Abnehmen ohne Diät – Die 8 besten Tipps für schnelle Erfolge
Von Ernährungspädagogin und Diätologin Daniela Skerbinz, BEd, BSc
Letztes Update: 29.08.2019
Viele glauben, dass Diäten die einzige Möglichkeit sind, um abzunehmen. Das ist allerdings nicht wahr. Es ist sogar eher so, dass die meisten Diäten nicht langfristig funktionieren.
Das Stichwort für eine nachhaltige Gewichtsabnahme lautet: Ernährungsumstellung und die Veränderung deiner Essgewohnheiten. Nur so kannst du dein Gewicht dann auch dauerhaft halten.
In diesem Artikel erfährst du, warum die meisten Diäten scheitern. Außerdem bekommst du 8 wertvolle Tipps, mit denen du ohne fadenscheinige Diäten abnehmen wirst und dein Wunschgewicht erreichst.
Nachteile von Diäten
Natürlich kann man mit Diäten Gewicht verlieren. Die meisten Erfinder von Diäten bewerben ihre spezielle Vorgangsweise mit einem hohen Gewichtsverlust in nur wenigen Wochen. Das klingt natürlich verlockend, vor allem, wenn der Sommer vor der Türe steht oder man dringend wieder in die Lieblingsjeans passen will.
Gerade Diäten, die auf einen schnellen Gewichtsverlust ausgelegt sind, haben jedoch oft einige Nachteile:
Die Konzepte sind nicht wissenschaftlich haltbar
Bei manchen Diäten sollen die eigenartigsten Lebensmittel-Kombinationen oder ständig nur ein Lebensmittel gegessen werden. Beispiele dafür wären die Gurken Diät, die Thonon Diät oder die Haferflocken Diät.
Die Diät-Erfinder behaupten meist, dass der Stoffwechsel durch die Vorgangsweise schneller wird und man deshalb so schnell abnimmt. Spezielle Lebensmittel sollen angeblich auch die Fettverbrennung anregen. Wenn du so etwas über eine Diät hörst, solltest du besser gleich die Finger davon lassen.
Diese Aussagen sind wissenschaftlich überhaupt nicht haltbar. Man nimmt durch solche Diäten nur deshalb schnell ab, weil man sehr wenige Kalorien isst.
Andere Konzepte, wie zum Beispiel die Mini Cut Diät, sind hingegen wissenschaftlich fundiert und sorgen wirklich für einen raschen und dauerhaften Fettabbau. Es gibt also auch Diät-Konzepte, die sinnvoll sind. Leider sind sie aber in der Unterzahl.
Sie sind nicht individuell abgestimmt
Beim Abnehmen solltest du auf deine persönlichen Vorlieben und Voraussetzungen achten. Was bringt dir eine Diät ohne Kohlenhydrate, wenn du ohne Carbs ständig hungrig und schwach bist? Auch Diäten, die bestimmte Mahlzeiten vorschreiben, die dir aber vielleicht gar nicht schmecken, sind ungeeignet.
Derartige Methoden wirst du langfristig kaum durchhalten können und das abgenommene Gewicht bald wieder zunehmen.
Wichtige Nährstoffe werden vernachlässigt
Bei Mono-Diäten, bei denen du großteils nur ein Nahrungsmittel isst, fehlen deinem Körper Vitamine und Mineralstoffe. Außerdem werden meist zu wenig Eiweiß und gesunde Fette aufgenommen.
Diese Stoffe braucht dein Körper aber, um ordentlich zu funktionieren. Diäten, bei denen manche Nährstoffe komplett gestrichen werden, solltest du besser vermeiden.
Dauerhafte Ernährungsumstellung findet nicht statt
Damit du dein Gewicht auch nach der Abnahme halten kannst, musst du deine Essgewohnheiten ändern. Wenn du bei einer Diät einige Kilos abnimmst, dann aber wieder isst wie vorher, wirst du die Kilos bald wieder zunehmen. Eine Diät, bei der du nichts über ausgewogene Ernährung lernst, ist also weniger sinnvoll.
