Eiweißshake selber machen – Leckeres Basis-Rezept und 7 Varianten zum Abnehmen und für den Muskelaufbau
Von Ernährungswissenschaftler Lukas Lengauer, BSc
Letztes Update: 06.05.2019
Ein Eiweißshake eignet sich perfekt als Zwischenmahlzeit oder für ein gesundes Frühstück. Durch den hohen Proteinanteil kann er außerdem beim Abnehmen helfen und beim Muskelaufbau die nötigen Baustoffe liefern.
Doch es muss nicht immer ein teures Pulver mit vielen unnötigen Zusatzstoffen sein. Mit unserem einfachen Rezept kannst du deinen Eiweißshake selber machen, obwohl du dabei nur Zutaten aus dem Supermarkt verwendest.
In diesem Beitrag zeige ich dir, welche Lebensmittel sich für einen selbstgemachten Proteinshake am besten eignen. Zusätzlich dazu stelle ich dir 7 einfache Rezepte vor, die du unbedingt probieren solltest, wenn du einen Eiweißshake selber machen willst.
Auf welche Zutaten sollte man setzen, wenn man einen Eiweißshake selber machen will?
Ein selbstgemachter Eiweißshake muss die richtigen Zutaten enthalten.
Das bedeutet:
Eine hochwertige Eiweißquelle
Hier eignen sich Magerquark, griechischer Joghurt und Milch am besten.
Der Grund dafür?
Milchprodukte enthalten zum einen Casein.
Dabei handelt es sich um ein Protein, welches sehr gut sättigt und langsam verdaut wird. Dadurch versorgt es den Körper lange mit wichtigen Aminosäuren.
Zum anderen liefern Milchprodukte auch Whey.
Dabei handelt es sich um das sogenannte Molkenprotein, welches schnell verdaut wird und somit nach dem Sport besonders empfehlenswert ist.
Zusätzlich dazu enthalten Milchprodukte diverse Mikronährstoffe, also Vitamine und Mineralien.
Gesunde Fette
Auch gesunde Fette solltest du verwenden, wenn du einen Eiweißshake selber machen willst. Sie erhöhen nämlich die Sättigung und verbessern unsere Blutfettwerte.
In Frage kommen hierfür gemahlene Nüsse, naturbelassene Nussbutter und Nussmus, Leinsamen, Chia Samen sowie kaltgepresstes Walnussöl.
Gesunde Kohlenhydrate (optional)
Gesunde Kohlenhydrate kannst du in deinen Eiweißshake geben, wenn du dich nicht Low Carb ernährst.
Am besten eignen sich hierfür gemahlene oder ganze Haferflocken. Sie schmecken angenehm nussig, sind extrem reich an Ballaststoffen und liefern sogar noch eine extra Portion Eiweiß sowie gesunde Fette.
Ein geeigneter Zuckerersatz
Viele Eiweißshake Pulver enthalten versteckten Zucker.
Da Zucker Heißhunger verursachen kann und schädlich für die Zähne ist, solltest du zu einem geeigneten Zuckerersatz greifen.
Sehr empfehlenswert sind die Zuckeralkohole Xylit und Erythrit*.
Auch flüssiger Süßstoff eignet sich bestens für deinen selbstgemachten Proteinshake. Im Gegensatz zur weit verbreiteten Meinung gibt es nämlich keine wissenschaftlichen Beweise, dass künstliche Süßstoffe schädlich wären.
Das gilt zumindest für gesunde Menschen und dementsprechend geringe Mengen Süßstoff. Jeden Tag literweise Light-Getränke zu trinken, würde ich niemandem empfehlen.
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Das Basis-Rezept für deinen selbstgemachten Eiweißshake
Die zwei nachfolgenden Rezepte sind für die Basis deines Eiweißshakes. Du kannst hierbei zwischen dem Shake zum Abnehmen und dem Shake für den Muskelaufbau wählen.
Die Grundbasis für den Eiweißshake zum Abnehmen ist kalorienarm, kohlenhydratarm und eiweißreich.
Die Grundbasis für den Eiweißshake für den Muskelaufbau enthält etwas mehr Kalorien, ein paar gesunde Kohlenhydrate und ebenfalls viel Eiweiß.
Beide Varianten schmecken etwas wie Milch und sind angenehm cremig.
Eiweißshake zum Abnehmen selber machen mit diesem Basis-Rezept:
Zutaten:
250g Magerquark / Magertopfen
100g Vollmilch
200g Wasser
Eiweißshake für den Muskelaufbau selber machen mit diesem Basis-Rezept:
Zutaten:
250g Magerquark / Magertopfen
220g Vollmilch
80g Wasser
30g gemahlene Haferflocken
Eiweißshake Rezepte zum Selbermachen
Die folgenden Shakes kannst du jetzt aus der Grundbasis zaubern. Füge dafür einfach die Zutaten zum jeweiligen Basis-Rezept hinzu.
