Abnehmen im Herbst – Top 5 Tipps für Training und Ernährung
Von Ernährungspädagogin und Diätologin Daniela Skerbinz, BEd, BSc
Letztes Update: 08.10.2019
Im Sommer lief es nicht so gut mit dem Abnehmen? Kein Problem. Der Herbst ist eine gute Zeit, um Gewicht zu verlieren bevor die Weihnachtszeit mit ihren kalorienreichen Verlockungen kommt.
In diesem Artikel bekommst du Tipps, wie du den Herbst effizient zum Abnehmen nutzen kannst. Natürlich ist auch reichlich Rezept- und Fitness-Inspiration dabei.
Mit unseren Ratschlägen wirst du diese Jahreszeit sicher zum Abnehmen nutzen können und deine Ziele erreichen. Dann hast du dir auch die Leckereien in der Weihnachtszeit verdient.
1) Mache lange Spaziergänge
Herbstspaziergänge an der frischen, kühlen Luft sind nicht nur schön, sondern können auch deine Abnahme ordentlich vorantreiben. Denn auch wenn Spaziergänge nicht so anstrengend sind, verbrauchen sie einige Kalorien.
Diese Vorteile haben regelmäßige Spaziergänge:
Spazieren gehen verbraucht Kalorien
Durchschnittlich verbraucht eine 70 Kilogramm schwere Person beim Spazierengehen mit mittlerem Tempo ungefähr 300 Kalorien pro Stunde. Gehst du also eine Stunde schön flott spazieren, verbrauchst du ohne große Anstrengung einige Kalorien. Bei hügeligen Strecken und flotterem Tempo ist der Kalorienverbrauch natürlich noch höher.
Insgesamt wirst du durch die Spaziergänge deutlich schneller abnehmen, da du über die Wochen hinweg ein höheres Kaloriendefizit erreichst.
Spazieren gehen hilft gegen schlechte Stimmung
Doch das ist nicht der einzige Grund dafür, dass du im Herbst besonders viel spazieren gehen solltest. Bewegung im Tageslicht kann Winterdepressionen vorbeugen und deine Laune verbessern.
Winterdepressionen führen einerseits dazu, dass du dich müde und schlecht gelaunt fühlst. Außerdem entwickelst du vermehrt Heißhunger auf süße und fettige Speisen. Das ist der Abnahme natürlich nicht zuträglich.
Achte also darauf, dich möglichst viel draußen zu bewegen. Selbst wenn die Sonne nicht scheint, ist das natürliche Licht draußen trotzdem besser als drinnen. Also ab ins Freie mit dir.
Spazieren gehen fördert die Gesundheit
Durch die Bewegung an der frischen Luft wird dein Immunsystem und dein Herz-Kreislauf-System gestärkt. Wenn die Sonne scheint, ist die Wirkung auf das Immunsystem sogar noch stärker. Dann bilden wir durch die Bestrahlung der Haut nämlich Vitamin D.
Vitamin D ist enorm wichtig für unser Immunsystem und wird im Winter von vielen Leuten in zu geringer Menge aufgenommen. Auch beim Abnehmen ist es förderlich, einen ausreichend hohen Vitamin D Spiegel zu haben.
So wurde in einer Studie mit übergewichtigen Frauen beispielsweise festgestellt, dass die Gruppe, die ausreichend Vitamin D aufnahm, im Durchschnitt 3,2 Kilogramm mehr abnehmen konnte.
Mit viel Bewegung an der frischen Luft schlägst du also gleich mehrere Fliegen mit einer Klappe. Und seien wir ehrlich: Es ist drinnen umso gemütlicher, wenn du dich vorher in der Kälte aufgehalten und etwas Bewegung gemacht hast.
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2) Iss viel Kürbis
Herbstzeit ist Kürbiszeit. Kürbisse sind ein wertvolles, regionales Lebensmittel. Abgesehen davon, dass Kürbis extrem lecker schmeckt, bietet er deinem Körper viele gesunde Nährstoffe und kann dich außerdem beim Abnehmen unterstützen.
Deshalb sollte Kürbis im Herbst oft auf deinem Ernährungsplan stehen:
Kürbis ist kalorienarm und macht dich satt
Kürbis ist zum Abnehmen super geeignet, da er durch die enthaltenen Ballaststoffe gut sättigt, aber dennoch wenige Kalorien liefert. Je nach Sorte beläuft sich der Kaloriengehalt pro 100 Gramm zwischen 30 und 70 Kalorien.
