Die besten Gewohnheiten zum Abnehmen: 8 Gewohnheiten, die dich schlanker und zufriedener machen
Von Ernährungspädagogin und Diätologin Daniela Skerbinz, BEd, BSc
Letztes Update: 05.04.2022
Du hast schon viele Diät- und Sportprogramme hinter dir, bist dadurch aber weder schlanker noch zufriedener geworden? Das ist gar kein Wunder. Solche Programme funktionieren meist nur mit vielen Regeln und Verboten, an die man sich meist nur kurzfristig halten kann – genauso kurz hält sich dann auch der Abnehmerfolg.
Sinnvoller ist es deine Gewohnheiten langfristig umzustellen, um nicht nur abzunehmen, sondern auch immer zufriedener mit dir selbst zu werden.
Wir stellen dir nachfolgend 8 Gewohnheiten vor, die dich schlanker und zufriedener machen und dir dabei helfen mit deinem Körper in Einklang zu kommen. Mit unseren Tools wird es dir leichter fallen neue gesunde Gewohnheiten zu entwickeln, wodurch du langfristig abnehmen und dich wohler fühlen wirst.
1. Abnehmen durch regelmäßige Spaziergänge
Wie du sicher weißt, ist das Abnehmen an sich eine einfache Rechnung. Wenn du mehr Kalorien verbrauchst, als du zu dir nimmst, verlierst du Gewicht. Spaziergänge können dir sehr gut dabei helfen deinen Kalorienverbrauch zu erhöhen.
Das ist aber nicht der einzige Grund, warum du tägliche Spaziergänge zu einer neuen Gewohnheit machen solltest. Spaziergänge können unglaublich entspannend und entschleunigend wirken. Sie bieten dir eine kleine Flucht aus dem stressigen Alltag. Regelmäßige körperliche Aktivität kann nachweislich zu vermindertem Stress, mehr Wohlbefinden, einem besseren Schlaf und mehr Energie führen. (1)
Außerdem lassen sich kleine Spaziergänge wirklich in jedem Alltag unterbringen. Es ist also nicht so schwierig, sie zur Routine werden zu lassen. Du musst dich dafür nicht umziehen oder irgendwo hinfahren, wie es bei anderen Sportarten oft der Fall ist. Dadurch kannst du auch mal schnell zwischendurch einen Spaziergang machen, zum Beispiel in der Mittagspause oder früh am Morgen, vor der Arbeit.
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2. Schlank und zufrieden durch Yoga
Yoga kann dir ebenfalls zu mehr Zufriedenheit verhelfen und dich sogar beim Abnehmen unterstützen. Es vereint die zwei Elemente Training und Entspannung, was es zu einer tollen Sportart macht.
Yoga hilft dir dabei zur Ruhe zu kommen. Deshalb ist es eine optimale Methode, um dem stressigen Alltag zu entfliehen und wieder zu dir zu finden. Ganz nebenbei trainierst du aber auch deinen Körper.
Du wirst dadurch beweglicher und kräftigst deine Muskulatur. Das lässt dich nicht nur schlanker und definierter aussehen, sondern gibt dir auch ein gutes Gefühl für deinen Körper.
Baue Yoga also ruhig regelmäßig in deinen Alltag ein. Wenn du merkst, dass es dir gut tut, fällt es dir bestimmt nicht schwer regelmäßig eine Einheit durchzuführen.
3. Hara hachi bun me
Hast du diesen Ausdruck schon mal gehört? Wahrscheinlich eher nicht, dieses japanische Sprichwort ist bei uns noch eher unbekannt. Wörtlich übersetzt heißt das "acht Teile von zehn voll". Du fragst dich jetzt bestimmt, was das mit dem Abnehmen und Gewohnheiten zu tun haben soll.
Mit diesem Ausdruck ist schlicht und einfach gemeint, dass man seinen Magen stets nur zu 80 Prozent füllen soll. Das soll vor Überessen und Übergewicht schützen. Zudem glaubt man in Japan daran, dass Hara hachi bun me für ein langes Leben sorgt.
Diese Methode kann auch eine wirklich gute Gewohnheit für den Alltag sein. Wenn du dich nie überisst, nimmst du weniger Kalorien zu dir, was beim Abnehmen natürlich sehr sinnvoll ist.
Außerdem sorgt hara hachi bun me für mehr Wohlbefinden. Denk mal daran, wie du dich fühlst, wenn du dich richtig voll gegessen hast. Meist fühlt man sich schwerfällig und träge. Isst man sich nur zu 80 Prozent voll, fühlt man sich leichter, fitter und vitaler.
Um diese Regelung umzusetzen, musst du wirklich auf deinen Körper hören. Das mag anfangs schwierig sein, wenn man verlernt hat, wie sich wohliges Sattsein anfühlt. Je mehr du in dich hineinspürst und achtsam und langsam isst, desto einfacher wird es.
