Abnehmen im Sommer – Diese 5 Diät Tipps bringen die Kilos zum Purzeln
Von Ernährungspädagogin und Diätologin Daniela Skerbinz, BEd, BSc
Letztes Update: 22.07.2019
Du hast es noch nicht geschafft, deine Wohlfühlfigur für den Sommer zu erreichen? Kein Problem. Im Sommer ist das Abnehmen gar nicht so schwer, wie man vielleicht denken mag.
Klar gibt es viele Verlockungen, wie Eis, Grillen, laue Sommerabende mit alkoholischen Drinks und so weiter. Man kann diese Verlockungen aber gut umgehen oder kalorienarme Alternativen dafür finden.
In diesem Artikel wirst du erfahren, wie du im Sommer schnell abnehmen kannst. Mit unseren Diät Tipps kannst du den Sommer genießen und dabei trotzdem Gewicht verlieren.
1) Abnehmen durch Bewegung
Du weißt bestimmt schon, dass du zum Abnehmen ein Kaloriendefizit brauchst. Das bedeutet, du musst mehr Kalorien verbrauchen, als du zu dir nimmst. Das erreichst du entweder durch eine kalorienreduzierte Ernährung und / oder durch ausreichend Bewegung.
Möchtest du also nicht auf gewisse Dinge, wie zum Beispiel leckeres Eis verzichten, solltest du deinen Kalorienverbrauch durch Bewegung erhöhen. Besonders im Sommer gibt es da zahlreiche Möglichkeiten.
Outdoor-Aktivitäten machen nicht nur Spaß, sondern kurbeln deinen Kalorienverbrauch ordentlich an.
Hier eine kleine Auflistung unserer liebsten Outdoor-Aktivitäten mit Kalorienverbrauch:
Wandern
Wandern in den Bergen ist eine besonders schöne, aber auch sehr fordernde Sportart. Dabei kannst du einige Kalorien verbrennen.
Bei einer 3-stündigen mittelschweren Wanderung mit circa 350 Höhenmetern verbraucht man durchschnittlich um die 300 bis 400 Kalorien pro Stunde. Gesamt also zwischen 900 und 1200 Kalorien. Da kann man sich dann schon mal eine leckere Jause auf der Hütte gönnen.
Schwimmen
Schwimmen ist bei Hitze natürlich ein besonders angenehmer Sport und kann bei einem Tag im Schwimmbad oder am See schnell integriert werden.
Beim langsamen Kraulen verbraucht eine 70 Kilogramm schwere Person ungefähr 220 Kalorien pro 30 Minuten. Schwimmst du eher zügig, kannst du in einer halben Stunde knapp 400 Kalorien verbrennen.
Mountainbiken
Mountainbiken ist ein Sport, der jede Menge Spaß macht und einiges an Kalorien verbraucht.
Es kommt natürlich stark auf die Strecke an, wie viele Kalorien du verbrauchst. Ist sie sehr hügelig oder bergig, wirst du auch mehr Kalorien verbrauchen als im Flachland.
Durchschnittlich kann eine 70 Kilogramm schwere Frau auf einer leicht hügeligen Strecke in 2 Stunden rund 600 Kalorien verbrauchen. Bei sehr steilen Strecken steigt der Verbrauch noch weiter an.
Tipp: An sehr heißen Tagen solltest du deine sportlichen Aktivitäten am frühen Morgen oder am Abend durchführen, wenn es etwas kühler ist. Schütze deinen Kopf beim Wandern und Laufen in der Sonne auch immer mit einer Kopfbedeckung und trinke ausreichend - es besteht akute Sonnenstichgefahr!
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2) Halte dich beim Alkohol etwas zurück
Gerade an lauen Sommerabenden hat man oft Lust auf ein kühles Bier, einen Cocktail oder eine Weinschorle.
Leider ist Alkohol beim Abnehmen nicht gerade förderlich.
Zum einen ist er mit 7 Kalorien pro Gramm extrem kalorienreich. Zum anderen kann er Heißhungerattacken auslösen, bei denen du unkontrolliert viel zu viel isst.
Der Abbau von Alkohol hemmt außerdem die Fettverbrennung.
Das heißt jetzt natürlich nicht, dass du komplett auf Alkohol verzichten musst, wenn du abnehmen möchtest. Dir sollte nur bewusst sein, dass Alkohol deine Fortschritte negativ beeinflussen kann.
