Bauchfett verlieren: 12 Tipps, mit denen du schnell am Bauch abnehmen kannst
Von Ernährungspädagogin und Diätologin Daniela Skerbinz, BEd, BSc
Letztes Update: 13.05.2020
Du möchtest überschüssiges Bauchfett verlieren, doch tust dir schwer damit? Hier zeige ich dir die besten Tipps und Tricks, mit denen du Bauchfett loswerden kannst.
Es ist zwar umstritten, ob man gezielt am Bauch abnehmen kann, doch mit den nachfolgenden Ratschlägen wirst du insgesamt Fett abbauen und somit auch Bauchfett verlieren. Die Tipps sind sowohl für Frauen, als auch für Männer hilfreich und werden dir zum gewünschten Erfolg verhelfen.
Meist sind es kleine Fehler, die verhindern, dass man wirklich effektiv abnimmt. Durch gezielte Anpassungen bei deiner Ernährung und effektive Bauch-Übungen wirst du aber bestimmt bald erste Erfolge sehen.
Optimiere deine Eiweißzufuhr
Eine ausreichende Eiweißaufnahme ist beim Abnehmen extrem wichtig. Eiweiß ist von allen Makronährstoffen nämlich der, der am besten sättigt. Das heißt, du kannst dich an mageren Eiweißquellen gut satt essen, ohne zu viele Kalorien aufzunehmen.
Es wurden zu diesem Thema bereits zahlreiche Studien durchgeführt, die zeigten, dass eine ausreichende Eiweißaufnahme die Gewichtsreduktion fördert. (1)
Übrigens hilft dir Eiweiß während der Diät auch beim Erhalt deiner Muskelmasse. Diese sollte nämlich nicht verloren gehen, denn zum einen verbraucht sie Energie und zum anderen sehen wir mit mehr Muskeln schlanker und straffer aus. (2)
Achte also darauf genügend eiweißreiche Lebensmittel in deinen Ernährungsplan einzubauen. Eine ausführliche Liste mit den besten Eiweißquellen findest du bereits auf dem Lecker Abnehmen Blog. Da ist für jeden etwas dabei!
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Meide verarbeitete Kohlenhydrate
Du musst definitiv keine Low Carb Diät machen, um abzunehmen. Auch mit Kohlenhydraten kannst du bestens abnehmen, solange du ein Kaloriendefizit erreichst. Was du trotzdem vermeiden solltest, ist, zu viele verarbeitete Kohlenhydrate zu essen.
Das wären zum Beispiel große Mengen helles Gebäck oder Nudeln, weißer Reis, Speisen mit hellem Mehl, Süßigkeiten und so weiter. Das sind alles suboptimale Kohlenhydratquellen, die den Blutzuckerspiegel in die Höhe schießen und dann wieder schnell abfallen lassen.
Diese Art von Kohlenhydraten macht nicht lange satt und du wirst wahrscheinlich mehr Kalorien aufnehmen, wenn du derartige Lebensmittel täglich isst.
Es gibt außerdem zahlreiche Studien, die zeigen, dass ein hoher Zuckerkonsum mit vermehrtem Bauchfett in Verbindung steht. (3, 4) Wenn man Bauchfett verlieren möchte, ist eine zuckerfreie Ernährung also eine gute Idee.
Meal Prep
Meal Prep bedeutet nichts anderes, als seine Mahlzeiten zu planen und vorzubereiten. Diese Methode ist besonders praktisch, wenn du einen stressigen Alltag hast und es dir deshalb schwer fällt gesund zu essen.
Um diese Strategie zu nutzen, erstellst du dir einen Plan mit gesunden Gerichten und kochst diese in deiner Freizeit vor. Die gesunden Mahlzeiten hast du dann jederzeit zur Verfügung und kommst somit nicht in Versuchung kalorienreiche Fertiggerichte zu essen.
In unserem ausführlichen Artikel über Meal Prep findest du die besten Meal Prep Tipps und einfache Rezepte, die dich beim Abnehmen unterstützen.
Trinke ausreichend
Dass eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr für deine Gesundheit sehr wichtig ist, weißt du bestimmt. Genügend zu trinken, kann dir aber auch beim Abnehmen helfen. Es gibt bereits einige Studien zu diesem Thema, die zeigten, dass sich eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr positiv auf den Gewichtsverlust auswirkt. (5, 6)
Trinkst du beispielsweise vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser, ist der erste große Hunger schon mal gedämpft und du isst bei der Mahlzeit ein bisschen weniger, was dir hilft Kalorien zu sparen. (5)
Es kann außerdem sein, dass du deine Körpersignale nicht richtig deutest und du Durst des Öfteren mit Hunger verwechselst. Vor allem bei Heißhunger solltest du mal ein Glas Wasser trinken und abwarten, ob es sich um echten Hunger handelt. Dadurch kannst du auf Dauer wirklich viele Kalorien sparen.
