Clean Eating – 7 wichtige Regeln, gratis Ernährungsplan & Rezepte

Geschrieben von Mag. Kerstin Jäger - Letztes Update: August 2018

Clean Eating ist eine gesunde Ernährungsweise, die sich auch bestens zum Abnehmen eignet.

Der Grundsatz dieser Ernährung lautet, dass hauptsächlich unverarbeitete Lebensmittel aufgenommen werden sollen. Stark verarbeitete Nahrungsmittel und Zusatzstoffe sollen hingegen so gut es geht vermieden werden.

Im nachfolgenden Artikel sehen wir uns diese Ernährung gemeinsam genauer an. Dabei erfährst du unter anderem, was die wichtigsten Regeln sind und welche Lebensmittel du essen darfst.

Zusätzlich dazu findest du hier auch zahlreiche Rezepte und einen kostenlosen Clean Eating Ernährungsplan für 7 Tage.

Was ist Clean Eating?

Clean Eating Anleitung

Wer kennt das nicht? Ein anstrengender Arbeitstag geht zu Ende und wie jeden Tag stellt sich die Frage „Was soll ich jetzt nur kochen“?

Bereits der Gedanke ans Kochen sorgt für leichten Stress, der Weg in den Supermarkt und die Qual der Wahl, was von diesen scheinbar unendlichen Angeboten nun auf den Tisch kommen soll, stellt das müde Nervenkostüm vor eine weitere Zerreißprobe.

Und dann die Erlösung aus dem Kühlregal: „Schweinebraten mit Knödel und Kraut – fertig in nur 30 Sekunden“ und das um € 2,50. Perfekt, dazu ein Glas Kartoffelsalat, als Dessert ein kleiner Schokoriegel und ein Smoothie für die nötigen Vitamine und das gute Gewissen.

Ganz klar, ein Angebot, das einen auf den ersten Blick schon mal schwach werden lässt. Allerdings nur auf den ersten. Denn bei genauer Überlegung muss man sich schon fragen, wie das denn eigentlich möglich sein kann?

Ganz abgesehen vom finanziellen Punkt: Was muss mit einer Mahlzeit passieren, damit sich diese für Monate in ein kleines Kunststoffschälchen füllen lässt und dort, ohne an Geschmack und Aussehen einzubüßen, auf Ihre Genießer wartet?

Jeder, der schon einmal einen Schweinebraten mit Kraut ein paar Stunden zu lange liegen gelassen hat, weiß, wie der normalerweise aussehen sollte.

Der Blick auf die Zutatenliste gibt einen ersten Hinweis, bei dessen genauerer Betrachtung sich einem die Haare im Nacken aufstellen: Übermaßen an Fett, Salz, Zucker und eine ganze Menge an Inhaltsstoffen, deren Namen man oft nicht einmal kennt.

Und das selbst bei dem scheinbar unschuldigen Glas Kartoffelsalat. Den Schokoriegel betrachtet man lieber gar nicht im Detail.

Genau an diesem Punkt kommt das Konzept Clean Eating ins Spiel, übersetzt „sauberes Essen“. Und obwohl der Kartoffelsalat nun wunderbar glänzend und sauber aus dem Gläschen leuchtet, hat er mit Clean Eating an sich so gar nichts zu tun.

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Definition

Clean Eating bedeutet ganz einfach „echtes Essen“ und ist genauso simpel wie es klingt.

Essen, das auch als solches erkannt wird und in seiner ursprünglichen Form so wenig wie möglich verarbeitet wurde, wird als „Clean“ bezeichnet. Mit zunehmendem Grad industrieller Verarbeitung nimmt diese Eigenschaft allerdings ab.

Die meisten Lebensmittel, die man im Supermarkt in der Obst und Gemüse Abteilung zu kaufen bekommt, erfüllen beispielsweise die Kriterien des Clean Eating. Aber auch frischer Fisch, Nüsse und qualitatives Fleisch sind erlaubt.

Bei Wurstwaren und anderem verarbeiteten Fleisch wird es schon wieder kritischer und im Süßigkeitenregal bewegen wir uns schon wieder ganz weit weg von dem, was man unter Clean Eating versteht.

Wenn man diesen „unsauberen“ Nahrungsmitteln gezielt aus dem Weg geht, kann man der eigenen Gesundheit etwas Gutes tun und zusätzlich ganz schöne Mengen an Zucker und Fett und damit unnötige Kalorien einsparen. Deshalb kann sich dieses Konzept auch beim Abnehmen bezahlt machen.

