8 Gründe, warum Avocado gesund ist und was du beim Verzehr beachten solltest
Von Ernährungspädagogin und Diätologin Daniela Skerbinz, BEd, BSc
Letztes Update: 26.08.2019
Avocados wurden in den letzten Jahren immer beliebter. Sie werden als Superfood bezeichnet und in vielen gesunden Rezepten eingesetzt. Doch was steckt wirklich in den grünen Früchten?
In diesem Artikel erfährst du mehr über die gesunden Inhaltsstoffe der Avocado und wie sie auf den Körper wirken können. Außerdem zeige ich dir, worauf du beim Kauf und der Lagerung achten solltest.
Da der erhöhte Avocado-Konsum für die Umwelt eine nicht gerade kleine Rolle spielt, nehmen wir diese Problematik anschließend noch unter die Lupe.
1) Avocado ist sehr nährstoffreich
Nicht umsonst wird die Avocado als Superfood angepriesen. Sie ist nämlich in der Tat sehr nährstoffreich. Avocados enthalten viele verschiedene Mineralstoffe und Vitamine sowie sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe.
Wie du sicher weißt, brauchen wir diese Inhaltsstoffe, um gesund zu bleiben. Ist ein Lebensmittel also besonders reich an verschiedenen Nährstoffen, trägt es auch zur Erhaltung deiner Gesundheit bei.
Es gibt rund 400 verschiedene Avocadosorten mit unterschiedlicher Nährstoffzusammensetzung. Das macht exakte Nährstoffangaben natürlich schwierig.
Hier die durchschnittlichen Makronährstoffe für 100 Gramm Avocado, wie sie oft in Kalorientabellen angegeben werden:
Kohlenhydrate: 2 Gramm
Fett: 15 Gramm
Eiweiß: 2 Gramm
Ballaststoffe: 7 Gramm
Kalorien: 160
Diese Mikronährstoffe der Avocado sind wirklich hervorzuheben, da schon 100 Gramm Avocado einen nennenswerten Teil unseres Tagesbedarfs abdecken können:
Vitamin K
Vitamin C
Vitamin B5 und B6
Vitamin E
Kalium
Folsäure
Außerdem sind kleinere Mengen an Eisen, Zink, Phosphor, Magnesium, Mangan, Vitamin A, B1, B2 und B3 enthalten.
2) Avocados sind reich an gesunden Fetten
Wie du bei den Nährwerten gesehen hast, ist die Avocado eine sehr kalorien- und fettreiche Frucht. Man muss aber dazu sagen, dass sie sehr gesunde Fette enthält.
Du musst wissen, dass Fett für unseren Körper wirklich wichtig ist. Er braucht es, um Zellwände und spezifische Hormone aufzubauen. Außerdem wird es auch für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen benötigt. Etwas Speicherfett sorgt im Körper außerdem dafür, dass unsere Organe mit einer kleinen Fettschicht geschützt werden.
Gesättigte Fette, wie zum Beispiel aus fettem Fleisch, sind in hohen Mengen gesundheitsschädigend. Wichtig ist es deshalb, auf ausreichende Aufnahme von einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu achten.
Das sind genau jene, die in der Avocado enthalten sind. Besonders reichlich vertreten ist die sogenannte Ölsäure, eine einfach ungesättigte Fettsäure. Das ist auch jene Fettsäure, die im Olivenöl vorkommt.
Die Ölsäure hat nachweislich positive Effekte auf unsere Gesundheit. Das ist auch wissenschaftlich bereits mehrfach bestätigt worden. So kann sie zum Beispiel Entzündungen im Körper reduzieren.
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3) Avocados enthalten zahlreiche Antioxidantien
Antioxidantien sind Stoffe, die deinen Körper vor freien Radikalen schützen. Freie Radikale können deine Zellen angreifen und im schlimmsten Fall sogar schädigen. Das kann in weiterer Folge zu diversen Krankheiten führen.
Die Avocado enthält diverse Antioxidantien. Genauer gesagt, enthält sie die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin. Diese sind extrem wichtig für die Gesundheit deiner Augen.
Eine in Frankreich durchgeführte Studie zeigt zum Beispiel, dass genau diese Antioxidantien das Risiko von Makulopathie vermindern können. Bei der Makulopathie handelt es sich um eine Fehlsichtigkeit, die vor allem im Alter auftritt.
4) Avocados können beim Abnehmen helfen
Es klingt im ersten Moment vielleicht verwunderlich, warum gerade die kalorien- und fettreiche Avocado beim Abnehmen helfen soll. Das hat aber schon seine Gründe.
Sie enthält nämlich Ballaststoffe und ungesättigte Fettsäuren. Diese füllen den Magen und machen langfristig satt. Sprich, du hast weniger Hunger und nimmst somit auch weniger Kalorien zu dir.
Dieser Effekt wurde sogar schon mal in einer Studie nachgewiesen. Dabei waren viele Teilnehmer, die Avocado aßen, länger satt, als jene, die sie nicht in ihrem Ernährungsplan hatten.
