Die 5 größten Fehler beim Abnehmen - Darum verlierst du kein Fett

Die 5 größten Fehler beim Abnehmen – Darum verlierst du kein Fett

Frau nimmt nicht ab

Frau nimmt nicht ab

Von Ernährungspädagogin Daniela Skerbinz, BEd
Letztes Update: 09.03.2020

Du möchtest schon länger abnehmen, hast bereits einiges ausprobiert, aber es klappt einfach nicht so richtig? Keine Sorge, es geht nicht nur dir so.

Es gibt ein paar Fehler, durch die extrem viele Menschen beim Abnehmen scheitern. Der erhoffte Erfolg bleibt dann leider aus.

In diesem Artikel stelle ich dir die 5 häufigsten Fehler vor, die deine Abnahme verhindern können. Dazu bekommst du natürlich Tipps, wie du sie ausmerzen oder vermeiden kannst.

Du wirst sehen, ein paar kleine Änderungen in deiner Denkweise, deiner Routine und deinen Essgewohnheiten können bereits wahnsinnig viel ausmachen. So wird es dir weit leichter fallen die gewünschten Kilos zu verlieren und dein Ziel zu erreichen.

Fehler beim Abnehmen #1 - Falsche Prioritäten

Es kann sein, dass du dir schlicht und einfach falsche Prioritäten setzt und damit das Wesentliche übersiehst. Manchmal wird es zum Beispiel als wichtiger erachtet, auf Zucker oder Kohlenhydrate zu verzichten, anstatt sein Kaloriendefizit im Auge zu behalten.

So reduziert man zwar eventuell den Zuckerkonsum, könnte aber dennoch zu viele Kalorien zu sich nehmen. Isst man aber mehr Kalorien als man verbraucht, wird man nicht abnehmen. Da bringt dann auch die Zucker-Reduktion wenig.

Es gibt beim Abnehmen einige Punkte, die in deiner Prioritätenliste ganz weit oben stehen sollten.

So legst du eine gute Basis für die Gewichtsreduktion:

1.) Kaloriendefizit

Der wichtigste Faktor beim Abnehmen ist immer das Kaloriendefizit. Das bedeutet, dass du weniger Energie zu dir nehmen musst, als du verbrauchst. Nur so kannst du Fett verlieren. (1)

Um zu wissen, ob du im Defizit bist, musst du natürlich ungefähr wissen, wie viel Energie du verbrauchst. Gleichzeitig solltest du auch wissen, wie viele Kalorien du zu dir nimmst. Beides kannst du ganz einfach ausrechnen.

Wie du das machst und welche Informationen zum Kaloriendefizit noch wichtig sind, kannst du in dieser genauen Anleitung zur Berechnung des Kaloriendefizits nachlesen.

2.) Makronährstoffe richtig verteilen

Richte deinen Fokus nicht auf einen Makronährstoff, sondern achte darauf alle in gewissem Maße in deinen Speiseplan einzubauen. Eine passende Makronährstoffverteilung hilft dir beim Abnehmen, da eine günstige Verteilung deiner Kalorien auf Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate durchaus Einfluss auf die Sättigung haben kann. (2) Dadurch schaffst du es weniger zu essen und Kalorien einzusparen.

So berechnest du die Nährstoffverteilung:

Die optimale Makronährstoffverteilung kannst du leicht berechnen. Machen wir ein Beispiel dazu.

Eine 70 Kilogramm schwere Person, die viermal pro Woche Sport macht, hat sich ausgerechnet, dass sie mit einer Kalorienzufuhr von rund 2000 Kalorien moderat Gewicht verlieren kann. Nun schauen wir uns an, wie diese Person ihre Kalorien am besten auf die Makronährstoffe verteilt.

Um stets gut versorgt zu sein, sollte man 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. (3) Machst du viel Sport, können es auch um die 2 Gramm sein. (4)

Da diese Person sportlich aktiv ist, nimmt sie 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich. Das sind rund 105 Gramm Eiweiß pro Tag. Weil ein Gramm Protein rund 4 Kalorien enthält, kommen wir hier auf 420 Kalorien.

Rund 30% des Tagesbedarfes sollte man mit hochwertigen Fettquellen auffüllen. (5) Das wären in diesem Fall 600 Kalorien, was rund 66 Gramm Fett bedeuten würde. Ein Gramm Fett hat nämlich 9 Kalorien.

Die übrigen Kalorien kannst du mit Kohlenhydraten auffüllen. In diesem Fall wären das also rund 820 Kalorien durch Kohlenhydrate. Das ergibt 205 Gramm Kohlenhydrate, da diese pro Gramm ebenfalls 4 Kalorien liefern.

Es kann sein, dass du mit etwas mehr Fett oder Eiweiß und weniger Kohlenhydraten noch besser klar kommst. Das ist meist sehr individuell. Probiere es einfach aus und achte darauf, wie viel von welchem Nährstoff du dann tatsächlich brauchst.

