5 abendliche Gewohnheiten zum Abnehmen - Die perfekte Abendroutine

5 abendliche Gewohnheiten zum Abnehmen – Die perfekte Abendroutine

Abendliche Gewohnheiten zum Abnehmen

Von Daniela Skerbinz, BEd
Letztes Update: 30.10.2019

Abendliche Gewohnheiten zum Abnehmen

Vielleicht kennst du das: Tagsüber kannst du dich gut an deinen Abnehmplan halten, doch abends wirfst du die guten Vorsätze über Bord, um dich zu belohnen. Dann wird gegessen, worauf man Lust hat und die Sport-Einheit fällt eben aus.

Dass dich das beim Abnehmen zurückwirft, liegt auf der Hand. Deshalb ist es umso wichtiger, dass du Abendrituale entwickelst, die dich genau davon abhalten. Oft sind es nur kleine Gewohnheiten, die dich schneller an dein Ziel bringen, ohne, dass du großartig etwas verändern musst.

Mit unserer Abendroutine zum Abnehmen wird es dir leichter fallen, dich an deine Diät zu halten.

1) Iss ein ausgewogenes Abendessen

Eine ausgewogene Ernährung mit einem passenden Kaloriendefizit ist das A und O beim Abnehmen. Nur durch ein Kaloriendefizit wirst du Gewicht verlieren. Damit du dich trotzdem satt essen kannst, muss dein Ernährungsplan die richtigen Lebensmittel enthalten.

Abends solltest du nicht mehr zu schwer essen, das könnte deine Schlafqualität negativ beeinflussen. Besonders fettige Speisen liegen meist schwer im Magen und verhindern, dass du gut schläfst.

Ein Abendessen zum Abnehmen sollte eine Kombination aus reichlich Gemüse, Eiweiß, ein paar langkettigen Kohlenhydraten (optional) und gesunde Fette enthalten. Warum, zeige ich dir jetzt.

Gemüse

Gemüse ist in der Diät ein richtiger Gamechanger. Es hat nämlich eine sehr niedrige Energiedichte. Das heißt, es hat viel Volumen, aber wenige Kalorien. Gleichzeitig versorgt es dich mit vielen wichtigen Nährstoffen und macht durch die enthaltenen Ballaststoffe gut satt.

An Gemüse solltest du dich also auch abends richtig satt essen. Bist du gut gesättigt, ist die Wahrscheinlichkeit niedriger, dass du Heißhungerattacken bekommst und dein Kaloriendefizit zerstörst.

Achtung: Manche Menschen vertragen rohes Gemüse abends nicht und bekommen dadurch in der Nacht Bauchschmerzen. Taste dich an eine Menge heran, die dir gut tut und steige ansonsten auf leichter verträgliches, gegartes Gemüse um.

Eiweiß

Eine ausreichend hohe Eiweißaufnahme ist beim Abnehmen enorm wichtig. Du musst wissen, dass Proteine die Bausteine für unseren Körper sind und für zahlreiche Stoffwechselvorgänge eine Rolle spielen.

Isst du zu wenig Eiweiß, kann es passieren, dass du während deiner Diät Muskeln statt Fett abbaust. Das ist ein Effekt, den du bestimmt vermeiden möchtest.

Abgesehen davon ist Eiweiß auch der Makronährstoff, der am besten sättigt und somit Heißhunger verhindert. Eine angepasste Eiweißzufuhr ist abends also ausgesprochen wichtig.

Es gibt viele verschiedene Eiweißquellen, die sich für dein Abendessen eignen. Mageres Fleisch und Fisch, Milchprodukte, wie Magerquark oder Skyr, Hülsenfrüchte und so weiter. Sieh dir auch unsere Liste mit den besten eiweißhaltigen Lebensmitteln an.

Langkettige Kohlenhydrate

Dein Körper braucht in der Nacht eigentlich keine schnelle Energie mehr. Allerdings ist die Aussage, dass man mit Kohlenhydraten am Abend nicht abnehmen kann, völliger Humbug. Ob du abnimmst, hängt immer von deiner Kalorienbilanz ab.

Allerdings macht die Qualität der Kohlenhydrate schon einen Unterschied. Vor allem, wenn du nach der Mahlzeit noch eine Zeit lang wach bleibst, würde ich dir langkettige Kohlenhydrate, wie Vollkornbrot- und nudeln, Vollkornreis und Hülsenfrüchte empfehlen.