Die richtigen Lebensmittel

Das Konzept – in seiner Einfachheit von keiner Diät zu überbieten – kann aber noch viel mehr als uns beim Abnehmen zu unterstützen. Die Philosophie des Clean Eating fördert auch das regionale und saisonale Kochen, also das Verwenden von Lebensmitteln, die in der aktuellen Saison in unserer Region reif sind.

Dies freut nicht nur unsere Landwirte und die Umwelt, sondern auch unseren Körper. Erstaunlicherweise braucht unser Körper nämlich genau die Inhaltsstoffe von Lebensmitteln am meisten, die naturgemäß für die momentane Situation verfügbar sind.

Erdbeeren im Dezember oder Maroni im Juni sind nicht nur unnötig und belasten die Umwelt, sondern beinhalten auch nicht unbedingt die Inhaltsstoffe, die der Körper im Dezember oder eben im Juni am dringendsten braucht. Ganz abgesehen davon, dass lange Transportwege oder unvorteilhafte Konservierungsmethoden den meisten wertvollen Inhaltsstoffen ohnehin schaden.

Der Vollständigkeit wegen soll aber erwähnt werden, dass es einige wenige Ausnahmen gibt, wo eine Verarbeitung des Lebensmittel die Qualität nicht schmälert beziehungsweise sogar erhöhen kann. Dies gilt beispielsweise für Joghurt, bestimmte Käsesorten oder hochwertige pflanzliche Öle und Vollkornprodukte.

Bei diesen Nahrungsmitteln ist allerdings immer darauf zu achten, dass keine künstlichen Inhaltsstoffe hinzugefügt wurden.

Auf den ersten Blick klingt das jetzt nach einer Reihe von Regeln und Verboten und wir stehen ja doch wieder vor der täglichen Frage „Ja und was soll ich denn dann kochen“?

Hier möchten wir dich natürlich nicht im Regen stehen lassen und haben einen Beispiel Ernährungsplan für eine Woche zusammengestellt. Aus gegebenem Anlass wurden für unseren Clean Eating Ernährungsplan eine Woche aus dem Hochsommer ausgewählt.

Für die Zubereitung der Gerichte können und sollen frische Kräuter, hochwertige Öle sowie Salz und Pfeffer zum Einsatz kommen. Es muss bei den kalorienarmen Lebensmitteln nicht wirklich auf die Menge geachtet werden, da man sich beim Clean Eating satt essen darf, sofern langsam, genussvoll und ganz bewusst gegessen wird.

Beispiel Ernährungsplan für 7 Tage (Wochenplan)

Montag

Frühstück: Frischkornbrei

Rezept: 6 EL Vollkorngetreide nach Wahl mit Wasser zu einem Brei verarbeiten und mit frischem Obst und Mandeln servieren

Mittagessen: Vollkornreis Pfanne mit Zucchini, Paprika und Karotten

Abendessen: Bunter Sommersalat aus Tomaten, Gurken, Paprika, Feta und Nüssen

Dienstag

Frühstück: Griechischer Joghurt mit Honig und Walnüssen

Mittagessen: Hühnchen mit Ofenkartoffeln und buntem Blattsalat

Abendessen: Tomaten-Kaltschale

Rezept: Knoblauch und Zwiebel in Olivenöl rösten, mit frisch geschnittenen Tomaten und Gemüsebrühe aufgießen, 25 Minuten köcheln lassen und mit Salz, Pfeffer, Oregano und Basilikum würzen. Danach pürieren und kalt oder lauwarm genießen.

Mittwoch

Frühstück: Omelette mit Paprika und Zucchini

Mittagessen: Frischer gebratener Wolfsbarsch mit Ofengemüse

Abendessen: Selbst gebackenes Brot mit Kräuterquark und Käse

Donnerstag

Frühstück: Selbst gebackenes Brot mit Butter und Schnittlauch oder Kresse, 2 weich gekochte Eier im Glas

Mittagessen: Ratatouille aus saisonalem Gemüse

Rezept: Gemüse nach Wahl in einer breiten Pfanne schmoren, dann aus der Pfanne nehmen und mit etwas Wasser ablöschen. Knoblauch und frische Kräuter dazu geben, Tomaten unterheben und 5 bis 10 Minuten köcheln lassen. Gemüse mit Sauce anrichten und nach Belieben mit Schafskäse bestreuen.

