Erfolgreich abnehmen – 15 Faktoren, die jeder beachten muss
Von Ernährungswissenschaftler Lukas Lengauer, BSc
Letztes Update: 17.07.2017
Jeder, der etwas Gewicht verlieren möchte, will natürlich erfolgreich abnehmen. Doch mittlerweile schwirren leider sehr viele Fehlinformationen durch das Internet und die Medien.
Das beginnt bei der Verteufelung von Kohlenhydraten und endet beim Empfehlen von Drinks, die den Stoffwechsel ankurbeln sollen, das aber gar nicht tun.
In diesem kompletten Guide sehen wir uns deshalb an, was man aus wissenschaftlicher Sicht wirklich beachten sollte, wenn man erfolgreich abnehmen möchte.
Zusätzlich dazu gehen wir auch darauf ein, wie man den Jojo Effekt nach dem Gewichtsverlust effektiv vermeiden kann. Los geht's!
Wie funktioniert der Fettabbau?
Wenn man erfolgreich abnehmen möchte, ist eine Sache immer Pflicht: eine negative Energiebilanz! Wenn man eine negative Energiebilanz hat, wird das auch als Kaloriendefizit bezeichnet.
Darunter versteht man nichts anderes, als dass man über einen gewissen Zeitraum hinweg mehr Kalorien verbraucht, als man zu sich nimmt.
Zur Veranschaulichung der negativen Energiebilanz ein einfaches Beispiel:
Unsere Beispielperson ist 27 Jahre alt, weiblich, treibt kaum Sport und hat deshalb einen täglichen Kalorienverbrauch von ca. 1500 kcal. Durch Lebensmittel und Getränke nimmt sie täglich 1000 kcal zu sich. Dadurch ergibt sich ein Kaloriendefizit von 500 kcal pro Tag.
Kalorienaufnahme: 1000 kcal
minus Kalorienverbrauch: 1500 kcal
= - 500 kcal (= negative Energiebilanz)
Das somit erzeugte Kaloriendefizit zwingt den Körper der Frau dazu, die benötigte Energie woanders herzunehmen. Das geschieht optimalerweise zu einem großen Teil aus den Fettreserven (Fettgewebe) des Körpers.
Nehmen wir über einen gewissen Zeitraum hinweg mehr Kalorien auf, als wir verbrauchen, so befinden wir uns im Gegenteil eines Kaloriendefizits: dem sogenannten Kalorienüberschuss!
Ein Kalorienüberschuss ist der simple Grund dafür, dass viele Menschen immer weiter zunehmen. Sie essen schlichtweg mehr Kalorien, als sie über einen gewissen Zeitraum hinweg verbrauchen und der Körper baut somit Fettgewebe auf.
Ein Kaloriendefizit ist beim Abnehmen immer notwendig!
Egal ob du mit Low Carb, mit Low Fat, mit Mischkost, mit veganer Ernährung, oder mit einer anderen Methode abnimmst: das Kaloriendefizit ist immer der Grund dafür, dass wir Körperfett verlieren. Dieser Vorgang beruht auf einem grundlegenden physikalischen Gesetz, welches einfach nicht gebrochen werden kann.
Das sage ich dir deshalb, weil beispielsweise viele Menschen, die mit Low Carb abnehmen, immer noch der Meinung sind, dass sie nur wegen dem Weglassen der Kohlenhydrate abnehmen.
Das ist jedoch komplett FALSCH! Mit Low Carb kann man nämlich auch zunehmen!
Der wahre Grund, warum man mit Low Carb abnehmen kann, ist, dass durch die Reduktion der aufgenommenen Menge an Kohlenhydraten ein Kaloriendefizit entstehen kann und man deshalb dann Fett abbaut!
Wenn du also erfolgreich abnehmen möchtest und nicht als erstes an ein Kaloriendefizit denkst, dann läuft schon mal alles falsch. Du brauchst das Kaloriendefizit IMMER. Egal für welche Ernährungsform du dich letztendlich entscheidest.
Merksatz: Beim Abbau von Körperfett (abnehmen) ist ein Kaloriendefizit IMMER zwingend notwendig. Egal welche Ernährungsform du verwendest. Unter einem Kaloriendefizit versteht man, dass man über eine gewisse Zeitspanne hinweg weniger Kalorien aufnimmt, als man verbraucht.
