Eiweißshake zum Abnehmen und für den Muskelaufbau
Von Ernährungswissenschaftler Lukas Lengauer, BSc
Letztes Update: 27.05.2018
Ein Eiweißshake kann beim Abnehmen zum Ersetzen einer Mahlzeit verwendet werden. Beim Muskelaufbau wird ein derartiges Getränk auch oft nach dem Training getrunken.
In diesem Artikel sehen wir uns gemeinsam an, welcher Eiweißshake zum Abnehmen und für den Muskelaufbau jeweils am besten ist. Außerdem zeige ich dir auch, welches Eiweißpulver du auf keinen Fall kaufen solltest.
Nicht jeder Eiweißshake ist gleich
Grundsätzlich können Eiweißshakes in zwei Kategorien eingeteilt werden. Nämlich in jene, die aus einem Pulver bestehen und in jene, die man sich aus Lebensmitteln wie Quark und Milch selbst macht.
Gerade über die Produkte, die aus Pulver bestehen, wurden in der letzten Zeit viele Mythen verbreitet. Oft wurden sie zum Beispiel als unnatürlich oder chemisch bezeichnet, was aber definitiv nicht der Fall sein muss.
So handelt es sich bei Whey Protein ganz einfach um sprühgetrocknete Molke, die bei der Herstellung von Käse als Nebenprodukt anfällt. Das Proteinpulver selbst ist also alles andere als unnatürlich.
Viel mehr kommt es auf die Zusatzstoffe und Süßungsmittel an, die darüber entscheiden, wie naturbelassen ein Eiweißshake ist oder nicht. In den nächsten Abschnitten werden wir uns zunächst die einzelnen Arten Proteinpulver ansehen.
Danach findest du dann auch noch einige nützliche Informationen über Eiweißshakes.
Warum überhaupt ein Eiweißshake?
Eine berechtigte Frage!
Grundsätzlich ist es so, dass man über normale Lebensmittel definitiv genug Eiweiß aufnehmen kann. Das gilt sogar für Wettkampfsportler, die auf höchstem Niveau trainieren.
Man braucht ein derartiges Produkt also auf keinen Fall. Doch trotzdem greifen auch viele Hobbysportler regelmäßig auf einen Eiweißshake als Ergänzung zurück.
Meistens tun sie das aus folgenden zwei Gründen:
1.) Zeitersparnis und Mahlzeitenersatz
Durch den immer schneller werdenden Alltag ist Zeit heutzutage eines unserer wertvollsten Güter. Ein Eiweißshake ist deutlich schneller zubereitet als eine richtige Mahlzeit und wird deshalb von vielen Leuten verwendet, wenn es mal schnell gehen muss.
Zusätzlich dazu kann ein zubereiteter Shake oder das nicht angemischte Proteinpulver auch überall hin mitgenommen werden. Das bietet sich zum Beispiel an, wenn man beruflich viel unterwegs ist und Probleme hat, genügend Eiweiß aufzunehmen.
Im Vergleich zu einer echten Mahlzeit liefert ein Proteinshake allerdings weniger Mikronährstoffe und Ballaststoffe. Diesen Fakt sollte man bei der Ernährung immer berücksichtigen.
2.) Günstige Proteinquelle
Pro Gramm gerechnet ist hochqualitatives Eiweiß aus einem Shake deutlich günstiger, als beispielsweise aus Fleisch oder Fisch.
Quark kostet zwar ähnlich viel wie Proteinpulver, doch den wollen viele Leute nicht täglich essen.
Vor allem Athleten, die am Muskelaufbau interessiert sind, essen oft bis zu 3 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Um Geld zu sparen, nehmen viele von ihnen einen Teil des Proteins einfach durch Shakes auf.
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Whey Protein
Der erste Eiweißshake, den wir uns hier ansehen, ist zugleich einer der bekanntesten. Es handelt sich dabei um das sogenannte Whey Protein, welches dir vielleicht schon ein Begriff ist.
Whey Protein ist grundsätzlich nichts anderes als Molkeprotein. Es wird in mehreren verschiedenen Varianten verkauft und ist in Bezug auf die Proteinqualität das hochwertigste Eiweißpulver, das es gibt.
