11 ballaststoffreiche Lebensmittel, die du in deinen Essensplan zum Abnehmen einbauen solltest
Von Ernährungspädagogin und Diätologin Daniela Skerbinz, BEd, BSc
Letztes Update: 30.04.2020
Du hast bestimmt schon mal gehört, dass es wichtig ist genügend Ballaststoffe zu essen. Diese gesunden Pflanzenstoffe haben viele positive Effekte auf den Körper und wirken beim Abnehmen unterstützend.
Doch warum ist das eigentlich so? Wir verraten dir, warum du durch eine ausreichende Ballaststoffzufuhr besser abnehmen kannst und stellen dir 11 ballaststoffreiche Lebensmittel vor.
Du bekommst nicht nur Infos über die einzelnen Ballaststoffquellen, sondern auch Tipps und Tricks, wie du sie am besten in deinen Essensplan einbauen kannst.
Warum ballaststoffreiche Lebensmittel beim Abnehmen helfen können
Es ist enorm empfehlenswert, beim Abnehmen ausreichend Ballaststoffe aufzunehmen. Neben weiteren positiven Effekten auf den Körper können sie nämlich auch den Gewichtsverlust vorantreiben. (1)
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt gesunden Erwachsenen mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag aufzunehmen. (2) Dies ist mit einer ausgewogenen Ernährung gut zu erreichen.
Kommen wir nun zu den Gründen, warum Ballaststoffe beim Abnehmen hilfreich sind:
Stärkere Sättigung
Ballaststoffe bewirken, dass du stärker und länger satt bist. Das hilft dir Kalorien zu sparen und der Fettabbau fällt dir somit leichter.
Es ist nämlich so, dass lösliche Ballaststoffe im Körper aufquellen. Das führt dazu, dass der Speisebrei länger im Verdauungstrakt bleibt und du eine stärkere Sättigung verspürst. (3)
Weniger Hunger durch stabileren Blutzuckerspiegel
Mit einer ausreichenden Ballaststoffzufuhr bleibt der Blutzuckerspiegel stabiler. Das ist während einer Diät besonders günstig, da man dann weniger Heißhunger hat.
Du musst wissen, dass man oft hungrig wird, wenn der Blutzuckerspiegel fällt. Wenn man nun etwas isst, steigt der Blutzuckerspiegel wieder an und man ist satt.
Isst man jedoch Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel sehr schnell ansteigen lassen, wie zum Beispiel Süßigkeiten, sinkt der Blutzuckerspiegel auch schnell wieder und man ist bald wieder hungrig. Eine ballaststoffreiche Ernährung hilft dabei, den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen und absinken zu lassen, wodurch man länger satt bleibt. (3, 4)
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Haferflocken
Haferflocken sind aus einer ausgewogenen, ballaststoffreichen Ernährung kaum wegzudenken. Sie sind enorm nährstoffreich und enthalten zum Beispiel B-Vitamine, Zink, Eisen und Magnesium.
Die Getreideflocken sind vielseitig einsetzbar, sowohl in pikanten, als auch süßen Rezepten. Du kannst sie also ganz leicht in deinen Essensplan einbauen, egal ob morgens, mittags, abends oder als Fitness Snack. Auf Lecker Abnehmen findest du 10 leckere Arten, auf die du Haferflocken zubereiten kannst.
Haferflocken enthalten 10 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm.
Rote Linsen
Auch Linsen sind ein sehr hochwertiges Lebensmittel. Sie bieten dir neben Ballaststoffen auch wertvolles pflanzliches Eiweiß und viele Mikronährstoffe. Rote Linsen liefern Vitamin E und B-Vitamine, sowie Provitamin A, Kalium, Kalzium, Magnesium, Zink und Phosphor.
Du kannst diese Hülsenfrüchte leicht in deinen Ernährungsplan einbauen. Sie passen in Salate, Suppen und Eintöpfe, aber auch für Laibchen und Aufstriche können sie sehr gut verwendet werden.
