Darmflora neu aufbauen - So funktioniert's wirklich

Darmflora neu aufbauen – So funktioniert’s wirklich

Darmflora durch Ernährung sanieren

Von Daniela Skerbinz, BEd
Letztes Update: 13.08.2019

Ein intakte Darmflora hat großen Einfluss auf die Gesundheit. Das wurde Wissenschaftlern in den letzten Jahren immer mehr klar. Die Bakterien in deinem Darm, auch Darmflora oder Mikrobiom genannt, haben nicht nur Effekte auf die Verdauung, sondern sind auch an der Produktion von Vitaminen, an der Immunabwehr und vielen weiteren Funktionen im Körper beteiligt.

Medikamente, schlechte Ernährung und Stress können deine Darmflora negativ beeinflussen. Verdauungsprobleme, Unwohlsein und verschiedene Krankheiten können dadurch ausgelöst werden. Die Lösung scheint für viele deshalb eine Darmreinigung oder eine Darmsanierung mit diversen Mittelchen zu sein.

In diesem Artikel beschäftigen wir uns damit, ob solche Darm-Kuren wirklich helfen und nötig sind. Außerdem sehen wir uns sinnvolle, leicht umsetzbare Maßnahmen an, die dir helfen können deine Darmflora wieder aufzubauen.

Wie erkennt man eine gestörte Darmflora?

Eine gesunde Darmflora hängt direkt mit dem allgemeinen Gesundheitszustand zusammen. Die Gesamtheit der Bakterien im Darm hat eine gewisse Zusammensetzung aus den verschiedensten Bakterien. Sind diese in einem ausgewogenen Verhältnis, hat man im Normalfall keine Beschwerden und ist gesund.

Die Darmflora kann aber in ihrer Zusammensetzung verändert werden. Das passiert zum Beispiel durch bestimmte Krankheiten, die lange Einnahme von gewissen Medikamenten, eine unausgewogene Ernährung und viel Stress.

Gerade Antibiotika sowie der häufige Gebrauch von Abführmitteln sind oft der Grund für eine geschädigte Darmflora. Antibiotika bekämpfen ja schließlich Bakterien, unterscheiden dabei aber nicht, welche für uns nützlich und welche schlecht sind. Bei der häufigen Einnahme von Abführmitteln werden zu viele gute Darmbakterien mit ausgeschieden. Auch das bringt ein Ungleichgewicht der Darmflora mit sich.

Wird die Darmflora durcheinander gebracht, können die unterschiedlichsten Beschwerden auftreten:

Blähungen

Entzündungen im Darm

Übelkeit

Durchfall

Verstopfung

Pilzinfektionen

Mangelerscheinungen (durch Vitaminmangel)

Müdigkeit

Heißhunger

Darmkrämpfe

Blähbauch

Natürlich sind diese Beschwerden ziemlich unspezifisch. Hast du jedoch in letzter Zeit Medikamente eingenommen, dich schlecht ernährt oder viel Stress gehabt, kann es bei solchen Symptomen durchaus sein, dass deine Darmflora in Mitleidenschaft gezogen wurde.

Ganz vereinfacht gesagt, sind deine Darmbakterien dann nicht in der Zusammensetzung, in der sie am besten funktionieren können. Dein Ziel sollte es sein diese Funktionen wieder herzustellen. Umgangssprachlich sagt man dazu die "Darmflora wieder aufbauen".

Darmflora neu aufbauen

Sind Darmreinigungen sinnvoll?

Im Internet findest du zahlreiche Tipps, wie du deinen Darm "reinigen" kannst. Durch diverse Fasten- oder Detox-Kuren, pflanzliche Abführmittel und Darmspülungen sollst du deinen Darm entschlacken und reinigen können. Das soll dazu beitragen, dass er wieder gut funktioniert und du keine Beschwerden mehr hast.

Wir nehmen nun verschiedene Methoden genauer unter die Lupe und testen sie auf ihre Sinnhaftigkeit:

Fasten-Kuren zum Entschlacken

Besonders in der Naturheilkunde hat sich der Begriff "Schlacken" festgesetzt. Im Bezug auf den Darm sollen das Abfallstoffe sein, die sich dort durch schlechte Ernährung festgesetzt haben. Sie sollen den Darm in seiner Funktion behindern und Beschwerden verursachen.

Wissenschaftlich betrachtet ist diese These aber nicht haltbar. Der Darm hat ausgeklügelte Systeme, um alle Schadstoffe von selbst los zu werden. Er ist ja nicht umsonst ein Ausscheidungsorgan. Da braucht es keine Fasten-Kuren, bei denen man möglichst teure Pulver trinkt, um die Abfallprodukte rauszuspülen.

