Griechischer Joghurt: 6 Gründe, warum er so gesund ist und beim Abnehmen hilft
Von Ernährungswissenschaftler Lukas Lengauer, BSc
Letztes Update: 17.10.2018
Griechischer Joghurt ist reich an Eiweiß, Vitamin B12, probiotischen Kulturen und Calcium. Dadurch ist er gesund und kann beim Abnehmen helfen.
In diesem Beitrag sehen wir uns griechischen Joghurt als Lebensmittel genauer an.
Dabei gehen wir unter anderem auf seine Nährwerte, die Effekte beim Abnehmen und gesunde Inhaltsstoffe ein.
1.) Griechischer Joghurt enthält viel Eiweiß, welches beim Abnehmen hilft
Pro 100 Gramm enthält griechischer Joghurt oft bis zu 12 Gramm Eiweiß. Damit enthalten manche Sorten doppelt so viel Protein wie klassischer Joghurt.
Beim Abnehmen sorgt Eiweiß dafür, dass wir länger satt bleiben und keine Muskelmasse, sondern nur Körperfett verlieren. Zusätzlich dazu ist dieser Makronährstoff auch für unsere Gesundheit enorm wichtig.
So wird Protein zum Beispiel für die Herstellung von Antikörpern benötigt und spielt damit eine wesentliche Rolle in unserem Immunsystem. Zusätzlich dazu ist Eiweiß auch am Aufbau von Haaren, Haut, Nägeln und anderen Geweben beteiligt.
Durch seinen hohen Eiweißgehalt ist griechischer Joghurt eines der besten Lebensmittel zum Abnehmen. Falls du also ein paar Kilogramm verlieren willst und noch auf der Suche nach einem gesunden Snack bist, dann ist er definitiv eine gute Wahl.
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2.) Enthaltene Probiotika können eine positive Wirkung auf unsere Gesundheit haben
Wahrscheinlich ist dir das Wort Probiotika schon einmal untergekommen. Dabei handelt es sich um Bakterien, die eine positive Auswirkung auf unseren Darm haben können und beispielsweise in Lebensmitteln wie unpasteurisiertem Sauerkraut oder Kombucha vorkommen.
Auch griechischer Joghurt und "normaler" Joghurt enthalten oft probiotische Kulturen.
Aus groß angelegten Studien weiß man beispielsweise, dass manche probiotische Stämme bei antibiotikabedingtem Durchfall helfen können. Andere wissenschaftliche Untersuchungen weisen darauf hin, dass probiotische Kulturen bei einem gereiztem Darm oder einem aufgeblähten Bauch helfen können.
Da heutzutage fast alle Menschen zu wenig fermentierte Lebensmittel essen, ist der Verzehr von griechischem Joghurt in den allermeisten Fällen positiv zu sehen.
3.) Calcium sorgt für starke Knochen und Zähne
In den letzten Jahren wurde von vielen Veganern und Online Magazinen der Mythos verbreitet, dass Calcium aus Milchprodukten für Knochen und Zähne gar nicht wertvoll wäre. Teilweise war sogar die Rede davon, dass Milchprodukte wie griechischer Joghurt das Entstehen von Osteoporose (Knochenschwund) fördern würden.
Und in der Tat gibt es Beobachtungsstudien, die zeigen, dass der Verzehr von Milchprodukten nicht zu einem geringeren Risiko für Knochenbrüche führt.
Gleichzeitig kommen aber deutlich mehr Studien zum Ergebnis, dass der Verzehr von Milchprodukten einen positiven Effekt auf die Knochendichte hat. Das liegt neben dem darin vorkommenden Calcium auch am enthaltenen Eiweiß.
Eine Portion griechischer Joghurt enthält, je nach Größe, schon 15 bis 30 Prozent des Tagesbedarfs an Calcium. Falls man sich nicht vegan ernährt, dann ist dieses Lebensmittel eine exzellente Wahl, um den Calciumbedarf abzudecken.
4.) Reich an Vitamin B12 und anderen wichtigen Nährstoffen
Unter dem Begriff Vitamin B12 wird eigentlich eine Gruppe von Verbindungen namens Cobalamine zusammengefasst. Vitamin B12 spielt eine wichtige Rolle für die Zellteilung, die Blutbildung und diverse Nervenfunktionen.
