Wie gut sind Diät Shakes wirklich? Abnehmshake ohne Pulver selber machen!
Von Ernährungswissenschaftler Lukas Lengauer, BSc
Letztes Update: 29.08.2017
Doch worauf kommt es bei Abnehmshakes wirklich an und auf was sollte unbedingt geachtet werden? Und wie kann man einen gesunden Diät Shake selber machen und das auch noch komplett ohne Pulver oder andere Produkte?
Diese Punkte sehen wir uns nachfolgend gemeinsam an. Außerdem gehen wir auch noch auf einen umfassenden, ziemlich negativ ausgefallenen Abnehmshake Test ein!
Warum überhaupt ein Diät Shake? Eine berechtigte Frage!
Die Antwort auf diese Frage ist relativ simpel: Manche Leute möchten gerne eine Mahlzeit mit einem Abnehmshake ersetzen, um somit Kalorien einzusparen und dadurch abzunehmen. Man sollte das Ganze also nur machen, wenn man denkt dadurch besser abnehmen zu können!
Ich persönlich halte von einer derartigen Vorgangsweise ziemlich wenig, denn ich esse viel lieber eine gut schmeckende, kalorienarme Mahlzeit, als meine Kalorien in flüssiger Form zu mir zu nehmen.
Das bedeutet allerdings nicht, dass das Trinken eines Shakes zum Abnehmen automatisch schlecht ist. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt in ihrer wissenschaftsbasierten Leitlinie über Adipositas sogar an, dass eine alleinige Formuladiät, also ohne jegliche feste Nahrung, gegen krankhaftes Übergewicht für eine begrenzte Dauer eingesetzt werden kann.
Bevor man das macht, sollte meiner Meinung nach aber auf eine gesunde und leicht anwendbare Ernährung setzen, die ein Kaloriendefizit erzeugt, da das ja die Grundvoraussetzung für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme ist. Eine reine Formuladiät ist nämlich meist ziemlich schlecht umsetzbar bzw. einhaltbar ist.
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Was macht den perfekten Abnehmshake eigentlich aus?
Wissenschaftlich und gesundheitstechnisch gesehen, sollte sich ein geeigneter Diät Shake durch folgende Dinge auszeichnen:1.) Reich an Protein
Ein derartiges Getränk sollte vor allem reich an Protein sein. Warum? Weil Eiweiß während einer kalorienreduzierten Phase zum Abnehmen eindeutig der wichtigste Makronährstoff ist.Dies hat zweierlei Gründe. Erstens wirkt Protein sehr sättigend und beim Abnehmen kann man eigentlich nie satt genug sein. Denn Hunger bzw. Heißhunger führt oft zu unerwünschten Fressanfällen.
Und zweitens schützt Eiweiß beim Abnehmen unsere Muskelmasse. Und da man diese aus gesundheitlichen und optischen Gründen natürlich bestmöglich erhalten möchte, ist eine hohe Proteinaufnahme für Gesunde beim Abnehmen absolut unumgänglich.
2.) Reich an Mikronährstoffen
Da man während des Fettabbaus weniger Kalorien zu sich nimmt, bedeutet das auch, dass man bei gleichbleibender Ernährungsweise weniger Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralien, Spurenelemente) aufnehmen würde. Deshalb ist es wichtig, ausreichende Mengen Obst und Gemüse, sowie andere mikronährstoffreiche Lebensmittel zu verzehren.Darauf kann man natürlich auch bei der Zubereitung von einem Abnehmshake Rücksicht nehmen und derartige Nahrungsmittel in ihn integrieren. Da ein Smoothie mit Gemüse zwar ganz gut schmecken kann, aber relativ proteinarm ist, werden wir im Rezept für den Diät Shake zum Selbermachen eher auf Obst setzen.
Je nachdem wie viele Kalorien man beim Abnehmen zu sich nimmt, sollte hierbei auf kalorienärmere Obstsorten zurückgegriffen werden.