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Den eigenen Kalorienbedarf ungefähr kennen
Um sich sicher zu sein, dass man sich in einem Kaloriendefizit befindet, muss man natürlich den eigenen Kalorienbedarf ca. kennen.
Der kurze Weg, um deinen Kalorienverbrauch ungefähr zu bestimmen, ist Folgender:
Multipliziere einfach dein Körpergewicht mit dem Faktor 25 bis 30. Falls du dich viel bewegst, verwende eher den oberen Wert der Spanne. Falls nicht, dann eher den unteren Wert.
Bei einem Gewicht von 70 kg und viel Bewegung, würdest du also einfach Folgendes berechnen: 70 x 30 = 2100 kcal.
Dieser Wert kommt deinem Kalorienverbrauch ziemlich nahe, ist aber natürlich nicht sehr genau. Wenn du sehr viel sitzt oder stark übergewichtig bist, dann kann dein Verbrauch auch darunter liegen.
Im Gegensatz dazu kann dein Kalorienverbrauch auch darüber liegen, wenn du sehr viel Sport machst, große Strecken zur Fuß zurück legst oder körperlich schwer arbeitest.
Falls du deinen Bedarf wirklich exakt bestimmen willst, ist ein genaues Fitness Armband* die beste Lösung.
Anpassungen der Kalorienzufuhr beim Abnehmen
Während du abnimmst musst du deine Kalorienzufuhr laufend anpassen. Denn wenn dein Körpergewicht geringer wird, wird auch dein Kalorienverbrauch geringer.
Folgende Regeln gelten deshalb:
Wenn du kein Fett mehr abbaust, dann weißt du, dass du zu viele Kalorien zu dir nimmst und somit nicht mehr im Kaloriendefizit bist. Du solltest deine Kalorienzufuhr also senken, um weiterhin Fett abzubauen.
Wenn du über eine gewisse Zeit hinweg sehr schnell abnimmst, dann isst du meistens ziemlich wenig Kalorien und hast deshalb ein sehr hohes Kaloriendefizit. Das ist aber nicht schlecht, solange es dir dabei gut geht und du nicht mit Fressattacken zu kämpfen hast.
Denn schnell abzunehmen, ist in den allermeisten Fällen nicht ungesünder, als langsam abzunehmen und muss auch nicht gleich Jojo Effekt bedeuten. Ob bei diesem Szenario Anpassungen notwendig sind, ist also situationsabhängig und somit nicht pauschal beantwortbar.
Wie viel Kalorien muss ich "extra" verbrauchen, um 1 kg Fett zu verlieren?
Generell musst du ca. 7000 kcal zusätzlich verbrauchen, um 1 kg Körperfett abzubauen. Das würde zum Beispiel einem täglichen Kaloriendefizit von 1000 kcal über eine Woche hinweg entsprechen. Oder einem täglichen Kaloriendefizit von 500 kcal über zwei Wochen hinweg.
Wie hoch du dein persönliches Kaloriendefizit ansetzt, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Umso höher das Defizit ist, umso schneller baust du natürlich Fett ab. Gleichzeitig wird aber auch dein Durchhaltevermögen bei einem hohen Kaloriendefizit stärker strapaziert. Hier gilt es also einen guten Mittelweg zu finden, um erfolgreich ans Ziel zu gelangen!
Es ist außerdem auch wichtig zu wissen, dass nicht all' das Gewicht, welches man beim Abnehmen verliert, aus Fett besteht. Wenn man ein Kaloriendefizit von 7000 kcal erzeugt hat, kann es also auch sein, dass man 2 kg abgenommen hat und aber nur 1 kg davon Fett ist. Das andere Kilogramm wäre dann zum Beispiel Wasser.
Merksatz: Um 1 kg Körperfett abzubauen, ist ca. ein Kaloriendefizit von 7000 kcal notwendig!
Heißt das jetzt, dass ich Kalorien zählen muss?
Nein, du MUSST nicht Kalorien zählen, um abzunehmen. Wenn du aber schon zahlreiche Male beim Abnehmen gescheitert bist und es nicht an deinem Durchhaltevermögen gelegen hat, dann ist das Kalorienzählen natürlich eine sehr gute und genaue Variante.
