Mit der 5:2 Diät schnell abnehmen – so funktioniert es!
Von Ernährungswissenschaftler Lukas Lengauer, BSc
Letztes Update: 03.08.2018
Im nachfolgenden Blog Beitrag sehen wir uns die Rahmenbedingungen der 5:2 Diät an und gehen darauf ein, wie und vor allem was man dabei essen soll. Außerdem klären wir ab, worauf man sonst noch so achten muss, um damit wirklich schnell abzunehmen.
Die Grundlagen der 5:2 Diät
Zuerst wollen wir uns dabei mal das Prinzip dieser Ernährungsform ansehen. Es lautet wie folgt:
An 5 Tagen pro Woche wird „normal“ gegessen und auf ein leichtes Kaloriendefizit geachtet.
An 2 Tagen pro Woche werden nur 500 kcal (Frauen) beziehungsweise 600 kcal (Männer) gegessen.
Wer mit dieser Methode wirklich schnell abnehmen möchte, der sollte allerdings auch an den 5 Tagen jeweils ein etwas größeres Kaloriendefizit haben. Kurz nochmal zur Erklärung: Unter einem Kaloriendefizit versteht man einfach, dass man über einen Tag hinweg mehr Kalorien verbraucht, als man über die Nahrung zu sich nimmt.
Die somit fehlende Energie muss der Körper wo her nehmen und das macht er zu einem großen Teil aus unserem Fettgewebe.
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Was ist bei der 5:2 Diät sonst noch wichtig?
Zusätzlich zu den oben bereits aufgezählten Punkten, sollte auch bei der 5 zu 2 Diät auf eine naturbelassene, gesunde Ernährungsweise gesetzt werden.Das bedeutet:
Hauptsächlich naturbelassene, wenig verarbeitete Lebensmittel essen
Ausreichend Obst und Gemüse in die Ernährung einbauen
Genug Ballaststoffe aufnehmen
Ausreichend viel trinken, am besten Wasser
Gute Fettquellen in die Ernährung einbauen
Etwas Bewegung machen
Ausreichende Aufnahme von Protein beachten. Gerade beim Abnehmen ist das nämlich enorm wichtig, da man dadurch nicht nur länger satt bleibt, sondern auch nicht Gefahr läuft Muskelmasse statt Fettmasse zu verlieren.
An den 2 Fastentagen, bei denen ja nur sehr wenige Kalorien konsumiert werden, sollte man speziell darauf achten, dass sie sich hauptsächlich aus Gemüse oder Beeren und Proteinquellen wie Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern zusammensetzen.
Berechnung der Kalorienzufuhr für die restlichen 5 Tage
Da man natürlich auch an den restlichen 5 Tagen seine Kalorienzufuhr im Auge behalten sollte, möchte ich nachfolgend eine einfache Methode zur Berechnung der Kalorien im Rahmen einer 5:2 Diät vorstellen.Die Formel, die hierfür verwendet werden kann, ist folgende:
Körpergewicht in Kilogramm * 20 bis 24
Für eine 70 Kilogramm schwere Frau wären das im Fall der geringsten Kalorienmenge also zum Beispiel 1400 kcal. Für einen 85 Kilogramm schweren Mann 1700 kcal.
Es sei jedoch dazu gesagt, dass diese Ergebnisse natürlich nur grobe Richtwerte für den Einstieg sind. Je nachdem wie schnell man abnimmt, muss man die Kalorien dann entsprechend anpassen.
Falls man sehr schnell Gewicht verliert, dann sollte man vielleicht etwas mehr Kalorien konsumieren. Tut sich allerdings seit zwei Wochen gar nichts mehr auf der Waage, dann muss man die Kalorienaufnahme entweder noch weiter nach unten schrauben oder den Kalorienverbrauch durch sportliche Betätigung oder Alltagsaktivitäten erhöhen.
