High Carb Diät – Schnell abnehmen mit Kohlenhydraten
Von Ernährungspädagogin und Diätologin Daniela Skerbinz, BEd, BSc
Letztes Update: 31.07.2019
In Zeiten, in denen die Low Carb Diät boomt, scheint es fast schon verpönt zu sein, viele Kohlenhydrate zu essen. Und damit soll man auch noch abnehmen können?
Ja, das geht, und hier zeige ich dir wie. Du erfährst in diesem Artikel, was die High Carb Diät ist, welche Lebensmittel du dabei essen darfst und welche eher nicht. Zur besseren Veranschaulichung bekommst du auch einen 7 Tage Ernährungsplan mit einigen leckeren Rezepten.
Außerdem schauen wir uns genauer an, für wen die High Carb Diät gut geeignet ist und welche Vor- und Nachteile sie hat.
Was ist die High Carb Diät?
Wie der Name High Carb schon sagt, werden bei dieser Ernährungsform viele Kohlenhydrate gegessen. Dazu kommt moderat Eiweiß und verhältnismäßig wenig Fett.
Im besten Fall sollte die Makronährstoff-Verteilung bei der High Carb Diät circa so aussehen:
65-75% gesunde Kohlenhydrate
15-25% Eiweiß
10-20% gesunde Fette
Wie bei jeder anderen Diätform, brauchst du natürlich auch bei der High Carb Diät unbedingt ein Kaloriendefizit zum Abnehmen. Das heißt, du musst weniger Kalorien zu dir nehmen, als du in derselben Zeit verbrauchst.
Manche Vertreter der High Carb Diät meinen, dass durch die hohe Kohlenhydratzufuhr ganz automatisch ein schnelles Sättigungsgefühl eintritt. Außerdem sollen viele Kohlenhydrate Heißhungerattacken verhindern. Dadurch soll man wie von selbst ein Kaloriendefizit erreichen und somit auch ohne Kalorienzählen abnehmen.
Für den Anfang würde ich dir trotzdem raten deine Kalorienaufnahme im Auge zu behalten. Später, wenn du ein Gefühl dafür entwickelt hast und ein gutes Gespür für Hunger und Sättigung hast, funktioniert die High Carb Diät auch ohne Kalorienzählen.
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Diese Lebensmittel sind bei der High Carb Diät erlaubt
An sich sind bei der High Carb Diät zahlreiche Lebensmittel erlaubt. Neben hochwertigen Kohlenhydraten, die die Hauptrolle spielen, solltest du auch darauf achten mageres Protein und gesunde Fette zu essen.
Abgesehen von kohlenhydratreichen, fettarmen Lebensmitteln sind die folgenden Nahrungsmittel erlaubt:
Jegliches Obst und Gemüse
Magere Milchprodukte
Fettarmes Fleisch
Fisch
Pflanzliche Öle (vor allem Olivenöl, High Oelic Sonnenblumenöl, Walnussöl und Kürbiskernöl sind sehr empfehlenswert)
Nüsse und Kerne
Die besten Kohlenhydrate für die High Carb Diät
Ich habe vorhin bereits von hochwertigen Kohlenhydraten gesprochen. Damit du weißt, was das bedeutet, hier ein kleiner Exkurs.
Es gibt verschiedene Arten von Kohlenhydraten. Zum einen Einfachzucker (Monosaccharide), Zweifachzucker (Disaccharide) und Mehrfachzucker (Polysaccharide). Dazu gibt es auch noch die Ballaststoffe, die oftmals als unverdauliche Kohlenhydrate bezeichnet werden.
Umgangssprachlich sagt man oft "gute" und "schlechte" Kohlenhydrate. Das ist zwar nicht ganz korrekt, aber du kannst dir merken, dass Lebensmittel, die viele Ein- und Zweifachzucker sowie wenig Ballaststoffe und Fett enthalten, den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und wieder abfallen lassen.
Isst du also viel davon, kann es sein, dass du Heißhunger bekommst und nicht lange satt bist. Dann nimmst du wahrscheinlich auch zu viele Kalorien zu dir.
Als schlechte Kohlenhydrate werden zudem auch jene kohlenhydrathaltigen Lebensmittel bezeichnet, die sehr stark verarbeitet sind und / oder zugesetzten Zucker enthalten. Ein Beispiel hierfür wären gezuckerte Frühstücks-Cerealien.
