Mit der 5:2 Diät schnell abnehmen – So funktioniert es!
Von Ernährungswissenschaftler Lukas Lengauer, BSc
Letztes Update: 03.08.2018
Die 5:2 Diät ist eine Form des Intervallfastens, bei der an 5 Tagen leicht kalorienreduziert gegessen wird und an 2 Tagen mit ungefähr 500 Kalorien gefastet wird. Da man so insgesamt ein relativ hohes Kaloriendefizit erreichen kann, eignet sich diese Methode perfekt für Leute, die unkompliziert und schnell abnehmen möchten.
Im nachfolgenden Blog Beitrag sehen wir uns die Rahmenbedingungen der 5:2 Diät an und gehen darauf ein, wie und vor allem was man dabei essen soll. Außerdem klären wir ab, worauf man sonst noch so achten muss, um damit wirklich schnell abzunehmen.
Die Grundlagen der 5:2 Diät
Durch Bücher wie 2 Tage sind genug, 5 Tage essen – 2 Tage Diät und englischsprachige Online Portale wurde diese Methode in den letzten Jahren sehr bekannt und erlebt derzeit einen regelrechten Hype. Doch worauf muss man bei der 5:2 Diät genau achten?
Zuerst wollen wir uns dabei einmal das Prinzip dieser Ernährungsform ansehen. Es lautet wie folgt:
An 5 Tagen pro Woche wird "normal" und gesund gegessen und auf ein leichtes Kaloriendefizit geachtet.
An 2 Tagen pro Woche werden nur 500 kcal (Frauen) beziehungsweise 600 kcal (Männer) gegessen.
Kurz nochmal zur Erklärung: Unter einem Kaloriendefizit versteht man einfach, dass man über einen Tag hinweg mehr Kalorien verbraucht, als man über die Nahrung zu sich nimmt.
Die somit fehlende Energie muss der Körper aus dem Fettgewebe beziehen.
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Was ist bei der 5:2 Diät sonst noch wichtig?
Zusätzlich zu den oben bereits aufgezählten Punkten, sollte auch bei der 5 zu 2 Diät auf eine naturbelassene, gesunde Ernährungsweise gesetzt werden.
Das bedeutet:
Hauptsächlich naturbelassene, wenig verarbeitete Lebensmittel essen
Ausreichend Obst und Gemüse in die Ernährung einbauen
Genug Ballaststoffe aufnehmen
Ausreichend viel trinken, am besten Wasser
Gute Fettquellen in die Ernährung einbauen
Etwas Bewegung machen
Ausreichende Aufnahme von Protein beachten. Gerade beim Abnehmen ist das nämlich enorm wichtig, da man dadurch nicht nur länger satt bleibt, sondern auch nicht Gefahr läuft, Muskelmasse statt Fettmasse zu verlieren.
An den zwei Fastentagen sollte man besonders darauf achten, dass die Kalorien hauptsächlich aus Gemüse oder Beeren und mageren Proteinquellen wie Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern aufgenommen werden.
Berechnung der Kalorienzufuhr für die restlichen 5 Tage
Da man natürlich auch an den restlichen 5 Tagen seine Kalorienzufuhr im Auge behalten sollte, möchte ich nachfolgend eine einfache Methode zur Berechnung der Kalorienzufuhr vorstellen.
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Die Formel, die hierfür verwendet werden kann, ist folgende:
Körpergewicht in Kilogramm * 22 bis 24
Für eine 70 Kilogramm schwere Frau wären das im Fall der geringsten Kalorienmenge also zum Beispiel 1540 kcal. Für einen 85 Kilogramm schweren Mann 1870 kcal.
Es sei jedoch dazu gesagt, dass diese Ergebnisse natürlich nur grobe Richtwerte für den Einstieg sind. Je nachdem, wie schnell man abnimmt, muss man die Kalorien dann entsprechend anpassen.
Falls man rasch Gewicht verliert, sollte man etwas mehr Kalorien konsumieren. Tut sich allerdings seit zwei Wochen gar nichts mehr auf der Waage, muss man die Kalorienaufnahme entweder noch weiter nach unten schrauben oder den Kalorienverbrauch durch sportliche Betätigung oder Alltagsaktivitäten erhöhen.
Um den eigenen Kalorienverbrauch wirklich exakt zu bestimmen, ist ein genaues Fitness Armband* die beste Wahl. Dadurch weiß man dann nämlich immer, ob man ein Kaloriendefizit erreicht hat oder nicht.
Wichtige Tipps für die 5:2 Diät
Einen festen Tag aussuchen
Ihr solltet euch für die zwei Fastentage zwei feste Tage aussuchen, die immer gleich bleiben. Das könnten also zum Beispiel Montag und Donnerstag sein.
