Abnehmen in den Wechseljahren: Mit diesen Tipps klappt es dauerhaft!

Abnehmen in den Wechseljahren – Mit diesen Tipps klappt es dauerhaft!

Abnehmen in den Wechseljahren

Abnehmen in den Wechseljahren

Von Ernährungspädagogin Daniela Skerbinz, BEd
Letztes Update: 11.03.2020

Viele Frauen in den Wechseljahren kennen das Problem: Sie nehmen zu und dieses Gewicht hält sich hartnäckig. Das Abnehmen funktioniert einfach nicht mehr richtig, obwohl gar nicht so viel gegessen wird.

Doch keine Sorge, die Frustration über die ausbleibende Gewichtsabnahme muss nicht sein. Auch in den Wechseljahren ist erfolgreiches Abnehmen und Halten des Gewichts durchaus möglich. Man muss nur wissen wie.

In diesem Artikel erfährst du, was die Gründe für die erschwerte Gewichtsreduktion sind und wie du diese entschärfen kannst. Außerdem bekommst du auf die Wechseljahre abgestimmte Ernährungstipps zum Abnehmen sowie passende Abnehmkonzepte. Du wirst sehen, ohne große Hexerei ist es auch im Wechsel möglich sein Wunschgewicht zu erreichen und dauerhaft zu halten.

Warum ist das Abnehmen in den Wechseljahren schwerer?

Es stimmt tatsächlich, dass Abnehmen in den Wechseljahren mühsamer ist, als zuvor. Das liegt an den körperlichen Veränderungen, zu denen es im Zuge der Wechseljahre kommt.

Die folgenden Faktoren spielen eine Rolle:

1. Altersbedingter Muskelverlust

Es ist ein normaler, physiologischer Vorgang, dass mit fortschreitendem Alter Muskeln abgebaut werden. Das ist in Bezug auf das Abnehmen sehr ungünstig. Denn Muskeln verbrauchen Kalorien und lassen den Körper straffer aussehen. Hast du nun weniger Muskelmasse, verbrauchst du weniger Kalorien und wirst bei gleichbleibender Kalorienzufuhr zunehmen.

Es ist aus gesundheitlicher Sicht und beim Abnehmen im Wechsel extrem wichtig die Muskelmasse so gut es geht zu erhalten. Zum einen geht das über eine angepasste Ernährung, zum anderen über Krafttraining. (1, 2) Beide Dinge sind übrigens auch für die Prävention von Osteoporose sehr sinnvoll. (3, 4)

2. Hormonelle Schwankungen

Während der Wechseljahre stellen die Eierstöcke die Produktion der weiblichen Geschlechtshormone nach und nach ein. Damit verändert sich das Zusammenspiel der Hormone im weiblichen Körper, was natürlich eine große Umstellung ist.

Da sich der Körper in den Wechseljahren erst an die veränderten Bedingungen anpassen muss, kann es vermehrt zu hormonellen Schwankungen kommen. Das kann zu Heißhunger führen. (5) Dadurch wird oft viel zu viel gegessen und man nimmt zu.

Außerdem steht ein verringerter Östrogenspiegel womöglich mit einer vermehrten Fettspeicherung in Verbindung. (5)

Gegen diese hormonellen Schwankungen kann man leider nicht viel unternehmen. Weiß man allerdings davon, kann man sich darauf einstellen und den Heißhunger besser überstehen.

3. Schlafstörungen

In den Wechseljahren kommt es häufig zu Schlafstörungen. Das kann leider negative Auswirkungen auf das Körpergewicht haben.

Verschiedenste Studien zeigen auf, dass zu wenig Schlaf häufig mit einem höheren Körpergewicht assoziiert ist. (6, 7)

Zu wenig Schlaf scheint außerdem hungrig zu machen. (8) Dadurch wird das Abnehmen erschwert oder sogar eine Gewichtszunahme gefördert.

Tipps zum Abnehmen in den Wechseljahren

Wie kann man während der Wechseljahre abnehmen?

Auch wenn die Bedingungen in den Wechseljahren etwas erschwert sind, ist es trotzdem möglich abzunehmen. Im Prinzip funktioniert der Fettabbau genau gleich, wie sonst auch.

Auf diese Punkte solltest du achten:

Kaloriendefizit ist Pflicht

Wie schon erwähnt, sinkt die Muskelmasse und somit auch der Kalorienverbrauch in den Wechseljahren. Isst man nun gleich weiter wie zuvor, ist es nicht verwunderlich, dass man zunimmt.