Cremiger Kokos Banane Eiweißshake
Zusätzliche Zutaten:
25g Kokosraspeln
1 große Banane
Xylit oder ein anderer Zuckerersatz nach Geschmack
10g geschmolzenes Kokosöl
Heidelbeer Eiweißshake
Zusätzliche Zutaten:
150g Heidelbeeren
Xylit oder ein anderer Zuckerersatz nach Geschmack
10g geschrotete Leinsamen
Schoko Banane Proteinshake
Zusätzliche Zutaten:
15 bis 20g Backkakao
1 große Banane
Xylit oder ein anderer Zuckerersatz nach Geschmack
Erdbeer Banane Eiweißshake
Zusätzliche Zutaten:
150g Erdbeeren
1/2 Banane
Xylit oder ein anderer Zuckerersatz nach Geschmack
Exotischer Mango Mandel Proteinshake
Zusätzliche Zutaten:
200g Mango
20g Mandelmus
Xylit oder ein anderer Zuckerersatz nach Geschmack
Kaffee Eiweißshake für den Kick am Morgen:
Hier wird nicht das Basis-Rezept verwendet, da der Shake sonst zu flüssig wird.
Zutaten:
150g Kaffee
150g Vollmilch
250g Magerquark / Magertopfen
Xylit oder ein anderer Zuckerersatz nach Geschmack
Und abschließend muss hier natürlich auch noch unser Banane Nuss Eiweißshake erwähnt werden. Falls du ihn noch nicht probiert hast, solltest du das unbedingt mal tun.
Zubereitung der Proteinshakes
Die Zubereitung erfolgt immer auf dieselbe Art und Weise:
Gib alle Zutaten in einen leistungsstarken Standmixer*, verschließe ihn mit dem Deckel und lass ihn solange laufen, bis der Shake schön cremig ist.
Falls dein Mixer dafür geeignet ist, kannst du im Sommer auch noch ein paar Eiswürfel hinzugeben.
Einen anderen Eiweißshake selber machen
Das Basis-Rezept kannst du natürlich auch für andere selbstgemachte Eiweißshakes verwenden. Deiner Fantasie sind hier wirklich keine Grenzen gesetzt.
Probier zum Beispiel mal einen Shake mit Himbeeren und Kokosraspeln oder eine weitere exotische Variante mit Ananas.
Sind fertige Eiweißshakes automatisch schlecht?
Nein, nicht jeder gekaufte Eiweißshake ist automatisch schlecht.
Wenn du auf die Zutatenliste achtest, kannst du natürlich auch ein Eiweißpulver verwenden.
Der Vorteil von Pulver ist natürlich, dass du es überall hin mitnehmen kannst. Falls du zum Beispiel nach einem intensiven Krafttraining einen Proteinshake trinken willst, kann Eiweißpulver die bessere Wahl sein.
Wenn sie gekühlt gelagert werden, eignen sich allerdings auch selbstgemachte Eiweißshakes für unterwegs.
Beim Kauf eines Pulvers solltest du darauf achten, dass es möglichst wenig unnötige Inhaltsstoffe enthält.
Ein guter Whey Shake enthält zum Beispiel nur 4 Zutaten:
Molkenprotein-Konzentrat oder Molkenprotein-Isolat, natürliches Aroma, ein zuckerfreies Süßungsmittel und einen Emulgator. Mehr braucht es nicht.
Falls du zu einem Pulver greifen willst, ist natürlich auch ein leckerer Geschmack enorm wichtig.
Was ist der perfekte Zeitpunkt für einen Eiweißshake?
Ideale Zeitpunkte für einen Eiweißshake sind:
Vor dem Training
Nach dem Training
Als schnelles Frühstück
Beim Abnehmen zum Ersetzen einer Mahlzeit
Als Zwischenmahlzeit
Beim Training ist es entscheidend, wann die letzte Eiweißzufuhr stattgefunden hat. So solltest du in den drei Stunden vor dem Training auf jeden Fall Eiweiß zuführen.
Falls du vor dem Training also Eiweiß brauchst, weil die letzte Eiweißaufnahme länger als drei Stunden zurückliegt, so kannst du den Shake davor trinken.
Falls du in den drei Stunden vor dem Training ohnehin eine Mahlzeit mit 20 bis 30 Gramm Eiweiß gegessen hast, so kannst du den Shake einfach danach trinken.
Die restlichen Zeitpunkte sind ziemlich selbsterklärend. Hier kannst du den Eiweißshake einfach statt der jeweiligen Mahlzeit zu dir nehmen.
