Carb Cycling Diät – Die ultimative Strategie für den Fettabbau?
Von Ernährungspädagogin und Diätologin Daniela Skerbinz, BEd, BSc
Letztes Update: 05.08.2019
Hast du schon einmal von der Carb Cycling Diät gehört? Es handelt sich dabei um eine spezielle Ernährungsform, die in letzter Zeit immer populärer wird.
Das Carb Cycling ist eine Mischung aus High Carb und Low Carb Ernährung und soll in Kombination mit Krafttraining zu Fettabbau bei gleichzeitigem Muskelaufbau führen.
Wir nehmen die Carb Cycling Diät nun genauer unter die Lupe und schauen uns an, wie sie funktioniert. Außerdem erfährst du die wissenschaftlichen Hintergründe und auch, was du dabei am besten essen solltest. Ein Plan für eine Woche und verschiedene Beispieltage zeigen dir genau, wie diese Ernährung im Alltag umgesetzt werden kann.
Was ist Carb Cycling?
Carb Cycling ist eine Ernährungsform, bei der du deine Kohlenhydratzufuhr in einem wechselnden Rhythmus veränderst.
Vereinfacht gesagt: Du isst über die Woche verteilt an manchen Tagen mehr oder weniger Kohlenhydrate. Die Tage beim Carb Cycling werden in Low Carb, Medium Carb und High Carb unterteilt.
Es gibt allerdings auch Formen des Carb Cyclings, bei denen du die Kohlenhydratzufuhr nur wochen- oder monateweise variierst.
Diese Ernährungsform wird meist benutzt, um effektiv Fett abzubauen, dabei aber die Muskelmasse zu erhalten oder sogar weiter aufzubauen. Man kann Carb Cycling auch anwenden, wenn man gerade ein Gewichtsplateau erreicht hat und nicht mehr weiter abnimmt.
Eine genaue Planung und Übereinstimmung mit dem Training ist beim Carb Cycling erforderlich, um seine Vorteile auszunutzen. So nimmst du während dieser Ernährungsform Kohlenhydrate dann auf, wenn du sie brauchst, und lässt sie weitgehend weg, wenn du sie gerade nicht benötigst.
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Der wissenschaftliche Hintergrund von Carb Cycling
Das Carb Cycling ist eine relativ neue Ernährungsform, die wissenschaftlich noch nicht wirklich überprüft wurde. Allerdings wurde diese Diät aufgrund von wissenschaftlichen Informationen erstellt.
So wurde das Konzept an biologische Mechanismen im Körper angepasst, welche mit der Kohlenhydrataufnahme zu tun haben. Man versucht dabei, den Kalorien- und Kohlenhydratbedarf für die jeweiligen Ziele zu timen und anzupassen.
Ein Beispiel dazu: An Tagen mit hartem Training wird die Kohlenhydratzufuhr erhöht, um maximale Energie zu haben. An trainingsfreien Tagen wird hingegen Low Carb gegessen.
Außerdem sind die High Carb Tage dafür da, um das Muskelglykogen (Kohlenhydratspeicher im Muskel) wieder aufzufüllen. Damit soll es zu einer besseren Leistung und weniger Muskelabbau kommen.
Es soll außerdem möglich sein, dass Carb Cycling die Funktionen der Sättigungshormone Leptin und Ghrelin verbessert. Das wäre beim Abnehmen natürlich von Vorteil, da du bei einer besseren Sättigung leichter ein Kaloriendefizit erreichst.
Die Low Carb Tage sollen ebenfalls positive Auswirkungen auf den Körper haben. An diesen Tagen bezieht der Körper seine Energie eher aus Fett. Das soll die Fettverbrennung langfristig gesehen verbessern.
Die Tage, an denen wenig Kohlenhydrate gegessen werden, sowie die gezielte Aufnahme von Kohlenhydraten an Trainingstagen haben außerdem einen positiven Einfluss auf die Insulinsensitivität. Das ist aus gesundheitlicher Sicht und während einer Diät von Vorteil.
In der Theorie schaut es also so aus, als würde man durch Carb Cycling Muskelaufbau und Fettabbau optimal unterstützen können. Diese Theorien müssen aber nicht unbedingt mit der Praxis übereinstimmen. Es fehlen noch genauere Studien, bis man sich darüber wirklich sicher sein kann.
Kann man mit der Carb Cycling Diät gut Gewicht verlieren?
