Abnehmen mit über 100 Kilo - Darauf musst du achten!

Abnehmen mit über 100 Kilogramm – Darauf musst du achten!

Frau mit über 100 Kilo will abnehmen

Von Daniela Skerbinz, BEd
Letztes Update: 28.08.2019

Starkes Übergewicht wird in unseren Breiten immer häufiger. Leider ist es mit vielen negativen Auswirkungen auf die Gesundheit verbunden. Besonders Herz-Kreislauf-Erkrankungen und starke Abnutzungen des Bewegungsapparates sind schlimme Folgen.

Viele Menschen, die über 100 Kilogramm wiegen, haben schon häufig versucht abzunehmen. Bei den meisten will es aber einfach nicht klappen. Hinzu kommt, dass man weitere Dinge unbedingt beachten muss, wenn man schon ein sehr hohes Gewicht hat.

In diesem Artikel erfährst du, worauf du beim Abnehmen achten solltest, wenn du über 100 Kilogramm hast. Du lernst die wichtigsten Faktoren für einen langfristigen Gewichtsverlust kennen und erhältst Tipps, wie du sie am besten umsetzen kannst. Auch mit schwerem Übergewicht kann es gelingen die überschüssigen Kilos loszuwerden.

1) Mindset

Viele Menschen, die abnehmen wollen, haben es schon oft versucht, sind aber leider immer wieder gescheitert. Das liegt meist an der inneren Einstellung. Mit dem richtigen Mindset wird dir das leichter fallen.

Die richtige Einstellung ist der Schlüssel zur Gewichtsreduktion. Natürlich ist es nicht immer leicht am Ball zu bleiben, besonders, wenn es einige Kilos sind, die weg müssen. Mit den nachfolgenden Tipps wird es dir leichter fallen und du wirst es bestimmt schaffen, dein Ziel zu erreichen.

Tu es für dich

Mache dir immer wieder klar, dass du für dich abnimmst. Für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden. Du tust dir damit selbst etwas Gutes.

Natürlich musst du beim Abnehmen Disziplin zeigen und auf gewisse Dinge von Zeit zu Zeit verzichten. Das wird dir aber leichter fallen, wenn du dir im Klaren bist, dass das nur zu deinem Besten ist.

Setze dir vernünftige Ziele

Wenn du beispielsweise 35 Kilo abnehmen musst, klingt das im ersten Moment nach einer großen Hürde. Wichtig ist es, dir kleine Ziele zu setzen, die du zeitnah erreichen kannst.

Sage dir also besser nicht: In 6 Monaten nehme ich diese 35 Kilo ab. Formuliere deine Ziele besser in 5 Kilo Schritten. So hast du öfter ein Erfolgserlebnis und es fällt dir leichter am Ball zu bleiben.

Du könntest dir für diese Ziele auch jeweils kleine Belohnungen überlegen, wie zum Beispiel ein neues Sport-Shirt, eine Massage oder Ähnliches.

Baue Meditation in deinen Alltag ein

Meditation ist ein sehr wirkungsvolles Tool, das man beim Abnehmen super einsetzen kann. Zum einen kann sie dir helfen deine Ziele besser zu visualisieren und wirklich umzusetzen. Zum anderen entspannt sie, was fürs Abnehmen sehr förderlich ist.

Nimm dir in ruhigen Momenten zum Beispiel Zeit, um dich in verschiedene Situationen zu denken, in denen du bereits schlank bist. Wie siehst du aus, wie fühlst du dich? Wie geht es dir beim Kauf von neuen Klamotten, im Schwimmbad, beim Sport?

Wenn du dich wirklich in die Situation hinein denkst, kann dir das unheimlich viel Motivation für das Erreichen deiner Ziele geben.

Suche dir Unterstützung

Es kann sein, dass man sich beim Abnehmen nicht verstanden fühlt, dadurch sinkt die Motivation. Deshalb ist es wichtig, Gleichgesinnte zu haben, die ebenfalls abnehmen wollen. So wird es dir viel leichter fallen, da man sich gegenseitig unterstützen und motivieren kann.

