8 Fehler beim Intervallfasten, die du vermeiden musst
Von Ernährungspädagogin und Diätologin Daniela Skerbinz, BEd, BSc
Letztes Update: 20.03.2020
Intervallfasten kann sich positiv auf die Gesundheit auswirken und beim Abnehmen helfen. (1, 2) Deshalb schwören viele Menschen bereits auf 16 zu 8 oder andere Methoden.
Wer mit dem Intervallfasten Erfolge erzielen will, muss es natürlich auf die richtige Art und Weise machen. Doch leider führen Fehler beim Intervallfasten immer wieder dazu, dass Leute geringe oder gar keine Fortschritte erzielen.
In diesem Artikel wirst du häufige Intervallfasten Fehler kennenlernen. Du erfährst, wie sie sich auf den Körper auswirken und wie du sie am besten vermeiden kannst.
Intervallfasten Fehler #1: Zu radikaler Start
Ein typischer Fehler beim Intervallfasten ist der zu radikale Start. Meist ist man anfangs, besonders beim Abnehmen, zu motiviert und will gleich alles auf einmal umstellen. Ein zu schneller Beginn kann allerdings auch negative Folgen haben.
Zum einen kann es sein, dass du die Fastendauer anfangs bereits auf 16 Stunden ausdehnen willst. Bei manchen mag das auch gut funktionieren, meist ist es allerdings so, dass dein Körper noch auf das regelmäßige Essen eingestellt ist. Das kann dazu führen, dass du sehr hungrig bist und es dir körperlich nicht besonders gut geht.
Manchmal ist weniger mehr. Taste dich langsam ans Fasten heran. Auch 12 bis 14 Stunden sind für den Anfang schon großartig. Höre auf deinen Körper und baue die Fastenzeit langsam weiter aus.
Neben den langen Fastenzeiten ist ein typischer Anfänger-Fehler, dass du zu wenige Kalorien aufgenommen werden. Das passiert oft automatisch, da man nicht mehr so viel Zeit zum Essen hat.
Allerdings ist es wichtig, dass du zumindest deinen Grundumsatz deckst. Das ist die Menge an Energie, die dein Körper braucht, um alle Funktionen aufrecht zu erhalten.
Wir empfehlen dir generell nur ein moderates Kaloriendefizit von 25 bis 30 Prozent. Das ist sogar deutlich mehr als dein Grundumsatz.
Berechne am besten deinen Energiebedarf und versuche deine Kalorienzufuhr daran anzupassen. Damit kannst du trotzdem gut abnehmen, läufst aber nicht Gefahr zu wenig zu essen. So ist gewährleistet du, dass dein Körper genügend Nährstoffe bekommt.
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Intervallfasten Fehler #2: Nicht genug Wasser trinken
In der Fastenphase sollen nur kalorienfreie Flüssigkeiten, sprich Wasser, ungesüßter Tee und schwarzer Kaffee getrunken werden.
Beim Fasten zu wenig zu trinken, ist ebenfalls ein häufiger Fehler. Das kann dir zum einen das Fasten, zum anderen aber auch das Abnehmen erschweren.
Abgesehen davon, dass dein Körper unbedingt genug Flüssigkeit benötigt, hat ausreichendes Trinken auch Auswirkungen auf dein Hunger- und Sättigungsgefühl. In Studien wurde bereits nachgewiesen, dass ein ausreichend hoher Wasserkonsum mit einer schnelleren Abnahme in Verbindung steht. (3, 4, 5)
Es ist nämlich so, dass beim Trinken der Magen gedehnt wird. Dadurch werden Signale ans Gehirn gesendet, dass der Magen sich füllt. In weiterer Folge reduziert sich somit das Hunger- und Appetitgefühl.
Dieser Effekt hält natürlich nicht allzu lange an, da das Wasser bald wieder weiter transportiert wird. Regelmäßiges Trinken hilft dir aber trotzdem deinen Hunger zu dämpfen.
Wie viel solltest du also trinken? Das ist natürlich davon abhängig, wie alt, groß, schwer und aktiv du bist.
