Blähbauch loswerden: 10 Ursachen und 14 effektive Tipps dagegen
Von Ernährungswissenschaftler Lukas Lengauer, BSc
Letztes Update: 15.06.2018
Ein Blähbauch kann äußerst unangenehm sein und zusätzlich ein unschönes Erscheinungsbild verursachen. (1)
In diesem Artikel werde ich dir die häufigsten Ursachen für einen Blähbauch zeigen und dir erklären, wie man ihn loswerden kann.
Genauer gesagt werden wir uns in diesem Artikel die folgenden Dinge ansehen:
Die 10 häufigsten Ursachen für einen aufgeblähten Bauch.
Warum Ballaststoffe nicht immer förderlich sind und den Blähbauch sogar verstärken können.
Was man unter dem Begriff FODMAPs versteht und wieso du Lebensmittel mit diesen Stoffen vielleicht meiden solltest.
Welche Möglichkeiten es gibt, um einen Blähbauch loszuwerden.
1. Nahrungsmittelintoleranzen und Allergien
Nahrungsmittelintoleranzen und Allergien sind eine der Hauptursachen für einen aufgeblähten Bauch.
Zu den Nahrungsmittelintoleranzen zählen unter anderem:
Fruktoseintoleranz:
Bei dieser Unverträglichkeit kann die Fruktose (Fruchtzucker) vom Körper nicht oder nur in geringem Umfang gespalten werden. Dadurch gelangt sie tiefer in den Darm und wird von den dort ansässigen Bakterien fermentiert. Das führt dann zu Blähungen, Durchfall oder einem aufgeblähten Bauch. (2)
In Deutschland verträgt schätzungsweise jeder dritte Erwachsene keine größeren Mengen Fruktose. (3) Dadurch ist diese Intoleranz eine der häufigsten Ursachen für einen Blähbauch und Magen-Darm-Beschwerden.
Laktoseintoleranz:
Bei der Laktoseintoleranz ist ein Enzym namens Laktase zu inaktiv, um die Laktose (Milchzucker) in ihre Einzelteile zu zerlegen und sie somit verdaubar zu machen. (4)
Die Folgen und Symptome sind ähnlich wie bei der zuvor angesprochenen Fruktoseintoleranz, nur dass hierbei eben Laktose schlecht verträglich ist. Man nimmt an, dass in Deutschland etwa 15% der Bevölkerung an einer Laktoseintoleranz leiden. (5)
Nahrungsmittelallergien:
Bei Erwachsenen sind Nahrungsmittelallergien eigentlich ziemlich selten, doch trotzdem sind ein bis drei Prozent der deutschsprachigen Bevölkerung davon betroffen. (6)
Ein Blähbauch ist meist nur eines von vielen Symptomen, das durch die jeweilige Nahrungsmittelallergie ausgelöst wird.
Glutenunverträglichkeit:
Auch die Glutenunverträglichkeit kommt deutlich seltener vor, als man vielleicht denken würde. Bei dieser Unverträglichkeit kommt es generell nur zu leichten Beschwerden.
Liegt hingegen eine Zöliakie (Sprue) vor, so lösen schon geringste Mengen des Weizenklebers schwere Begleiterscheinungen aus. (7)
Lösung
Falls du schon weißt, dass du eine Intoleranz oder eine Allergie hast, dann musst du das dementsprechende Lebensmittel selbstverständlich meiden.
Viel wahrscheinlicher ist es allerdings, dass du noch nicht weißt, was wirklich für deinen Blähbauch verantwortlich ist.
Insofern du die anderen Ursachen ausschließen kannst, solltest du Tests machen lassen, um herauszufinden, ob du von einer Unverträglichkeit oder Allergie betroffen bist.
Je nach Unverträglichkeit kann der Test relativ harmlos oder auch unangenehm sein.
So ist für die Diagnose einer Laktoseintoleranz beispielsweise nur ein Atemtest notwendig. Beim Verdacht auf Zöliakie sind allerdings deutlich intensivere Maßnahmen notwendig, um festzustellen, ob man darunter leidet.