In griechischem Joghurt ist ziemlich viel Vitamin B12 enthalten. So deckt man mit einer 250 Gramm Portion schon etwa 33% des eigenen Tagesbedarfs ab.
Zusätzlich dazu sind auch noch zahlreiche andere B-Vitamine sowie die Mineralien Magnesium, Phosphor und Kalium enthalten. Auch Vitamin D, welches man im Winter vermehrt über die Nahrung oder geeignete Ergänzungen aufnehmen sollte, ist in gewissen Mengen enthalten.
5.) Perfekter Snack beim Abnehmen
Ein Snack, der sich zum Abnehmen eignet, sollte meiner Meinung nach die folgenden Kriterien erfüllen:
Er sollte eiweißreich und kalorienarm sein, weil er somit gut sättigt und dazu beiträgt, dass man den erhöhten Eiweißbedarf beim Abnehmen deckt.
Die Zubereitung sollte nicht zu lange dauern, da ein Snack ja eine Zwischenmahlzeit ist.
Man sollte ihn in vielen verschiedenen Varianten, wie zum Beispiel süß oder pikant, zubereiten können.
All diese Punkte treffen auf griechischen Joghurt zu. Nachfolgend findest du ein paar Rezeptideen, durch die du griechischen Joghurt beim Abnehmen in deine Ernährung einbauen kannst.
Schnelle Snack Rezepte mit griechischem Joghurt
Selbstgemachtes Tzaziki (hier gehts zum Rezept) auf Vollkorn- oder Eiweißbrot (für alle, die sich Low Carb ernähren)
Griechischer Schoko Joghurt mit Blaubeeren, Himbeeren oder Erdbeeren
Rezept: 250 Gramm griechischen Joghurt mit 10 Gramm Kakaopulver und 20 Gramm Erythrit* glatt rühren. 125 Gramm Beeren darüber verteilen.
Gemüsesticks mit einem Dip aus Feta Käse und griechischem Joghurt
Rezept: Eine beliebige Menge Karotte und Gurke in dünne Stifte schneiden. Für den Dip 50 Gramm Feta zerbröseln, mit derselben Menge Joghurt vermischen und mit Pfeffer, 5 Gramm Olivenöl und griechischen Kräutern würzen.
Griechischer Joghurt mit Honig und Walnüssen
Rezept: 250 Gramm griechischen Joghurt in eine Schüssel geben. 25 Gramm Honig und 25 Gramm Walnüsse darüber verteilen.
Selbstgemachter Protein Smoothie
Rezept: 250 Gramm griechischen Joghurt, 100 Gramm Milch, 15 Gramm Kokosraspeln, 20 Gramm Erythrit* und 125 Gramm Himbeeren oder eine mittelgroße Banane im Standmixer pürieren.
6.) Der Verzehr von griechischem Joghurt könnte zu einer geringeren Infektanfälligkeit führen
Mittlerweile weiß man, dass sich circa 70 Prozent unseres Immunsystems im Darm befindet. Da probiotische Kulturen generell als förderlich für die Darmgesundheit gelten, ist es also möglich, dass der Verzehr von griechischem Joghurt auch das Immunsystem stärkt.
In diversen Studien wie dieser, dieser und dieser konnte bereits gezeigt werden, dass die Einnahme von Probiotika die Dauer und die Häufigkeit von Erkältungskrankheiten minderte.
Für diese wissenschaftlichen Untersuchungen wurden zwar eigene Produkte verwendet, doch diese enthalten teilweise auch probiotische Stämme, die für die Herstellung von Joghurt und anderen Lebensmitteln verwendet werden.
Ob griechischer Joghurt selbst ähnliche Wirkungen haben kann, wird sich in zukünftigen Studien noch zeigen. Möglich wäre es allerdings.
Griechischen Joghurt kaufen: Das solltest du beachten!
Meiner Meinung nach gibt es ein paar Dinge, die man beachten sollte, wenn man griechischen Joghurt kauft.
Dazu gehören:
Nicht die fettreichste Variante kaufen:
Beim Fettgehalt sollte nicht die fettreichste Variante gewählt werden. Dann ist der griechische Joghurt nämlich sehr kalorienreich und dadurch schlechter zum Abnehmen geeignet.
