Gesunde Ernährung: 9 Tipps für Leute mit wenig Zeit
Von Ernährungswissenschaftler Lukas Lengauer, BSc
Letztes Update: 14.01.2019
Dass eine gesunde Ernährung für unser Wohlbefinden, unsere Leistungsfähigkeit und unsere Gesundheit enorm wichtig ist, wissen die meisten Menschen. Doch leider wird der Alltag immer schneller und viele von uns haben wenig Zeit, um täglich stundenlang in der Küche zu stehen.
Als Ausrede darf man das jedoch nicht verwenden. Denn gerade für Personen mit viel Stress ist eine gesunde Ernährung umso wichtiger.
Im nachfolgenden Artikel zeige ich dir, wie du dich trotz Stress und wenig Zeit gesund ernähren kannst. Die Tipps, die ich dir hierbei geben werde, sind alle praxiserprobt und einfach umzusetzen.
Los geht's!
Tipp 1: Gesunde Snacks, die nicht oder kaum zubereitet werden müssen
Häufig ist es so, dass durch Zwischenmahlzeiten viele Kalorien durch ungesunde Lebensmittel aufgenommen werden. Gerade im Büro lauern oft diverse Snacks, die mit einer gesunden Ernährung nicht wirklich etwas zu tun haben.
Doch zum Glück gibt es eine passende Antwort darauf! Diverse gesunde Snacks müssen nämlich kaum bis gar nicht zubereitet werden, obwohl sie lecker schmecken und satt machen.
Sechs derartige gesunde Snacks wären zum Beispiel:
1 Stück Obst nach Wahl und 30 Gramm Mandeln oder Walnüsse
Eine Mischung aus Kürbiskernen, gerösteten Hanfsamen und Sonnenblumenkernen
100 Gramm Oliven und 30 Gramm Käse aus Heumilch
200 Gramm Hüttenkäse mit einer Hand klein geschnittenem Gemüse (Karotte, Gurke, Tomate, Paprika,..)
250 Gramm Magerquark / Magertopfen mit 100 Gramm Himbeeren, Erdbeeren oder Brombeeren, etwas Zuckerersatz und 15 Gramm Kokosraspeln
In Stifte geschnittene Karotten und Gurken mit Hummus oder Kräuterquark
Für weitere Ideen schau auch mal bei unserer Liste mit 33 leckeren Low Carb Snacks vorbei.
Tipp 2: Gemüse für mehrere Tage vorbereiten
Obst und Gemüse spielen für eine gesunde Ernährung eine große Rolle. Sie enthalten nämlich diverse Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Zusätzlich dazu sättigen sie für ihren Kaloriengehalt enorm gut und sind somit bestens zum Abnehmen geeignet.
Grundsätzlich ist es empfehlenswert pro Tag mindestens 500 Gramm Gemüse zu essen. Je nach individueller Verträglichkeit kann es sogar noch etwas mehr sein.
Leider benötigt die tägliche Zubereitung von zwei bis drei Portionen Gemüse aber einiges an Zeit. Doch wer sein Gemüse für mehrere Tage vorbereitet, der kann diesen Aufwand deutlich minimieren.
So kann man zum Beispiel einfach eine große Gemüsepfanne mit insgesamt 900 Gramm Paprika, Zucchini, Zwiebel und Karotten kochen. Diese versorgt einen dann drei Tage lang mit 300 Gramm Gemüse pro Tag. Um auf die 500 Gramm pro Tag zu kommen, fügt man dann noch 200 Gramm Rohkost hinzu, die in der Früh oder zu Mittag gegessen werden.
Ausreichende Gemüseaufnahme: Check
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Tipp 3: Intervallfasten für maximale Zeitersparnis
Im Jahr 2018 wurde das Intervallfasten im deutschsprachigen Raum zu einem wahren Trend:
Die Google Suchanfragen zum Begriff "Intervallfasten" in den letzten fünf Jahren.
Und das völlig zu Recht! Bei dieser Ernährungsform wird nämlich nicht auf spezielle Lebensmittel, Kohlenhydrate oder irgendeinen anderen Nährstoff verzichtet. Viel mehr wird hier die Zeit, in der man isst, beschränkt. Dass man dadurch auch generell Zeit spart, ist eine logische Konsequenz.
Wer abnehmen möchte, braucht zusätzlich meist nur auf eine gesunde Ernährungsweise zu achten. Dadurch erzielt man häufig nämlich schon ein Kaloriendefizit, welches letztendlich zum Fettabbau führt.
