Gesunde Einkaufsliste zum Abnehmen – Inklusive PDF Vorlage zum Ausdrucken mit den besten Diät-Lebensmitteln
Von Ernährungswissenschaftler Lukas Lengauer, BSc
Letztes Update: 03.01.2019
Gesunde Ernährung beginnt beim Einkaufen. Denn wer hauptsächlich hochwertige Lebensmittel zu Hause hat, der wird logischerweise auch mehr davon essen.
In diesem Beitrag habe ich für dich eine gesunde Einkaufsliste zusammengestellt. Die darin enthaltenen Nahrungsmittel eignen sich großteils auch zum Abnehmen und sind so naturbelassen wie möglich.
Falls du die Einkaufsliste ausdrucken möchtest, so kannst du sie am Ende des Beitrags als PDF herunterladen. Natürlich freue ich mich auch immer über wertvolle Ergänzungen, falls ein Lebensmittel fehlen sollte. Hinterlasse also gerne einen Kommentar!
Einteilung und zusätzliche Informationen
Der Einfachheit halber habe ich die gesunde Einkaufsliste folgendermaßen unterteilt:
Eiweißquellen
Kohlenhydratquellen
Fettquellen
Obst
Gemüse
Zusätzlich dazu findest du zu jedem einzelnen Lebensmittel auch noch ein paar hilfreiche Informationen. Damit weißt du auch, warum was in deinem Einkaufswagen landen sollte.
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Eiweißquellen
Eiweiß spielt beim Abnehmen und für unsere Gesundheit eine enorme Rolle. So wird es unter anderem für die Produktion von Enzymen oder den Aufbau von Muskelmasse benötigt.
Während einer Diät sorgen eiweißhaltige Lebensmittel dafür, dass wir nur Körperfett und keine Muskulatur verlieren. Darüber hinaus sättigt Eiweiß auch stärker als Kohlenhydrate und Fette.
Magerquark oder Skyr
Magerquark und Skyr sind sich in Bezug auf die Nährwerte und den Geschmack sehr ähnlich. Beim Preis gibt es allerdings große Unterschiede, die teilweise nicht ganz gerechtfertigt scheinen. So kostet ein halber Kilogramm Skyr oft das Doppelte von einem halben Kilogramm Magerquark.
Insgesamt liefern diese zwei Lebensmittel hohe Mengen Protein und Calcium. Man kann sie perfekt mit Beeren oder anderem Obst kombinieren. Wer lieber etwas Pikantes daraus zaubern möchte, der kann daraus ganz einfach einen Kräuteraufstrich machen.
Naturjoghurt oder griechischer Joghurt
Joghurt enthält probiotische Kulturen, die eine positive Auswirkung auf unsere Darmflora und unsere generelle Gesundheit haben können.
In Kombination mit Haferflocken, Beeren und einem Zuckerersatz wie Xylit ergibt sich daraus ein wahres Powerfrühstück.
Hähnchenbrustfilet
Unter Bodybuildern und Fitness Sportlern ist Hähnchenbrust schon lange die beliebteste Eiweißquelle. Abgesehen von einer sehr geringen Menge Fett enthält es quasi nichts anderes als Eiweiß.
Weil Hähnchenbrustfilet nur gebraten extrem langweilig ist, rate ich dir etwas Leckeres daraus zu zaubern. Probier zum Beispiel mal unsere griechische Low Carb Hähnchen Pfanne.
Wildlachs oder anderer fettreicher Fisch aus Wildfang
Achtest du darauf genug langkettige Omega 3 Fettsäuren aufzunehmen?
Falls nicht, dann würde ich dir dringend raten, das zu tun. Gerade im deutschsprachigen Raum sind die meisten Leute nämlich ziemlich unterversorgt mit diesen wichtigen Fettsäuren.
Gleichzeitig nehmen viele von uns auch deutlich zu viele Omega 6 Fettsäuren auf. Das führt dazu, dass wir vermehrt zu Entzündungen neigen.
