Abnehmen mit Chia Samen: Wirkung, Inhaltsstoffe und Dosierung [inklusive Frühstücks-Rezept]
Von Ernährungswissenschaftler Lukas Lengauer, BSc
Letztes Update: 11.03.2019
Chia Samen sollen extrem gesund sein und beim Abnehmen helfen. Doch sind sie wirklich so ein Superfood, wie viele Medien behaupten?
In diesem Artikel werden wir die Chia Samen etwas genauer unter die Lupe nehmen und dabei auf ihre Wirkung, mögliche Nebenwirkungen, Inhaltsstoffe und Nährwerte eingehen.
Auch einige Studien sehen wir uns an, die sich mit der Auswirkung von Chia Samen beim Abnehmen beschäftigt haben. Zusätzlich dazu zeige ich dir, wie du sie für ein gesundes Frühstück einsetzen kannst, das für einen flachen Bauch sorgt.
Los geht's!
Was sind Chia Samen?
Die korrekte Bezeichnung für Chia Samen ist eigentlich Salvia hispanica. So heißt nämlich die Pflanze, aus der das beliebte Superfood gewonnen wird.
In den letzten Jahren war in den Medien sehr häufig zu lesen, dass Chia Samen sehr gesund seien und beim Abnehmen helfen würden. Da sie hohe Mengen Wasser binden können, werden sie außerdem oft für vegane Gerichte verwendet, um Eier zu ersetzen.
Doch wie sehen die Nährwerte und Inhaltsstoffe von Chia Samen überhaupt aus? Und stimmt es, dass sie so gesund sind, wie immer behauptet wird?
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Nährwerte und Zusammensetzung von Chia Samen
Chia Samen enthalten alle Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette) in größeren Mengen.
Im Detail gestalten sich die Nährwerte pro 100 Gramm wie folgt:
488 kcal
31,0 Gramm Fett
- davon 3,3 Gramm gesättigte Fettsäuren
42,0 Gramm Kohlenhydrate
- davon 0,0 Gramm Zucker
17,0 Gramm Eiweiß
23,0 Gramm Ballaststoffe
Je nachdem, welche Quelle herangezogen wird, unterscheiden sich die angegebenen Nährwerte allerdings deutlich. So gibt diese Studie zum Beispiel einen Eiweißgehalt von 19 bis 23 Gramm pro 100 Gramm an, während diese Studie die enthaltene Menge Eiweiß mit 25 Gramm pro 100 Gramm beziffert.
Ballaststoffe, Fette und weitere Inhaltsstoffe von Chia Samen
Bei den Ballaststoffen ist hauptsächlich die unlösliche Variante enthalten. Lösliche Ballaststoffe machen nur etwa ein Fünftel des gesamten Ballaststoffanteils aus.
Das in Chia Samen enthaltene Fett besteht zu einem hohen Anteil aus der essentiellen Omega 3 Fettsäure α-Linolensäure. Da diese in unserem Körper aber erst zu den wirklich wichtigen Omega 3 Fettsäuren umgewandelt werden muss, sind Chia Samen eine schlechtere Omega 3 Quelle, als oftmals behauptet wird.
Die restlichen enthaltenen Fettsäuren sind Linolsäure, Ölsäure, Stearinsäure und Palmitinsäure. Nachdem fast nur ungesättigte Fettsäuren enthalten sind, können Chia Samen durchaus als empfehlenswerte Fettquelle eingestuft werden. Das liegt vor allem daran, dass im deutschsprachigen Raum deutlich zu viel gesättigtes Fett aufgenommen wird.
Da ungesättigte Fettsäuren aber sehr schnell oxidieren können, müssen die Samen immer richtig gelagert und rasch verbraucht werden. Ansonsten kann es zu einem stark bitteren Geschmack durch ranzig gewordene Fette kommen.
In Bezug auf das enthaltene Eiweiß ist zu sagen, dass Chia Samen zwar alle essentiellen Aminosäuren enthalten, diese aber in zu geringer Menge vorliegen. So sind von der Aminosäure L-Leucin je nach Quelle beispielsweise nur 1,2 bis 1,7 Gramm pro 100 Gramm enthalten.
