Abnehmen ohne Sport: 8 effektive Tipps und Tricks für deinen Erfolg
Von Ernährungswissenschaftler Lukas Lengauer, BSc
Letztes Update: 15.02.2019
Sport ist beim Abnehmen zwar durchaus empfehlenswert, aber keineswegs Pflicht. Denn die Grundlage für den erfolgreichen Gewichtsverlust stellt im Optimalfall immer die Ernährung dar, durch die ein Kaloriendefizit erzeugt wird.
Doch worauf solltest du achten, damit du das Abnehmen ohne Sport meistern kannst?
Im nachfolgenden Artikel zeige ich dir anhand von effektiven Tipps, wie du es schaffst, dein Ziel zu erreichen, ohne dabei eine einschränkende Diät zu machen und ohne zu hungern.
Die besten Tipps zum Abnehmen ohne Sport
Kann man überhaupt abnehmen, wenn man keinen Sport macht? Die Antwort auf diese Frage ist ganz klar: Ja!
Wenn du dich bereits etwas auf unserem Blog eingelesen oder unseren kostenlosen Abnehmkurs gemacht hast, dann weißt du sicherlich schon, dass du zum Abnehmen immer ein sogenanntes Kaloriendefizit brauchst. Dieses erreichst du im besten Falle immer durch eine kalorienreduzierte und gesunde Ernährung.
Zusätzlicher Sport dient rein auf den Fettabbau bezogen nur dazu dein Kaloriendefizit zu erhöhen oder sorgt dafür, dass du mehr essen kannst und gleich viel abnimmst.
Sieht man vom Fettabbau mal ab, dann muss man aber natürlich auch so ehrlich sein und sagen, dass Sport für die Gesundheit einige Vorteile hat. Sei es Krafttraining, um die Rückenschmerzen zu bekämpfen, die viele Leute durch das Arbeiten vor dem Computer haben oder eine Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems durch Cardio.
Richtig ausgeführt wirkt sich Sport definitiv positiv auf uns aus. Das zeigen auch diverse Studien, wie beispielsweise diese wissenschaftliche Untersuchung, bei der Frauen nur durch Sport ihre Cholesterinwerte verbessern und Muskelmasse aufbauen konnten.
Doch nachdem du dir über die gesundheitlich positiven Auswirkungen von Sport hoffentlich sowieso bewusst bist, stellt sich natürlich die berechtigte Frage, wie man das Abnehmen ohne Sport am besten anpacken soll. Denn nicht jeder möchte trainieren und das ist absolut in Ordnung.
Insgesamt ist es auch klar, dass das Beseitigen von Übergewicht durch reine Ernährungsmaßnahmen etwas ist, was deiner Gesundheit definitiv gut tun wird. Sport ist dann das Extra für all diejenigen, die zusätzlich noch etwas Weiteres machen wollen, das sich positiv auf unser Aussehen und unsere Gesundheit auswirkt.
Hungern vermeiden durch intelligente Ernährung
Die Ernährung ist beim Abnehmen ohne Sport definitiv der Faktor, den du sehr ernst nehmen musst. Denn ohne eine Ernährungsweise, die den Gewichtsverlust unterstützt, hast du schon so gut wie verloren.
Dass du für den Verlust von Körperfett ein Kaloriendefizit erreichen musst, weißt du ja jetzt bereits. Zusätzlich dazu solltest du in Bezug auf die Ernährung noch auf ein paar weitere Dinge Acht geben, die unter anderem dafür sorgen, dass du nicht hungern musst.
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1.) Achte darauf, dass du großteils unverarbeitete Lebensmittel isst
Heutzutage sind eine Vielzahl der Produkte, die du im Supermarkt kaufen kannst, sehr stark verarbeitet. Das beginnt beim Weißbrot, welches bekanntlich kaum noch Mikronährstoffe und Ballaststoffe enthält und geht bis hin zu den Süßigkeiten, die oft zu einem großen Anteil aus Zucker und raffiniertem Palmöl bestehen.