Im Vergleich zu Casein wird Whey deutlich schneller aufgenommen. Genau aus diesem Grund konsumieren es viele Sportler vor oder nach dem Training, um ausreichend Aminosäuren für den Muskelaufbau bereit zu stellen.
Ob diese Vorgangsweise auch wirklich notwendig und sinnvoll ist, werden wir uns später noch genauer ansehen.
Die verschiedenen Arten
Whey Konzentrat
Bei Whey Konzentrat handelt es sich um die Variante mit dem geringsten Eiweißgehalt und dem höchsten Kohlenhydrat- und Fettanteil.
Da Whey Konzentrat aber trotzdem um die 75 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm enthält und am besten schmeckt, ist es für die meisten Leute die beste Wahl. Zusätzlich dazu ist diese Variante auch am günstigsten.
Whey Isolat
Bei Whey Isolat wird das Eiweiß, wie der Name schon sagt, nochmal stärker isoliert. Das wird in den meisten Fällen durch eine sogenannte Mikrofiltration oder ein Verfahren namens Ionenaustausch erreicht.
Dadurch ergibt sich ein Eiweißgehalt von bis zu 90 Gramm pro 100 Gramm. Da kaum Fett und Kohlenhydrate enthalten sind, schmeckt dieser Eiweißshake in Wasser nicht wirklich gut. Viele Sportler, die hauptsächlich für den Muskelaufbau trainieren, greifen aber trotzdem zu Whey Isolat statt zu Konzentrat.
Ein richtiges Isolat ist nahezu laktosefrei, weshalb es auch die meisten Menschen mit Laktoseintoleranz vertragen. Je nach Hersteller kann der Laktosegehalt allerdings etwas niedriger oder höher sein, was beim Kauf berücksichtigt werden sollte.
Whey Hydrolysat
Beim Whey Hydrolysat wird das Eiweiß durch eine Hydrolyse in kleinere Aminosäureketten aufgespalten. Dadurch ist dieses Proteinpulver quasi schon etwas vorverdaut und soll noch schneller aufgenommen werden.
In einer Studie konnte gezeigt werden, dass Whey Hydrolysat im Vergleich zu Whey Isolat zu einer schnelleren Regeneration der Probanden geführt hat. Dadurch könnte man durch die regelmäßige Einnahme von Whey Hydrolysat möglicherweise öfter trainieren und somit den Muskelaufbau beschleunigen.
Ob das für Hobbysportler wirklich Relevanz hat, ist allerdings fraglich. Bei Wettkampf Athleten könnte das Ganze jedoch anders aussehen.
Perfekter Eiweißshake für alle, die sich nicht vegan ernähren
Whey Protein ist eine exzellente, vegetarische Eiweißquelle, da es sogar eine höhere biologische Wertigkeit als Hühnereier hat und zusätzlich dazu exzellent schmeckt.
Eine in vitro Studie weist außerdem darauf hin, dass Whey eine positive Auswirkung auf unsere Darmgesundheit haben könnte. Im Rahmen der wissenschaftlichen Untersuchung wurde nämlich festgestellt, dass die Zugabe des Eiweißpulvers eine starke präbiotische Wirkung hatte. Das bedeutet nichts anderes, als dass die guten Darmbakterien es nutzen können, um sich zu vermehren und somit die Darmflora positiv beeinflusst wird.
Da es nicht so stark sättigt wie Casein landet Whey Protein in Bezug auf das Abnehmen allerdings nur auf dem zweiten Platz. Das ist allerdings schon der einzige Abstrich. Denn wenn es um den Muskelaufbau geht, ist Whey die klare Nummer 1.
Casein Protein
Casein ist neben Whey Protein der zweite Eiweißshake, der aus Milch gewonnen wird. Im Vergleich zu Whey wird es deutlich langsamer aufgenommen und deshalb oft als langsames Protein bezeichnet.
Da Casein dazu führt, dass Flüssigkeiten stark eindicken, hat es einen deutlich stärkeren Effekt auf die Sättigung als andere Proteinpulver. Aus diesem Grund eignet sich dieser Eiweißshake perfekt während des Abnehmens ohne Hunger.
Im Vergleich zu Whey Protein hat Casein allerdings eine geringere biologische Wertigkeit. Dadurch ist es für den Muskelaufbau etwas schlechter geeignet, was aber natürlich nicht bedeutet, dass es hierfür gänzlich ungeeignet ist.
