Abnehmen nach der Schwangerschaft – Die 10 besten Tipps
Von Ernährungspädagogin und Diätologin Daniela Skerbinz, BEd, BSc
Letztes Update: 25.09.2019
Es ist ganz natürlich und auch sehr wichtig, während der Schwangerschaft zuzunehmen. Die ersten paar Kilos verschwinden durch die Geburt automatisch. Was dann noch an überschüssigem Gewicht zurückbleibt, stört frischgebackene Mütter oft.
In diesem Artikel bekommst du die besten Tipps zum Abnehmen nach der Schwangerschaft. Du erfährst, welche Abnehm-Strategien du gut in den stressigen Baby-Alltag einbauen kannst. Außerdem schauen wir uns an, wie du besser nicht abnehmen solltest.
Du musst nicht ein paar Wochen nach der Geburt wieder den perfekten Körper haben. Lasse dir ruhig Zeit, schließlich hat dein Körper gerade richtig viel geleistet. Mit unseren Tipps kannst du die Baby-Pfunde bestimmt wieder abnehmen - ganz ohne Stress.
1) Trinke genug
Besonders wenn du stillst, verlierst du einiges an Flüssigkeit. Achte also darauf, immer ausreichend zu trinken. Auch fürs Abnehmen ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sehr förderlich. Oft verwechselt man Durst nämlich mit Hunger und nimmt dadurch unnötige Kalorien auf.
Du solltest zumindest um die 30 Milliliter pro Kilogramm Idealgewicht trinken. Bei 70 Kilogramm wären das also rund 2,1 Liter. Nach der Schwangerschaft darf es aber gerne mehr sein. Das gilt vor allem, wenn du voll stillst, viel Bewegung machst oder es draußen heiß ist. Es wird ein Mehrbedarf von rund 0,5 Liter Flüssigkeit pro Tag empfohlen.
Geeignete Getränke sind Wasser, Mineralwasser und ungesüßte Kräuter- und Früchtetees. Es gibt auch spezielle Still-Tees. Deren Wirkung ist wissenschaftlich allerdings nicht erwiesen. Kaffee und schwarzer, grüner sowie weißer Tee sind beim Stillen nicht geeignet. Das liegt am enthaltenen Koffein.
Wenn du es nicht schaffen solltest genug zu trinken, probiere die folgenden Tipps:
Trinke bei jedem Mal Stillen ein Glas Wasser:
Stelle vor dem Stillen einfach immer ein Wasserglas bereit und trinke es anschließend. So vergisst du das Trinken nicht.
Setze dir ein Trinkziel:
Am besten richtest du dir gleich morgens eine Thermoskanne Tee oder eine große Flasche Wasser und setzt dir das Ziel diese bis mittags getrunken zu haben. Für die zweite Tageshälfte richtest du dir dann wieder etwas zu trinken her. So siehst du, wie viel du schon getrunken hast. Außerdem ist das Getränk stets schnell verfügbar.
Nimm immer eine Wasserflasche mit:
Mit dem Baby ist man draußen viel unterwegs. Gewöhne dir also an, immer eine Wasserflasche im Kinderwagen zu haben. Erstens siehst du sie dort und wirst ans Trinken erinnert. Zweitens ist immer etwas da, wenn du Durst hast.
2) Iss ballaststoffreich
Beim Abnehmen ist es wichtig, dass du dich satt essen kannst. Wenn du weniger Hunger hast, isst du automatisch weniger und nimmst somit auch weniger Kalorien zu dir.
Ballaststoffe sättigen dich gut und vor allem langanhaltend. Außerdem fördern sie auch die Verdauung. Achte aber immer darauf genügend zu trinken, wenn du viele Ballaststoffe zu dir nimmst.
Ballaststoffreiche Lebensmittel, die du auf jeden Fall in deinem Speiseplan haben solltest:
Gemüse: Die meisten Gemüsesorten sind nährstoff- und ballaststoffreich, haben aber nicht viele Kalorien. Sie sind beim Abnehmen also äußerst günstig.
Obst: Auch Obst enthält Ballaststoffe und sättigt gut, nebenbei steckt es voller wichtiger Vitamine.
Vollkornprodukte: Getreide aus dem vollen Korn ist sehr ballaststoffreich. Baue also Vollkornbrot, -nudeln, -reis, und Haferflocken in deinen Ernährungsplan ein.