Zwei Fastentage hintereinander sollten vermieden werden, da das nur schwer durchhaltbar ist und oft dazu führt, dass man mehr Hunger hat.
Fortgeschrittene Varianten nicht verwenden
Neben der 5 zu 2 Methode gibt es auch noch einige andere Varianten, bei denen an noch mehr Tagen gefastet wird. Dazu gehört zum Beispiel die 4 zu 3 Methode oder das alternierende Fasten.
Diese Varianten sollte man meiner Meinung nach nicht verwenden, da man auch mit der 5:2 Diät sehr gut Gewicht verlieren kann, solange man sich an die Rahmenbedingungen hält.
Ausreichend trinken und auf den Elektrolythaushalt achten
Manche Leute vertragen das Intervallfasten anfangs nicht so gut. Das liegt meistens daran, dass sie nicht genug trinken oder bestimmte Mineralien in zu geringer Menge aufnehmen.
Achte deshalb immer auf deine Flüssigkeitszufuhr und trinke an den Fastentagen etwas Gemüsebrühe. Diese enthält mehr Mineralien als Wasser und liefert zudem ein paar Vitamine.
An den Fastentagen eine größere oder zwei bis drei kleine Mahlzeiten essen
Da die Kalorienzufuhr an den Fastentagen nicht gerade hoch ist, sollte man diese am besten auf eine bis maximal drei Mahlzeiten aufteilen.
Vier Mahlzeiten mit je 125 kcal nimmt man nämlich nicht immer als wirklich befriedigend wahr und somit kommt es oft dazu, dass Leute dann zusätzlich etwas naschen. Manche machen damit dann ihren ganzen Fastentag zunichte und das will man natürlich so gut es geht vermeiden.
Grundsätzlich muss aber jeder selbst für sich herausfinden, was ihm bzw. ihr selbst gut tut und wie man die Fastentage bei der 5 und 2 Diät am besten durchhält. Manche Leute brauchen zum Beispiel ein kleines Frühstück, andere wiederum nicht.
Fortschritte regelmäßig überprüfen
Um festzustellen, ob das Abnehmen erfolgreich verläuft, sollte man natürlich regelmäßig seine Fortschritte überprüfen. Das macht man am besten mit einer Waage und ehrlichen Vergleichsfotos.
In Bezug auf die Bestimmung des Körpergewichts sei gesagt, dass man sich immer gleich wiegen sollte. Also nach dem Aufstehen, nach dem Gang auf die Toilette und ohne zuvor etwas zu trinken oder zu essen. Man sollte also "nüchtern" sein.
Nur so erhält man wirklich vergleichbare Ergebnisse. Generell macht es Sinn, sich ein bis zwei fixe Wiegetage pro Woche auszusuchen und die Daten immer am Smartphone oder auf einem Blatt Papier zu notieren und miteinander zu vergleichen. Nach den 2 Fastentagen der 5:2 Diät wird man meistens am wenigsten wiegen. Das ist allerdings nicht immer so.
Den Jojo Effekt mit der 6 zu 1 Diät vermeiden
Um das erreichte Wunschgewicht zu halten und den Jojo Effekt zu vermeiden, wechseln viele Leute nach dem Ende ihrer Diät einfach auf die 6 zu 1 Methode. Dabei wird, wie der Name schon sagt, einfach nur mehr an einem Tag mit 500 beziehungsweise 600 kcal gefastet.
Notwendig ist das natürlich nicht, aber wenn man damit das Gewicht erfolgreich halten kann, ist das natürlich eine gute Sache. Einen kompletten Guide zum Vermeiden des Jojo Effekts findest du auch hier.
Für wen ist diese Methode geeignet und für wen nicht?
Grundsätzlich ist die 5 zu 2 Diät für jeden geeignet, der gesund ist und abnehmen möchte. Es gibt jedoch ein paar Ausschlusskriterien.
Die 5:2 Diät ist NICHT für dich geeignet, wenn…
Du schwanger bist oder gerade ein Kind stillst.
Du eine Erkrankung hast.
Du noch nicht volljährig bist.
Du einen Nährstoffmangel hast.
Du unter großem Stress stehst.
Du in der Vergangenheit schon Probleme mit Fressanfällen hattest.
Erfahrungen mit der 5:2 Diät
Ich selbst habe mit der 5:2 Diät noch keine Erfahrungen gemacht. Allerdings gibt es mittlerweile einige Facebook Gruppen, die sich mit dieser Diät beschäftigen, in denen ich auch bin.
Im Vergleich zu anderen Diäten ist die 5:2 Diät deutlich leichter durchführbar, da man sich von einer gesunden, kalorienreduzierten Mischkost ernährt und zusätzlich 2 Tage pro Woche mit 500 kcal fastet.