Die einzige Ernährungsweise, bei der diese Empfehlung nicht gilt, ist die ketogene Ernährung. Ansonsten würde ich dir zu der Variante mit null, zwei oder vier Prozent Fett raten.
Bio Produkte haben Vorteile für die eigene Gesundheit und die Tiere:
Wer den griechischen Joghurt in der Bio Variante kauft, nimmt dadurch meistens mehr gesunde Omega 3 Fettsäuren zu sich. Das liegt ganz einfach daran, dass die Kühe bei biologischer Haltung mehr Gras essen, was zu einem höheren Omega 3 Gehalt der Fleisch- und Milchprodukte führt.
Zusätzlich dazu ist die biologische Haltung natürlich auch für die Tiere besser, weil sie mehr Freiraum haben und mehr Auslauf bekommen.Cremigkeit ist oft stark unterschiedlich:
Wer schon diverse Sorten ausprobiert hat, dem wird vielleicht aufgefallen sein, dass manche Sorten nicht so cremig wie andere sind. Da die Cremigkeit beim griechischen Joghurt extrem wichtig ist, sollte man eine Marke wählen, bei der das Produkt eine dementsprechende Konsistenz hat.
Auf die Zutatenliste achten:
Vor allem bei den Sorten, die bereits Beeren oder anderes Obst enthalten, sind oft sehr hohe Mengen Zucker enthalten. Deshalb solltest du beim Kauf auf die Zutatenliste schauen und überprüfen, was wirklich enthalten ist.
Durch die Verwendung von Erythrit* und frischen Beeren kannst du dir ein derartiges Dessert selbst auch komplett ohne künstlich zugesetzten Zucker machen.
Bei Laktoseintoleranz geeignet?
Beim Vorliegen einer Laktoseintoleranz produziert der menschliche Körper zu wenig Laktase. Dabei handelt es sich um ein Enzym, welches den Milchzucker in zwei Einfachzucker spaltet.
Griechischer Joghurt enthält zwar auch Laktose, doch durch den Fermentationsprozess wird ein Teil des Milchzuckers bereits von den enthaltenen Bakterien gespalten.
Falls man nur eine leichte Laktoseintoleranz hat, kann es deshalb sein, dass griechischer und normaler Joghurt in gewissen Mengen vertragen wird. Eine wirkliche Empfehlung kann hier allerdings nicht ausgesprochen werden, da das von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist.
Menschen, die eine Kuhmilchallergie haben, müssen griechischen Joghurt und alle anderen Milchprodukte meiden. Hierbei kann der Milchzucker zwar gespalten werden, doch die Betroffenen reagieren allergisch auf die enthaltenen Milchproteine. Eine wirkliche Alternative sind hier nur rein pflanzliche Joghurts.
So kannst du griechischen Joghurt selber machen
Um griechischen Joghurt selbst zu machen, benötigst du:
2 Liter Vollmilch
50g griechischen Joghurt
Zubereitung:
1.) Die Milch in einen Topf geben und unter ständigem Rühren aufkochen lassen. Danach abkühlen lassen bis sie lauwarm ist.
2.) Einige Löffel Milch in eine Schüssel geben und diese mit dem gekauften griechischen Joghurt vermengen. Danach alles wieder in den ursprünglichen Topf geben und gut vermengen. Den Topf in eine Decke einwickeln und über Nacht stehen lassen.
3.) Den entstandenen Joghurt in ein Sieb mit Tuch geben und bis zur gewünschten Konsistenz abtropfen lassen. Danach in eine geeignete Verpackung geben und im Kühlschrank lagern.
Hinweis: Für dieses Rezept muss nur einmal griechischer Joghurt gekauft werden. Danach kann als Starterkultur immer der selbstgemachte verwendet werden.
Fazit
Griechischer Joghurt ist reich an Eiweiß und kann dadurch beim Abnehmen helfen. Zudem enthält er diverse Mikronährstoffe und probiotische Baktierien, die sich positiv auf unseren Darm und unser Immunsystem auswirken können.
Isst du griechischen Joghurt oder wirst du ihn jetzt mal probieren? Und falls du ihn bereits regelmäßig isst, wie bereitest du ihn am liebsten zu?