Abendessen: Selbstgemachter Milchreis mit Zimt (nach Bedarf mit pflanzlicher Milch, zum Beispiel Mandelmilch)

Freitag

Frühstück: Shakshuka

Rezept: 1 Zwiebel und 2 Knoblauchzehen fein hacken und in Öl anschwitzen. 1 EL Tomatenmark, 1 rote Paprika und 4 Tomaten klein geschnitten hinzu geben und 5 Minuten köcheln lassen. Mit 400ml gestückelten Tomaten aufgießen und mit Paprikapulver, Salz, Chili, Kreuzkümmel und Pfeffer nach Geschmack würzen und weitere 10 Minuten köcheln lassen. Mit einem Löffel 4 Mulden formen und in jede Mulde ein Ei schlagen. Pfanne zudecken und Eier 6-8 Minuten stocken lassen, sodass das Eiweiß hart und das Eigelb weich ist. Mit frischer Petersilie bestreuen.

Mittagessen: Vollkorn-Pfannkuchen mit Magerquark und Obstsalat

Abendessen: Ofengemüse mit Joghurt-Dip

Samstag

Frühstück: Frischkorngericht (siehe Montag)

Mittagessen: Selbst gemachte Vollkorn Pizza mit frischem Gemüse

Abendessen: Carpaccio von Tomate, Mozzarella und Basilikum mit frischem Vollkorn Pizzabrot (kann zu Mittag mitgebacken werden)

Sonntag

Frühstück: Käse Rohkost Platte

Mittagessen: Bio Hackbraten mit selbstgemachtem Kartoffel-Püree und Salat

Abendessen: Gebratene Scholle mit mediterranem Röstgemüse

Die wichtigsten Clean Eating Regeln

Aus der Einleitung und dem Wochenplan lässt sich nun schon erahnen, was die Grundsätze des Clean Eating sind.

Und all jene, die beim Durchlesen des Ernährungsplans eine wohlige Vorfreude auf die nächste Mahlzeit empfinden, werden auch schnell die Vorteile entdecken: Clean Eating hat mit Hunger und Verzicht so gar nichts zu tun. Es hat auch mit strengen Regeln und komplizierten Mengenangaben nichts zu tun.

Clean Eating – wenn man es mal so richtig verinnerlicht hat – steht für Genuss, steht für Freude am Kochen und Essen, steht für Achtsamkeit und bewusste Nahrungsaufnahme und damit schließlich für ein besseres Lebensgefühl und gesteigerte Lebensqualität.

Für Einsteiger haben wir an dieser Stelle die wichtigsten Regeln noch einmal in Stichworten zusammengefasst.

Regel Nummer 1: Geeignete Lebensmittel in die Ernährung einbauen

Vor allem unverarbeitete Lebensmittel, die reich an Nährstoffen sind, sollten gegessen werden.

Konkret bedeutet das, dass die folgenden Nahrungsmittel regelmäßig in die eigene Ernährung eingebaut werden sollten:

Frisches Gemüse, frisches Obst, vollwertiges Getreide, Nüsse, Samen, Kräuter, Keime, Sprossen und Hülsenfrüchte

Eier, Fisch und Fleisch sind in hoher Qualität in Ordnung, stehen aber nicht im Mittelpunkt

Reichlich Rohkost (je nach Verträglichkeit individuell anpassen)

Getreideprodukte aus Vollkorn

Hochwertige Öle, frische Kräuter

Wenig bis gar keinen raffinierten Zucker verwenden und stattdessen auf natürliche Süßungsmittel wie Honig, Rohrohrzucker oder Trockenfrüchte setzen

Regel Nummer 2: Regionale und saisonale Lebensmittel bevorzugen

Falls du einen Bauernmarkt in der Nähe hast, ist das natürlich ideal. Ansonsten solltest du dich informieren, welche Lebensmittel gerade Saison haben. Beim Einkauf im Supermarkt ist dann darauf zu achten, dass diese auch aus dem deutschsprachigen Raum sind.

Regel Nummer 3: Selbst kochen und dabei bewusst genießen

Nur wer seine Gerichte selbst zubereitet, hat wirklich Kontrolle über die verwendeten Zutaten. Für unterwegs eignet sich die Mahlzeitenvorbereitung (Meal Prep) oder Restaurants, die nur mit frischen Zutaten kochen.

Regel Nummer 4: Auf industriell hergestellte Lebensmittel verzichten

Hierfür solltest du die Zutatenlisten auf Nahrungsmitteln lesen und Inhaltsstoffe meiden, deren Namen du nicht kennst.

Lebensmittel mit Geschmacksverstärkern, Farb- und Aromastoffen, Konservierungsmitteln oder künstlichen Süßstoffen solltest du gänzlich meiden.

