Schnell abnehmen: Mit diesen 5 Regeln kommst du wieder rein und erzielst rasche Erfolge
Von Ernährungspädagogin und Diätologin Daniela Skerbinz, BEd, BSc
Letztes Update: 02.01.2020
Nach den Feiertagen wird der Fokus vermehrt aufs neue Jahr gelegt und Vorsätze werden geschmiedet. Ganz vorne dabei sind Abnehmen und ein gesünderer Lebensstil.
Die Motivation für eine Veränderung ist zwar oft groß, an der Umsetzung scheitert es aber bei vielen. So ist es keine Seltenheit, dass Leute erste Erfolge erzielen, doch nach ein paar Wochen scheinen die gesunden Vorsätze wie vergessen. Die geplanten Ziele fürs neue Jahr werden wieder nicht erreicht.
Damit dir das nicht passiert, zeige ich dir hier 5 wichtige Regeln und Tipps für maximale Erfolge. Mit den Strategien aus diesem Artikel wird es dir deutlich leichter fallen, dein Vorhaben wirklich in die Tat umzusetzen.
Regel #1: Gesunder Einkauf und Trigger Foods verbannen
Wenn du keine kalorienreichen Speisen zuhause hast, kannst du sie auch nicht essen. Vermeide es sogenanntes Trigger Food zuhause zu haben.
Unter Trigger Food versteht man Speisen, die kalorienreich sind und suchtartige Wirkung haben. Häufig sind es zucker- und fettreiche Lebensmittel, wie zum Beispiel Schokolade. Isst man ein Stück davon, kann man meist nicht aufhören und konsumiert gleich die ganze Packung. (1)
Das heißt natürlich nicht, dass du nicht naschen darfst. In einer ausgewogenen Ernährung ist alles erlaubt. Besser ist es aber, sich zum Beispiel im Restaurant mal ein Dessert zu gönnen, als Schokolade zuhause zu haben. Ist Trigger Food in deiner Nähe, kreisen auch deine Gedanken viel eher darum.
Daher ist es umso günstiger, möglichst viele gesunde, naturbelassene Lebensmittel zuhause zu haben. Denn hast du solche Nahrungsmittel erst mal da, greifst du auch viel eher dazu. Das führt automatisch dazu, dass du eine ausgewogene Ernährung besser durchführen kannst. Auch das Abnehmen wird dir so viel leichter fallen.
Am besten legst du dir gleich mal einen Vorrat an gesunden Lebensmitteln an. Auf Lecker Abnehmen findest du eine Liste mit den besten Lebensmitteln zum Abnehmen und eine gesunde Einkaufsliste. Sieh sie dir unbedingt an!
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Regel #2: Grundlagen der Ernährung verinnerlichen
Damit du so richtig durchstarten kannst, solltest du die Basics einer gesunden Ernährung nochmals wiederholen. Auch im Hinblick aufs Abnehmen solltest du dir einige Tipps und Tricks ins Gedächtnis rufen. Dann wird dir der Einstieg deutlich leichter fallen.
Schauen wir uns die wichtigsten Dinge, die du zu diesem Thema wissen solltest, kurz genauer an.
Kaloriendefizit
Der wichtigste Faktor beim Abnehmen ist immer das Kaloriendefizit. Das bedeutet, dass du weniger Energie zu dir nehmen musst, als du verbrauchst. (2)
Dazu musst du ungefähr wissen, wie viel Energie du verbrauchst und wie viele Kalorien du zu dir nimmst. Deinen Kalorienbedarf und die Höhe des Defizits kannst du ganz einfach ausrechnen.
Wie du das machst und was du über das Kaloriendefizit sonst noch wissen musst, erfährst du in unserem gratis Abnehmkurs.
Lebensmittel mit hohem Volumen
In einer Diät solltest du niemals hungern müssen. Kalorien musst du natürlich trotzdem einsparen, um abzunehmen.
Das geht am besten, indem du viele Lebensmittel mit einer niedrigen Kaloriendichte isst. (3) Unter einer geringen Kaloriendichte versteht man, dass solche Lebensmittel wenig Kalorien bei viel Volumen liefern.
Diese kalorienarmen Nahrungsmittel machen dich satt, ohne dein Kalorienkonto zu sehr zu belasten.