Perfekt geeignet sind also zum Beispiel Beeren, wie Erdbeeren, Heidelbeeren (Blaubeeren) oder Himbeeren. Denn diese Früchte sind nicht nur relativ kalorienarm, sondern zusätzlich auch noch sehr reich an Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzeninhaltsstoffen.
3. Reich an Ballaststoffen
Ballaststoffe haben ebenfalls eine sättigende Wirkung und andere positive Eigenschaften. Dazu zählen beispielsweise positive Auswirkungen auf die Darmflora (Mikrobiom), die generelle Verdauung und die Geschwindigkeit mit der unser Blutzucker nach einer Mahlzeit ansteigt.Nicht nur während des Fettabbaus sind sie deshalb in ausreichender Menge zuzuführen. Damit man gleich mal einen Teil der täglich empfohlenen Menge abdeckt, werden wir in unseren Diät Shake auch Lebensmittel integrieren, die uns mit Ballaststoffen versorgen.
Diät Shake selber machen - das einfache und leckere Rezept
Mit dem nachfolgenden Rezept kannst du dir einen leckeren und gesunden Diät Shake selber machen und das nur aus Lebensmitteln, also ganz ohne irgendwelches Pulver!Zutaten:
250g Magerquark / Magertopfen oder griechisches Joghurt100g Vollmilch
200g Himbeeren oder Erdbeeren
Etwas Flüssigsüßstoff (ca. 2g bei den meisten Sorten) oder ein anderer geeigneter Zuckerersatz wie Xylit
20g gemahlene Haferflocken
Zubereitung:
Den Magerquark / Magertopfen, die Milch, die Beeren und die gemahlenen Haferflocken gemeinsam mit dem Süßungsmittel in einen Standmixer geben. Den Deckel drauf setzen, einschalten und solange an lassen, bis alles eine gleichmäßige Konsistenz hat. Und schon ist das Ganze fertig - so leicht lässt sich ein Diät Shake selber machen!Tipp: Die Hälfte davon kann kühl gelagert auch einfach später verwendet werden.
Nährwerte des selbstgemachten Diät Shakes (berechnet mit Himbeeren):
404 kcal43,1g Eiweiß
37,5g Kohlenhydrate
5,5g Fett
12g Ballaststoffe
Warum nicht einfach ein fertiges Pulver verwenden?
Versteh mich nicht falsch: Es sind nicht alle Produkte schlecht oder gar ungesund - im Gegenteil! Manche Dinge, wie beispielsweise die Einnahme von Vitamin D im Winter, können gesundheitlich gesehen sogar sehr viel Sinn machen.Im Falle der Diät Shakes ist es aber schlichtweg nicht notwendig so etwas zu kaufen, da man mit ganz normalen Lebensmitteln eine bessere, gesündere und oft auch besser schmeckende Getränke herstellen kann. Im Gegensatz dazu schaffen es nur die wenigsten Leute im Winter über die Nahrung ausreichend Vitamin D aufzunehmen.
In Abnehmshakes sind größere Mengen wichtiger Mikronährstoffe (Vitaminen und Mineralien) außerdem fast ausschließlich deshalb enthalten, weil sie künstlich hinzugefügt werden. In normalen Nahrungsmitteln kommen sie hingegen auf natürliche Art und Weise vor. Zwar nimmt unser Körper auch "künstliche" Vitamine und Mineralien auf, doch die sekundären Pflanzeninhaltsstoffe bleiben oftmals auf der Strecke, da sie in Abnehmshakes fast nie oder in viel geringerer Menge enthalten sind.
Diät Shake Test stellt diversen Formuladiäten ein vernichtendes Zeugnis aus
In einem Diät Shake Test, der nicht allzu lange her ist, wurde diversen bekannten Formuladiäten außerdem laut einer bekannten Zeitung ein "vernichtendes Zeugnis" ausgestellt.Dabei sahen sich die Tester der Arbeiterkammer Oberösterreich 16 verschiedene Formuladiäten an - von Almased über Herbalife bis hin zu Slim Fast.