Versuche rund 2 Liter pro Tag zu trinken. Mehr darf es gerne sein, besonders, wenn es draußen heiß ist oder du viel Sport machst.
Optimiere deine Ballaststoffzufuhr
Ballaststoffe können viele positive Effekte auf deine Gesundheit haben. Außerdem nimmt man auch an, dass sie beim Abnehmen helfen. (7)
Besonders vorteilhaft ist die Zufuhr von löslichen Ballaststoffen. Diese quellen nämlich auf und halten dadurch länger satt. (8)
Wenn du ballaststoffreich isst, ist die Gefahr für vermehrten Hunger geringer. Das liegt auch daran, dass eine ballaststoffreiche Mahlzeit den Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen und wieder abfallen lässt. (8, 9)
Wir haben eine Liste mit ballaststoffreichen Lebensmitteln erstellt, die dir genau zeigt, welche Nahrungsmittel besonders ballaststoffreich sind.
Baue effektives Bauchtraining ein
Durch Bauchtraining allein kann man zwar nicht Bauchfett verlieren, aber trotzdem ist es von Vorteil. Bauchmuskeltraining führt nämlich dazu, dass der Bauch straffer und schlanker aussieht. Außerdem verbrennst du dabei natürlich Kalorien.
Auf Lecker Abnehmen findest du viele Übungen und Trainingspläne für ein intensives Bauchtraining. Wie wäre es zum Beispiel mit einem knackigen Bauch Workout für zuhause? Auch mit diversen Yoga-Übungen für den Bauch kannst du deine Bauchmuskeln effektiv trainieren.
Sehr wichtig ist, dass du die Übungen stets richtig ausführst. Lies dir deshalb am besten auch unseren Artikel über die häufigsten Fehler beim Bauchmuskeltraining durch.
Trinke das Richtige
Wir haben vorher schon besprochen, dass eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr beim Abnehmen wirklich wichtig ist. Da bleibt natürlich noch die Frage offen: Was sollte man trinken?
Wenn du Bauchfett verlieren möchtest, solltest du immer auf kalorienfreie Getränke zurückgreifen. Getränke wie Limonaden, Fruchtsäfte, gesüßter Kaffee mit viel Milch und Zucker sowie kalorienhaltige Energy Drinks solltest du meiden. Diese liefern viele Kalorien, machen aber nicht satt und sind somit zusätzliche, unnötige Kalorien.
Am besten ist es, hauptsächlich Wasser zu trinken. Ansonsten ist auch grüner Tee, schwarzer Kaffee und hin und wieder eine zuckerfreie Limonade oder ein kalorienfreier Energy Drink absolut in Ordnung.
Sollte dir Wasser auf Dauer zu langweilig sein, schaue mal bei unserem Artikel mit den besten Getränken zum Abnehmen vorbei. Dort bekommst du Inspiration für kalorienarme Getränke mit Geschmack.
Baue gesunde Snacks ein
Manchmal lässt es sich nicht vermeiden und man hat zwischendurch einfach Hunger. Das ist auch nicht weiter schlimm, vorausgesetzt du isst dann die richtigen Snacks.
Willst du Bauchfett verlieren, solltest du vorwiegend zu Snacks greifen, die sättigen, aber kalorienarm sind. Süßigkeiten wie Schokolade oder Eis sind leider komplett ungeeignet und führen sogar dazu, dass man vermehrt Bauchfett ansetzt.
Doch keine Sorge, es gibt genügend Snacks, die sättigen und sehr gut schmecken. Ideen für 22 kalorienarme Snacks sowie 33 Low Carb Snacks, die sich für eine kohlenhydartarme Diät eignen, findest du bei uns auf Lecker Abnehmen.
Optimiere deinen Lebensstil
Das ist natürlich leichter gesagt als getan, aber ein enorm wichtiger Punkt, wenn man Bauchfett loswerden will. Nur wenn du gewisse Angewohnheiten änderst, wirst du langfristige Erfolge erzielen.
Sehr nützlich ist es zum Beispiel, Stress abzubauen. Stress wirkt sich nämlich nicht nur auf die Psyche, sondern auch auf das Körpergewicht aus.
Wird das Stresshormon Cortisol vermehrt ausgeschüttet, kann es zu verstärktem Appetit kommen. Außerdem führt Cortisol dazu, dass man mehr Fett im Bauchbereich anlagert. (10) Versuche also, dir Zeit für dich zu nehmen und etwas abzuschalten.
