Abnehmen in den Wechseljahren – Mit diesen Tipps klappt es dauerhaft!

Wie kann man während der Wechseljahre abnehmen?

Auch wenn die Bedingungen in den Wechseljahren etwas erschwert sind, ist es trotzdem möglich abzunehmen. Im Prinzip funktioniert der Fettabbau genau gleich, wie sonst auch.

Auf diese Punkte solltest du achten:

Kaloriendefizit ist Pflicht

Wie schon erwähnt, sinkt die Muskelmasse und somit auch der Kalorienverbrauch in den Wechseljahren. Isst man nun gleich weiter wie zuvor, ist es nicht verwunderlich, dass man zunimmt.

Es kommt beim Abnehmen immer auf das Erreichen eines Kaloriendefizits an. (9) Du musst also weniger Kalorien aufnehmen, als du im selben Zeitraum verbrauchst.

Das bedeutet, dass du deinen Energiebedarf kennen solltest. Dann weißt du, wie viel Energie dein Körper braucht und kannst deine Energiezufuhr daran anpassen. Auf Lecker Abnehmen findest du eine genaue Anleitung zum Berechnen des Kaloriendefizits und weitere wichtige Infos.

Ausreichende Eiweißzufuhr

Eine ausreichende Eiweißzufuhr hilft dir beim Erhalten deiner Muskelmasse. (10) Außerdem ist Eiweiß der Makronährstoff, der am besten sättigt. (11)

Diese zwei Dinge sind gerade in einer Diät sehr von Vorteil. Du solltest also darauf achten, genügend Eiweiß zu dir zu nehmen.

Mehrere wissenschaftliche Studien kamen zu dem Ergebnis, dass gesunde Übergewichtige, die abnehmen wollen, rund 1,2 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Idealgewicht pro Tag aufnehmen sollten. (12, 13, 14)

Langkettige Kohlenhydrate bevorzugen

Da der Energiebedarf im Wechsel nicht mehr so hoch ist, und du beim Abnehmen ein Kaloriendefizit erreichen musst, solltest du sättigende Lebensmittel einbauen. So fällt es dir leichter weniger zu essen, ohne dass du hungern musst.

Darum solltest du langkettige Kohlenhydrate in Form von Vollkornmehl - und Nudeln, Getreideflocken, Kartoffel, Naturreis und so weiter verwenden. Diese sättigen länger und versorgen dich außerdem mit mehr Mineralstoffen und Vitaminen. (15)

Hochwertige Fette einbauen

Gesunde Fette solltest du unbedingt in deine Ernährung einbauen. Dabei sind die Qualität und die enthaltenen Fettsäuren ausschlaggebend.

Hochwertige pflanzliche Fette wirken sich günstig auf deine Gefäßgesundheit aus. Gesättigte Fette, die zum Beispiel in Wurst und Butter vorkommen, solltest du sparsam konsumieren. (16)

Günstige Fettquellen sind extra native Pflanzenöle, wie Rapsöl, Olivenöl und Leinöl. Außerdem eignen sich jegliche Nüsse und Samen sehr gut. (16)

Aber Achtung bei der Menge! Fett ist sehr kalorienreich, passe die Menge also an deinen Kalorienbedarf an. Nur 30% der täglichen Energieaufnahme sollten laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung aus Fetten stammen. (17)

Iss reichlich Obst und Gemüse

Obst und Gemüse liefern dir reichlich Mikronährstoffe und Ballaststoffe. Doch das ist nicht der einzige Vorteil. Die meisten Gemüsesorten und viele Obstsorten haben eine niedrige Kaloriendichte.

Das bedeutet, sie haben viel Volumen, aber wenig Kalorien. Daran kannst du dich beim Abnehmen also richtig gut satt essen.

Eine gute Faustregel für Erwachsene ist, dass pro Tag mindestens 500 Gramm Obst und Gemüse verzehrt werden sollten. Zwei Drittel davon sollten Gemüse sein, der Rest Obst.

Wenn du mehr darüber erfahren willst, warum Obst und Gemüse so sinnvoll ist, schaue mal bei unserm Artikel über Obst- und Gemüse vorbei.

Iss regelmäßig

Regelmäßige Mahlzeiten, zum Beispiel Frühstück-, Mittag- und Abendessen können beim Abnehmen hilfreich sein. So hast du nämlich einen besseren Überblick darüber, was du über den Tag verteilt isst.

Snackst du ständig, kann es schnell sein, dass du über deinen Energiebedarf hinaus isst.

Genügend trinken

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist nicht nur für unsere Gesundheit wichtig. Auch beim Abnehmen hat sie eine große Bedeutung.

Flüssigkeit füllt nämlich den Magen und somit hast du weniger Hunger. Dadurch nimmst du insgesamt weniger Kalorien auf. (18)

Trinke pro Kilogramm Idealgewicht etwa 30 Milliliter Wasser. Bei 70 Kilo wären das also rund 2,1 Liter. Je nach Außentemperatur und körperlicher Aktivität musst du deine Trinkmenge natürlich anpassen.

Ausreichend Bewegung

Bewegung ist beim Abnehmen Trumpf. Denn dadurch steigerst du deinen Energieverbrauch und somit wird dir das Abnehmen leichter fallen.

</>Außerdem ist Bewegung günstig für deine körperliche Gesundheit. (19) Empfohlen werden zumindest 30 Minuten moderate Bewegung pro Tag. (20)

Höre auf deinen Körper

Versuche gut auf deinen Körper zu hören. Iss nur, wenn du auch wirklich Hunger hast und höre damit auf, wenn du satt bist. Dein Körper sagt dir, wie viel du brauchst, du musst nur gut auf ihn hören.