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Trainingsplan für Anfänger – auch beim Abnehmen geeignet!

Trainingsplan Krafttraining Anfänger Frauen und Männer
Du bist noch ein Anfänger und auf der Suche nach einem geeigneten Trainingsplan? Dann bist du hier genau richtig!

In Sachen Krafttraining werden gerade von Anfängern nämlich oft gravierende Fehler gemacht. So werden zum Beispiel viel zu viele oder gar sinnlose Übungen in den eigenen Trainingsplan eingebaut.

Beim nachfolgenden Ganzkörper Trainingsplan bekommst du nicht bloß Übungen und die Anzahl an Sätzen und Wiederholungen vorgeschrieben, sondern erhältst auch einige wichtige Tipps. Dazu gehören zum Beispiel Dinge, die die Ausführung und die richtigen Pausenzeiten betreffen.

Trainingsplan für Männer und Frauen

Dieser Trainingsplan ist für das Krafttraining im Fitnessstudio gedacht und ist sowohl für Männer, als auch für Frauen geeignet. Je nachdem welche Körperteile einem selbst besonders wichtig sind, kann man ihn aber natürlich noch etwas anpassen.

Für alle Frauen gibt es hier zusätzlich noch einen kompletten Guide zum Thema Krafttraining und Muskelaufbau, der ergänzend gelesen werden sollte.

Wie oft sollte trainiert werden und welche Einheit wird wann ausgeführt?

Der Trainingsplan untergliedert sich in zwei unterschiedliche Tage namens Training 1 und Training 2. Diese beiden Einheiten werden dabei immer abwechselnd durchgeführt. Es ist allerdings so gedacht, dass mindestens ein Tag Pause dazwischen gemacht wird.

Während einer Woche könnte das also zum Beispiel so aussehen:

Montag: Training 1
Dienstag: Pause
Mittwoch: Training 2
Donnerstag: Pause
Freitag: Training 1
Samstag: Pause
Sonntag: Pause

In der nächsten Woche würde man dann am Montag mit Training 2 beginnen und dieses insgesamt 2 mal ausführen (Montag und Freitag). Training 1 wird dann in der 2. Woche nur 1 mal ausgeführt (Mittwoch).

Aber das ist natürlich nur ein Beispiel wie man den Trainingsplan anwenden kann. Generell solltet ihr diesen Plan mindestens 2 mal pro Woche und maximal 3 mal pro Woche machen. Alles andere (öfter oder seltener) ist nicht optimal und würde wahrscheinlich eine Anpassung des Trainingsplans erfordern.

Der Trainingsplan für Anfänger

Der komplette Trainingsplan unterteilt sich in zwei Workouts, die wie folgt aussehen:

Training 1:

Kniebeugen:
4 Sätze á 8 Wiederholungen

Bankdrücken mit der Langhantel:
3 Sätze á 8 Wiederholungen

Langhantelrudern vorgebeugt:
3 Sätze á 10 Wiederholungen

Seitheben am Kabelzug:
3 Sätze á 10 Wiederholungen

Wadenheben stehend Multipresse: 3 Sätze á 10 Wiederholungen

Optional: Bizepscurls mit Kurzhanteln und Trizepsstrecken am Kabelzug mit Seilgriff:
Je 2 Sätze á 12 Wiederholungen


Training 2:

Kreuzheben:
3 Sätze á 6 Wiederholungen

Kurzhantel Schrägbankdrücken:
3 Sätze á 10 Wiederholungen

Klimmzüge im Obergriff:
3 Sätze á 6 Wiederholungen (falls ihr keine Klimmzüge schafft, dann könnt ihr entweder mit einer unterstützenden Maschine arbeiten oder ein Band als Hilfe nehmen oder am Latzug arbeiten)

Seitheben am Kabelzug:
3 Sätze á 10 Wiederholungen

Wadenheben stehend Multipresse:
3 Sätze á 10 Wiederholungen

Optional: Bizepscurls mit der Kurzhantel und Trizepsstrecken am Kabelzug einarmig im Untergriff:
Je 2 Sätze á 12 Wiederholungen

Ausführung, Ausführung, Ausführung:

Praktisch jedes mal wenn ich im Fitnessstudio bin, sehe ich Leute schwere Fehler bei der Ausführung der Übungen machen. Deshalb möchte ich hier auch nochmal betonen, dass die korrekte Ausführung aller Übungen enorm wichtig ist. Macht keine halben Klimmzüge oder halbe Kniebeugen. Liegt beim Bankdrücken nicht einfach flach wie ein Brett auf der Bank. Im schlimmsten Fall verletzt ihr euch dabei und im besten Fall bringt es euch einfach nur halb so wenig wie mit korrekter Übungsausführung.

