Frühstück zum Abnehmen – 45 leckere Ideen und hilfreiche Tipps
Von Ernährungswissenschaftler Lukas Lengauer, BSc
Letztes Update: 10.04.2020
Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages, das gilt natürlich auch beim Abnehmen. Oder etwa doch nicht?
Stimmt es überhaupt, dass wir unbedingt frühstücken sollten, um Gewicht zu verlieren und gesund zu leben?
In diesem Artikel sehen wir uns an, wie wichtig das Frühstück beim Abnehmen wirklich ist. Außerdem findest du hier auch viele Ideen und Rezepte für einen gesunden Start in den Tag.
Das Frühstück ist beim Abnehmen absolut keine Pflicht
Wie ihr ja mittlerweile wisst, decke ich sehr gerne Abnehm- und Ernährungsmythen auf. Diesmal nehmen wir das Frühstück genauer unter die Lupe und sehen uns an, wieso auch hier viel Blödsinn verzapft wird.
Jahrelang wurde uns allen gesagt, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des gesamten Tages ist. Etwas ältere Bekannte erzählten mir sogar, dass sie als Kind regelrecht zum Frühstücken gezwungen wurden.
Aber wie wichtig ist das Frühstück wirklich? Und wie sieht es mit der ersten Mahlzeit des Tages beim Abnehmen aus? Hat uns die Industrie vielleicht nur etwas eingeredet?
Ist das Frühstück beim Abnehmen wichtig?
Kurz gesagt: Frühstücken hilft nicht beim Abnehmen und ist für Erwachsene auch nicht wichtig. Wer derartiges erzählt, denkt einfach nicht logisch darüber nach.
Wenn man in der Früh keinen Hunger hat und sich dazu zwingt etwas zu essen, wird man das später sogar bereuen. Denn die Kalorien, die man in der Früh ohne Hunger isst, fehlen einem dann, wenn man wirklich Hunger hätte.
Mit so einer Vorgangsweise schadet man sich beim Abnehmen nur selbst und verliert langsamer Gewicht. Das zeigt auch eine relativ neue Studie.
In dieser Untersuchung wurden Frauen, die eigentlich nicht frühstücken, in zwei Gruppen eingeteilt. Die eine Gruppe musste ein Frühstück zu sich nehmen, während die andere Gruppe vor 11.30 Uhr nichts essen durfte. Nach 4 Wochen wurde kontrolliert, welche der beiden Gruppen stärker zugenommen hatte.
Die Ergebnisse sprechen für sich selbst!
Die Frauen, die frühstücken mussten, haben in nur 4 Wochen 0,7 bis 0,8 Kilogramm mehr zugenommen als die Kontrollgruppe, die erst nach 11.30 Uhr essen durfte. Ich halte das für ein ziemlich heftiges Resultat. Auf ein Jahr gerechnet entspricht das nämlich einer Gewichtszunahme von rund 10 Kilogramm.
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Bei Kindern sieht es anders aus
Für Kinder ist das Frühstück laut Studien tatsächlich eine wichtige Mahlzeit. Denn wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Kinder, die nicht frühstücken, oft geringere Mengen wichtiger Nährstoffe aufnehmen. Zu diesen Nährstoffen zählt zum Beispiel Calcium.
Deshalb sollte bei Kindern darauf geachtet werden, dass diese ein gesundes und ausgewogenes Frühstück aufnehmen.
Frühstücken, wenn man morgens Hunger hat
Wenn du in der Früh aufwachst und absolut nicht hungrig bist, solltest du nichts essen und dich schon gar nicht dazu zwingen. Das haben wir gerade eindeutig festgestellt.
Aber wie sieht es aus, wenn du in der Früh aufwachst und wirklich Hunger hast? Und was ist, wenn du das Gefühl hast, dass dir das Frühstück beim Abnehmen hilft, weil du dadurch später weniger isst?
Dann sollst du natürlich auch auf deinen Körper hören und etwas essen. Was genau du essen solltest, erfährst du jetzt.
Gesundes Frühstück zum Abnehmen: Welche Lebensmittel sind empfehlenswert?
Ein gesundes Frühstück zum Abnehmen sollte folgendermaßen aussehen:
Gemüse (pikantes Frühstück) oder Obst, vorzugsweise Beeren (süßes Frühstück) sollten auf jeden Fall fester Bestandteil eines gesunden Frühstücks sein. Denn dadurch hat man schon einen Teil der täglichen Obst- und Gemüseaufnahme abgedeckt.
Das Frühstück sollte eine hochwertige Proteinquelle enthalten. Protein sättigt nämlich sehr gut und ist vor allem beim Abnehmen wichtig.
Gute Proteinquellen für morgens sind beispielsweise Eier oder magere Milchprodukte wie Skyr und Magerquark. Auch vegane Proteinquellen wie Hummus (Kichererbsenaufstrich), oder Bohnen können zum Frühstück gegessen werden, wenn sie einem zusagen.
