Die goldene Regel des Fettabbaus – Beachte sie und verliere jeden Tag etwas Körperfett
Von Ernährungswissenschaftler Lukas Lengauer, BSc
Letztes Update: 29.02.2020
Immer mehr Menschen leiden unter Übergewicht und den damit assoziierten Folgeerkrankungen. (1) Dabei ist es wissenschaftlich längst bestätigt, wie der Fettabbau funktioniert.
Verbraucht man mehr Kalorien, als man über die Ernährung zu sich nimmt, so wird man abnehmen. Nimmt man mehr Kalorien auf, als man verbraucht, so wird man zunehmen. (2)
Doch warum scheitern dann trotzdem so viele Menschen, wenn es um den langfristigen Fettabbau geht?
In diesem Artikel möchte ich dir eine einfache Regel für deine Ernährung vorstellen, die für dauerhafte Erfolge sorgt. Wenn du sie beachtest, wirst du täglich etwas Fett abbauen und das ganz ohne Diät.
Warum eine Diät oft scheitert
Nicht jede Diät ist gleich. Je nach Konzept gibt es definitiv Diäten, die man als sinnvoll bezeichnen kann und solche, die definitiv nicht sinnvoll sind.
Klassische Beispiele für nicht sinnvolle Diäten wären die Haferflocken Diät oder die Reis Diät. Zwar haben damit schon zahlreiche Leute relativ schnell Fett verloren, doch die Nebenwirkungen können enorm sein.
Ein klassisches Beispiel für eine sinnvolle Diät wäre zum Beispiel eine Low Carb Diät. Doch auch damit scheitern viele Leute.
Der Grund dafür ist ziemlich einfach: Zu wenig Flexibilität, zu viele Einschränkungen. Von heute auf morgen eine radikale Ernährungsumstellung durchzuführen, mag zwar für den ein oder anderen klappen. Für dauerhafte Erfolge ist das aber weder notwendig, noch sinnvoll.
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Die goldene Regel für effektiven Fettabbau und langfristige Erfolge
Die meiner Meinung nach wichtigste Regel für den dauerhaften Fettabbau lautet deshalb: Flexibilität durch das 80 zu 20 Prinzip.
Wenn du bereits unseren gratis Abnehmkurs absolviert hast, dann geht dir jetzt vielleicht ein Licht auf. Auch dort stellen wir dir diese Regel beziehungsweise dieses Prinzip nämlich vor.
Die Funktionsweise der sogenannten 80 zu 20 Regel ist eigentlich ganz einfach:
80 Prozent deiner täglichen Kalorienaufnahme müssen aus gesunden, unverarbeiteten Lebensmitteln bestehen. Mit den restlichen 20 Prozent darfst du dir etwas gönnen.
Dadurch bleibt deine Ernährung gesund und du musst trotzdem auf nichts verzichten.
Ein Praxisbeispiel für die Anwendung der 80 zu 20 Regel
Um schnell und einfach zu erklären, wie du diese Regel im Alltag anwendest, nachfolgend ein kurzes Beispiel:
Anna ist 28 Jahre alt, 77 Kilogramm schwer, 1,65 Meter groß und macht zwei Mal pro Woche Krafttraining. Für den Sommer möchte sie einige Kilogramm Fett abbauen.
Durch unseren gratis Abnehmkurs hat sie herausgefunden, dass sie dafür täglich etwa 1500 Kilokalorien aufnehmen sollte. Diese teilt sie nun mithilfe der 80 zu 20 Regel auf.
80 Prozent von 1500 Kilokalorien sind 1200 Kilokalorien (1500 x 0,8 = 1200).
Die verbleibenden 20 Prozent sind demnach 300 Kilokalorien.
Der Rest ist eigentlich ganz einfach. Um die 1200 Kilokalorien aufzunehmen, greift Anna einfach auf naturbelassene, gesunde Lebensmittel zurück.
Dazu gehören zum Beispiel: Haferflocken, naturbelassene Milchprodukte wie Quark oder Joghurt, mageres Fleisch, Fisch, Obst und Gemüse, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Nüsse.
Mit den restlichen 300 Kilokalorien kann Anna sich dann etwas gönnen. Somit ist im Sommer auch öfters ein Eis drinnen oder am Sonntag ein Stück Kuchen bei der Familie. Und das, obwohl Anna gleichzeitig Fett abbaut.
Warum diese Regel beim Fettabbau so wichtig ist
Im wesentlichen gibt es zwei Gründe dafür, warum Menschen, die diese Regel anwenden, in Sachen Fettabbau bessere Erfolge erzielen.
1.) Die Regel führt automatisch zu einer dauerhaften Ernährungsumstellung
Wir alle wissen, dass eine dauerhafte Ernährungsumstellung der einzige Schlüssel zum Erfolg ist. Ansonsten kommt es in 99% der Fälle zum Jojo Effekt und wir nehmen das verlorene Gewicht wieder zu. Im schlimmsten Fall nimmt man sogar wieder mehr zu, als man zuvor abgenommen hat.