Und auch auf gesundheitlicher Ebene scheint Intervallfasten noch mehr zu können.
So kommt es durch den gezielten Nahrungsverzicht verstärkt zu einem Prozess namens Autophagie. Dabei handelt es sich um einen Mechanismus, bei dem sich unsere Zellen von Abfällen reinigen. Zu diesen Abfällen zählen zum Beispiel falsch gefaltete Eiweißmoleküle.
Aus Tierstudien weiß man außerdem, dass Intervallfasten bei Mäusen stark lebensverlängernd wirkt und diverse Gesundheitsparameter verbessert. Ob diese Ergebnisse direkt auf den Menschen übertragen werden können, ist allerdings noch unklar.
Tipp 4: Bewusst genießen und dabei kurz abschalten
Jeder, der einen stressigen Beruf hat, kennt es vermutlich: Man isst oft deutlich zu schnell.
Dabei ist es allgemein bekannt, dass gründliches Kauen für die Verdauung und die Aufnahme aller Nährstoffe wichtig ist. Außerdem wird man dadurch auch schneller satt, da es eine gewisse Zeit lang dauert bis das Sättigungsgefühl einsetzt.
Ich würde dir deshalb empfehlen vor den Mahlzeiten dein Handy in den Flugmodus zu schalten und alle anderen Störfaktoren zu beseitigen. Dadurch kannst du dein Essen wirklich genießen, baust gleichzeitig Stress ab und hast für den restlichen Tag wieder mehr Energie. Personen, die wirklich sehr viel Stress haben, können vor der Mahlzeit auch ein paar Minuten meditieren.
Tipp 5: Mealprep machen
Unter dem Begriff Mealprep versteht man die gezielte Vorbereitung von Mahlzeiten. Je nachdem, wie oft man nicht zu Hause isst, werden eine oder mehrere Mahlzeiten vorbereitet.
Bei der Vorbereitung der Mahlzeiten kann man nicht nur Zeit, sondern auch ziemlich viel Geld sparen. Denn ein gekauftes Mittagessen kostet meist das Doppelte von einem selbst zubereiteten.
Nehmen wir der Einfachheit halber an, dass das Frühstück und das Mittagessen unterwegs verzehrt werden.
Eine leicht umzusetzende Mahlzeitenvorbereitung für eine Woche könnte zum Beispiel so aussehen:
Das Frühstück für die ersten drei Tage wird am Sonntag Nachmittag oder Abend vorbereitet und sieht zum Beispiel wie folgt aus:
Vermenge 500 Gramm Magerquark mit 100 Milliliter Wasser und etwas Zuckerersatz. Teile diese Masse auf drei wieder verschließbare Gläser oder Dosen auf. Gib nun in jedes Glas 50 Gramm Haferflocken. In Glas Nummer 1 gibst du zusätzlich noch 100 Gramm Apfelmus und etwas Zimt. In Glas 2 gibst du 100 Gramm Himbeeren und 20 Gramm Kokosraspeln. In Glas 3 gibst du eine kleingeschnittene Banane, ein paar Erdbeeren und 15 Gramm Mandeln.
Das Frühstück für die letzten zwei Tage wird am Mittwoch Abend vorbereitet und sieht zum Beispiel so aus:
Unser gesunder Hirsebrei mit zwei verschiedenen Toppings. Ein Mal kannst du zum Beispiel Himbeeren verwenden und beim zweiten Mal Kiwi und Banane.
Das Mittagessen wird am Sonntag für alle fünf Tage vorbereitet und könnte zum Beispiel so aussehen:
Am ersten Tag gibt es unseren Thunfisch Apfel Salat mit Walnüssen.
Für die restlichen vier Tage kochen wir unsere schnelle Kichererbsen Hackfleisch Pfanne und unsere asiatische Hähnchen Brokkoli Pfanne vor. Diese zwei Gerichte können abwechselnd gegessen werden.
Also zum Beispiel: Kichererbsen Hackfleisch Pfanne, Brokkoli Hähnchen Pfanne, Kichererbsen Hackfleisch Pfanne, Brokkoli Hähnchen Pfanne oder genau anders rum.
