DASH-Diät: Der Anfänger Guide mit Ernährungsplan zum Abnehmen
Von Ernährungspädagogin und Diätologin Daniela Skerbinz, BEd, BSc
Letztes Update: 28.02.2020
Über eine Milliarde Menschen weltweit leiden laut WHO an Bluthochdruck - und es werden immer mehr. Ein zu hoher Blutdruck steht im Zusammenhang mit zahlreichen gesundheitlichen Risiken, wie zum Beispiel Herzerkrankungen, Schlaganfall und Nierenversagen. (1)
Da Bluthochdruck unter anderem oft durch falsche Ernährung ausgelöst wird (1), ist es naheliegend, genau daran etwas zu verändern. Das haben sich auch die Erfinder der sogenannten DASH-Diät gedacht.
In diesem Artikel wirst du erfahren, was die DASH-Diät ist und welche Lebensmittel dabei erlaubt sind. Natürlich wirst du auch die Vor- und Nachteile dieser Ernährungsweise kennen lernen. Zusätzlich dazu gibt dir ein 7 Tage Ernährungsplan Einblick in den genauen Ablauf der Diät.
Kleiner Exkurs: Was ist Bluthochdruck?
Vom Bluthochdruck (auch Hypertonie genannt) hast du bestimmt schon mal gehört. Dennoch wissen die meisten nicht genau, worum es sich dabei handelt und warum diese Erkrankung so gefährlich sein kann. Deshalb werden wir uns das mal kurz und bündig ansehen, damit du auch den Ansatz der DASH-Diät nachvollziehen kannst.
Definition
Unter dem Blutdruck versteht man den Druck, mit dem unser Herz das Blut durch den Körper pumpt. Gesunde Menschen haben laut der American Heart Association (AHA) einen Blutdruck von rund 120:80 mmHg. (2)
120 beschreibt dabei den Druck, den das Herz beim Auswerfen des Blutes hat (Systole). Der Wert 80 beschreibt den Druck, den es in der Ansaugphase des Blutes hat (Diastole).
Wenn der erste Wert dauerhaft über 140 mmHg oder der zweite Wert dauerhaft über 90 mmHg ist, liegt nach Definition der AHA Bluthochdruck vor. Eine wirklich schwere Hypertonie beginnt bei Werten, die größer sind als 180:110 mmHg. Dies wird laut AHA auch hypertensive Krise genannt. (2)
Ursachen für Bluthochdruck
Bluthochdruck kann verschiedene Ursachen haben. Es gibt aber Faktoren, die das Risiko für Bluthochdruck erhöhen können. (3)
Dazu zählen:Übergewicht
Stress
Bewegungsmangel
Rauchen
genetische Veranlagung (also erblich bedingt)
bestimmte Organerkrankungen (z.B. eine Nierenerkrankung)
Risiken von einem zu hohen Blutdruck
Was macht den Bluthochdruck nun so gefährlich?
Das Problem ist, dass durch den dauerhaft erhöhten Druck die Gefäße geschädigt werden. Das kann in weiterer Folge zu einer Schwäche des Herzens, einem Herzinfarkt, einem Schlaganfall, Nierenversagen, einem schlechterem Sehvermögen und vielem mehr führen. (1)
Tückisch ist auch, dass man den Bluthochdruck nicht immer von selbst bemerkt. Oft treten erst Beschwerden auf, wenn schon Schäden an den Gefäßen und Organen entstanden sind.
Du siehst also, Bluthochdruck ist kein Phänomen, das auf die leichte Schulter genommen werden sollte. Zum Glück gibt es aber Maßnahmen dagegen.
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Die DASH-Diät als Ernährung gegen zu hohen Blutdruck
DASH ist die Abkürzung für "Dietary Approaches to Stop Hypertension". Wie der Name schon sagt, handelt es sich hier also um eine Ernährung, die Bluthochdruck senken soll.
