Gewichtszunahme trotz Diät und Sport - 9 Gründe und Lösungen

Gewichtszunahme trotz Diät und Sport – 9 unbewusste Faktoren, die dein Gewicht erhöhen

Faktoren für Gewichtszunahme

Von Daniela Skerbinz, BEd Letztes Update: 19.05.2019

Wusstest du, dass manche deiner üblichen Gewohnheiten eine Abnahme verhindern und sogar eine Gewichtszunahme bewirken können? Diese sind für dich so alltäglich, dass du sie gar nicht mehr wirklich wahrnimmst.

Genau diese unbewussten Angewohnheiten führen oft dazu, dass du an Gewicht zunimmst. In diesem Artikel erfährst du, welche Faktoren für eine Gewichtszunahme sorgen und wie du sie am besten vermeidest.

Mit diesem Wissen enttarnst du ungünstige Gewohnheiten, durch die du nicht abnimmst und kannst sie durch günstige ersetzen. So wirst du endlich erfolgreich abnehmen und dein Gewicht auch langfristig halten können.

Gewichtszunahme durch zu kalorienreiche Nahrung

Faktoren für Gewichtszunahme

Auch wenn du denkst, dich ausgewogen und gesund zu ernähren, kann es dennoch sein, dass deine alltägliche Ernährung ein Faktor für eine Gewichtszunahme ist. Ein täglicher Kalorienüberschuss führt immer zur Zunahme, egal ob die Kalorien aus gesunden oder ungesunden Lebensmitteln stammen.

Oft werden gesunde Lebensmittel kalorienmäßig unterschätzt. So kann ein Essensplan, der viele gesunde Lebensmittel enthält zwar ausgewogen, aber dennoch kalorienreich sein.

Vor allem, wenn du viele fettreiche Lebensmittel, wie Nüsse, Avocados, Käse oder Pflanzenöle isst, ist dein Kalorienbedarf schnell gedeckt. Auch manche Vollkornprodukte wie Haferflocken, Nudeln und Brot können je nach Menge sehr viele Kalorien haben.

Lösung

Um aufzudecken, welche kalorienreichen Lebensmittel du in deinem Alltag isst, wäre es sinnvoll ein paar Tage ein Ernährungsprotokoll zu führen und die Kalorien dafür zu berechnen.

Am leichtesten geht dies mit einer App zum Kalorienzählen. Mit einer solchen App kannst du alle Lebensmittel mit der Grammanzahl eingeben und bekommst am Ende des Tages deine Gesamtkalorienzahl.

Anhand der Kalorienauflistung kannst du sehen, welche Lebensmittel besonders kalorienreich sind. Diese solltest du in Zukunft sparsamer verwenden und durch kalorienarme Lebensmittel ersetzen, um Kalorien einzusparen.

Gewichtszunahme durch zu wenig Bewegung

Selbst wenn du Sport machst, zum Beispiel in Form von Krafttraining im Fitnesscenter, kann es trotzdem sein, dass du dich zu wenig bewegst. Besonders, wenn du in deinem Beruf eine sitzende Tätigkeit ausübst, oder als Student oder Schüler viel sitzt, bewegst du dich oft zu wenig.

Hast du sehr wenig Alltagsbewegung, sprich gehst du wenig zu Fuß und sitzt häufig, ist auch dein Kalorienverbrauch viel niedriger. Eine Person, die einen körperlich fordernden Job hat, wie zum Beispiel ein Bauarbeiter, verbraucht hingegen enorm viel Kalorien.

Personen, die im Alltag körperlich aktiver sind, können auch dementsprechend mehr Kalorien zu sich nehmen, ohne an Gewicht zuzulegen.

Lösung

Die Lösung dieses Problems ist ganz einfach: Bewege dich mehr. Auch wenn du bereits Sport machst, solltest du darüber nachdenken, wie du noch mehr Bewegung in deinen Alltag integrieren könntest.

Fange an immer die Treppen statt dem Lift zu nehmen, gehe viel zu Fuß oder fahre mit dem Rad zur Arbeit oder zur Schule.

Auch Spaziergänge in der Mittagspause sind eine gute Gelegenheit für mehr Bewegung. Oder wie wäre es mal mit einer gemütlichen Joggingrunde oder einer langen Wanderung am Sonntag?

Durch diese kleinen Änderungen kannst du mehr Bewegung in deinen Alltag einbauen und so eine Gewichtszunahme vermeiden. Im besten Fall kannst du den Fettabbau damit sogar fördern.