Es kommt beim Abnehmen immer auf das Erreichen eines Kaloriendefizits an. (9) Du musst also weniger Kalorien aufnehmen, als du im selben Zeitraum verbrauchst.

Das bedeutet, dass du deinen Energiebedarf kennen solltest. Dann weißt du, wie viel Energie dein Körper braucht und kannst deine Energiezufuhr daran anpassen. Auf Lecker Abnehmen findest du eine genaue Anleitung zum Berechnen des Kaloriendefizits und weitere wichtige Infos.

Ausreichende Eiweißzufuhr

Eine ausreichende Eiweißzufuhr hilft dir beim Erhalten deiner Muskelmasse. (10) Außerdem ist Eiweiß der Makronährstoff, der am besten sättigt. (11)

Diese zwei Dinge sind gerade in einer Diät sehr von Vorteil. Du solltest also darauf achten, genügend Eiweiß zu dir zu nehmen.

Mehrere wissenschaftliche Studien kamen zu dem Ergebnis, dass gesunde Übergewichtige, die abnehmen wollen, rund 1,2 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Idealgewicht pro Tag aufnehmen sollten. (12, 13, 14)

Langkettige Kohlenhydrate bevorzugen

Da der Energiebedarf im Wechsel nicht mehr so hoch ist, und du beim Abnehmen ein Kaloriendefizit erreichen musst, solltest du sättigende Lebensmittel einbauen. So fällt es dir leichter weniger zu essen, ohne dass du hungern musst.

Darum solltest du langkettige Kohlenhydrate in Form von Vollkornmehl - und Nudeln, Getreideflocken, Kartoffel, Naturreis und so weiter verwenden. Diese sättigen länger und versorgen dich außerdem mit mehr Mineralstoffen und Vitaminen. (15)

Hochwertige Fette einbauen

Gesunde Fette solltest du unbedingt in deine Ernährung einbauen. Dabei sind die Qualität und die enthaltenen Fettsäuren ausschlaggebend.

Hochwertige pflanzliche Fette wirken sich günstig auf deine Gefäßgesundheit aus. Gesättigte Fette, die zum Beispiel in Wurst und Butter vorkommen, solltest du sparsam konsumieren. (16)

Günstige Fettquellen sind extra native Pflanzenöle, wie Rapsöl, Olivenöl und Leinöl. Außerdem eignen sich jegliche Nüsse und Samen sehr gut. (16)

Aber Achtung bei der Menge! Fett ist sehr kalorienreich, passe die Menge also an deinen Kalorienbedarf an. Nur 30% der täglichen Energieaufnahme sollten laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung aus Fetten stammen. (17)

Iss reichlich Obst und Gemüse

Obst und Gemüse liefern dir reichlich Mikronährstoffe und Ballaststoffe. Doch das ist nicht der einzige Vorteil. Die meisten Gemüsesorten und viele Obstsorten haben eine niedrige Kaloriendichte.

Das bedeutet, sie haben viel Volumen, aber wenig Kalorien. Daran kannst du dich beim Abnehmen also richtig gut satt essen.

Eine gute Faustregel für Erwachsene ist, dass pro Tag mindestens 500 Gramm Obst und Gemüse verzehrt werden sollten. Zwei Drittel davon sollten Gemüse sein, der Rest Obst.

Wenn du mehr darüber erfahren willst, warum Obst und Gemüse so sinnvoll ist, schaue mal bei unserm Artikel über Obst- und Gemüse vorbei.

Iss regelmäßig

Regelmäßige Mahlzeiten, zum Beispiel Frühstück-, Mittag- und Abendessen können beim Abnehmen hilfreich sein. So hast du nämlich einen besseren Überblick darüber, was du über den Tag verteilt isst.

Snackst du ständig, kann es schnell sein, dass du über deinen Energiebedarf hinaus isst.

Genügend trinken

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist nicht nur für unsere Gesundheit wichtig. Auch beim Abnehmen hat sie eine große Bedeutung.

Flüssigkeit füllt nämlich den Magen und somit hast du weniger Hunger. Dadurch nimmst du insgesamt weniger Kalorien auf. (18)

Trinke pro Kilogramm Idealgewicht etwa 30 Milliliter Wasser. Bei 70 Kilo wären das also rund 2,1 Liter. Je nach Außentemperatur und körperlicher Aktivität musst du deine Trinkmenge natürlich anpassen.

Ausreichend Bewegung

Bewegung ist beim Abnehmen Trumpf. Denn dadurch steigerst du deinen Energieverbrauch und somit wird dir das Abnehmen leichter fallen.