Lebensmittel mit einer besonders niedrigen Kaloriendichte sind vor allem die meisten Gemüsesorten, wie Gurken, Tomaten, Salat, Brokkoli, Spinat und so weiter. Aber auch magere Milchprodukte, wie Skyr oder Magerquark, sowie kalorienarmes Obst eignen sich gut, um den Hunger kalorienarm zu stillen.
Ausreichende Eiweißzufuhr
Eine ausreichende Eiweißzufuhr ist beim Abnehmen enorm wichtig. Zum einen kannst du dadurch den Abbau von Muskelmasse verhindern. (4) Andererseits ist es auch so, dass Muskelmasse mehr Energie verbraucht als Fett. Sie hilft dir also auch beim Abnehmen und lässt dich straffer aussehen.
Eiweiß ist außerdem der Makronährstoff, der am besten sättigt. Führst du ausreichend Protein zu, wirst du schneller und besser satt sein und unnötige Kalorien einsparen.
Wenn du gesund bist, kannst du rund 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Idealgewicht zu dir nehmen. (5) Bist du gesund und sportlich sehr aktiv, können es auch bis zu 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Idealgewicht sein. (6) Achte allerdings auch immer darauf, dass du genug trinkst.
Wenn du die besten Eiweißquellen noch nicht kennst, findest du auf Lecker Abnehmen eine ausführliche Liste mit 159 eiweißreichen Lebensmitteln.
Die richtigen Fette essen
Dein Körper braucht gewisse Fettsäuren zum Aufbau von Zellen und zur Bildung von Hormonen. Eine angemessene Versorgung mit den richtigen Fetten ist also notwendig. (7)
Besonders wichtig ist eine ausreichende Aufnahme von einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. (7) Diese findest du vorwiegend in Nüssen, Pflanzenölen, aber auch in fettreichem Fisch, wie zum Beispiel Lachs.
Auf Lecker Abnehmen findest du eine Liste mit den besten Fettquellen, die du öfters in deine Ernährung einbauen solltest.
Genügend Ballaststoffe
Ballaststoffe können dir deine Diät um einiges leichter machen. Sie halten dich nämlich lange satt und sorgen dafür, dass dein Blutzuckerspiegel stabiler bleibt. (8, 9) Dadurch können Ballaststoffe für weniger Heißhunger sorgen.
Mehr über die Vorteile von Ballaststoffen und eine Liste mit ballaststoffreichen Lebensmitteln findest du in unserem Artikel über Ballaststoffe.
Regel #3: Routinen / Gewohnheiten zum Abnehmen etablieren
Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Doch genau das kann dir beim Abnehmen eine große Hilfe sein. Trainierst du dir nämlich Gewohnheiten an, die dich beim Abnehmen unterstützen, hast du schon mal eine gute Basis für den Fettabbau.
Mögliche Gewohnheiten, die dir beim Abnehmen helfen können sind folgende:
Meal Prep
Ein Beispiel dafür wäre das Vorkochen gesunder Mahlzeiten (Meal Prep) für die stressige Arbeitswoche. Gewöhnst du dir beispielsweise an, dass du an zwei Tagen pro Woche ausgewogene Gerichte vorkochst, sparst du dir viel Zeit und hast immer etwas Leckeres und Gesundes zum Essen dabei.
Für genauere Infos zu diesem Thema kannst du gerne bei unserem Artikel über Meal Prep vorbeischauen. Dort findest du neben zahlreichen passenden Rezepten auch Tipps und Tricks zur Umsetzung.
Täglicher Spaziergang
Bewegung im Alltag ist ein Faktor, den viele unterschätzen. Spaziergänge sind nicht nur gut fürs Gemüt, auch beim Abnehmen helfen sie.
Die Spaziergänge steigern deinen Energieverbrauch, was bedeutet, dass du leichter ein Kaloriendefizit erreichen kannst. Außerdem kannst du währenddessen an deiner inneren Einstellung arbeiten und somit dauerhaft motiviert bleiben.
Die passende Morgenroutine finden
Morgens kannst du beeinflussen, wie erfolgreich dein Tag wird. Eine passende Morgenroutine macht dich fit und hilft dir beim Abnehmen.
Ich habe sogar schon einen Artikel über die perfekte Morgenroutine zum Abnehmen geschrieben, den du dir unbedingt ansehen solltest.