Laut den Theorien der Carb Cycling Diät ja. Durch das Carb Cycling sollst du im Training zum Beispiel mehr Leistung bringen und somit mehr Kalorien verbrauchen. Außerdem kannst du dir durch die kohlenhydratarmen Tage auch die Vorteile einer Low Carb Diät zunutze machen.
Wie bei jeder Diät ist es allerdings so, dass die Höhe des Kaloriendefizits direkt darüber entscheidet, wie viel Körperfett du verlierst. Durch das Carb Cycling kann es dir allerdings leichter fallen, ein hohes Defizit zu erreichen. Das Konzept an sich ist aber keine Garantie für den Fettabbau.
Auch durch die Flexibilität, die beim Carb Cycling herrscht, fällt es manchen Menschen leichter, ein Kaloriendefizit zu erreichen. Das ist natürlich super für den langfristigen Erfolg, da die Ernährungsweise länger beibehalten wird. Für Diät- und Kraftsport-Einsteiger könnte das Carb Cycling allerdings zu verwirrend sein und somit nicht zum gewünschten Erfolg führen.
Kann Carb Cycling den Muskelaufbau verstärken?
Manchmal ist nicht nur das Abnehmen gefragt, sondern auch das Zunehmen. Am besten natürlich in Form von Muskelmasse. Durch Carb Cycling soll man laut den Erfindern schneller Muskeln aufbauen.
Es ist erwiesenermaßen so, dass die gezielte Aufnahme von Kohlenhydraten helfen kann, deine Leistung im Training zu verbessern. Kannst du härter trainieren, ist schon mal eine gute Basis für den Muskelaufbau vorhanden.
Kohlenhydrate, die du in den Zeiten rund um dein Training zu dir nimmst, können außerdem deine Regeneration positiv beeinflussen. Dadurch kannst du auch im nächsten Training wieder Vollgas geben.
Durch diese Effekte kann dir Carb Cycling helfen besser Muskeln aufzubauen. Es gibt aber auch Studien, die aufzeigen, dass man eigentlich keine Kohlenhydrate braucht, um Muskeln aufzubauen, solange genug Protein gegessen wird.
In der Theorie sollte Carb Cycling den Muskelaufbau fördern, es gibt aber leider momentan kaum aussagekräftige Studien, die dieses Phänomen, verglichen mit anderen Ernährungsformen, wissenschaftlich bestätigen würden.
Weitere Vorteile von Carb Cycling
Dadurch, dass es beim Carb Cycling High Carb, Medium Carb und Low Carb Tage gibt, kannst du verschiedene Vorteile aus den unterschiedlichen Ernährungsformen nutzen. Die Nachteile der Diäten bleiben meist aus, da es zu diesen erst nach einem längeren Zeitraum kommt.
Die Low Carb Phasen können eine verbesserte Insulinsensitivität, einen niedrigeren Cholesterinspiegel und eine Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit zur Folge haben.
Die Phasen mit mehr Kohlenhydraten können hingegen deine Leistungsfähigkeit stärken sowie positive Effekte auf die Bildung von Hormonen haben.
Wie Carb Cycling genau funktioniert
Es gibt einige verschiedene Varianten. Die beliebteste ist allerdings die, bei der die Menge an Kohlenhydraten nahezu täglich wechselt. So ist es auch am einfachsten dein Training ans Carb Cycling anzupassen.
Hier ist ein Beispiel Plan, wie das Carb Cycling über eine Woche hinweg aussehen könnte:
Montag
Krafttraining: High Carb Tag, ca. 250 Gramm Kohlenhydrate
Dienstag
Cadio Training: Medium Carb Tag, ca. 120 Gramm Kohlenhydrate
Mittwoch
Kein Training: Low Carb Tag, ca. 50 Gramm Kohlenhydrate
Donnerstag
Krafttraining: High Carb Tag, ca. 250 Gramm Kohlenhydrate
Freitag
Kein Training: Low Carb Tag, ca. 50 Gramm Kohlenhydrate
Samstag
Cadio Training: Medium Carb Tag, ca. 120 Gramm Kohlenhydrate
Sonntag
Kein Training: Low Carb Tag, ca. 50 Gramm Kohlenhydrate
Anstatt die Kohlenhydratzufuhr täglich anzupassen, gibt es auch die Möglichkeit, alle paar Wochen zu wechseln. So könnte zum Beispiel auf eine vierwöchige Low Carb Phase eine einwöchige Refeedphase mit erhöhter Kohlenhydratzufuhr folgen.