Hinterlasse jetzt einen Kommentar, auch falls du irgendwelche Fragen hast.
Bis bald und liebe Grüße, Lukas und das Lecker Abnehmen Team.
24 Comments
Hallo Lukas,
ich hätte gerne gewusst, wie viel Calcium Joghurt griechischer Art mit 2% Fett genau beinhaltet.
Bei der Herstellung werden ja sehr viel Flüssigkeit und damit wahrscheinlich auch Mineralstoffe entzogen.
Vielen Dank im Voraus und liebe Grüße
Doris
Hallo Doris,
dem griechischen Joghurt wird bei der Herstellung normalerweise kein Calcium entzogen. Er enthält ca. 110 Milligramm Calcium pro 100 Gramm.
Hallo Lukas,
ich würde das mit dem Selbermachen gern mal probieren. Nehme ich denn zum Ansetzen den 10%-igen griechischen Joghurt?
Liebe Grüße
Michi
Hi Michi,
welche Variante du zum Ansetzen nimmst, ist egal. Es geht nur darum, dass in dem griechischen Joghurt Joghurtkulturen enthalten sind, welche ja für die Fermentation benötigt werden.
Hallo Lukas,
wegen Joghurt selbst machen: Wie verhält es sich denn, wenn man Vollmilch nimmt mit 3,5%, so wie du es in der Beschreibung sagst? Was hat dann der griechische Joghurt dann für einen Fettgehalt, wenn man zum Beispiel die Milch mit 2% Fettgehalt verwendet?
Hallo Maja,
der Fettgehalt des selbstgemachten Joghurts ist immer etwas höher als der von der verwendeten Milch.
Das liegt daran, dass bei der Herstellung der Wassergehalt sinkt. Somit steigt auch der Eiweiß- und der Kohlenhydratgehalt.
Hallo Lukas,
ich habe mal gehört, dass eiweißreiche Milchprodukte im Körper stark schleimbildend wirken. Was ist deine Meinug dazu?
Liebe Grüße Tanja
Hey Tanja,
ja, derartige Gerüchte werden öfters verbreitet. Wissenschaftliche Belege gibt es allerdings keine dafür, weshalb das Ganze als falsch zu bezeichnen ist.
Liebe Grüße,
Lukas
Hallo Lukas ,interessanter Artikel, aber welche Märkte führen denn nun den griechischen Joghurt fettreduziert? Ich habe bisher nur den 10%-igen gefunden 🙁 Und da greife ich dann lieber auf Magerquark zurück. Der hat pro 100 Gramm 12 Gramm Eiweiß, 0,3 Gramm Fett und 3,9 Gramm Zucker. Nachricht gerne per E-Mail wenn du keine Werbung für ein bestimmtes Produkt machen möchtest.
Hey Sabine,
schau bei dem mit 10% Fettanteil mal, ob die Packungen daneben nicht einen anderen Fettanteil haben. Meistens ist die Marke dieselbe und alle Becher stehen nebeneinander, aber der Fettanteil ist unterschiedlich.
Bei uns gibt es fettarmen griechischen Joghurt eigentlich in allen Supermärkten, die zum Rewe Konzern gehören. Ansonsten ist Magerquark natürlich auch eine super Option, die es bei mir ebenfalls regelmäßig gibt. Von den Nährwerten ist er sogar etwas besser, geschmacklich allerdings nicht.
Viele Grüße,
Lukas
Welchen griechischen Joghurt sollte man denn zum Abnehmen essen? Mit wieviel % Fett? Ich esse nämlich am liebsten den mit 10 % Fett. LG Ruth
Hallo Ruth,
der mit 10% Fett ist aufgrund seines hohen Kaloriengehalts nicht wirklich zum Abnehmen geeignet, auch wenn er am besten schmeckt.
Ich würde dir empfehlen, den mit 2% Fett zu verwenden. Hier hat man eine gute Mischung aus Geschmack und optimalen Nährwerten.
Viele Grüße,
Lukas
Hallo,
ich finde in den Geschäften meist nur Joghurt nach griechischer Art. Kann ich den auch nehmen und worin besteht der Unterschied?