Probiere doch mal diese leckeren Rezepte mit roten Linsen:
Vegetarischer Linsensalat mit Mozzarella
Rote Linsen enthalten rund 12 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm.
Himbeeren
Bei Himbeeren denkt man nicht sofort daran, dass sie viele Ballaststoffe enthalten. Tatsächlich sind sie aber eines der Lebensmittel mit den meisten Ballaststoffen pro 100 Kilokalorien. Außerdem liefern sie viele Mineralstoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe.
Beim Abnehmen kannst du bei Himbeeren ruhig zugreifen, die süßen Beeren sind nämlich auch sehr kalorienarm. Sie eignen sich gut als Snack für zwischendurch. Doch auch für griechischen Joghurt, Magerquark, im Porridge oder für eine leckere Low Carb Torte kannst du sie verwenden.
Tipp: Püriere Himbeeren und gib sie in ein Salatdressing - schmeckt super!
Himbeeren enthalten rund 5 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm.
Brokkoli
Das grüne Gemüse ist eine wirkliche Nährstoffbombe. Brokkoli liefert Kalium, Kalzium, Eisen, Zink und Natrium. Auch zahlreiche Vitamine, wie Vitamin B1, B6, B2 und Vitamin E sind enthalten. Besonders hervorheben muss man den hohen Vitamin C Gehalt. Außerdem enthält Brokkoli enorm viele wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe.
Brokkoli ist ein sehr kalorienarmes Lebensmittel. Deshalb ist er in einer Diät besonders geeignet, da er wenig Energie liefert, aber gut sättigt.
Das Gemüse lässt sich in zahlreichen leckeren Rezepten verwenden:
Cremige Kartoffel-Brokkoli-Pfanne
Low Carb Brokkoli Käse Auflauf
Asiatische Hähnchen-Brokkoli-Pfanne
Brokkoli enthält 3 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm.
Avocado
Auch bei der Avocado würde man den hohen Ballaststoffgehalt eher nicht vermuten. Neben den sättigenden Pflanzenstoffen liefert sie auch einige ungesättigte Fettsäuren sowie Vitamine und Mineralstoffe.
Da Avocados recht neutral schmecken, können sie wirklich vielseitig verwendet werden. Natürlich passt sie äußerst gut in Salate, aufs Frühstücks Sandwich oder in Wraps.
Du kannst die grüne, fettreiche Frucht aber auch für süße Speisen verwenden. Wie wäre es zum Beispiel mit einer leckeren, gesunden Schoko-Creme? Das Rezept dafür findest du bei unserem Beitrag über kalorienarme Brotaufstriche zum Abnehmen.
Avocado enthält rund 7 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm.
Kichererbsen
Auch diese Hülsenfrüchte sind tolle Begleiter in deiner Diät. Wie Linsen versorgen sie dich mit Ballaststoffen, pflanzlichem Eiweiß sowie vielen Mineralstoffen und Vitaminen.
Kichererbsen sind vielseitig in der Küche anzuwenden. Sie schmecken toll als Kichererbsen Salat, Kichererbsen Hackfleisch Pfanne, im vegetarischen Burger oder als Kichererbsen Curry.
Du kannst diese Hülsenfrüchte auch sehr gut zu einem gesunden Snack verarbeiten: Trockne dafür Kichererbsen aus der Dose gut ab, vermische sie mit etwas Olivenöl und Gewürzen und backe sie für rund 30 Minuten bei 200 Grad im Backofen.
Kichererbsen enthalten um die 12 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm.
Flohsamenschalen
Flohsamenschalen sind das ballaststoffreichste Lebensmittel, das wir dir heute vorstellen. Wie der Name schon sagt, handelt es sich um die Schalen der Flohsamen.
Flohsamenschalen müssen immer mit ausreichend Flüssigkeit eingenommen werden. Sie quellen durch die Flüssigkeit stark auf und bekommen ein großes Volumen, liefern aber wenige Kalorien - perfekt für eine Diät.