Regel Nummer 5: Ausreichend trinken

Achte darauf pro Tag zwei bis drei Liter Wasser oder Tee zu trinken. Fertige Frucht- und Gemüsesäfte sind nur dann eine Alternative, wenn sie frisch gepresst sind. Am besten wäre es natürlich, sie selbst herzustellen.

Regel Nummer 6: Gute Fette einbauen

Exzellente, naturbelassene Fettquellen sind Nüsse, frischer, fettreicher Meeresfisch, wie Lachs, Makrele und Sardinen, Avocados sowie kaltgepresste Pflanzenöle.

Regel Nummer 7: Keine zu hohen Mengen Salz aufnehmen

Salz ist zwar erlaubt, es sollte jedoch nicht in übertrieben hohen Mengen verwendet werden, wie das beispielsweise in stark verarbeiteten Lebensmitteln der Fall ist. Eine hohe Salzaufnahme wirkt sich zwar nicht so schlimm auf den Blutdruck aus, wie man ursprünglich dachte, dafür weiß man aus Studien mittlerweile, dass sie dem Darm schaden kann.

Ein Beispiel aus der Praxis

Um zu verdeutlichen, wie viele unnötige Inhaltsstoffe die Lebensmittelindustrie heutzutage in unsere Nahrungsmittel gibt, sehen wir uns jetzt ein Beispiel an. Konkret nehmen wir hierfür ein „Kirschjoghurt“ her.

Die Zutaten gestalten sich hierbei meistens wie folgt:

63% Joghurt (Magerstufe), 33% Kirschzubereitung (Wasser, Invertzuckersirup, 6,1% Kirschstücke, 3,2% Kirschsaft aus Kirschsaftkonzentrat, modifizierte Stärke, Speisegelatine, Carageen, Aroma, färbende Konzentrate (rote Beete), Farbstoff: Karmin), Zucker, Speisegelatine.

Klingt eigentlich ganz schön gruselig, oder?

Was könnte die Alternative sein?

Ein Bio Joghurt ohne weitere Inhaltsstoffe und ein paar frische, halbierte Kirschen schmecken genauso gut und beinhalten nebenbei noch eine Reihe von wertvollen Nährstoffen.

Während man sich im oberen Beispiel bei 100g (und das ist nicht einmal ein ganzer Becher Joghurt) 15g Zucker zuführt, kommt ein frischer selbst gemachter Obst-Joghurt gänzlich ohne Zuckerzusatz aus. Dadurch ist er nicht so stark zahnschädigend und enthält weniger Kalorien.

Clean Eating zum Abnehmen

Wie eingangs bereits erwähnt, eignet sich Clean Eating auch sehr gut zum Abnehmen. In diesem Zusammenhang soll von Clean Eating bewusst nicht als Diät gesprochen werden, da es viel eher eine langfristige Umstellung der Ernährung als eine kurze, schlecht durchhaltbare Diät ist.

Dies ist auch mit ein Grund, weshalb Clean Eating in Bezug auf das Abnehmen langfristig deutlich bessere Erfolge aufweist als eine radikale Diät, da bei einer Diät eine dauerhafte Umstellung meist gar nicht geplant ist. Stattdessen wird bei Diäten kurzfristig auf bestimmte Lebensmittel verzichtet und damit eine kurzfristige Gewichtsabnahme erreicht, die oft zum Jojo Effekt führt.

Es liegt leider in der Natur des Menschen, dass das Durchhalten radikaler Diäten mit strengen Regeln und Verboten nur unter sehr großem psychologischem Druck möglich ist. Menschen neigen dazu, genau den verbotenen Dingen mit der größten Sehnsucht zu begegnen. Die dauerhafte Konfrontation mit Regeln und Verboten führt deshalb zu einem Ausschuss von Stresshormonen und Fressanfällen, welche einer langfristigen Gewichtsabnahme im Weg stehen.

Bei der Ernährungsumstellung zum Clean Eating wird keine komplette Nährstoffgruppe ausgeschlossen, wie das beispielsweise bei einer ketogenen Diät der Fall ist. Vielmehr findet ein Verzicht auf stark verarbeitete Lebensmittel und damit ein Verzicht auf unnötig verzehrte Kalorien statt.

Dadurch gelingt einem das Abnehmen ohne hartnäckige Hungerkuren. Zusätzlich werden durch diese Umstellung neue Lebensmittel ausprobiert und man lernt auf die Signale des Körpers zu hören. In Wahrheit kommt das also vielmehr einer Erweiterung als einer Reduktion des Speiseplans nahe.