Grundsätzlich sollte man als gesunder, erwachsener Mensch mindestens 1,5 Liter pro Wasser trinken. (6) Das ist ein guter Richtwert. Je nach Körpergewicht, Außentemperatur und Aktivität muss die Trinkmenge aber angepasst werden.
Intervallfasten Fehler #3: Zu wenige Kalorien in der Essensphase
Du liest immer wieder, dass man sich beim Intervallfasten energiegeladener und fitter fühlt, fühlst dich selbst aber immer schwächer und antriebsloser? Dann kann es sein, dass du schlicht und einfach zu wenig isst.
Wie ich schon beim ersten Fehler erwähnt habe, kommt es gar nicht so selten vor, dass man beim 16:8 Fasten zu wenig isst.Es ist aber wirklich wichtig, dass du deinen Körper mit ausreichend Energie und Nährstoffen versorgst. Auch wenn man oft denkt, dass man durch wenig Essen am schnellsten abnimmt, hat es mehr Nachteile als Vorteile.
Isst du nämlich dauerhaft zu wenig Kalorien, ist es gut möglich, dass du Heißhunger bekommst, der regelrechte Fressanfälle auslösen kann. Das bringt dich beim Abnehmen natürlich überhaupt nicht voran - ganz im Gegenteil.
Viel vernünftiger ist es, mit einem mittleren Kaloriendefizit abzunehmen. Dein Körper sollte stets mit genügend Kalorien, Ballaststoffen und Mikronährstoffen versorgt sein. So lassen sich Heißhungerattacken am besten vermeiden und du kannst überschüssige Kilos nach und nach verlieren.
Achte also darauf, dass du dich in deinem Essensfenster ausgewogen ernährst und genug Energie, Ballaststoffe, essentielle Fettsäuren und Mikronährstoffe aufnimmst.
Intervallfasten Fehler #4: Nicht genug Schlaf
Auch wenn der Schlaf nicht direkt mit dem Intervallfasten zusammenhängt, solltest du trotzdem nicht den Fehler machen zu wenig zu schlafen. Schlaf hat nämlich sowohl auf die allgemeine Gesundheit, als auch auf das Abnehmen Auswirkungen.
Es gibt zahlreiche Studien, die zeigen, dass zu wenig Schlaf zahlreiche Erkrankungen begünstigen kann. So steht eine zu kurze Schlafdauer unter anderem mit dem Entstehen von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depressionen, Diabetes und einem schwächeren Immunsystem in Verbindung. (7, 8, 9, 10)
Wenn du mit dem Intervallfasten abnehmen willst, solltest du besonders auf einen guten Schlaf achten. Schlaf hat nämlich eine starke Wirkung auf deine Hunger- und Sättigungshormone. Besonders das Hormon Leptin spielt dabei eine große Rolle. Bei zu wenig Schlaf kann es passieren, dass dein Leptinspiegel sinkt. Dadurch bekommst du vermehrt Hunger und Appetit. (11)
Etliche Studien belegen zudem, dass Übergewicht oft mit zu wenig Schlaf in Verbindung steht. (12)
Willst du also Gewicht verlieren, solltest du darauf achten, genügend Schlaf zu bekommen. Das ist nicht nur für den Gewichtsverlust vorteilhaft, sondern auch für die Gesundheit.
Intervallfasten Fehler #5: In der Fastenphase Alkohol trinken
Klar, die Flüssigkeitsaufnahme ist in der Fastenphase sehr wichtig. Alkohol zählt aber absolut nicht zu den Flüssigkeiten, die du während der Fastenphase trinken solltest.
Das hat mehrere Gründe:
In der Fastenphase solltest du nur kalorienfreie Flüssigkeit zu dir nehmen, um das Fasten nicht zu unterbrechen. Alkohol liefert jedoch stolze 7 Kalorien pro Gramm.
Wenn man bedenkt, dass ein kleines Glas Bier bereits um die 12 Gramm Alkohol enthält, wird schnell klar, dass Alkohol keineswegs zu den kalorienfreien Flüssigkeiten gehört.