Genau diese Lebensmittel sollten nur einen geringen Anteil deiner gesamten Kalorienaufnahme ausmachen, ganz egal ob du gerade abnehmen willst oder nicht. Denn das ist auch eine Sache, die aus gesundheitlicher Sicht sehr wichtig ist.
Achte deshalb darauf, dass die Menge stark verarbeiteter Produkte, die du zu dir nimmst, ziemlich gering ist.
Ein guter Richtwert ist es, 80 bis 90 Prozent der aufgenommenen Kalorien aus weitgehend unverarbeiteten Lebensmitteln aufzunehmen. Somit musst du nicht komplett clean essen, ernährst dich aber trotzdem sehr gesund.
Natürlich ist es in Ordnung, wenn du beim Feiern mit der Familie mal ein Stück Torte isst. Wenn du aber täglich große Mengen Kalorien aus stark verarbeiteten Lebensmitteln beziehst, dann ist das weder gesund noch förderlich beim Abnehmen.
Derartige Nahrungsmittel sättigen nämlich meistens ziemlich schlecht und machen Lust auf mehr. Das wiederum kann insgesamt deine Kalorienaufnahme in die Höhe treiben und dich somit am abnehmen hindern, wenn du nicht stark genug bist nach einer gewissen Menge aufzuhören.
Einige Beispiele für sehr empfehlenswerte Lebensmittel sind Obst, Gemüse, Nüsse, hochwertige Öle, Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch, Milchprodukte und nicht raffinierte Getreideprodukte. Diese sollten, gemeinsam mit ein paar anderen, mindestens 80% deiner täglichen Energieaufnahme ausmachen.
2.) Bau ausreichend Eiweiß in deine Ernährung ein
Beim Abnehmen ohne Sport ist die ausreichende Aufnahme von Eiweiß umso wichtiger. Das liegt ganz einfach daran, dass dein Körper durch das fehlende Training auch keinen großen Anreiz hat, seine energieverbrauchende Muskelmasse zu behalten.
Im schlimmsten Fall wird er diese deshalb zu einem gewissen Teil abbauen. Genau das möchtest du aber natürlich so gut es geht vermeiden.
Durch einen angepassten Proteinkonsum schaffst du es diesem negativen Effekt entgegen zu wirken oder ihn sogar gänzlich zu vermeiden. Eine gute Grundregel ist hierbei, dass gesunde Menschen pro Kilogramm Körpergewicht rund 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß pro Tag konsumieren sollten.
Je nachdem, wie hoch der eigene Körperfettanteil ist, kann die empfehlenswerte Menge etwas nach oben oder unten abweichen.
In Bezug auf die gesundheitlichen Auswirkungen brauchst du dir übrigens keine Sorgen zu machen, solange du keine Erkrankungen hast und ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst. Eine erhöhte Proteinaufnahme wurde in vielerlei Hinsicht nämlich zu Unrecht als gesundheitsschädlich dargestellt.
Mittlerweile weiß man durch zahlreiche Studien, dass ein erhöhter Eiweißkonsum unter den genannten Bedingungen nicht zu schlechteren Knochen führt und auch keine negativen Auswirkungen auf die Funktion unserer Nieren hat.
In Bezug auf die Knochen ist es sogar so, dass eine erhöhte Proteinaufnahme schon des Öfteren mit einem geringeren Risiko für Brüche in Verbindung gebracht wurde. Somit ist sie in diesem Fall sogar eher positiv als negativ zu sehen.
Auch für deinen Energieverbrauch ist eine ausreichend hohe Eiweißaufnahme förderlich. Es ist nämlich so, dass Protein von allen Makronährstoffen den Stoffwechsel am stärksten ankurbelt.
Denn die Verstoffwechselung von Eiweiß benötigt ganz einfach mehr Energie, als bei die Verstoffwechselung von Kohlenhydraten oder Fetten. Da unser Energieverbrauch ohne Sport oder Bewegung sowieso nicht immer auf Hochtouren läuft, ist das natürlich ein positiver Effekt.