Carb Cycling kann sehr individuell an deine Ziele, dein Training und deinen Alltag angepasst werden. Du musst aber natürlich auch ein bisschen experimentieren, um die richtige Kohlenhydratmenge und die richtige Anzahl an High Carb Tagen zu finden.
Besonders bei der Menge der zugeführten Kohlenhydrate musst du auf deinen individuellen Bedarf achten. Ein großer Mann, der viel Musklmasse hat und im Alltag sehr aktiv ist, wird mehr Kohlenhydrate benötigen als eine kleine Frau mit wenig Muskelmasse und niedrigem Aktivitätslevel.
Es kann also schon sein, dass ein Leistungssportler sogar weit mehr braucht als 250 Gramm Kohlenhydrate pro Tag und eine weniger aktive Person eventuell nur 150 Gramm.
Diese Vorschläge sind also nur grobe Beispiele. Es gibt momentan keine sichere Formel für das Carb Cycling, mit der man seine optimale Kohlenhydratmenge bestimmen kann. Du musst also gut auf deinen Körper hören, verschiedene Mengen ausprobieren und schauen, womit du am besten klar kommst.
Pläne für verschiedene Tage
Wie du oben gesehen hast, werden bei manchen Varianten die Tage mit der unterschiedlichen Kohlenhydratzufuhr abgewechselt. Hier zeige ich dir anhand von Plänen, wie solche Tage ernährungstechnisch aussehen könnten.
Da Protein beim Muskelaufbau, aber auch beim Abnehmen wichtig ist, solltest du eher die Menge an Fett verändern.
Das heißt, die Low Carb Tage sind gleichzeitig auch High Fat Tage. Die High Carb Tage sind eher Low Fat Tage.
Da du mit den Tagen ja immer durchwechselst, hast du dennoch keinen Mangel an wichtigen Fetten. Behalte an allen Tagen aber auch immer deine generelle Kalorienaufnahme im Auge, besonders, wenn du abnehmen möchtest.
Plan für einen Low Carb Tag
Frühstück: 3 Spiegeleier mit Schinkenspeck, dazu Gurken und Tomaten (ca. 10 Gramm Kohlenhydrate)
Mittagessen: 150g Lachs aus dem Ofen mit grünem Salat und Dressing (ca. 5 Gramm Kohlenhydrate)
Abendessen: Gemüse-Hackfleisch-Auflauf (ca. 20 Gramm Kohlenhydrate)
Snack: 3 Scheiben Käse, 1 Handvoll Nüsse (ca. 8 Gramm Kohlenhydrate)
Plan für einen Medium Carb Tag
Frühstück: 250g Skyr mit Beeren und Aprikose, 30g Nussmix (ca. 30 Gramm Kohlenhydrate)
Mittagessen: Gemüse-Hähnchen-Pfanne mit 150g Kartoffeln (ca. 30 Gramm Kohlenhydrate)
Abendessen: 150g Süßkartoffel Pommes und Gurkensalat mit Feta (ca. 30 Gramm Kohlenhydrate)
Snack (vor dem Workout): Selbstgemachte Bananenmilch (ca. 30 Gramm Kohlenhydrate)
Plan für einen High Carb Tag
Frühstück: Rührei aus 2 Eiern, 3 Scheiben Vollkornbrot, Rohkost und eine kleine Schüssel Obstsalat (ca. 60 Gramm Kohlenhydrate)
Mittagessen: 150g Rinderfilet, 250g Kartoffelwedges, grüne Bohnen und Brokkoli (ca. 60g Kohlenhydrate)
Abendessen: Chili mit Vollkornreis, dazu Gemüse (ca. 50 Gramm Kohlenhydrate)
Snack (vorm Workout): Zwei Müsliriegel und zwei Bananen (ca. 60 Gramm Kohlenhydrate)
Welche Kohlenhydrate du bevorzugen solltest
Es gibt Kohlenhydrate, die du besser vermeiden solltest, auch wenn du einen High Carb Tag hast. Das sind alle Produkte, die sehr viel Haushaltszucker enthalten und Produkte aus hellem Mehl.