Trinkst du Alkohol, wird außerdem die Autophagie gebremst, die positive Effekte auf die Gesundheit haben kann. (13)
Alkohol kann dir durch den hohen Kaloriengehalt auch die Abnahme erschweren. Es gibt aber noch einen weiteren Grund, weshalb du Alkohol beim Abnehmen besser meiden solltest: Alkohol hemmt nämlich die Fettverbrennung.
Da Alkohol eigentlich ein Gift ist und über die Leber abgebaut werden muss, wird der Alkoholabbau vom Körper vorgezogen. Vereinfacht gesagt heißt das, dass der Körper damit beschäftigt ist Alkohol abzubauen und der Fettabbau währenddessen warten muss.Alkohol fördert zudem Heißhunger. Oft hat man nach dem Alkoholkonsum Lust auf fettige Speisen. Das ist ein Grund dafür, warum es durch häufigen Alkoholkonsum zu einer Gewichtszunahme kommen kann. (14)
Hin und wieder mit einem Gläschen anzustoßen, ist natürlich vollkommen legitim. Um gut abzunehmen und die positiven Effekte des Intervallfastens zu nutzen, solltest du aber so gut es geht auf Alkohol verzichten. Übermäßiger Alkoholkonsum hemmt nicht nur die Abnahme, sondern hat auch negative Auswirkungen auf deine Gesundheit. (15)
Intervallfasten Fehler #6: Die erste Mahlzeit ist zu klein
Ein weiterer Fehler, der beim Intervallfasten häufig gemacht wird, hat mit der ersten Mahlzeit zu tun. Ist diese nämlich zu klein, kann es dazu kommen, dass du im weiteren Tagesverlauf zu viel isst. Dann geht die Abnahme natürlich schleppender voran.
Du musst bedenken, dass dein Körper durch das Fasten längere Zeit keine Nahrung bekommen hat und die Nährstoffe nun dringend benötigt. Isst du nach der Essenspause nicht genug, kann es sein, dass du über den Tag verteilt mehr Hunger hast, da dein Körper noch nicht ausreichend versorgt wurde.
Snackst du nun während deiner Essensphase immer wieder, kann sich das ganz schön summieren und du isst unbewusst über deinem Kalorienbedarf. So wird es mit der Abnahme natürlich schwierig.
Iss dich also besser mit einer ausgewogenen ersten Mahlzeit wirklich satt. Hier auf Lecker Abnehmen findest du zahlreiche Abnehm-Rezepte, die deinem Körper alles bieten, was er braucht.
Intervallfasten Fehler #7: Bulletproof Coffee
Der Bulletproof Coffee hat sich in der Fitness-Szene mittlerweile einen Namen gemacht. Er soll angeblich die Fettverbrennung steigern und somit die Abnahme vorantreiben.
Es handelt sich dabei um Kaffee, der mit Kokosöl und Butter gemacht wird. Vor allem die mittelkettigen Fettsäuren aus dem Kokosöl sollen angeblich einen positiven Effekt auf die Fettverbrennung haben. Dafür gibt es bis dato aber keine wissenschaftliche Belege.
Es ist viel eher so, dass der Bulletproof Coffee viele Kalorien liefert. In der Fastenphase sollte er also ohnehin nicht getrunken werden.
Doch auch während der Essensphase gibt es viele leckere Gerichte, die du für die gleiche Kalorienanzahl essen kannst. Außerdem sind diese Gerichte weit nährstoffreicher als das Kaffee-Getränk.
Der Bulletproof Coffee ist nur ein Mythos und beim Abnehmen eher hinderlich als hilfreich. Lasse ihn also lieber weg.
Intervallfasten Fehler #8: Fehlende Alltagstauglichkeit
Es passiert häufig, dass sich Menschen zum Abnehmen eine Ernährungsform aussuchen, die eigentlich gar nicht zu ihnen passt. So kann es auch sein, dass ein starres Einhalten der Fastenphasen sich einfach nicht für dich eignet und du es deshalb nicht durchhalten kannst.
Das heißt aber nicht, dass Intervallfasten bei dir nicht funktioniert. Passe das Fasten einfach besser an deinen Alltag an.