Vielleicht gibt es bei dir in der Nähe eine Abnehmgruppe, die diverse Aktivitäten anbietet. Ansonsten gibt es auch einige Foren, in denen man sich gegenseitig beim Abnehmen unterstützen kann.

Es ist auch sehr hilfreich, wenn dir Familie und Freunde so gut es geht unter die Arme greifen. Gesund essen und Bewegung fällt einem gleich leichter, wenn dein persönliches Umfeld sich auch dafür interessiert.

Abnehmen über 100 Kilogramm

2) Ernährung

Die richtige Ernährung ist beim Abnehmen extrem wichtig.

Bei der Ernährung ist die Rechnung nämlich ganz einfach: Erreichst du kein Kaloriendefizit, wirst du nicht abnehmen. Eine ausgewogene Ernährung macht dich satt, du hast weniger Heißhunger und erreichst somit leichter ein Kaloriendefizit.

Übrigens kannst du mit einem höheren Gewicht auch ein höheres Kaloriendefizit einplanen, da dein Körper mehr Energiereserven hat. Ein höheres Defizit hält dein Körper somit leichter aus.

Die optimale Ernährung zum Abnehmen ist natürlich für jeden individuell. Es gibt jedoch ein paar Empfehlungen, die dir das Abnehmen leichter machen können.

Frau mit über 100 Kilo will abnehmen

Iss genügend Eiweiß

Eiweiß hat beim Abnehmen zwei besonders wichtige Funktionen: Zum einen erhält es deine Muskelmasse, zum anderen hält es von allen Hauptnährstoffen am besten satt. Das macht es dir leichter, ein Kaloriendefizit zu erreichen.

Wenn du gesund bist, kannst du circa 1,5 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Idealgewicht essen. Bist du also rund 1,65 groß und gehst von einem Idealgewicht von rund 60 Kilo aus, kannst du zwischen 90 und 120 Gramm Eiweiß pro Tag essen.

Ist eine so hohe Eiweißaufnahme für dich eher schwierig, ist es auch nicht so tragisch. Achte aber dennoch darauf genügend eiweißreiche Lebensmittel in deine Ernährung einzubauen.

Iss ausreichend Fett

Fett ist zwar der kalorienreichste Nährstoff, aber dennoch extrem wichtig. Du brauchst es für die Herstellung von wichtigen Hormonen und Zellwänden. Es ist also nicht ratsam komplett auf Fett zu verzichten, da es außerdem auch sättigt.

Du kannst ruhig 0,8 bis 1,5 Gramm Fett pro Kilogramm Idealgewicht essen. Bevorzuge dabei aber pflanzliche Fette, wie Olivenöl, Nüsse, Kerne, Leinsamen und so weiter.

Iss langkettige Kohlenhydrate

Der Rest, der dir an Kalorien noch übrig bleibt, sollte mit hochwertigen Kohlenhydraten aufgefüllt werden. Mit hochwertigen Kohlenhydraten meine ich solche, die lange sättigen. Das wären zum Beispiel Vollkornprodukte, Kartoffeln, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte.

Hier erfährst du mehr darüber, welche Kohlenhydrate geeignet sind und warum.

Achte gut auf die Signale deines Körpers, dann wirst du schnell merken, welche Lebensmittel dich besser und welche dich weniger gut sättigen. Du solltest eine Ernährungsform für dich finden, die du langfristig durchhalten kannst. Hast du damit noch Schwierigkeiten, wende dich an einen Ernährungsberater.

3) Suche dir eine geeignete Sportart

Bewegung sollte beim Abnehmen nicht zu kurz kommen. Zum einen verbrauchst du dadurch mehr Kalorien, zum anderen bietet Bewegung gesundheitliche Vorteile. Es gibt allerdings ein paar Punkte, die du beachten solltest, wenn du stark übergewichtig bist.

