Ernährungsplan zum Abnehmen mit 1400 kcal pro Tag
Von Ernährungswissenschaftler Lukas Lengauer, BSc
Letztes Update: 27.10.2018
Dieser Ernährungsplan zum Abnehmen ist für drei Tage ausgelegt.
Pro Tag sind jeweils drei Mahlzeiten (Frühstück, Mittagessen, Abendessen) und ein Snack enthalten.
Die Gesamtenergieaufnahme liegt bei ~1400 kcal pro Tag.
Bei manchen Gerichten sind die Zutaten für mehrere Portionen. Hier sollte selbstverständlich nur eine Portion gegessen werden, die dann der Kalorienmenge entspricht, die bei "Nährwerte pro Portion" angegeben ist.
Die restlichen Portionen sind für die Familie oder andere Personen gedacht. Zusätzlich dazu können sie natürlich auch kühl gelagert und am nächsten Tag gegessen oder tiefgekühlt werden.
Falls du nicht weißt, ob dieser Ernährungsplan für deinen persönlichen Energieverbrauch geeignet ist, so empfehlen wir dir, deinen Energieverbrauch zuerst mit einem genauen Fitness Armband* zu bestimmen.
Hier findest du außerdem die Premium Version mit mehr als 100 Rezepten.
Tag 1
Frühstück: Apfel Zimt Porridge
Zutaten für 1 Portion:
35g Haferflocken
125g Halbfettmilch (1,8% Fett)
25g Wasser
80g Magerquark / Magertopfen
½ Apfel (ca. 80g)
Etwas Flüssigsüßstoff oder Erythrit
Etwas Zimt
Zubereitung:
1.) Die Haferflocken mit der Milch und dem Wasser in einen Topf geben und unter ständigem Rühren zum Kochen bringen. Solange köcheln lassen, bis ein dickflüssiger Brei entsteht.
2.) Den Magerquark / Magertopfen einrühren und alles mit etwas Flüssigsüßstoff abschmecken.
3.) In eine Schüssel geben und den kleingeschnittenen halben Apfel darauf verteilen. Zusätzlich noch etwas Zimt darüber streuen.
Nährwerte pro Portion:
292 kcal
5,3g Fett
39,1g Kohlenhydrate
20,5g Eiweiß
- Merken
- 28.748shares
Mittagessen: Bunter Salat mit Zitronen-Joghurt-Dressing und Räucherlachs
Zutaten: für 1 Portion
90g Räucherlachs
1 Hand Salat (50g)
½ Paprika
2 Scheiben Knäckebrot (insgesamt 22g)
60g Joghurt, 1,5% Fett
Etwas frisch gepresster Zitronensaft
4 TL Olivenöl
Zubereitung:
1.) Das Joghurt mit dem Olivenöl und etwas Zitronensaft vermengen. Den Salat und den klein geschnittenen Paprika hinzufügen und alles gut durchmischen.
2.) Den Räucherlachs einrollen und auf einen Teller legen. Den Salat daneben setzen.
3.) Mit dem Knäckebrot genießen.
Nährwerte pro Portion:
419 kcal
24,2g Fett
21,6g Kohlenhydrate
26,5g Eiweiß
Abendessen: Karotten Kohlrabi Auflauf mit Hackfleisch
Zutaten für 3 Portionen:
500g mageres Hackfleisch / Faschiertes, max. 6g Fett pro 100g
350g passierte Tomaten
40g Sahne / Schlagobers
350g Karotten (geschält)
300g Kohlrabi (geschält)
2 mittelgroße Zwiebeln
110g Gouda
2 TL Öl
Zubereitung:
1.) Den Backofen auf 175°C Umluft vorheizen.
2.) Die Karotten und die Kohlrabi in mundgerechte Stücke schneiden und für ca. 8 Minuten kochen.
3.) Die Zwiebeln hacken und dann gemeinsam mit dem Hackfleisch in 3 TL Öl anbraten. Sobald das Fleisch fast durchgegart ist mit den passierten Tomaten und der Sahne aufgießen. Dann alles noch etwas einköcheln lassen.
4.) Das gekochte Gemüse in eine Auflaufform geben. Die Hackfleisch Sauce dazu geben und dann den Käse darüber verteilen.
5.) Für ca. 15 bis 20 Minuten backen bis der Käse leicht braun und das Fleisch durchgegart ist.
Nährwerte pro Portion:
514 kcal
25,0g Fett
26,2g Kohlenhydrate
47,8g Eiweiß
Snack:
Zutaten für 1 Portion:
15g naturbelassene Erdnuss- oder Mandelbutter
1 mittelgroße Banane (120g ohne Schale)
Zubereitung:
1.) Die Erdnuss- oder Mandelbutter in ein kleines Gefäß geben.
2.) Die geschälte Banane eintauchen und essen.