LG Silke
Hallo Silke,
solange der auch deutlich mehr Eiweiß hat als klassischer Joghurt sollte alles passen.
Der Unterschied ist, dass griechischer Joghurt wirklich aus Griechenland kommt, da es sich hierbei um eine geschützte Ursprungsbezeichnung handelt. Joghurt nach griechischer Art ist meistens anders als das Original.
Beste Grüße,
Lukas
Hallo, hast du vielleicht auch andere Beiträge zum Thema Abnehmen?
Und was es da für Möglichkeiten gibt.
Ich habe noch nie Erfolg gehabt.
Hallo Nadiaq,
ja klar haben wir auch andere Beiträge zu diesem Thema, unser ganzer Blog dreht sich quasi darum.
Öffne einfach oben das Menü und klick dann auf die Kategorie „Abnehmen“ und schon siehst du alle Beiträge, die mit dem Thema zu tun haben.
Viele Grüße,
Lukas
Wir waren gerade in Griechenland und haben den griechischen Joghurt schätzen gelernt. Hier habe ich nun welchen gekauft, der schmeckt ganz anders, wie das Original. Gibt es hier überhaupt Joghurt, der so schmeckt wie in Griechenland?
Hey Jutta,
ja, den gibt es im deutschsprachigen Raum definitiv auch.
In Griechenland wird allerdings meistens der mit 10% Fettgehalt verwendet. Zum Abnehmen ist der aufgrund des hohen Kaloriengehalts dann eher nicht mehr geeignet.
Viele Grüße,
Lukas
Hallo Lukas,
ich esse griechischen Joghurt immer mit O-Saft und Haferflocken. Zusätzlich tue ich weiteres Obst sowie Nüsse hinein. Davon habe ich dann zwei Mahlzeiten an meinen 2 Tagen des 5:2 Intervallfastens.
Kombiniert also diesen Tipp mit dem Haferflocken-Tipp von vor ein paar Wochen und dem Intervallfasten. Mir tut das gut!
P.S.: Ich habe mittlerweile auch bereits 24 Kilo abgenommen, bin also auf gutem Wege, dich noch einzuholen …
Hallo Harald,
dein Frühstück klingt sehr gut und deine bisherige Abnahme noch besser! Weiter so, das ist echt eine tolle Leistung.
Liebe Grüße,
Lukas
Hallo Lukas,
ich esse schon seit Monaten den griechischen Joghurt, mal 3%, mal 10%.
Bisher habe ich weder an meinen Haaren, noch an meinen Fingernägeln einen Erfolg gesehen.
Möglich, dass die OP im April noch eine Mitschuld trägt und die Medikamente die ich bis vor kurzem genommen habe. Jeden Morgen esse ich griechischen Joghurt mit Himbeeren, Johannisbeeren und Heidelbeeren, Chia-Samen, Sonnenblumenkerne und etwas Haferflocken. Aber abnehmen tue ich dadurch nicht.
Liebe Grüße von
Karin
Hallo Karin,
damit du an den Haaren und den Fingernägeln einen Unterschied bemerkst, muss natürlich auch die restliche Ernährung stimmen.
Dein Frühstück klingt aber schon mal sehr gesund und ausgewogen.
Abnehmen tut man im Endeffekt immer nur wegen einem Kaloriendefizit. Da der griechische Joghurt eiweißreich ist, kann er aber trotzdem beim Abnehmen helfen, weil Eiweiß eben die Muskeln schützt und dafür sorgt, dass man weniger Hunger hat.
Liebe Grüße zurück,
Lukas
Hallo Lukas,
ich esse schon seit Wochen Joghurt griechischer Art. Mal mit Beeren, Bananen, Äpfel oder Haferflocken. Habe aber noch kein Gramm abgenommen.
Liebe Grüße
Astrid
Hallo Astrid,
in Bezug auf das Abnehmen geht es bei diesem Lebensmittel nur darum, dass es viel Eiweiß hat. Zum Abnehmen brauchst du immer ein Kaloriendefizit. Ohne das klappt auch mit griechischem Joghurt nichts.
Gib oben in die Suche einfach mal das Wort „Kaloriendefizit“ ein und lies dir meinen Artikel dazu durch.
Viele Grüße und ein schönes Wochenende,
Lukas