Beim Kaufen von Fisch solltest du immer darauf achten, dass er aus dem Meer stammt und aus Wildfang ist. Das liegt ganz einfach daran, dass diese Fische den höchsten Omega 3 Gehalt haben.
Sehr gute Optionen sind zum Beispiel Hering, Sardinen, Sardellen, Makrele und Sockeye Wildlachs. Falls du sie nicht frisch bekommst, ist es auch kein Problem sie ab und zu geräuchert zu essen.
Rote Linsen
Rote Linsen enthalten neben Eiweiß auch eine signifikante Menge Kohlenhydrate. Außerdem sind sie reich an Ballaststoffen, Magnesium, Folsäure, Eisen und Zink.
Für eine bessere Verträglichkeit sollte man sie vor dem Kochen mehrere Stunden einweichen. Dadurch erreicht man auch eine bessere Bioverfügbarkeit der enthaltenen Mineralstoffe, weil dabei sogenannte Phytate abgebaut werden. Diese Stoffklasse bildet nämlich Komplexe mit den enthaltenen Mineralien und macht diese damit unverfügbar für die Aufnahme.
Eier
Eier sind eine Art natürliches Multivitiamin. Abgesehen von Vitamin C enthalten sie nämlich alle Vitamine.
Wer zu hohe Blutfettwerte hat, sollte Eier nur in geringen Mengen verzehren. Für alle anderen Personen sind sie allerdings eine sehr gute Protein-, Vitamin- und Mineralstoffquelle.
Da Eier von freilaufenden Hühnern mehr Vitamine und Omega 3 Fettsäuren enthalten, sind sie beim Einkaufen die bessere Wahl. Zusätzlich dazu verursacht eine Freilandhaltung auch weniger Tierleid.
Hüttenkäse beziehungsweise körniger Frischkäse
Hüttenkäse eignet sich bestens, wenn ein schneller Snack her soll. Einfach mit etwas klein geschnittenem Gemüse vermengen und mit Vollkornbrot oder pur essen.
Er ist reich an Calcium, Eiweiß, B-Vitaminen und enthält zudem geringfügige Mengen Vitamin D. Dank der praktischen Packungsgröße kann man ihn auch mit in die Arbeit nehmen.
Anderes Fleisch
Dass wir im deutschsprachigen Raum generell zu viel Fleisch essen, ist kein Geheimnis. Da es aber sehr viel Protein enthält, will ich der Vollständigkeit halber noch auf andere Teilstücke eingehen.
Beim Rindfleisch sind vor allem das Filet und andere magere Teilstücke empfehlenswert. Das Filet wird sehr oft als Steak gebraten. Die anderen Stücke sollten eher geschmort oder gekocht werden, da hierbei weniger ungesunde Stoffe entstehen.
Beim Schweinefleisch sind ebenfalls das Filet (Lende) sowie der Rücken (Karree) zu empfehlen. In Bezug auf die schonende Zubereitung gilt hier ähnliches wie beim Rind.
Auch beim Lamm und anderen Fleischsorten sollte man zu halbwegs mageren Teilstücken greifen. Denn tierisches Fett sollte insgesamt nur ein Drittel der täglichen Fettaufnahme ausmachen.
Wer gerne Leber oder andere Innereien isst, kann diese ab und zu auch auf die Einkaufsliste schreiben. Leber ist zum Beispiel sehr reich an Vitamin A, enthält aber gleichzeitig auch hohe Mengen Cholesterin.
Meeresfrüchte
Neben Fisch sind auch Meeresfrüchte wie Muscheln oder Garnelen eine exzellente Wahl.
Sie enthalten leicht verdauliches Eiweiß und stammen meist aus Wildfang. Da das aber nicht immer der Fall ist, sollte man beim Kauf auf die Verpackung oder das Schild an der Theke schauen.
Süßwasserfisch aus regionalen Gewässern
Meeresfisch aus Wildfang ist in Hinblick auf die enthaltenen Omega 3 Fettsäuren unschlagbar. Doch nicht jeder wohnt am Meer und daher muss Meeresfisch oft über weite Strecken transportiert werden.