Bei unverarbeiteten Lebensmitteln mit langkettigen Kohlenhydraten und Ballaststoffen steigt der Blutzuckerspiegel generell langsamer an. Das bedeutet, du bist länger satt und das Risiko für Heißhungerattacken ist geringer. Die Aufnahme von Ballaststoffen ist neben dem sättigenden Effekt auch super für deine Verdauung.
Diese Infos machen wahrscheinlich schnell klar, warum man in der High Carb Ernährung vorzugsweise die "guten" Kohlenhydrate essen sollte.
Hier findest du eine Auflistung der am besten geeigneten Lebensmittel:
Haferflocken
Haferflocken enthalten viele langkettige Kohlenhydrate und sind bestens für die High Carb Diät geeignet. Sie liefern zudem hohe Mengen an Mikronährstoffen. Zusätzlich dazu enthalten sie mit 10 Gramm pro 100 Gramm besonders viele Ballaststoffe für ein Getreideprodukt.
Kartoffeln
Kartoffeln sind für ihren Energiegehalt sehr sättigend, das ist während dem Abnehmen natürlich von Vorteil. Außerdem enthalten Kartoffeln auch noch nennenswerte Mengen an Vitamin C, Kalium, Folsäure und Vitamin B6. Auch 2 Gramm Ballaststoffe sind pro 100 Gramm enthalten.
Vollkornmehl und Produkte daraus
Vollkornmehl ist weit sättigender als raffiniertes weißes Mehl. Dadurch, dass das gesamte Korn mit Schale vermahlen wird, befinden sich viel mehr Mineralstoffe und Vitamine in Vollkornmehl. Auch mehr Ballaststoffe sind enthalten. Bevorzuge also Nudeln, Brot, Cous Cous und so weiter aus Vollkornmehl.
Hirse
Hirse zählt zu den ältesten Getreidesorten und ist ein sogenanntes Pseudogetreide. Sie ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen.
Es ist besonders viel Eisen, Silizium, Kalzium, Kalium, Magnesium, Natrium und Fluor enthalten. Außerdem liefert sie nicht nur komplexe Kohlenhydrate, sondern auch hochwertiges pflanzliches Eiweiß.
Quinoa
Quinoa ist eine hervorragende pflanzliche Eiweiß- und Kohlenhydratquelle und enthält, wie die Hirse, reichlich Mikronährstoffe. Die enthaltenen Ballaststoffe und langkettigen Kohlenhydrate machen gut satt.
Ein weiterer großer Pluspunkt: Quinoa und Hirse sind glutenfrei und daher eine optimale Alternative für viele Menschen, die das Klebereiweiß Gluten nicht vertragen.
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte bieten neben guten Kohlenhydraten auch pflanzliches Eiweiß. Außerdem stecken einige Ballaststoffe sowie Mineralstoffe in ihnen.
Es gibt viele verschiedene Arten, wie zum Beispiel Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Erbsen.
Verbotene Lebensmittel
Bei der High Carb Diät sollte der Großteil der Energie aus hochwertigen Kohlenhydraten und der Rest aus Eiweiß und gesunden Fetten stammen. Deshalb gibt es natürlich einige Lebensmittel, die in dieses Schema nicht reinpassen.
Diese Lebensmittel solltest du eher meiden:
Lebensmittel, die gleichzeitig viel Zucker oder verarbeitete Kohlenhydraten und viel Fett enthalten
Die Kombination von Zucker, beziehungsweise kurzkettigen Kohlenhydraten mit viel Fett, ist eher ungünstig. Diese Lebensmittel liefern leider meist extrem viele Kalorien und machen zudem gar nicht wirklich satt. Das sprengt dann schnell mal die Kalorienaufnahme.
Typische Beispiele dafür sind Süßigkeiten, wie Schokolade, Kekse, Torten und Kuchen. Zu den pikanten Dickmachern zählen hierbei Käsestangen, Pommes, Chips, Brot und Brötchen mit fettem Belag, Pizza, die fettreich belegt ist, und so weiter.
Produkte aus einfachen Kohlenhydraten
So wie die Kombi aus einfachen Kohlenhydraten und Fett bei einer High Carb Ernährung nicht günstig ist, sind die einfachen Kohlenhydrate selbst auch nicht gerade die beste Option.
Produkte wie helle Brötchen, weiße Pasta, Weißbrot, Haushaltszucker und Lebensmittel, die viel zugesetzten Zucker enthalten, lassen deinen Blutzuckerspiegel rasch ansteigen und wieder abfallen. Das bedeutet, du bleibst nicht lange satt. Langfristig wirst du also zu viele Kalorien aufnehmen, wenn du dich nur von solchen Lebensmitteln ernährst.
