20 Kilogramm abnehmen: Mit diesen Tipps klappt es dauerhaft!
Von Ernährungswissenschaftler Lukas Lengauer, BSc
Letztes Update: 18.03.2020
Du willst 20 Kilo abnehmen und fragst dich, wo du überhaupt anfangen sollst? Dann bist du hier genau richtig!
Im nachfolgenden Artikel zeige ich dir, was du beachten musst, um das Übergewicht loszuwerden.
Dabei besprechen wir unter anderem wichtige Faktoren, welche die Ernährung, den Lebensstil und das Training betreffen.
Los geht's!
Wie schnell du 20 Kilo abnehmen kannst
Wenn du 20 Kilogramm abnehmen willst, dann ist es vermutlich nicht das erste Mal, dass du versuchst Gewicht zu verlieren. Doch mit der richtigen Planung schaffst du es garantiert, dein Ziel zu erreichen.
Die Grundlage für den Fettabbau ist wie immer das Kaloriendefizit. Du musst also mehr Kalorien verbrauchen, als du zu dir nimmst. Dadurch muss dein Körper die fehlende Energie aus den Fettdepots nehmen und diese somit abbauen. (1)
Bei einer Abnahme von 20 Kilogramm kann man davon ausgehen, dass davon circa 16 Kilogramm reines Körperfett sind. Der Rest ist Körperwasser.
Da man circa 7.000 Kilokalorien einsparen muss, um ein Kilogramm Körperfett loszuwerden, müssen für 16 Kilogramm Körperfett circa 112.000 Kilokalorien eingespart werden. (2)
Das ist natürlich nichts, was von heute auf morgen geschieht. Aber schließlich entsteht auch von heute auf morgen kein Übergewicht. Sei also geduldig und nimm dir die Zeit, die du brauchst.
Unterschiedliche Abnehmgeschwindigkeit bei Männern und Frauen
Von Haus aus haben Männer einen höheren Energieverbrauch, da sie mehr Muskelmasse haben.
Ein Mann wird die 20 Kilogramm daher etwas schneller loswerden, als eine Frau.
Wenn ein Mann rund 800 Kilokalorien täglich einspart, so wäre er nach 140 Tagen am Ziel angelangt. Das ist zwar ein hoch gestecktes, aber auch ein absolut realistisches Ziel.
Bei den Frauen setzen wir auf eine tägliche Einsparung von 600 Kilokalorien. Eine Frau wäre dann nach rund 190 Tagen an ihrem Ziel angelangt.
Ich finde es sehr wichtig, sich diese Zahlen vor Augen zu halten. Denn jetzt weißt du, dass du durchaus geduldig sein musst, damit du dein Wunschgewicht dauerhaft erreichst.
Natürlich kannst du trotzdem schnelle Ergebnisse erzielen und sogar kürzer brauchen. Sei dir aber auf jeden Fall bewusst, dass es einige Monate dauern wird und arbeite dich Schritt für Schritt zu deinem Ziel.
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Ist es schädlich noch schneller abzunehmen?
Oft hört man, dass es schädlich ist und zum Jojo Effekt führt, wenn man schnell Gewicht verliert.
Das ist jedoch nur die halbe Wahrheit.
Denn wenn man eine Crash Diät macht, die schlecht konzipiert ist, dann kann das natürlich schädlich sein und zum Jojo Effekt führen. Ein Beispiel für eine schlechte Diät, die zum Jojo Effekt führen kann, ist die Haferflocken Diät.
Wenn man aber auf eine langfristige Ernährungsumstellung setzt, genug Eiweiß isst und zusätzlich Krafttraining macht, dann kann man auch schnell und dauerhaft abnehmen.
Natürlich muss man härter dafür arbeiten und ein höheres Kaloriendefizit erreichen, wenn man schnell Gewicht verlieren will. Dafür ist man aber auch schneller am Ziel.
Auch Studien zeigen übrigens, dass langsames Abnehmen nicht unbedingt besser ist. So kam eine wissenschaftliche Untersuchung beispielsweise zu dem Ergebnis, dass die Personen, die schnell abnehmen, nicht vermehrt mit dem Jojo Effekt zu kämpfen haben. (3) Eine andere Studie bestätigt diese Ergebnisse. (4)
20 Kilogramm abnehmen durch Ernährungsumstellung
Die erste große Frage, die du dir stellen musst, ist, was du in Bezug auf die Ernährung machst: Diät oder Ernährungsumstellung?