Natürlich muss dazu gesagt werden, dass diese Punkte nicht für alle Diäten gelten. Oft wird etwas als Diät betitelt, das für viele als dauerhafte Ernährung gut funktioniert. Ein gutes Beispiel dafür ist die Low Carb "Diät". Viele Menschen haben damit dauerhaft abgenommen. Sie fühlen sich wohl mit dieser Ernährungsform und bleiben dabei.
Hält man sein Gewicht gut, kann man auf jeden Fall von einer geglückten Ernährungsumstellung sprechen.
Auch Diäten, bei denen man mit allen Nährstoffen gut versorgt ist, kann man durchaus als positiv bewerten. Wenn das Kaloriendefizit in einem vernünftigen Rahmen liegt und du alle Nährstoffe aufnimmst, kannst du die Diät auf jeden Fall durchführen. Ein Beispiel dafür wäre die High Carb Diät.
- Merken
- 19.757shares
1) Intervallfasten
Intervallfasten ist entgegen der allgemeinen Meinung keine Diät. Viel mehr ist es für viele Menschen mittlerweile Bestandteil ihres Alltags. Dabei handelt es sich um eine Ernährungsweise, bei der du in einem bestimmten Zeitraum deine Mahlzeiten isst, dann aber für einige Stunden fastest.
Eine besonders beliebte und einfache Variante ist das 16:8 Fasten. Dabei fastest du 16 Stunden und hast dann ein Essensfenster von 8 Stunden.
Ein Beispiel-Tag sieht wie folgt aus:
Deine letzte Mahlzeit isst du um 19:30 Uhr
Von 20.00 Uhr bis 12.00 Uhr am nächsten Tag fastest du, dabei trinkst du nur kalorienfreie Getränke (schwarzer Kaffee, Kräuter- oder Früchtetee ohne Zucker, Wasser, ...)
ab 12.00 Uhr beginnt dann dein Essensfenster, bis 19.30 Uhr kannst du deine Mahlzeiten essen, dann wird wieder 16 Stunden gefastet
Der Vorteil dieser Methode ist, dass du dabei weniger Kalorien zu dir nehmen wirst, als wenn du den ganzen Tag isst. Dadurch kommt es zu einem Gewichtsverlust.
Vielen Menschen nehmen mit dieser Methode ab, ohne Kalorien zu zählen oder eine bestimmte Diät zu machen. Meist ist man schnell an die Fastenzeiten gewöhnt und der Hunger ist gar nicht mehr so groß, wie man vielleicht glaubt.
Eine ausgewogene Ernährung ist dabei aber trotzdem Pflicht. Isst du nur sehr kalorienreiche Dinge, wirst du mit Intervallfasten nicht abnehmen.
Achte zudem immer auf Hunger und Sättigung. Natürlich ist es verführerisch, in den 8 Stunden mehr zu essen, weil es dann wieder länger nichts gibt. Allerdings solltest du auf deinen Körper hören und mit dem Essen aufhören, wenn du satt bist.
Für weitere Tipps und Informationen sieh dir unsere Intervallfasten Anleitung und unsere Intervallfasten Regeln für schnelle Erfolge an.
2) Keine Cheat Days durchführen
Ein Cheat Day ist ein Tag pro Woche, an dem man essen kann, was und wie viel man möchte. Eigentlich kommt diese Methode aus dem Bodybuilding. Die Athleten halten unter der Woche streng Diät und essen dann einen Tag pro Woche kontrolliert mehr. Das kann für ihre Diät und das Training durchaus Fortschritte bringen.
Die Cheat Days wurden aber zunehmend zweckentfremdet und von bekannten Fitness-Anhängern über Social Media publik gemacht. Die Tage werden richtig zelebriert und es wird massig geschlemmt.
Das Problem ist allerdings, dass ein einziger Cheat Day pro Woche dein gesamtes Kaloriendefizit zerstören kann. Wenn du an diesem Tag so sehr im Überschuss bist, ist es leider egal, dass du ansonsten gesund und kalorienarm gegessen hast.
Regelmäßige Cheat Days können langfristig auch zu wiederkehrenden Fressanfällen führen. Außerdem tust du deinem Verdauungssystem nichts Gutes, wenn du übermäßig viel Nahrung auf einmal in dich hineinschaufelst.