Das Ergebnis des Diät Shake Tests war, dass folgende Produkte mit der Note "ungenügend" beurteilt wurden und somit durchfielen:
Almased Vitalkost
Body Attack Diet Shake Vanilla Flavour
Multan Figur-Former
Charlotte Eden Stoffwechsel Vital-Drink mit Vanillegeschmack
Fit + Feelgood Diät mit Vanille-Sahne
Herbalife Formula 1 Gesunde Mahlzeit mit Vanillegeschmack
Modifast Weight Loss Program Portionsbeutel
Yokebe Aktivkost Classic Slim System Diät Drink mit Vanillegeschmack
Slim-Fast! Milchshake-Pulver mit Vanillegeschmack
Multaben Figur Diät 45 Prozent Eiweiß Vanille Shake
Xlim Aktiv Mahlzeit mit Vanillegeschmack.
Die Gründe für die schlechte Benotung waren laut Angaben der Zeitung, dass oft essenzielle Nährstoffe fehlten. Hierzu zählen unter anderem einige der oben angesprochenen Mikronährstoffe.
Zusätzlich dazu hätten auch oft wichtige Informationen auf den Abnehmshakes gefehlt und auch die Nährstoffzusammensetzung hätte den Vorgaben der oben aufgezählten Formuladiäten nur "überwiegend" entsprochen, bei einem der Produkte sogar gar nicht.
Dafür wären in diesem Diät Shake Test bei vier der Getränkepulver erhöhte Mengen an Chlorat und Perchlorat gefunden worden. Etwas, das man in einem derartigen Produkt meiner Meinung nach eigentlich gar nicht beziehungsweise nur in äußerst geringem Ausmaß finden sollte, da es dort nichts verloren hat.
Insgesamt zeigte dieser Test also auf, dass alle oben genannten Produkte zum damaligen Zeitpunkt nicht empfehlenswert waren. Ob die Hersteller die Zusammensetzung bis heute noch verändert haben, ist fraglich.
Fazit
Wer mit einem Diät Shake abnehmen möchte, der sollte sich ein derartiges Getränk lieber selber aus Lebensmitteln machen, als auf ein Pulver zurück zu greifen, da eine Vielzahl davon in einem Test äußerst schlecht abschnitt.Ob man einen Abnehmshake während einer Phase zur Gewichtsreduktion einsetzt, ist von den persönlichen Vorlieben abhängig. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung befindet eine solche Vorgangsweise allerdings auch bei Menschen mit Adipositas als geeignet.
Für mich persönlich wäre eine reine Shake Diät nichts, ab und zu eine Mahlzeit damit zu ersetzen ist aber in Ordnung, wenn man das denn möchte. Hinterlasse gerne einen Kommentar, auch falls du irgendwelche Fragen haben solltest. Viele Grüße und bis bald, Lukas.
2 Comments
Hallo Lukas,
ich finde Deinen Blog sehr interessant und informativ und arbeite mich im Moment durch die verschiedenen Themen. Da ich seit etwas mehr als einem Monat auf Rat meines Arztes Kieser Training mache, muss ich mich auch mit Protein beschäftigen, um den Muskelaufbau zu sichern. Ich möchte nach Möglichkeit kein fertiges Proteinpulver nehmen und suche nach guten Alternativen. Kannst Du mir da weiterhelfen?
Herzlichen Dank
Wolfgang
Hallo Wolfgang,
ja, da kann ich dir definitiv weiterhelfen.
Einerseits findest du hier meine Lebensmittel Liste mit mehr als 150 eiweißhaltigen Lebensmitteln: https://leckerabnehmen.com/ernaehrung/eiweisshaltige-lebensmittel/
Andererseits gibt es hier auch ein Rezept für einen selbstgemachten Eiweißshake, für den du kein Pulver brauchst: https://leckerabnehmen.com/fitness-rezepte/selbstgemachter-eiweissshake/
Bei Fragen melde dich gerne nochmal.
Viele Grüße,
Lukas