Ernährungsplan zum Abnehmen mit 1400 kcal pro Tag
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Ernährungsplan zum Abnehmen mit 1400 kcal pro Tag

Ernährungsplan zum Abnehmen Titelbild

Dieser Ernährungsplan zum Abnehmen ist für drei Tage ausgelegt.

Pro Tag sind jeweils drei Mahlzeiten (Frühstück, Mittagessen, Abendessen) und ein Snack enthalten.

Die Gesamtenergieaufnahme liegt bei ~1400 kcal pro Tag.

Bei manchen Gerichten sind die Zutaten für mehrere Portionen. Hier sollte selbstverständlich nur eine Portion gegessen werden, die dann der Kalorienmenge entspricht, die bei "Nährwerte pro Portion" angegeben ist.

Die restlichen Portionen sind für die Familie oder andere Personen gedacht. Zusätzlich dazu können sie natürlich auch kühl gelagert und am nächsten Tag gegessen oder tiefgekühlt werden.

Falls du nicht weißt, ob dieser Ernährungsplan für deinen persönlichen Energieverbrauch geeignet ist, so empfehlen wir dir, deinen Energieverbrauch zuerst mit einem genauen Fitness Armband zu bestimmen.

Hier findest du außerdem die Premium Version mit mehr als 100 Rezepten.


Tag 1

Frühstück: Apfel Zimt Porridge

Apfel Zimt Porridge

Zutaten für 1 Portion:

35g Haferflocken

125g Halbfettmilch (1,8% Fett)

25g Wasser

80g Magerquark / Magertopfen

½ Apfel (ca. 80g)

Etwas Flüssigsüßstoff oder Erythrit

Etwas Zimt

Zubereitung:

1.) Die Haferflocken mit der Milch und dem Wasser in einen Topf geben und unter ständigem Rühren zum Kochen bringen. Solange köcheln lassen bis ein dickflüssiger Brei entsteht.

2.) Den Magerquark / Magertopfen einrühren und alles mit etwas Flüssigsüßstoff abschmecken.

3.) In eine Schüssel geben und den kleingeschnittenen halben Apfel darauf verteilen. Zusätzlich noch etwas Zimt darüber streuen.

Nährwerte pro Portion:

292 kcal

5,3g Fett

39,1g Kohlenhydrate

20,5g Eiweiß


Mittagessen: Bunter Salat mit Zitronen-Joghurt-Dressing und Räucherlachs

Salat mit Zitronen Joghurt Dressing und Räucherlachs

Zutaten: für 1 Portion

90g Räucherlachs

1 Hand Salat (50g)

½ Paprika

2 Scheiben Knäckebrot (insgesamt 22g)

60g Joghurt, 1,5% Fett

Etwas frisch gepresster Zitronensaft

4 TL Olivenöl

Zubereitung:

1.) Das Joghurt mit dem Olivenöl und etwas Zitronensaft vermengen. Den Salat und den klein geschnittenen Paprika hinzufügen und alles gut durchmischen.

2.) Den Räucherlachs einrollen und auf einen Teller legen. Den Salat daneben setzen.

3.) Mit dem Knäckebrot genießen.

Nährwerte pro Portion:

419 kcal

24,2g Fett

21,6g Kohlenhydrate

26,5g Eiweiß


Abendessen: Karotten Kohlrabi Auflauf mit Hackfleisch

Karotten Hackfleisch Auflauf

Zutaten für 3 Portionen:

500g mageres Hackfleisch / Faschiertes, max. 6g Fett pro 100g

350g passierte Tomaten

40g Sahne / Schlagobers

350g Karotten (geschält)

300g Kohlrabi (geschält)

2 mittelgroße Zwiebeln

110g Gouda

2 TL Öl

Zubereitung:

1.) Den Backofen auf 175°C Umluft vorheizen.

2.) Die Karotten und die Kohlrabi in mundgerechte Stücke schneiden und für ca. 8 Minuten kochen.