Gewichtszunahme durch unbewusstes Essen

Nicht nur was du isst, kann dein Gewicht beeinflussen. Auch wie du isst hat unweigerliche Auswirkungen.

Isst du zum Beispiel gerne vor dem Fernseher? Oder scrollst du während des Essens durch Instagram und Facebook?

Solche Ablenkungen beim Essen können bewirken, dass du unbewusst isst. Das heißt du nimmst das Essen gar nicht richtig wahr und achtest nicht auf dein Sättigungsgefühl.

Dies kann dazu führen, dass du stets mehr isst, als du eigentlich benötigen würdest. Die Folge davon kann ein Kalorienüberschuss sein, der zu einer Zunahme führt.

Zudem kann es sein, dass es dir vorkommt gar keine richtige Mahlzeit zu dir genommen zu haben, weil du sie gar nicht wirklich wahrgenommen hast. Das kann dazu führen, dass du schon bald nach der Mahlzeit schon wieder Lust auf Essen verspürst und wiederum mehr zu dir nimmst, als du benötigst.

Lösung

Konzentriere dich nur auf dein Essen. Lasse alle anderen Tätigkeiten nebenher sein.

Versuche dein Essen richtig wahrzunehmen und zu genießen. Dann wirst du auch viel früher ein Sättigungsgefühl spüren und deine Mahlzeit rechtzeitig beenden können.

Das führt dazu, dass du angenehm gesättigt bist und die Mahlzeit dich auch zufrieden gemacht hat.

Du nimmst zu, weil du zu schnell isst

Nicht nur das unbewusste Essen kann dazu führen, dass du zu viele Kalorien zu dir nimmst. Auch zu schnelles Essen kann ein Faktor für eine Gewichtszunahme sein.

Verschlingst du deine Mahlzeiten regelrecht, kann es ebenfalls passieren, dass du über dein Sättigungsgefühl hinaus isst. Das Sättigungsgefühl stellt sich erst nach circa 20 Minuten wirklich ein.

Wenn du schnell isst, nimmst du natürlich in diesen 20 Minuten weit mehr Nahrung zu dir, als wenn du langsam essen würdest.

Lösung

Nimm dir Zeit zum Essen. Kaue dein Essen gründlich und schlinge nicht.

Leg auch mal bewusst das Besteck zur Seite und mach Pausen beim Essen. So spürst du besser wann du satt bist und kannst dann auch aufhören, ohne, dass du zu viel gegessen hast.

Du lässt Mahlzeiten aus und isst dadurch später deutlich mehr

Du hast keine Zeit zum Frühstücken? Auf der Arbeit ist es so stressig, dass sich keine Mittagspause ausgeht? Oder du lässt lieber mal eine Mahlzeit aus, um Kalorien zu sparen?

Stress führt manchmal dazu, dass Mahlzeiten ausgelassen werden. Doch auch das kann ein Faktor sein, dass du zunimmst.

Das Auslassen von Mahlzeiten kann zu großem Hunger und auch Heißhunger führen. So kann es sein, dass du dann sehr große Mengen an Essen zu dir nimmst, um deinen Hunger zu stillen.

Lösung

Solange du kein Intervallfasten machst, solltest du darauf achten keine Mahlzeiten vorsätzlich auszulassen. Dass das hin und wieder passieren kann, steht außer Frage, du solltest es aber nicht darauf anlegen.

Im Endeffekt sparst du dir dadurch ja auch keine Kalorien, wenn du später dafür umso mehr isst.

Aber auch wenn es zwischendurch sehr stressig ist, kannst du versuchen zumindest gesunde Snacks wie Obst, Gemüsesticks oder Nüsse einzubauen. Diese sind rasch hergerichtet, man kann sie gut nebenbei essen und sie dämpfen zumindest den größten Hunger.

Hier kann auch vernünftige Planung und Vorbereitung sehr viel ausmachen. Hast du beispielsweise in der Früh keine Zeit ein Frühstück herzurichten, mach es doch schon am Abend. Dann kannst du gleich frühstücken und sparst dir Zeit.

Auch selbstgemachte Eiweißshakes und Smoothies können ein schnelles Frühstück to go sein, die dich sättigen und den großen Hunger abmildern können.

Du trinkst zu wenig

Die Aufnahme von zu wenig Flüssigkeit kann ebenfalls ein Faktor für eine Gewichtszunahme sein.

Trinkst du zu wenig, ist es möglich, dass du mehr Hunger hast.

Das Hungergefühl wird nämlich durch viele Mechanismen vermittelt, unter anderem durch Dehnungsrezeptoren im Magen. Wird dein Magen gefüllt, registrieren die Rezeptoren die Dehnung, woraufhin Sättigungshormone ausgeschüttet werden.

