aufwärtsbewegung ein, indem du dich aus dem Mittelfuß nach oben drückst. Achte auch hier stets auf einen geraden Rücken.
5.) Wenn deine Knie fast durchgestreckt sind, kannst du die nächste Wiederholung einleiten.
Hier siehst du, wie die Übung funktioniert:
(Halbe) Burpees für den Kalorienverbrauch
Burpees machen dich zu einer wahren Fettverbrennungsmaschine. Bei ihnen ist der ganze Körper involviert und deshalb ist der Kalorienverbrauch hier dementsprechend hoch.
Wenn du schon fortgeschritten bist, kannst du auch komplette Burpees machen. Hierbei wird der Stütz am unteren Punkt nicht nur gehalten, sondern ein Liegestütz daraus gemacht. Außerdem kann beim Aufstehen auch noch eine Sprung-Kniebeuge absolviert werden.
So funktioniert die Ausführung von Burpees:
1.) Stell dich schulterbreit auf eine Yoga Matte.
2.) Geh nun in die Knie und positioniere dabei deine Hände vor dir, als würdest du Liegestütz machen wollen.
3.) Halte den Stütz und spring mit deinen Beinen nach hinten. Achte dabei darauf, dass du deinen Rücken nicht zu sehr durchbiegst. Er sollte maximal gerade sein.
4.) Spring wieder nach vorne und steh auf. Danach wiederholst du den Vorgang.
Hier siehst du, wie du die Übung ausführen solltest:
Hüftspeck loswerden durch Mountain Climbers
Die nächste Anti-Hüftspeck-Übung sind die sogenannten Mountain Climbers. Sie trainieren die Hüft- und Bauchmuskulatur sowie die Beine.
So funktioniert die Ausführung von Mountain Climbers:
1.) Begib dich auf einer Yoga Matte in dieselbe Position, die du auch für Liegestütz einnehmen würdest. Achte dabei darauf, dass dein Rücken gerade ist. Außerdem sollten die Handflächen direkt unter der Schulter sein und die Körperspannung muss stets aufrecht erhalten werden.
2.) Zieh das linke oder das rechte Knie jetzt in Richtung deiner Brust. Bring es danach wieder in die Ausgangsposition.
3.) Nun kommt das andere Bein an die Reihe und so weiter.
Hier siehst du, wie diese Übung funktioniert:
"Finger zu Zehenspitzen" im Hüftspeck-weg-Training
Die letzte Übung beansprucht hauptsächlich die Mittelpartie. Mit ihr geben wir der Bauch- und Hüftmuskulatur den Rest.
So funktioniert die Ausführung von "Finger zu Zehenspitzen":
1.) Leg dich mit dem Rücken flach auf eine Yoga Matte. Stell jetzt die Beine auf, sodass du weiterhin auf der Matte liegst und die Beine senkrecht in die Höhe stehen.
2.) Mach nun Crunches, indem du die Bauchmuskeln hart anspannst und mit den Fingern Richtung Zehenspitzen reichst. Du brauchst die Zehenspitzen dabei auf keinen Fall zu berühren, es geht nur um die Richtung. Wichtig ist, dass du dich darauf konzentrierst, die Zielmuskulatur zu treffen.
Hier siehst du die richtige Ausführung dieser Übung:
Wie oft du diese Übungen ausführen solltest
Die Anti-Hüftspeck-Übungen können und sollten mehrmals pro Woche absolviert werden. Nur so wirst du gute Erfolge erzielen.
Je nach Leistungsstand musst du dein persönliches Training natürlich etwas anpassen. Als generelle Empfehlung stelle ich jetzt einmal drei Trainings mit je drei Sätzen pro Übung in den Raum.
Das entspricht etwa einem mittleren Leistungsstand. Totale Anfänger werden vermutlich etwas lockerer einsteigen müssen und für Fortgeschrittene wird dieses Pensum noch etwas zu wenig sein.
Die Intensität kannst du aber einfach anpassen, indem du mehr Sätze oder mehr Wiederholungen pro Satz machst. Auch das Hinzufügen von weiteren Übungen wäre eine Option.
Achte neben der korrekten Ausführung der Übungen darauf, dass du dich immer gut aufwärmst. Hierzu eignen sich Lockerungsübungen und schnelles Spaziergehen.
Fazit
Wer seinen Hüftspeck loswerden will, muss vor allem auf die Ernährung achten. Zusätzliche Übungen sorgen dafür, dass der Körper gezielt gestrafft wird und man mehr Kalorien verbraucht.
Ich hoffe, dass dir dieser Artikel weitergeholfen hat. Bei Fragen oder Feedback hinterlasse einfach einen Kommentar.
Liebe Grüße und bis bald, Lukas und das Lecker Abnehmen Team.
10 Comments
Hallo Lukas,
danke für den tollen Artikel mit den Übungen, die ich direkt in mein Training mit aufnehmen werde. Ich finde das Thema Ernährung auch so wichtig und habe zusätzlich mit Supplements richtig gute Erfahrungen gemacht. Ich wollte dich mal fragen, was du davon hältst? Verwendest du Supplements und wenn ja, welche?
Liebe Grüße, Fleur
Hallo Fleur,
es gibt einige Supplements, die ich durchaus für hilfreich halte. Dazu gehört zum Beispiel Proteinpulver. Bei vielen anderen Nahrungsergänzungsmitteln zeigt die Wissenschaft allerdings keine überzeugenden Effekte.
Da ich dieses Jahr 10kg zugenommen habe, möchte ich diese wieder loswerden.
Viel Erfolg, Claudia! Unsere Übungen und Tipps helfen dir bestimmt weiter! 🙂
Hallo Lukas,
ich bin dir sehr dankbar für diese Seite mit den besten Empfehlungen. Ich wünsche dir beste Gesundheit.
Liebe Grüße von Manuela
Danke Manuela! 🙂
Danke für die Info!
Gerne, Tanja.
Hallo Lukas, ich habe gleich 2 Fragen!
1. Gibt es auch Übungen gegen Winkearme? Damit habe ich große Probleme, ich ziehe noch nicht einmal kurze Shirts an!
2. Ich habe jetzt schon ein paar mal Werbung einer Firma gelesen, die Aminoshakes für vor, während und nach dem Training bewirbt.
Das sind 3 verschiedene Drinks. Kann das was bringen?
Liebe Grüße Tanja
Hallo Tanja,
Übungen gegen Winkearme stehen auf unserer To Do Liste. Halte also die Augen offen für den Artikel, der dazu erscheinen wird.
Aminoshakes vor, während und nach dem Training helfen nicht beim Abnehmen und sind in 99% der Fälle Geldverschwendung. Ein ganz normaler Whey Shake, der vor oder nach dem Training getrunken wird, reicht für so gut wie jeden Hobby Sportler komplett aus.