Genauso gut könntest du dir aber einen Ernährungsplan holen, bei dem die Kalorien und die Makronährstoffe (Protein, Kohlenhydrate, Fett, Alkohol) berechnet sind.
Auch eine Low Carb Diät kann für dich sinnvoll sein, falls du nicht Kalorien zählen möchtest und keine Probleme dabei hast auf Kohlenhydrate zu verzichten. Genauso gut könntest du mal mit dem Intervallfasten beginnen und schauen, ob dich das bereits in ein Kaloriendefizit bringt, ohne dass du dabei wirklich Kalorien zählen musst.
Was genau du machst, um abzunehmen, ist letztendlich auch stark von deinen individuellen Voraussetzungen und Vorlieben abhängig. Erfolgreich abnehmen bedeutet für mich jedoch auch immer, dass Rücksicht auf die Gesundheit genommen wird.
Merksatz: Kalorienzählen ist beim Abnehmen keine Pflicht. Falls man aber schon oft gescheitert ist, dann ist eine genaue Überprüfung der Kalorienzufuhr mittels Ernährungsplan oder direktem Zählen mittels App definitiv zielführend!
Auch diese Dinge sind beim Abnehmen wichtig
Neben den Kalorien zählen beim Abnehmen aber auch noch andere Dinge.
Dazu gehört zum Beispiel die Motivation, die Verteilung der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Protein, Fett, Alkohol), die ausreichende Aufnahme von Ballaststoffen und die ausreichende Aufnahme von Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralien und Spurenelemente).
Denn nur dadurch ist es möglich wirklich gesund und optimal abzunehmen. Genau deshalb sehen wir uns diese Punkte jetzt auch noch im Detail an.
Motivation
Deine eigene Motivation bestimmt letztendlich darüber, ob du es schaffst abzunehmen oder nicht.
Wenn du es schon lange Zeit probierst, eine wirklich sinnvolle und zielführende Methode ausgewählt hast, die ein Kaloriendefizit erzeugt und es trotzdem nicht dauerhaft funktioniert, dann musst du dich ernsthaft mal fragen, ob du auch zielstrebig genug bist.
Vielleicht scheitert es nur aufgrund von deinem Durchhaltevermögen und dein Problem ist viel eher psychischer Natur und nicht die richtige Ernährungsweise.
Mein Tipp an dich ist hier: Denk immer an deine Gesundheit, denn du hast nur eine! Arbeite zusätzlich dazu mit Visualisierung und stell dir bildlich vor wie sich dein Wohlbefinden steigern wird und wie gut es dir gehen wird, wenn du dein Ziel erreicht hast.
Es ist Zeit die Ausreden beiseite zu schieben, endlich anzufangen und bis zum Ziel durchzuziehen!
Erfolgreich abnehmen durch die richtige Verteilung der Makronährstoffe
Unter dem Begriff Makronährstoffe versteht man die vier Nährstoffe Kohlenhydrate, Protein, Fett und Alkohol.
Die Verteilung der Makronährstoffe ist beim Abnehmen - neben dem Kaloriendefizit - eines der wichtigsten Dinge. Deshalb findest du nachfolgend kurze Beschreibungen und teils auch Empfehlungen zur Aufnahme der einzelnen Makronährstoffe während dem Abnehmen.
Protein für Muskelerhalt und Sättigung
Der wichtigste Makronährstoff während dem Abnehmen ist eindeutig Protein beziehungsweise Eiweiß.
Denn wenn man während dem Fettabbau zu wenig Eiweiß isst, dann wird vermehrt Muskulatur abgebaut. Genau das möchte man aber so gut es geht vermeiden. Denn Muskelgewebe verbraucht Energie und sieht bekanntermaßen auch weit besser aus als Fettgewebe.
Studien wie diese hier, zeigen außerdem, dass eine höhere Proteinaufnahme dazu führt, dass ein größerer Anteil des verlorenen Gewichts aus Fett besteht.
In anderen Studien wie dieser hier konnte außerdem gezeigt werden, dass die Zufuhr von 50g Protein statt 50g Kohlenhydraten dazu führte, dass die Teilnehmer mehr Gewicht verloren haben. Und das obwohl die Kalorienzufuhr gleich hoch war!