3.) Die Zwiebeln hacken und dann gemeinsam mit dem Hackfleisch in 3 TL Öl anbraten. Sobald das Fleisch fast durchgegart ist mit den passierten Tomaten und der Sahne aufgießen. Dann alles noch etwas einköcheln lassen.

4.) Das gekochte Gemüse in eine Auflaufform geben. Die Hackfleisch Sauce dazu geben und dann den Käse darüber verteilen.

5.) Für ca. 15 bis 20 Minuten backen bis der Käse leicht braun und das Fleisch durchgegart ist.

Nährwerte pro Portion:

514 kcal

25,0g Fett

26,2g Kohlenhydrate

47,8g Eiweiß


Snack:

Zutaten für 1 Portion:

15g naturbelassene Erdnuss- oder Mandelbutter

1 mittelgroße Banane (120g ohne Schale)

Zubereitung:

1.) Die Erdnuss- oder Mandelbutter in ein kleines Gefäß geben.

2.) Die geschälte Banane eintauchen und essen.

Nährwerte pro Portion:

207 kcal

7,7g Fett

28,2g Kohlenhydrate

5,5g Eiweiß


Tag 2

Frühstück: Omelette mit Paprika, Zwiebel und Feta

Omelette mit Feta und Paprika

Zutaten für 1 Portion:

2 Eier, Größe M

1 Paprika, Farbe nach Wahl

½ Zwiebel

3 TL Öl

20g Feta

Zubereitung:

1.) Die Zwiebel fein hacken, den Paprika in Würfel oder Streifen schneiden. In einer Pfanne 2 TL Öl erhitzen und Zwiebel und Paprika darin etwas andünsten. Danach auf einen Teller zur Seite stellen.

2.) Die Eier in eine Schüssel geben und miteinander verquirlen. Einen weiteren TL Öl in die Pfanne geben und erhitzen. Die Eier hineingießen.

3.) Auf niedriger Hitze garen, bis sie fast gestockt sind. Danach mit 2 Pfannenwendern umdrehen und fertig garen. Paprika, Feta und Zwiebel in die Mitte des Omlettes geben und dieses anschließend zusammenklappen.

Nährwerte pro Portion:

300 kcal

19,3g Fett

14,7g Kohlenhydrate

17,7g Eiweiß


Mittagessen: Buddah Bowl mit Bulgur, Katenschinken und Feta

Buddha Bowl mit Kateschinken und Cous Cous

Zutaten für 1 Portion:

50g Katenschinken, fettarm (max. 3g Fett pro 100g)

50g Feta

35g Bulgur

1 Hand Salat (50g)

1 Hand Gemüse (Rohkost) nach Wahl (75g)

2 TL Olivenöl

20g Apfelessig

Zubereitung:

1.) Den Bulgur in eine Schüssel geben und mit 100g kochendem Wasser übergießen. Danach auskühlen lassen.

2.) Den Salat in eine Box geben, den Katenschinken und den Feta daneben geben. Die Rohkost ebenfalls in die Box geben.

3.) Zum gegarten Bulgur 20g Apfelessig und 2 TL Olivenöl geben, danach ebenfalls in die Box geben.

4.) Vor dem Essen alles miteinander vermengen und genießen.

Nährwerte pro Portion:

398 kcal

17,5g Fett

29,7g Kohlenhydrate

27,2g Eiweiß


Abendessen: Hähnchenbrustfächer mit Zucchini Karotten Gemüse

Hähnchenbrust Fächer mit Röstgemüse

Zutaten für 2 Portionen:

350g Hähnchenbrustfilet (2 Stück)

70g Mozzarella

55g rotes Pesto

300g Zucchini

200g Karotte

5 TL Olivenöl

1 mittelgroße Zwiebel

Zubereitung:

1.) Den Backofen auf 175°C Umluft vorheizen.

2.) Den Mozzarella in Scheiben schneiden. Die Hähnchenbrustfilets von oben 3 bis 4-Mal einschneiden, dabei allerdings nicht durchschneiden.