Flohsamenschalen: Die Schalen der Flohsamen sind extrem ballaststoffreich. Lies hier genaueres über die Einnahme und Verwendung.
Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Erbsen enthalten ebenfalls Ballaststoffe sowie wichtige Vitamine und Mineralstoffe.
Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt pro Tag eine Ballaststoffaufnahme von rund 30 Gramm pro Tag.
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3) Stille, wenn möglich
Muttermilch ist die bedarfsgerechte und beste Nahrung für dein Baby. Sie hat außerdem zahlreiche weitere Vorteile:
Stillen stärkt das Immunsystem des Kindes
Stillen fördert die Rückbildung
Stillen senkt das Risiko von postnataler Depression
Stillen senkt das Risiko von Übergewicht, plötzlichem Kindstod, Diabetes und weiteren Krankheiten beim Kind
Wenn möglich, solltest du also stillen. Wenn das aus irgendeinem Grund nicht funktioniert oder du es einfach nicht möchtest, ist das natürlich in Ordnung und deine Entscheidung.
Es ist jedoch so, dass Stillen auch beim Abnehmen helfen kann. Durch volles Stillen verbrauchst du pro Tag nämlich rund 500 Kalorien mehr. Das heißt, selbst wenn du normal weiter isst, kann es sein, dass du durch das Stillen in einem Kaloriendefizit bist und automatisch abnimmst.
Diese Studie zeigte, dass stillende Mütter nach der Schwangerschaft durchschnittlich mehr Gewicht verloren, als nicht stillende Mütter. Nach 6 Monaten nahmen die stillenden Frauen rund 1,7 Kilogramm mehr ab. Einige andere Studien zeigten ähnliche Ergebnisse.
4) Vermeide bestimmte Lebensmittel
Du musst natürlich beim Abnehmen nicht auf alles verzichten. Es ist aber so, dass gewisse Lebensmittel für die Abnahme nicht sonderlich förderlich sind. Das sind vor allem stark verarbeitete Lebensmittel, wie Süßigkeiten, Backwaren oder Fertiggerichte.
Solche Lebensmittel liefern neben viel Fett, Zucker und Salz eben leider auch viele Kalorien. Ein amerikanischer Cookie aus dem Backshop kann gut und gerne schon um die 400 Kalorien enthalten. Diese Kalorien nimmt man allerdings gar nicht so richtig wahr.
Das Problem an diesen Lebensmitteln ist neben dem hohen Kaloriengehalt, dass sie einfach nicht satt machen. Wenn du eine Fertigpizza mit rund 800 Kalorien zu dir nimmst, bist du höchstwahrscheinlich deutlich kürzer satt, als bei einer selbstgemachten Vollkornpizza mit viel Gemüse. Das heißt, du brauchst bald wieder Nahrung und nimmst dadurch zu viele Kalorien zu dir.
Zusammengefasst: Stark verarbeitete Lebensmittel liefern oft nur leere Kalorien. Außerdem können sie Heißhungerattacken und Fressanfälle auslösen. Deshalb gehören sie zu den Lebensmitteln, welche du beim Abnehmen meiden solltest.
Versuche am besten nach der 80 zu 20 Regel zu verfahren. Das heißt, du nimmst 80 Prozent deiner Kalorien aus unverarbeiteten, frischen und hochwertigen Lebensmitteln zu dir. 20 Prozent dürfen auch hoch verarbeitete Lebensmittel, wie Süßigkeiten sein. So läufst du nicht Gefahr auf Dauer zu viel Kalorien aufzunehmen, musst aber dennoch nicht auf alles verzichten.
5) Bewege dich ausreichend
Neben einer gesunden Ernährung ist Sport beziehungsweise Bewegung ein Grundstein beim vernünftigen Abnehmen. Zum einen tut Bewegung Körper und Geist gut, zum anderen erhöht sie deinen Kalorienverbrauch.
In der Zeit nach der Geburt solltest du deinem Körper Zeit und Ruhe zur Rückbildung geben. In den ersten 8 bis 12 Wochen ist übermäßige sportliche Anstrengung nicht empfehlenswert. Sprich dein Training stets mit deinem Frauenarzt ab. Er wird dir sagen können, ab wann dein Körper wieder bereit für mehr Sport ist.
