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Trainingsplan für Anfänger – auch beim Abnehmen geeignet!

Trainingsplan Krafttraining Anfänger Frauen und Männer
Du bist noch ein Anfänger und auf der Suche nach einem geeigneten Trainingsplan? Dann bist du hier genau richtig! Der nachfolgende Trainingsplan ist ein Ganzkörper Trainingsplan und basiert auf den wichtigsten Grundübungen. Dadurch ist er für Anfänger bestens geeignet. Auch leicht Fortgeschrittene können unter Umständen noch super Ergebnisse mit diesem Plan erzielen!

Trainingsplan für Männer und Frauen

Dieser Trainingsplan ist für das Krafttraining im Fitnessstudio gedacht und sowohl für Männer, als auch für Frauen geeignet. Genauso wie Männer ihre Beine trainieren sollten, sollten nämlich Frauen ihren Oberkörper trainieren. Falls du eine Frau bist und dir jetzt denkst, dass du dann obenrum zu muskulös wirst, kann ich dich zum Glück enttäuschen. Du wirst als Frau zwar definitiv Muskeln aufbauen, aber auf keinen Fall gleich extrem muskulös aussehen. Denn dazu müssen sowohl Frauen, als auch Männer jahrelang intensiv und zielgerichtet trainieren.

Trainingsplan: wie oft und welche Einheit wann?

Der Trainingsplan untergliedert sich in zwei unterschiedliche Tage namens Training 1 und Training 2. Training 1 und Training 2 werden dabei immer abwechselnd durchgeführt mit mindestens einem Tag Pause dazwischen. Während einer Woche könnte das also zum Beispiel so aussehen:

Montag: Training 1
Dienstag: Pause
Mittwoch: Training 2
Donnerstag: Pause
Freitag: Training 1
Samstag: Pause
Sonntag: Pause

In der nächsten Woche würde man dann am Montag mit Training 2 beginnen und dieses insgesamt 2 mal ausführen (Montag und Freitag).Training 1 wird dann in der 2. Woche nur 1 mal ausgeführt (Mittwoch).

Aber das ist natürlich nur ein Beispiel wie man den Trainingsplan anwenden kann. Generell solltet ihr diesen Plan mindestens 2 mal pro Woche und maximal 3 mal pro Woche machen. Alles andere (öfter oder seltener) ist nicht optimal und würde wahrscheinlich eine Anpassung des Trainingsplans erfordern.

Der Trainingsplan für Anfänger

Training 1:

Kniebeugen: 4 Sätze á 8 Wiederholungen
Bankdrücken mit der Langhantel: 3 Sätze á 8 Wiederholungen
Langhantelrudern vorgebeugt: 3 Sätze á 10 Wiederholungen
Seitheben am Kabelzug: 3 Sätze á 10 Wiederholungen
Wadenheben stehend Multipresse: 3 Sätze á 10 Wiederholungen
Optional: Bizepscurls mit Kurzhanteln und Trizepsstrecken am Kabelzug mit Seilgriff: je 2 Sätze á 12 Wiederholungen

Training 2:

Kreuzheben: 3 Sätze á 6 Wiederholungen
Kurzhantel Schrägbankdrücken: 3 Sätze á 10 Wiederholungen
Klimmzüge im Obergriff: 3 Sätze á 6 Wiederholungen (falls ihr keine Klimmzüge schafft, dann könnt ihr entweder mit einer unterstützenden Maschine arbeiten oder ein Band als Hilfe nehmen oder am Latzug arbeiten)
Seitheben am Kabelzug: 3 Sätze á 10 Wiederholungen
Wadenheben stehend Multipresse: 3 Sätze á 10 Wiederholungen
Optional: Bizepscurls mit der Kurzhantel und Trizepsstrecken am Kabelzug: je 2 Sätze á 12 Wiederholungen

Ausführung, Ausführung, Ausführung:

Praktisch jedes mal wenn ich im Fitnessstudio bin, sehe ich Leute schwere Fehler bei der Ausführung der Übungen machen. Deshalb möchte ich hier auch nochmal betonen, dass die korrekte Ausführung aller Übungen enorm wichtig ist. Macht keine halben Klimmzüge oder halbe Kniebeugen. Liegt beim Bankdrücken nicht einfach flach wie ein Brett auf der Bank. Im schlimmsten Fall verletzt ihr euch dabei und im besten Fall bringt es euch einfach nur halb so wenig wie mit korrekter Übungsausführung.