Falls es eine Diät sein soll, so kann ich dir eigentlich nur die Low Carb Diät empfehlen. Andere Diäten sind oft schlecht konzipiert.
Insgesamt macht es einfach viel mehr Sinn, sich wirklich mit den verschiedenen Faktoren der Ernährung zu befassen und das Wissen dann in der Praxis umzusetzen.
Verwende einfach die nachfolgende Checkliste, um deine derzeitige Ernährung zu überprüfen und sie Schritt für Schritt umzustellen.
Kalorienaufnahme überprüfen und festlegen
Für die ersten zwei bis drei Tage solltest du alle Mahlzeiten, die du isst, in eine App eingeben und somit deine Kalorienaufnahme ermitteln.
Das dauert gerade mal 10 Minuten pro Tag und gibt dir einen sehr guten Überblick über deine Energiezufuhr. Geeignete Apps sind zum Beispiel FDDB oder MyFitnessPal.
Zusätzlich dazu ist es auch sehr sinnvoll, deinen Energieverbrauch zu ermitteln und deine Kalorienzufuhr für die ersten paar Wochen festzulegen. Wie das am einfachsten funktioniert, erfährst du in unserem gratis Abnehmkurs.
Isst du genug Obst und Gemüse?
Der zweite Schritt ist die Überprüfung der Obst- und Gemüsezufuhr.
Pro Tag sollten es mindestens 500 Gramm sein, am besten noch etwas mehr. Der größere Teil sollte aus Gemüse stammen.
Wenn du derzeit weniger als diese Menge isst, dann erhöhe deine Aufnahme Schritt für Schritt.
Obst und Gemüse ist nicht nur gesund, es sättigt auch sehr gut, da es pro 100 Gramm wenig Kalorien hat. (5) Deshalb ist es absolut essentiell, dass du genug davon isst.
Verstärkt auf eiweißhaltige Lebensmittel setzen
Die 20 Kilo, die du verlieren wirst, sollen hauptsächlich Körperfett und Wasser sein, richtig? Du willst ja keine wertvolle Muskelmasse verlieren, die deinen Stoffwechsel ankurbelt und den Jojo Effekt verhindert.
Um das zu schaffen, musst du genug Eiweiß aufnehmen. Wie hoch deine Eiweißzufuhr sein sollte und welche Lebensmittel besonders viel davon enthalten, erfährst du hier.
20 Kilo abnehmen mit der 80 zu 20 Regel
Für eine gesunde und flexible Ernährung ist die 80 zu 20 Regel die absolut beste Mischung.
Sie besagt nichts anderes, als dass 80 Prozent der aufgenommenen Kalorien aus Lebensmitteln bestehen sollen, die naturbelassen sind.
Dazu gehören zum Beispiel die folgenden Nahrungsmittel:
Kartoffeln
Vollkornprodukte
Frisches oder tiefgekühltes Obst und Gemüse
Frisches oder tiefgekühltes, aber nicht verarbeitetes Fleisch (Hähnchenbrustfilet, Rinderfilet, Hähnchenschenkel, Schweinefilet, ...)
Naturbelassene Milchprodukte ohne künstlich zugesetzten oder versteckten Zucker, Farbstoffe, Konservierungsmittel, ...
Eier
Die restlichen 20 Prozent der Kalorien können(!) dafür verwendet werden, um sich etwas zu gönnen.
Dazu gehören zum Beispiel folgende Nahrungsmittel:
Eine Rippe Schokolade
Ein Stück Kuchen
Ein Stück Pizza
Ein bis zwei Kugeln Eiscreme
Die Ernährung wird durch diese Vorgehensweise nicht ungesund, dafür aber flexibel. Und das ist ein enormer Vorteil!
Somit hast du nämlich nicht das Gefühl auf alles verzichten zu müssen und wirst länger durchhalten. Das ist etwas, was bei den meisten Diäten fehlt und oft dazu führt, dass diese auf lange Sicht scheitern.
Training und Bewegung
Jeder weiß, dass Sport und Bewegung beim Abnehmen förderlich sind. Außerdem ist für eine optimale Gesundheit auch Sport beziehungsweise Bewegung notwendig. (5) Sich gesund zu ernähren, reicht dafür nicht aus.
Eine der besten Sportarten zum Abnehmen ist Krafttraining.
Dadurch wird nämlich die Muskulatur vor dem Abbau geschützt und zusätzlich verbraucht man dabei natürlich auch Energie.