3.) Konsumiere ausreichend Ballaststoffe
Um während dem Abnehmen nicht zu hungern, ist die ausreichende Aufnahme von Ballaststoffen gemeinsam mit dem Konsum von etwas höheren Mengen Eiweiß das Effektivste, was du so machen kannst. In Studien wurde nämlich immer wieder erwähnt, dass Ballaststoffe eine Auswirkung auf unsere Sättigung haben können.
Da ein Fressanfall einem schnell das Kaloriendefizit einer ganzen Woche zunichte machen kann, sind Ballaststoffe hier definitiv eine Erwähnung wert. Um das Hungern zu vermeiden, eignen sich aber auch noch einige andere Strategien und Herangehensweisen, die wir dir hier vorstellen.
4.) Mach keine sinnlose Diät
Es gibt Diäten, die du einfach nicht machen solltest. Dazu zählen vor allem diejenigen, die dir nur erlauben eine Handvoll Nahrungsmittel zu essen.
Das Problem dabei ist nämlich, dass du dann meistens deutlich zu wenig Eiweiß aufnimmst und dich zusätzlich auch noch sehr stark einschränkst. Insgesamt kann das Fressanfälle begünstigen und auch zu einem verstärkten Abbau von Muskelmasse führen.
Geh in Sachen Ernährung also durchdacht vor und achte darauf, dass du keine Diät machst, die dich am Ende schlechter dastehen lässt als zuvor.
Abnehmen ohne Sport durch mehr Bewegung im Alltag
Sport ist zwar definitiv Bewegung, aber nicht jede Bewegung ist auch gleich Sport.
Vor allem wenn du den Großteil deines Alltags im Sitzen verbringst oder generell wenig Bewegung machst, solltest du dir diesen Punkt definitiv zu Herzen nehmen. Denn er kann darüber entscheiden, ob du am Ende erfolgreich abnimmst oder nicht.
Wenn man sich nämlich mal überlegt, was beim Abnehmen mitunter der größte Stolperstein sein kann, dann ist das neben dem Durchhaltevermögen definitiv der eigene Energieverbrauch. Dieser ist ohne Sport und sonstiger Bewegung nämlich nicht gerade hoch. Um ihn aber anzukurbeln, reicht auch lockere Bewegung aus.
Aktivitäten, die hierfür empfehlenswert sind, wären zum Beispiel Spaziergänge. Auch einfach ein paar mehr Fußwege im Alltag zurück zu legen, ist eine super Lösung. Etwas, was ich hierbei besonders positiv hervorheben möchte, ist der Trend, bei dem Leute versuchen 10.000 Schritte am Tag zu machen.
Das sind nämlich einige Kilometer Fußweg, die natürlich auch dementsprechende Mengen an Energie verbrauchen. Dieser höhere Energieverbrauch führt im Endeffekt dann natürlich auch zu mehr Fettabbau, zumindest solange die zugeführte Kalorienmenge gleich bleibt. Andere Arten von Bewegung, wie beispielsweise mit dem Fahrrad in die Arbeit zu fahren, sind natürlich auch zielführend.
Insgesamt kann ich dir bei diesem Punkt vor allem zu Bewegung im Freien raten. Denn die ist nicht nur beim Abnehmen hilfreich. Gerade im Winter sind Spaziergänge beispielsweise sehr gut geeignet um mehr Tageslicht abzubekommen und somit Winterdepressionen zu vermeiden. Auch für das Immunsystem ist der Aufenthalt an der frischen Luft empfehlenswert.
Im Sommer und Frühling kann man draußen hingegen Dinge unternehmen, die sehr viel Spaß machen. Vom Schwimmen am See hin zu lustigen Outdoor Aktivitäten gibt es hier unzählige Optionen. Ich rate dir, sie einfach zu nutzen, etwas Spaß mit Freunden oder der Familie zu haben und somit mehr Kalorien zu verbrauchen, ohne dass es wirklich anstrengend ist. Im Gegenteil. Es bereitet dir sogar Freude!
Was tun, wenn das Abnehmen ohne Sport nicht funktioniert?