Diese Produkte lassen deinen Blutzuckerspiegel nicht so schnell und hoch ansteigen, wie kurzkettige Kohlenhydrate aus Weißmehl oder Haushaltszucker. Das verhindert, dass dein Blutzuckerspiegel schnell wieder abfällt und du möglicherweise spätabends noch Heißhungerattacken bekommst.

Ein weiterer Vorteil von langkettigen Kohlenhydraten sind die enthaltenen Ballaststoffe, die satt machen und gleichzeitig positive Effekte auf deine Verdauung und deine Darmgesundheit haben.

Hochwertige Fette

Auch wenn sehr fettreiche Speisen abends weniger geeignet sind, sollte dein Abendessen trotzdem hochwertige Fette enthalten. Dadurch schmeckt die Mahlzeit besser und sättigt länger.

Es gibt außerdem bestimmte Fettsäuren, die wir über die Nahrung zuführen müssen, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Diese essentiellen Fettsäuren befinden sich in Lebensmitteln wie Lachs sowie in hochwertigen Pflanzenölen, Nüssen, Samen und Kernen.

Rezepte für ein ausgewogenes Abendessen

Hier findest du ein paar Ideen für ein gesundes Abendessen zum Abnehmen. Diese Speisen sind schnell und einfach zubereitet und schmecken unglaublich lecker.

Bauerntopf mit Hackfleisch und Kürbis

Ofen Feta mit Gemüse

Hähnchenpfanne mit grünem Gemüse

Serbische Bohnensuppe

Orientalische Cous Cous Pfanne

Weitere Rezepte zum Abnehmen findest du natürlich hier bei uns auf Lecker Abnehmen.

Abendroutine zum Abnehmen

2) Mache einen Abendspaziergang

Wir bewegen uns im Alltag oft viel zu wenig. Die 10.000 Schritte pro Tag, die von der WHO empfohlen werden, sind da oft in weiter Ferne. Doch Spazierengehen hat zahlreiche Vorteile.

Es verbraucht Kalorien

Durchschnittlich verbraucht eine 70 Kilogramm schwere Person beim Spazierengehen mit 5 km/h ungefähr 300 Kalorien pro Stunde. Bei hügeligen Strecken und flotterem Tempo kannst du natürlich noch mehr Kalorien verbrennen.

Es verbessert die Laune

Spaziergehen an der frischen Luft kann deine Laune gehörig verbessern. Durch das Vitamin D, welches bei Sonneneinstrahlung auf die Haut gebildet wird, bist du besser drauf und entspannter. Mit guter Laune fällt dir auch das Abnehmen leichter.

Es sorgt für einen besseren Schlaf

Guter Schlaf ist beim Abnehmen extrem wichtig. Zum einen bist du aktiver, wenn du ausgeschlafen bist und hast dadurch einen höheren Kalorienverbrauch. Außerdem kann zu wenig Schlaf nachweislich zu Heißhungerattacken führen.

Gehe also abends noch eine große Runde spazieren. Du wirst sehen, auch wenn es anfangs eine Überwindung ist, tut es dir unheimlich gut und bringt dich schneller an dein Ziel.

3) Mache eine kurze Sport- oder Yoga-Einheit

Auch wenn es draußen mal wirklich ekelhaftes Wetter gibt und du absolut nicht raus willst, ist das kein Grund den Sport zu verschieben. Mach ihn doch einfach zuhause.

Eine Sport-Einheit in den eigenen vier Wänden hat einige Vorteile:

Du hast kaum Aufwand

Workouts und Yoga-Einheiten lassen sich in den eigenen vier Wänden sehr platzsparend und ohne viel Aufwand durchführen.

Es ist zeitsparend

Unsere kurzen Trainings und diese Yoga Übungen für Anfänger sind perfekt für den Sport am Abend. Für diese zeitsparenden, aber dennoch effektiven Workouts findest du auch nach der Arbeit noch gut Zeit.

Da du das Training zuhause durchführen kannst, wird es dir leichter fallen, dich zu überwinden. Ab in die Sportkleidung und los geht es! Nach dem Sport noch schnell unter die Dusche und dann wartet auch schon deine Couch auf dich.

Es unterstützt dich beim Abnehmen

Beim Abnehmen ist Krafttraining extrem sinnvoll. Zum einen verbrauchst du Kalorien, zum anderen siehst du durch die trainierten Muskeln straffer aus. Außerdem verbessert sowohl Yoga als auch Krafttraining deine Haltung, was Schäden an deiner Wirbelsäule verhindern kann.