Wissenschaftler aus den USA entdeckten bei Studien, dass eine vegetarische und salzarme Diät zu einer Reduktion des Blutdrucks führen kann. (4, 5)
Im Zuge der Arbeit mit Bluthochdruck-Patienten stellten die Forscher außerdem fest, dass sich diese Lebensweise positiv auf das Gewicht auswirkt. (4, 5) Ziel der DASH-Diät ist es zwar primär den Blutdruck von Hypertonie-Patienten zu senken. Der Verlust von Körperfett ist bei manchen Personen dennoch wünschenswert und somit eine tolle Nebenerscheinung, die eine der Ursachen für Hypertonie, nämlich Übergewicht, beseitigen kann.
Auch wenn die DASH-Diät zum Abnehmen geeignet ist, sollte man sie viel mehr als langfristige Ernährungsumstellung und nicht als kurze Diät sehen.
Diese Lebensmittel sind bei der DASH-Diät erlaubt
Bei der DASH-Diät gibt es an sich keine ganz genauen Lebensmittel-Vorgaben. Die Angaben beziehen sich vielmehr auf Lebensmittelgruppen.
Prinzipiell sollte die DASH-Diät, wie es aus den Studien hervorgeht, eher vegetarisch gehalten werden. Mageres Fleisch oder Fisch sind aber erlaubt.
Diese Lebensmittelgruppen sollten vorwiegend konsumiert werden:
Gemüse und Obst
Obst und vor allem Gemüse sollten reichlich gegessen werden und in jeder Mahlzeit vorkommen.
Vollkornprodukte
Produkte aus dem ganzen Korn sollten Weißmehlprodukten vorgezogen werden. Neben Getreideprodukten sind auch stärkehaltige Gemüsesorten wie Kartoffeln oder Süßkartoffeln erlaubt.
Fettarme Milchprodukte
Bei Milchprodukten sollte zu fettarmen Sorten, wie Skyr, Magerquark, fettarmer Milch, Joghurt mit 1% Fett und so weiter gegriffen werden.
Mageres Fleisch und Fisch
Beim Fleisch sollte am besten mageres Geflügel verwendet werden. Beim Fisch sind alle Arten erlaubt. Fette Seefische wie Lachs, sollten allerdings seltener gegessen werden.
Hülsenfrüchte
Sättigende Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen dürfen in der DASH-Diät gerne verwendet werden.
Nüsse und Samen
Für die Aufnahme von essentiellen pflanzlichen Fetten sind kleine Mengen an Nüssen und Samen erlaubt.
Hochwertige pflanzliche Öle
Zum Zubereiten der Speisen (z.B. zum Anbraten oder für den Salat) werden hochwertige pflanzliche Öle empfohlen.
Diese Lebensmittel solltest du bei der DASH-Diät meiden
Natürlich gibt es Lebensmittel, die du bei der DASH-Diät besser meiden solltest.
Von diesen Nahrungsmitteln wird eher abgeraten:Salzreiche Lebensmittel
Besonders bei salzarmen Varianten der DASH-Diät sollte der Salzkonsum stark eingeschränkt werden. Die Erklärung dazu findest du weiter unten im Artikel.
Damit dein Essen nicht langweilig schmeckt, kannst du verschiedenste Gewürze und Kräuter einsetzen.
Fertigprodukte
Fertigprodukte enthalten neben Konservierungs- und Geschmacksstoffen oft sehr viel Salz.
Fettes Fleisch und Fleischprodukte
Fettes Fleisch, zum Beispiel Schweinebauch, sollte aufgrund des hohen Fettanteils selten konsumiert werden. Verarbeitetes Fleisch, wie Wurst, Würstchen und Speck sind nicht nur sehr fetthaltig, sondern oft auch stark gesalzen. Sie sollten während der DASH-Diät komplett gestrichen werden.
Süßigkeiten und Zucker
Vor allem fettreiche Süßigkeiten, wie Torten mit viel Creme oder Schokolade sollten sparsam genossen werden. Auch ansonsten sollte zugesetzter Zucker gemieden werden. Achte beim Einkaufen zudem auf versteckten Zucker, der Lebensmitteln meist unnötigerweise hinzugegeben wird.
Diese Wirkungen hat die DASH-Diät
Diese Art der Ernährung soll nicht nur den Blutdruck senken, sondern auch einige andere Vorteile haben. Dazu gehört unter anderem der Verlust von überschüssigem Fettgewebe.