3.) Danach mit dem Pesto einreiben und mit dem Mozzarella in die Taschen geben.

4.) Für 25 bis 30 Minuten backen bis das Fleisch durchgegart ist.

5.) In der Zwischenzeit die Zwiebel in Halbringe, die Karotten und die Zucchini in Scheiben schneiden.

6.) In einer Pfanne 5 TL Olivenöl auf mittlere Hitze bringen. Darin zunächst die Zwiebel andünsten. Dann Zucchini und Karotten hinzufügen und mitdünsten bis sie die gewünschte Knackigkeit erreicht haben.

Nährwerte pro Portion:

503 kcal

24,8g Fett

14,9g Kohlenhydrate

51,2g Eiweiß


Snack:

Zutaten für 1 Portion:

20g Walnüsse

10g Zartbitterschokolade (min. 70% Kakao)

Zubereitung:

Beides gemeinsam oder getrennt genießen.

Nährwerte pro Portion:

190 kcal

17,8g Fett

5,2g Kohlenhydrate

4,1g Eiweiß


Tag 3

Frühstück: Proteinreicher Smoothie

Eiweißshake mit Banane und Mandeln

Zutaten für 1 Portion:

150g Magerquark / Magertopfen

1 mittelgroße Banane (100g)

15g gemahlene Mandeln

150g Wasser

Etwas Zimt

Etwas Flüssigsüßstoff oder Erythrit

Zubereitung:

1.) Den Magerquark gemeinsam mit der Banane und den gemahlenen Mandeln in einen Standmixer geben.

2.) 150g Wasser hinzufügen und danach einen Spritzer Flüssigsüßstoff und etwas Zimt zu den restlichen Zutaten geben.

3.) Den Standmixer einschalten und solange laufen lassen bis alles schön cremig ist.

Nährwerte pro Portion:

292 kcal

8,6g Fett

30,6g Kohlenhydrate

25,0g Eiweiß


Mittagessen: Feta Paprika mit Blattsalat

Feta Paprika mit Salat

Zutaten für 3 Portionen:

3 rote Spitzpaprika

200g Hüttenkäse / Cottage Cheese, 20% F.i.T.

2 Eier, Größe M

150g Feta

400g gemischter Salat

40g Olivenöl

45g Apfelessig

Oregano

Zubereitung:

1.) Die Paprika halbieren und entkernen. Den Backofen auf 175°C Umluft vorheizen.

2.) Den Hüttenkäse mit den Eiern vermengen und den Feta hineinbröseln. Etwas Oregano hinzugeben und die Masse gut durchrühren.

3.) In die Paprikahälften füllen und diese für ca. 20 bis 25 Minuten backen bis die Masse gestockt und durchgegart ist.

4.) Für den Blattsalat jeweils ein Drittel der gesamten Menge des gemischten Salats, des Olivenöls und des Apfelessigs vermengen und dazu servieren.

5.) Die restlichen fertig zubereiteten Paprika kühl lagern und in den nächsten 2 Tagen verzehren.

Nährwerte pro Portion:

413 kcal

29,0g Fett

12,4g Kohlenhydrate

22,6g Eiweiß


Abendessen: Überbackener Lachs

Überbackener Lachs

Zutaten für 2 Portionen:

300g Lachsfilet mit Haut

600g Blattspinat, tiefgekühlt und aufgetaut

50g Mozzarella, gerieben

50g Sauerrahm

1 mittelgroße Zwiebel

2 Knoblauchzehen

1 TL Öl zum Braten

Zubereitung:

1.) Den Zwiebel schälen, halbieren und dann in Ringe schneiden. Den Knoblauch fein hacken. In 1 TL Öl zuerst die Zwiebel anbraten und dann den Knoblauch hinzufügen und ebenfalls kurz mitrösten.

2.) Den aufgetauten Blattspinat etwas ausdrücken und hinzugeben. Unter häufigem Umrühren schmoren, bis er etwas weicher ist. Dabei mit Salz und Pfeffer abschmecken. Kurz abkühlen lassen und dann die saure Sahne unterrühren.