Das bedeutet natürlich nicht, dass du dich nach der Geburt gar nicht bewegen darfst, das solltest du sogar. Leichtes Beckenbodentraining und Rückbildungsgymnastik sind generell sehr förderlich. Auch Spaziergänge an der frischen Luft tun dir und dem Baby gut.
Gib deinem Körper auf jeden Fall die Zeit, die er braucht. Besonders nach schwierigen Geburten oder Kaiserschnitten kann es auch mal länger dauern, bis du wieder in vollem Ausmaß Sport machen kannst. Sanfte Bewegung ist aber jederzeit möglich. Verzweifel dabei nicht, auch durch Spazierengehen kann man abnehmen.
Tipps zum Sport nach der Schwangerschaft:
Sieh den Sport als Zeit für dich selbst:
Manchmal braucht man auch mal eine Auszeit vom Mama-Dasein. Vielleicht hast du ja die Möglichkeit, dass dein Partner, deine Eltern oder Freunde dein Baby beaufsichtigen können, während du Sport betreibst. So hast du etwas Zeit für dich selbst und kannst dich auf deinen Körper konzentrieren. Dann bist du auch im Alltag viel ruhiger und belastbarer.
Baue dein Baby ins Training ein:
Hast du keine Möglichkeit dein Baby kurz abzugeben, baue es doch einfach in dein Training ein. Es gibt im Netz zahlreiche Mama-Baby Workouts, die effektiv für die Mutter sind, aber auch dem Baby Spaß machen können. Außerdem ist es so die ganze Zeit bei dir. Joggen oder flottes Spazieren mit dem Kinderwagen ist ebenso eine Möglichkeit für ein effektives Workout mit Baby. Achte bei den Übungen allerdings immer darauf, dass sie nicht gefährlich für dich oder dein Kind sind.
Achte auf geeignete Kleidung:
Besonders ein guter Sport-BH ist nach der Schwangerschaft Gold wert. Gerade wenn man stillt, braucht man einen Sport-BH mit viel Halt.
Achte gut auf deinen Körper:
Solltest du bei Übungen Schmerzen verspüren, lass sie besser sofort sein. Spüre wirklich genau in deinen Körper hinein, was schon möglich ist und was noch nicht.
6) Keine Crash-Diät
Viele Mütter haben das Gefühl, dass sie überschüssige Kilos nach der Schwangerschaft ganz schnell loswerden müssen. Das ist aber weder wahr, noch sonderlich günstig für deinen Körper. Vor allem, wenn du dein Baby stillst, solltest du auf eine Crash-Diät unbedingt verzichten.
Mit Crash-Diäten verliert man zwar schnell Gewicht, jedoch ist man mit Nährstoffen und Energie unterversorgt. Beim Stillen solltest du deinem Baby aber viele Nährstoffe mitgeben. Isst du selbst nicht genug, fehlen auch dem Baby wichtige Nährstoffe.
Doch auch wenn du nicht stillst, solltest du auf jeden Fall von extrem kalorienarmen Diäten Abstand nehmen. Du wirst mit ihnen nämlich nicht vorrangig Fett abbauen, sondern wertvolle Muskelmasse. Genau die ist es aber, die einen straff aussehen lässt. Außerdem wirst du durch die geringe Energiezufuhr kraftlos und müde sein, was in deinem neuen Alltag sicher nicht die beste Kombination ist.
Lass also am besten die Finger von allen Diäten, die einen raschen Gewichtsverlust in nur wenigen Wochen versprechen. Das kann nur durch ein extremes Kaloriendefizit erreicht werden, welches allgemein, und besonders nach der Schwangerschaft, schädlich für den Körper ist.
7) Zähle Kalorien
Kalorienzählen scheint oft eine etwas lästige und aufwändige Methode zu sein. Allerdings ist kaum etwas so exakt. Außerdem ist es heutzutage mit diversen Apps auch kein allzu großer Aufwand mehr.
Generell ist es beim Abnehmen eine gute Strategie, für eine Zeit lang Kalorien zu zählen. So lernst du deinen persönlichen Bedarf kennen und bekommst ein Gefühl für Lebensmittel. Du wirst sehen, wenn du erst mal eine gewisse Zeit Kalorien gezählt hast, fällt es dir später leichter ohne genaues Zählen abzunehmen. Du kannst die Lebensmittelmengen dann nämlich deutlich besser einschätzen.