Durch das Trinken dehnt sich dein Magen ebenfalls aus, was also ebenfalls kurzfristig satt machen kann.

Vereinfacht gesagt: Trinkst du ausreichend, wirst du auch nicht so viel Hunger haben.

Nicht nur, dass viel Trinken dein Hungergefühl dämpfen kann. Zu wenig Flüssigkeitszufuhr kann auch Heißhunger verursachen.

Es kommt oft vor, dass Durst mit Hunger verwechselt wird. Du registrierst, dass dein Körper etwas braucht und isst etwas, obwohl dein Körper eigentlich Flüssigkeit benötigt hätte.

Das Essen wird dich in diesem Fall allerdings nicht befriedigen. Die Folge daraus kann sein, dass du immer mehr Heißhunger bekommst, da du deinem Körper nicht das gibst, wonach er verlangt.

Lösung

Damit es gar nicht so weit kommt, ist es wichtig über den Tag verteilt genug zu trinken.

Standardempfehlungen besagen meist 1,5 bis 2 Liter pro Tag.

Allerdings ist die Trinkmenge abhängig von verschiedenen Faktoren, wie Größe, Gewicht und Aktivität.

Eine bessere Faustregel ist es, circa einen Liter Wasser pro 25 Kilogramm Körpergewicht zu trinken. Schwitzt du beim Sport viel oder ist es heiß draußen, wirst du sogar noch mehr Flüssigkeit benötigen.

Du trinkst zu viele kalorienreiche Getränke

Trinkst du genug, aber leider das Falsche, kann es ebenfalls zu einer Zunahme kommen. Oft werden die flüssigen Kalorien schlichtweg unterschätzt.

Fruchtsäfte, Limonaden und andere Softdrinks oder der gezuckerte Kaffee mit viel Milch: Trinkst du diese Getränke täglich, so nimmst du dadurch einige zusätzliche Kalorien auf.

Auch wenn du gesund isst und dich ausreichend bewegst, diese Getränke aber tagtäglich trinkst, kann es sein, dass du dich im Kalorienüberschuss befindest.

Ein Cappuccino mit Zucker hat beispielsweise rund 80 Kilokalorien. Wenn du davon beispielsweise drei trinkst, hast schon rund 250 Kilokalorien mehr zu dir genommen.

Auch Fruchtsäfte schlagen ziemlich zu Buche. So hat ein Viertelliter Apfelsaft rund 120 Kilokalorien. Trinkst du gerne solche Fruchtsäfte, können schon mal etliche Kalorien dazukommen, die sich auf die Hüften schlagen.

Soft-Drinks wie Cola sind ähnlich kalorienreich wie Fruchtsäfte. Ein halber Liter Cola zum Mittagessen macht gleich mal 250 Kilokalorien mehr aus.

Lösung

Schränke den Konsum von kalorienreichen Getränken ein.

Ein Glas verdünnter Saft schadet hin und wieder nicht. Auf ein Jahr gerechnet, können größere Mengen aber problematisch werden. Gönn dir kalorienhaltige Getränke deshalb seltener und genieße sie dafür bewusst.

Trink am besten hauptsächlich Wasser. Für viele mag Wasser sehr langweilig sein, hat man sich jedoch daran gewöhnt, ist es ganz normal nur Wasser zu trinken.

Sollte dir reines Leitungswasser dennoch zu fad sein, kannst du zum Beispiel Soda trinken oder das Wasser mit Früchten ein bisschen aufpimpen.

Das geht am besten mit Zitronen, Limetten, verschiedenen anderen Früchten, Minze und so weiter. So hast du unterschiedlichste Geschmacksrichtungen und es wird nie langweilig.

Auch ungesüßter Früchte- und Kräutertee sind eine gute Alternative zu gesüßten Limonaden. Für den Sommer kannst du auch prima selbst Eistee daraus machen und den Tee gut gekühlt mit einem Spritzer Zitrone trinken.

Bist du dennoch ein Fruchtsaft-Fan, fang auf jeden Fall an die Säfte zu verdünnen. So ist der Geschmack des Fruchtsaftes zwar noch da, du hast auf die gleiche Menge gesehen bei einem aufgespritzen Fruchtsaft aber weniger Kalorien aufgenommen.

Zudem löschen verdünnte Getränke deinen Durst auch weit besser als die sehr süßen Varianten.

Zu viel Stress führt zu einer Gewichtszunahme an Problemzonen

Stress kann ein massiver Faktor für die Gewichtszunahme sein. Denn bei Stress greift man vermehrt zu kalorienreichen Lebensmitteln und isst generell mehr.