Als Alternative eignet sich hier Fisch aus Süßwasser. Am besten ist es hier ebenfalls auf Wildfang zu setzen. Doch auch eine Bio Forelle, die gezüchtet wurde, kann öfters im Einkaufswagen landen.
Kohlenhydratquellen
In den letzten Jahren lagen Kohlenhydrate überhaupt nicht im Trend. Teilweise wurden sie sogar verteufelt und als der einzige Grund für Übergewicht dargestellt.
Wer sich wirklich gut informiert, der weiß allerdings, dass Kohlenhydrate überhaupt nicht böse sind. Nur stark verarbeitete Lebensmittel, wie zum Beispiel Weißmehl, liefern keinen wirklich wertvollen Beitrag zu einer gesunden Ernährung.
Bei den nachfolgenden Lebensmitteln sieht das allerdings anders aus. Sie sind teilweise wahre Mikronährstoff- und Ballaststoffbomben und sollten deshalb regelmäßig gegessen werden.
Haferflocken
Haferflocken enthalten sehr viele Ballaststoffe und Mikronährstoffe. Aus diesem Grund wurde das Powerfood in den letzten Jahren immer beliebter.
Du kannst sie entweder als leckeres Porridge oder mit Joghurt und Obst in deine Ernährung einbauen. Gemahlen eignen sie sich auch gut als Mehlersatz
Kartoffeln
Kartoffeln sind nahezu immer aus regionalem Anbau erhältlich und sättigen für ihren Kaloriengehalt enorm gut. Zusätzlich dazu enthalten sie Vitamin C, Ballaststoffe und Kalium.
Wenn du Kartoffeln kochst und sie anschließend kalt werden lässt, dann entsteht dabei die sogenannte resistente Stärke. Diese Art von Stärke kann vom Menschen kaum aufgespalten werden, dient aber den positiven Darmbakterien als Futter. Gleichzeitig verringert sich dadurch auch der Kohlenhydrat- und Kaloriengehalt der Kartoffeln.
Kidneybohnen
Kidneybohnen zählen zu den Hülsenfrüchten und enthalten eine gute Portion Eiweiß sowie langkettige Kohlenhydrate.
Sie können entweder getrocknet oder bereits gekocht gekauft werden. Bei der getrockneten Variante ist allerdings auf eine korrekte Zubereitung inklusive Einweichen zu achten. Das nimmt natürlich mehr Zeit in Anspruch.
Vollkornbrot
Solange du keine Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit hast, ist Vollkornbrot absolut unproblematisch. Achte beim Kauf einfach darauf, dass es sich wirklich um Vollkornbrot handelt und dieses im besten Fall mit einem echten Sauerteig hergestellt wurde.
Dadurch wird das Brot bekömmlicher und die Mineralien sind leichter aufnehmbar, weil durch den Sauerteig die enthaltene Phytinsäure abgebaut wird.
Kichererbsen
Kichererbsen sättigen sehr gut und können zu einem super leckeren Curry verarbeitet werden. Wenn man sie mit Paprikapulver, Knoblauchpulver und Kreuzkümmel in etwas Öl röstet, sind sie außerdem ein super gesunder Snack.
Hirse
Hirse ist ein sogenanntes Pseudogetreide, welches regional angebaut wird. Sie kann sowohl süß als auch pikant zubereitet werden und ist damit ein wahrer Allrounder.
Gekocht ist Hirse eine ideale Beilage zu Fleisch oder Fisch. Außerdem kann man sie nach dem Kochen auch kalt werden lassen und in Salate geben.
Wildreis
Reis ist relativ nährstoffarm, durch seine hohe Bekömmlichkeit aber eine sehr gute Kohlenhydratquelle. Wer Sport treibt, kann ihn auch beim Abnehmen öfters essen.
Als Mischung mit dem sogenannten Wildreis, der von einer anderen Pflanze stammt, kaufe ich ihn persönlich am liebsten. Der nussige Geschmack ist einfach unschlagbar.