Du kannst dir gerne mal eine Pizza oder ein Eis gönnen, das wird deine Abnahme nicht übermäßig beeinflussen. Genieße diese einzelnen Cheat Mahlzeiten dafür bewusst und mache dann mit deiner Ernährung weiter wie gehabt. So wirst du beim Abnehmen trotzdem Erfolge verzeichnen.
3) Gesunde Gewohnheiten bilden
Schlechte Gewohnheiten sind meist der Hauptgrund dafür, dass man zunimmt oder es beim Abnehmen schwer hat. Du solltest also gewisse Angewohnheiten ablegen und durch neue ersetzen, die dich weiterbringen.
Statt morgens ewig im Bett zu liegen und Social Media zu checken, könntest du zum Beispiel ein gesundes Frühstück zubereiten oder eine Runde spazieren gehen. Versuche solche Angewohnheiten, die sich oft einschleichen, zu hinterfragen und eventuell durch andere zu ersetzen, die dich an dein Ziel bringen.
Sieh dir mal unsere Tipps für eine gute Morgenroutine zum Abnehmen an. Da ist sicher etwas für dich dabei.
Hier sind noch ein paar Ideen, die du in deinen Alltag einplanen könntest:
Koche gesund mit deiner Familie und deinen Freunden. Das macht Spaß und hilft dir dabei, Freude an gesunden Gerichten zu finden.
Gehe zumindest einmal täglich spazieren. Für einen kurzen Spaziergang hat wirklich jeder Zeit. Und wer weiß: Vielleicht weckt das ja die Lust auf mehr Bewegung.
Iss zu jeder Mahlzeit eine große Portion Gemüse oder ein Stück Obst. Ziehst du das eine Zeit lang durch, wirst du es vermissen, wenn es nicht da ist. Somit nimmst du automatisch gesündere, sättigendere Mahlzeiten zu dir.
Belohne dich nicht mit Essen. Gönn dir lieber Zeit für dich selbst: ein gutes Buch, ein neues Parfüm, ein heißes Bad, ...
Du wirst sehen, es können oft Kleinigkeiten sein, die verhindern, dass du vernünftig abnimmst. Deshalb ist es umso wichtiger, gesunde Gewohnheiten zu entwickeln.
4) Ballaststoffreich essen
Ballaststoffe sind gut für deine Darmgesundheit und halten dich lange satt. Das ist beim Abnehmen natürlich von Vorteil, da du, wenn du länger und besser satt bist, weniger Kalorien zu dir nimmst. So nimmst du automatisch ab, ohne auf irgendwelche Diät-Vorschriften zu achten.
Baue in deinen Speiseplan folgende ballaststoffreiche Lebensmittel vermehrt ein:
Vollkornprodukte: Brot, Nudeln, Reis, Haferflocken, ...
Obst und Gemüse: Jegliche Sorten sind gut geeignet
Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Kichererbsen, ...
Samen und Nüsse: Vor allem Leinsamen, Flohsamenschalen und verschiedenste Nüsse
5) Sport oder Spaziergänge für höheren Kalorienverbrauch
Klar kann man auch ohne Sport abnehmen, wirklich zielführend ist es aber nicht. Zum einen geht es mit Bewegung einfach schneller, weil du mehr Kalorien verbrauchst. Außerdem tut regelmäßiges Training deinem Körper gut und macht ihn straffer.
Durch regelmäßige Bewegung steigerst du deinen Kalorienverbrauch. Kurz gesagt: Wer mehr Sport macht, wird schneller abnehmen oder kann mehr essen. Hast du also keine Lust dich beim Essen zu sehr einzuschränken, solltest du dich dementsprechend mehr bewegen.
Du musst kein Hardcore-Training absolvieren, auch Spaziergänge können schon einiges bringen. Weitere Ausdauer-Sportarten wie Laufen, Wandern oder Radfahren verbrauchen ebenfalls einige Kalorien.
Krafttraining stärkt deine Muskeln und macht dich straffer, es ist während des Abnehmens also auch von Vorteil.
6) Viel trinken
Viel zu trinken ist beim Abnehmen enorm wichtig. Nicht nur, dass dein Körper ausreichend Flüssigkeit braucht, um richtig zu funktionieren. Es ist auch so, dass dir ausreichend Trinken das Abnehmen erleichtern kann.