Um den eigenen Kalorienverbrauch wirklich exakt zu bestimmen, ist ein genaues Fitness Armband* die beste Wahl. Dadurch weiß man dann nämlich immer, ob man ein Kaloriendefizit erreicht hat oder nicht.
Die sogenannten „Nuller“
Unter einem „Nuller“ versteht man einen kompletten Tag, während dem 0 Kalorien zugeführt werden. Manche Leute wenden diese Strategie bei der 5 plus 2 Diät regelmäßig an. Grundsätzlich spricht auch nichts dagegen, solange es dann an den anderen Tagen nicht ausartet und man deutlich mehr Kalorien konsumiert als man eigentlich sollte.Insgesamt empfehle ich euch allerdings es einfach bei der klassischen Variante der 5 zu 2 Diät zu belassen, bei der ja keine Nuller vorgesehen sind, da diese Variante einfach durchzuhalten und nicht extrem ist.
Wichtige Tipps für die 5:2 Diät
Einen festen Tag aussuchen
Ihr solltet euch für die 2 Fastentage 2 feste Tage aussuchen, die immer gleich bleiben. Das könnten also zum Beispiel Montag und Donnerstag sein. Zwei Tage hintereinander sollten vermieden werden, da das nur schwer durchhaltbar ist und oft dazu führt, dass man am zweiten Tag eventuell eine Fressattacke bekommt.Fortgeschrittene Varianten für später aufheben
Neben der 5 zu 2 Methode gibt es auch noch einige andere Varianten, bei denen an noch mehr Tagen gefastet wird. Dazu gehört zum Beispiel die 4 zu 3 Methode oder das alternierende Fasten, bei dem jeden zweiten Tag mit 500 beziehungsweise 600 kcal gefastet wird.Diese Varianten sollte man sich jedoch für später aufheben, denn anfangs wird man auch mit der 5:2 Diät sehr gut Gewicht verlieren, solange man sich an die Rahmenbedingungen hält und an den Nicht-Fastentagen alles nach Plan läuft.
Ausreichend trinken und auf den Elektrolythaushalt achten
Manche Leute bekommen während den ersten Wochen des Intervallfastens Kopfweh. Das liegt meistens daran, dass sie nicht genug trinken oder bestimmte Mineralien in zu geringer Menge aufnehmen.Sollte das passieren, dann muss man natürlich auf jeden Fall etwas dagegen unternehmen. Eine oft angewendete Strategie ist es dabei etwas Gemüsebrühe zu trinken, da diese durch Gemüse und Salz Elektrolyte enthält.
An den Fastentagen eine größere oder zwei bis drei kleine Mahlzeiten essen
Da 500 kcal natürlich nicht gerade viel sind, sollte man diese am besten auf eine bis maximal drei Mahlzeiten aufteilen, damit diese auch etwas hergeben.Vier Mahlzeiten mit je 125 kcal nimmt man nämlich nicht immer als wirklich befriedigend wahr und somit kommt es oft dazu, dass Leute dann zusätzlich etwas naschen. Manche machen damit dann ihren ganzen Fastentag zunichte und das will man natürlich so gut es geht vermeiden.
Grundsätzlich muss aber jeder selbst für sich herausfinden, was ihm bzw. ihr selbst gut tut und wie man die Fastentage bei der 5 und 2 Diät am besten durchhält. Manche Leute brauchen zum Beispiel ein kleines Frühstück, andere wiederum nicht.
Fortschritte regelmäßig überprüfen
Um festzustellen, ob das Abnehmen erfolgreich verläuft, sollte man natürlich regelmäßig seine Fortschritte überprüfen. Das macht man am besten mit einer Waage und ehrlichen Vergleichsfotos.In Bezug auf die Bestimmung des Körpergewichts sei gesagt, dass man sich immer gleich wiegen sollte. Also nach dem Aufstehen, nach dem Gang auf die Toilette und ohne zuvor etwas zu trinken oder zu essen (nüchtern).