Schau doch mal bei unserem Artikel über Low Carb Alkohol vorbei. Dort erfährst du, wie du trotz Alkohol abnehmen kannst. Außerdem findest du in diesem Beitrag 9 kalorien- und kohlenhydratarme Drinks mit genauen Nährwerten. Diese kannst du ohne Probleme während einer Diät trinken.
3) Abnehmen durch geschicktes Aufteilen der Kalorien
Du kannst dir deine Kalorien nach Bedarf den Tag über gut einteilen. Dies ist vor allem dann von Vorteil, wenn du abends zum Grillen eingeladen bist und schon weißt, dass du dort mehr essen wirst.
Nehmen wir an, du hast für den ganzen Tag ein Kalorienbudget von 2000 Kalorien. Dann könntest du zum Beispiel morgens, beziehungsweise im Lauf des Vormittags eine eiweißreiche Mahlzeit zu dir nehmen, die gut sättigt, aber wenige Kalorien hat. Eine gute Idee hierfür wären Quark oder das isländische Milchprodukt Skyr mit Beeren.
Das macht dann rund 300 Kalorien aus und du hast am Abend noch 1700 Kalorien offen. Das heißt, du kannst das Grillen wirklich genießen.
Solltest du zwischendurch Hunger haben, würde ich dir empfehlen, ballaststoffreiche Rohkost zu essen. Gurken, Tomaten, Paprika und Karotten sind zum Beispiel kalorienarm, sättigen dich aber sehr gut.
Betreibst du Intervallfasten, wird es dir wahrscheinlich nicht schwer fallen bis zum Grillen zu fasten. Achte einfach am Vortag darauf, dein Essensfenster so zu legen, dass du mit der Fastenzeit bis zum Grillen gut hinkommst.
4) Schnell abnehmen durch viel Obst und Gemüse
Die meisten Gemüse- und Obstsorten sind sehr kalorienarm. Das heißt, du kannst dich an ihnen richtig gut satt essen. Die enthaltenen Ballaststoffe machen dich nicht nur satt, sondern regen auch deine Verdauung an.
Außerdem kannst du sie sehr gut mit magerem, sättigendem Eiweiß kombinieren. Gemüse passt super zu Fisch, Fleisch, Eiern und Tofu, während Obstsorten super zu Quark, Skyr und griechischem Joghurt passen. Das sind leichte Mahlzeiten, die perfekt für heiße Tage geeignet sind und deinen Körper nicht belasten.
Tipp: Mit diesen kalorienarmen Obstsorten purzeln die Kilos am schnellsten.
5) Trinke ausreichend
Viel Trinken ist im Sommer wahnsinnig wichtig. Durch die Hitze verlierst du mehr Wasser, das du aber unbedingt wieder zuführen solltest. Sonst kann es sein, dass du dehydrierst, also zu wenig Wasser im Körper hast.
Abgesehen davon, dass dein Körper das Wasser für diverse Funktionen braucht, kann dir ausreichendes Trinken auch das Abnehmen leichter machen. Das liegt daran, dass es deinen Hunger dämmen und vor allem auch Heißhunger vorbeugen kann. Das verhindert, dass du zu viel isst, obwohl du eventuell einfach nur Durst mit Hunger verwechselst.
Wie viel solltest du nun also trinken? Eine gute Faustformel für die Berechnung der täglichen Trinkmenge ist circa 30 Milliliter Wasser pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn es sehr heiß ist, du Sport machst oder dein Körperfettanteil eher niedrig ist, darf es aber durchaus mehr sein.
Fazit
Wie du gesehen hast, ist Abnehmen im Sommer durchaus möglich, und das sogar ohne Verzicht.
Eine gute Planung und Einteilung sowie reichlich Bewegung helfen dir größere Kaloriensünden gut auszugleichen, sodass du trotzdem ein Kaloriendefizit erreichst und abnehmen kannst.
Verzweifle also nicht und versuche unsere Tipps in deine Sommer-Diät einzubauen, dann klappt das Abnehmen bestimmt. Wenn du noch weitere Tipps hast, die dir geholfen haben, schreibe sie uns gerne in die Kommentare, damit auch andere sie nützen können.
Sommerliche Grüße und bis bald, Dani