3.) Hauptsächlich unverarbeitete Lebensmittel + viel Obst und Gemüse essen

Unverarbeitete Lebensmittel haben den Vorteil, dass du genau weißt, was drin ist.

Besonders wichtig ist es auch ausreichend Obst und Gemüse zu essen. Diese Nahrungsmittel sättigen durch die enthaltenen Ballaststoffe und ihr Volumen sehr gut. (6) Außerdem versorgen sie dich mit Vitaminen sowie Mineralstoffen und das bei wenigen Kalorien.

Damit du während deiner Diät nicht hungern musst, solltest du zumindest 500 Gramm Obst und Gemüse zu dir nehmen.

Da Obst durch den enthaltenen Fruchtzucker etwas kalorienreicher ist, ist es günstiger mehr Gemüse als Obst zu essen.

Fehler beim Abnehmen

Fehler beim Abnehmen #2 - Zu geringe Alltagsaktivität

Gerade, wenn du einen Job hast, bei dem du viel sitzt, verbrauchst du dabei kaum Kalorien. Meist wird zusätzlich der eigene Kalorienbedarf überschätzt. Die traurige Wahrheit ist aber, dass du gerade bei einem Bürojob nur sehr wenig Energie verbrauchst und damit nur recht schwer abnehmen kannst.

Es ist aber natürlich immer möglich etwas mehr Bewegung in den Alltag einzubauen und damit den Kalorienverbrauch zu erhöhen. Das kann zum einen Sport sein. Aber auch simple Spaziergänge können dir beim Abnehmen helfen.

Außerdem kannst du auch Arbeiten im Haushalt dazu nutzen deinen Energiebedarf zu erhöhen. Je aktiver du bist, desto besser. Ersetze zum Beispiel den Lift immer öfter durch die Treppe und gehe kurze Strecken stets zu Fuß. Schon ein paar kleine Veränderungen können in Sachen Kalorienverbrauch einen großen Unterschied bewirken.

So hilft dir Bewegung beim Abnehmen

Um zu veranschaulichen, wie effektiv zusätzliche Bewegung sein kann, habe ich hier ein Beispiel für dich:

Eine Person verbraucht bei ihrer sitzenden Tätigkeit und ohne Sport oder zusätzliche Bewegung rund 1800 Kalorien. Nun versucht diese Person mehr Bewegung in ihren Alltag einzubauen, geht viele Strecken zu Fuß, und kommt auf rund 10.000 Schritte pro Tag. So verbraucht sie pro Tag rund 300 Kalorien mehr, insgesamt steigt der Verbrauch somit auf 2100 Kalorien an.

Auf einen Monat, also 30 Tage gerechnet, verbraucht diese Person 9.000 Kalorien zusätzlich. Das würde einen Fettabbau von rund 1,3 Kilo bedeuten, ohne viel Verzicht oder exzessiven Sport.

Moderate Bewegung bringt also wirklich einiges. Doch auch durch Sport könntest du den Kalorienverbrauch zusätzlich steigern und die Abnahme erleichtern.

Fehler beim Abnehmen #3 - Schwarz-Weiß-Denken

Gerade die Ernährung ist ein sehr individuelles Thema. Natürlich ist es gut, dass du dir Gedanken um eine gesunde Ernährung machst. Versuche aber nicht zu radikal zu werden.

Starres Schwarz-Weiß-Denken ist meist eher negativ, wenn es um eine ausgewogene Ernährung geht. Wenn man zum Beispiel von heute auf morgen nur noch "clean" essen möchte oder Zucker total verteufelt und sich jegliche Süßigkeiten verbietet, kann das deine Diät ganz schön beeinträchtigen.

Meist ist es nämlich so, dass man solch radikale Denkweisen beziehungsweise Diäten nicht lange durchhalten kann. Irgendwann kommt meist der Zeitpunkt, ab dem man sich nicht mehr beherrschen kann und dann viel zu viel von "verbotenen Lebensmitteln" isst. (7) Regelmäßige Fressanfälle können die Folge daraus sein, was sich natürlich sehr negativ auf deine Abnahme auswirken kann.

Auch das Verteufeln von ganzen Nährstoffgruppen, wie zum Beispiel Kohlenhydrate oder Fett, ist keineswegs ein Vorteil beim Abnehmen. Zum einen sind beides wertvolle und sinnvolle Nährstoffe für den Körper. Zum anderen ist es auch in diesem Fall so, dass durch ein totales Fett- oder Kohlenhydratverbot Fressanfälle auftreten können.

Gönne dir also lieber von Zeit zu Zeit eine kleine Süßigkeit, die du gerne magst. In Maßen genossen, wird das deine Diät nicht beeinträchtigen, dich aber zufrieden machen. So macht das Abnehmen viel mehr Spaß. Versorge deinen Körper außerdem stets gut mit allen Nährstoffen, damit du fit und gesund bleibst.