Dies ist hat evolutionsbedingte Gründe. Stress versetzt den Körper durch die Ausschüttung von Stresshormonen zunächst in Alarmbereitschaft.

Dies geschieht zum einen durch Adrenalin. Dieses lässt uns jeglichen Appetit und Hunger vergessen.

Gleichzeitig werden Reserven mobilisiert, die wir früher oft gebraucht haben, um zum Beispiel vor Gefahren zu flüchten.

Auf den Stress folgt dann die Ruhephase, in der unser Körper versucht sich zurückzuholen, was er bei der Flucht oder beim Kampf verbraucht hat. Deshalb wächst die Lust auf besonders schnell verwertbare und vor allem kalorienreiche Lebensmittel.

Früher hat uns diese Strategie das Leben gerettet. Da sich unser Stress heute aber hauptsächlich im Alltag abspielt, müssen wir nicht zwangsläufig flüchten oder kämpfen.

Das heißt, du strengst dich nicht körperlich an, die Stresshormone werden aber leider trotzdem ausgeschüttet.

Greifst du dann immer zu den kalorienreichen Lebensmitteln, wirst du wahrscheinlich bald zunehmen, da du diese Kalorien ja nicht wirklich verbrauchst.

Auch bei länger anhaltendem Stress werden vermehrt gewisse Hormone freigesetzt, zum Beispiel Cortisol. Dieses regt den Appetit an und kann Heißhunger auslösen, was ebenfalls zu einer Gewichtszunahme führen kann.

Lösung

Versuche erstmal herauszufinden, was genau dich eigentlich stresst und versuche diese Stressoren zu eliminieren oder zumindest zu verringern.

Überlege dir Strategien, wie du den Stress ausgleichen kannst. Je nachdem, was du gerne tust, findest du bestimmt einige Alternativen.

Das könnte zum einen Sport und Bewegung in der Natur sein. Zum anderen können auch autogenes Training, Musik hören, Lesen, Zeit mit Freunden und Meditieren Strategien sein, die deinen Stress etwas abmildern.

Du schläfst zu wenig und nimmst deshalb zu

Ausreichend Schlaf zu bekommen, ist für unsere allgemeine Gesundheit schon sehr wichtig. Doch auch auf das Gewicht kann sich unzureichender oder schlechter Schlaf negativ auswirken.

Zu wenig Schlaf kann Heißhunger massiv fördern und somit zu einer erhöhten Kalorienaufnahme führen.

Lange dachte man, dass dieses Problem nur deshalb auftritt, weil zu wenig Schlaf den Hormonhaushalt beeinflusst. Neuere Studien beweisen allerdings, dass der vermehrte Appetit auch durch andere Faktoren entstehen könnte.

Forscher fanden zum Beispiel heraus, dass der Schlafmangel das Belohnungssystem im Gehirn beeinflusst und somit die Lust auf besonders süße und fettige Speisen auslöst. Genaueres zu einer dieser Studien kannst du hier nachlesen.

Lösung

Die Lösung ist in diesem Fall natürlich simpel: Schlaf mehr. Versuche früher ins Bett zu kommen, um zumindest circa 8 Stunden zu schlafen.

Wenn dein Problem eher daher rührt, dass du sehr schlecht schläfst, solltest du ebenfalls verschiedene Aspekte bedenken.

Gehst du immer sehr gestresst ins Bett, kann sich das auf deine Schlafqualität auswirken. Versuche vorher also herunterzukommen.

Iss außerdem nicht allzu spät. Viele Menschen schlafen schlechter, wenn sich der Körper in der Nacht mit viel Verdauungsarbeit beschäftigen muss.

Überprüfe auch, ob deine Matratze und dein Bett dir zusagen. Eventuell passen sie nicht optimal und beeinflussen so die Qualität deines Schlafes negativ.

Fazit

Du siehst, es gibt viele Faktoren, die dein Gewicht beeinflussen können. Da man diese alltäglichen Gewohnheiten gar nicht bewusst wahrnimmt, ist es wichtig, dass man sich diesen Problemen bewusst wird.

Mit einigen kleinen Änderungen kannst du eine Gewichtszunahme vermeiden oder sogar deine Abnahme vorantreiben.

Kennst du auch einige dieser unbewussten Gewohnheiten? Wenn ja, hoffe ich, dass meine Tipps dir helfen, sie unter Kontrolle zu bringen.

Viele liebe Grüße und bis bald, Dani

Frau leidet unter Gewichtszunahme trotz Diät und Sport

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.