Wie viel Eiweiß sollte ich pro Tag aufnehmen?
Das hängt ganz von deinen persönlichen Zielen ab.
Generell lässt sich aber sagen, dass gesunde Menschen, die abnehmen wollen, rund 1,5 bis 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Idealgewicht pro Tag aufnehmen sollten.
Wenn der Muskelaufbau dein Ziel ist, dann ist die benötigte Menge für Gesunde ungefähr dieselbe. Du kannst die Untergrenze hierbei jedoch auf 1,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag anheben.
Wenn du dich einfach nur gesund ernähren und dein Gewicht halten willst, so sind 1,0 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag ein guter Richtwert. Auch hier gilt die Empfehlung wieder für gesunde Personen ohne jegliche Krankheiten.
Dein selbstgemachter Eiweißshake kann dir dabei helfen, die optimale Menge aufzunehmen. Falls du also Probleme hast, genug Protein zu essen, so ist einer der Shakes von oben eine perfekte Wahl.
Eiweißshake mit rohem Ei selber machen? Lieber nicht!
Den Eiweißshake mit rohen Eiern selber zu machen, war früher unter Bodybuildern extrem beliebt.
Das Ganze ist aber aus zwei Gründen nicht sinnvoll:
1.) Rohe Eier können Salmonellen und Campylobacter enthalten
Diese zwei Bakterien-Arten können schwere Magen-Darm-Infektionen auslösen.
Bei einem Ei mit intakter Schale befinden sie sich zwar nur außen auf der Schale. Doch wenn das Ei nur einen kleinen Sprung hat, können sie auch ins Innere gelangen. Wer ein derartiges rohes Ei dann trinkt, wird eine schwere Infektion bekommen.
2.) Rohe Eier enthalten Avidin
Avidin ist ein Stoff, der mit Vitamin B7 Komplexe bildet. Dadurch können wir das Vitamin nicht mehr aufnehmen.
Wer regelmäßig rohe Eier isst, kann deshalb einen Vitamin B7 Mangel bekommen.
Beim Kochen von Eiern wird das Avidin übrigens deaktiviert. Dadurch bindet es auch kein Vitamin B7 mehr.
Veganen Eiweißshake zum Abnehmen selber machen
Wenn du dich vegan ernährst, kannst du die obigen Rezepte natürlich nicht verwenden.
Doch ein paar kleine Änderungen machen es möglich.
Verwende einfach Seidentofu statt Magerquark und eine pflanzliche Milchalternative statt der Milch. Und schon ist dein selbstgemachter Eiweißshake vegan!
Fazit
Wer einen Eiweißshake selber machen will, ist mit den obigen Rezepten bestens versorgt.
Wie gefallen dir unsere selbstgemachten Proteinshakes? Und hast du vielleicht auch ein Rezept, das andere interessieren könnte?
Hinterlasse jetzt einen Kommentar, auch falls du irgendeine Frage hast.
Liebe Grüße und bis bald, dein Lecker Abnehmen Team
10 Comments
Hallo, wieviel Gramm Eiweiß hat denn so ein Shake?
Hallo Michaela, je nach Zutaten haben die Eiweißshakes unterschiedlich viel Gramm Protein pro Portion.
Hallo,
muss es denn Vollmilch sein oder kann es auch fettarme Milch, Mandelmilch oder Sojamilch sein? Oder hat es irgendeinen bestimmten Vorteil Vollmilch zu nehmen?
Danke
Hallo Nici,
du kannst definitiv auch eine andere Milch deiner Wahl verwenden. Vollmilch hat nur den Vorteil, dass sie dafür sorgt, dass die Eiweißshakes besser schmecken.
Hallo Lukas,
Ist das Grundrezept für den Shake zum Abnehmen für eine Portion?
LG Jenni
Hallo Jenni,
ja, die Mengenangaben sind für einen großen Eiweißshake.
Hallo Lukas,
kann man auch den Magerquark gegen Skyr austauschen?
Hallo Claudia,
ja, das ist absolut kein Problem.
Ich mache seit gestern eine Eiweiß Diät. Kannst du mir ein paar leckere Rezepte schicken? Möchte 30 Kilo abnehmen, es ist sehr schwer, kannst du mir helfen?
Hallo Karin,
schau dich mal bei unseren Low Carb Rezepten um. Dort findest du diverse Gerichte, die viel Eiweiß enthalten. Die Shakes von oben sind natürlich auch sehr proteinreich.
Ansonsten kann ich dir noch den Artikel empfehlen, in dem ich erkläre, wie man 20 Kilo abnimmt. Bei 30 Kilogramm ist die Vorgangsweise eine ähnliche, nur dauert es eben etwas länger.
Beste Grüße und viel Erfolg,
Lukas