Da Avocados sehr kohlenhydratarm sind, lassen sie sich auch toll in eine Low Carb Diät einbauen.
Natürlich solltest du während dem Abnehmen deine Kalorienzufuhr im Auge behalten. Vergiss also nicht, dass Avocados sehr energiereich sind und baue sie bewusst in deine Ernährung ein.
5) Avocados können die Blutfettwerte verbessern
Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind die häufigste Todesursache im deutschsprachigen Raum. Ein erhöhtes Risiko für solche Erkrankungen tritt meist dann auf, wenn gewisse Werte im Blut erhöht sind. Unter anderem sind das erhöhte Cholesterinwerte und ein erhöhter Triglyceridspiegel.
Es gibt mehrere Studien, die aufzeigen, dass der Verzehr von Avocados Einfluss auf diese Werte haben kann.
Das Gesamtcholesterin und die Tryglyceridwerte können durch das regelmäßige Essen von Avocados deutlich verbessert werden. Das ungünstige LDL Cholesterin wird durch den Konsum von Avocado ebenfalls reduziert, während das günstige HDL Cholesterin gesteigert werden kann.
Man muss aber anmerken, dass das durchwegs eher kleinere Studien waren. Auch wenn die Ergebnisse toll aussehen und die Studien vielversprechend sind, fehlen noch längere, wirklich aussagekräftige Studien.
6) Avocados sind ballaststoffreich
Wie vorher bereits angesprochen, enthalten Avocados eine gute Portion Ballaststoffe. Bei einer großen Avocado mit rund 200 Gramm sind immerhin 14 Gramm Ballaststoffe enthalten.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt ein Minimum von 30 Gramm pro Tag. Da hättest du mit einer großen Avocado schon fast die Hälfte abgedeckt.
Ballaststoffe sättigen gut und anhaltend. Sie sorgen auch dafür, dass der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit nicht so stark ansteigt und länger stabil bleibt. Das kann beim Abnehmen ein immenser Vorteil sein.
Außerdem fördern Ballaststoffe unsere Darmgesundheit, da sie Nahrung für die Darmflora sind.
7) Avocados sind besonders reich an Kalium
Kalium ist vor allem am Energiestoffwechsel beteiligt und übernimmt Funktionen bei der Übertragung von Nervenreizen und Muskelkontraktionen. Außerdem spielt es eine bedeutende Rolle für das Gleichgewicht zwischen Wasser und Elektrolyten.
Dieser Mineralstoff ist also für viele Funktionen des Körpers essentiell und sollte immer in ausreichenden Mengen aufgenommen werden.
Es gibt Studien, die nachweisen, dass eine ausreichende Kaliumaufnahme den Blutdruck senken kann. Ein erhöhter Blutdruck ist ein wesentlicher Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Deshalb sollten Menschen, die einen etwas höheren Blutdruck haben, besonders auf die ausreichende Versorgung mit Kalium achten.
Avocado und ihre Auswirkungen auf die Umwelt
Mit der steigenden Beliebtheit von Avocados kommt immer mehr die Frage auf, ob ihr regelmäßiger Konsum überhaupt ökologisch vertretbar ist. Auf die hohe Nachfrage reagiert die Wirtschaft natürlich und es werden immer mehr Avocados angebaut. Das hat aber leider einige Konsequenzen für unsere Umwelt.
Avocados haben einen großen Bewässerungsbedarf
In der Avocadoproduktion wird sehr viel Wasser verbraucht. Pro Kilo Avocado sind es circa 1000 Liter Wasser. Da die Regionen, in denen die Avocado angepflanzt wird, ohnehin an Wasserknappheit leiden, wird die Problematik dadurch noch verstärkt.
Zu diesem Thema muss allerdings gesagt werden, dass sich der Wasserverbrauch im Gegensatz zu anderen Lebensmitteln noch in Grenzen hält. So werden für ein Kilo Fleisch bis zu 15.000 Liter Wasser gebraucht. Die Problematik ist aber durchaus da und es gibt viele Lebensmittel, die weit weniger Wasser verbrauchen.
Lange Transportwege
Avocados werden in weit entfernten Gebieten, wie Mexiko, Südafrika, Peru und Gran Canaria angebaut. Dementsprechend lange sind natürlich die Transportwege zu uns.
Das bedeutet natürlich einen hohen Ausstoß von Emissionen durch den Transport, aber auch einen hohen Energieverbrauch. Die Avocados müssen schließlich während des Transports ausreichend gekühlt werden.
Avocado-Produktion führt zur Abholzung
Da der Avocado-Verbrauch immer mehr steigt, braucht man natürlich auch Platz, um noch mehr davon anzubauen. Daher werden in Ländern wie Mexiko immer mehr Wälder abgerodet, teils auch illegal.
Es wird also immer mehr Platz für die Avocado-Produktion verwendet. Die Bauern dort können mit dem Avocadoanbau nun mal am meisten Geld verdienen. Das führt aber leider auch zu Monokulturen, die für das Ökosystem nicht vorteilhaft sind.