Da man, um den Muskelaufbau optimal zu stimulieren, aber eine Mindestmenge von 3 Gramm Leucin benötigt, ist es unmöglich auf diese Dosierung nur durch Chia Samen zu kommen.
Durch die Kombination mit einem anderen Lebensmittel, wie beispielsweise Milch oder Joghurt, würde man aber es aber durchaus schaffen, eine dementsprechend Große Menge Eiweiß und L-Leucin aufzunehmen.
Im Hinblick auf die Kalorien, sind Chia Samen definitiv als sehr kalorienreich einzustufen. Sie enthalten nicht viel weniger Kalorien als Nüsse, die ja meistens um die 600 kcal pro 100 Gramm liefern. Da die aufgenommene Menge aber sehr gering ist, fällt der hohe Kaloriengehalt nicht so deutlich ins Gewicht wie bei anderen Lebensmitteln.
Insgesamt sind die Nährwerte von Chia Samen durchaus als gut zu bezeichnen. Alle Nährstoffe sind in nennenswerten Mengen vorhanden und zusätzlich kommen auch noch reichlich Ballaststoffe darin vor. In Sachen Eiweiß und Omega 3 Fettsäuren wird das Lebensmittel allerdings oft besser dargestellt, als es wirklich ist.
Vitamine und Mineralien
Vitamine und Mineralien zählen zu den sogenannten Mikronährstoffen. In Chia Samen sind hauptsächlich Mineralstoffe enthalten.
Nennenswerte Mengen Vitamine kommen in dem angeblichen Superfood nicht vor.
Durch die zusätzlich enthaltene Phytinsäure können nicht alle enthaltenen Mineralien aufgenommen werden.
Das liegt daran, dass Phytinsäure Komplexe mit Mineralien bindet, die für den menschlichen Körper nicht aufnehmbar sind. Dafür hat dieser Pflanzenstoff auch positive Wirkungen.
Andere pflanzliche Inhaltsstoffe
Zusätzlich zu den oben bereits erwähnten Inhaltsstoffen kommen in Chia Samen auch noch andere pflanzliche Komponenten vor.
Dazu gehören:
Quercetin:
Bei Quercitin handelt es sich um ein sogenanntes Bioflavonoid. Es wirkt antioxidativ und kommt auch in zahlreichen Obst- und Gemüsesorten vor.
In einer Studie mit Menschen konnte unter anderem gezeigt werden, dass Quercetin dazu in der Lage ist den Stress, der durch intensives Training ausgelöst wird, zu reduzieren.
Kaempferol:
Auch Kaempferol wird zu den Bioflavonoiden gezählt. Es kommt zum Beispiel in Brokkoli vor und wirkt ebenfalls antioxidativ.
Kaffeesäure:
Die Kaffeesäure kommt, wie ihr Name schon vermuten lässt, unter anderem in Kaffee vor. Doch auch in Chia Samen ist sie enthalten.
Chlorogensäure:
Die Chlorogensäure kommt ebenfalls in Kaffee und Chia Samen vor. Sie ist bekannt für ihre antioxidative Wirkung und kann unsere DNA vor schädlichen Einflüssen schützen.
Insgesamt kommen in Chia Samen einige Inhaltsstoffe vor, die einzigartige Auswirkungen auf unseren Körper haben können. Diese Pflanzenstoffe kommen jedoch auch in anderen Nahrungsmitteln in nennenswerten Mengen vor.
Wirkung von Chia Samen
Chia Samen selbst haben zwar eine Wirkung, doch nicht in dem Sinne, wie man das zum Beispiel von Kaffee kennt.
Durch den hohen Gehalt an Omega 3 Fettsäuren scheint das häufig als Superfood bezeichnete Lebensmittel aber zum Beispiel Entzündungen hemmen zu können.
Eine Studie sah sich genau das an und verglich dazu die Auswirkungen von Chia Samen oder Weizenkleie. Während die Samen eine entzündungshemmende Wirkung zeigten, konnte bei der Weizenkleie keine Veränderung beobachtet werden.