Auch Studien bestätigen, dass strenge Diäten keine Lösung sind. Schon oft wurden sie mit einer nachfolgenden Gewichtszunahme in Verbindung gebracht. (3)
Die 80 zu 20 Regel hilft dir nicht nur beim Fettabbau, sie sorgt auch automatisch für eine dauerhafte Ernährungsumstellung. Denn durch die Aufteilung der Kalorienzufuhr lernst du Mengen von Lebensmitteln einzuschätzen. Dadurch weißt du nach dem Abnehmen, wie viel du von welchen Lebensmitteln ungefähr essen kannst, um dein Gewicht zu halten.
2.) Sie verhindert Fressanfälle
Häufig scheitert eine Diät nur deshalb, weil sie zu viel verbietet. Dadurch steigt unsere Lust auf die verbotenen Lebensmittel und oft hält man es dann irgendwann nicht mehr aus: Es kommt zu einem Fressanfall. Auch das wurde bereits durch wissenschaftliche Studien bestätigt. (4)
Ein derartiger Fressanfall kann einen im schlimmsten Fall um eine ganze Woche zurück werfen. Viele Leute geben ihre Diät dann sogar komplett auf.
Mit der 80 zu 20 Regel kommt es nicht zu diesem Phänomen. Denn hier kann man sich die jeweiligen Lebensmittel ja immer gönnen, da sie nicht verboten sind. Somit bleiben auch die Fressanfälle aus.
Weitere Regeln für mehr Erfolg beim Fettabbau
Die hier besprochene 80 zu 20 Regel ist neben dem Kaloriendefizit sozusagen unsere Grundbasis.
Die nachfolgenden Regeln solltest du allerdings auch verinnerlichen, wenn du schnell und vor allem dauerhaft Fett abbauen willst.
1. Viele sättigende Lebensmittel essen
Auch durch gesunde Lebensmittel kann man zunehmen, denn schließlich enthalten sie ja auch Kalorien. Deshalb ist es wichtig, dass du für deine Kalorienzufuhr vor allem gesunde und sättigende Lebensmittel verwendest.
So wirst du beim Abnehmen keinen Hunger haben und langfristig durchhalten. Studien haben gezeigt, dass man bei der nächsten Mahlzeit weniger isst und weniger Hunger hat, wenn man viele sättigende Lebensmittel konsumiert. (6)
Die Top 5 der sättigendsten Lebensmittel sind:
1. Gemüse
Bau jegliches Gemüse in deine Ernährung ein, das dir schmeckt. Es ist kalorienarm, sättigt enorm gut und liefert hohe Mengen Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien.
Falls dir kein Gemüse schmeckt, dann bereitest du es einfach nur falsch zu. Unser Brokkoli Käse Auflauf hat beispielsweise schon viele Leute überzeugt, die behauptet haben, Brokkoli eigentlich gar nicht zu mögen.
2. Obst
Auch Obst ist kalorienarm sowie sättigend und sollte beim Abnehmen gegessen werden. Vor allem Beeren sind aufgrund ihres geringen Kalorien- und hohen Vitamingehalts sehr empfehlenswert.
3. Magerquark
Magerquark enthält sehr viel Eiweiß und wenig Kalorien. Er sättigt enorm stark, weil beim Essen von Eiweiß eines der wichtigsten Sättigungshormone namens Peptide YY freigesetzt wird. (7)
Probier mal 250 Gramm Magerquark mit 50 Gramm Wasser glatt zu rühren und füge dann noch 100 Gramm Beeren und einen geeigneten Zuckerersatz hinzu. Ein gesundes Frühstück, das für seinen geringen Kaloriengehalt sehr gut satt macht.
4. Kartoffeln
Pro 100 Kalorien gesehen sättigen Kartoffeln um ein Vielfaches besser als Reis oder andere Beilagen. (8) Das liegt vor allem daran, dass Kartoffeln mehr Wasser und Ballaststoffe enthalten. Pro 100 Gramm liefern sie außerdem nur ca. 70 Kilokalorien, was sehr wenig ist.
5. Mageres Fleisch und Fisch
Diese zwei Lebensmittel enthalten ebenfalls viel Eiweiß und wenig Kalorien. Dadurch halten sie enorm gut satt. (9) Beim Fisch darf es übrigens ruhig die fetthaltigere Variante aus dem Meer sein, denn diese hat mehr Omega 3 Fettsäuren.
2. Effektiver Fettabbau durch ausreichend Eiweiß
Ein Kaloriendefizit zu erreichen und die Ernährung flexibel zu gestalten, sind die zwei wichtigsten Regeln des Fettabbaus. Direkt danach folgt die ausreichende Aufnahme von Eiweiß.
Eiweiß sättigt nämlich besser als Fett oder Kohlenhydrate und sorgt zusätzlich dafür, dass wir beim Abnehmen keine Muskelmasse verlieren. (9, 10) Aus diesen Gründen musst du immer genug davon essen.