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2. FODMAPs als wahre Ursache für den Blähbauch?
Der Begriff FODMAPs steht für "Fermentable Oligo-, Di- and Monosaccharides and Polyols".
Das klingt jetzt vielleicht etwas kompliziert, es ist allerdings einfacher, als du denkst.
Dabei handelt es sich schlichtweg um verschiedene Arten von Kohlenhydraten, die in unserem Darm von den dort ansässigen Bakterien sehr stark fermentiert werden.
Bei empfindlichen Personen kann das unter anderem zu Blähungen, Durchfall, Bauchschmerzen und einem aufgeblähten Bauch führen. (8)
Die FODMAPs werden von Experten als eine der wesentlichen Ursachen des Reizdarmsyndroms gesehen. Deshalb empfehlen Wissenschaftler, die auf diesem Gebiet tätig sind, schon längere Zeit eine sogenannte FODMAP Diät. (9)
Dabei werden Lebensmittel mit diesen Inhaltsstoffen ganz einfach stark reduziert oder gänzlich aus der Ernährung verbannt.
Lösung
Wenn andere Ursachen bereits ausgeschlossen wurden, kann es Sinn machen eine gewisse Zeit lang darauf zu achten, dass nicht zu hohe Mengen FODMAPs aufgenommen werden.
Die nachfolgende Tabelle gibt dir einen Überblick über Lebensmittel, die bei einer solchen Ernährungsweise gegessen werden können.
Lebensmittel mit geringem FODMAP Gehalt:
| Lebensmittelgruppe | Einzelne Lebensmittel |
|---|---|
| Milch, Joghurt und andere Milchprodukte | Butter, Butterschmalz, laktosefreie Milchprodukte, Hafermilch, Sojamilch, Reismilch, Hart- und Schnittkäse mit geringem Laktosegehalt (Bergkäse, Emmentaler, Gouda,...), Brie, Camenbert |
| Getreide und daraus gewonnene Erzeugnisse | Hirse, Dinkel, Quinoa, Reis, Polenta (Maisgrieß) |
| Obst | Bananen, Heidelbeeren, Erdbeeren, Rhabarber, Himbeeren, Orangen, Mandarinen, Kiwi, Zitrone, Limette, Grapefruit, Trauben (rot und weiß), Zucker- und Honigmelone |
| Gemüse | Pak Choi, Kürbis, Kartoffeln, Spinat, Süßkartoffeln, Tomaten, Rüben, Zucchini, Sellerie, Aubergine, grüner Salat, grüne Bohnen, Karotten, Pastinaken |
| Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier | Durch den geringen Kohlenhydratgehalt sehr gut verträglich. |
| Öle und Fette | Kokosöl, Schmalz, Olivenöl, Macadamiaöl, Knoblauchöl |
| Nüsse und Saaten | Cashews, Macadamia, Pekannüsse, Walnüsse, Kürbiskerne, Sesamsamen, Sonnenblumenkerne |
| Hülsenfrüchte | Generell schlecht verträglich, da sie blähend wirken. |
Sollte ein spezielles Lebensmittel nicht in der Tabelle enthalten sein, so enthält es wahrscheinlich hohe Mengen FODMAPs und ist somit nicht geeignet.
Wenn man auf fermentierbare Kohlenhydrate reagiert, gelten die folgenden Nahrungsmittel generell als schlecht verträglich.
Lebensmittel mit hohem FODMAP Gehalt:
| Äpfel |
|---|
| Aprikosen |
| Artischocken |
| Avocado |
| Birnen |
| Blumenkohl |
| Bohnen und andere Hülsenfrüchte |
| Brokkoli |
| Fenchel |
| Grüner Paprika |
| Haselnüsse |
| Kirschen |
| Knoblauch |
| Kohl |
| Laktosehaltige Milchoprodukte |
| Mais |
| Mandeln |
| Mango |
| Nektarine |
| Pfirsich |
| Pflaumen |
| Pilze (alle Sorten) |
| Pistazien |
| Roggen |
| Rote Rüben |
| Spargel |
| Wassermelone |
| Weizen |
| Zwiebeln |
3. Zu viele Ballaststoffe
Grundsätzlich haben Ballaststoffe eigentlich eine positive Wirkung auf unsere Gesundheit.