Deshalb kann ich euch nur raten, euch zur korrekten Übungsausführung einzulesen und auch mal auf einer Plattform wie EXRX vorbei zuschauen. Dort findet ihr nämlich eine schriftliche und bildliche Erklärung aller Übungen, die in diesem Trainingsplan enthalten sind.

Eine weitere Option ist natürlich einen erfahrenen Trainer zu buchen, der euch die korrekte Ausführung zeigt. Leider muss man auch hier extrem aufpassen, da viele Trainer zwar eine Ausbildung haben, aber absolut nicht wissen wovon sie reden.

Am Anfang mag die Ausführung der Übungen zwar noch etwas komplex sein, aber ihr werdet sehen, dass ihr über die Zeit hinweg deutlich besser werdet und euch das Ganze von Training zu Training leichter fällt.

Andere wichtige Faktoren

Pausenzeiten

Ich empfehle euch Pausenzeiten von 2-3 Minuten für die "großen" Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, usw. einzuhalten. Für die "kleinen" Übungen wie Wadenheben, Bizeps Curls und Trizepsstrecken sind Pausenzeiten von 1-2 Minuten ausreichend.


Gewichte festlegen und Gewichte erhöhen

Generell solltest du mit den Gewichten so einsteigen, dass du alle Sätze mit der angegebenen Wiederholungszahl schaffst. Steig' lieber etwas zu leicht, als etwas zu schwer ein. Die Gewichte kannst du nach einer Zeit nämlich immer noch erhöhen! Sobald du alle Sätze mit der angegebenen Wiederholungszahl geschafft hast, solltest du das Gewicht um die kleinstmögliche Gewichtssteigerung anpassen. Wenn du also mit 50 kg Kniebeugen machst und alle 4 Sätze mit 8 Wiederholungen absolviert hast, dann solltest du im nächsten Training auf 52,5 kg (+1,25 kg Scheibe je Seite) steigern.


Immer korrekt aufwärmen

Bevor du mit deinem Training beginnst, musst du dich natürlich immer gut aufwärmen. Gut aufwärmen bedeutet aber nicht 20 Minuten lang mit 15 km/h auf dem Laufband zu laufen. Im Gegenteil! Gutes Aufwärmen sollte immer spezifisch sein. Das bedeutet also, dass du dich direkt mit der jeweiligen Übung aufwärmst, die du im Anschluss ausführen wirst. Bei den großen Übungen solltest du mindestens 3 Aufwärmsätze machen. Bei den kleineren Übungen empfehle ich dir mindestens einen, besser 2 Aufwärmsätze zu machen. Achte darauf, dass die Aufwärmsätze nicht zu schwer und nicht zu leicht sind. Sie sollten dich nicht ermüden, aber auch nicht so leicht sein, dass du dich dabei nicht wirklich aufwärmst.

Wenn du Kniebeugen mit 50 kg machst, dann wäre das folgende Schema beispielsweise geeignet:

1. Satz: 10 Wiederholungen mit 20 kg (meistens die leere Hantelstange)
2. Satz: 8 Wiederholungen mit 30 kg
3. Satz: 4 Wiederholungen mit 40 kg

Danach erfolgt der erste richtige Arbeitssatz mit 50 kg á 8 Wiederholungen. Zusätzlich zum spezifischen Aufwärmen kannst du ganz am Anfang deines Trainings auch noch ein paar unspezifischere Lockerungsübungen wie Armkreisen oder Kniekreisen machen. Achte hier allerdings auch darauf dich nur aufzuwärmen und dich nicht zu verausgaben!


Gib dir etwas Zeit

Du wirst durch Krafttraining nicht sofort extreme Muskelberge aufbauen und auch nicht sofort jede Übung perfekt beherrschen. Aber wenn du diesen Trainingsplan verwendest und dich immer weiter verbesserst, dann wirst du schon sehr bald sehen, welche positiven Auswirkungen dieser Sport auf dich haben kann.

Krafttraining ist, wenn es richtig ausgeführt wird, eine enorm effektive und gesunde Sportart. Wichtig ist nur, dass du am Anfang alles korrekt lernst und nicht gleich mit deutlich zu anspruchsvollen Plänen beginnst beginnst. Der oben aufgeführte Trainingsplan ist auf jeden Fall mal schon ein sehr guter Startpunkt für einen Anfänger. Viel Spaß damit und bis bald!
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