Es wird oft unterschätzt, aber Schlaf kann sich ebenfalls sehr positiv auf den Gewichtsverlust auswirken. Zu wenig Schlaf kann zum Beispiel zu einer erhöhten Kalorienaufnahme führen, weil man dadurch mehr Heißhunger hat.
Es gibt bereits einige Studien, die wenig Schlaf mit einem erhöhten Körpergewicht in Verbindung bringen. (11) Versuche daher abends rechtzeitig ins Bett zu kommen und optimiere zudem deine Schlafqualität.
Sport ist in Sachen Fettabbau ebenfalls förderlich, doch auch die Alltagsbewegung hat eine große Auswirkung. Je mehr du dich bewegst, desto besser. Hast du eine sitzende Tätigkeit versuche anderweitig aktiv zu werden. Gehe viel zu Fuß, nimm immer die Treppen statt des Fahrstuhls, fahre mit dem Rad einkaufen und so weiter.
Vermeide Alkohol
Es spricht nichts dagegen sich hin und wieder ein Gläschen Wein zu gönnen. Während deiner Diät solltest du allerdings besser auf Alkohol verzichten oder ihn nur sehr selten genießen.
Alkohol liefert nämlich viele Kalorien. Außerdem kann er zu vermehrtem Appetit führen. Diese zwei Faktoren sind beim Abnehmen logischerweise nicht gerade vorteilhaft.
Es gibt auch bereits mehrere Nachweise, dass häufiger Alkoholkonsum das Entstehen von Übergewicht begünstigt. (12)
Möchtest du trotzdem mal ein Gläschen genießen, kann ich dir unseren Artikel über Low Carb Alkohol empfehlen. Hier findest du auch zu jedem Drink eine Kalorienangabe.
Überprüfe deine Kalorienzufuhr
Wenn du dich schon bewusst und gesund ernährst, aber trotzdem keine Erfolge siehst, kann es daran liegen, dass du schlicht und einfach kein Kaloriendefizit hast. Das heißt, du isst gleich viel Kalorien oder sogar mehr, als du verbrauchst und verlierst deshalb kein Bauchfett.
Denn auch wenn man gesund isst, kann es sein, dass man Lebensmittel falsch einschätzt und viel mehr Kalorien aufnimmt, als man denkt. Klassiker sind hierbei Lebensmittel wie Nüsse, Vollkornprodukte oder Avocado. Natürlich sind diese Lebensmittel gesund und wertvoll für den Körper, sie enthalten aber auch viele Kalorien.
Um ein Gefühl für deine Kalorienzufuhr zu bekommen, ist es sinnvoll, wenn du sie eine Zeit lang überprüfst. Das funktioniert am besten mit einer App zum Kalorienzählen.
Mache Ausdauersport
Ausdauersport kann beim Verlieren von Bauchfett sehr hilfreich sein. Das hat mehrere Gründe.
Erstens verbraucht Ausdauersport einige Kalorien. Joggen ist zum Beispiel eine exzellente Wahl. Dadurch, dass dabei so viele verschiedene Muskelgruppen beansprucht werden, ist der Kalorienverbrauch enorm hoch. Eine 70 Kilo schwere Person verbraucht bei einer Stunde Laufen mit rund 10 km/h etwa 700 Kalorien. (13, 14)
Andere Ausdauersportarten, wie Rad fahren, Schwimmen, Langlaufen, Inlineskaten und so weiter verbrennen ebenfalls viele Kalorien.
Es ist außerdem so, dass Ausdauertraining den Appetit dämpfen kann. In Studien wurde herausgefunden, dass vor allem schnelles, intensives Ausdauertraining die Hungerhormone beeinflussen kann und man dadurch weniger Appetit hat. (15)
Außerdem gibt es bereits Studien, die aufzeigen, dass Ausdauertraining im hohen Intensitätsbereich sehr effektiv gegen Bauchfett ist. (16)
Wie du siehst, ist regelmäßiges Ausdauertraining beim Abnehmen auf jeden Fall etwas, das du ausprobieren solltest. Natürlich solltest du immer locker anfangen und dich langsam steigern.
Fazit
Mit einer angepassten Ernährung und ausreichend Bewegung wird es dir bestimmt gelingen Bauchfett abzubauen. Ärgere dich nicht, wenn du nicht sofort Veränderungen siehst, es braucht etwas Zeit.
Bleib aber auf jeden Fall dran und nimm dir diese Tipps zu Herzen, dann tut sich bestimmt bald etwas.
Ich wünsche dir viel Erfolg beim Erreichen deiner Ziele!
Liebe Grüße und bis bald, Dani
2 Comments
Das ist ja echt krass.
Danke für dein Feedback! 🙂