Außerdem ist Bewegung günstig für deine körperliche Gesundheit. (19) Empfohlen werden zumindest 30 Minuten moderate Bewegung pro Tag. (20)

Höre auf deinen Körper

Versuche gut auf deinen Körper zu hören. Iss nur, wenn du auch wirklich Hunger hast und höre damit auf, wenn du satt bist. Dein Körper sagt dir, wie viel du brauchst, du musst nur gut auf ihn hören.

Welche Diäten eignen sich zum Abnehmen in den Wechseljahren?

Jetzt haben wir schon genauer besprochen, was während dem Abnehmen besonders wichtig ist.

Falls du der Typ bist, der lieber ein Diätkonzept befolgt, kein Problem. Es gibt mehrere Konzepte, die gut zum Abnehmen in den Wechseljahren geeignet sind.

Diese Diäten sind alle keine Crash-Diäten, sondern eignen sich für langfristige Erfolge. Aber auch mit einer einfachen Ernährungsumstellung kannst du dein Ziel natürlich erreichen.

Low Carb Diät

Eine Low Carb Diät ist besonders gut geeignet, wenn du sowieso kein großer Fan von Kohlenhydraten bist. Diese werden hier nämlich, wie der Name schon sagt, eingespart.

Beim Abnehmen kann diese Ernährungsweise auch helfen, weil sie eiweißreich ist. So kann Muskelabbau und Hunger gut entgegen gewirkt werden.

Wichtig ist, dass man trotzdem darauf achtet, genügend Ballaststoffe aufzunehmen. Das erreicht man, indem man ausreichend Gemüse und Hülsenfrüchte in den Ernährungsplan einbaut.

Außerdem sollte, wie vorher erwähnt, auf eine angemessene Zufuhr von hochwertigen pflanzlichen Fetten geachtet werden. Generell ist es auch empfehlenswert, vermehrt pflanzliche Proteinquellen einzubauen.

Für weitere Infos, schau bei unserem Artikel über die Low Carb Diät vorbei. Diese ausführliche Liste mit eiweißhaltigen Lebensmitteln wird dir bestimmt auch weiterhelfen.

Clean Eating

Das Clean Eating ist genau genommen keine Diät, sondern eine Ernährungsweise. Dabei wird darauf geachtet, dass hauptsächlich unverarbeitete Lebensmittel aufgenommen werden. Stark verarbeitete Nahrungsmittel sowie Zusatzstoffe sollen so gut es geht vermieden werden.

Dieses Prinzip ist leicht umsetzbar. Natürlich kann man sich auch mal etwas gönnen, doch die Basis sind stets unverarbeitete, hochwertige Lebensmittel.

Clean Eating erfüllt bei der richtigen Umsetzung alle Kriterien einer ausgewogenen Ernährung. Für nähere Infos und einen Beispiel-Wochenplan, schau einfach bei unserem Artikel über Clean Eating vorbei.

Mediterrane Diät

Die mediterrane Diät ist eine Ernährungsweise, bei der so wie im Mittelmeerraum gegessen wird.

Es gibt zwar nicht die eine Mittelmeer Diät, da in den unterschiedlichen Regionen verschieden gegessen wird. Allerdings haben alle Regionen eines gemeinsam: Das Hauptaugenmerk liegt auf Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten. Dazu gibt es gesunde Fette, fettarme Milchprodukte, etwas mageres Fleisch und viel Fisch.

Das versorgt deinen Körper mit hochwertigem, magerem Eiweiß, gesunden Kohlenhydraten und den optimalen Fetten. Für die Menopause, und auch sonst, ist die mediterrane Diät eine sehr günstige Ernährungsform.

Mehr zu dieser gesunden Ernährungsweise kannst du in unserem ausführlichen Artikel über die mediterrane Ernährung nachlesen.

Ein Kaloriendefizit musst du allerdings bei allen Diäten erreichen, damit du in den Wechseljahren abnehmen kannst.

Fazit

Die Wechseljahre sind Jahre, in denen es zu vielen Veränderungen kommt. Der Körper muss sich auf die neuen Bedingungen erst einstellen und im Zuge dessen kommt es häufig zur Gewichtszunahme. Außerdem kann sich das Abnehmen schwieriger als zuvor gestalten.

Weiß man jedoch, worauf man achten sollte, kann man auch in den Wechseljahren abnehmen und sein Gewicht langfristig halten. Mit einer angepassten Ernährung und ausreichend Bewegung kannst du Körperfett verlieren und deine Gesundheit positiv beeinflussen.

Ich hoffe, diese Tipps können dir weiterhelfen. Falls du Fragen hast, stelle sie gerne in den Kommentaren.

Viele liebe Grüße, Dani

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