3.) Den Backofen auf 175°C Umluft vorheizen. Dann das Lachsfilet in 2 Stücke schneiden und mit Salz und Pfeffer würzen. Den Fisch anschließend mit der Haut nach unten in eine geeignete Form geben. Eine gute Schicht Spinat auf dem Lachs verteilen und danach den Mozzarella darüber streuen.

4.) Anschließend wird der Lachs überbacken. Bis er durchgegart ist, dauert das je nach Dicke ca. 20-25 Minuten. Für die Beilage den restlichen Spinat nochmal kurz erhitzen und beides gemeinsam servieren.

Nährwerte pro Portion:

522 kcal

31,2g Fett

17,0g Kohlenhydrate

45,3g Eiweiß


Snack:

Zutaten für 1 Portion:

20g Mandeln

1 mittelgroßer Apfel (150g)

Zubereitung:

Beides gemeinsam oder getrennt genießen.

Nährwerte pro Portion:

196 kcal

11,6g Fett

20,0g Kohlenhydrate

4,2g Eiweiß


Hinweis:

Alle Rezepte, Informationen und Hinweise, die sich in diesem kostenlosen Ernährungsplan befinden wurden von den Autoren nach bestem Wissen erarbeitet und mit größtmöglicher Sorgfalt überprüft. Wir müssen allerdings darauf hinweisen, dass inhaltliche Fehler oder Auslassungen niemals vollständig auszuschließen sind. Für etwaige fehlerhafte Angaben können Autoren und andere Mitwirkende keinerlei Verpflichtung und Haftung übernehmen. Korrekturhinweise sind jederzeit willkommen und werden immer berücksichtigt.

Medizinische Informationen und Disclaimer:

Die hier dargestellten Informationen ersetzen keinen medizinischen Rat und berücksichtigen keine individuellen Gegebenheiten. Zieh bei einer Umstellung deiner Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten immer ausgebildetes Fachpersonal, wie beispielsweise einen Arzt oder einen Diätologen hinzu.

Der Ernährungsplan ist nur für Leute geeignet, die gesund sind und sich in einer guten körperlichen Verfassung befinden (kein Untergewicht, keine Nährstoffmängel,…). Menschen mit Diabetes, krankhaftem Übergewicht (Adipositas), Nierenerkrankungen, ernährungsassoziierten oder anderen Erkrankungen sowie Schwangere sollten diesen Ernährungsplan nicht verwenden.

Die hier dargestellten Inhalte dienen ausschließlich der neutralen Information und allgemeinen Weiterbildung auf den jeweiligen Themengebieten. Sie stellen keine Empfehlung oder Bewerbung der beschriebenen oder erwähnten diagnostischen Methoden, Behandlungen oder Arzneimittel dar. Die Informationen und Nährwertangaben erheben weder einen Anspruch auf Vollständigkeit noch kann die Aktualität, Richtigkeit und Ausgewogenheit garantiert werden. Der hier aufgeführte Plan enthält ungefähr 1400 kcal pro Tag. Je nach verwendetem Lebensmittel können die Nährwerte etwas abweichen.

Die Informationen ersetzten keinesfalls die fachliche Beratung durch einen Arzt, Diätassistenten, Ernährungswissenschaftler (Ökotrophologen) oder Diätologen und sie dürfen auf keinen Fall als Grundlage zur eigenständigen Diagnose und zum Beginn, zur Änderung oder zur Beendigung einer Behandlung von Krankheiten verwendet werden. Konsultiere bei gesundheitlichen Fragen oder Beschwerden immer den Arzt deines Vertrauens! Das gilt insbesondere vor dem Beginn einer Ernährungsumstellung oder anderen Maßnahmen.

Es besteht Eigenverantwortlichkeit. Alle Informationen werden also auf eigenes Risiko genützt. Lukas Lengauer übernimmt keine Haftung für Unannehmlichkeiten oder Schäden, die sich aus der Anwendung den hier dargestellten Informationen ergeben.

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