Für die Gesundheit hat Krafttraining ebenfalls enorme Vorteile. So verbessern sich dadurch diverse Gesundheitsparameter und es erhöht sich die Knochendichte, was gerade im Alter enorm wichtig ist. (6, 7)
Um Krafttraining zu machen, musst du übrigens nicht in einem Fitnessstudio angemeldet sein. Mit etwas Equipment, wie einer Yoga Matte und zwei verstellbaren Kurzhanteln, kannst du auch zu Hause effektiv trainieren.
Schau einfach mal bei unseren Übungen zum Abnehmen und der Fitness Challenge vorbei, falls du etwas Inspiration brauchst.
Grundsätzlich empfehle ich dir drei Mal pro Woche Krafttraining zu machen. Dadurch kannst du schon sehr gute Ergebnisse erzielen.
Zusätzlich ist es auch enorm hilfreich pro Tag 10.000 Schritte zu machen. Denn wenn du beispielsweise einen sitzenden Job hast und mit dem Auto ins Büro fährst, wirst du dich nicht sonderlich viel bewegen. Dadurch verbrauchst du logischerweise auch sehr wenig Energie und hast es beim Abnehmen deutlich schwerer.
Immer dran bleiben und somit 20 Kilogramm abnehmen
Natürlich solltest du beim Abnehmen deine Fortschritte überprüfen. Am besten funktioniert das noch immer durch Gewichtsbestimmung mittels Waage.
Wichtig ist, dass du dich immer auf dieselbe Art und Weise wiegst. Das bedeutet: Morgens nach dem Aufstehen auf die Toilette gehen, nichts trinken und danach direkt auf die Waage steigen.
Somit sorgst du dafür, dass du dich immer unter denselben Bedingungen wiegst und erhältst vergleichbare Ergebnisse. Wenn du dich nämlich ein Mal morgens mit leerem Magen wiegst und dann drei Tage später abends mit zwei Mahlzeiten im Magen auf die Waage steigst, bist du beim zweiten Mal logischerweise einige Kilogramm schwerer.
Falls sich auf der Waage mal nichts tut heißt es: Kalorienzufuhr und -verbrauch überprüfen. Wenn sich hier kein Fehler eingeschlichen hat und trotzdem nichts weiter geht, dann handelt es sich höchstwahrscheinlich um Wassereinlagerung.
Du darfst dann aber nicht verzweifeln und sofort das Handtuch werfen. Mache einfach weiter und du wirst sehen, dass sich ein paar Tage später wieder etwas tut.
Fazit
Ich weiß, dass man durchaus etwas Geduld braucht, wenn man 20 Kilo abnehmen möchte. Wichtig ist jedoch auch, dass du auf die richtige Methode setzt.
Es gibt beim Abnehmen nun mal wissenschaftlich erwiesene Grundlagen, an die man sich halten muss, um Erfolg zu haben. Dazu gehört unter anderem das Kaloriendefizit und eine ausreichend hohe Eiweißaufnahme.
Wie viel Kilogramm möchtest du abnehmen und welchen der obigen Schritte wirst du zuerst umsetzen?
Hinterlasse jetzt einen Kommentar, auch falls du irgendwelche Fragen hast.
Liebe Grüße und bis bald, Lukas und das Lecker Abnehmen Team.
30 Comments
Kann man anstatt Krafttraining auch Yoga machen?
Hallo Sandra,
natürlich kannst du auch Yoga machen. Der Kalorienverbrauch und der Effekt auf den Muskelaufbau ist beim Yoga allerdings deutlich geringer als beim Krafttraining.
Ich würde gerne 10 kg abnehmen. Ich sitze den ganzen Tag im Büro und komme nur auf 2500 Schritte am Tag. Mittlerweile weiß ich nicht mehr, was ich noch machen soll, weil nichts bei mir hilft.
Hallo Claudi,
etwas, was du definitiv machen kannst, ist auf 10.000 Schritte pro Tag zu kommen. Geh am Abend einfach noch eine große Runde spazieren bis du 10.000 Schritte hast. Das mache ich auch, da ich ebenfalls am Computer arbeite. Du wirst sehen, der Spaziergang entspannt dich und erleichtert dir das Abnehmen.
Hallo,
die ersten 4 bis 5 kg sind bei mir gepurzelt, nachdem ich mein hormonelles Verhütungsmittel weggelassen habe. Von anderen Nebenwirkungen, die ich sehr bedenklich finde und die mich teilweise auch betroffen haben, war das Zunehmen mit der Pille – und zwar jeweils 10 kg aufwärts – immer am schlimmsten und trotz besseren Wissens kaum vermeidbar.