Gleichzeitig konnte in der soeben erwähnten Studie auch ein positiver Effekt auf den Blutdruck festgestellt werden. Während die Gruppe, die Weizenkleie verabreicht bekam, keine Senkung des Blutdrucks erreichte, war das in der Gruppe, die Chia Samen bekam schon so.
Durch die hohe Menge an Ballaststoffen, die Chia Samen enthalten, ist außerdem ein Einsatz gegen Verstopfung möglich. Ob sie hier allerdings besser abschneiden als die ebenfalls bekannten Flohsamenschalen* wurde bis dato nicht getestet.
Die Wirkung von Chia Samen beim Abnehmen
Da Chia Samen reich an Eiweiß und Ballaststoffen sind, können sie effektiv für das Abnehmen ohne Hunger eingesetzt werden. Doch konnte in Studien auch schon eine direkte Wirkung nachgewiesen werden? Genau das werden wir uns jetzt gemeinsam ansehen!
Die erste wissenschaftliche Untersuchung befasste sich mit den Auswirkungen von Chia Samen auf den Appetit.
6 Männer und 5 Frauen bekamen dabei Weißbrot verabreicht, welches entweder 0, 7, 15 oder 24 Gramm des Superfoods enthielt. Danach wurde alle 2 Stunden der Blutzucker gemessen und die Probanden wurden nach ihrem Hungergefühl gefragt.
Sowohl der Blutzuckerspiegel, als auch der Appetit der Teilnehmer konnte durch das Chiabrot gesenkt werden. Da das Vermeiden von Hunger beim Abnehmen eine wichtige Rolle spielt, sind diese Ergebnisse natürlich als sehr positiv zu bezeichnen.
Eine Studie, die mit Ratten durchgeführt wurde, zeigte positive Ergebnisse in Bezug auf die Verhinderung einer weiteren Gewichtszunahme.
Die Gruppe, die Chia Samen verabreicht bekam, verlor im Vergleich zur Kontrollgruppe außerdem mehr viszerales Fett. Diese Art von Fettgewebe befindet sich vor allem im Bauchraum und steht mit einem erhöhten Risiko für diverse Erkrankungen in Verbindung.
Die letzte wissenschaftliche Untersuchung, die wir uns in Bezug auf das Thema Abnehmen ansehen, wurde wieder mit Menschen durchgeführt. Die eine Gruppe konsumierte hierbei zweimal täglich 25 Gramm Chia Samen vor dem Frühstück und dem Abendessen, während die Kontrollgruppe nur ein Placebo Präparat verabreicht bekam.
Wie man sofort feststellen kann, wurde hier also mit einer sehr hohen Dosierung gearbeitet. Trotz allem kam die Studie in zu keinem positiven Ergebnis! Weder schafften es die Probanden aus der Chia Gruppe mehr abzunehmen, noch verbesserten sich irgendwelche Gesundheitsmarker deutlicher als in der Placebo Gruppe.
Zusammenfassend kann man also sagen, dass die Ergebnisse in Bezug auf den Gewichtsverlust gemischt sind. Nach dem derzeitigen Wissensstand ist davon auszugehen, dass Chia Samen beim Abnehmen vor allem deshalb hilfreich sind, weil sie reich an Ballaststoffen und Eiweiß sind.
Diese zwei Nährstoffe stehen nämlich in direktem Zusammenhang mit dem Auftreten von Hunger und können sich somit positiv auswirken. Sie sind allerdings auch in anderen Lebensmitteln zu finden.
Frühstück mit Chia Samen und Haferflocken für einen flachen Bauch
Wenn man Chia Samen zum Abnehmen einsetzen möchte, dann sollte man sie am besten als gesundes Frühstück zu sich nehmen. Sehr geeignet ist hierbei die Kombination mit Haferflocken, da diese ebenfalls aufquellen und extrem gesund sind.
Das nachfolgende Rezept macht für seinen geringen Kaloriengehalt extrem satt. Zusätzlich dazu kann es auch bei einem Blähbauch helfen, da es wertvolle Ballaststoffe für die Verdauung enthält.