Egal, ob mit oder ohne Sport, bei manchen Leuten funktioniert das Abnehmen nicht so, wie sie es sich vorstellen. Das Gewicht wird einfach nicht weniger und im Spiegel tut sich auch nichts, obwohl du überzeugt davon bist, dass du gesund isst und dich eigentlich auch viel bewegst.
Wenn es dir so geht, dann solltest du folgende Dinge tun.
1.) Überprüfe, ob du wirklich im Kaloriendefizit bist
Das ist der häufigste Fehler, der beim Abnehmen gemacht wird. Oft starten Leute eine Low Carb Diät, vergessen dabei aber komplett auf das Kaloriendefizit und essen so hohe Mengen Fett, dass sie einfach keine negative Energiebilanz erreichen.
Im schlechtesten Fall sind sie dadurch sogar in einem Kalorienüberschuss und nehmen zu.
Falls also Stillstand auf der Waage herrscht, dann überprüfe zuerst, ob du ein Defizit hast. Dazu solltest du deinen Kalorienbedarf bestimmen und dann durch Kalorienzählen per App oder mittels rechnerischem Überschlagen bestimmen, ob du wirklich eine negative Energiebilanz erreichst.
2.) Lass dich nicht von kleinen Gewichtsschwankungen verunsichern
Beim Abnehmen sollte die Tendenz zwar dauerhaft nach unten gehen, aber kleine Gewichtsschwankungen sind trotzdem immer möglich. Lass dich davon also nicht aus dem Konzept bringen und bleib weiterhin dran, wenn du dir sicher bist, dass du ein Kaloriendefizit erreichst.
Wenn du ohne Sport abnehmen möchtest, dann solltest du generell auch noch etwas geduldiger sein. Das liegt daran, dass dein Kalorienverbrauch wahrscheinlich nicht sehr hoch ist und du somit ein bisschen langsamer abnimmst. Mit der richtigen Menge Bewegung im Alltag lässt sich dem Ganzen aber definitiv entgegenwirken.
Nur hier, weil du die richtige Sportart für dich noch nicht gefunden hast?
Es gibt einige Leute, die eigentlich Sport machen wollen, aber bis jetzt noch nicht die richtige Sportart für sich entdeckt haben. Falls du auch dazu gehörst, dann mach dir nichts daraus!
Vielen geht es ähnlich wie dir und auch bei mir war es mal so. Erst nachdem ich die unterschiedlichsten Sachen ausprobiert habe, kannte ich ein paar Sportarten, die mir deutlich mehr Spaß gemacht haben als der Rest.
Falls du also bis jetzt wirklich nichts gefunden hast, was dir Spaß macht und du aber Sport machen möchtest, dann lass dich davon nicht unterkriegen. Probier weiterhin neue Dinge aus und denk dabei auch immer an deine Gesundheit. Irgendwann wirst du das Richtige für dich gefunden haben und dauerhaft dranbleiben.
Fazit
Man kann definitiv ohne Sport abnehmen, denn die Grundlage für den erfolgreichen Fettabbau stellt das Kaloriendefizit dar. Dieses kann auch nur durch die Ernährung erreicht werden.
Um den eigenen Energieverbrauch trotzdem etwas anzukurbeln, ist es empfehlenswert, sich im Alltag ausreichend zu bewegen.
Wie sieht es bei dir bisher aus? Probierst du mit oder ohne Sport abzunehmen? Und hast du vielleicht irgendwelche besonderen Tipps für all diejenigen, die probieren ohne Sport Gewicht zu verlieren?
Lass gerne einen Kommentar da, auch wenn es irgendwelche Fragen gibt.
Bis dahin verabschiede ich mich für heute. Viele Grüße und bis bald, Lukas.
9 Comments
Ich habe in 4 Jahren 50 kg abgenommen, 30 davon ohne Sport, nur mit Bewegung und gesunder Ernährung. Erst bei den lezten 20 kg habe ich Sport gemacht: Radfahren, Schwimmen und Wandern.
