Heimisches Superfood – Die ultimative Liste für deine Ernährung
Von Ernährungspädagogin und Diätologin Daniela Skerbinz, BEd, BSc
Letztes Update: 14.10.2019
Superfood ist total im Trend. Ständig kommen neue exotische Produkte auf den Markt, die einzigartige Effekte auf die Gesundheit haben sollen. Goji-Beeren, Quinoa, Kokosöl, Chiasamen, Spirulina und so weiter finden vermehrt Platz in den Supermärkten.
Doch ist es wirklich nötig, exotische Lebensmittel von weit her zu kaufen? Nein, denn es gibt tolles heimisches Superfood, das du in diesem Artikel kennen lernen wirst.
Du wirst dich wundern, welche regionalen Lebensmittel ebenso positive Effekte auf die Gesundheit haben, wie ihre exotischen Gegenstücke. Wir schauen uns genauer an, welche Inhaltsstoffe heimisches Superfood enthält und wie du diese Nahrungsmittel in deine Ernährung einbauen kannst.
Was ist eigentlich Superfood?
Damit du genau weißt, worum es in diesem Artikel geht, schauen wir uns zuerst mal an, was ein Lebensmittel zum Superfood macht.
Definition von Superfood
Der Begriff Superfood ist inzwischen in den Medien zu einem Modewort geworden. Allgemein meint man damit unverarbeitete Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte und gesundheitsfördernder Wirkung.
Vorteile und Wirkung von Superfood
Neben reichlich Vitaminen und Mineralstoffen sind in diesen Lebensmitteln oft auch viele sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe enthalten. Durch diese Inhaltsstoffe kann Superfood positive Wirkungen auf den Körper haben.
So wirken einige sekundäre Pflanzenstoffe beispielsweise antimikrobiell und antioxidativ. Auch das Immunsystem kann durch den Verzehr von Superfood gestärkt werden. Enthaltene Ballaststoffe sättigen gut und sind wichtig für die Verdauung und die Darmgesundheit.
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Warum heimisches Superfood bevorzugen?
Exotisches Superfood verkauft sich sehr gut und werden auch dementsprechend vermarktet. Viele Menschen wissen gar nicht, dass heimische Lebensmittel oft dieselben Wirkungen haben.
So stehen zum Beispiel Leinsamen den Chiasamen in nichts nach. Dasselbe gilt für Johannisbeeren statt Gojibeeren und Hirse statt Quinoa. Warum dann Lebensmittel verwenden, die von weit herkommen und weit teurer sind?
Neben dem hohen Preis und den langen Transportwegen gibt es auch noch ein anderes Problem. Das meiste Superfood aus dem Ausland ist nämlich kaum unverarbeitet verfügbar. Man findet sie bei uns nicht in frischer Form, sondern oft getrocknet oder stark verarbeitet.
In solchen Fällen ist es sehr wahrscheinlich, dass wertvolle Inhaltsstoffe verloren gehen. Dadurch wird auch der gesundheitsfördernde Effekt stark eingeschränkt.
Die langen Transportwege und die damit verbundenen Emissionen sind nicht das einzige Problem für die Umwelt. In den Produktionsländern von Superfood kommt es vermehrt zum Flächenraub und zur Abholzung zugunsten neuer Anbauflächen. Auch schädliche Pestizide werden sehr häufig eingesetzt. Zusätzlich herrschen in den Produktionsländern oftmals schlechte Arbeitsbedingungen.
Da heimisches Superfood oft exakt gleiche Wirkungen hat, aus heimischer Produktion stammt, kurze Transportwege zurücklegt und aufgrund seiner Frische eine höhere Nährstoffdichte hat, ist es in jedem Fall vorzuziehen. Es ist außerdem um einiges billiger.
Schauen wir uns nun an, welches Superfood es im deutschsprachigen Raum überhaupt gibt.
1) Leinsamen
Der Leinsamen steht den Chiasamen in nichts nach. Er enthält Calcium, Ballaststoffe, B-Vitamine, Vitamin D, Vitamin E, Omega 3 Fettsäuren, Protein und Lecithin.
Die Omega 3 Fettsäure namens Alpha-Linolensäure macht mehr als 50% vom gesamten Fettgehalt aus. In der Schale von Leinsamen befinden sich enorm viele Ballaststoffe. Diese sättigen sehr gut, helfen beim Abnehmen und haben positive Effekte auf den Darm.
