Ernährungsumstellung: Abnehmen und gesund leben mit diesem einfachen 3 Schritte Plan
Von Ernährungswissenschaftler Lukas Lengauer, BSc
Letztes Update: 24.04.2019
Eine Ernährungsumstellung ist der richtige Weg für alle, die abnehmen und gesund leben wollen.
Doch worauf muss man bei der Umstellung achten, damit man sie auch dauerhaft durchhalten kann? Und wie geht man vor, wenn man sich mit gesunder Ernährung noch nicht so gut auskennt?
In diesem Beitrag zeige ich dir, wie du die Ernährungsumstellung Schritt für Schritt meistern wirst. Dazu werde ich dir einen einfachen 3 Schritte Plan vorstellen, mit dem du in 4 Wochen erfolgreich deine Ernährung umstellen wirst.
Ernährung umstellen: Der Anfang ist einfacher, als du wahrscheinlich denkst
Um zu wissen, was man ändern soll, muss man sich zunächst folgende Frage stellen: Wie schaut meine Ernährung derzeit aus und was sind meine Ziele?
Die Ernährung selbst kann von Person zu Person extrem unterschiedlich aussehen. Bei den Zielen geht es meist um eine Verbesserung der Gesundheit oder aber ums Abnehmen. Oft ist es auch eine Mischung aus diesen beiden Zielen.
Visualisiere also dein Ziel und sei dir bewusst, was du mit der Ernährungsumstellung erreichen willst.
Danach folgt Schritt Nummer 2: Ein Ernährungstagebuch, das du fünf Tage lang führen wirst, um deine derzeitigen Essensgewohnheiten zu identifizieren.
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Mit dem Ernährungstagebuch Schritt für Schritt zur kompletten Ernährungsumstellung
Bei einem Ernährungstagebuch notierst du einfach jeden Tag, was du isst und trinkst. Und zwar alles!
Selbst wenn du zwischendurch ein Glas Orangensaft trinkst, solltest du das aufschreiben, um einen kompletten Überblick zu erhalten.
Ich empfehle dir, das Ernährungstagebuch einfach in deinem Smartphone zu führen.
Eröffne dafür einfach eine neue Notiz und schreib für die folgenden fünf Tage immer auf, was du wann gegessen hast.
Analysiere jeden der fünf Tage
Nachdem du das Ernährungstagebuch fünf Tage lang geführt hast, analysierst du jeden einzelnen Tag.
Unterteile die Mahlzeiten beziehungsweise Lebensmittel dabei in folgende Kategorien:
Sehr empfehlenswerte Mahlzeiten mit großteils unverarbeiteten Lebensmitteln:
Dazu gehören Gerichte, die hauptsächlich aus naturbelassenen, unverarbeiteten Lebensmitteln bestehen.
Ein Frühstück, das in diese Kategorie fallen würde, wäre zum Beispiel ein Porridge, welches aus Haferflocken, Milch, etwas frischem Obst und einem gesunden Zuckerersatz besteht.
Empfehlenswerte Mahlzeiten mit einer Mischung aus verarbeiteten Lebensmitteln und unverarbeiteten Lebensmitteln:
Diese Gerichte sind großteils (mindestens zu 50 Prozent) wie jene aus der ersten Kategorie aufgebaut. Sie enthalten allerdings auch Lebensmittel, die etwas stärker verarbeitet sind.
Ein Mittagessen, das in diese Kategorie fallen würde, wäre zum Beispiel ein gemischter Salat mit gebratener Hähnchenbrust und einem gekauften Fertigdressing.
Nicht empfehlenswerte Mahlzeiten, die großteils (mehr als 50%) oder ausschließlich aus verarbeiteten Lebensmitteln bestehen:
In diese Kategorie fallen Gerichte oder Mahlzeiten, die großteils aus stark verarbeiteten Lebensmitteln bestehen.
Ein Abendessen, das in diese Kategorie fallen würde, wäre zum Beispiel ein Bacon Cheeseburger mit Pommes, den man in einem Fast Food Restaurant kauft.
Die Ernährung in kleinen Schritten umstellen
Du hast nun einen sehr guten Überblick darüber, bei welchen Mahlzeiten oder Lebensmitteln Verbesserungsbedarf besteht.
Nun ist es Zeit, kleine Anpassungen zu machen, die du dauerhaft durchhalten kannst.
Denn merke dir: Wenn du deine Ernährung radikal von heute auf morgen umstellst, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du das nicht dauerhaft durchhältst.
Beginn deshalb mal mit der Reduktion von einigen Lebensmitteln, die nicht so empfehlenswert sind.
Ein Beispiel wäre das Fertigdressing aus dem oben angeführten Mittagessen wegzulassen. Stattdessen könntest du dein Dressing einfach aus extra nativem Olivenöl, Balsamico Essig und ein paar tiefgekühlten Kräutern selbst machen.