Anfangs kann es zwar sein, dass einem die Fastentage noch etwas schwer fallen, doch nach einiger Zeit legt sich das bei den meisten Leuten. Diese berichten teils sogar, dass sie an den Tagen, an denen gefastet wird, kaum noch Hunger haben.
Sport und Intervallfasten 5 zu 2
Generell ist körperliche Aktivität nicht nur gesund, sondern auch förderlich, wenn man abnehmen möchte. Das gilt natürlich auch während man Intervallfasten nach der 5 zu 2 Methode macht.
An den Fastentagen sollte man keinen intensiven Sport machen. Hier rate ich eher zu lockeren Einheiten beziehungsweise Aktivitäten.
An den Nicht-Fastentagen kann man dafür problemlos trainieren.
Studien zur 5:2 Diät
Studien, die sich ausschließlich mit der 5:2 Diät beschäftigen, gibt es kaum. Was es allerdings gibt, sind andere Untersuchungen zum Thema Intervallfasten.
So wurde festgestellt, dass alternierendes Fasten das Auftreten von oxidativem Stress und Entzündungen reduziert.
Eine andere wissenschaftliche Studie weist außerdem darauf hin, dass das alternierende Fasten bei einer Vielzahl von Lebewesen dazu führt, dass diese länger leben.
Ob die 5:2 Diät oder eine andere Form des Intervallfastens auch bei Menschen lebensverlängernd wirkt, ist fraglich. Möglich wäre es aber, weil dabei eine phasenweise Kalorienrestriktion durchgeführt wird, welche höchstwahrscheinlich für diese Effekte verantwortlich ist.
Das Ausüben von Sport führt übrigens - wie nahezu immer - zu einer weiteren Verbesserung der gesundheitlichen Auswirkungen.
Die 5:2 Diät funktioniert nicht, was mache ich falsch?
Falls du schon mitten drin bist und die 5:2 Diät nicht funktioniert, dann liegt das höchstwahrscheinlich daran, dass du einfach kein Kaloriendefizit hast.
Wenn sich aber erst seit ein paar Tagen nichts mehr auf der Waage tut, dann kann es sich auch um eine Wassereinlagerung handeln. Ansonsten isst du wohl einfach noch zu viel und solltest deine Kalorienzufuhr überprüfen.
Fazit
Die 5:2 Diät ist eine Methode, die mittlerweile von vielen Leuten zum Abnehmen eingesetzt wird. Dabei fastet man an 2 Tagen pro Woche und nimmt an den 5 anderen Tagen eine kalorienreduzierte, gesunde Mischkost zu sich.
Durch ihre leichte Anwendbarkeit grenzt sie sich ganz klar von anderen komplizierten Diäten ab und kann definitiv einen Versuch wert sein.
Das Wichtigste, das man für ein gutes Ergebnis immer im Auge behalten sollte, ist die eigene Kalorienaufnahme. Denn diese entscheidet bei jeder Abnehm-Methode darüber, ob sie zum Erfolg führt oder nicht. Vielen Leuten fällt es mit der 5:2 Diät allerdings einfacher ihr Kaloriendefizit zu erreichen und somit erfolgreich Gewicht zu verlieren.
Ich hoffe, du fandest diesen Artikel hilfreich. Beste Grüße und bis bald, Lukas und das Lecker Abnehmen Team.
3 Comments
Hallo Lukas!
Dein Beitrag ist ausführlich und informativ! Werde das 5:2 bewusster angehen.
Bezüglich dem Kopfweh: Es kann auch mit dem Darm zu tun haben, wenn sich noch Stuhl im Dickdarm befindet. Hierzu können Abführtee oder andere Methoden angewandt werden.
Vielen Dank für den guten Beitrag.
Liebe Grüße
Regina
Ich bin mit 16 zu 8 nicht so gut zurecht gekommen, deshalb werde ich dem 5 zu 2 mal eine Chance geben. Danke für den ausführlichen Beitrag!
Hallo,
ich habe mit dem 5 2 Intervallfasten auch gute Erfahrungen gemacht.
Ich nutze das Intervallfasten hauptsächlich, um wieder in den Normalbereich zu kommen, wenn die Waage mal wieder nach oben ausgeschlagen hat. Ich gehe dann auf ca. 500 kcal an den beiden Fastentagen. In der Diätphase reduziere ich aber auch an den Normaltagen die Kohlenhydrate und erhöhe den Eiweißanteil.
Hab es auch schon mit einer ketogenen Ernährung versucht. Haut auch gut funktioniert. Insgesamt kann ich deine umfangreichen Ausführungen voll bestätigen.
Liebe Grüße
Dieter