Laut diversen wissenschaftlichen Untersuchungen gibt es in unserem Körper überhaupt keine Schlacken. Dieser Begriff wurde von unseriösen Heilpraktikern und anderen dubiosen Beratern nur erfunden, um sinnlose Produkte zu verkaufen.

Darmspülungen

Auch Darmspülungen werden häufig beworben. Sie sollen alle Abfallstoffe aus dem Darm hinausspülen. Oft sind Darmspülungen auch der Startschuss für Fasten-Kuren. Man soll den Darm schon im Voraus von innen reinigen, um den Körper optimal aufs Fasten vorzubereiten.

Eine Darmspülung funktioniert im Normalfall so: Es wird mit einem Schlauch rektal eine große Menge an Wasser in den Darm eingeleitet, um den Darm zu entleeren und auszuspülen. Besonders angenehm wird diese Methode von den meisten nicht empfunden, kein Wunder.

Es gibt keinerlei wissenschaftliche Belege, dass eine Darmspülung wirklich irgendeinen gesundheitlichen Nutzen hat. Im Endeffekt spült man den unteren Teil des Darms einfach mit Wasser aus, was durchaus sehr unangenehm sein kann. Da der Darm sich ohnehin selbst reinigt, ist es höchst fraglich, ob man sich diese Prozedur wirklich antun muss.

Medikamente zur Darmreinigung

Es gibt zahlreiche Präparate, die dir helfen sollen, deinen Darm zu reinigen. Manchmal kann es in schweren Fällen auch nötig sein, Medikamente zu nehmen, um die gestörte Darmflora wieder aufzubauen. Das sollte aber auf jeden Fall dein Arzt entscheiden.

Ansonsten sind solche Medikamente nicht nötig. Sie sind ausgesprochen teuer und bringen nicht zwangsläufig eine Verbesserung.

Diverse Präparate, die im Internet für die Darmreinigung angeboten werden, solltest du sehr skeptisch sehen. In 99,9% der Fälle handelt es sich dabei um sinnlose Nahrungsergänzungsmittel, die nur dafür entwickelt wurden, um den Leuten das Geld aus der Tasche zu ziehen.

Was wirklich hilft deine Darmflora wieder aufzubauen

Es gibt andere, viel billigere und vor allem sinnvolle Möglichkeiten, um deine Darmflora wieder aufzubauen. Ich stelle dir hier einfach umsetzbare Maßnahmen vor, die dir helfen können.

Schon kleine Umstellungen können deiner Darmflora gut tun und dir somit für mehr Wohlbefinden sorgen.

1) Gesunde Ernährung

Darmflora durch Ernährung sanieren

Es ist kein Geheimnis, dass eine ausgewogene Ernährung Auswirkungen auf deine Gesundheit hat. Genauso positiv kann sie auch auf deine Darmflora wirken.

Eine abwechslungsreiche Ernährung mit vielen unverarbeiteten Lebensmitteln enthält wichtige Nährstoffe, die deine Darmflora braucht. Wichtig sind hierbei allerhand Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Besonders hervorheben muss man allerdings die Ballaststoffe. Diese sind eine Art von Nahrung für deine Darmbakterien. Die Darmflora fermentiert die verdaulichen und unverdaulichen Pflanzenstoffe und kann sich dadurch positiv entwickeln.

Gleichzeitig bilden die Bakterien dabei kurzkettige Fettsäuren, welche unsere Darmzellen versorgen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt pro Tag mindestens 30 Gramm Ballaststoffe. Es darf aber ruhig auch mehr sein. Wichtig ist, dass du immer genügend trinkst, damit die Ballaststoffe auch ihre Wirkung entfalten können. Es könnte außerdem zu einer Verstopfung kommen, wenn du zu wenig Flüssigkeit zu dir nimmst.

Falls du bis jetzt sehr wenig Ballaststoffe aufgenommen hast, solltest du die Menge nicht schlagartig erhöhen. Ansonsten kann es vermehrt zu Blähungen oder Durchfall kommen, da dein Darm die großen Mengen noch nicht gewohnt ist.

Viele Ballaststoffe findest du in diesen Lebensmitteln:

Vollkorngetreide und Produkte daraus (Pasta, Brot, ...)