Jetzt bin ich gerade dabei meine letzten 10 kg abzunehmen. Obwohl ich eine schwere Erkrankung hinter mir habe und noch nicht viel Sport machen kann, funktioniert das Abnehmen trozdem. Immerhin habe ich jetzt in 7 Wochen 2,4 kg abgenommen, nur mit Bewegung. 5000-8000 Schritte am Tag, 1 mal die Woche ein bisschen Schwimmen und jeden zweiten Tag 20 Minuten Hometrainer und dazu eine gesunde Ernährung.
LG Andrea
Super gemacht, Andrea! 🙂 Viel Erfolg weiterhin! 🙂
Ich habe am 05.05.20 meine Ernährung umgestellt, versuche “clean” zu essen und mir trotzdem nichts komplett zu verbieten, weil ich es “für immer” halten möchte.
Gestartet habe ich mit 98 kg, habe versucht mindestens 4000 bis 8000 Schritte täglich zu gehen und höchstens 1570 kcal zu essen (habe dabei aber wenig auf die Makronährstoffe geachtet).
Bin Stand 10.09.20 bei 82,3 kg und habe nun mit Sport für den Muskelaufbau begonnen, deshalb achte ich jetzt auch auf meine Eiweißaufnahme (esse 140-160 Gramm Eiweiß täglich).
Ich möchte gerne auf 70 kg runter und das dann auch halten. Bin guter Dinge und sehr stolz auf mich.
Wow Eve, super Leistung! 🙂 Wünsche dir weiterhin viel Erfolg, du schaffst das! 🙂
Irgendwie sind Sie aber dennoch nicht wirklich darauf eingegangen, wie oder ob Abnehmen ohne jeglichen Sport oder täglicher Aktivität umsetzbar ist. Die Überschrift des Beitrags lautet „Abnehmen ohne Sport geht“, dann heißt es aber in der Mitte „nur mit Bewegung“, danach direkt wieder „Ohne Sport ist Abnehmen möglich“, was denn nun? Also doch nur mit Bewegung, es einfach nur nicht Sport nennen?
Aber am besten mal 10.000 Schritte am Tag machen, weil jeder dafür Zeit hat, selbst wenn es extra heißt man hat für sowas keine Zeit, weil man z.B. 12 Stunden im Büro vorm PC sitzt und nichts anderes macht / machen kann!? Wo soll da denn die Zeit für 10.000 Schritte dann herkommen? Dann kann ich auch gleich ein Workout abends noch mit rein quetschen, was von der Energie einfach nicht möglich ist.
Ich meine, ich frage mich, wie soll man bitte sonst ein Defizit erreichen, wenn der tägliche „Leistungsumsatz“ genauso hoch ist wie der Grundumsatz von z.B. 1700?! Da gibt’s ja dann nichts wovon ich 500 kcal abziehen kann, denn unter diesen Grundumsatz darf man ja nicht kommen, stimmt?
Hallo,
vielen Dank für Ihr Feedback.
Mit Bewegung meine ich in diesem Artikel zum Beispiel lockeres Gehen. Das würde ich nicht als Sport sehen, da es weit weniger anstrengend ist.
Wenn man viel am PC arbeitet, ist es natürlich schwieriger einen hohen Energieverbrauch zu erreichen, da haben Sie komplett recht. Insgesamt kann man ein Kaloriendefizit aber auch nur über die Ernährung erreichen. Das Abnehmen dauert dann natürlich etwas länger, da das Defizit nicht so hoch ist.
Unter dem Grundumsatz sollte man nicht essen, das stimmt. Der Gesamtumsatz (Grundumsatz + Leistungsumsatz) ist allerdings immer höher als der Grundumsatz und hier hat man dann einen gewissen Spielraum für das Kaloriendefizit.
Danke für die wertvollen Ratschläge, Lukas!
Ich habe durch das Kaloriendefizit in 17 Tagen 5,6 Kilo abgenommen. Es funktioniert wirklich. Dazu muss ich aber sagen, dass ich fast keine Kohlenhydrate zu mir nehme. Ich mache die Dukan Diät mit max. 1000 Kalorien am Tag.
Hi Helga,
gratuliere zu deinem Erfolg. 1000 kcal pro Tag klingen etwas sehr wenig. Pass auf, dass das Ganze gesund bleibt!