Verarbeitetes Fleisch wie Schinken oder Wurst sollte generell selten konsumiert werden. Das gilt nicht nur beim Frühstück.
Eine gute Fettquelle sollte fester Bestandteil eines gesunden Frühstücks sein. Hier bieten sich zum Beispiel Nüsse (süßes Frühstück) oder Olivenöl (pikantes Frühstück) an.
Falls man zum Frühstück Kohlenhydrate essen möchte, sollten diese aus hochwertigen Quellen stammen. Bestens eignen sich zum Beispiel Haferflocken, da sie einen sehr hohen Ballaststoffgehalt haben und zahlreiche Gesundheitsvorteile bieten.
Ist ein kohlenhydratarmes Frühstück beim Abnehmen besser?
Die Antwort ist: Es kommt darauf an.
Wenn du direkt nach dem Frühstück eine Trainingseinheit absolvieren willst, empfehle ich dir eine gewisse Menge Kohlenhydrate zu essen. Ansonsten kann es gerne auch ein kohlenhydratarmes Frühstück sein.
Durch praktische Erfahrung habe ich selbst festgestellt, dass mich ein Low Carb Frühstück einfach länger satt hält. Von anderen Personen habe ich Ähnliches gehört.
Ob ein kohlenhydratarmes Frühstück bei dir genau denselben Effekt hat, kannst du einfach testen. Denn hier spielen natürlich unterschiedliche Faktoren eine Rolle.
Ideen für einen kohlenhydratarmen Start in den Tag wären zum Beispiel:
Quark oder griechischer Joghurt mit Beeren, Süßstoff oder Xylit und Kokosraspeln oder Nüssen.
Ein Omelette gefüllt mit gerösteten Zucchini-Würfeln und Feta.
Gekochte Eier im Glas mit einem kleinen Schluck Olivenöl - ein wahrer Geheimtipp für eine perfekte Mischung aus Protein und gesunden Fetten. Dazu kann man etwas Gemüse als Rohkost essen.
Wieviel Kalorien sollte man beim Frühstück essen?
Viele Leute, die abnehmen wollen, fragen sich, wie viel Kalorien sie beim Frühstück aufnehmen sollen. Das ist davon abhängig, wie hungrig ihr seid und wie viel Kalorien ihr über den gesamten Tag gesehen konsumiert.
Ich würde euch dazu raten, das Frühstück eher kalorienarm und proteinreich zu halten und trotzdem darauf zu achten, dass es gut sättigt. Eine pauschale Antwort auf die Frage gibt es allerdings nicht. Ein kalorienarmes und proteinreiches Frühstück ist eher meine persönliche Präferenz.
Frühstücks-Ideen von Lecker Abnehmen
Wir haben mittlerweile mehr als 45 Frühstücks-Rezepte erstellt:
>> Hier findest du 33 Low Carb Frühstücks-Ideen
>> Hier findest du 13 kalorienarme Frühstücks-Ideen zum Abnehmen
Frühstücke ich selbst?
Ein wirkliches Frühstück gibt es bei mir schon lange nicht mehr. Ich habe in der Früh schlichtweg keinen Hunger und halte es deshalb auch für sinnlos, mich dazu zu zwingen etwas zu essen.
Am Wochenende brunche ich dafür öfters genussvoll mit meiner Freundin und das ist definitiv etwas, was ich nicht missen möchte. Von einem wirklichen Frühstück kann man hier allerdings nicht sprechen.
Fazit
Wer in der Früh keinen Hunger hat, sollte auch nichts essen. Das gilt vor allem, wenn man abnehmen möchte.
Wer Hunger hat, sollte am besten etwas Gesundes essen, anstatt beispielsweise zu einem Schoko Croissant zu greifen. Denn so ein Schoko Croissant macht je nach Person gleich mal ein Drittel des Kalorienverbrauchs aus und sättigt nicht lange.
Ein gesundes Frühstück lässt sich ganz nach dem eigenen Geschmack gestalten. Auch ob man Kohlenhydrate zum Frühstück isst, ist frei wählbar und sollte auf den persönlichen Geschmack sowie die nachfolgenden Aktivitäten (Sport) abgestimmt werden.
Wenn man nach dem Frühstück schnell hungrig wird, kann es sich allerdings lohnen auch mal ein kohlenhydratarmes Frühstück auszuprobieren.
Ich hoffe der Artikel hat euch weitergeholfen und ein paar Dinge aufgeklärt.
Bis bald und liebe Grüße, Lukas und das Lecker Abnehmen Team.
5 Comments
Danke für deine ausführliche Info 💪👍👍👍
Ich bin begeistert, tolle Rezepte und Tipps! Danke!!!
Hey Monika,
vielen Dank für das tolle Feedback, freut mich! 🙂
Liebe Grüße,
Lukas
Danke für den wertvollen Newsletter.
Gerne, Sonny! 🙂