Vollkornmehl
Wer etwas backen möchte, braucht natürlich Mehl. Alle die eine Low Carb Diät machen, können ganz einfach auf Kokos- oder Mandelmehl zurückgreifen. Diese sind aber meistens nicht im Supermarkt, sondern eher online oder im Reformhaus erhältlich.
Ansonsten empfehle ich dir klassisches Vollkornmehl. Es enthält mehr Ballaststoffe und Mikronährstoffe und ist damit gesünder und sättigender als Weißmehl.
Fettquellen
Bevor die Kohlenhydrate verteufelt wurden, war es das böse Fett, was für Übergewicht verantwortlich gemacht wurde.
Doch es gibt viele Fettquellen, die extrem gesund sind. Dazu zählen unter anderem Nüsse, Saaten und Olivenöl.
Nachfolgend findest du meine Top 7, die ich immer zu Hause habe.
Extra natives Olivenöl aus Griechenland
Ein gutes, hochqualitatives Olivenöl darf in keinem Vorratsschrank fehlen. Olivenöl ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, entzündungshemmenden Antioxidantien und Vitamin E.
Es eignet sich perfekt für Salate, selbstgemachte Dips und Saucen. Auch zum Verfeinern von bereits gekochten Speisen oder zum Braten bei niedriger bis mittlerer Temperatur kann man es verwenden.
High Oelic Sonnenblumenöl
Falls du bei meinem Artikel über die 33 besten Low Carb Lebensmittel vorbei geschaut hast, dann kennst du es schon: das High Oelic Sonnenblumenöl.
Es wird auch als Brat- oder Backöl bezeichnet, da es im Vergleich zu anderem Öl deutlich höher erhitzt werden kann. Ich verwende es fast ausschließlich zum Braten, aber du kannst es auch für Kuchen oder andere Speisen nutzen.
High Oelic Sonnenblumenöl ist deutlich gesünder als klassisches Sonnenblumenöl, weil es nahezu keine Omega 6 Fettsäuren enthält. Dadurch wirkt es nicht so entzündungsfördernd.
Mandeln
Mandeln enthalten viele Ballaststoffe, Magnesium, Eiweiß und hauptsächlich einfach ungesättigte Fettsäuren. Sie eignen sich perfekt für unterwegs und sind damit ein idealer Snack.
Beim Einkaufen solltest du immer darauf achten, dass du naturbelassene Mandeln und keine gerösteten Salzmandeln kaufst. Die zuletztgenannte Variante ist aus ernährungsphysiologischer Sicht nämlich weniger wertvoll.
Kürbiskerne
Kürbiskerne sind reich an ungesättigten Fettsäuren, Eiweiß, Vitamin K, Phosphor, Mangan und Magnesium. Genau wie Mandeln können sie als gesunder Snack für unterwegs eingesetzt oder über Salate gestreut werden.
Kürbiskerne enthalten zwar eine signifikante Menge Omega 6 Fettsäuren, doch da diese Fettsäuren ja essentiell sind, will man sie auch nicht vollständig aus der Ernährung eliminieren. Man sollte lediglich die Gesamtaufnahme im Auge behalten.
Leinsamen
Leinsamen sind reich an Ballaststoffen und können zahlreiche positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben.
Beim Kauf solltest du darauf achten, dass sie noch ein möglichst langes Mindeshaltbarkeitsdatum haben. Ansonsten können die enthaltenen Fettsäuren nämlich ranzig sein und bitter schmecken.
Naturbelassenes Erdnussmus
Während herkömmliche Erdnussbutter oft Palmöl, Zucker und teils sogar gehärtete Fette enthält, ist das bei naturbelassenem Erdnussmus nicht so.
Es besteht ausschließlich aus Erdnüssen und ist damit eine exzellente Eiweiß- und Fettquelle. Du bekommst es in gut sortierten Supermärkten oder Reformhäusern.
Butter aus Weidehaltung
Ein frisches Vollkornbrot mit Butter ist einfach nur lecker. Ich empfehle dir Butter aus Weidehaltung zu kaufen, da hier mehr Omega 3 Fettsäuren und Vitamine enthalten sind.