Benutzen kannst du sie recht vielfältig. Besonders gut geeignet sind zum Binden von Speisen. Da die Samenschalen kaum Kohlenhydrate enthalten, ist das vor allem bei einer Low Carb Diät praktisch.
Hier ein paar Rezept-Ideen mit Flohsamenschalen für dich:
Kokos-Topfenknödel mit Himbeerfüllung
Low Carb Haselnusskugeln (Giotto)
Flohsamenschalen enthalten mit 80 Gramm pro 100 Gramm extrem viele Ballaststoffe.
Blaubeeren / Heidelbeeren
Die kleinen blauen Beeren sind mega lecker und zudem sehr nährstoffreich. Sie enthalten unter anderem Vitamin C und K sowie Mangan, Magnesium, Vitamin E und Phosphor. Darüber hinaus liefern sie dir viele wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe.
Blaubeeren sind ähnlich zu verwenden wie Himbeeren. Sie eignen sich sehr gut für ein Müsli, beim Abnehmen kann man sie toll zu Low Carb Protein Eis oder Cheesecake ohne Kohlenhydrate verarbeiten. Doch auch einfach pur als Snack schmecken sie köstlich.
Heidelbeeren enthalten circa 5 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm.
Leinsamen
Leinsamen haben auch neben dem hohen Ballaststoffgehalt einiges zu bieten. Sie enthalten unter anderem B-Vitamine, Zink, Mangan, Magnesium und Selen.
Nicht zu verachten sind außerdem die enthaltenen Omega 3 Fettsäuren. Das sind essentielle Fettsäuren, die wir über die Ernährung regelmäßig aufnehmen müssen.
Leinsamen eignen sich sehr gut als Topping für Joghurt oder Skyr. Auch für selbstgemachtes Knuspermüsli kann man sie gut verwenden.
Leinsamen enthalten rund 35 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm.
Erdbeeren
Erdbeeren gehören zu den beliebtesten Obstsorten. Das ist auch kein Wunder, sie schmeckt unglaublich gut und ist noch dazu gesund.
Wie die meisten Beeren liefert sie zahlreiche Mineralstoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Außerdem sind diese Früchte sehr kalorienarm, du kannst dich also gut daran satt essen.
Erdbeeren kannst du wirklich vielseitig einsetzen. Sie schmecken mit Joghurt und Quark oder in Smoothies vorzüglich. Natürlich kannst du sie auch toll für leckeren Kuchen verwenden oder mal ein Experiment wagen und sie in einen Salat mit Spargel geben.
Erdbeeren enthalten um die 2 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm.
Blumenkohl / Karfiol
Wie Brokkoli ist auch Blumenkohl eine tolle Gemüsesorte. Er enthält reichlich Mikronährstoffe, wie Vitamin C, Phosphor, Kalium, Kalzium und Magnesium.
Das kalorienarme Gemüse sättigt gut und kann dich somit bei einer Diät unterstützen.
Falls dir Blumenkohl nicht so wirklich liegt, probiere diese Rezepte mal aus, vielleicht ist da etwas für dich dabei:
Blumenkohlpüree als Beilage
Blumenkohl enthält circa 3 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm.
Fazit
So, das war nun die Liste mit unseren liebsten Ballaststoffquellen zum Abnehmen. Wie du gesehen hast, ist es wirklich nicht schwer ausreichend Ballaststoffe zu essen, wenn du weißt, welche Lebensmittel viele enthalten.
Es gibt natürlich noch viele weitere Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt, wie Vollkorngetreide und Produkte daraus, weitere Obst und Gemüsesorten sowie Nüsse und Samen. Iss vielseitig und baue viele dieser Nahrungsmittel in deinen Alltag ein.
Mit einer ausreichenden Ballaststoffzufuhr wird dir das Abnehmen bestimmt leichter fallen!
Liebe Grüße und bis bald, Dani