Fehler beim Abnehmen #4 - Zu radikale Änderung von Gewohnheiten

Anfangs ist man beim Abnehmen meist sehr motiviert und möchte am liebsten gleich alles umstellen, um einen schnellen Erfolg zu erzielen. Genau das ist aber oft der falsche Weg.

Radikale Änderungen werden in den seltensten Fällen dauerhaft durchgehalten. Bist du zum Beispiel eine Naschkatze und isst nun auf einmal gar nichts Süßes mehr, wirst du das anfangs bestimmt gut durchhalten. Nach einigen Tagen wird aber der große Heißhunger kommen und dagegen ist man fast immer machtlos.

Dein Ziel sollte also eher sein, die Süßigkeiten Schritt für Schritt zu minimieren. Anstatt eine Schokoladentafel auf einmal zu essen, könntest du dir diese Tafel auf mehrere Tage aufteilen. So hast du immer eine Kleinigkeit, um deinen Appetit zu befriedigen, brauchst aber keine Unmengen an Süßigkeiten mehr.

Auch ansonsten solltest du radikale Lösungen nicht zum Abnehmen heranziehen. Manche Diäten, die einen schnellen Gewichtsverlust versprechen, sind zwar oft verlockend, machen aber langfristig gesehen absolut keinen Sinn. Du wirst mit Crash-Diäten bestimmt einige Kilos verlieren, das muss aber nicht unbedingt Fettmasse sein. Viel eher nimmst du bei stark kalorienreduzierten Diäten Muskelmasse und Wasser ab. (8)

Ernährst du dich dann wieder wie gehabt, wirst du schnell wieder zunehmen (Jojo Effekt). Verlorene Muskelmasse musst du allerdings mühsam wieder aufbauen. Also besser Hände weg von irgendwelchen Diäten, strebe besser eine langfristige Umstellung deiner Ernährung an.

Beispiel zur Umstellung deiner Ernährungsgewohnheiten

Schon Kleinigkeiten können einiges ändern. Konzentriere dich zum Beispiel erstmal darauf, mehr zu trinken, mehr Gemüse zu essen oder auf deine Eiweißzufuhr zu achten.

Das könnte so aussehen:

Tag 1: Heute esse ich zu jeder Mahlzeit eine große Portion Gemüse.

Tag 2: Heute trinke ich bereits morgens einen halben Liter Wasser.

Tag 3: Heute achte ich bewusst auf meine Eiweißaufnahme.

Diese Tage kannst du dann beliebig oft wiederholen und die Aufgaben natürlich auch miteinander kombinieren. Nach einiger Zeit festigen sich diese Gewohnheiten und du kannst dir neue Routinen suchen, die du gerne in deinen Alltag einbauen möchtest.

Stresse dich nicht und arbeite kontinuierlich an deinen Essgewohnheiten. Es ist schon super, wenn du rund einen halben Kilo pro Woche abnimmst. Das mag wenig klingen, rechnest du das jedoch auf 3 Monate, hast du bereits 6 Kilo verloren und das nachhaltig und ohne großen Verzicht.

Fehler beim Abnehmen #5 - Denken, dass irgendwelche Produkte beim Abnehmen helfen

Immer wieder sieht man Produkte, die angeblich beim Abnehmen helfen sollen. Doch die Wahrheit ist, dass es nur sehr wenige Produkte gibt, die wissenschaftlich erwiesenermaßen sinnvoll sind.

Vergiss derartige Aussagen am besten sofort. Das ultimative Wundermittel zum Abnehmen gibt es nun mal leider nicht.

Das einzige, was laut Studien einen kleinen Vorteil haben kann, ist Grüntee-Extrakt. (9) Doch auch Grüntee-Extrakt wird dich nicht ans Ziel bringen, wenn deine Ernährung nicht passt.

Natürlich gibt es gewisse Dinge, die sinnvoll sein können. Dazu zählt zum Beispiel Vitamin D, wenn man einen Mangel hat oder im Winter zu wenig Sonnenlicht abbekommt. (10)

Ernährung und Bewegung sind alles, was du zum Abnehmen brauchst. Achte bei diesen Punkten auf die wichtigsten Faktoren und versuche nicht irgendwelche Abkürzungen zu finden. Diese gibt es nämlich nicht.

Fazit

Abnehmen muss nicht schwer sein. Oft sind es kleine Fehler, die dich hindern, dein Ziel zu erreichen. Wenn du die oben genannten Fehler vermeidest, wirst du bestimmt gute Erfolge erzielen.

Kennst du noch andere Stolpersteine, die das Abnehmen erschweren können? Berichte uns davon gerne in den Kommentaren!

Alles Liebe, Dani

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