Warum Clean Eating?

Wen das Konzept des Clean Eating bis jetzt noch nicht vollends überzeugt hat, kann sich zusammenfassend noch vor Augen führen, warum diese Philosophie für unseren Körper und unseren Geist so wertvoll ist:

• Vorbeugung von Zivilisationskrankheiten wie Karies, Verdauungsstörungen, Adipositas, Diabetes, Bluthochdruck, Krebs und Allergien

• Mehr Energie und erhöhtes Wohlbefinden

• Gewichtsverlust

• Gestärktes Immunsystem

• Zurückgewinnen des natürlichen Hunger- und Sättigungsgefühls

• Neues und sensibleres Geschmacksempfinden

• Bessere Schlafqualität

• Verbessertes Hautbild, stärkere Nägel und Haare

• Verbesserung der Verdauung

• Mehr Freude am Kochen und Essen

• Steigerung der Lebensqualität und Lebensfreude

Im Idealfall wird die Philosophie des Clean Eating noch um die Faktoren Sport und Bewegung ergänzt.

Mehrmals pro Woche Bewegung an der frischen Luft, ausreichend Flüssigkeit und vollwertige Ernährung aus frischen und regionalen Lebensmitteln sind eine Kombination, mithilfe derer wir zahlreichen Krankheiten und ganz allgemein dem Alterungsprozess entgegenwirken können.

Mögliche Nachteile

Bei aller Euphorie und Begeisterung für diesen Lebensstil darf man natürlich nicht außer Acht lassen, dass das frische Zubereiten von Mahlzeiten oft einen zeitlichen – manchmal auch finanziellen – Mehraufwand bedeutet. Gerade in der Anfangszeit erfordert es reichlich Kreativität und Flexibilität, wenn es um schnelle Zwischenmahlzeiten, Essen in Restaurants oder einen nächtlichen Besuch am Dönerstand geht.

Deshalb sollte man das Ganze nicht zu streng sehen und auf keinen Fall zu einer Art Zwang werden lassen. Denn schlussendlich zählt in Sachen Ernährung immer das, was man über einen längeren Zeitraum hinweg macht.

Wöchentlich ein gutes Essen mit Freunden zu genießen oder eine Mahlzeit zu essen, die nicht ganz nach dem Clean Eating Prinzip gestaltet ist, ist somit kein Problem.

Fazit

Clean Eating ist eine Ernährungsweise, durch die der Mensch wieder lernen soll, sich gesund und vollwertig zu ernähren. Dabei wird bewusst auf stark verarbeitete Nahrungsmittel verzichtet, die bei vielen Leuten leider schon den Großteil der täglichen Nahrungsaufnahme ausmachen.

Wie sieht es mit dir aus? Hast du schon Erfahrungen mit Clean Eating gemacht?

Hinterlasse jetzt einen Kommentar, auch falls du irgendwelche Fragen hast.

Bis dahin verabschieden wir uns vorerst. Liebe Grüße und bis bald, das Lecker Abnehmen Team.

2 Comments

Martina sagt:
7. August 2018 um 7:37 Uhr
Hallo Lukas,
Clean Eating betreibe ich eigentlich jetzt schon bei meiner Low Carb Ernährung. Nur lasse ich eben Reis, Kartoffeln, sprich Kohlenhydrate weg, oder zumindest spare ich mir den Großteil davon.
Mein Brot backe ich selbst und ich koche frisch. Wie du schon schreibst, es ist zwar ein Mehraufwand, dafür schmeckt es aber besser.
Ganz auf Süßes verzichte ich aber nicht. Ich habe schon Kuchen von deinen Rezepten oder aus dem Netz gebacken, habe mir selbst ein gesundes Nutella bzw. Marmelade hergestellt mit sehr wenigen Kohlenhydraten.
Meiner Familie schmeckt es ebenfalls und ich bekomme Komplimente, weil die Sachen alle so gut schmecken und ich schon gut abgenommen habe.
Danke für deine tolle Hilfe in Form von deinen tollen Rezepten.
Liebe Grüße Tina
Antworten
- Lukas Lengauer sagt:
  7. August 2018 um 8:15 Uhr
  Hey Tina,
  das klingt super! 🙂
  Ich bin auch kein Fan davon, das Ganze zu streng zu sehen. Man sollte zwar großteils unverarbeitete Lebensmittel essen, aber gleichzeitig auch nicht übertreiben, da es einen nur unnötig einschränkt und keine zusätzlichen Vorteile hat.
  Viel Erfolg weiterhin.
  Liebe Grüße,
  Lukas