Und seit ich stärker auf die Ernährung achte und ca. 3x pro Woche ins Training (Kraft und Ausdauer) gehe, geht es weiter voran – zwar langsam auf der Waage, aber mit besserem Körpergefühl und guter Laune. 😉
LG
Bin interessiert. Wird man betreut und was kostet es?
Hallo Natascha,
meinst du unser Komplettprogramm? Alle Infos dazu findest du hier.
Sehr guter und motivierender Artikel. Ich liebe Sport, gehe 2 bis 3 Mal pro Woche ins Fitnessstudio, aber nur Jumping, Pilates, Spinning, Laufband. Geräte mache ich nur ein Mal, würde gern öfter, aber abends ist es so voll an den Geräten, dass ich gar nicht mehr extra dafür hingehe.
Würde es Sinn machen nach den Ausdauer-Kursen noch an die Geräte zu gehen? In meinem Studio sagt man immer, das wäre nicht ratsam und bringt nichts. Manchmal bin ich nach einem Kurs aber noch fit und mache etwas Muskelaufbau Training.
Hallo Tina,
die bessere Reihenfolge wäre zuerst Krafttraining, dann Ausdauertraining. Natürlich bringt es aber auch was, wenn du es umgekehrt machst.
Vielen Dank für dein Feedback! 🙂
Hallo. Wie komme ich an weitere Infos zur Gurkendiät?
Danke und LG
Ich bin 61 Jahre und arbeite nicht mehr. Mein Grundumsatz ist sozusagen mein Gesamtumsatz. Selbst durch Kraftsport und Spazieren gehen bringe ich es gerade mal auf 1500 bis 1600 kcal Gesamtumsatz. Dann darf ich an den Tagen, an denen ich mich bewege, um die 1000 kcal essen. Und an den anderen Tagen noch weniger.
LG Sigrid
Hallo Sigrid,
vielleicht kannst du zusätzlich noch spazieren gehen und schaffst es somit, 10.000 Schritte pro Tag zu machen. Dann sollte dein Gesamtumsatz höher sein und du kannst etwas mehr essen.
Super Beitrag mal wieder! 👌 Ich bin jetzt seit ca. 4 Wochen wieder konsequent am Sport machen und achte auf meine Ernährung. Ich bin nicht ganz so konsequent mit dem Tracken 🙈, aber merke, dass ich mich einfach fitter und nicht so abgeschlagen fühle. Bei mir sollen noch ca. 10 Kilogramm runter und dann schaue ich erstmal.
Hallo Tamara,
danke für dein Feedback.
Solange du abnimmst, ist es ja nicht so schlimm, wenn du mit dem Tracken nicht so genau bist.
Viel Erfolg weiterhin! 🙂
Danke für den interessanten und verständlich erklärten Artikel. Ich bin immer sehr motiviert für einige Zeit und bin stolz wie Oskar, wenn andere meinen Erfolg bemerken… und dann falle ich sehr schnell in meine schlechten Gewohnheiten zurück Brot und Süßigkeiten Junkie.
Aber dieses Mal!
Hey Margit,
danke für dein tolles Feedback.
Wichtig ist es, dass du dir bei Brot und Süßigkeiten nichts verbietest, sondern den richtigen Umgang damit lernst. Nur so kannst du nämlich abnehmen und dein Gewicht danach auch halten. Zieh es diesmal bis zum Ende durch! 🙂
Liebe Grüße und viel Erfolg,
Lukas
Hallo, dein Beitrag ist sehr informativ. Ich esse nicht gerne Fleisch, keine Ahnung warum, Eier vertrage ich nicht, auch keine Milchprodukte (Käse, Quark usw.), Soja auch nicht und auf Hülsenfrüchte geht es mir immer sehr schlecht, kann da nur sehr wenig davon essen.
Welche Möglichkeiten habe ich, um meinem Körper mehr Eiweiß zu zuführen, selbst mein Hausarzt ist überfordert.
Vielen Dank!
Hallo Anja,
danke für dein Feedback. Da bist du dann leider echt ziemlich eingeschränkt. Fisch ist auf jeden Fall noch eine super Eiweißquelle, die du ja anscheinend verträgst? Ansonsten wäre hier vielleicht auch ein hypoallergenes Proteinpulver empfehlenswert, da kaum Eiweißquellen übrig bleiben bei deinen Intoleranzen.
Liebe Grüße,
Lukas
Hallo Anja,
vielleicht ist Seitan etwas für dich zum Ergänzen?