Nährwerte pro Portion:
207 kcal
7,7g Fett
28,2g Kohlenhydrate
5,5g Eiweiß
Tag 2
Frühstück: Omelette mit Paprika, Zwiebel und Feta
Zutaten für 1 Portion:
2 Eier, Größe M
1 Paprika, Farbe nach Wahl
½ Zwiebel
3 TL Öl
20g Feta
Zubereitung:
1.) Die Zwiebel fein hacken, den Paprika in Würfel oder Streifen schneiden. In einer Pfanne 2 TL Öl erhitzen und Zwiebel und Paprika darin etwas andünsten. Danach auf einen Teller zur Seite stellen.
2.) Die Eier in eine Schüssel geben und miteinander verquirlen. Einen weiteren TL Öl in die Pfanne geben und erhitzen. Die Eier hineingießen.
3.) Auf niedriger Hitze garen, bis sie fast gestockt sind. Danach mit 2 Pfannenwendern umdrehen und fertig garen. Paprika, Feta und Zwiebel in die Mitte des Omlettes geben und dieses anschließend zusammenklappen.
Nährwerte pro Portion:
300 kcal
19,3g Fett
14,7g Kohlenhydrate
17,7g Eiweiß
Mittagessen: Buddah Bowl mit Bulgur, Katenschinken und Feta
Zutaten für 1 Portion:
50g Katenschinken, fettarm (max. 3g Fett pro 100g)
50g Feta
35g Bulgur
1 Hand Salat (50g)
1 Hand Gemüse (Rohkost) nach Wahl (75g)
2 TL Olivenöl
20g Apfelessig
Zubereitung:
1.) Den Bulgur in eine Schüssel geben und mit 100g kochendem Wasser übergießen. Danach auskühlen lassen.
2.) Den Salat in eine Box geben, den Katenschinken und den Feta daneben geben. Die Rohkost ebenfalls in die Box geben.
3.) Zum gegarten Bulgur 20g Apfelessig und 2 TL Olivenöl geben, danach ebenfalls in die Box geben.
4.) Vor dem Essen alles miteinander vermengen und genießen.
Nährwerte pro Portion:
398 kcal
17,5g Fett
29,7g Kohlenhydrate
27,2g Eiweiß
Abendessen: Hähnchenbrustfächer mit Zucchini Karotten Gemüse
Zutaten für 2 Portionen:
350g Hähnchenbrustfilet (2 Stück)
70g Mozzarella
55g rotes Pesto
300g Zucchini
200g Karotte
5 TL Olivenöl
1 mittelgroße Zwiebel
Zubereitung:
1.) Den Backofen auf 175°C Umluft vorheizen.
2.) Den Mozzarella in Scheiben schneiden. Die Hähnchenbrustfilets von oben 3 bis 4-Mal einschneiden, dabei allerdings nicht durchschneiden.
3.) Danach mit dem Pesto einreiben und mit dem Mozzarella in die Taschen geben.
4.) Für 25 bis 30 Minuten backen bis das Fleisch durchgegart ist.
5.) In der Zwischenzeit die Zwiebel in Halbringe, die Karotten und die Zucchini in Scheiben schneiden.
6.) In einer Pfanne 5 TL Olivenöl auf mittlere Hitze bringen. Darin zunächst die Zwiebel andünsten. Dann Zucchini und Karotten hinzufügen und mitdünsten bis sie die gewünschte Knackigkeit erreicht haben.
Nährwerte pro Portion:
503 kcal
24,8g Fett
14,9g Kohlenhydrate
51,2g Eiweiß
Snack:
Zutaten für 1 Portion:
20g Walnüsse
10g Zartbitterschokolade (min. 70% Kakao)
Zubereitung:
Beides gemeinsam oder getrennt genießen.
Nährwerte pro Portion:
190 kcal
17,8g Fett
5,2g Kohlenhydrate
4,1g Eiweiß
Tag 3
Frühstück: Proteinreicher Smoothie
Zutaten für 1 Portion:
150g Magerquark / Magertopfen
1 mittelgroße Banane (100g)
15g gemahlene Mandeln
150g Wasser
Etwas Zimt
Etwas Flüssigsüßstoff oder Erythrit
Zubereitung:
1.) Den Magerquark gemeinsam mit der Banane und den gemahlenen Mandeln in einen Standmixer geben.
2.) 150g Wasser hinzufügen und danach einen Spritzer Flüssigsüßstoff und etwas Zimt zu den restlichen Zutaten geben.
3.) Den Standmixer einschalten und solange laufen lassen bis alles schön cremig ist.
Nährwerte pro Portion:
292 kcal
8,6g Fett
30,6g Kohlenhydrate
25,0g Eiweiß
Mittagessen: Feta Paprika mit Blattsalat
Zutaten für 3 Portionen:
3 rote Spitzpaprika
200g Hüttenkäse / Cottage Cheese, 20% F.i.T.
