Abnehmen ab 40: Was Frauen in diesem Alter anders machen müssen, um Gewicht zu verlieren
Von Ernährungspädagogin und Diätologin Daniela Skerbinz, BEd, BSc
Letztes Update: 28.10.2020
Vor einigen Jahren ging das Abnehmen noch ganz einfach und ohne Mühe, doch jetzt nimmst du immer schwerer ab oder sogar zu? So geht es sehr vielen Frauen. Physiologisch bedingt wird das Abnehmen ab 40 leider wirklich schwieriger.
Aber keine Sorge! Es gibt einige Maßnahmen, die dich beim Abnehmen effektiv unterstützen und es möglich machen, dass du Gewicht verlierst und dein Wunschgewicht langfristig halten kannst.
Ich erkläre dir, was die Hintergründe für die erschwerte Gewichtsabnahme sind und gebe dir Tipps, wie du dauerhaft Gewicht verlieren kannst. So ist auch das Abnehmen ab 40 keine große Hürde mehr und du schaffst es bestimmt, dein Traumgewicht zu erreichen.
Warum einem das Abnehmen ab 40 schwerer fällt
Vermehrter Muskelabbau
Unser Stoffwechsel verändert sich im Laufe der Jahre. Umgangssprachlich sagt man oft "er wird langsamer". Das liegt vor allem daran, dass altersbedingt immer mehr Muskelmasse abgebaut wird.
Dieser Vorgang ist zwar ganz normal, für das Abnehmen entstehen dadurch aber einige Nachteile. Muskeln verbrauchen nämlich Energie und lassen den Körper außerdem straffer aussehen. Hast du nun weniger Muskelmasse, verbrauchst du weniger Kalorien und wirst bei gleichbleibender Kalorienzufuhr an Fettmasse zunehmen.
Da Frauen evolutionsbedingt ohnehin weniger Muskelmasse haben als Männer, zeigt sich der Muskelverlust bei Frauen im Alter auch schneller und das Gewicht steigt, obwohl man sich gar nicht anders ernährt als früher.
Veränderter Hormonhaushalt
Ein weiterer wesentlicher Faktor ist der veränderte Hormonhaushalt, vor allem zu Beginn der Wechseljahre.
Durch den schwankenden Hormonspiegel kann es zu Heißhungerattacken kommen. Dadurch wird oft viel zu viel gegessen und es kommt zur Gewichtszunahme. Zudem kann es zu vermehrten Wassereinlagerungen kommen.
Stress
Durch viele Verpflichtungen, wie Arbeit, Kinder, Haushalt und so weiter, bleibt meist nicht viel Zeit, um sich selbst etwas Gutes zu tun. Durch den Alltagsstress können Bewegung und Sport schon mal in den Hintergrund rücken, obwohl sie enorm wichtig sind.
Langanhaltender Stress schlägt sich außerdem ganz schön auf die Laune und kann überdies Heißhunger auslösen. Das ist auf dem Weg zum Wunschgewicht natürlich nicht förderlich.
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1.) Krafttraining zum Erhalt und Aufbau der Muskelmasse
Wie du jetzt schon weißt, ist der Abbau von Muskelmasse ein wesentlicher Faktor. Darum solltest du regelmäßig Krafttraining einbauen, um deine Muskulatur zu erhalten oder im besten Fall sogar Muskelmasse aufzubauen. Denn nur Muskeln, die durch Training beansprucht werden, werden nicht abgebaut.
Empfehlenswert ist es, zwei- bis dreimal pro Woche ein Krafttraining durchzuführen. Am besten eignet sich ein Ganzkörpertraining mit sinnvollen Grundübungen, das einen großen Anteil deiner Muskulatur beansprucht.
Auf Lecker Abnehmen findest du einige Workouts, die sich prima dafür eignen. Wenn du dir bei der Ausführung der Übungen noch unsicher bist, buche einfach mal eine Stunde bei einem kompetenten Fitnesstrainer.
Mit dem regelmäßigen Krafttraining schaffst du eine gute Basis für die Gewichtsabnahme. Du verbrauchst beim Training Kalorien, kurbelst den Stoffwechsel an und sorgst durch die aufgebaute Muskulatur dauerhaft für einen höheren Kalorienverbrauch.
2.) Eiweißreiche Ernährung für den Fettabbau und Muskelerhalt / Muskelaufbau
Wenn du Fett abbauen und Muskeln aufbauen möchtest, kommst du nicht darum herum deine Eiweißaufnahme genauer unter die Lupe nehmen. Eiweiß spielt nämlich sowohl beim Abnehmen als auch beim Muskelaufbau eine große Rolle.
Eiweiß sättigt gut
Eiweiß hat zwar pro Gramm gleich viel Kalorien wie Kohlenhydrate, sättigt aber viel besser. Durch eine höhere Proteinzufuhr bist du also länger satt, kannst somit Kalorien einsparen und dir das Abnehmen leichter machen. (1)
Eiweiß hilft beim Erhalt der Muskelmasse
Eine angemessene Eiweißzufuhr hat auch Einfluss darauf, ob du beim Abnehmen wertvolle Muskelmasse verlierst oder nicht.
Gerade während dem Fettabbau ist eine ausreichend hohe Eiweißzufuhr wichtig, damit du keine Muskelmasse, sondern nur Körperfett abbaust. Isst du genügend Eiweiß, kannst du den Abbau von Muskelmasse vermeiden. (2, 3)
Wenn du fleißig trainierst und Muskeln aufbauen möchtest, funktioniert das nur, wenn du genug eiweißreiche Lebensmittel isst. Die Muskulatur besteht nun mal zu einem großen Teil aus Eiweiß und deshalb muss man es in ausreichenden Mengen zuführen.