Ein paar Mal pro Woche eine Portion helle Nudeln oder Weißbrot zu essen, ist bei der High Carb Diät aber selbstverständlich erlaubt.
Gesättigte Fette und Transfette
Du hast bei der High Carb Diät ohnehin nur recht wenig Fett zur Verfügung, darum solltest du besonders bei den ungünstigen Fetten sparen. Das sind zum einen Transfette, zum anderen hohe Mengen gesättigte Fette.
Transfette kommen in Margarine und vielen Fertigprodukten vor. Gesättigte Fette befinden sich in tierischen Produkten und pflanzlichen Fetten, wie Kokos- oder Palmfett.
Auf Transfette kannst du getrost komplett verzichten. Bei den gesättigten Fetten reicht es die Gesamtaufnahme im Blick zu haben. Greife stattdessen öfters zu hochwertigen Pflanzenölen und Nüssen. Warum diese auch in einer High Carb Diät wichtig sind, erfährst du weiter unten.
High Carb Ernährungsplan für 7 Tage
Damit du dir genauer vorstellen kannst, was man während der High Carb Diät essen kann, bekommst du einen kleinen Einblick in Form eines 7 Tage Ernährungsplans. Einige der Rezepte aus dem Ernährungsplan findest du direkt auf Lecker Abnehmen zum Nachmachen.
Tag 1
Frühstück: Apfel Zimt Porridge
Mittagessen: Vollkornnudeln mit Champignonsauce
Abendessen: Hirsesalat mit Tomaten und Mozzarella
Tag 2
Frühstück: Skyr Kaiserschmarrn
Mittagessen: Kartoffel Brokkoli Pfanne
Abendessen: Bohnensalat mit Mais und Thunfisch
Tag 3
Frühstück: Joghurt mit Haferflocken, Banane und Apfel
Mittagessen: Vollkornpasta mit Paprikasugo und Feta
Abendessen: Wraps mit Bohnenmus und Gemüse
Tag 4
Frühstück: Vollkornbrot mit Frischkäse und Marmelade, dazu ein Stück Obst
Mittagessen: Kichererbsen Cous Cous Pfanne
Abendessen: Falafel aus dem Backofen mit Salat
Tag 5
Frühstück: Himbeer Hirse Traum
Mittagessen: Kartoffel Couscous Laibchen mit Kürbiskerndip
Abendessen: Kalorienarmer Nudelsalat mit Schinken und Mais
Tag 6
Frühstück: Bananen-Pancakes mit Blaubeeren
Mittagessen: Kichererbsen Curry mit Vollkornreis
Abendessen: Vollkorn Pesto Schnecken
Tag 7
Frühstück: Porridge mit Beeren
Mittagessen: Quinoa Gemüse Pfanne
Abendessen: Kartoffel Lauch Suppe mit Vollkornbrötchen
Geeignete Snacks
Sollten dir die Hauptmahlzeiten nicht ausreichen, kannst du zwischendurch einen Snack essen. Diese hier sind während einer High Carb Diät geeignet.
Ein Stück Obst
Vegane Hafer-Kekse ohne Zucker
Vollkornknäckebrot mit fettarmem Belag (Kräuterquark, fettarmer Hummus, magerer Käse oder Aufschnitt)
Reis- und Maiswaffeln mit etwas Marmelade
Apfel Zimt Energiebällchen
Für wen ist die High Carb Diät geeignet?
Die High Carb Diät ist eine sehr einfach umsetzbare Abnehmform und für folgende Personengruppen besonders geeignet:
Leistungssportler
Wer viel Sport macht, der sollte auch viele Kohlenhydrate essen. Im Gegensatz zu Menschen mit sehr geringer Aktivität, brauchen Sportler die schnell verfügbare Energie aus Kohlenhydraten. Nur so sind sie gut versorgt und können Bestleistungen erbringen.
Betreibst du also viel Sport, besonders intensiven Ausdauersport, wie schnelles Laufen oder Radfahren, ist eine High Carb Ernährung für dich sicher geeignet. Auch für Leute, die Krafttraining machen, ist High Carb deutlich besser geeignet als Low Carb.
Menschen, die gerne Kohlenhydrate essen und abnehmen wollen
Hältst du Low Carb Diäten schwer durch, weil du Brot, Nudeln, Porridge und Kartoffeln vermisst, ist für dich die High Carb Diät sicherlich besser geeignet. Hier sparst du die Kalorien vor allem beim Fett ein und kannst trotzdem viel von dem essen, was dir gut schmeckt.