Nur so erhält man wirklich vergleichbare Ergebnisse. Generell macht es Sinn sich ein bis zwei fixe Wiegetage pro Woche auszusuchen und die Daten immer am Smartphone oder auf einem Blatt Papier zu notieren und miteinander zu vergleichen. Nach den 2 Fastentagen der 5:2 Diät wird man meistens am wenigsten wiegen. das ist allerdings nicht immer so.
Den Jojo Effekt mit der 6 zu 1 Diät vermeiden
Um das erreichte Wunschgewicht zu halten und den Jojo Effekt zu vermeiden, wechseln viele Leute nach dem Ende ihrer Diät einfach auf die 6 zu 1 Methode. Dabei wird, wie der Name schon sagt, einfach nur mehr an einem Tag mit 500 beziehungsweise 600 kcal gefastet.Notwendig ist das natürlich nicht, aber wenn man damit das Ergebnis dauerhaft beibehalten kann, dann ist das natürlich eine gute Sache. Einen kompletten Guide zum Vermeiden des Jojo Effekts findest du auch noch hier.
Für wen ist diese Methode geeignet und für wen nicht?
Grundsätzlich ist die 5 zu 2 Diät für jeden geeignet, der gesund ist und abnehmen möchte. Es gibt jedoch ein paar Ausschlusskriterien.Die 5:2 Diät ist NICHT für dich geeignet, wenn…
Du schwanger bist oder gerade ein Kind stillst.
Du Diabetes Typ 1, Typ 2 oder eine andere ernährungsassoziierte Erkrankung hast.
Du noch nicht volljährig bist.
Du einen diagnostizierten Nährstoffmangel hast.
Du unter großem Stress stehst.
Du in der Vergangenheit schon Probleme mit Essstörungen hattest.
Erfahrungen mit dieser Ernährung
Ich selbst habe mit der 5:2 Diät noch keine Erfahrungen gemacht. Allerdings gibt es mittlerweile einige Facebook Gruppen, die sich mit dieser Methode zum Abnehmen beschäftigen, in denen ich auch teilweise bin.Im Vergleich zu anderen Ernährungsformen scheint die hier besprochene deutlich leichter durchführbar zu sein, da man sich im Prinzip von einer gesunden und kalorienreduzierten Mischkost ernährt und zusätzlich 2 Tage pro Woche mit 500 kcal fastet.
Anfangs kann es zwar sein, dass die Fastentage einem selbst noch etwas schwer fallen, doch nach einiger Zeit legt sich das bei den allermeisten Leuten. Diese berichten dann oft sogar davon, dass sie an den Tagen, an welchen gefastet wird, kaum noch Hunger haben.
Sport und Intervallfasten 5 zu 2
Generell ist körperliche Aktivität nicht nur gesund, sondern auch förderlich, wenn man abnehmen möchte. Das gilt natürlich auch während man Intervallfasten nach der 5 zu 2 Methode macht.An den Fastentagen selbst sollte man aber natürlich keinen extrem intensiven Sport machen, da man sehr wenige Kalorien aufnimmt und diese Kombination nur wenigen Leuten gut bekommt. Deshalb rate ich hier eher zu lockeren Einheiten beziehungsweise Aktivitäten.
An den Nicht-Fastentagen kann man dafür problemlos trainieren. Insgesamt ist aber auch das eine persönliche Entscheidung, die jeder selbst treffen muss.
Auswirkungen der 5:2 Diät auf die Gesundheit
Wirkliche Studien, die sich ausschließlich mit der 5:2 Diät beschäftigen gibt es nur sehr wenige. Was es allerdings gibt, sind andere Untersuchungen zum Thema Intermittent Fasting beziehungsweise Intervallfasten.So wurde in Bezug auf das alternierende Fasten, bei dem jeden zweiten Tag gefastet wird, festgestellt, dass dieses das Auftreten von oxidativem Stress und Entzündungen in Personen mit Übergewicht und Asthma reduziert.