Gewisse Sportarten, wie zum Beispiel Joggen, sind bei starkem Übergewicht nicht geeignet. Die Belastung für die Gelenke ist dabei einfach zu hoch. Du würdest dir damit nur selber schaden.

Versuch als Alternative für den Anfang mal mit Spazierengehen, oder Nordic Walking. Das schont die Gelenke, ist aber dennoch effektiv.

Alle Sportarten, die viele Sprungbewegungen beinhalten, solltest du meiden. Du musst bedenken, dass deine Gelenke bei jedem Aufkommen auf dem Boden das gesamte Gewicht abfedern müssen, dadurch kann es zu Schäden kommen.

Es gibt aber genügend Sportarten, die auch bei starkem Übergewicht geeignet sind.

Unsere Favoriten sind folgende:

Schwimmen

Schwimmen ist ein toller Sport, der die Gelenke schön entlastet. Es verbraucht auch einige Kalorien, sogar wenn du langsam schwimmst.

Beim langsamen Kraulen verbraucht eine 100 Kilogramm schwere Person ungefähr 300 Kalorien pro halber Stunde. Schwimmst du eher zügig, kannst du in einer halben Stunde über 420 Kalorien verbrennen.

Suche dir am besten anfangs jemand Fachkundigen, der deinen Schwimmstil korrigiert, damit du körperschonend und so effektiv wie möglich trainieren kannst.

Radfahren

Auch Radfahren ist gelenkschonend und sehr effektiv. Es trainiert dein Herz-Kreislauf-System und verbraucht einige Kalorien. Der Kalorienverbrauch ist beim Radfahren natürlich stark von der Strecke abhängig. Ist sie eher hügelig, wirst du mehr Kalorien verbrauchen als im Flachland.

Für den Anfang reicht es vollkommen aus in der Ebene seine Runden zu drehen. Mit der Zeit kann man dann immer schwierigere Strecken auswählen.

Kaufe dir dein Rad auf jeden Fall im Fachhandel. Das Fachpersonal kann dir alles genau erklären und dir das Rad empfehlen, das am besten zu dir und deinen Ansprüchen passt.

Krafttraining

Krafttraining kann dir beim Abnehmen eine große Hilfe sein. Es verbraucht einerseits natürlich Kalorien. Gleichzeitig stärkst du aber deine Muskeln und verhinderst den Muskelabbau besser als mit jeder anderen Sportart. Das führt dazu, dass du straffer aussiehst und kann verhindern, dass deine Haut nach einer großen Gewichtsabnahme hängt.

Für den Anfang ist geführtes Krafttraining an den Geräten oder mit Thera-Bändern besonders geeignet.

Suche dir am besten ein Fitnessstudio mit gut ausgebildeten Fitnesstrainern, die dir die Übungen genau zeigen und darauf achten, dass du sie korrekt ausführst.

Das vermindert die Verletzungsgefahr und macht dein Training effektiver - so siehst du schneller Erfolge.

Ein letzter und extrem wichtiger Faktor beim Abnehmen ist die Alltagsbewegung. Versuche dich auch außerhalb von sportlichen Aktivitäten genug zu bewegen.

Gehe alle kurzen Wege zu Fuß. Du kannst zum Beispiel dein Auto weiter wegparken, eine Straßenbahnstation früher aussteigen, immer die Treppe statt den Lift nehmen und so weiter. Genau diese Kleinigkeiten können wirklich viel bringen und dich beim Erreichen deines Wunschgewichts unterstützen.

Wichtig: Wenn du noch keinen Sport machst und damit anfangen möchtest, solltest du dich zuerst ärztlich durchecken lassen. Der Arzt muss eventuelle Krankheiten ausschließen und dir das Okay für die sportliche Aktivität erteilen.

