Eiweiß Diät: -10 kg in 2 Wochen mit diesem 7 Tage Plan

Eiweiß Diät: In 2 Wochen 10 kg abnehmen mit diesem 7 Tage Plan?

Eiweiß Diät zum Abnehmen

Eiweiß Diät zum Abnehmen

Von Ernährungspädagogin Daniela Skerbinz, BEd
Letztes Update: 03.01.2020

Die Eiweiß Diät ist eine Ernährungsform, mit der du bis zu 10 Kilogramm in zwei Wochen abnehmen sollst. Dabei wird sehr viel Eiweiß gegessen, was der Schlüssel für den Abnehmerfolg sein soll.

In diesem Artikel erfährst du, wie sinnvoll die Eiweiß Diät ist und ob sie hält, was sie verspricht. Wir besprechen genauer, wie viel Eiweiß tatsächlich gut für den Körper ist und was du essen kannst, um genügend Protein aufzunehmen.

Außerdem bekommst du von uns einen etwas abgewandelten 7 Tage Plan, mit dem du sinnvoll Gewicht verlieren kannst.

Was ist die Eiweiß Diät?

Die Eiweiß Diät ist eine sehr proteinreiche, fett- und kohlenhydratarme Diät. Sie soll einen besonders schnellen Gewichtsverlust bewirken.

Teilweise werden bis zu 200 Gramm Eiweiß pro Tag empfohlen, ohne dass das individuelle Gewicht oder die körperliche Aktivität berücksichtigt wird. Durch die hohe Eiweißzufuhr bleiben die anderen Makronährstoffe logischerweise auf der Strecke. Die Ernährung ist bei der Eiweiß Diät somit ziemlich unausgewogen, ähnlich wie bei der ketogenen Diät.

Man muss allerdings sagen, dass die Eiweiß Diät bei manchen Personen sehr gut anschlägt. So ist es keine Seltenheit, dass Leute damit mehrere Kilo pro Woche verlieren.

Das liegt daran, dass man bei dieser Diät ein recht hohes Kaloriendefizit erreicht. Es ist nämlich so, dass Eiweiß der Makronährstoff ist, der am stärksten sättigt. Deshalb kann man leichter Kalorien einsparen, wenn man ausreichend Protein aufnimmt.

Außerdem musst du bedenken, dass Eiweiß pro Gramm nur 4 Kalorien liefert. Kohlenhydrate enthalten pro Gramm ebenfalls 4 Kalorien. Fett liefert hingegen ganze 9 Kalorien pro Gramm. Sparst du Fett und auch Kohlenhydrate ein, nimmst du automatisch weniger Kalorien zu dir und wirst abnehmen.

10 kg in 2 Wochen, wie es oft in diversen Zeitschriften propagiert wird, wird man mit der Eiweiß Diät nur unter besonderen Bedingungen abnehmen. Dazu gehört zum Beispiel, wenn man sehr übergewichtig ist. Von den verlorenen Kilos wird allerdings nie alles Körperfett sein, sondern auch viel Körperwasser.

Erfolge kannst du mit der Eiweiß Diät durchaus erzielen. Dass sie trotzdem nicht die beste Ernährungsweise für den Fettabbau ist, sollte dir aber bewusst sein. Warum genau, wirst du im Laufe des Artikels noch erfahren.

10 kg in 2 Wochen durch Eiweiß Diät

Was darf man bei der Eiweiß Diät essen?

Wie du dir sicher schon denken kannst, greift man bei dieser Diät vor allem zu eiweißreichen Lebensmitteln, die zudem fett- und kohlenhydratarm sind.

Hier ist eine Liste mit Lebensmitteln, die man während der Eiweiß Diät essen darf:

Magere Milchprodukte:

Magerquark, fettarmes Joghurt, Skyr, fettarmer Käse, griechischer Joghurt und Harzer Käse sind gute Eiweißquellen.

Mageres Fleisch:

Im Prinzip eignen sich alle mageren Fleischsorten. Besonders geeignet sind Hähnchenfilet, Rinderfilet, Schweinefilet, mageres Schweinekotelett vom Rücken, Puten Steaks und so weiter.

Fisch:

Auch Fisch ist eine hervorragende Eiweißquelle. Heimische Fische, wie Forelle, Saibling, Zander und Barsch sind fettarme Sorten, die sich gut bei eignen. Fettreichere Fische, wie Lachs oder Thunfisch, solltest du auch konsumieren, da sie wertvolle Omega 3 Fettsäuren enthalten.