Damit sich die Gerichte halten, ist es wichtig sie hygienisch einwandfrei zuzubereiten und dann gut gekühlt zu lagern. Für die letzten zwei Tage kann das Mittagessen auch tiefgekühlt werden. Das Frühstück für Donnerstag und Freitag wird ja ohnehin am Mittwoch frisch zubereitet.
Tipp 6: Unterwegs gesunde Entscheidungen treffen
Ich verstehe es vollkommen, wenn jemand nicht alle Mahlzeiten vorbereiten möchte oder einfach lieber im Restaurant isst. Dann muss man unterwegs einfach die richtigen Entscheidungen treffen, um für eine gesunde Ernährung zu sorgen.
In so gut wie jedem Restaurant kann man Fisch oder mageres Fleisch mit leckeren Gemüse-Kreationen oder Salat bestellen. Alternativ dazu eignen sich natürlich auch gesunde vegane oder vegetarische Gerichte, wie ein Kichererbsen Curry oder ein griechischer Salat mit Feta Käse.
Wer neben einer gesunden Ernährungsweise auch noch abnehmen will, der sollte natürlich darauf achten, wie viel Kalorien das jeweilige Gericht hat. Denn gesund bedeutet nicht automatisch kalorienarm.
Tipp 7: Einen gut geplanten Wocheneinkauf machen
Wer hauptsächlich gesunde und unverarbeitete Lebensmittel zu Hause hat, der wird sich mit hoher Wahrscheinlichkeit auch gesund ernähren. Deshalb ist es enorm wichtig einen gut geplanten Wocheneinkauf mit den wichtigsten Zutaten zu machen.
Falls du wissen willst, was bei einem derartigen Einkauf auf keinen Fall fehlen darf, dann sieh dir mal unsere gesunde Einkaufsliste an. Du kannst sie als PDF Datei herunterladen und natürlich auch um weitere Nahrungsmittel ergänzen.
Enorm hilfreich ist es den Wocheneinkauf immer auf einen bestimmten Tag zu legen. So könntest du mit deinem Partner oder deiner Partnerin zum Beispiel festlegen, dass ihr immer donnerstags die wichtigsten Lebensmittel gemeinsam kauft. Wer nicht mal dafür Zeit hat, kann mittlerweile auch nahezu alle Lebensmittel im Internet bestellen und sie sich bis an die Haus- oder Wohnungstür liefern lassen.
Tipp 8: Lernen auch mal "nein" zu sagen
Oft essen wir nebenbei, obwohl wir eigentlich gar keinen Hunger haben. Wenn du bei Meetings zum Beispiel immer Brötchen und Kuchen bekommst und einfach isst, weil alle anderen es auch tun, dann kann es enorm hilfreich sein das Ganze mal abzulehnen.
Iss stattdessen lieber sättigende Hauptmahlzeiten und ergänze diese je nach Bedarf durch gesunde Snacks. Somit nimmst du mehr gesunde Lebensmittel zu dir und sparst zusätzlich auch noch unnötige Kalorien ein.
Tipp 9: Flüssignahrung ohne teures Pulver selber machen
Wenn man sehr wenig Zeit hat, kann es sein, dass man eine Mahlzeit ersetzen muss. Hierfür braucht man allerdings kein teures Pulver oder exotische Zutaten.
Wer einen Stand- oder Stabmixer zu Hause hat, kann aus herkömmlichen Zutaten ganz einfach einen Shake machen. Ein perfektes Beispiel dafür ist unser selbstgemachter Banane Nuss Eiweißshake mit Quark. Du kannst ihn auch schon am Vorabend zubereiten, in ein passendes Gefäß abfüllen und am nächsten Tag mitnehmen.
Fazit
Auch Leute, die wenig Zeit haben, können auf eine gesunde Ernährung achten. Wer etwas anderes behauptet, der hat höchstwahrscheinlich einfach eine falsche Herangehensweise.
Welche Tipps haben dir bisher dabei geholfen stärker auf deine Ernährung zu achten? Und welchen der obigen Ratschläge wirst du möglich schnell umsetzen?
Hinterlasse jetzt einen Kommentar, auch falls du irgendeine Frage haben solltest.
Bis dahin verabschiede ich mich vorerst. Liebe Grüße, Lukas und das Lecker Abnehmen Team.
1 Comment
Seit einigen Monaten achte ich sehr auf meine Gesundheit, denn immer wenn es zu spät ist, merkt man erst, dass Gesundheit das wichtigste ist. Danke für die hilfreichen Beiträge auf Lecker Abnehmen.
LG Emma