Während einer Low Carb Diät eignet sich der Butternusskürbis besonders gut, da er kohlenhydratärmer ist. Grundsätzlich sind aber auch bei Low Carb alle Sorten geeignet.
Die beliebtesten Kürbissorten im deutschsprachigen Raum sind der Hokkaidokürbis, bei dem man die Schale mitessen kann, der Butternusskürbis, der Muskatkürbis und der Spaghettikürbis.
Kürbis hält dich fit
Kürbis kann dir durch seine hohe Nährstoffdichte helfen, in der kalten Jahreszeit fit zu bleiben. Bedenke: Wer sich fit fühlt und aktiver ist, dem fällt auch das Abnehmen leichter.
Kürbis enthält wichtige Mineralstoffe, wie Kalium und Eisen. Außerdem hat er einen sehr hohen Beta-Carotin Gehalt. Dabei handelt es sich um eine Vorstufe von Vitamin A.
Kürbis ist außerdem ein Booster für dein Immunsystem, was vor allem am enthaltenen Vitamin C liegt. 150 Gramm Hokkaidokürbis decken schon beinahe die Hälfte deines Tagesbedarfs.
Rezepte mit Kürbis
Kürbis ist total vielseitig und lässt sich beim Abnehmen für diverse Gerichte verwenden. Sowohl pikante Speisen mit Kürbis und auch süße, wie zum Beispiel Kürbiskuchen, schmecken prima.
Da auch wir große Kürbis-Fans sind, findest du bereits einige Kürbis-Rezepte auf Lecker Abnehmen:
Low Carb Kürbis Hähnchen Auflauf
Low Carb Bauerntopf mit Kürbis
Viel Spaß beim Ausprobieren!
3) Backe kalorienarme Kekse und Kuchen
Wenn es draußen kalt und dunkel ist, hat man öfter Lust auf etwas Süßes. Schon langsam bekommt man auch Appetit auf Kekse. Das liegt nicht nur am guten Geschmack dieser Leckereien. Durch den bald eintretenden Winter will unser Körper Reserven in Form von Körperfett aufbauen.
Hin und wieder kannst du kalorienarme Kekse und Kuchen natürlich auch beim Abnehmen essen. In größeren Mengen würden dir Süßigkeiten allerdings deine Kalorienbilanz verderben und du wirst mit hoher Wahrscheinlichkeit nicht abnehmen.
Mache dir Süßigkeiten deshalb am besten selbst. Dadurch kannst du nämlich Zucker und Fett einsparen und erhältst somit kalorienarme und gesunde Süßigkeiten. Durch das Verwenden von geeigneten Zuckerersatzstoffen erhältst du sogar komplett zuckerfreie Süßigkeiten.
Die besten Rezept-Ideen für kalorienarme Süßigkeiten
Auf Lecker Abnehmen findest du viele süße Leckereien. Unsere Favoriten zum Naschen in der kalten Jahreszeit sind:
Low Carb Schoko Kekse ohne Zucker
4) Gehe früh schlafen
Abends wird es im Herbst schon weit früher dunkel. Und mit der Dunkelheit kommt dann oft auch die Müdigkeit. Das solltest du gleich ausnutzen und früher ins Bett gehen.
Schlaf ist nämlich äußerst wichtig für deinen Stoffwechsel und deine Psyche. Schläfst du zu wenig, bist du auch im Alltag müder. Dadurch wirst du dich unbewusst weniger bewegen als sonst, wodurch du weniger Kalorien verbrauchst. Das Abnehmen wird dir bei zu wenig Schlaf also deutlich schwerer fallen.
Das ist aber nicht der einzige Grund, warum zu wenig Schlaf den Gewichtsverlust hemmt. Es wurde bereits wissenschaftlich nachgewiesen, dass Schlafmangel dein Hungergefühl und deinen Appetit verstärken kann. Das führt dazu, dass du mehr isst, vor allem kalorienreiche Lebensmittel. Es gibt mittlerweile zahlreiche Studien, die aufzeigen, dass zu wenig Schlaf Übergewicht verursachen kann.