Obst

Gemüse

Haferflocken

Leinsamen

Hülsenfrüchte

Für den Aufbau der Darmflora ist es außerdem wichtig hauptsächlich natürliche und unverarbeitete Lebensmittel zu essen. Verarbeitete Lebensmittel enthalten Zusatzstoffe, welche die Darmflora negativ beeinflussen können.

Je mehr verarbeitet das Lebensmittel, desto schlechter ist es für die Darmflora. Besonders stark verarbeitete Lebensmittel sind Süßigkeiten, Fertiggerichte, abgepackte Kuchen und Ähnliches.

Versuche, dass zumindest 80% deiner täglichen Nahrung aus unverarbeiteten Lebensmitteln besteht, besonders wenn du deine Darmflora gerade aufbauen möchtest. Ideen für leckere selbstgemachte Gerichte findest du bei unseren Rezepten.

2) Probiotische Lebensmittel konsumieren

Nicht nur eine allgemein gesunde Ernährung beeinflusst deine Darmflora positiv. Es gibt auch spezielle Lebensmittel, die besonders gut für das Mikrobiom sind. Das sind zum Beispiel Lebensmittel, die Probiotika enthalten.

Probiotika sind lebende Mikroorganismen, genauer gesagt Bakterienstämme, die positive Wirkungen im Darm haben. Dazu zählen Bifidobakterien oder auch Milchsäurebakterien.

Sie siedeln sich im Darm an und bekämpfen dort schädliche Bakterien. Sie stellen also das Gleichgewicht deiner Darmflora wieder her.

Du kannst die Probiotika über die Nahrung aufnehmen.

In folgenden Lebensmitteln findest du Probiotika:

Kefir

Unpasteurisiertes Sauerkraut

Kimchi (fermentierter Chinakohl)

Naturjoghurt

Quark

Skyr

Wie du sehen kannst, sind das ziemlich gewöhnliche Lebensmittel, die du nahezu überall kaufen kannst. Hast du Probleme mit deiner Darmflora, solltest du solche Produkte häufiger konsumieren. Gerade am Anfang ist es wichtig der Darmflora Probiotika zukommen zu lassen.

3) Präbiotische Lebensmittel konsumieren

Nicht nur über Probiotika freut sich deine Darmflora. Auch Präbiotika sind für sie äußerst wichtig.

Präbiotika sind sozusagen die Nahrung für die Probiotika, also der Kraftstoff für die guten Bakterienstämme. Diese Präbiotika sind in vielen Lebensmitteln enthalten.

Experten erachten folgende Präbiotika als besonders wirksam:

Fruktane (Frukto-Oligosachardide)

Fruktane fördern das Wachstum von Bifidobakterien im Darm. Sie sind unter anderem in Knoblauch, Artischocken, Topinambur und Zwiebeln enthalten.

Pektine

Fördern ebenfalls das Wachstum von verschiedenen Bakterienstämmen im Darm. Besonders viel Pektin ist im Apfel enthalten.

Inulin

Inulin ist ein unverdaulicher Ballaststoff und ist ebenso eine gute Nahrung für deine Darmbakterien. Es ist, wie auch die Fruktane, in Chicorée, Lauch, Zwiebeln, Knoblauch, Spargel, Artischocken und Schwarzwurzeln enthalten.

Abgesehen von diesen aufgezählten Lebensmitteln, ist eine Ernährung wie in Punkt 1 beschrieben sehr sinnvoll, weil zum Beispiel auch in Vollkorngetreide und anderen Obst- und Gemüsesorten Präbiotika stecken.

4) Stressabbau

Es ist erwiesen, dass Stress die Zusammensetzung des Mikrobioms verändern kann. Dieser wissenschaftliche Artikel zeigt genauere Zusammenhänge mit geprüften Studien auf.

Bist du öfters gestresst, kann es durchaus sein, dass du dadurch Beschwerden bekommst, da deine Darmflora gestört wird. Abhilfe kannst du in diesem Fall am ehesten schaffen, wenn du den Stress verminderst.

Folgende Strategien können dir gegen Stress helfen:

Mache Bewegung

Sport oder auch simples Spazierengehen hilft oftmals schon, um sich abzureagieren und wieder entspannen zu können.

Gönne dir Auszeiten

Versuche dem Stress zu entfliehen und nimm dir auch mal Zeit für dich selbst, zum Beispiel beim Wellnessen, Musik hören, Lesen, ...

Unternimm etwas mit Freunden

Oft hilft einfach nur Zeit mit guten Freunden oder der Familie, um den Stresspegel zu senken.

Versuche Yoga und Medidation

Diese Tätigkeiten können total entspannend sein - einfach mal ausprobieren!