Während Whey eine eher kurze, stark anabole (muskelaufbauende) Wirkung hat, wirkt Casein deutlich länger und gleichzeitig viel stärker antikatabol. Der letztgenannte Begriff bedeutet nichts anderes, als dass Casein die Muskulatur stärker vor dem Abbau schützt.
Deshalb empfehlen zahlreiche Experten die beiden Eiweißshakes zu kombinieren, um in Sachen Muskelaufbau optimale Ergebnisse zu erzielen. Auch beim Abnehmen kann eine derartige Mischung getrunken werden, um die Vorteile der beiden Varianten auszunutzen.
Eine wissenschaftliche Studie zeigte auch, dass die Mischung aus Whey und Casein anderen Varianten überlegen war. In diesem Fall wurden 40 Gramm Whey und 8 Gramm Casein verwendet, was ungefähr dem gegenteiligen Verhältnis von dem von Milch entspricht.
Egg Protein
Ein weiterer Eiweißshake ist das sogenannte Egg Protein. Wie der Name schon vermuten lässt, handelt es sich dabei ganz einfach um ein Proteinpulver, welches aus dem Eiklar von Hühnereiern gewonnen wird.
Egg Protein verfügt über eine gute biologische Wertigkeit und wurde früher vor allem von Bodybuildern verwendet, da es fälschlicherweise oft als "Wettkampfprotein" bezeichnet wurde.
Da es sehr stark schäumt und geschmacklich nicht mit Whey oder Casein mithalten kann, würde ich es allerdings nur Personen empfehlen, die eine Allergie gegen Milcheiweiß haben oder von sehr starker Laktoseintoleranz betroffen sind.
Vegane Eiweißshakes
Wenn man keine tierischen Produkte konsumiert, dann fallen alle bis hier besprochenen Produkte weg. In diesem Fall kommt natürlich nur ein veganer Eiweißshake in Frage.
Da sich in den letzten Jahren immer mehr Leute pflanzenbasiert ernähren wollen, hat die Lebensmittelindustrie natürlich längst auf diesen Trend reagiert. Während es vor einigen Jahren erst wenige Produkte gibt, so haben heutzutage auch Veganer die Wahl zwischen verschiedensten Proteinshakes.
In den nachfolgenden Absätzen werden wir uns einige der pflanzlichen Präparate gemeinsam ansehen und feststellen, welche am besten geeignet sind, um Eiweiß zuzuführen.
Soja Protein
Einer der ersten pflanzlichen Eiweißshakes, die jemals erhältlich waren, ist das sogenannte Soja Protein. Es wird aus geschälten und entfetteten Sojabohnen gewonnen und weist für ein nicht tierisches Protein eine gute biologische Wertigkeit auf.
Leider enthält Soja aber auch einige Antinährstoffe. Dabei handelt es sich um pflanzliche Abwehrstoffe, die beispielsweise die Verdauung von Protein negativ beeinflussen oder die Aufnahme von Mineralstoffen durch den menschlichen Körper hemmen.
Auch sogenannte Phytoöstrogene kommen in Soja vor. Diese Pflanzenstoffe ähneln dem weiblichen Geschlechtshormon Östrogen und sind deshalb bei vielen Männern gefürchtet. Mittlerweile weiß man allerdings, dass sehr hohe Mengen Soja notwendig wären, damit es wirklich zu einer nennenswerten Wirkung der Phytoöstrogene kommt.
Insgesamt rate ich Veganern aber trotzdem zu einem anderen Eiweißpulver beziehungsweise zu einer Mischung aus zwei verschiedenen Sorten. Welche genau das sind, erfährst du gleich. Zuerst sehen wir uns aber noch eine Studie an, in der Whey mit Soja Protein verglichen wurde.
Was ist beim Abnehmen besser: Whey oder Soja Protein?
In einer aktuellen wissenschaftlichen Studie aus dem Jahr 2015 wurde verglichen, ob Soja oder Whey Protein zum Abnehmen besser geeignet ist. Dazu teilten die Forscher rund um Stuart Phillips 40 Probanden in drei Gruppen auf.