Wie viel Eiweiß du essen solltest
Doch wie viel Eiweiß solltest du am besten zu dir nehmen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene im Alter von 19 bis 65 Jahren 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
Wenn du abnehmen und deine Muskeln erhalten oder sogar Muskelmasse aufbauen möchtest, ist es jedoch von Vorteil mehr Protein zu essen.
Verschiedene Studien zeigen, dass das Vorteile für die Gewichtsabnahme und die Körperzusammensetzung hat. Rund 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht können dir bereits sehr gut beim Erreichen deiner Ziele helfen. Machst du viel Sport, kannst du bis zu 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen. (4, 5)
Orientiere dich beim Berechnen deines Eiweißbedarfs immer an deinem Normalgewicht. Ansonsten kann es sein, dass die Proteinmenge nach dieser Berechnung zu hoch ausfällt.
Wenn du nicht wirklich weißt, welche Lebensmittel viel Eiweiß enthalten, schau dir besten unsere ausführliche Liste mit eiweißhaltigen Lebensmitteln an.
3.) Stressmanagement für schnellere Erfolge beim Abnehmen
Stress kann das Abnehmen enorm schwer machen. Das liegt zum einen daran, dass durch viel Stress im Alltag Sport und gesunde Ernährung schnell in den Hintergrund rücken.
Doch das ist nicht der einzige Grund. Stress wirkt sich nachweislich negativ auf den Körper aus, was beim Abnehmen große Nachteile haben kann.
Bei dauerhaftem Stress wird vermehrt das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet. Ein erhöhter Cortisolspiegel kann laut wissenschaftlichen Studien dazu führen, dass man starken Appetit auf zucker- und fettreiche Lebensmittel hat. (6, 7)
Viel Stress kann außerdem zu mehr Heißhunger und zu einer verminderten Lust auf Bewegung und Sport führen. (8) Das kann dich beim Abnehmen natürlich stark zurückwerfen. Darum solltest du versuchen, dein Stresslevel möglichst niedrig zu halten.
Das klingt zwar einfacher, als es tatsächlich ist, allerdings solltest du dir wirklich Zeit für dich nehmen und Strategien entwickeln, mit denen du gegen Stress vorgehen kannst. Vielleicht kannst du beim Yoga gut abschalten und den Alltag hinter dir lassen. Eventuell helfen dir auch lange Spaziergänge oder Wanderungen beim Entspannen. Zeit in der Natur zu verbringen, wirkt oft Wunder.
Manchen Menschen hilft es auch in sich zu gehen und zu meditieren. Probiere diese Anti-Stress-Strategien einfach mal aus, vielleicht ist ja etwas Passendes für dich dabei.
4.) Zusätzliche Maßnahmen setzen, um den Stoffwechsel anzuregen
Beim Abnehmen musst du mehr Kalorien verbrauchen, als du zu dir nimmst. Da ist es von Vorteil ein paar Gewohnheiten in deinen Alltag zu integrieren, die deinen Kalorienverbrauch erhöhen.
Besonders gut kannst du das mithilfe von Spaziergängen beziehungsweise ausreichend Schritten erreichen. Zum einen wirkt Gehen entspannend, zum anderen eignet es sich hervorragend, um den Stoffwechsel ohne viel Anstrengung zu beschleunigen. Du kannst dabei auch Hörbücher hören und dir eine kleine Auszeit vom Alltag nehmen - so schlägst du zwei Fliegen mit einer Klappe.
Bist du gerne sportlicher unterwegs, eignen sich auch Ausdauersportarten hervorragend zum Erhöhen deines Kalorienverbrauchs. Laufen, Radfahren und Schwimmen sind eine tolle Ergänzung zum Krafttraining. Sie verbrauchen Kalorien und machen gute Laune.
Eine hohe Alltagsaktivität wirkt sich dauerhaft am besten auf den Stoffwechsel aus.
Achte darauf, dass du so viel wie möglich zu Fuß oder mit dem Rad erledigst. Vermeide Lifte und Rolltreppen und versuche im Alltag viel Bewegung einzubauen. Gehe zum Beispiel beim Telefonieren hin und her, mache vor dem Zähneputzen ein paar Kniebeugen oder erledige zwischen den Episoden deiner Lieblingsserie etwas Hausarbeit.
Hier sind deiner Kreativität wirklich keine Grenzen gesetzt - Bewegung lässt sich sehr vielseitig in den Alltag einbauen.
Fazit
Auch ab 40 können Frauen schnell Gewicht verlieren. Vielleicht ist es nicht mehr ganz so einfach wie vor einigen Jahren, dennoch kannst du es schaffen, wenn du unsere Ratschläge beachtest.
Diese Maßnahmen werden dir nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern tragen allgemein zu einem besseren Wohlbefinden bei. Wichtig ist stets, dass du dich wohlfühlst. Das kannst du durch eine ausgewogene Ernährung, Bewegung und Selbstliebe auf jeden Fall erreichen.
Viel Erfolg beim Ausprobieren der Tipps!
Alles Liebe und bis bald, Dani
4 Comments
Hallo liebes Team,
ihr habt mir Lust gemacht, mit guten Rezepten abzunehmen. Das werde ich umsetzen. Danke für die Möglichkeit.
Hallo,
gerne. Viel Erfolg beim Abnehmen! 🙂
Hallo liebes Team von leckerabnehmen.com,
ich bin durch Zufall auf eure Webpräsenz aufmerksam geworden und diese gefällt mir doch recht gut.
Weiter so, und noch viel Erfolg und Gesundheit wünsche ich euch!
Liebe Grüße
Danke für dein Feedback, Maria! 🙂 Wir wünschen dir auch alles Gute!