Leinsamen wird zudem eine hormonregulierende Wirkung nachgesagt, was an der hohen Menge an enthaltenen Lignanen liegt. Diese sind sekundäre Pflanzenstoffe und gehören zur Gruppe der Phytoöstrogene.
Falls du nicht weißt, wie du Leinsamen in deine Ernährung einbauen kannst, probiere doch mal dieses schnelle Dinkelbrot von uns. Ansonsten kannst du Leinsamen auch sehr gut übers Müsli streuen oder leicht angeröstet unter den Salat mischen, das schmeckt prima.
2) Schwarze Johannisbeeren
Die Johannisbeere hat einen sehr hohen Anteil an Vitamin C. Schon rund 50 Gramm decken mehr als die Hälfte deines Tagesbedarfs an diesem Vitamin ab.
Außerdem enthalten die Beeren sekundäre Pflanzenstoffe wie Anthocyane und Flavonoide. Auch Kalium, Eisen und der Ballaststoff Pektin sind enthalten. Schwarze Johannisbeeren können das Immunsystem durch den hohen Vitamin C Gehalt stärken.
Die süß-säuerlichen Beeren eignen sich gut als kleine Nascherei für zwischendurch. Oder verwende sie doch als Obst in diesem mega leckeren Käsekuchen ohne Boden.
3) Hirse
Hirsekörner sind reich an hochwertigem pflanzlichen Eiweiß und damit ein gutes Nahrungsmittel für Vegetarier und Veganer. Auf 100 Gramm sind rund 11 Gramm Eiweiß enthalten. Ansonsten besteht Hirse vor allem aus komplexen Kohlenhydraten. Dadurch sättigt sie gut und langanhaltend.
Hirse ist ein äußerst nährstoffreiches Getreide. Es sind vor allem Vitamin C, Vitamin E, verschiedene B-Vitamine und Provitamin A enthalten. Auch einige Mineralstoffe, unter anderem Silizium und Magnesium, befinden sich in ihr.
Herausragend ist aber der hohe Eisengehalt von Hirse. Pro 100 Gramm stecken rund 7 Milligramm Eisen in den kleinen Körnern. Das deckt bereits rund die Hälfte deines Tagesbedarfs. In Kombination mit Vitamin C-haltigen Lebensmitteln, wie Himbeeren oder Paprika, kann das Eisen noch besser verwertet werden.
Übrigens ist Hirse glutenfrei und damit perfekt für alle, die Gluten nicht vertragen.
Hirse ist in der Küche extrem vielseitig. Du kannst sie pikant im Salat, als Beilage zu Eintöpfen und Fleischgerichten, in einer leckeren Gemüsepfanne oder als knusprige Hirse-Puffer essen. Aber auch süß zubereitet schmeckt Hirse prima. Unser Hirsebrei mit Himbeeren ist ein leckeres Frühstück, das lange sättigt - unbedingt ausprobieren.
4) Heidelbeeren / Blaubeeren
Die blauen leckeren Beeren sind richtige Nährstoffbomben.
Eine Portion (125 Gramm) Heidelbeeren enthält:
25% des Tagesbedarfs an Vitamin C
35% des Tagesbedarfs an Vitamin K
5 Gramm Ballaststoffe
Weitere Nährstoffe wie Mangan, Magnesium, Vitamin E und Phosphor
Neben diesen Mikronährstoffen sind viele sekundäre Pflanzenstoffe enthalten. Diese können eine positive Wirkung auf unseren Körper haben. Besonders Anthocyane kommen in diesem heimischen Superfood reichlich vor.
Anthocyane dienen als Fänger für freie Radikale, die Zellen angreifen und dadurch beschädigen können. Außerdem sollen diese sekundären Pflanzenstoffe noch andere Wirkungen haben.
Tipp: In Wildblaubeeren sind die sekundären Pflanzenstoffe noch viel reichhaltiger vertreten.
Für deine Ernährung würde ich dir auf jeden Fall diese Beeren Muffins empfehlen. Aber auch ein Quarkauflauf ist eine tolle Idee und versorgt dich mit Eiweiß sowie weiteren wichtigen Nährstoffen.
5) Walnüsse
Walnüsse erinnern mit ihrer Form an ein Gehirn. Ob uns die Natur damit sagen wollte, dass sich darin besonders wichtige Stoffe fürs Hirn befinden? Es ist tatsächlich so!
Durch das optimale Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren und den großen Mengen Vitamin B1, B2, B6, Lecithin und Cholin dienen sie dem Gehirn als Nervennahrung.