So sorgen sie unter anderem dafür, dass sich die guten Darmbakterien vermehren können, verlangsamen den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach einer Mahlzeit und bestimmte Arten können Verstopfung vorbeugen. (10, 11, 12)
Während der Fermentation durch unsere Darmbakterien entstehen allerdings auch Gase. (10) Wenn diese nicht entweichen können, dann kann das dazu führen, dass ein Blähbauch entsteht.
Lösung
Überprüfe deine Ballaststoffaufnahme durch ein Ernährungstagebuch und passe sie gegebenenfalls an.
Dafür schreibst du einige Tage ganz genau auf, welches Lebensmittel du in welcher Menge aufnimmst. Dann berechnest du, wie viel Ballaststoffe es insgesamt waren und dividierst das durch die Anzahl der Tage.
Eine Übersicht über den Ballaststoffgehalt von diversen Lebensmitteln findest du auf FDDB.
Alternativ dazu kannst du natürlich auch eine App verwenden, wie beispielsweise MyFitnessPal.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt pro Tag mindestens 30 Gramm Ballaststoffe aufzunehmen. (13) Die Verträglichkeit ist aber von Person zu Person unterschiedlich.
4. Du trinkst zu wenig
Damit unsere Verdauung ordnungsgemäß ablaufen kann, ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr notwendig.
Wenn du beispielsweise 65 Kilogramm wiegst und pro Tag nur einen Liter Flüssigkeit durch Getränke zu dir nimmst, dann ist das wahrscheinlich zu wenig.
Die über die Nahrung aufgenommenen Ballaststoffe benötigen nämlich ausreichend Flüssigkeit, um aufquellen zu können. (14)
Lösung
Achte darauf, ausreichend zu trinken. Am besten sind Wasser, ungesüßter Früchte- oder Kräutertee und verdünnte Gemüsesäfte.
Eine pauschale Empfehlung für erwachsene Menschen lautet, dass jeden Tag circa 2 Liter getrunken werden sollten. Wenn es sehr heiß ist oder man Sport betreibt, dann steigt der Flüssigkeitsbedarf natürlich weiter an.
5. Zuckeraustauschstoffe werden nicht gut vertragen
Prinzipiell ist es positiv zu sehen, wenn statt Zucker eine kalorienarme oder kalorienfreie Alternative verwendet wird. Denn dadurch werden die Zähne geschont und weniger Kalorien aufgenommen.
Doch manche Zuckeraustauschstoffe können das Entstehen eines Blähbauchs begünstigen.
Dazu gehören vor allem die sogenannten Zuckeralkohole, wie beispielsweise Xylit, Erythrit, Sorbit oder auch Mannit.
Sie können bei empfindlichen Personen den Darm reizen und unter anderem zu Blähungen oder Durchfall führen, weil sie Wasser in den Darm ziehen. (15)
Lösung
Falls du Zuckerersatzstoffe verwendest, solltest du sie eine Zeit lang weglassen und stattdessen eine andere Alternative verwenden.
Je nach individueller Verträglichkeit ist zum Beispiel ein Süßstoff wie Sucralose gut geeignet.
6. Blähbauch durch zu schnelles Essen und "verschluckte Luft"
Was ebenfalls zu einem aufgeblähten Bauch führen kann, ist zu schnelles Essen und Trinken.
Denn dabei verschluckt man unwissend Luft, welche unter Umständen im Bauch bleibt und ein aufgeblähtes Gefühl verursacht.
Schnelles Essen kann außerdem dazu führen, dass nicht gut genug gekaut wird. Dadurch wird die aufgenommene Nahrung schwer verdaulich und Blähungen werden begünstigt.