Wenn du zum Beispiel oft Spätschicht hast und währenddessen sehr hungrig bist, wird es keinen Sinn haben, dass du deine Fastenzeit genau in die Nacht legst. Da würde es natürlich besser passen die Fastenzeit anders einzuplanen und abends zu essen.
Es ist auch nicht alltagstauglich stets zur komplett gleichen Zeit zu fasten. Manchmal kommt es ja zum Beispiel vor, dass man eingeladen ist. Achte in solchen Fällen darauf, die Fastendauer so gut wie möglich einzuhalten, versteife dich aber nicht zu sehr auf die "richtige Uhrzeit". Es wird nichts passieren, wenn du statt von 20:00 bis 12:00 Uhr mal von 21:00 bis 13:00 Uhr fastest.
Wenn dir bewusst wird, dass dir das lange Fasten mit 16 zu 8 nicht liegt, kannst du durchaus noch andere Methoden, wie zum Beispiel die 5 zu 2 Methode ausprobieren. In unserer Intervallfasten Anleitung kannst du Genaueres über die verschiedenen Methoden nachlesen.
Fazit
Intervallfasten kann eine wirklich effektive Methode zum Abnehmen sein. Allerdings ist die Voraussetzung dafür, dass man es richtig ausführt.
Wenn du Fehler wie die oben genannten vermeidest, ist das Intervallfasten auf jeden Fall eine Ernährungsweise, die viele Vorteile haben kann. Wenn man sie erstmal kennt, sind diese Fehler schnell zu beheben und deinem Erfolg steht nichts mehr im Wege.
Wenn du noch mehr Informationen zum Intervallfasten haben möchtest, schau doch mal bei den Artikeln zur 8 bis 8 Diät und unserer Intervallfasten Anleitung für Anfänger vorbei.
Alles Liebe und frohes Fasten, Dani
6 Comments
Klingt solide. Es fällt mir schwer, jetzt am Anfang *nicht* zu radikal zu starten und genug zu essen, da ich mal wieder den Punkt erreicht hatte, wo der Bauch versucht, die Lunge und das Herz zu verdrängen und sich alles gegen die Rippen quetscht. An dem Punkt verschwinden bei mir Hungergefühle fast von selbst.
Das Fasten fällt leicht und hat sofort mein Wohlbefinden verbessert. Dazu kommt ein unregelmäßiger Tagesablauf mit Schichtdienst. So bin ich z.B. gestern nicht dazu gekommen, vor Ablauf des Essensfensters eine zweite Mahlzeit zu essen und habe mich entschieden, sie nicht nachzuholen, sondern ausfallen zu lassen.
An einem einzelnen langen Fastentag werde ich schon nicht verhungern. Schick wäre ein Fastentracker, der solche „Eskapaden“ akzeptiert und (fehlerfrei und editierbar) protokolliert, was ich eingebe, statt mir nur zu sagen, wann ich essen soll und wann nicht.
Hallo Maike,
insgesamt gesehen ist es halt wichtig, dass man dauerhaft dran bleibt. Deshalb empfehlen wir einen nicht zu radikalen Start, weil die meisten Menschen dadurch länger durchhalten.
Wenn du mit einem anderen Essensfenster oder anderen Methoden gut zurecht kommst und sie dir gut tun, spricht nichts dagegen.
Hallo!
An sich ein guter Artikel, allerdings IST BEWIESEN, dass Kaffee mit reinem MCT Öl die Autophagie regelrecht befeuert. Da sollte der Artikel dem aktuellen Wissenstand angepasst werden.
VG
Hallo Tina,
kannst du uns dazu bitte eine oder im besten Fall sogar mehrere Studien zusenden?
Soweit wir wissen, hemmt jegliche Kalorienaufnahem die Autophagie. Wenn man in der Fastenphase zum Beispiel 100 kcal aus MCT Öl aufnehmen würde, wäre das unserer Ansicht nach ein großer Fehler, da dadurch die Autophagie bereits deutlich gebremst wird.
Ich möchte mehr wissen.
Hallo Sebbin,
alle 8 Fehler findest du oben aufgelistet. Sieh dir zusätzlich am besten noch unsere Intervallfasten Anleitung an.