Neben einer verbesserten Hirnleistung kann der regelmäßige Konsum von Walnüssen weitere positive Effekte auf deinen Körper haben. In Studien konnte bereits gezeigt werden, dass das Essen von Walnüssen die Blutfettwerte verbessert. Außerdem kann der Verzehr dieses heimischen Superfoods das Auftreten von Entzündungen reduzieren.
Besonders lecker und knackig schmecken Walnüsse in diesem Thunfisch Apfel Salat. Aber auch als Topping für griechischen Joghurt oder im Brot schmecken sie prima.
Kleiner Tipp, falls du gerade abnehmen willst: Übertreibe es nicht mit der Menge an Walnüssen. Durch den hohen Fettgehalt sind alle Nüsse, Kerne und Samen dementsprechend kalorienreich. Sie sollten beim Abnehmen also eher sparsam gegessen werden.
6) Kürbiskerne
Kürbiskerne sind nicht nur lecker, sondern auch äußerst nährstoffreich. Sie enthalten pro 100 Gramm rund 45 Gramm hochwertiges Fett und sogar 35 Gramm pflanzliches Protein.
Richtig hervorstechend ist auch der hohe Mineralstoffgehalt der Kerne.
100 Gramm Kürbiskerne decken nämlich rund:
80% deines Tagesbedarfs an Eisen
130% deines Tagesbedarfs an Magnesium
80% deines Tagesbedarfs an Mangan
90% deines Tagesbedarfs an Zink
Zudem sind noch nennenswerte Mengen Vitamin B6, Vitamin B1 und Vitamin A enthalten. Übrigens stecken auch in Kürbiskernen jede Menge Lignane.
Durch die reichlich enthaltenen Mineralstoffe können Kürbiskerne einen wertvollen Beitrag zu einer gesunden Ernährung leisten.
7) Brokkoli
Brokkoli ist eine der nährstoffreichsten Gemüsesorten. Er enthält etliche Mineralstoffe, wie zum Beispiel Kalium, Calcium, Eisen, Zink und Natrium. Auch zahlreiche Vitamine, wie Vitamin B1, B6, B2 und Vitamin E sind enthalten.
Sehr hervorzuheben ist außerdem der hohe Vitamin C Gehalt. Vitamin C spielt unter anderem eine Rolle für unser Immunsystem. Diese Gemüsesorte enthält außerdem zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe, die gesund sind.
Also, nichts wie ran an den Brokkoli, damit tust du dir wirklich etwas Gutes. Auch wenn du gerade auf Diät bist, eignet sich Brokkoli sehr gut. Er ist mit rund 30 Kalorien pro 100 Gramm ein sehr kalorienarmes Lebensmittel, macht durch die enthaltenen Ballaststoffe aber lange satt.
Bei der Zubereitung von Brokkoli solltest du darauf achten ihn kurz zu kochen. Erstens gehen so keine wertvollen Mikronährstoffe verloren und zweitens schmeckt er knackig besser. Am besten dünstest du ihn in wenig Wasser oder dämpfst ihn. Auch kurz und knackig angebraten schmeckt er gut.
Auf Lecker Abnehmen findest du bereits einige Rezepte mit dem heimischen Superfood:
8) Rote Bete
Die rote Bete ist reich an wertvollen Inhaltsstoffen wie Vitamin C, Beta-Carotin, Folsäure und Betain. Betain ist der Farbstoff, welcher der roten Bete die typische Farbe verleiht. Dieser Stoff kann laut wissenschaftlichen Studien die Homocystein-Werte senken.
Das Betain unterstützt unseren Körper außerdem bei der Bildung von Serotonin. Dieser Neurotransmitter wird auch "Glückshormon" genannt und kann deine Stimmung aufhellen. Rote Bete ist also ein richtiger Gute-Laune-Macher.
Die rote Bete ist vor allem jetzt, wenn es kälter wird, ein äußerst sinnvolles Superfood. Durch die sekundären Pflanzenstoffe, Vitamin C, Selen und Zink kann sie dein Immunsystem unterstützen.
Besonders lecker schmeckt rote Bete als Salat, zum Beispiel in Kombination mit Feta oder Mozzarella. Auch als Ofengemüse mit Kartoffeln und Karotten schmeckt sie herrlich. Dazu noch ein cremiger Dip und du hast ein gesundes, nährstoffreiches Abendessen.
Apropos Dip: Rote Bete kann man auch prima als Aufstrich konsumieren. Einfach etwas gekochte rote Bete pürieren und mit Hummus mischen und gut würzen.