Eine andere wissenschaftliche Publikation weißt außerdem darauf hin, dass das alternierende Fasten in einer Vielzahl von Lebewesen dazu führt, dass diese länger leben. Derartige Studien mit Menschen durchzuführen ist und wird allerdings nur schwer bis nie möglich sein.
Ob die 5:2 Diät oder eine andere Form des Intervallfastens also auch bei uns lebensverlängernd wirkt, ist fraglich. Möglich wäre es aber jedenfalls, da dabei eine phasenweise Kalorienrestriktion durchgeführt wird, welche höchstwahrscheinlich für diese Effekte verantwortlich ist.
Das Ausüben von Sport führt übrigens - wie in fast allen Fällen - zu einer weiteren Verbesserung der gesundheitlichen Auswirkungen.
Was sollte man tun, wenn man unkontrollierbaren Hunger bekommt oder es einem nicht gut geht?
Die 5:2 Diät ist zwar durchaus für diverse Personengruppen geeignet, aber trotzdem kommt nicht jeder damit zurecht. Am Anfang ist es ganz normal, dass man gerade an den Fastentagen ziemlich hungrig ist, doch wie wir bereits beim Punkt zu den Erfahrungen besprochen haben, legt sich das bei den meisten Leuten wieder.Falls die 5 plus 2 Diät allerdings wirklich unaushaltbar wird und man sich dadurch sogar schlecht fühlt, dann sollte man das Ganze natürlich abbrechen. Wenn es sich um gesundheitliche Beeinträchtigungen handelt, muss natürlich auch dementsprechendes Fachpersonal hinzugezogen werden, was generell immer empfehlenswert ist.
Die 5:2 Diät funktioniert nicht, was mache ich falsch?
Falls du schon mitten drin bist und die 5:2 Diät nicht funktioniert, dann liegt das höchstwahrscheinlich daran, dass du insgesamt einfach kein Kaloriendefizit hast. Wenn sich aber erst seit ein paar Wochen nichts mehr auf der Waage tut, dann kann es sich auch um eine Wassereinlagerung handeln. Ansonsten isst du wohl einfach noch zu viel und solltest deine Kalorienzufuhr überprüfen.Fazit
Die 5:2 Diät ist eine Methode, die mittlerweile von vielen Leuten zum Abnehmen eingesetzt wird. Dabei fastet man an 2 Tagen pro Woche und isst an den 5 anderen Tagen eine kalorienreduzierte Mischkost oder Low Carb.Durch ihre leichte Anwendbarkeit grenzt sie sich ganz klar von anderen komplizierten Diäten ab und kann definitiv einen Versuch wert sein.
Das Wichtigste, was man für ein gutes Ergebnis immer im Auge behalten sollte, ist die eigene Kalorienaufnahme. Denn diese entscheidet bei jeder Methode darüber, ob sie zum Erfolg führt oder nicht. Vielen Leuten fällt es mit der 5:2 Diät allerdings einfacher ihr Kaloriendefizit zu erreichen und somit erfolgreich Gewicht zu verlieren.
2 Comments
Ich bin mit 16 zu 8 nicht so gut zurecht gekommen, deshalb werde ich dem 5 zu 2 mal eine Chance geben. Danke für den ausführlichen Beitrag!
Hallo,
ich habe mit dem 5 2 Intervallfasten auch gute Erfahrungen gemacht.
Ich nutze das Intervallfasten hauptsächlich, um wieder in den Normalbereich zu kommen, wenn die Waage mal wieder nach oben ausgeschlagen hat. Ich gehe dann auf ca. 500 kcal an den beiden Fastentagen. In der Diätphase reduziere ich aber auch an den Normaltagen die Kohlenhydrate und erhöhe den Eiweißanteil.
Hab es auch schon mit einer ketogenen Ernährung versucht. Haut auch gut funktioniert. Insgesamt kann ich deine umfangreichen Ausführungen voll bestätigen.
Liebe Grüße
Dieter