Wir nehmen jetzt die Auswirkungen der DASH-Diät genauer unter die Lupe und schauen uns an, was sie wirklich mit unserem Körper anstellen kann.
Die DASH-Diät kann den Blutdruck senken
Wie schon erwähnt, steht ein erhöhter Blutdruck mit zahlreichen gesundheitlichen Risiken in Zusammenhang. Die DASH-Diät kann den Blutdruck nachweislich senken. (4)
Es gibt Studien, in denen gezeigt wurde, dass Menschen durch die DASH-Diät ihren Blutdruck auch dann senken können, wenn sie kein Gewicht verlieren. (6)
Allerdings zeigten die wissenschaftlichen Untersuchungen, die eine sehr salzarme DASH-Diät voraussetzten, eine noch bessere Minderung des Blutdrucks. (7)
Besonders bei Studienteilnehmern, die einen sehr hohen Blutdruck hatten, konnte mit einer salzarmen Ernährung in zwei Monaten durchschnittlich eine Reduktion von 12 mmHg (systolisch) und 5 mmHg (diastolisch) erreicht werden. (4)
Die DASH-Diät kann beim Abnehmen helfen
Wie wir vorhin schon gesehen haben, kann sich der Blutdruck durch diese Ernährung auch ohne gleichzeitige Gewichtsreduktion senken. Das Abnehmen ist aber oft ein positiver Nebeneffekt, der den Blutdruck weiter senken kann. Übergewicht ist nämlich ein Faktor, der einen erhöhten Blutdruck begünstigt. (1)
Gewicht zu verlieren ist also eine gute Idee, wenn man seinen Blutdruck senken möchte. Es gibt verschiedene Studien, die zeigen, dass Menschen, die sich an die DASH-Diät halten, gut abnehmen. (8)
Allerdings muss auch dazugesagt werden, dass in diesen Studien die Kalorienaufnahme der Teilnehmer kontrolliert wurde. Sie befanden sich also immer in einem berechneten Kaloriendefizit.
Schlussendlich ist es aber so, dass durch die Ernährungsvorgaben der DASH-Diät hochkalorische Lebensmittel ohnehin ausgeschlossen werden. So ist es für die meisten Menschen einfacher, die Kalorienzufuhr niedrig zu halten, was zum Fettabbau führt.
Die DASH-Diät kann möglicherweise das Diabetes Risiko senken
Diabetes ist eine ernst zu nehmende Stoffwechselkrankheit, die zahlreiche Folgeschäden mit sich bringen kann.
Forscher fanden heraus, dass die DASH-Diät das Risiko Typ 2 Diabetes zu bekommen, verringert. (9, 10)
Außerdem kann sie helfen, eine sogenannte Insulinresistenz zu verhindern. Das ist ein Zustand, bei dem unsere Zellen nicht mehr richtig auf Insulin reagieren, woraus sich langfristig Diabetes entwickeln kann. (9, 10)
Die DASH-Diät kann möglicherweise das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken
Nicht nur das Senken des Blutdrucks kann helfen Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu vermeiden.
Die ausgewogene Lebensmittelauswahl tut dem Herz-Kreislauf-System zusätzlich gut. Eine Studie, die 2013 veröffentlicht wurde, konnte nachweisen, dass die Teilnehmer, welche die DASH-Diät durchführten, grundsätzlich ein 20 Prozent niedrigeres Risiko für Herzkrankheiten und ein 29 Prozent niedrigeres Risiko für einen Schlaganfall hatten. (11)
7 Tage Ernährungsplan
Damit du dir gut vorstellen kannst, wie eine Woche mit der DASH-Diät ausschauen kann, zeige ich dir jetzt einen Ernährungsplan für eine ganze Woche.
Beachte dabei, dass der Einsatz von Salz etwas sparsamer sein sollte. Den fehlenden Geschmack kannst du gut mit frischen Kräutern oder anderen natriumarmen Gewürzen ausgleichen.