Auf Lecker Abnehmen findest du einige effektive und zeitsparende Workouts. Probiere doch mal dieses hocheffektive Bauch Workout, dieses knackige Beintraining oder unser 11 Minuten Workout.

4) Meditiere und sorge für einen guten Schlaf

Wie bereits erwähnt, ist guter Schlaf extrem wichtig, wenn du abnehmen willst.

Diese Studie zeigt auf, dass eine schlechte Schlafqualität und zu wenig Schlaf zu einer Gewichtszunahme führen können. Das ist auch kein Wunder: Wer zu wenig schläft ist hungriger, hat mehr Appetit und bewegt sich im Alltag weniger.

Achte also immer auf guten Schlaf. Ich weiß, das ist leichter gesagt als getan, doch diese Tipps können dir helfen deinen Schlaf zu optimieren:

Trinke möglichst wenig Energy Drinks, Kaffee und Schwarztee

Iss abends nicht zu viel und zu schwer

Lege dir eine vernünftige, auf dich abgestimmte Matratze zu und achte auf eine angenehme Schlafumgebung

Lüfte den Raum vor dem Schlafengehen

Vermeide anstrengende Aktivitäten kurz vor dem Schlafengehen

Lasse dein Handy außerhalb des Schlafzimmers oder schalte es zumindest aus

Meditiere vor dem Einschlafen

Meditieren muss gar nicht spirituell sein. Du kannst es zum Beispiel dafür verwenden, deine Ziele zu visualisieren. Das kann deinen Abnehmprozess positiv beeinflussen. Nimm dir also abends vorm Schlafengehen etwas Zeit und denke über deine Ziele und wie du sie erreichen möchtest nach.

Stelle dir genau vor, wie glücklich du sein wirst, wenn du deine Ziele erreicht hast. Das lässt dich positiv gestimmt zu Bett gehen und glaub mir, dieses positive Gefühl nimmst du auch in den nächsten Tag mit. Wenn du genau weißt, wofür du das alles machst, wird es dir auch leichter fallen diszipliniert am Ball zu bleiben.

5) Mache Meal Prep für den nächsten Tag

Das Essen im Arbeitsalltag ist oft ein leidiges Thema. In Kantinen und Restaurants lauern meist Kalorienfallen. Das kann beim Abnehmen durchaus einiges ausmachen.

Die Lösung für dieses Problem ist eindeutig: Nimm dir dein Essen von zuhause mit. Meal Prep ist gerade beim Abnehmen total praktisch und bietet dir einige Vorteile.

Du bist immer mit gesundem Essen versorgt

Oft gibt es gar keine Möglichkeit am Arbeitsplatz gesundes, frisches Essen zu beziehen. Wenn du dir dein Essen von zuhause mitnimmst, kannst du essen, was dir schmeckt und das auch noch mit gutem Gewissen.

Du kennst die Inhaltsstoffe und Nährwerte

Wenn du Kalorien zählst, ist es unglaublich schwierig die Nährwerte von gekauftem Essen zu bestimmen. Da kann man sich schnell verschätzen und ist dann möglicherweise nicht mehr im Kaloriendefizit. Bereitest du dein Essen selbst zu, kennst du die Inhaltsstoffe und kannst es dementsprechend richtig berechnen.

Du sparst Geld

Ständiges Bestellen von Essen oder Essen im Restaurant strapaziert ganz schön den Geldbeutel. Es ist weit günstiger dein Essen selbst zu kochen und mitzunehmen.

Nimm dir also abends etwas Zeit und bereite die Mahlzeiten für den nächsten Tag zu. Für eine möglichst schnelle und einfache Mahlzeitenvorbereitung sieh dir unbedingt unseren Artikel über Meal Prep an.

Fazit

Abends kannst du durch die richtigen Gewohnheiten einiges für deinen Abnehmerfolg tun. Natürlich sollte nicht jeder dieselbe Abendroutine haben. Du musst ganz einfach ausprobieren, was für dich am besten funktioniert.

Mit unseren Strategien wird dir das Abnehmen definitiv leichter fallen. Auch wenn das bedeutet, dass die Couch etwas länger auf dich warten muss, solltest du diese Strategien definitiv testen - vielleicht ist für dich genau das Richtige dabei.

Hast du noch weitere abendliche Gewohnheiten, die dir persönlich beim Abnehmen helfen? Teile sie uns gerne in den Kommentaren mit!

Viel Erfolg beim Ausprobieren der Abendroutine und liebe Grüße, Dani

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