Genug Flüssigkeit kann deinen Hunger dämpfen und Heißhungerattacken vermeiden. Trinkst du zu wenig, kann es gut sein, dass du Durst mit Hunger verwechselst und etwas isst, obwohl du eigentlich gar nichts gebraucht hättest.
Wenn du kalte Flüssigkeiten trinkst, kann das sogar deinen Stoffwechsel ankurbeln. Es wird nämlich Energie verbraucht, weil dein Körper die Flüssigkeit auf Körpertemperatur bringen muss. Dieser Energieverbrauch ist zwar nicht unbedingt hoch, es ist aber ein interessanter Effekt. Achte natürlich darauf, dass du nicht zu schnell kalte Flüssigkeiten trinkst.
Falls du nicht weißt, welche Getränke zum Abnehmen am besten sind, schaue mal beim Artikel über die Top 7 Getränke zum Abnehmen vorbei. Dort erfährst du auch, wie viel du pro Tag trinken solltest.
7) Genügend Obst und Gemüse essen
Obst und Gemüse sind wichtige Vitamin-, Mineralstoff- und Ballaststoff-Lieferanten. Außerdem sind sie beim Abnehmen richtige Game Changer.
Vor allem an Gemüse kannst du dich richtig satt essen, ohne dass du viele Kalorien aufnimmst. Auch Obst ist ballaststoffreich, schmeckt gut und kann super als Süßigkeitenersatz verwendet werden.
Damit du täglich genug Obst und Gemüse isst, solltest du es stets zuhause haben. Was im Kühlschrank ist, kann auch zum Kochen verwendet werden. Die Wahrscheinlichkeit dafür, dass du viel Obst und Gemüse isst, ist dementsprechend höher, wenn du es schon zuhause hast.
Wie viel Obst und Gemüse solltest du pro Tag essen? Generell sollten zumindest 500 Gramm Obst und Gemüse verzehrt werden. Es darf aber auch gerne mehr sein. Zwei Drittel sollte das Gemüse ausmachen, der Rest sollte aus Obst bestehen.
Hier erfährst du mehr über Obst und Gemüse und findest hilfreiche Tabellen mit den kalorienärmsten Sorten.
8) Eiweißreich essen
Eiweiß ist von allen Makronährstoffen der, der am besten sättigt. Isst du also ausreichend Eiweiß, wirst du weniger Hunger haben und tendenziell weniger Kalorien zu dir nehmen.
Nebenbei verhindert eine ausreichende Eiweißaufnahme, dass du während des Abnehmens wertvolle Muskelmasse abbaust.
Bei der Berechnung, wie viel Eiweiß du täglich aufnehmen solltest, musst du immer von deinem Idealgewicht ausgehen. Nehmen wir als Beispiel an, du bist 1,70 Meter groß und dein Idealgewicht liegt bei circa 60 Kilogramm.
Beim Abnehmen sollten Gesunde täglich circa 1,5 bis maximal 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Idealgewicht aufnehmen. Bei unserem Beispiel wären das bei 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Idealgewicht rund 90 Gramm Eiweiß pro Tag.
Das mag sich im ersten Moment nach viel anhören, wenn du die richtigen Lebensmittel in deine Ernährung einbaust, ist das Erreichen dieser Menge aber gar nicht mal so schwer. Auf Lecker Abnehmen findest du eine Liste mit 159 eiweißreichen Lebensmitteln.
Fazit
Diäten sind nicht erforderlich, um Gewicht zu verlieren. Es sind nicht alle Diäten schlecht, doch nur jene, die auf wissenschaftlichen Fakten beruhen, sollten verwendet werden.
Oft sind es kleine Umstellungen beim Ernährungs- und Bewegungsverhalten, die dir beim Abnehmen helfen - ganz ohne strikte Ernährungsvorgaben.
Was ist deine Meinung zu Diäten? Hast du schon mal eine gemacht und wie waren deine Erfahrungen damit? Hinterlasse jetzt einen Kommentar, auch bei Fragen!
Ich hoffe, ein paar der Tipps können dir weiterhelfen und du erreichst schon bald dein Wunschgewicht!
Liebe Grüße und bis bald, Dani