Kennst du erstmal deinen Kalorienbedarf, kannst du gut berechnen, wie viel Kalorien du essen kannst, um gesund abzunehmen. Damit das Baby beim Stillen alle Nährstoffe und genügend Energie bekommt, sollte dein Kaloriendefizit nicht zu hoch sein. Und auch du willst schließlich fit sein, also sollte dein tägliches Defizit nicht mehr als 500 Kalorien betragen.
Damit wirst du ein halbes Kilogramm Körperfett pro Woche abnehmen, ohne dich zu sehr einzuschränken. Außerdem bleibst du dennoch fit und leistungsfähig.
8) Decke dich mit gesunden Snacks ein
Im stressigen Baby-Alltag bleibt manchmal nicht die Zeit für geregelte Mahlzeiten. Umso wichtiger ist es, Snacks zuhause zu haben, die man bei Bedarf schnell essen kann. Diese sollten natürlich kalorienarm und gesund sein, wenn du abnehmen willst.
Diese Snack-Ideen sind besonders geeignet:
Obst
Gemüsesticks mit Kräuterquark
Cottage Cheese / Hüttenkäse mit Kräutern
Knäckebrot oder Maiswaffeln
Skyr oder Magerquark mit Beeren
Selbstgemachtes Fruchtjoghurt (ohne Zucker)
Vollkornbrot mit kalorienarmen und gesunden Aufstrichen
Gesundes Low Carb Protein Bananenbrot
Hier findest du noch weitere Snacks für zwischendurch, die schnell zubereitet sind und lange satt machen.
9) Iss ausreichend Eiweiß
Eiweiß ist ein äußerst bedeutender Baustoff für den Körper. Es ist also generell schon wichtig, ausreichend Eiweiß aufzunehmen. Beim Abnehmen ist eine bedarfsgerechte Eiweißzufuhr aber besonders von Vorteil.
Eiweiß sättigt nämlich sehr gut, wodurch du im Schnitt auch weniger Kalorien zu dir nimmst. Wenn du genügend Eiweiß isst, verhinderst du zudem, dass wertvolle Muskelmasse während der Diät verloren geht. Dadurch bleibst du kräftiger und straffer.
Versuche täglich rund 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Idealgewicht zu dir zu nehmen. Durch eine ausgewogene Ernährung ist dieser Wert nicht schwer zu erreichen. Wenn du nicht genau weißt, in welchen Lebensmitteln viel Protein enthalten ist, hilft dir diese Liste mit eiweißreichen Lebensmitteln bestimmt weiter.
10) Sei geduldig mit dir selbst
Niemand erwartet von dir, dass du schon wenige Wochen nach der Geburt alle Schwangerschaftskilos wieder los bist. Du musst nicht in Windeseile wieder einen perfekten Körper haben, so wie man es von gewissen Models und Schauspielerinnen kennt. Diese erreichen das nur durch extremes Training und eine stark kalorienreduzierte Ernährung - was alles andere als gesund ist.
Bedenke, dass du das Gewicht auch nicht auf einen Schlag zugenommen hast, sondern über 9 Monate hinweg. Da ist es logisch, dass du auch circa diese Zeit brauchen wirst, um die Kilos wieder loszuwerden. Setze dir also nicht zu hohe Ziele, sondern feiere auch kleine Fortschritte und belohne dich dafür.
Die Devise lautet: Nur kein Stress! Genieße die ersten Wochen und Monate mit deinem Baby, gib deinem Körper die Zeit, die er braucht und achte gut auf dich.
Fazit
Schnelles Abnehmen nach der Schwangerschaft ist weder für deinen Körper noch für dein Baby förderlich. Vermeide also wirklich jegliche Art von Crash-Diäten und gehe es langsam an.
Durch eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Bewegung wirst du auch ohne strikte Diät dein Wunschgewicht erreichen. Zusätzlicher Druck und Stress machen nur schlechte Laune, das muss nicht sein.
Gehe locker an die Sache heran und orientiere dich an unseren Tipps, dann werden auch die Schwangerschaftskilos purzeln.
Hast du nach einer Schwangerschaft bereits erfolgreich abgenommen? Wenn ja, hast du noch weitere Tipps, die dir geholfen haben? Teile sie gerne mit uns und allen anderen in den Kommentaren.
Bei Fragen hinterlasse natürlich auch einen Kommentar!
Liebe Grüße, Dani