Die erste Gruppe bekam Whey Protein verabreicht, die zweite Gruppe bekam Soja Protein und die dritte Gruppe bekam gar keinen Eiweißshake, sondern ein Getränk mit Kohlenhydraten. Diese unterschiedlichen Drinks wurden zweimal pro Tag getrunken.
Zusätzlich dazu wurde die restliche Ernährung der Studienteilnehmer so gestaltet, dass diese ein Kaloriendefizit von 750 kcal pro Tag erreichten. Dadurch wollte man es schaffen, dass die Probanden in zwei Wochen circa ein bis drei Kilogramm abnehmen.
Die Körperzusammensetzung der Teilnehmer wurde mithilfe eines sogenannten DEXA Scans ermittelt. Zusätzlich dazu wurden durch ein spezielles Verfahren auch Veränderungen hinsichtlich des Muskelaufbaus erfasst.
Und das Ergebnis?
Das fiel leider ernüchternd aus! Nach zwei Wochen konnten die Wissenschaftler keine Veränderung im Hinblick auf die Körperzusammensetzung feststellen. Dies ist auch nicht wirklich verwunderlich, da zwei Wochen nicht wirklich eine lange Zeit sind.
Es ist zwar durchaus möglich beim Abnehmen in dieser Zeitspanne Ergebnisse zu erzielen, doch wenn die Kalorienzufuhr sehr ähnlich ist, reichen zwei Wochen eben nicht aus, um einen statistisch signifikanten Unterschied auszumachen.
Beim genaueren Betrachten der Mechanismen, die für den Muskelaufbau verantwortlich sind, fiel den Forschern allerdings auf, dass das Whey Protein hier circa doppelt so starke Effekte zeigte.
Diese Ergebnisse sind natürlich auch beim Abnehmen relevant, da man ja immer nur Fett und keine Muskelmasse verlieren möchte. Insgesamt ist Whey deshalb beim Abnehmen eine bessere Wahl als Soja Protein.
Reis und Erbsen Protein - der optimale vegane Eiweißshake
Zwei Arten von Eiweißpulver, die ebenfalls aus Pflanzen gewonnen werden, sind Reis und Erbsen Protein. Einzeln haben diese zwei Eiweißshakes zwar keine optimale biologische Wertigkeit, in Kombination sieht das jedoch anders aus.
Gibt man die beiden nämlich zusammen, so entsteht ein hochwertigerer Shake, der beim Abnehmen und für den Muskelaufbau verwendet werden kann.
Mittlerweile haben viele Hersteller außerdem schon weitere Mischungen angefertigt, die teilweise eine noch höhere biologische Wertigkeit erzielen. Insgesamt sind derartige Eiweißshakes für Veganer die beste Option.
Nicht empfehlenswerte Eiweißshakes
Neben all den oben aufgezählten Produkten gibt es auch noch Eiweißshakes, die du dir auf keinen Fall kaufen solltest.
Als Allererstes muss hier das sogenannte Beef Protein genannt werden. Bei diesem Produkt wird dem Kunden vermittelt, dass es sich um ein Proteinpulver aus reinem Rindfleisch handeln würde. Das Gegenteil ist jedoch der Fall!
Beef Protein besteht zu einem sehr großen Anteil aus Kollagen, welches für den Muskelaufbau so gut wie wertlos ist. Da Kollagen auch für den Muskelerhalt nicht viel bringt, eignet sich ein derartiges Produkt auch nicht zum Abnehmen.
Als Zweites müssen hier auch noch BCAAs erwähnt werden. Die verzweigtkettigen Aminosäuren sind zwar eigentlich kein Proteinpulver, doch dafür eines der Produkte, die am häufigsten gekauft werden.
In Bezug auf den Muskelaufbau sind BCAAs deutlich unwirksamer als beispielsweise ein Whey Protein. Der Grund dafür ist relativ einfach: Es fehlen einige essentielle Aminosäuren, die notwendig sind, um die Muskelproteinsynthese vollständig anzukurbeln. Dadurch sind BCAAs reine Geldverschwendung, wie ich bereits hier beschrieben habe.
Insgesamt rate ich dir deshalb, dich an den hier vorgestellten Varianten zu orientieren. Den Herstellern fällt in absehbarer Zeit zu 100% wieder ein neues Produkt ein, welches gehyped wird, aber gar nicht sinnvoll oder sogar unwirksam ist.