Lösung
Nimm dir beim Essen Zeit und genieße deine Mahlzeiten bewusster. Dadurch bist du länger satt (16), verschluckst keine Luft und erleichterst deinem Körper die Verdauung.
7. Zusammensetzung der Darmflora
Die Darmflora spielt eine enorme Rolle für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden.
So sorgt sie unter anderem dafür, dass sich keine schädlichen Bakterien in unserem Darm ansiedeln und produziert kurzkettige Fettsäuren, die unseren Darmzellen als Nahrung dienen. (17, 18) Sogar bei der Entstehung Depressionen spielt die Darmflora eine Rolle. (19)
Durch eine klassische westliche Ernährung oder Stress kann es beispielsweise dazu kommen, dass die Darmflora in Mitleidenschaft gezogen wird. (20) Das kann dazu führen, dass ein Blähbauch entsteht.
Doch was sollte man unternehmen, damit die Darmflora gestärkt wird und den Körper wieder optimal unterstützen kann?
Lösung
Mittlerweile gibt es eine Vielzahl an probiotischen Produkten am Markt. Das Problem von derartigen Produkten ist jedoch, dass Leute sie einnehmen und denken, dass das alles ist, was sie tun müssen, um einen gesunden Darm zu bekommen.
Dieser Ansatz ist jedoch falsch!
Um die Darmflora auf Vordermann zu bringen, müssen nämlich mehrere Dinge berücksichtigt werden.
1.) Ausreichende Ballaststoffzufuhr
Damit sich die guten Darmbakterien vermehren können, brauchen sie etwas "zum Essen". In ihrem Fall sind das fermentierbare Ballaststoffe. (21)
Wie bereits erwähnt, empfiehlt die DGE pro Tag mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu essen. (13)
2.) Zufuhr von fermentierten Nahrungsmitteln
Lebensmittel wie Kimchi, unpasteurisiertes Sauerkraut und Joghurt mit lebenden Kulturen enthalten von Natur aus hohe Mengen Probiotika.
Du brauchst also keines der überteuerten Produkte zu kaufen, um gesundheitlich wertvolle Bakterien aufzunehmen.
Achte einfach darauf, dass du täglich eine gewisse Menge dieser Lebensmittel in deine Ernährung einbaust.
So könntest du zum Beispiel etwas Joghurt mit Obst zum Frühstück essen und nach dem Mittagessen 50 Gramm unpasteurisiertes Sauerkraut als Rohkost zu dir nehmen. Und schon hast du nennenswerte Mengen probiotisch wirksamer Bakterien aufgenommen.
3.) Stress und fettreiche Ernährung vermeiden
Durch Studien weiß man mittlerweile, dass Stress unserer Darmflora stark schaden kann. (22)
Manchmal ist es unvermeidbar, etwas Stress zu haben. Achte insgesamt aber darauf, dass du deine Stresslevel im Blick behältst und sie aktiv senkst.
Um das zu erreichen, kannst du beispielsweise täglich fünf Minuten meditieren oder einen lockeren Spaziergang in der Natur machen.
Wissenschaftliche Untersuchungen weisen außerdem darauf hin, dass eine fettreiche Ernährung der Darmflora schaden kann. (23)
Deshalb solltest du die Menge an Fett, die du täglich aufnimmst im Auge behalten und vermehrt empfehlenswerte Fettquellen, wie beispielsweise Nüsse, kaltgepresstes Olivenöl, Meeresfisch, Eier und Avocado essen.
4.) Geduld haben
Bis sich die Darmflora wirklich verändert, braucht es Zeit. Deshalb solltest du darauf achten, dass du deine Ernährung wirklich dauerhaft umstellst und nicht nur kurzfristig.
Da ein gesunder Darm enorm wichtig ist, wirst du es garantiert nicht bereuen, wenn du dich etwas mehr um ihn kümmerst.