Eier:

Eier sind eine besonders wertvolle Proteinquelle, enthalten aber auch einiges an Fett.

Proteinpulver und Proteinriegel:

Zum Erhöhen deiner Proteinzufuhr, kannst du Proteinpulver oder -riegel verwenden. Achte darauf, dass die Produkte wenig Kohlenhydrate und Fett enthalten.

Tofu:

Tofu und jegliche andere Produkte, wie Seitan, Sojahack und Sojageschnetzeltes kannst du sehr gut in den Ernährungsplan einbauen.

Gemüse:

Gemüse ist zwar nicht proteinreich, aber es sollte trotzdem auf deinem Essensplan stehen, da es gesund, fett- und kohlenhydratarm ist. Sehr kohlenhydratreiche Sorten sollten nicht so häufig konsumiert werden.

Warum die Eiweiß Diät nicht sinnvoll ist

Auch wenn du durch die Eiweiß Diät ein paar Kilos abnehmen wirst, ist sie dennoch keine wirklich sinnvolle Methode zum Abnehmen. Das hat mehrere Gründe.

Du nimmst zu wenig Fett auf

Die Fettzufuhr ist bei dieser Ernährungsweise zu gering. Viele Menschen denken noch immer, dass Fett schlecht ist und zu einer Gewichtszunahme führt. Es stimmt zwar, dass Fett mehr Kalorien hat, als Eiweiß, aber dein Körper braucht es unbedingt.

Ohne die Aufnahme von essentiellen Fetten, das sind Fette, die dein Körper nicht selber herstellen kann, ist die Hormonproduktion in deinem Körper gestört. Besonders bei Frauen kann das hormonelle Störungen zur Folge haben. Außerdem braucht der Körper Fett zum Aufbau der Zellen - Fett ist also ein wirklich wichtiger Bestandteil in der Ernährung.

Fett ist außerdem ein Geschmacksträger, lässt Speisen also besser schmecken. Und schmecken soll es doch auf jeden Fall, auch in einer Diät. Zudem sättigt dich eine passende Fettzufuhr auch besser.

Eine starke Einschränkung der Fettzufuhr ist absolut nicht sinnvoll und kann sogar schädlich sein.

Du nimmst zu wenig Ballaststoffe auf

Dadurch, dass großteils eiweißreiche Produkte gegessen werden, bleiben andere Lebensmittel auf der Strecke. Durch die starke Verminderung der Kohlenhydratzufuhr nimmst du wahrscheinlich zu wenig Ballaststoffe zu dir. Auch wenn du versuchst viel Gemüse in deine Ernährung einzubauen, wirst du die empfohlene Tagesmenge von 30 Gramm Ballaststoffen nur sehr schwer erreichen.

Eine ausreichende Ballaststoffzufuhr ist allerdings sehr wichtig für deinen Körper. Zum einen machen Ballaststoffe lange und gut satt, was in einer Diät ein großer Vorteil ist. Zum anderen haben sie positive Effekte auf deine Verdauung.

Deine Verdauung funktioniert dadurch besser, außerdem tust du mit ausreichend Ballaststoffen deinen Darmbakterien etwas Gutes. Die Gesamtheit deiner Darmbakterien, das Mikrobiom, hat nachweislich großen Einfluss auf deine Gesundheit.

Du musst dich zu sehr einschränken

Klar muss man während einer Diät auch mal zurückstecken. Auf alles musst du aber dennoch nicht verzichten. Bei der Eiweiß Diät wird die Kohlenhydratzufuhr für meinen Geschmack zu stark eingeschränkt. Das ist besonders für Nudel-, Brot- und Reisliebhaber ein Problem.

Durch zu große Einschränkungen fällt es außerdem meist schwer, eine Diät durchzuführen. Denn passt die Ernährung absolut nicht zu den persönlichen Vorlieben, kann man sich nur schwer daran halten. Bist du also ein Fan von kohlenhydratreichen Lebensmitteln, wird diese Diät bei dir keinen großen Anklang finden.