Ein guter Richtwert für Gesunde sind 1,5 bis 2,0 Gramm Eiweiß pro Tag pro Kilogramm Idealgewicht. Menschen, die viel Sport betreiben, sollten sich eher am oberen Ende der Spanne orientieren. (11) Die, die keinen Sport betreiben, eher am unteren Ende. (12)
Tipp: Unsere Liste mit eiweißhaltigen Lebensmitteln zeigt dir die besten Proteinquellen für den Fettabbau und den Muskelaufbau.
3. Viel Wasser trinken und keine kalorienhaltigen Getränke konsumieren
Auch das Trinken von Wasser trägt dazu bei, dass wir weniger Hunger verspüren und es beim Abnehmen leichter haben. (13) Wenn man zum Beispiel 500 Milliliter Wasser vor einer Mahlzeit trinkt, wird der Magen bereits so stark gedehnt, dass man anschließend deutlich weniger isst. (14)
Eine gute Grundregel ist es, pro 25 Kilogramm Idealgewicht rund einen Liter Wasser zu trinken. Je nachdem, wie warm es ist und wie viel Flüssigkeit man verliert, kann die empfehlenswerte Trinkmenge natürlich auch höher sein.
Zusätzlich dazu solltest du kalorien- beziehungsweise zuckerhaltige Getränke komplett vermeiden.
Das meine ich auch in Bezug auf die Lebensmittel, die zu den 20 Prozent zählen. Denn derartige Getränke können sogar Heißhunger auslösen, da der Blutzuckerspiegel durch den enthaltenen Zucker rasch ansteigt und dann wieder rasch abfällt.
Eine Ausnahme sind Eiweißshakes und andere eiweißhaltige Getränke, da diese sehr gut satt machen und dazu beitragen, dass du genügend Protein aufnimmst.
Fazit
Viele Leute scheitern beim Abnehmen, weil sie sich zu stark einschränken und sich alles verbieten.
Für dauerhafte Erfolge ist es deshalb viel sinnvoller, genau das Gegenteil zu tun: Nämlich, sich täglich etwas zu gönnen, das im Rahmen eines gewissen "Kalorienbudgets" liegt. Somit macht man sich den Fettabbau leichter und wird wirklich langfristige Erfolge erzielen.
Beachtest du bereits die 80 zu 20 Regel und wenn ja, was sind deine Erfahrungen damit? Hinterlasse jetzt einen Kommentar, auch falls du irgendwelche Fragen hast oder Feedback geben willst.
Bis dahin verabschiede ich mich vorerst. Liebe Grüße, Lukas und das Lecker Abnehmen Team.
8 Comments
Ich wiege 149 kg und bin verzweifelt.
Hey Michael,
am besten du liest dich auf dem Lecker Abnehmen Blog gründlich ein. Bei uns findest du Workouts, Abnehm-Tipps, Rezepte und vieles mehr.
Ich habe selbst 30 Kilogramm abgenommen und weiß, dass der Anfang schwer ist, aber du schaffst das! 🙂
Hallo Lukas!
Hab da mal eine Frage. Es steht oft unverarbeitete Lebensmittel, wie zum Beispiel Quark bzw. Topfen (ich bin aus Österreich).
Ich bin aber vegan und meine Alternative ist der Alpro Skyr. Gilt dieser pflanzliche Skyr als unverarbeitet?
Mein Frühstück besteht aus 2 EL Haferflocken 2 EL Alpro Skyr und Obst. Ohne das kann ich nicht leben.
Vielen Dank und ganz liebe Grüße Marlies
Hallo Marlies,
wir sind auch aus Österreich, unser Büro ist in Wien. 🙂
Meiner Meinung nach enthalten die veganen Alternativen oft etliche Zusatzstoffe, die eigentlich gar nicht notwendig wären. Deshalb sehe ich diese Lebensmittel als verarbeiteter an.
Dein Frühstück klingt aber sehr gesund und ausgewogen, das kannst du auf jeden Fall beibehalten.
Viele Grüße
Lukas
Möchte auch gerne aus der Stoffwechsel-Falle. Bitte hilf mir.
Lieben Gruß
Martina
Hallo Martina,
am besten du liest dir hier auf Lecker Abnehmen diverse Artikel durch. Dann klappt es bestimmt mit dem Fettabbau.
Danke Lukas, für die tollen Ideen.
Eine Frage hätte ich, befolge Deine Vorschläge schon sehr lange, habe 5 kg Fett abgenommen laut Waage. Jetzt habe ich 25 % Körperfett, jedoch wird mein Gewicht (61 kg) kaum weniger (vorher 63kg). Woran liegt das?
Wünsche mir 59 kg, da fühlte ich mich früher sehr wohl.
Kann man das Viszeralfett auch vermindern? habe die Zahl 6 laut Körperfettwaage.
Grüße herzlichst,
Gisa
Hallo Gisa,
machst du Krafttraining? Dann kann es vielleicht daran liegen, dass du Muskeln auf- und Fett abgebaut hast.
Generell sind solche Körperfettwaagen leider äußerst ungenau, deshalb würde ich die Ergebnisse nur als groben Richtwert heranziehen. Ich habe hier darüber geschrieben, wie die Bestimmung des Körperfettanteils am exaktesten möglich ist: https://leckerabnehmen.com/ernaehrung/koerperfettanteil/