Fazit

Abnehmen mit sehr hohem Gewicht ist wahrlich kein leichtes Unterfangen. Aber mit der nötigen Motivation, einer vernünftigen Ernährung, bei der du dich auch satt essen kannst und einer Sportart, die dir Spaß macht, wirst du dein Ziel bestimmt erreichen.

Du musst dich nicht durch einseitige Crash-Diäten und unangepasste Sportprogramme quälen. Abnehmen kann durchaus Spaß machen. Entscheidend ist wirklich, dass du deinen individuellen Weg findest. Unsere Tipps können dir ein paar Anhaltspunkte bieten, probiere doch einfach mal aus, was dich am meisten anspricht.

Bevor du mit deinem Abnehmplan startest, solltest du dich immer medizinisch durchchecken lassen und deine Pläne mit deinem Arzt oder Ernährungsfachpersonal durchgehen. So kannst du dir sicher sein, dass die gewählte Methode auch für deinen gesundheitlichen Zustand geeignet ist.

Wenn du noch Fragen zu diesem Thema hast, schreibe sie gerne in die Kommentare! Für gesunde Rezepte und weitere Abnehmtipps schau dich einfach auf Lecker Abnehmen um.

Schlussendlich bleibt mir nur zu sagen: Viel Erfolg und Durchhaltevermögen! Gib nicht auf! Wenn du es vernünftig angehst, werden die Kilos bestimmt purzeln.

Alles Liebe, Dani

Verpass nicht das Beste!

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6 Comments

  1. Yvonne sagt:

    Hallo,

    gelten die 1,5-2,0 g pro kg Idealgewicht beim Protein auch wenn man nur 10 kg abnehmen möchte? Oft lese ich, dass das momentane Körpergewicht X 2g oder sogar X 3g genommen werden solle. Was ja bei leicht übergewichtigen Menschen eine sehr hohe Eiweißaufnahme wäre.

    Liebe Grüße

    • Lukas Lengauer sagt:

      Hallo Yvonne,

      ja, wir empfehlen Gesunden immer das Idealgewicht zu verwenden, da es einfach deutlich genauer ist als das derzeitige Gewicht. Wie du bereits gesagt hast, ist die Eiweißaufnahme sonst extrem hoch, wenn starkes Übergewicht besteht und dieses zur Berechnung herangezogen wird.

  2. Tanja sagt:

    Hallo,

    ich wiege nicht mehr ganz so viel. Habe schon einiges abgenommen, aber ich habe trotzdem eine Frage.

    Ich bin 1,62 m und wiege 69,9 kg. Mein Körperfett ist ziemlich erhöht, mit 34,4%.

    Ich mache zur Zeit sehr viel Bewegung, kein richtiger Sport, aber eine Mischung aus Kraft und Ausdauer. Leider nehme ich seit Wochen nichts mehr ab. Auf meine Ernährung achte ich auch. Aber mein Gewicht schwankt immer +/- 300 g!

    Ich bin am verzweifeln! Was kann ich tun?

    Liebe Grüße
    Tanja

  3. Michaela sagt:

    Hallo,

    ich nutze seit Mitte Mai eine App, um meine Ernährung zu tracken, mit der Einstellung, dass ich abnehmen möchte. Mein Startgewicht lag bei knapp 110 Kilo und habe bis jetzt 10 Kilo abgenommen.

    Ich achte beim Einkaufen verstärkt auf ausgewogene Lebensmittel und weniger Fastfood. Ich habe mir aus 5 von euren Challenges einen eigenen Trainingsplan erstellt und für alle springenden Elemente nach Alternativen gesucht. Um das ganze auch umzusetzen, führe ich ein Notizbuch sowie Excel, wo ich die Daten entsprechend eintrage.

    • Lukas Lengauer sagt:

      Hallo Michaela,

      klingt nach einer sehr guten und durchdachten Vorgangsweise.

      Bleib dran und zieh es diesmal durch, du wirst dich danach großartig fühlen.

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