Achte bei deinen nächsten Mahlzeiten mal ganz gezielt darauf, wie satt du dich schon fühlst. Höre auf, wenn du meinst wohlig satt zu sein und spüre in dich hinein, wie es dir geht. Als Vergleich kannst du auch mal versuchen mehr zu essen, bis du wirklich schon unangenehm voll bist. So spürst du den Unterschied und lernst deine Körpersignale besser kennen.
4. Gesunde und abwechslungsreiche Ernährung
Es ist natürlich logisch, dass eine gesunde Ernährung auch beim Abnehmen sehr sinnvoll ist. Meist scheitert es aber an der Umsetzung.
Viele Diäten bestehen aus langweiligen und strikten Ernährungsplänen, die keinen großen Spielraum und wenig Genuss bieten. Da fällt es natürlich schwer, sich gesund zu ernähren.
Darum solltest du strenge Ernährungsregeln über Bord werfen. Diese machen nur schlechte Laune und helfen dir weder beim Abnehmen, noch beim Zufriedensein.
Auch hier kann ich dir wieder den Rat geben gut auf deinen Körper zu hören. Auch wenn du denkst, du wirst nur Schokolade essen, wenn du alle Lebensmittelverbote über Bord wirfst, dein Körper wird genauso nach nährstoffreicheren Lebensmitteln verlangen.
Natürlich hilft es, sich Wissen anzueignen, wie eine gesunde und ausgewogene Ernährung aussieht. Diese sollte aber nicht zum Zwang werden.
Versuche ausgewogen zu essen, erlaube dir aber auch Lebensmittel, die dir wirklich gut schmecken, auch wenn sie nicht kalorienarm oder besonders nährstoffreich sind. Versuche nach dem 80:20 Prinzip zu essen. Dabei ernährst du dich zu 80 Prozent von ausgewogenen Mahlzeiten, 20 Prozent können aber ruhig auch mal Süßigkeiten, Knabbereien oder Fast Food sein.
Das wichtigste ist, dass du dich abwechslungsreich ernährst und keine Langeweile aufkommen lässt. So ist eine gesunde Ernährung gleich viel einfacher. Probiere zum Beispiel ein paar unserer gesunden Fitness Gerichte aus - das macht gute Laune und tut auch dem Körper gut.
5. Ausreichend Wasser trinken
Häufig wird vergessen, dass beim Abnehmen nicht nur das Essen eine Rolle spielt, sondern auch die aufgenommenen Flüssigkeiten. Der Körper besteht zu einem Großteil aus Wasser und braucht dringend Flüssigkeit, um richtig zu funktionieren. Deshalb solltest du wirklich darauf achten genug zu trinken. Greife außerdem fast ausschließlich zu Wasser, da es keine Kalorien und keine anderen unerwünschten Stoffe enthält.
Als Faustregel kannst du dir merken, dass du pro Kilogramm Normalgewicht circa 30 Milliliter Wasser trinken solltest. Eine 70 Kilogramm schwere Person kommt mit dieser Formel also auf rund 2,1 Liter am Tag.
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist beim Abnehmen sehr wichtig. Es kann nämlich sein, dass Durst mit Hunger verwechselt wird, wenn man die Durstsignale falsch deutet. Trinke also erst mal ein Glas Wasser und schaue dann, ob sich der Hunger wieder legt. Sonst ist es sehr leicht möglich, dass du zu viel isst, obwohl dein Körper eigentlich keine Energie, sondern Flüssigkeit gebraucht hätte.
Es gibt bereits mehrere Studien, die nachweisen konnten, dass der Gewichtsverlust und auch das Halten des Gewichts leichter sind, wenn ausreichend getrunken wird. (2, 3)
Du wirst dich bestimmt auch besser fühlen, wenn du genügend trinkst. Zu wenig Flüssigkeitszufuhr kann nämlich dazu führen, dass man sich müde, schlapp und energielos fühlt. Außerdem können Schwindel, Kopfschmerzen und Übelkeit bei einer zu geringen Flüssigkeitsaufnahme auftreten.
6. Achtsamkeit für mehr Erfolge beim Abnehmen
Achtsamkeit ist für das persönliche Wohlbefinden das Um und Auf. Doch auch beim Abnehmen hat sie eine große Bedeutung. Denn achtsam sein bedeutet sowohl auf die seelische als auch auf die körperliche Gesundheit zu achten.