Natürlich spricht nichts dagegen, diese Produkte von Zeit zu Zeit mal einzubauen. Allerdings solltest du bedenken, dass diese oft nur "leere Kalorien" liefern und dich nicht gut sättigen.
Kohlenhydrate, die besser geeignet sind, sind unter anderem Vollkorn Produkte. Diese liefern dir Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe. Sie versorgen dich also besser mit wichtigen Nährstoffen und machen zudem länger satt.
Lege deinen Fokus am besten auf folgende Lebensmittel:
Vollkornprodukte: Nudeln und Brot aus Vollkornmehl, Haferflocken, Hirse, ...
Kartoffeln und Süßkartoffeln
Obst und Gemüse: Bei Obst und Gemüse sind jegliche Sorten erlaubt. An Low Carb Tagen sind grüne Gemüsesorten (Salate, Kohl, Brokkoli, Spinat, ...) und Beerenobst die bessere Wahl.
Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Mais und Erbsen in allen möglichen Varianten solltest du unbedingt einbauen.
Wie gesund ist die High Carb Diät?
Leider gibt es noch keine wissenschaftlichen Belege, die aufschlüsseln, ob die Carb Cycling Diät für den Körper besonders sinnvoll ist oder nicht. Ernährt man sich nach diesem Prinzip jedoch ausgewogen und abwechslungsreich, kann man das Ganze durchaus als gesund betiteln.
Der Vorteil dieser Diät ist, dass du keinen Makronährstoff ständig begrenzt, sondern sie alle immer abwechselnd in ausreichender Menge zu dir nimmst. Hältst du dich außerdem an die Empfehlungen und isst viel Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, genug Protein und gesunde Fette, bist du im Normalfall immer ausreichend versorgt.
Wenn du mit der Carb Cycling Diät gut klar kommst und sie optimal in deinen Alltag integrieren kannst, spricht eigentlich nichts dagegen. Achte aber in jedem Fall immer auf eine abwechslungsreiche, gesunde Ernährung, dann kann nicht mehr viel schief gehen.
Reichlich Rezepte für die kohlenhydratreicheren Tage und Low Carb Tage findest du bei uns auf Lecker Abnehmen.
Fazit
Carb Cycling kann eine gute Methode sein, um deine Trainingsleistung zu verbessern. Folglich kann es dir zu einer besseren Abnahme und eventuell auch zu vermehrtem Muskelaufbau verhelfen.
Beachte aber bitte, dass Carb Cycling recht viel Erfahrung erfordert, was Training und Ernährung angeht. Du solltest deinen Körper schon recht gut kennen, damit du auf verschiedene Auswirkungen reagieren und gegebenenfalls die Abfolge und die Kohlenhydratmenge anpassen kannst.
Erfahrene Sportler, die mal eine neue Ernährungsform testen wollen, kann Carb Cycling auf jeden Fall empfohlen werden. Im Rahmen einer gesunden, ausgewogenen Ernährung kann man dabei nicht viel falsch machen.
Wäre Carb Cycling etwas für dich? Hast du es eventuell schon mal ausprobiert und Erfolge damit gehabt? Wir freuen uns über deine Meinung in den Kommentaren!
Ganz liebe Grüße, Dani
3 Comments
Ja, das habe ich mir auch schon gedacht! Vielen Dank für die Antwort!
Hallo Lukas, leider fällt es mir sehr schwer mein Essen zu tracken. Bei meiner App gibt es immer nur Gramm Angaben und das ist gerade unterwegs, aber auch sonst eher doof! Jetzt habe ich auf FB vermehrt von einem Konzept gelesen, bei dem man normal frühstücken kann und dann Mittags und Abends jeweils 300g sowie max 10g Kohlenhydrate. Kann das funktionieren?
LG Tanja
Hallo Tanja,
ja, unterwegs ist das Tracken eher schwer. Hier muss man schon etwas Erfahrung haben, um die Portionen einzuschätzen.
Das Konzept klingt irgendwie sehr schlecht durchdacht, denn 300 Gramm einer Speise können zum Beispiel 300 Kalorien, aber auch 1000 Kalorien haben, selbst wenn man mit den Kohlenhydraten unter 10 Gramm bleibt. Unser Komplettprogramm basiert auf einem deutlich durchdachteren Ansatz und bringt dir auch bei, wie du deine Ernährung dauerhaft umstellst. Hier findest du alle Infos dazu: https://leckerabnehmen.com/komplettprogramm/