Erfolgreich abnehmen – 15 Faktoren, die jeder beachten muss

Erfolgreich abnehmen durch die richtige Verteilung der Makronährstoffe

Unter dem Begriff Makronährstoffe versteht man die vier Nährstoffe Kohlenhydrate, Protein, Fett und Alkohol.

Die Verteilung der Makronährstoffe ist beim Abnehmen - neben dem Kaloriendefizit - eines der wichtigsten Dinge. Deshalb findest du nachfolgend kurze Beschreibungen und teils auch Empfehlungen zur Aufnahme der einzelnen Makronährstoffe während dem Abnehmen.

Protein für Muskelerhalt und Sättigung

Der wichtigste Makronährstoff während dem Abnehmen ist eindeutig Protein beziehungsweise Eiweiß.

Denn wenn man während dem Fettabbau zu wenig Eiweiß isst, dann wird vermehrt Muskulatur abgebaut. Genau das möchte man aber so gut es geht vermeiden. Denn Muskelgewebe verbraucht Energie und sieht bekanntermaßen auch weit besser aus als Fettgewebe.

Studien wie diese hier, zeigen außerdem, dass eine höhere Proteinaufnahme dazu führt, dass ein größerer Anteil des verlorenen Gewichts aus Fett besteht.

In anderen Studien wie dieser hier konnte außerdem gezeigt werden, dass die Zufuhr von 50g Protein statt 50g Kohlenhydraten dazu führte, dass die Teilnehmer mehr Gewicht verloren haben. Und das obwohl die Kalorienzufuhr gleich hoch war!

Generell sollten gesunde Menschen während dem Abnehmen ca. 1,5 bis 2,2g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag essen. Frauen benötigen meistens etwas weniger als Männer. Solltest du sehr stark übergewichtig sein, dann benötigst du auch weniger Protein, als vorhin angegeben.

Hier findest du eine Liste mit den besten eiweißhaltigen Lebensmitteln für deine Ernährung.

Kohlenhydrate und Fette während dem Fettabbau

Die restlichen Kalorien, die wir während der Gewichtsreduktion zu uns nehmen, sollten aus Kohlenhydraten und Fetten stammen.

Wie genau man diese Kalorien verteilt, ist von vielen Faktoren abhängig und teils auch eine Entscheidung, die man basierend auf dem persönlichen Geschmack treffen sollte.

Bezüglich des Fettverlusts ist die Verteilung von Kohlenhydraten und Fetten weit weniger entscheidend, als viele Leute denken. Wichtig ist jedoch, dass man nicht zu wenig Fett aufnimmt. Denn das kann negative Auswirkungen auf unseren Hormonhaushalt haben.

Außerdem sollte man auf jeden Fall darauf achten, dass man ausreichende Mengen an essentiellen (= lebensnotwendigen) Fettsäuren aufnimmt. Zu den essentiellen Fettsäuren gehört die Omega 3 Fettsäure Alphalinolensäure (ALA), sowie die Omega 6 Fettsäure Linolsäure.

ALA findet man zwar in pflanzlichen Quellen wie Leinsamen, fettreicher Meeresfisch ist jedoch eine deutlich bessere Omega 3 Quelle. Das liegt daran, dass die Omega 3 Fettsäuren in fettreichem Meeresfisch für unseren Körper in einer besseren Form vorliegen und daher effizienter genutzt werden können.

Die Omega 6 Fettsäure Linolsäure findet man vor allem in pflanzlichen Fetten, wie beispielsweise Sonnenblumenöl. Generell gesehen nimmst du höchstwahrscheinlich aber schon mehr als genug Omega 6 Fettsäuren zu dir. Hier gibt es auch eine praktische Übersicht über verschiedene empfehlenswerte Fettquellen für deine Ernährung.

Alkohol und Fettabbau

Alkohol ist der letzte Makronährstoff, den wir uns noch nicht genauer angesehen haben. Alkohol hat meiner Meinung nach beim Abnehmen - zumindest in größeren Mengen - nicht wirklich etwas verloren.

Denn alkoholische Getränke enthalten sehr oft hohe Mengen an Kalorien und sättigen zusätzlich auch noch äußerst schlecht! Solange du genug Kalorien offen hast, wirst du durch den Konsum von Alkohol allerdings nicht gleich schlechter Fett abbauen.

Ab und zu mal etwas zu trinken, schadet deinem Abnehmerfolg also nicht so sehr, wie dir oft erzählt wird. Die Energiebilanz spielt nämlich auch hier die Hauptrolle!