Wenn du die Ernährungsumstellung so anpackst und immer wieder kleine Veränderungen machst, wirst du sie definitiv durchhalten und langfristige Erfolge erzielen.
Tipps für deine Ernährungsumstellung
Die nachfolgenden Tipps helfen dir dabei, bei deiner Ernährungsumstellung die richtigen Maßnahmen zu treffen.
Wenn du sie beachtest, wirst du nicht nur Erfolge sehen, sondern vieles über gesunde Ernährung lernen, das uns meiner Meinung nach schon in der Schule beigebracht werden sollte.
Flexibel bleiben durch die 80 zu 20 Regel
Eine Regel, die zu jeder Ernährungsumstellung dazu gehört, ist die sogenannte 80 zu 20 Regel.
Sie besagt nichts anderes, als dass 80 Prozent der aufgenommenen Kalorien aus naturbelassenen und unverarbeiteten Nahrungsmitteln stammen müssen. Die restlichen 20 Prozent dürfen dann verwendet werden, um sich etwas zu gönnen.
Dadurch bleibt deine Ernährung flexibel und wird niemals zu einem Zwang.
Ich selbst finde die 80 zu 20 Regel so wichtig, dass ich sie zur goldenen Regel für den Fettabbau gekürt habe und sie jedem in unserem gratis Abnehmkurs detailliert erkläre.
Das Kaloriendefizit beachten, wenn du mit der Ernährungsumstellung auch abnehmen willst
Oft reicht das Umstellen der Ernährung aus, um automatisch an Gewicht zu verlieren. Denn wenn man gesünder isst, nimmt man meistens auch weniger Kalorien auf.
Das muss jedoch nicht der Fall sein.
Deshalb solltest du überprüfen, ob du im Kaloriendefizit bist, wenn du trotz Ernährungsumstellung nicht abnimmst.
Unter einem sogenannten Kaloriendefizit versteht man nichts anderes, als dass man weniger Kalorien aufnimmt, als man im selben Zeitraum verbraucht.
Diesen Zustand musst du beim Abnehmen immer erreichen. Ganz egal, ob du dich Low Carb, High Carb, glutenfrei oder ketogen ernährst: Ohne Kaloriendefizit erfolgt kein Fettabbau.
Fertigprodukte auf ihre Zutaten prüfen
Jetzt kommt eine Aussage, die man sonst eher selten liest: Es gibt auch gesunde Fertigprodukte.
Ja, richtig gehört.
Gegen einen Hummus aus dem Supermarkt, der aus Kichererbsen, Olivenöl, Tahin und etwas Zitronensäure besteht, ist nämlich genau gar nichts einzuwenden.
Deshalb solltest du Fertigprodukte für deine Ernährungsumstellung auf ihre Zutaten prüfen.
Enthält ein Produkt zig Zusatzstoffe, Geschmacksverstärker, nicht empfehlenswerte Fette und ist stark verarbeitet, so fliegt es raus.
Doch andere Fertigprodukte, die großteils wertvolle Zutaten enthalten, musst du nicht aus deiner Ernährung streichen.
Ernährungsumstellung für die Zwischenmahlzeiten
Häufig ist es so, dass wir zwischendurch extrem unbewusst essen.
Die Kollegin bietet einem zum Beispiel Schokolade zum Kaffee an oder man greift bei den Brötchen beim Meeting zu, obwohl man gar keinen Hunger hat.
Deshalb solltest du dir für unterwegs und zwischendurch immer gesunde Snacks mitnehmen.
Einer meiner Lieblingssnacks sind zum Beispiel Nüsse und ein Stück Obst.
Aber auch Kürbiskerne oder ein Vollkornbrötchen mit Kräuterquark sind gesund und perfekt für zwischendurch geeignet.
Mehr Inspiration gefällig? Sieh dir unsere Liste mit 33 Low Carb Snacks an.
Ernährung mit Routinen umstellen
Routinen, die man bewusst in den Alltag einbaut, sind ein extrem unterschätztes Tool.
Als ich zum Beispiel begonnen habe, mir eine Morgenroutine anzueignen, wirkte sich das sehr positiv auf meinen Tagesablauf aus.
So wurde ich dadurch deutlich entspannter und konnte früher zu arbeiten beginnen. Und das, obwohl ich weniger Zeit dafür benötigte.
Bei deiner Ernährungsumstellung solltest du auch mal probieren, gewisse Dinge zur Routine zu machen.
Um als Beispiel den gesunden Snack gleich nochmal aufzugreifen: Den könntest du einfach täglich in der Früh oder am Abend vorbereiten.
Eine weitere extrem empfehlenswerte Routine ist es, einen Essensplan für die kommende Woche zu schreiben.
