1.) Achte darauf, dass du großteils unverarbeitete Lebensmittel isst
Heutzutage sind eine Vielzahl der Produkte, die du im Supermarkt kaufen kannst, sehr stark verarbeitet. Das beginnt beim Weißbrot, welches bekanntlich kaum noch Mikronährstoffe und
Ballaststoffe enthält und geht bis hin zu den Süßigkeiten, die oft zu einem großen Anteil aus Zucker und raffiniertem Palmöl bestehen.
Genau diese Lebensmittel sollten nur einen geringen Anteil deiner gesamten Kalorienaufnahme ausmachen, ganz egal ob du gerade abnehmen willst oder nicht. Denn das ist auch eine Sache, die aus gesundheitlicher Sicht sehr wichtig ist.
Achte deshalb darauf, dass die Menge stark verarbeiteter Produkte, die du zu dir nimmst, ziemlich gering ist.
Ein guter Richtwert ist es, 80 bis 90 Prozent der aufgenommenen Kalorien aus weitgehend unverarbeiteten Lebensmitteln aufzunehmen. Somit musst du nicht komplett
clean essen, ernährst dich aber trotzdem sehr gesund.
Natürlich ist es in Ordnung, wenn du beim Feiern mit der Familie mal ein Stück Torte isst. Wenn du aber täglich große Mengen Kalorien aus stark verarbeiteten Lebensmitteln beziehst, dann ist das weder gesund noch förderlich beim Abnehmen.
Derartige Nahrungsmittel sättigen nämlich meistens ziemlich schlecht und machen Lust auf mehr. Das wiederum kann insgesamt deine Kalorienaufnahme in die Höhe treiben und dich somit am abnehmen hindern, wenn du nicht stark genug bist nach einer gewissen Menge aufzuhören.
Einige Beispiele für sehr empfehlenswerte Lebensmittel sind Obst, Gemüse, Nüsse, hochwertige Öle, Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch, Milchprodukte und nicht raffinierte Getreideprodukte. Diese sollten, gemeinsam mit ein paar anderen, mindestens 80% deiner täglichen Energieaufnahme ausmachen.
9 Comments
Ich habe in 4 Jahren 50 kg abgenommen, 30 davon ohne Sport, nur mit Bewegung und gesunder Ernährung. Erst bei den lezten 20 kg habe ich Sport gemacht: Radfahren, Schwimmen und Wandern.
Jetzt bin ich gerade dabei meine letzten 10 kg abzunehmen. Obwohl ich eine schwere Erkrankung hinter mir habe und noch nicht viel Sport machen kann, funktioniert das Abnehmen trozdem. Immerhin habe ich jetzt in 7 Wochen 2,4 kg abgenommen, nur mit Bewegung. 5000-8000 Schritte am Tag, 1 mal die Woche ein bisschen Schwimmen und jeden zweiten Tag 20 Minuten Hometrainer und dazu eine gesunde Ernährung.
LG Andrea
Super gemacht, Andrea! 🙂 Viel Erfolg weiterhin! 🙂
Ich habe am 05.05.20 meine Ernährung umgestellt, versuche “clean” zu essen und mir trotzdem nichts komplett zu verbieten, weil ich es “für immer” halten möchte.
Gestartet habe ich mit 98 kg, habe versucht mindestens 4000 bis 8000 Schritte täglich zu gehen und höchstens 1570 kcal zu essen (habe dabei aber wenig auf die Makronährstoffe geachtet).
Bin Stand 10.09.20 bei 82,3 kg und habe nun mit Sport für den Muskelaufbau begonnen, deshalb achte ich jetzt auch auf meine Eiweißaufnahme (esse 140-160 Gramm Eiweiß täglich).
Ich möchte gerne auf 70 kg runter und das dann auch halten. Bin guter Dinge und sehr stolz auf mich.
Wow Eve, super Leistung! 🙂 Wünsche dir weiterhin viel Erfolg, du schaffst das! 🙂
Irgendwie sind Sie aber dennoch nicht wirklich darauf eingegangen, wie oder ob Abnehmen ohne jeglichen Sport oder täglicher Aktivität umsetzbar ist. Die Überschrift des Beitrags lautet „Abnehmen ohne Sport geht“, dann heißt es aber in der Mitte „nur mit Bewegung“, danach direkt wieder „Ohne Sport ist Abnehmen möglich“, was denn nun? Also doch nur mit Bewegung, es einfach nur nicht Sport nennen?
Aber am besten mal 10.000 Schritte am Tag machen, weil jeder dafür Zeit hat, selbst wenn es extra heißt man hat für sowas keine Zeit, weil man z.B. 12 Stunden im Büro vorm PC sitzt und nichts anderes macht / machen kann!? Wo soll da denn die Zeit für 10.000 Schritte dann herkommen? Dann kann ich auch gleich ein Workout abends noch mit rein quetschen, was von der Energie einfach nicht möglich ist.
Ich meine, ich frage mich, wie soll man bitte sonst ein Defizit erreichen, wenn der tägliche „Leistungsumsatz“ genauso hoch ist wie der Grundumsatz von z.B. 1700?! Da gibt’s ja dann nichts wovon ich 500 kcal abziehen kann, denn unter diesen Grundumsatz darf man ja nicht kommen, stimmt?
Hallo,
vielen Dank für Ihr Feedback.
Mit Bewegung meine ich in diesem Artikel zum Beispiel lockeres Gehen. Das würde ich nicht als Sport sehen, da es weit weniger anstrengend ist.
Wenn man viel am PC arbeitet, ist es natürlich schwieriger einen hohen Energieverbrauch zu erreichen, da haben Sie komplett recht. Insgesamt kann man ein Kaloriendefizit aber auch nur über die Ernährung erreichen. Das Abnehmen dauert dann natürlich etwas länger, da das Defizit nicht so hoch ist.
Unter dem Grundumsatz sollte man nicht essen, das stimmt. Der Gesamtumsatz (Grundumsatz + Leistungsumsatz) ist allerdings immer höher als der Grundumsatz und hier hat man dann einen gewissen Spielraum für das Kaloriendefizit.
Danke für die wertvollen Ratschläge, Lukas!
Ich habe durch das Kaloriendefizit in 17 Tagen 5,6 Kilo abgenommen. Es funktioniert wirklich. Dazu muss ich aber sagen, dass ich fast keine Kohlenhydrate zu mir nehme. Ich mache die Dukan Diät mit max. 1000 Kalorien am Tag.
Hi Helga,
gratuliere zu deinem Erfolg. 1000 kcal pro Tag klingen etwas sehr wenig. Pass auf, dass das Ganze gesund bleibt!