Generell sind Diäten mit genauen Vorgaben und strengen Einschränkungen in der Umsetzung oft schwierig und zum Scheitern verurteilt. Meist werden aufgrund des Verzichts danach viel mehr kalorienreiche Lebensmitteln gegessen, weil man sie in der Diät nicht essen durfte. Dann sind die mühsam verlorenen Kilos schnell wieder da.

Eine Diätform, die zu dir passt und die du langfristig durchhalten kannst, ist der bessere Weg zum Ziel.

Warum eine eiweißreiche Diät trotzdem Sinn macht

Eine starke Einschränkung der anderen Nährstoffe, sowie eine übertrieben hohe Eiweißzufuhr sind in einer Diät nicht sinnvoll. Es macht aber dennoch Sinn, in einer Diät ausreichend Eiweiß zu essen. Warum, erfährst du jetzt.

Eiweiß ist der Nährstoff, der am besten sättigt. Damit du während einer Diät nicht hungern musst, ist es günstig ausreichend Eiweiß einzubauen.

Außerdem musst du wissen, dass Eiweiß der Makronährstoff ist, der die höchste nahrungsinduzierte Thermogenese auslöst. Das heißt, beim Verdauen von Eiweiß verbraucht dein Körper am meisten Kalorien. Dieser Effekt ist zwar nicht sehr groß, kann dich aber trotzdem beim Abnehmen unterstützen.

Eine ausreichende Eiweißzufuhr verhindert außerdem den Muskelabbau. Besonders, wenn du ein recht hohes Kaloriendefizit hast, kann es sein, dass dein Körper Muskeln abbaut.

Das möchte man nicht, denn zum einen sieht der Körper dadurch nicht mehr so straff aus und zum anderen ist Muskulatur ein Gewebe, das viel Energie verbraucht. Verlierst du Muskeln, verbrauchst du weniger Energie und musst noch weniger essen, um abzunehmen - ein Teufelskreis.

Genügend Eiweiß bewirkt, dass du deine Muskulatur auch im Kaloriendefizit erhalten kannst und dir diese negativen Effekte ersparst.

Eiweiß Diät Plan für 7 Tage

7 Tage Eiweiß Diät Plan

Die Eiweiß Diät ist an sich eher kritisch zu betrachten, eine eiweißreiche Diät kann aber sehr sinnvoll sein. Darum findest du anschließend einen 7 Tage Plan für eine abgewandelte, sinnvollere Version der Eiweiß Diät. Diese Variante ist zwar eiweißreich, enthält aber auch hochwertige Kohlenhydrate und gesunde Fette.

Montag:

Frühstück: Magerquark mit Beeren und gerösteten Mandelstiften

Mittagessen: Grüne Low Carb Hähnchenpfanne

Abendessen: Cremige Brokkolisuppe mit Vollkornbrot

Dienstag:

Frühstück: Joghurt mit Birne und Low Carb Knuspermüsli

Mittagessen: Pikanter vegetarischer Weißkohlauflauf

Abendessen: Bunte Hüttenkäsetaler und grüner Salat mit Kernöl-Dressing

Mittwoch:

Frühstück: Omelett aus 3 Eiern mit Käse und Rohkost

Mittagessen: Überbackener Lachs mit Spinat

Abendessen: Kichererbsen Cous Cous Pfanne

Donnerstag:

Frühstück: Griechischer Joghurt mit Orange und Walnüssen

Mittagessen: Brokkoli Käse Auflauf

Abendessen: Low Carb Bagels mit Thunfischcreme

Freitag:

Frühstück: Low Carb Pancakes mit Beeren

Mittagessen: Süßkartoffel Linsen Suppe

Abendessen: Avocado-Shrimp Salat

Samstag:

Frühstück: Low Carb Karottenbrot mit Frischkäse und Tomaten

Mittagessen: Kürbis Hähnchen Auflauf

Abendessen: Zucchinipuffer mit Dip

Sonntag:

Frühstück: Low Carb Frühstücks Sandwich mit pochiertem Ei und Avocado

Mittagessen: Rinderrouladen mit Blumenkohlpüree

Abendessen: Vegetarischer Linsensalat mit Mozzarella

Wie viel Eiweiß du in einer Diät täglich essen solltest

Wenn du Diätpläne siehst, die für jede Person die gleiche Eiweißmenge vorschreiben, solltest du skeptisch werden. Denn die Proteinmenge, die du benötigst, hängt stark von deinem Gewicht und deiner körperlichen Aktivität ab.