Deshalb kann ich euch nur raten, euch Videos auf YouTube zur korrekten Übungsausführung anzusehen. Achtet dabei allerdings darauf, dass ihr auch von wirklich erfahrenen Leuten lernt. Eine weitere Option ist natürlich, einen erfahrenen Trainer zu buchen der euch die korrekte Ausführung zeigt. Leider muss man auch hier extrem aufpassen, da viele Trainer zwar eine Ausbildung haben, aber absolut nicht wissen wovon sie reden. Am Anfang mag die Ausführung der Übungen zwar noch etwas komplex sein, aber ihr werdet sehen, dass ihr über die Zeit hinweg viel besser werdet und die Ausführung euch von Training zu Training leichter fällt.

Andere wichtige Faktoren

Pausenzeiten

Ich empfehle euch Pausenzeiten von 2-3 Minuten für die "großen" Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, usw. einzuhalten. Für die "kleinen" Übungen wie Wadenheben, Bizeps Curls und Trizepsstrecken sind Pausenzeiten von 1-2 Minuten ausreichend.

Gewichte festlegen und Gewichte erhöhen

Generell solltest du mit den Gewichten so einsteigen, dass du alle Sätze mit der angegebenen Wiederholungszahl schaffst. Steig' lieber etwas zu leicht, als etwas zu schwer ein. Die Gewichte kannst du nach einer Zeit nämlich immer noch erhöhen! Sobald du alle Sätze mit der angegebenen Wiederholungszahl geschafft hast, solltest du das Gewicht um die kleinstmögliche Gewichtssteigerung anpassen. Wenn du also mit 50 kg Kniebeugen machst und alle 4 Sätze mit 8 Wiederholungen absolviert hast, dann solltest du im nächsten Training auf 52,5 kg (+1,25 kg Scheibe je Seite) steigern.

Immer korrekt aufwärmen

Bevor du mit deinem Training beginnst, musst du dich natürlich immer gut aufwärmen. Gut aufwärmen bedeutet aber nicht 20 Minuten lang mit 15 km/h auf dem Laufband zu laufen. Im Gegenteil! Gutes Aufwärmen sollte immer spezifisch sein. Das bedeutet also, dass du dich direkt mit der jeweiligen Übung aufwärmst, die du im Anschluss ausführen wirst. Bei den großen Übungen solltest du mindestens 3 Aufwärmsätze machen. Bei den kleineren Übungen empfehle ich dir mindestens einen, besser 2 Aufwärmsätze zu machen. Achte darauf, dass die Aufwärmsätze nicht zu schwer und nicht zu leicht sind. Sie sollten dich nicht ermüden, aber auch nicht so leicht sein, dass du dich dabei nicht wirklich aufwärmst.

Wenn du Kniebeugen mit 50 kg machst, dann wäre das folgende Schema beispielsweise geeignet:

1. Satz: 10 Wiederholungen mit 20 kg (meistens die leere Hantelstange)
2. Satz: 8 Wiederholungen mit 30 kg
3. Satz: 4 Wiederholungen mit 40 kg

Danach erfolgt der erste richtige Arbeitssatz mit 50 kg á 8 Wiederholungen. Zusätzlich zum spezifischen Aufwärmen kannst du ganz am Anfang deines Trainings auch noch ein paar unspezifischere Lockerungsübungen wie Armkreisen oder Kniekreisen machen. Achte hier allerdings auch darauf dich nur aufzuwärmen und dich nicht zu verausgaben!

Gib dir etwas Zeit

Du wirst durch Krafttraining nicht sofort extreme Muskelberge aufbauen und auch nicht sofort jede Übung perfekt beherrschen. Aber wenn du dich bemühst, dann wirst du schon sehr bald sehen, wie sich deine Übungsausführung und auch dein Aussehen stark verbessert. Krafttraining ist, wenn es richtig ausgeführt wird, eine enorm effektive und gesunde Sportart. Wichtig ist nur, dass du am Anfang alles gut lernst und nicht gleich mit irgendwelchen Bullshit Trainingsplänen beginnst. Dieser Trainingsplan ist auf jeden Fall mal schon ein sehr guter Startpunkt. Viel Spaß damit und bis bald!
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