Keine Ahnung, wie gesund das ist, aber es besteht hauptsächlich aus Gluten (= Klebereiweiß in Getreide, z. B. Weizen)
LG Sonja
Hallo Lukas,
ich finde es wirklich toll, dass du zu Obst und Gemüse rätst, denn bei so einer umfangreichen Ernährungsumstellung ist es für den Körper absolut essenziell genügend Vitamine aufzunehmen. Außerdem kann Obst wirklich ein guter Ersatz zu Süßigkeiten sein, falls mal der Heißhunger kommt 😉
Liebe Grüße,
Christina
Hallo Lukas,
es war für mich immer ein Kampf abzunehmen, aber dieses Jahr möchte ich mich wirklich entwickeln und etwas Gutes für meine Seele und meinen Körper tun. Danke für die vielen guten Tipps, ich hoffe ich kann mithilfe von ihnen erste Erfolge verzeichnen. 🙂
LG
Katja
Hallo Katja,
zieh es dieses Mal durch und bleib dran. Glaub mir: Du wirst dich viel wohler, fitter und gesünder fühlen bzw. sein.
Beste Grüße und viel Erfolg,
Lukas
Hallo Lukas,
ich möchte 10, idealerweise 15 kg abnehmen. Ich bin schon immer unglücklich mit meinem Gewicht.
Ich habe durch jahrelange unzählige Diätversuche meinen Stoffwechsel ziemlich ruiniert. Für 2 kg Abnahme muss ich mich richtig lange knechten. Das ist auch der Grund, warum ich immer in alte Verhaltensmuster verfalle und nicht durchhalte.
Weil es einfach so lange dauert und ich kaum Ergebnisse sehe. Dabei koche ich meistens frisch und baue jede Menge Gemüse und Eiweiß ein. Das gilt es es jetzt noch zu optimieren. Dein Beitrag hat mich angespornt, es nochmal gesund mit noch mehr Eiweiß und Gemüse zu probieren.
Habe schon einige deiner Rezepte ausprobiert und finde sie toll! In stressigen Phasen hab ich oft Süßhunger, den muss ich irgendwie anders bekämpfen. Ich lade mir gleich eine Kalorien App und führe eine Strichliste, wiev iele Tage ich schon durchhalte.
Wünsch mir Glück!
Liebe Grüße
Alexandra
Hallo Alexandra,
viel Erfolg bei deinem Vorhaben und vielen Dank für dein tolles Feedback.
Ich habe hier auch einen Artikel geschrieben, der dir zeigt, wie du deinen Stoffwechsel ankurbeln kannst. Der hilft dir sicherlich: https://leckerabnehmen.com/ernaehrung/stoffwechsel-ankurbeln/
Liebe Grüße,
Lukas
Vielen Dank für die Tipps! Wie hoch sollte meine Kalorienzufuhr sein, wenn ich auf 174 cm 91 kg wiege?
Hey Leni,
das hängt auch stark davon ab, wie aktiv du im Alltag bist. Im Artikel über das Kaloriendefizit findest du eine ungefähre Formel, mit der du deinen Bedarf abschätzen kannst.
In unserem kostenlosen Abnehmkurs lernst du noch etwas genauer, wie viel Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate du aufnehmen solltest. Außerdem zeigen wir dir dort auch eine genauere Formel, die du für die Berechnung verwenden kannst: https://leckerabnehmen.com/gratis/
Liebe Grüße,
Lukas
Ich verfolge nun schon eine Weile diese Erklärungen zum Thema Abnehmen und finde sie sehr hilfreich. Alles ist gut erklärt und für jedermann verständlich. Vieles, was man eigentlich weiß, wird einem wieder bewußt. Hab herzlichen Dank für die Hilfe beim Abnehmen. Ich freu mich schon auf den nächsten Tipp. Habe übrigens auch schon abgenommen.
Ganz liebe Grüße, Annekatrin
Vielen Dank für dein Feedback, Annekatrin. Ich freue mich sehr darüber! 🙂
Bis bald und liebe Grüße,
Lukas
35 Kilogramm würde ich gerne abnehmen.
Hey Barbara,
das dauert natürlich noch etwas länger, als 20 Kilogramm abzunehmen. Lies dich am besten gründlich auf unserem Blog ein und setze die Dinge Schritt für Schritt um.
Ich weiß, dass es viel Arbeit ist, aber glaub mir: Wenn du dran bleibst, ist das das Beste, was du für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden machen kannst.
Bei Fragen schreib gerne noch einen Kommentar.
Viel Erfolg und liebe Grüße,
Lukas