Zutaten:
10 bis 15 Gramm Chia Samen
200 Gramm griechischer Joghurt, 2% Fett
30 Gramm Haferflocken
150 Gramm Erdbeeren, Himbeeren oder Blaubeeren
Etwas Xylit oder ein anderes Süßungsmittel (optional)
60 Gramm Wasser
Zubereitung:
Alle Zutaten bis auf die Beeren gut miteinander vermengen und 15 Minuten quellen lassen. Falls das Müsli zu fest wird, einfach noch etwas Wasser hinzugeben. Zum Schluss die Beeren darüber verteilen.
Hinweis: In den Stunden danach sollte - wie immer - genug getrunken werden. Das ist notwendig, damit die Ballaststoffe komplett aufquellen können.
Mögliche Nebenwirkungen
Kann die Einnahme von Chia Samen Nebenwirkungen haben? Und falls ja, wie können diese ausfallen? Genau das sehen wir uns in diesem Abschnitt gemeinsam an.
Grundsätzlich ist zu sagen, dass die meisten Nebenwirkungen von Chia Samen relativ harmlos sind.
Bei einer Allergie gegen die Samen der exotischen Pflanze kann es allerdings durchaus zu Reaktionen kommen. Aus diesem Grund sollten Personen, die darauf allergisch reagieren, dieses Lebensmittel natürlich meiden.
Durch den hohen Ballaststoffgehalt kann es außerdem zu Magen-Darm-Beschwerden kommen. Diese können sich unter anderem durch Blähungen bemerkbar machen.
Aufgrund ihres Vermögens hohe Mengen Wasser zu binden, sollten Chia Samen niemals ohne Flüssigkeit konsumiert werden. Das Aufquellen der Samen ist notwendig, damit diese von unserem Körper verdaut werden können. Zusätzlich dazu schmecken sie auch besser, wenn sie beispielsweise in Form eines Puddings gegessen werden.
Ansonsten sind Nebenwirkungen durch Chia Samen relativ selten, was aber natürlich nicht heißt, dass diese gar nicht auftreten können. Solltest du während oder nach dem Konsum also irgendwas feststellen, dann solltest du stattdessen lieber andere Lebensmittel konsumieren.
Chia Samen oder Leinsamen: Welche sind besser?
Sogar im deutschsprachigen Raum sind Chia Samen derzeit deutlich angesagter als Leinsamen. Das liegt mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit an den Hype, der um sie gemacht wurde.
Doch sind Chia Samen auch wirklich besser oder gesünder als Leinsamen? Genau darauf werden wir jetzt gemeinsam eingehen.
Grundsätzlich ist hierbei zu sagen, dass Leinsamen und Chia Samen reich an Omega 3 Fettsäuren, Ballaststoffen und Eiweiß sind.
Chia Samen enthalten etwas mehr Kohlenhydrate und Ballaststoffe als Leinsamen, dafür liefern sie weniger Fett und Eiweiß.
In Sachen Omega 3 Gehalt haben eindeutig Leinsamen die Nase vorne. Sie liefern pro 100 Gramm nämlich stolze 6,4 Gramm Omega 3, während es bei den Chia Samen "nur" 4,9 Gramm sind.
In Bezug auf Vitamine und Mineralien sind die beiden Lebensmittel ungefähr gleich gut. Chia Samen enthalten allerdings deutlich mehr Calcium, was insbesondere für Veganer von Bedeutung sein kann, da diese ja keine Milchprodukte essen.
Ein wesentlicher Unterschied, der aus Rücksicht auf die Umwelt immer berücksichtigt werden sollte, ist allerdings die Herkunft.
Während Leinsamen auch in Deutschland und Österreich angebaut werden, sind Chia Samen nämlich oftmals aus Mexiko oder anderen südamerikanischen Staaten. Das wiederum bedeutet natürlich, dass sie eine extrem weite Strecke zurück legen müssen, um auf unserem Teller zu landen und somit umweltschädigender sind.
Insgesamt kann man bei der Frage Leinsamen oder Chia Samen festhalten, dass aus ernährungstechnischer Sicht beide circa gleich gut sind. Es kommt hier auf die eigene Versorgung mit diversen Nährstoffen an und die ist bekanntlich von Person zu Person unterschiedlich.
Da Leinsamen jedoch genauso gesund sind und bei uns regional angebaut werden, haben sie die Nase in diesem Vergleich vorne.