8. Zu große und reichhaltige Mahlzeiten
Unser Körper kann zwar auch große und kalorienreiche Mahlzeiten komplett verdauen, doch wenn man bereits mit einer schwachen Verdauung zu kämpfen hat, dann ist es keine gute Idee, viel auf einmal zu essen.
Denn dadurch erschwert man dem Verdauungstrakt nur die Arbeit und das begünstigt die Entstehung eines Blähbauchs.
Lösung
Anstatt wenige große Mahlzeiten zu essen, solltest du lieber mehrere kleine Portionen zu dir nehmen. Dadurch erleichterst du deinem Körper die Verdauungsarbeit und vermeidest, dass er überlastet ist.
9. Blähbauch durch rohes Gemüse
Rohes Gemüse mag zwar etwas mehr Vitamine und Mineralien enthalten, doch es ist leider auch sehr schwer verdaulich.
Deshalb sollte man Rohkost nur in kleinen Mengen essen oder gänzlich weglassen.
Lösung
Finde heraus, ob du rohes und kurz gegartes Gemüse wirklich gut verträgst.
Sollte das nicht der Fall sein, so bereite es schonend zu, gare es aber solange, bis es weich ist. Dadurch gehen zwar etwas mehr Vitamine und Mineralien verloren, doch dafür wirst du es besser vertragen.
10. Reizdarm
Im schlimmsten Fall kann es natürlich sein, dass der Blähbauch durch einen Reizdarm verursacht wird.
Lösung
Du solltest deine Symptomatik in jedem Fall mit einem Arzt abklären, damit ein Reizdarm ausgeschlossen werden kann.
Weitere Tipps
Die nachfolgenden Tipps können ebenfalls dabei helfen, einen Blähbauch loszuwerden. Sie sind allerdings generelle Tipps und beziehen sich nicht auf eine spezielle Ursache.
Warmes Wasser oder Tee trinken
Diese Vorgangsweise kann eine beruhigende Wirkung auf den Verdauungstrakt haben und somit dafür sorgen, dass die Luft aus dem Bauchraum verschwindet.
Du solltest allerdings darauf achten, dass du nicht zu heißes Wasser oder Tee trinkst. Zusätzlich dazu ist es empfehlenswert, das jeweilige Getränk in kleinen Schlücken zu trinken.
Einen leichten Spaziergang machen
Etwas lockere Bewegung sorgt für Stressabbau und kann zusätzlich die Verdauungstätigkeit anregen. Ein 20- bis 30-minütiger Spaziergang reicht oft schon aus, um die Verdauung in Schwung zu bringen.
Fazit
Ein Blähbauch kann äußerst unangenehm sein und sieht außerdem nicht gut aus.
Durch eine Umstellung der Ernährungsgewohnheiten und einen gesunden Lebensstil kann man ihn jedoch loswerden.
Hast du öfters mit einem aufgeblähten Bauch zu kämpfen? Oder kennst du vielleicht noch weitere Tipps, die anderen weiterhelfen können?
Hinterlasse jetzt einen Kommentar, auch falls du irgendwelche Fragen hast.
Bis dahin verabschiede ich mich vorerst.
Liebe Grüße und bis bald, Lukas.
2 Comments
Hallo,
einen Fakt in der Ernährung sollte man auch beachten: die Reihenfolge der einzelnen Lebensmittel, die alle eine bestimmte Verdauungszeit haben.
Ich litt lange Zeit unter Blähungen. Bei meiner Recherche zu diesem Thema stellte ich fest, dass ich „falsch“ aß.
Zuerst sollte man rohes Obst essen, da es die kürzeste Verdauungszeit hat. Danach isst man rohes bzw. gekochtes Gemüse. Als nächstes Kohlenhydrate und zum Schluss eiweißhaltige Lebensmittel.
Seit ich dies beachte, geht es mir wesentlich besser.
Hallo Katrin,
super, dass dir diese Vorgangsweise geholfen hat und danke dafür, dass du sie hier mit den Anderen teilst, die womöglich unter einem ähnlichen Problem leiden.
Liebe Grüße,
Lukas