Montag:
Frühstück: Apfel Zimt Porridge
Mittagessen: Forellenfilet mit Petersiliekartoffeln und Grillgemüse
Abendessen: Kichererbsen Salat mit Feta und Avocado
Snack: Banane mit Mandelmus
Dienstag
Frühstück: 2 weiche Eier, eine Scheibe Vollkornbrot, dünn mit Butter bestrichen, Paprika- und Karottensticks
Mittagessen: Süßkartoffel Hackfleisch Pfanne mit magerem Hack
Abendessen: Spargelsalat mit Erdbeeren und Mozzarella
Snack: Low Carb Karottenmuffins
Mittwoch
Frühstück: 250g Magerquark mit heißen Himbeeren, 1/2 Banane und 20g Cashewnüsse
Mittagessen: Hähnchenpfanne mit grünem Gemüse
Abendessen: Thunfisch Apfel Salat mit Walnüssen
Snack: 250g Melone
Donnerstag
Frühstück: Hirsebrei mit Früchten
Mittagessen: Vollkornspaghetti mit Gemüsesauce
Abendessen: Hüttenkäse Salat mit Kürbiskernöl
Snack: Apfel Zimt Energiebällchen
Freitag
Frühstück: 2 Scheiben Vollkornbrot mit Cottage Cheese, Gurken und Tomaten
Mittagessen: Hähnchenbrustfächer mit Pesto und Zoodles
Abendessen: Ofen Falafel mit grünem Salat und Kräuterdip
Snack: Vegane Haferflocken Bananen Kekse
Samstag
Frühstück: Bananen Tassenkuchen
Mittagessen: Serbische Bohnensuppe (vegetarische Version) mit Vollkornbrötchen
Abendessen: Tomaten Mozarella light Salat mit Vollkorntoast
Snack: 200g Joghurt mit geraspeltem Apfel und Haselnüssen
Sonntag
Frühstück: Low Carb Pancakes mit Beeren
Mittagessen: Rinderroulade mit Kartoffeln
Abendessen: Vollkornnudeln mit Paprikasugo und Feta light
Snack: Rhabarberkuchen
Fazit
Die DASH-Diät kann den Blutdruck senken und generell eine gesundheitsfördernde Wirkung haben. Grundsätzlich sind die Empfehlungen denen der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) sehr ähnlich. (12)
Da diese Diät langfristig ausgelegt und leicht durchführbar ist, sollte man sie eher als Ernährungsumstellung sehen. Durch eine Vielfalt von möglichen Lebensmittelkombinationen wird diese Ernährungsweise nicht langweilig und man muss nicht auf alles verzichten.
Hast du die DASH-Diät schon mal ausprobiert? Schreib uns deine Erfahrungen gerne in die Kommentare!
Bedenke bitte immer, dass du eine Ernährungsumstellung vorher mit deinem Arzt besprechen musst. Das gilt vor allem, wenn du einen zu hohen Blutdruck hast.
Viele liebe Grüße und bis bald, Dani
6 Comments
Hallo, wir haben zu einer Zeit, als mein Mann ein Problem mit dem Blutdruck hatte, die Dash Diät ausprobiert und sie funktionierte wirklich. Das war richtig gut.
Hey Regina,
freut uns, dass euch diese Ernährungsweise gut gefallen und geholfen hat.
Ein sehr schöner Artikel, der die Dash Diät super erklärt. Habe mich vorher schon auf anderen Seiten belesen, aber hier habe ich nun alles viel besser verstanden. Lieben Dank!
Gerne, Viola. Wir versuchen die Themen immer möglichst verständlich zu erklären und freuen uns deshalb sehr über dein Feedback! 🙂
Hallo, könnt ihr bitte mal den Text überarbeiten? Es gibt keine „Billion“ Menschen auf der Erde, sondern gerade mal 7,6 Milliarden (siehe erster Satz des gesamten Beitrags).
Wenn der Artikel schon so beginnt, kann man dann dem Rest noch glauben?
Gruß Ines
Hallo Ines,
im Englischen entspricht eine Billion einer Milliarde. Da die Zahl aus einer englischsprachigen Studie stammt, ist uns beim Übersetzen ganz einfach ein Fehler unterlaufen.
Der restliche Artikel stimmt natürlich und ist mit wissenschaftlichen Quellen belegt.