Negativer Einfluss von Stress
Wie du bestimmt weißt, schlägt sich Stress extrem auf die Psyche. Aber auch beim Abnehmen können dich hohe Stresslevel sehr negativ beeinflussen. Durch langfristigen Stress werden bestimmte Stresshormone ausgeschüttet, die zu Heißhunger führen können. (4, 5)
Viel Stress sorgt außerdem dafür, dass man schlecht und zu wenig schläft. Auch das hat negative Auswirkungen auf den Fettabbau. Es führt nämlich dazu, dass der Körper vermehrt appetitanregende Hormone ausschüttet. (5) Das führt dann wiederum dazu, dass du mehr isst, da du mehr Appetit hast.
Suche also nach Lösungen, mit denen du Stress abbauen kannst. Achte bewusst auf das, was dir gut tut und nimm dir regelmäßige Auszeiten, um dein Stresslevel zu senken.
Achtsam essen
Sei auch beim Essen stets achtsam. Höre auf dein Hunger- und Sättigungsgefühl. Iss langsam und bewusst. Isst du sehr schnell, isst du oft mehr, als dein Körper wirklich braucht.
Lass dich nicht von Außenstehenden beeinflussen, die meinen, du hättest zu viel oder zu wenig gegessen. Es ist nicht jeder Tag gleich, mal hat man mehr Hunger, mal weniger. Iss so, wie es sich für dich am besten anfühlt.
7. Einen Sport finden, der dir Spaß macht
Wie ich vorher schon kurz angesprochen habe, verbrennt Bewegung nicht nur Kalorien, sondern sorgt allgemein für mehr Wohlbefinden. Sport kann sehr gut als Ablenkung vom Alltag genutzt werden. Dabei kann man sich richtig auspowern und tut gleichzeitig etwas Gutes für Körper und Geist.
Regelmäßiger Sport kann die Abnahme erleichtern und auch die Laune nachhaltig verbessern. Damit der Sport aber wirklich für Glücksgefühle sorgt und du ihn regelmäßig ausführst, musst du eine Sportart finden, die zu dir passt und dir Spaß macht.
Es bringt nichts, wenn du dich beim Joggen quälst, wenn es dir keine Freude bereitet. Viel eher wirst du dann bald wieder damit aufhören. Probiere also am besten mehrere Sportarten aus, damit du eine findest, die du gerne langfristig ausführen möchtest.
Probiere doch mal Mannschaftssportarten oder Gruppenkurse im Fitnessstudio. Meist ist das Training in der Gruppe eine größere Motivation. Trainierst du gerne alleine, sind vielleicht Home Workouts dein Ding. Versuche einfach so viel wie möglich auszuprobieren, es gibt bestimmt etwas, was dir Spaß macht.
8. Persönlichkeitsentwicklung
Manchmal muss man einfach etwas verändern, wenn man sich weiterentwickeln will. Bist du momentan sehr unzufrieden mit dir selbst und deinem Abnehmprozess, solltest du herausfinden, woran das liegt.
Nur wenn du weißt, welche negativen Gewohnheiten dich auf dem Weg zu einem schlankeren Körper und mehr Wohlbefinden behindern, kannst du Strategien suchen, mit denen du schlechte durch positive Angewohnheiten ersetzt.
Das erfordert natürlich einiges an Selbstreflexion. Sei wirklich ehrlich zu dir selbst, nur dann kannst du etwas ändern. Bedenke auch, dass es keine Schande ist, jemanden um Hilfe zu fragen, wenn du es alleine momentan nicht schaffst.
Gerade wenn du viel Stress hast und das der Grund für deine ungünstigen Gewohnheiten ist, suche dir Unterstützung. Vielleicht können dich Familie oder Freunde etwas entlasten, damit du wieder mehr Zeit für dich selbst hast. Oder du holst deine Familie ins Boot, wenn es um das Thema gesunde Ernährung und Sport geht - gemeinsam fällt alles leichter.
Versuche wirklich dir selbst einzugestehen, woran es momentan scheitert und finde dann (mit oder ohne Hilfe) konkrete Lösungen. So kannst du negative Gewohnheiten ablegen und sabotierst dich nicht mehr selbst. Dann kommen der Abnehmerfolg und mehr Zufriedenheit mit der Zeit ganz von allein.
Fazit
Strikte Regeln und Verbote werden dich wahrscheinlich nicht zu einem schlankeren und zufriedeneren Ich bringen. Versuche wirklich deine Gewohnheiten zu reflektieren und ungünstigere Angewohnheiten Stück für Stück durch positive zu ersetzen.
Mache dir dennoch nicht zu viel Druck, du musst nicht alles gleich perfekt machen. Vielleicht pickst du dir für den Anfang ein paar Punkte heraus, die du von nun an achtsamer behandeln möchtest.
Mit der Hilfe unser Abnehm-Gewohnheiten fällt es dir bestimmt bald leichter abzunehmen und außerdem zufriedener und glücklicher zu sein. Viel Spaß und Erfolg beim Ausprobieren!
Liebe Grüße und bis bald, Dani