Berechne den Eiweißbedarf immer anhand deines Idealgewichts. Denn wenn du zum Beispiel übergewichtig bist und nicht mit deinem Idealgewicht rechnest, erhältst du eine zu hohe Zahl.

Beachte bitte auch, dass diese Berechnungen ausschließlich für gesunde Personen gelten. Hast du irgendwelche Krankheiten, wie zum Beispiel eine Störung der Nierenfunktion, solltest du deine Ernährung stets ärztlich und diätologisch abklären lassen.

So berechnest du die optimale Proteinmenge für dich:

Personen, die keinen Sport machen

Bist du generell wenig sportlich aktiv, brauchst du auch nicht so viel Eiweiß. Wichtig ist es aber trotzdem, besonders während einer Diät. Nimm also täglich rund 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Idealgewicht zu dir.

Hobbysportler

Als Hobbysportler, der rund drei bis vier Mal pro Woche trainiert und häufig im Fitnessstudio anzutreffen ist, hast du auch einen etwas erhöhten Eiweißbedarf. Du kannst somit rund 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Idealgewicht zu dir nehmen.

Ambitionierte Sportler / Leistungssport

Bist du wirklich sehr ambitioniert und trainierst hart oder bist sogar Leistungssportler, kannst du bis zu 2 Gramm Protein pro Kilogramm Idealgewicht pro Tag essen. Damit werden deine Muskeln ordentlich versorgt und du bleibst leistungsfähig.

Ist zu viel Eiweiß während einer Diät schädlich?

Man hört sehr oft, dass zu viel Eiweiß für den Körper nicht gut ist und die Niere dadurch geschädigt wird. Doch stimmt das? Sind Diäten mit einem hohen Eiweißgehalt wirklich so schlecht?

Gleich vorneweg: Nein, für Gesunde sind solche Mengen, die anhand von Gewicht und Aktivität berechnet werden, keinerlei Problem. Sie haben sogar mehr Vorteile als Nachteile. Die momentane Studienlage weist keinen Zusammenhang zwischen einer erhöhten Eiweißzufuhr und einem erhöhten Risiko für Nierenschäden bei Gesunden auf.

Es gibt allerdings Anzeichen dafür, dass eine erhöhte Eiweißzufuhr bei Risikopatienten die Bildung von Nierensteinen fördern kann, wie diese Studie aufzeigt. Personen, die generell schon ein erhöhtes Risiko für Nierensteine haben, bekommen von einer erhöhten Eiweißzufuhr wahrscheinlich häufiger Nierensteine.

Dazu muss aber gesagt werden, dass dieses Risiko vor allem durch tierisches Protein ausgelöst wurde. Auch ansonsten ist die Aufnahme von zu viel tierischem Protein für die Gesundheit nicht förderlich. Denn mit tierischem Eiweiß werden häufig auch viel Cholesterin und gesättigte Fette aufgenommen, welche die Gefäßgesundheit negativ beeinflussen.

Eine gute Mischung aus magerem Fleisch, Fisch, Fischprodukten und pflanzlichem Protein senken das Risiko dafür. Die Abwechslung macht den Unterschied.

Die oben beschriebenen Sachverhalte beziehen sich wiederum nur auf Gesunde. Wie schon erwähnt, verhält sich das bei kranken Personen natürlich anders. Hierbei muss immer individuell abgeklärt werden, welche Eiweißmenge den Körper nicht schädigt.

Fazit

Die Eiweiß Diät mit einer stark erhöhten Proteinzufuhr und einer starken Einschränkung der anderen Makronährstoffe kann nicht empfohlen werden. Eine eiweißreiche Ernährung, die ausreichend Ballaststoffe und gesunde Fette enthält und nicht zu sehr einschränkt, ist viel empfehlenswerter.

Diäten mit einem angemessenen Proteinanteil bringen dir einige Vorteile und sind somit ein optimaler Weg zum Erreichen deiner Abnehmziele. Hab keine Angst vor Eiweiß. Bist du gesund und trinkst genug, sind diese Mengen für deinen Körper kein Problem und bieten dir eindeutig mehr Vorteile als Nachteile.

Wenn du noch Fragen oder Feedback zur Eiweiß Diät hast, stelle sie gerne in den Kommentaren!

Liebe Grüße und bis bald, Dani

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