Genau wie bei den Eiern ist es außerdem so, dass es den Kühen deutlich besser geht, wenn sie im Freien gehalten werden. Du tust damit also dir selbst und der Umwelt beziehungsweise den Tieren etwas Gutes.
Obst
Beim Obst empfehle ich dir immer darauf zu achten, was gerade Saison hat. Spanische Erdbeeren im Jänner zu kaufen ist nicht wirklich umweltfreundlich und schon gar nicht regional oder saisonal. Außerdem schmecken diese Erdbeeren kaum nach etwas, wenn wir uns ehrlich sind.
Die folgenden Obstsorten sind im Winter sehr empfehlenswert, da sie aus regionalem Anbau erhältlich sind:
Äpfel
Birnen
Die folgenden Obstsorten sind im Sommer sehr empfehlenswert, da sie viele Mikronährstoffe enthalten und aus regionalem Anbau erhältlich sind:
Himbeeren
Erdbeeren
Blaubeeren / Heidelbeeren
Brombeeren
Rote Johannisbeeren / Ribisel
Generell solltest du beim Obst einfach darauf achten, dass es regional angebaut wurde. Zusätzlich dazu würde ich dir auch empfehlen immer ein paar Beeren in deine Ernährung einzubauen. Diese kannst du außerhalb der Saison auch in tiefgekühlter Form kaufen.
Für eine gesunde Ernährung empfehle ich dir mindestens 200 Gramm Obst pro Tag zu verzehren. Das gilt übrigens auch beim Abnehmen.
Gemüse
Hier gilt dasselbe wie beim Obst. Es sollten also auch regional und saisonal verfügbare Sorten gekauft werden.
Die folgenden Gemüsesorten sind im Winter sehr empfehlenswert, da sie aus regionalem Anbau erhältlich sind:
Champignons
Erbsen
Fenchel
Grünkohl
Kürbis
Lauch / Porree
Karotten
Pastinaken
Rosenkohl / Kohlsprossen
Rotkohl / Rotkraut
Rote Beete / rote Rüben
Weißkohl / Weißkraut
Wirsing
Die folgenden Gemüsesorten sind im Sommer sehr empfehlenswert, da sie aus regionalem Anbau erhältlich sind:
Kohlrabi
Lauch / Porree
Mangold
Karotten
Radieschen
Rotkohl / Rotkraut
Spargel
Spinat
Brokkoli
Zucchini
Tomaten
Zuckerschoten
Aubergine
Generell solltest du beim Gemüse ebenfalls darauf achten, dass es regional angebaut wurde. Manche Sorten, wie Spinat und Brokkoli, können ganzjährig auch tiefgekühlt gekauft werden.
Für eine gesunde Ernährung empfehle ich dir mindestens 300 Gramm Gemüse pro Tag zu verzehren. Das gilt auch beim Abnehmen.
Superfoods
Die nachfolgenden Lebensmittel sind wahre Superfoods und sollten daher auch öfters im Einkaufswagen landen.
Frischer Ingwer: Wirkt entzündungshemmend und immunstärkend. Kann als Tee zubereitet oder frisch gegessen werden.
Knoblauch: Kann die Blutfettwerte verbessern, wirkt antibakteriell und blutdrucksenkend.
Fermentiertes Gemüse (zum Beispiel unpasteurisiertes Sauerkraut oder Kimchi): Enthält probiotische Kulturen, welche gut für den Darm sind und das Immunsystem stärken können.
Curry Pulver mit Kurkuma: Wirkt entzündungshemmend und antioxidativ.
Zimt: Kann die Insulinsensitivität verbessern und wirkt entzündungshemmend.
Grüner Tee: Hat diverse Wirkungen auf unsere Gesundheit und enthält hohe Mengen Antioxidantien.
Dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil oder purer Kakao: Wirkt blutverdünnend und kann somit möglicherweise Thrombosen vorbeugen.
Bio Kaffee: Wenn man ihn in Hinblick auf den Magen gut verträgt, ist Kaffee gesund. So erhöht er unter anderem die Autophagie, zu der es beim Intervallfasten in verstärktem Ausmaß kommt. Außerdem ist er reich an Antioxidantien.