2 Eier, Größe M
150g Feta
400g gemischter Salat
40g Olivenöl
45g Apfelessig
Oregano
Zubereitung:
1.) Die Paprika halbieren und entkernen. Den Backofen auf 175°C Umluft vorheizen.
2.) Den Hüttenkäse mit den Eiern vermengen und den Feta hineinbröseln. Etwas Oregano hinzugeben und die Masse gut durchrühren.
3.) In die Paprikahälften füllen und diese für ca. 20 bis 25 Minuten backen bis die Masse gestockt und durchgegart ist.
4.) Für den Blattsalat jeweils ein Drittel der gesamten Menge des gemischten Salats, des Olivenöls und des Apfelessigs vermengen und dazu servieren.
5.) Die restlichen fertig zubereiteten Paprika kühl lagern und in den nächsten 2 Tagen verzehren.
Nährwerte pro Portion:
413 kcal
29,0g Fett
12,4g Kohlenhydrate
22,6g Eiweiß
Abendessen: Überbackener Lachs
Zutaten für 2 Portionen:
300g Lachsfilet mit Haut
600g Blattspinat, tiefgekühlt und aufgetaut
50g Mozzarella, gerieben
50g Sauerrahm
1 mittelgroße Zwiebel
2 Knoblauchzehen
1 TL Öl zum Braten
Zubereitung:
1.) Den Zwiebel schälen, halbieren und dann in Ringe schneiden. Den Knoblauch fein hacken. In 1 TL Öl zuerst die Zwiebel anbraten und dann den Knoblauch hinzufügen und ebenfalls kurz mitrösten.
2.) Den aufgetauten Blattspinat etwas ausdrücken und hinzugeben. Unter häufigem Umrühren schmoren, bis er etwas weicher ist. Dabei mit Salz und Pfeffer abschmecken. Kurz abkühlen lassen und dann die saure Sahne unterrühren.
3.) Den Backofen auf 175°C Umluft vorheizen. Dann das Lachsfilet in 2 Stücke schneiden und mit Salz und Pfeffer würzen. Den Fisch anschließend mit der Haut nach unten in eine geeignete Form geben. Eine gute Schicht Spinat auf dem Lachs verteilen und danach den Mozzarella darüber streuen.
4.) Anschließend wird der Lachs überbacken. Bis er durchgegart ist, dauert das je nach Dicke ca. 20-25 Minuten. Für die Beilage den restlichen Spinat nochmal kurz erhitzen und beides gemeinsam servieren.
Nährwerte pro Portion:
522 kcal
31,2g Fett
17,0g Kohlenhydrate
45,3g Eiweiß
Snack:
Zutaten für 1 Portion:
20g Mandeln
1 mittelgroßer Apfel (150g)
Zubereitung:
Beides gemeinsam oder getrennt genießen.
Nährwerte pro Portion:
196 kcal
11,6g Fett
20,0g Kohlenhydrate
4,2g Eiweiß
Hinweise zum Ernährungsplan:
Alle Rezepte, Informationen und Hinweise, die sich in diesem kostenlosen Ernährungsplan befinden, wurden von den Autoren nach bestem Wissen erarbeitet und mit größtmöglicher Sorgfalt überprüft. Wir müssen allerdings darauf hinweisen, dass inhaltliche Fehler oder Auslassungen niemals vollständig auszuschließen sind. Korrekturhinweise sind jederzeit willkommen und werden immer berücksichtigt.
Die Informationen und Nährwertangaben erheben weder einen Anspruch auf Vollständigkeit, noch kann die Aktualität, Richtigkeit und Ausgewogenheit garantiert werden. Der hier aufgeführte Diätplan enthält ungefähr 1400 kcal pro Tag. Je nach verwendetem Lebensmittel können die Nährwerte etwas abweichen.
Die hier dargestellten Informationen ersetzen keinen fachspezifischen Rat und berücksichtigen keine individuellen Gegebenheiten. Zieh bei einer Ernährungsumstellung immer ausgebildetes Fachpersonal, wie beispielsweise einen Ernährungswissenschaftler oder einen Diätologen hinzu.
Dieser Ernährungsplan zum Abnehmen ist nur für Leute geeignet, die gesund sind, sich in einer guten körperlichen Verfassung befinden und einen dementsprechenden Kalorienbedarf haben. Der Diätplan ist für 3 Tage ausgelegt, danach sollte man anders fortfahren.
4 Comments
Vielen Dank für die Mühe! Super Plan!
Gerne! 🙂
Hallo und guten Abend,
die Idee mit der Challenge ist gut, leider sind die Rezepte nicht vegetarierfreundlich.
Herzliche Grüße
Marita
Hallo Marita,
das ist kein Problem, du kannst bei der Bikini Bootcamp Challenge ja auch einfach eine der anderen Methoden für deine Ernährung verwenden.