Vegetarier und Veganer
Besonders für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, ist die High Carb Diät bestens geeignet. Das liegt ganz einfach daran, dass die meisten Kohlenhydratquellen pflanzliche Lebensmittel sind.
Achte aber dennoch darauf stets mit allen Nährstoffen gut versorgt zu sein, wenn du die High Carb Diät in einer vegetarischen oder veganen Variante durchführst.
Für wen ist die High Carb Diät nicht geeignet?
Natürlich gibt es auch Personengruppen, für welche die High Carb Diät nur bedingt oder gar nicht geeignet ist.
Diabetiker
Für Diabetiker ist eine High Carb Ernährung nicht empfehlenswert. Die Aufnahme von langkettigen Kohlenhydraten hat sich zwar in Studien als positiv erwiesen, zu viel des Guten ist bei Diabetes trotzdem nicht günstig.
Das Problem ist, dass bei der ständigen Aufnahme von Kohlenhydraten auch ständig Insulin benötigt wird. Das ist bei Diabetikern aber vermindert oder gar nicht vorhanden.
Langkettige Kohlenhydrate in die Ernährung einzubauen ist durchaus positiv, manche Mahlzeiten, besonders Snacks, sollten allerdings kohlenhydratärmer ausfallen.
Menschen mit gestörter Glukosetoleranz
Eine gestörte Glukosetoleranz liegt dann vor, wenn die Blutzuckerwerte nach der Kohlenhydrataufnahme innerhalb eines bestimmten Zeitraums nicht stark genug sinken. Auch für diese Personen ist eine High Carb Diät nicht empfehlenswert.
Fleischliebhaber
Richtige "Fleischtiger", die gerne fetthaltiges Fleisch- und Fleischprodukte essen, werden mit dieser Art der Ernährung wohl nicht glücklich werden.
Zu hohe Fettmengen sind in der High Carb Diät nicht vorgesehen. Der Anteil an fetthaltigem Fleisch muss eher gering sein.
Warum man bei High Carb trotzdem eine gewisse Menge Fett aufnehmen muss
Wie du nun schon weißt, wird bei der High Carb Diät vor allem Fett eingespart. Allerdings solltest du darauf achten nicht unter eine gewisse Fettmenge zu kommen.
Zum einen ist Fett ein Geschmacksträger und macht Speisen auch in kleinen Mengen bereits schmackhafter. Zum anderen musst du bedenken, dass Fett auch gut sättigt. Isst du also kaum noch welches, kann es auch sein, dass du mehr Hunger hast.
Ein anderes Thema ist aber, dass der Körper gewisse Fette unbedingt braucht, um Strukturen im Körper aufzubauen. Dazu gehören zum Beispiel Zellmembranen. Auch für die Herstellung von wichtigen Hormonen, besonders den weiblichen Geschlechtshormonen, braucht der Körper ausreichend Fettsäuren.
Eine zu geringe Fettaufnahme kann bei Frauen zum Beispiel zum Ausbleiben der Periode und im schlimmsten Fall sogar zu Unfruchtbarkeit führen.
Nimm also unbedingt ausreichend gesunde Fette auf. Geeignete Lebensmittel sind Oliven und Olivenöl, Leinsamen und Leinöl, Walnussöl, sämtliche Nüsse, Saaten und so weiter.
Fazit
Die High Carb Diät ist eine Ernährungsweise, die man nicht nur zum Abnehmen gut anwenden kann, sondern auch als langfristige Ernährung.
Wenn die High Carb Ernährung für dich geeignet ist und du damit gut klar kommst, spricht nichts dagegen sie durchzuführen. Achtest du auf eine durchwegs ausgewogene Lebensmittelauswahl und eine ausreichende Fettzufuhr, ist dein Körper gut mit allen Nährstoffen versorgt, die er braucht.
Bist du auch ein Fan von Kohlenhydraten und diese Ernährung sagt dir zu? Oder bist du eher ein Low Carb Fan? Schreibe uns deine Meinung zur High Carb Diät gerne in die Kommentare. Wenn du noch Fragen hast, dann poste sie natürlich ebenfalls in die Kommentare.
Liebe Grüße und bis bald, Dani
2 Comments
Hallo, mache eigentlich mindestens 16 Stunden Fasten mit kcal zählen und höchstens 80g KH. Gibt es eine Mindestmenge an KH, die man zu sich nehmen sollte?
Zum Beispiel mindestens 200g KH, 30g Fett, 30g Zucker oder so?
Danke!
Hallo Michaela,
sieh dir am besten unseren gratis Abnehmkurs an, dort wird das genau erklärt.