Generell sollten gesunde Menschen während dem Abnehmen ca. 1,5 bis 2,2g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag essen. Frauen benötigen meistens etwas weniger als Männer. Solltest du sehr stark übergewichtig sein, dann benötigst du auch weniger Protein, als vorhin angegeben.
Hier findest du eine Liste mit den besten eiweißhaltigen Lebensmitteln für deine Ernährung.
Kohlenhydrate und Fette während dem Fettabbau
Die restlichen Kalorien, die wir während der Gewichtsreduktion zu uns nehmen, sollten aus Kohlenhydraten und Fetten stammen.
Wie genau man diese Kalorien verteilt, ist von vielen Faktoren abhängig und teils auch eine Entscheidung, die man basierend auf dem persönlichen Geschmack treffen sollte.
Bezüglich des Fettverlusts ist die Verteilung von Kohlenhydraten und Fetten weit weniger entscheidend, als viele Leute denken. Wichtig ist jedoch, dass man nicht zu wenig Fett aufnimmt. Denn das kann negative Auswirkungen auf unseren Hormonhaushalt haben.
Außerdem sollte man auf jeden Fall darauf achten, dass man ausreichende Mengen an essentiellen (= lebensnotwendigen) Fettsäuren aufnimmt. Zu den essentiellen Fettsäuren gehört die Omega 3 Fettsäure Alphalinolensäure (ALA), sowie die Omega 6 Fettsäure Linolsäure.
ALA findet man zwar in pflanzlichen Quellen wie Leinsamen, fettreicher Meeresfisch ist jedoch eine deutlich bessere Omega 3 Quelle. Das liegt daran, dass die Omega 3 Fettsäuren in fettreichem Meeresfisch für unseren Körper in einer besseren Form vorliegen und daher effizienter genutzt werden können.
Die Omega 6 Fettsäure Linolsäure findet man vor allem in pflanzlichen Fetten, wie beispielsweise Sonnenblumenöl. Generell gesehen nimmst du höchstwahrscheinlich aber schon mehr als genug Omega 6 Fettsäuren zu dir. Hier gibt es auch eine praktische Übersicht über verschiedene empfehlenswerte Fettquellen für deine Ernährung.
Alkohol und Fettabbau
Alkohol ist der letzte Makronährstoff, den wir uns noch nicht genauer angesehen haben. Alkohol hat meiner Meinung nach beim Abnehmen - zumindest in größeren Mengen - nicht wirklich etwas verloren.
Denn alkoholische Getränke enthalten sehr oft hohe Mengen an Kalorien und sättigen zusätzlich auch noch äußerst schlecht! Solange du genug Kalorien offen hast, wirst du durch den Konsum von Alkohol allerdings nicht gleich schlechter Fett abbauen.
Ab und zu mal etwas zu trinken, schadet deinem Abnehmerfolg also nicht so sehr, wie dir oft erzählt wird. Die Energiebilanz spielt nämlich auch hier die Hauptrolle!
Merksatz: Protein ist der wichtigste Makronährstoff beim Abnehmen, da es uns satt hält und die Muskulatur vor dem Abbau schützt. Wie man Kohlenhydrate und Fette verteilt, macht weniger aus als viele Leute denken!
Aufnahme von Mikronährstoffen für maximale Gesundheit!
Jeder, der erfolgreich abnehmen möchte, muss natürlich auch Wert auf maximale Gesundheit legen! Und für unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit spielen - neben einigen anderen Dingen - die sogenannten Mikronährstoffe eine enorm wichtige Rolle.
Zu den Mikronährstoffen zählen Vitamine, Mineralien und Spurenelemente.
Da man während dem Fettabbau weniger Kalorien zu sich nimmt, muss man jetzt mit weniger Kalorien die selbe Menge an Mikronährstoffen zuführen.
Deshalb sollte man unbedingt darauf achten mikronährstoffreiche Lebensmittel in seine Ernährung zu integrieren. Sehr gute Quellen für Mikronährstoffe sind Gemüse wie Brokkoli, Spinat oder Grünkohl, Beeren wie Himbeeren und auch tierische Lebensmittel, wie beispielsweise Eier und Milchprodukte.
Merksatz: Während dem Abnehmen werden weniger Kalorien aufgenommen als zuvor. Dadurch würden bei gleichbleibender Ernährung auch weniger Mikronährstoffe aufgenommen werden. Aus diesem Grund macht es Sinn beim Gemüse auf mikronährstoffreiche Varianten zu setzen.