Fazit

Die Darmflora hat Einfluss auf viele Aspekte unserer Gesundheit. Durch Stress, schlechte Ernährung und die Einnahme von Antibiotika kann es sein, dass ihre Zusammensetzung nicht mehr optimal ist. Es kann dann zu den verschiedensten Beschwerden kommen.

Hast du das Gefühl, deine Darmflora könnte gestört sein, lass die Finger von irgendwelchen Kuren, die dir für teures Geld helfen sollen. Meist reicht schon eine angepasste Ernährung mit reichlich Pro- und Präbiotka, um die Darmflora wieder aufzubauen. Auch eine Stress-Reduktion kann für deinen Darm immer nur ein Vorteil sein.

Solltest du ernsthafte Beschwerden haben, kläre das bitte immer bei deinem behandelnden Arzt ab. Es gibt auch verschiedene medizinische Lösungen, lass dich gut beraten.

Ich hoffe, ich konnte dir mit diesen Informationen und Tipps helfen. Wenn du dir unsicher bist, lass dich bitte immer von Fachpersonal beraten. Eine gesunde Darmflora ist für die Gesundheit äußerst wichtig, also achte gut auf sie.

Was hältst du von den dubiosen Darm-Kuren, die im Internet angeboten werden? Und was tust du, um deine Darmflora gesund zu halten? Teile uns deine Erfahrungen gerne in den Kommentaren mit. Wenn du noch Fragen hast, nur zu, ebenfalls ab in die Kommentare damit.

Herzliche Grüße, Dani

Verpass nicht das Beste!

Du willst Bauchfett loswerden, abnehmen und dauerhaft schlank werden? Dann absolviere jetzt unseren gratis Abnehmkurs.

6 Comments

  1. Olli sagt:

    Die Ballaststoff-Theorie ist fragwürdig. 30 Gramm Ballaststoffe entsprechen ca. 300 Gramm Haferflocken, auf z. B. 3 Mahlzeiten 100g. Das ist sehr viel. Und entsprechend mit anderen Lebensmitteln auch nicht besser.

    Desweiteren gibt es Untersuchungen und Studien, die diese hohe Zahl zu widerlegen versuchen. Gerade beim Thema Reizdarm werden jetzt auch Ballaststoffe verdächtigt. Ich persönlich bekomme von der hiesigen Zahl auch Durchfall.

    • Lukas Lengauer sagt:

      Hi Olli,

      wirklich fragwürdig ist die Ballaststoff-Theorie nicht. Diese Angaben entsprechen den aktuellen Empfehlungen und sind wissenschaftlich abgesichert.

      Beim Reizdarm sind es eher die sogenannten FODMAPs, die im Verdacht stehen, die Symptome zu verstärken.

      Natürlich ist die Verträglichkeit von Ballaststoffen aber von Person zu Person unterschiedlich. Wenn du deine Zufuhr langsam auf die 30 Gramm pro Tag erhöht hast und trotzdem Probleme hast, dann solltest du definitiv nicht diese Menge essen.

      30 Gramm pro Tag zu erreichen ist nicht wirklich schwer, wenn man sich gesund ernährt. Man isst ja nicht nur Haferflocken, sondern auch Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und so weiter.

  2. Tuncer sagt:

    Ich habe Darmprobleme und weiß nicht, was ich noch tun kann. Es geht sogar soweit, dass ich dadurch Halsprobleme habe. Meine Stimme wird heiser und ich habe ein Kloßgefühl.

  3. Tanja sagt:

    Hallo, leider habe ich seit einiger Zeit starke Probleme mit Milchprodukten. Wenn ich Joghurt oder Ähnliches esse, bekomme ich kurz darauf Sodbrennen, Magendruck, usw. Leider hat mir mein Arzt nur gesagt, dass das bei Naturjoghurt ungewöhnlich ist und ich ihn halt weglassen soll. Was kann ich denn stattdessen für den Darm essen?

    • Lukas Lengauer sagt:

      Hallo Tanja,

      oben findest du zwei Listen mit Lebensmitteln, die gut für die Darmflora sind. Das sind zum einen Lebensmittel, die Präbiotika enthalten und zum anderen Lebensmittel, die Probiotika enthalten.

      Zu den probiotischen Lebensmitteln gehört auch Naturjoghurt. Da du den aber nicht verträgst, kannst du zum Beispiel auch auf Sauerkraut zurückgreifen, wenn du das essen darfst.

    • Sven sagt:

      Klingt nach Laktoseintoleranz.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.