Eiweißshake direkt nach dem Training? Das anabole Fenster!
Ein Mythos, der lange Zeit unter Fitness Athleten und Bodybuildern kursierte, war der über das anabole Fenster.
Der Gedanke dahinter war ziemlich einfach: Nach dem Training kann der Körper die Nährstoffe besser aufnehmen und somit kommt es durch die sofortige Zufuhr eines Eiweißshakes zu einem verstärkten Effekt auf den Muskelaufbau.
Mittlerweile weiß man allerdings, dass diese Aussage falsch und nicht haltbar ist.
In einer ausführlichen wissenschaftlichen Publikation weisen Alan Aragon und Brad Schoenfeld darauf hin, dass bei diesem Thema oft falsche Informationen verbreitet wurden. Gleichzeitig schreiben die beiden Forscher allerdings auch, dass die Zufuhr von 0,4 bis 0,5 Gramm Eiweiß vor und nach dem Training eine einfache Strategie ist, um den Muskelaufbau maximal zu stimulieren.
Dabei müsse man allerdings nicht direkt nach dem Training in die Umkleide sprinten und den Eiweißshake hinunter kippen. Eine Zufuhr innerhalb von 90 Minuten vor oder nach dem Training würde laut den bekannten Wissenschaftlern bereits ausreichen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Ansonsten sollte ein Eiweißshake immer nur dann getrunken werden, wenn er gerade gebraucht wird. Also im Endeffekt nur, wenn nicht genug Eiweiß durch die Nahrung aufgenommen werden kann.
Wie oft sollte man einen Eiweißshake trinken?
Das ist von vielen Faktoren abhängig. Generell solltest du vor allem darauf achten deinen Eiweißbedarf zu decken, da du nur so den Muskelverlust beim Abnehmen vermeiden oder effektiv Muskeln aufbauen kannst.
Zusätzlich dazu würde ich auf keinen Fall zu mehr als 2 Shakes pro Tag raten, da andere Proteinquellen zum Beispiel mehr Mikronährstoffe als Eiweißpulver liefern.
Fazit
Grundsätzlich kann bei Eiweißshakes zwischen veganen und vegetarischen Produkten unterschieden werden. Die vegetarischen Varianten haben meistens eine bessere Löslichkeit sowie einen besseren Geschmack und gleichzeitig eine höhere biologische Wertigkeit.
Aber auch bei den veganen Produkten haben sich einige Hersteller etwas einfallen lassen und somit sind nun schon einige solide Produkte verfügbar. Je nachdem, wie man sich ernährt, sollte man sich also für die eine oder die andere Variante entscheiden.
Verwendest du selbst Eiweißshakes oder liest du diesen Artikel gerade, weil du dir einen zulegen möchtest und dir unsicher warst?
Hinterlasse jetzt gerne einen Kommentar, auch falls du irgendeine Frage zu dem Thema hast.
Viele Grüße und bis demnächst, Lukas.
5 Comments
Kann man auch einen shake trinken ohne Sport zu treiben? Also nur zum Abnehmen? Wie sinnvoll ist das?
Hey Ed,
ja man kann einen Shake auch zum Ersetzen einer Mahlzeit trinken. Sinnvoll ist das Ganze auch, wenn du den Shake nutzt, um deinen Eiweißbedarf abzudecken.
Was ist denn mit den Eiweiß-Shakes von Aldi &Co?
Hey,
je nach Zusammensetzung können diese sinnvoll sein oder auch nicht.
Ein Eiweißshake, der ausschließlich aus Whey Protein, etwas Kakaopulver und einem kalorienfreien Süßungsmittel besteht, wäre zum Beispiel sinnvoll. Ein Shake, der zur Hälfte aus Dextrose oder Maltodextrin besteht hingegen nicht.
Wenn du bei der Zutatenliste siehst, dass großteils Whey oder Casein enthalten ist, dann passt das also. Auch die Nährwerte solltest du überprüfen. Der größte Teil der enthaltenen Kalorien sollte aus Eiweiß stammen.
Ich verwende regelmäßig Eiweiß Shakes zum Gewicht reduzieren und Muskelaufbau