9) Grünkohl
Grünkohl hat in den kälteren Monaten Saison. Das ist auch besonders günstig, weil er in der kalten Jahreszeit einiges für unseren Körper tun kann.
Dazu trägt hauptsächlich der hohe Vitamin C Gehalt bei. Nur 100 Gramm Grünkohl decken bereits deinen kompletten Tagesbedarf an Vitamin C.
Außerdem sind Folsäure, Vitamin A, Vitamin K und Vitamin E reichlich vertreten. Auch einige Mineralstoffe, wie Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Eisen und Zink sind in diesem Gemüse enthalten.
In Grünkohl kommt derselbe Stoff wie in Brokkoli vor: das Antioxidans Sulforaphan.
Falls du keine Idee hast, wie du Grünkohl in deine Ernährung einbauen sollst: Kohl schmeckt gedünstet als Beilage zu Fleisch, Fisch, Gemüselaibchen und so weiter besonders gut. Aber auch ein winterlicher Grünkohlsalat, eine wärmende Grünkohl-Kartoffel-Suppe oder ein deftiger Grünkohl-Eintopf schmecken mega lecker.
Übrigens kann man Grünkohl auch hervorragend für grüne Smoothies verwenden. Das ist besonders günstig, da er dabei roh verzehrt wird und alle Nährstoffe weitestgehend erhalten bleiben.
10) Buchweizen
Buchweizen ist ein sogenanntes Pseudogetreide. Er enthält kein Gluten und ist deshalb auch für Menschen geeignet, die eine Glutenunverträglichkeit haben. Doch generell ist er für nahezu jede Ernährung ein sehr wertvolles Lebensmittel.
Buchweizen enthält unter anderem sehr viel Lysin. Lysin ist eine essentielle Aminosäure und für die Bildung von Enzymen, Hormonen und die Reparatur des Gewebes sehr wichtig.
Neben dem Lysin sind im Buchweizen Mineralien wie Mangan, Magnesium und Kupfer enthalten. Darüber hinaus liefert das Pseudogetreide Antioxidantien und die essenzielle Omega 3 Fettsäure Alpha-Linolensäure.
Buchweizen kannst du toll als Beilage oder zum Füllen von Gemüse verwenden. Es gibt außerdem Nudeln aus Buchweizenmehl, die sehr lecker schmecken. Aber auch süß zubereitet schmeckt er prima.
Fazit
Um sich gesund zu ernähren, muss man keinesfalls immer mit dem Trend gehen. Heimisches Superfood steht den Exoten in nichts nach.
Die Vorteile liegen auf der Hand: Heimische Produkte sind frischer, schmecken besser, sind aufgrund der kurzen Transportzeit nährstoffreicher und der Umwelt tut man auch einen Gefallen. Zudem sind sie überall erhältlich und günstig.
Deiner Gesundheit tust du bestimmt einen Gefallen, wenn du die oben genannten Lebensmittel regelmäßig konsumierst. Bedenke aber, dass bei der Ernährung vor allem das Gesamtbild zählt. Ernährst du dich ansonsten eher ungesund, wird das Superfood nur einen geringen Unterschied ausmachen.
Hättest du gedacht, dass regionales Superfood so tolle Wirkungen hat und wir die exotischen Lebensmittel eigentlich gar nicht brauchen? Ziemlich klasse, oder?
Fällt dir noch ein Superfood ein, das unbedingt auf diese Liste sollte? Schreib es gerne in die Kommentare!
Viele liebe Grüße und bis bald, Dani
4 Comments
Hallo zusammen,
vielen Dank für eure vielen Tipps und die informativen Mails.
Ich lasse Leinsamen und Sonnenblumenkerne für mein Müsli in Wasser und Milch quellen. Dann schmecken sie mir noch besser.
Viele Grüße
Andrea
Gerne, Andrea. Klingt nach einem guten Start in den Tag, dein Müsli.
Hallo, ich würde gerne wissen, ob es eine Alternative zu Flohsamenschalen gibt. Da ich schon von Kindheit an Probleme mit der Verdauung habe, greife ich hin und wieder zu solchen Hilfsmitteln.
Freue mich auf eine Antwort.
LG Biggi
Hallo Biggi,
meinst du Leinsamen? Du bist hier ja bei der Liste für die heimischen Superfoods.
Leinsamen wären aber in jedem Fall auch eine Alternative für die Flohsamenschalen. Wichtig ist, dass du dazu immer genug trinkst.