Wer effektiv Fett abbauen will, sollte immer darauf achten genügend Schlaf zu bekommen. Versuche früher ins Bett zu gehen, damit du auch wirklich ausgeruht in den nächsten Tag starten kannst und voller Energie bist.
Tipps für besseren Schlaf
Verzichte abends auf Energydrinks, Kaffee und andere Getränke mit Koffein.
Iss abends nicht zu spät und zu schwer.
Nimm dein Handy oder deinen Laptop nicht mit ins Bett, sondern lasse sie außerhalb des Schlafzimmers.
Achte auf eine angenehme Schlafumgebung und frische Luft im Schlafzimmer.
Mache anstrengenden Sport nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen.
Meditiere vor dem Einschlafen.
5) Fange eine neue Sportart an
Sport verbrennt nicht nur Kalorien, er tut auch unglaublich gut. Durch den erhöhten Kalorienverbrauch lässt sich dann schon mal die ein oder andere Süßigkeit leichter verschmerzen. Baue also zusätzlich zur Alltagsbewegung ein paar Sporteinheiten ein.
Nutze diese Gelegenheit gleich, um neue Sportarten auszuprobieren. Beim Abnehmen ist es sehr wichtig, dass du eine Sportart findest, die dir Spaß macht. Dann bist du weit motivierter und bleibst am Ball.
Sportarten, die du diesen Herbst mal ausprobieren solltest
Gerade bei schlechtem Wetter ist es gut eine Sportart zu haben, die du auch drinnen durchführen kannst. Bewegung an der frischen Luft ist natürlich, wie schon oben besprochen, extrem wichtig. Allerdings ist es auch nicht lustig im Dunkeln oder im strömenden Regen zu sporteln.
Indoor-Sportarten, die du probieren solltest
Damit das Wetter keine Ausrede sein kann, solltest du unbedingt mal diese Indoor-Sportarten ausprobieren:
Klettern / Bouldern
Klettern an der Wand oder bouldern, also Klettern in niedriger Höhe ohne Sicherung, formt den ganzen Körper. Besonders trainiert wird dabei die Muskulatur des Oberkörpers. Außerdem wirst du dadurch auch deine Koordination und deine Konzentration verbessern.
Schwimmen
Schwimmen fördert deine Ausdauer und belastet deine Gelenke nicht. Deshalb ist es auch bestens für übergewichtige Menschen geeignet. Zudem verbraucht zügiges Schwimmen einiges an Kalorien.
Home-Workouts
Wenn draußen trübes Herbstwetter ist, möchtest du deine Wohnung vielleicht gar nicht verlassen. Da sind Workouts zu Hause die perfekte Lösung. Ideen für Workouts, die du in den eigenen vier Wänden durchführen kannst, findest du in unserer Fitness Kategorie.
Squash
Dieser lustige Indoor-Sport trainiert vor allem deine Schnelligkeit. Deine Bein- und Gesäßmuskulatur wird dadurch auch in Form gebracht. Nebenbei verbesserst du durch die schnelle Spieldynamik dein Ballgefühl und deine Konzentration.
Krafttraining im Fitnessstudio
Das klassische Krafttraining im Fitnessstudio bietet dir die Möglichkeit auch im Herbst jederzeit trainieren zu können. Je nachdem wie gut dein Studio ausgestattet ist, kannst du verschiedene Gruppenkurse, Krafttraining mit freien Gewichten, Functional Training und Trainings auf dem Laufband oder Spinning Rad ausprobieren. Da findest du bestimmt etwas, was dir Spaß macht.
Boxen
Boxen trainiert nicht nur deinen ganzen Körper, es tut auch mental wirklich gut. Diese Sportart eignet sich super, um sich richtig auszupowern und den Alltag hinter sich zu lassen.
Fazit
Es gibt einige Tipps, die dir helfen können im Herbst mit dem Abnehmen richtig durchzustarten. Gib den Gemütlichkeitskilos keine Chance!
Mit einer ausgewogenen Ernährung, täglicher Bewegung und einer Sportart, die dir Spaß macht, klappt es diesen Herbst ganz bestimmt mit dem Fettabbau.
Hast du noch weitere Tipps, die dir in dieser Jahreszeit besonders beim Abnehmen helfen? Teile sie mit uns in den Kommentaren!
Viele liebe Grüße und bis bald, Dani