Die passende Abendroutine finden
Nicht nur morgens gibt es Rituale, die deinen Gewichtsverlust beeinflussen können. Auch abends kannst du durch bestimmte Gewohnheiten einiges dazu beitragen.
Schau dir auf jeden Fall auch unseren Artikel über dieperfekte Abendroutine zum Abnehmen an. Du findest dort garantiert einige Rituale, durch die du mehr Erfolge erzielen wirst.
Regel #4: Das richtige Mindset finden und festigen
Durch die Kraft deiner Gedanken kannst du beeinflussen, ob dein Abnehmvorhaben Erfolg hat oder nicht. (10) Das richtige Mindset ist im Leben generell enorm wichtig.
Führe dir immer wieder vor Augen, warum du eigentlich abnehmen möchtest. Ist es aufgrund deiner Gesundheit, passt deine Kleidung nicht mehr oder fühlst du dich schlicht und einfach nicht wohl? Du musst dir im Klaren sein, was die Gründe für den gewünschten Gewichtsverlust sind. Erst dann kannst du explizit auf dein Ziel hinarbeiten.
Wichtig ist außerdem, dass du dir selbst sagst, dass du es schaffen kannst. Nur wenn du an dich glaubst, kannst du es auch wirklich schaffen. Mach dir also ruhig selber Mut.
Was ich dir auf jeden Fall noch mitgeben möchte: Bleib geduldig! Eine Gewichtsabnahme kann sich manchmal auch etwas hinziehen. Mal wirst du etwas mehr abnehmen, dann wieder weniger. Das Ganze verläuft äußerst selten linear. Bleib aber auf jeden Fall motiviert und mache weiter, dann wirst du auch Erfolge sehen.
Wenn du noch mehr Ratschläge zum richtigen Mindset brauchst, schau doch mal bei unserem Artikel über Motivation zum Abnehmen vorbei.
Regel #5: Setze dir kleine Ziele
Es ist super, wenn du voller Motivation startest. Übertreibe es allerdings nicht und setze dir keine zu großen Ziele. Diese sind nämlich meist sehr schwer erreichbar.
Von null auf sechs Sporteinheiten pro Woche zu kommen, ist in den meisten Fällen ziemlich unrealistisch. Überlege dir besser, wie du mit deinen sonstigen Verpflichtungen zurecht kommst und peile zunächst drei Mal pro Woche an. Das kannst du bestimmt leichter durchhalten. Sobald der Sport fixer Bestandteil deines Lebens ist, erhöhst du die Anzahl der Einheiten langsam.
Willst du eine konkrete Anzahl an Kilos abnehmen, zum Beispiel 30 Kilo, so klingt das für den Anfang nach einer ganz schön großen Menge. Diese Zahl könnte dich eher demotivieren, weil das Ziel sehr weit entfernt und unerreichbar erscheint.
Splitte deine Ziele besser in kleinere, realistische Etappen auf, zum Beispiel in 5 Kilo Schritte. Dann sieht das Ganze schon viel schaffbarer aus. Zudem ist dann jeder 5 Kilo Schritt ein großer Erfolg für dich - das motiviert ungemein!
Ein weiterer wichtiger Schritt für eine optimale Zielsetzung ist, dass du deine Ziele aufschreibst. Du kannst das sozusagen als eine Art Vertrag mit dir selbst sehen. Hast du deine Ziele ganz konkret vor dir, kannst du sie auch viel genauer verfolgen. Klebe dir zum Beispiel einen Zettel mit deinen Zielen auf den Kühlschrank oder auf den Badezimmerspiegel.
Fazit
Die Völlerei nach den Feiertagen und der Start eines neuen Jahres motiviert viele Menschen wieder mehr auf den eigenen Körper zu achten, sich gesünder zu ernähren, mehr Sport zu treiben und abzunehmen.
Damit man auch wirkliche Erfolge verzeichnet, sollte man sich ein paar Dinge vor Augen führen. Ich hoffe, die Tipps aus diesem Artikel helfen dir, die gewünschte Veränderung zu erreichen.
Alles Gute fürs neue Jahr und viel Erfolg beim Umsetzen deiner guten Vorsätze!
Liebe Grüße, Dani
2 Comments
Ich nehme nur schwer ab. Um abzunehmen darf ich fast nix essen.
Hallo Richarda,
vielleicht hilft dir Bewegung oder Sport. Dadurch verbrauchst du mehr Kalorien und kannst somit auch mehr essen.