Es ist auch noch anzumerken, dass bei der Avocado-Produktion viele Spritzmittel zum Einsatz kommen. Diese verschmutzen das Trinkwasser, das in diesen Regionen ohnehin schon knapp ist.
Kann man Avocados dann überhaupt noch essen?
Du solltest dir im Klaren sein, dass der übermäßige Verzehr von Avocado der Umwelt in keinster Weise etwas Gutes tut. Versuche sie zumindest bewusster zu konsumieren. Es muss nicht jeden Tag eine Avocado sein.
Natürlich steckt sie voller guter Inhaltsstoffe. In einer ausgewogenen Ernährung kannst du diese aber auch ohne Hilfe der Avocado zu dir nehmen. Auch regionale Lebensmittel bieten deinem Körper genügend wertvolle Nährstoffe. Baue dazu einfach immer genügend Nüsse, Leinsamen, Gemüse, Obst und Vollkorngetreide ein.
Wenn du Avocados wirklich gerne hast, kannst du dir durchaus mal eine gönnen. Auch ich bin Avocado-Fan und kaufe mir hin und wieder eine, schließlich ist sie ein tolles Lebensmittel.
Beachte beim Kauf aber folgende Dinge:
Schaue auf die Herkunft
Achte darauf, eher Avocados aus Spanien oder eventuell aus Israel zu kaufen. Diese haben zumindest kürzere Transportwege als solche aus Peru oder Mexico.
Kaufe Bio-Avocados
Natürlich haben auch Bio-Avocados einen großen ökologischen Fußabdruck, aber es werden zumindest keine so aggressiven Spritzmittel eingesetzt. Bio-Plantagen sind öfters kleiner und die Bauern haben mehr vom Verdienst. Am günstigsten wären Avocados aus Europa mit Bio-Siegel.
Achte auf die Reife
Avocados verderben sehr schnell. Schaue also, dass sie nicht überreif werden und du sie wegwerfen musst. Das wäre unnötige Verschwendung. Tipps für die richtige Lagerung findest du gleich im Anschluss.
Worauf du bei Kauf und Lagerung von Avocados achten solltest
Im Supermarkt gibt es die Avocados oft in den verschiedensten Reifegraden. Hier bekommst du ein paar Tipps, wie du beim Kauf den Reifegrad erkennst und wie du die Avocados dann dementsprechend lagern solltest.
Reifegrad erkennen
Es gibt verschiedene Methoden, wie du eine reife Avocado erkennen kannst.
Schaue dir den Stielansatz an
Hebe den Stiel der Avocado an. Wenn die Stelle darunter schon braun ist, ist die Avocado schon überreif. Ist die Farbe an dieser Stelle noch sehr hell, ist die Avocado unreif. Am besten ist eine schöne, grüne Farbe. Das signalisiert, dass die Avocado reif ist.
Mache eine Druckprobe
Nimm die Avocado in die Hand und drücke leicht darauf. Die Schale muss etwas nachgeben, darf danach aber nicht eingedrückt bleiben. Druckstellen bedeuten eine matschige Avocado. Lässt sich gar nichts eindrücken, ist die Avocado noch zu unreif.
Avocado richtig lagern
Bei der Lagerung kommt es immer darauf an, ob du eine reif, oder eher unreife Avocado zu Hause hast.
Eine reife Avocado solltest du schnellstmöglich verbrauchen. Lagere sie ansonsten im Kühlschrank, dort reift sie nicht so schnell weiter.
Wenn du eine unreife Avocado schneller reif bekommen möchtest, gibt es ein paar Tricks. Lagere sie zum Beispiel bei Zimmertemperatur neben Äpfeln. Diese geben das Gas Ethylen ab, dadurch reifen die Avocados schneller. Wenn du die Avocados in einer Papiertüte mit den Äpfeln lagerst, reifen sie sogar noch schneller.
Avocado haltbar machen
Wenn du nur eine halbe Avocado benötigst, solltest du den Kern in der anderen Hälfte drin lassen. Dieser enthält nämlich Enzyme, die das Schlechtwerden verhindern. Um ein Verfärben der Schnittfläche zu vermeiden, kannst du Zitronensaft darauf träufeln oder sie in Küchenfolie einwickeln.
Avocados sollten immer kühl gelagert werden, wenn du sie länger haltbar machen willst.
Fazit
Avocados enthalten wirklich tolle Inhaltsstoffe, die deine Gesundheit positiv beeinflussen können.
Ökologisch gesehen, solltest du aber nicht so häufig Avocados essen. Beachte also unsere Tipps für einen nachhaltigeren Avocado-Konsum.
Ich würde dir raten, die Avocado als Ergänzung zu einer ausgewogenen, gesunden Ernährung zu sehen. Die wertvollen Stoffe, die sich in der Avocado befinden, kannst du allerdings auch über andere Lebensmittel beziehen.
Bist du Avocado-Fan? Wusstest du, dass sie für den Körper super, für die Umwelt aber weniger toll sind? Ich hoffe, ich konnte dir mit diesem Artikel ein paar neue Fakten liefern und du konntest etwas dazu lernen.
Viele liebe Grüße und bis zum nächsten Mal, Dani