Dosierung
Wie bereits etwas weiter oben erklärt, sollte man für eine gute Verträglichkeit immer mit einer geringen Dosierung Chia Samen anfangen.
Wenn man das Lebensmittel dann schon eine Zeit lang isst, kann die Menge auch erhöht werden.
Am Anfang ist generell ein Esslöffel eine gute Dosierung. In vielen Rezepten werden aber gleich bis zu drei Esslöffel verwendet.
Je nach Verträglichkeit kann das unproblematisch sein oder schon zu leichten Blähungen führen.
Damit das Lebensmittel besser vertragen wird, sollte man die Samen zuvor immer einweichen oder in Flüssigkeit kochen.
Wieviel Chia Samen pro Tag gegessen werden, hängt immer von der restlichen Ernährung (Ballaststoffaufnahme) und der individuellen Verträglichkeit ab.
Chia Samen kaufen
Beim Kaufen von Chia Samen sollte immer darauf geachtet werden, dass diese nicht bereits kurz vor dem Mindesthaltbarkeitsdatum sind. Denn dann kann es sein, dass die Omega 3 Fettsäuren schon leicht ranzig sind, was sich negativ auf den Geschmack und den gesundheitlichen Wert auswirkt.
Da es in südamerikanischen Ländern oft keine so genauen Kontrollen und Regulierungen für den Einsatz von Pflanzenschutzmitteln und Dünger gibt, sollte man außerdem bevorzugt auf biologisch angebaute Chia Samen setzen.
Sobald die Packung einmal geöffnet ist, verringert sich die Haltbarkeit, weil hierdurch die Oxidation der Fettsäuren schneller von statten gehen kann. Deshalb sollte man die Verpackung immer möglichst luftdicht abschließen und rasch verbrauchen.
Chia Samen in der veganen Ernährung
Da Chia Samen eine exzellente Calcium Quelle sind, eignen sie sich besonders gut für eine vegane Ernährung. Auch Eisen, welches von vielen Veganern in zu geringer Menge aufgenommen wird, ist in nennenswerten Mengen enthalten.
Zusätzlich dazu können Chia Samen im Rahmen einer veganen Ernährung gut als Ei Ersatz verwendet werden. Das liegt an ihrer stark eindickenden Wirkung, die sich bei der Zugabe zu Flüssigkeiten entfaltet.
Um das Lebensmittel für diesen Zweck zu verwenden, wird 1/3 Tasse Chia Samen mit 2 Tassen Wasser vermengt. Nach einer Quellzeit von 30 Minuten sollte daraus bereits ein sehr dickflüssiges Gel entstanden sein.
Um ein Ei in einem Rezept zu ersetzen, werden dann circa 50 Gramm dieses Gels verwendet. Was übrig bleibt,l kann gut im Kühlschrank gelagert werden.
Sind Chia Samen basisch?
Die basische Ernährung ist eine Ernährungsform, bei der hauptsächlich basenbildende Mittel gegessen werden. Wie sinnvoll diese Ernährung zum Abnehmen ist, ist allerdings sehr fraglich.
Von den Vertretern der basischen Ernährung werden Chia Samen generell als moderat basisch angesehen. Wer sich also so ernährt, der kann das Lebensmittel durchaus regelmäßig in die eigene Ernährung einbauen.
Aussprache
Häufig hört man Leute "Tschia Samen" sagen, was beim ersten Wort manchmal schon fast klingt, als wären sie ein Ninja. Spaß beiseite. Diese Aussprache ist natürlich falsch. Die richtige Betonung lautet "Kia Samen".
Erfahrungen beim Abnehmen
Ich selbst habe Chia Samen zum Abnehmen noch nicht verwendet und daher keine direkten Erfahrungen damit.
Da es beim Fettabbau aber weitaus wichtigere Faktoren als den Konsum eines Superfoods gibt, solltest du dich auf andere Dinge konzentrieren.
Beschäftige dich lieber eingehend mit dem Kaloriendefizit und deiner Kalorienzufuhr. Berücksichtige außerdem die wichtigsten Grundregeln für eine gesunde Ernährung und du wirst deutlich bessere Erfolge erzielen als durch die Zufuhr von Chia Samen.