Somit sparst du dir den Stress unter der Woche und kannst deine Ernährung sehr gut planen.
Viel Wasser trinken hilft bei der Ernährungsumstellung und beim Abnehmen
Wer zu wenig trinkt, hat nicht nur öfters Heißhunger, sondern kann sich auch schlechter konzentrieren.
Zudem bin ich oft nahezu schockiert, wenn ich sehe, wie viel Zucker und Kalorien manche Menschen bereits durch Getränke aufnehmen.
Mach es dir deshalb zu einer Angewohnheit, genug Wasser zu trinken. Auch ungesüßte Kräuter- und Früchtetees sind bestens geeignet.
Meiden solltest du allerdings zuckerhaltige Getränke.
Denn diese enthalten pro Liter teils mehr als 500 (!) Kilokalorien und lassen deinen Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. Da der Blutzuckerspiegel danach fast genauso schnell wieder abfällt, kommt es zu Heißhunger, der beim Abnehmen enorm hinderlich ist.
Zucker im Rahmen der Ernährungsumstellung gesund ersetzen
Erst kürzlich hat meine Kollegin Dani darüber berichtet, wie du versteckten Zucker in Lebensmitteln erkennst.
Im Rahmen deiner Ernährungsumstellung solltest du definitiv darauf achten, einen geeigneten Ersatz für Zucker zu finden.
Denn Zucker wird zurecht als "leere Kalorien" bezeichnet. Er enthält nämlich keine Vitamine, keine Mineralstoffe, keine Ballaststoffe und keine sekundären Pflanzenstoffe.
Für sehr empfehlenswert halten wir die Zuckeralkohole Erythrit* und Xylit*. Doch auch das natürliche Süßen mit Datteln oder anderen süßen Früchten stellt eine gesunde Alternative dar.
Stress vermeiden
Kennst du das?
Du willst dich gesund ernähren, doch hast du durch deinen Job gerade sehr viel Stress.
Und dann passiert es: Dein Körper verlangt förmlich nach Süßigkeiten oder ungesundem Essen.
Das ist nicht wirklich verwunderlich, denn bei Stress schüttet unser Körper vermehrt das Stresshormon Cortisol aus. Und dieses sinkt zum Beispiel, wenn wir Zucker oder andere, schnell verwertbare Kohlenhydrate aufnehmen.
Da Stress aber auch für das Herz-Kreislauf-System und für die psychische Gesundheit gefährlich ist, solltest du ihn aktiv reduzieren. Somit wird dir auch das Umstellen deiner Ernährung einfacher fallen.
Geeignete Maßnahmen gegen Stress sind zum Beispiel Spaziergänge in der Natur, Meditation oder Yoga.
Bau diese Dinge bewusst in deinen Alltag ein und du wirst garantiert schnellere Erfolge erzielen.
Gesunde Fette in deine Ernährung einbauen
Wusstest du, dass dein Risiko für zahlreiche Krankheiten steigt, wenn du zu viel Omega 6 Fettsäuren isst?
Leider nehmen heutzutage viele Menschen deutlich zu viel dieser Fettsäuren auf.
Sie befinden sich zum Beispiel in pflanzlichen Ölen, wie Sonnenblumenöl, Sojaöl, Palmöl oder Maisöl.
Ersetze sie teilweise lieber durch gesunde Fette. Dazu gehören zum Beispiel Walnüsse, Mandeln, extra natives Olivenöl und fettreichen Meeresfisch, der wertvolle Omega 3 Fettsäuren liefert.
Deine Gesundheit wird es dir über die Jahre hinweg danken, wenn du minderwertige Fettquellen nur in sehr geringen Mengen aufnimmst und darauf achtest, dass du nicht zu viel Omega 6 Fettsäuren konsumierst.
Fazit
Wenn du deine Ernährung umstellen willst, solltest du deine aktuelle Ernährung überprüfen und sie dann Schritt für Schritt gesünder gestalten.
Wenn du die oben aufgezählten Tipps anwendest, wird dir das Durchhalten garantiert leichter fallen.
Hast du deine Ernährung bereits umgestellt oder wirst du diesen Artikel jetzt nutzen, um etwas Wertvolles für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden zu tun?
Hinterlasse jetzt einen Kommentar, auch falls du irgendwelche Fragen oder Feedback für uns hast.
Bis bald und viele Grüße, Lukas und das Lecker Abnehmen Team.
4 Comments
Danke für die Tipps, werde es so einmal probieren, da ich schon einige Diäten durch habe und immer wieder gescheitert bin.
Gerne, Bianca. Viel Erfolg bei deiner Ernährungsumstellung!
Sehr gute Tipps. Werde versuchen, das alles im neuen Jahr umzusetzen.
Habe keinerlei Ahnung von der Vorgangsweise bei einer Essensumstellung und fand die Anleitung daher sehr hilfreich.