Ballaststoffe für Sättigung und Darmgesundheit
Auch Ballaststoffe sollten während dem Abnehmen unbedingt in ausreichender Menge aufgenommen werden.
Denn Ballaststoffe sorgen nicht nur dafür, dass wir länger satt bleiben. Sie dienen unter anderem auch als Futter für unsere Darmbakterien.
Generell solltest du eine Ballaststoffaufnahme von ca. 30g pro Tag anpeilen. Je nach Körpergewicht und Kalorienaufnahme auch etwas mehr.
Falls du bis jetzt sehr wenig Ballaststoffe zu dir genommen hast, dann empfehle ich dir, deine Aufnahme nur schrittweise zu erhöhen. Eine starke schlagartige Erhöhung der Ballaststoffzufuhr kann nämlich auch negative Folgen haben.
Gute Quellen für Ballaststoffe sind unter anderem Gemüse (Brokkoli, Grünkohl, Rosenkohl,...), Beeren (Himbeeren), aber auch Getreideprodukte wie Haferflocken. Hier findest du eine Liste mit den besten ballaststoffreichen Lebensmitteln.
Merksatz: Ballaststoffe sorgen für eine länger anhaltende Sättigung und haben positive Auswirkungen auf unsere Darmgesundheit. Auch während dem Abnehmen ist eine ausreichende Aufnahme deshalb sehr empfehlenswert.
Sport beim Abnehmen - ja oder nein?
Um abzunehmen, muss man natürlich keinen Sport machen.
Dass sich Sport äußerst positiv auf den Erfolg und unsere Gesundheit auswirken kann, ist aber hoffentlich jedem bewusst.
Wenn man also Spaß an einer Sportart hat, dann ist es natürlich gut, diese während dem Abnehmen regelmäßig auszuüben. Vor allem Krafttraining kann sich, dank der muskelerhaltenden bzw. -aufbauenden Effekte, während einer Abnehmphase enorm positiv auf unseren Körper auswirken.
Falls man ein absoluter Sportmuffel ist und wirklich gar keine Freude am Sport hat, dann sollte man zumindest versuchen einige Strecken zur Fuß zurückzulegen, oder ein- bis zweimal wöchentlich einen ausgedehnten Spaziergang machen. Das ist nicht nur gesund, sondern erhöht natürlich auch deinen Kalorienverbrauch.
Merksatz: Auch ohne Sport kann man erfolgreich abnehmen. Dass Sport und Bewegung für den Kalorienverbrauch und somit für den Gewichtsverlust förderlich ist und zusätzlich auch noch enorm positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit hat, sollte aber jeder wissen!
Erfolgreich abnehmen - Dinge, die du dafür auf gar keinen Fall brauchst!
Um erfolgreich abzunehmen, brauchst du auf gar keinen Fall irgendwelche teuren Produkte.
Die meisten sind wissenschaftlich nicht erwiesen und bringen somit nichts.
Es gibt nur sehr wenige sinnvolle Produkte, bei denen Studien bestätigt haben, dass sie beim Abnehmen wirklich etwas bringen. Gesundheitlich können sich Omega 3 Fettsäuren* und Vitamin D* aber definitiv lohnen.
Alles was du sonst brauchst, ist gesunde Ernährung und ein Kaloriendefizit. Wenn du zusätzlich noch etwas Sport machst, dann ist das natürlich auch super.
4 Comments
Auch ich sage Danke!
Danke für eine wunderbare und auch noch kostenlose Erklärung zur Gewichtsminimierung.
Ich habe Montag angefangen und denke, dass ich vieles umsetzen kann.
Diesmal soll es keine Montagsdiät werden 😁
Ich habe viel vor! Ausgangsgewicht: 115 kg auf 163 cm 😱
Werde mich mal wieder melden, um meine Erfahrungen zu teilen.
Ganz liebe Grüße
Petra
Hallo Petra,
gerne doch! 🙂
Ich wünsche dir viel Erfolg und denke, dass du mit dieser Anleitung bestens gerüstet bist.
Viele Grüße,
Lukas
Danke für diesen tollen Guide lieber Lukas. GLG Silvia
Gerne, Silvia! 🙂