Solltest du das alles schon machen, so kann dieses Lebensmittel aber durchaus dazu beitragen, dass du weniger Hunger hast, da es viel Flüssigkeit bindet und größere Mengen Ballaststoffe ebenfalls satt halten.
Chia Samen in der Schwangerschaft
In der Schwangerschaft dürfen bestimmte Lebensmittel nicht mehr gegessen werden. Alle werdenden Mütter, die Chia Samen gerne haben, können allerdings aufatmen.
Denn Chia Samen sind in der Schwangerschaft generell unproblematisch und können zur Versorgung des Kindes mit Omega 3 Fettsäuren beitragen. Das gilt sowohl während das Kind noch im Bauch ist als auch danach.
Da unser Gehirn zu einem sehr großen Teil aus Omega 3 Fettsäuren besteht, kommt der Aufnahme dieses Nährstoffs in der Schwangerschaft eine besondere Bedeutung zu. Insgesamt gibt es zwar bessere Omega 3 Quellen, wenn aber beispielsweise kein Fisch gegessen wird, dann stellen Chia Samen eine passable Alternative dar.
Sind Chia Samen ungesund?
Solange man Chia Samen in der richtigen Menge aufnimmt, sind sie nicht ungesund. Wie wir ja am Anfang festgestellt haben, enthalten sie sogar diverse Mikronährstoffe und hohe Mengen Ballaststoffe.
Falls die enthalten Omega 3 Fettsäuren schon oxidiert sind, ist das natürlich nicht optimal. Achte deshalb immer darauf, ein frisches Produkt mit langer Haltbarkeit zu kaufen.
Fazit
In den letzten Jahren herrschte ein regelrechter Hype rund um Chia Samen. Aufgrund der Inhaltsstoffe und der leicht unterstützenden Wirkung beim Abnehmen können sie durchaus als Superfood bezeichnet werden. Ein geheimer Abnehmtipp ist das Essen der südamerikanischen Samen allerdings nicht.
Durch die weite Strecke, die Chia Samen zurücklegen müssen, bis sie von uns gegessen werden, sind Leinsamen die bessere Alternative. Sie sind nämlich genauso gesund und werden regional angebaut.
Verwendest du Chia Samen und wenn ja, was hast du für Erfahrungen damit gemacht? Hinterlasse jetzt gerne einen Kommentar, auch bei Fragen!
Viele Grüße und bis bald, Lukas.
7 Comments
Hi, Chia Samen probiere ich erst noch aus. Leider mag ich an Leinsamen den starken Geschmack nicht, wie den von Leinöl eben auch. Ich hoffe mit den Samen ist es besser.
Hallo Bibi,
Chiasamen haben auch einen eigenen Geschmack, aber vielleicht sagt dir der ja mehr zu als der Geschmack von Leinsamen.
Guten Tag,
ich bin auch für regionale Produkte, kann das aber einfach nicht mehr hören: Ökobilanz, aber wie?
Geht in den Supermarkt , wo gibt’s Leinsamen oder Chiasamen regionaler Herkunft? Nirgends.
Grüße
Chiasamen sind mir zu teuer. Würde auch auch Leinsamen empfehlen.
Ich esse Chia Samen täglich zum Frühstück. Meistens als Pudding oder gemeinsam mit Overnight Oats. Werde in Zukunft aber auch mal Leinsamen testen.
Hallo Lukas,
vielen Dank, dass Du auf die Alternative Leinsamen hinweist. Mich nervt dieser ganze Hype doch ziemlich. Man sollte doch zuerst mal auf die regionalen Lebensmittel zirückgreifen. Wir sind ja schließlich nicht alleine auf der Welt Nur, weil wir und das vermeintlich beste vom besten leisten können. Sollten wir die Auswirkungen solcher Hypes nicht vergessen. S.a. Avokados und ähnliches
Hallo Theresia,
ja, da bin ich ganz deiner Meinung. Zuerst sollte man immer auf regional verfügbare Lebensmittel setzen. Das sind in diesem Fall die Leinsamen.
Liebe Grüße,
Lukas