Gewürze, Würzmittel und Co
Um den anderen Lebensmitteln einen guten Geschmack zu verleihen, dürfen natürlich auch ein paar Gewürze und andere geschmacksverleihende Nahrungsmittel nicht fehlen.
Hier eine Liste von Würzmitteln, die man meiner Meinung nach immer zu Hause haben sollte:
Meersalz
Frisch gemahlener Pfeffer
Chili
Oregano
Rosmarin
Paprikapulver scharf und edelsüß
Tiefgekühlte Kräuter (Basilikum, Petersilie, italienische Kräutermischung, ...)
Apfelessig und Balsamico Essig
Sojasauce
Rotwein
Tomatenmark
Gewürzgurken
Zwiebeln
Diese Lebensmittel sollten nicht in deinem Einkaufswagen landen
Generell ist es so, dass stark verarbeitete Lebensmittel für eine gesunde Ernährung weniger wertvoll sind. Darüber hinaus enthalten sie auch oft unerwünschte Zusatzstoffe, hohe Mengen künstlich zugesetzten Zucker oder übertriebene Mengen Salz.
Sieh dir während dem Einkaufen einfach öfters die Zutatenliste an und überleg dir, ob das jeweilige Produkt wirklich naturbelassen ist. Natürlich kann man sich auch ab und zu derartige Lebensmittel gönnen. Eine solide und gesunde Grundbasis ist aber enorm wichtig für dauerhafte Erfolge.
Gesunde Einkaufsliste mit Mengenangaben als PDF herunterladen
Klicke hier, um dir unsere gesunde Einkaufsliste im PDF Format herunterzuladen. Wir wünschen dir viel Spaß damit!
Fazit
Eine gesunde Einkaufsliste sollte fast ausschließlich aus unverarbeiteten Lebensmitteln bestehen.
Was darf bei dir im Vorratsschrank niemals fehlen? Hinterlasse jetzt einen Kommentar, auch falls du irgendwelche Fragen hast.
Bis bald und liebe Grüße, Lukas und das Lecker Abnehmen Team.
8 Comments
Hallo Lukas,
was ist mit Blumenkohl? Den vermisse ich auf deiner Liste.
LG
Helga
Hallo Helga,
jegliches Gemüse, das regional und saisonal erhältlich ist, ist empfehlenswert und sollte auf einer gesunden Einkaufsliste stehen.
Herzlichen Dank für die tollen Tipps. Vor allem kann man sie gut umsetzen. Freue mich jedesmal auf die E-Mail von euch. LG Ingrid
Hallo Ingrid,
freut mich, dass dir die Einkaufsliste und die Tipps weiterhelfen.
Vielen Dank für dein Feedback zum Newsletter! 🙂
Ich vermisse ein ganz wesentlichstes Nahrungsmittel (für mich): echter Parmesankäse am Stück! Habe ich immer im Kühlschrank und hobele den gerne über viele Dinge, besonders über Gemüse! Ansonsten ist das eine ziemlich gute Liste! Überhaupt habt ihr hier eine tolle Seite, die ich gerne weiterempfehle!
Ich hab durch 16:8 Fasten und Ernährungsumstellung schob bald 30 KG runter (dann ist auch fertig mit abnehmen). Stand heute sind’s 26 KG.
Hey Andi,
Parmesan ist definitiv eine gute Ergänzung. Ich esse den selbst auch sehr gerne und durch den hohen Eiweißgehalt ist er bestens zum Abnehmen geeignet.
Gratuliere zu deinem tollen Erfolg und vielen Dank, dass du Lecker Abnehmen an andere weiterempfiehlst.
Beste Grüße und ein schönes Wochenende noch,
Lukas
Vielen lieben Dank für die tollen Tipps. Ihr seid ein tolles Team. Freue mich immer, wenn eine neue E-Mail von Euch bei mir eintrifft.
Weiter so!
LG
Karin
Hey Karin,
vielen Dank für dein tolles Feedback, wir freuen uns sehr darüber.
Bis bald und liebe Grüße,
Lukas