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Am Oberschenkel abnehmen – Beine straffen durch effektive Übungen und Ernährung

Am Oberschenkel abnehmen Titelbild

Foto: g-stockstudio/Shutterstock.com


Geschrieben von Lukas Lengauer, BSc - Letztes Update: September 2018

Die Oberschenkel sind eine der häufigsten Problemzonen von Frauen. Doch zum Glück kann man durch Ernährung und Training am Oberschenkel abnehmen und die Beine zusätzlich gezielt straffen.

Im nachfolgenden Beitrag zeige ich dir die besten Übungen für schlanke Beine und erkläre dir, worauf du bei deiner Ernährung unbedingt achten musst.

Dadurch wirst du am Oberschenkel abnehmen und gleichzeitig etwas Wertvolles für deine generelle Gesundheit tun.

Klingt gut? Los geht's!

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Training

Damit man am Oberschenkel abnehmen kann, muss in erster Linie die Ernährung optimiert werden. Für wirklich straffe Beine ist allerdings auch Training notwendig. Und zwar Krafttraining!

Deshalb sehen wir uns zunächst die besten Übungen für schlanke Oberschenkel an. Teilweise werden bei den Übungen natürlich auch andere Muskelgruppen mit beansprucht. Das ist allerdings eher positiv als negativ zu sehen, da man dadurch auch den restlichen Körper in Form bringt.

Für jede einzelne Übung habe ich dir ein Video verlinkt, welches du nutzen solltest, um die richtige Ausführung zu erlernen. Zusätzlich dazu findest du hier auch noch viele hilfreiche Tipps, die du berücksichtigen solltest, um die jeweilige Bewegung wirklich effektiv zu gestalten.

Kniebeugen

Wenn es eine Übung gibt, die du auf jeden Fall machen solltest, um an den Oberschenkeln abzunehmen, dann sind das Kniebeugen. Sie trainieren nämlich die Vorderseite, die Innenseite, die Außenseite und die Rückseite des Oberschenkels. Zusätzlich dazu werden der Po und die Hüftmuskulatur direkt angesprochen und somit gestrafft.

Die richtige Ausführung von Kniebeugen - so funktioniert's:

Stell dich etwas breiter als schulterbreit hin. Die Zehenspitzen sollten leicht nach außen zeigen.

Schieb deine Hüfte leicht nach hinten und geh dabei gleichzeitig in die Knie. Achte darauf, dass dein Rücken während der gesamten Wiederholung gerade bleibt und du keinen Rundrücken oder ein (starkes) Hohlkreuz machst.

Sobald du so tief in die Hocke gegangen bist, dass dein Hüftknochen unter der Kniespitze ist, kannst du wieder die Aufwärtsbewegung einleiten.

Die Phase der Wiederholung, bei der du in die Knie gehst, solltest du eher langsam ausführen (zwei bis drei Sekunden). Die andere Phase, bei der du dich wieder hoch drückst, kann ruhig etwas explosiver sein (ein bis zwei Sekunden).

Hier findest du ein hilfreiches Video für die Ausführung der Kniebeugen.

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Ausfallschritte

Nachdem wir durch die Kniebeugen bereits gut aufgewärmt sind, können wir jetzt eine etwas intensivere Übung absolvieren. Dabei handelt es sich um die sogenannten Ausfallschritte, welche ebenfalls den gesamten Oberschenkel beanspruchen und zusätzlich den Gleichgewichtssinn trainieren.

Die richtige Ausführung von Ausfallschritten - so funktioniert's:

Mach einen relativ großen Schritt nach vorne und positioniere deinen rechten Fuß dabei deutlich vor deinem linken Fuß.

Achte darauf, dass du stabil stehst und das Gleichgewicht halten kannst. Ansonsten solltest du einen Stuhl zur Hilfe nehmen, an dem du dich leicht festhalten kannst..

Winkel dein vorderes Bein ab bis dein hinteres Knie den Boden berührt. Achte dabei darauf, dass du nicht am Boden aufschlägst, sondern ihn nur sanft berührst.

Drück dich wieder nach oben und achte dabei darauf aus der Ferse des vorderen Fußes zu drücken. Nun positionierst du die Beine wieder nebeneinander und machst den Ausfallschritt für den anderen Oberschenkel.

Hier findest du ein hilfreiches Video für die Ausführung der Ausfallschritte.

Sumo Kniebeugen

Die dritte Übung sind die sogenannten Sumo Kniebeugen. Sie sind ähnlich wie die normalen Kniebeugen, werden aber mit einem viel breiteren Stand ausgeführt. Dadurch beanspruchen sie die Oberschenkelinnenseite stärker. Gleichzeitig ist auch der Po etwas stärker involviert als bei der normalen Variante.

Die richtige Ausführung von Sumo Kniebeugen - so funktioniert's:

Stell dich deutlich breiter als schulterbreit hin. Die Zehenspitzen sollten stärker nach außen zeigen als bei den normalen Kniebeugen. Insgesamt solltest du zwar breit stehen, aber auch noch in die Knie gehen können.

Leite die Abwärtsbewegung ein, indem du die Knie abwinkelst und nach außen drückst und gleichzeitig die Hüfte etwas nach hinten schiebst.

Sobald du eine leichte Dehnung in der Oberschenkelinnenseite spürst, kannst du wieder die Aufwärtsbewegung einleiten. Der Bewegungsumfang sollte zwar nicht extrem gering sein, aber auch nicht so groß, dass du dich womöglich verletzt.

Auch hier gilt: Eine langsame Abwärtsbewegung (zwei bis drei Sekunden) und eine etwas schnellere, aber immer noch kontrollierte Aufwärtsbewegung (ein bis zwei Sekunden) durchführen.

Hier findest du eine Videoanleitung für die Sumo Squats.

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Scheibenwischer - Der Finisher für die Oberschenkelinnenseite

Eine Übung, die gezielt die Oberschenkelinnenseite anspricht, darf natürlich auch nicht fehlen, wenn man am Oberschenkel abnehmen möchte. Zwar klingt das Ganze eher nach Auto fahren, doch die Bewegung ist wirklich einfach.

Die richtige Ausführung der Schweibenwischer - so funktioniert's:

Leg eine Fitnessmatte oder eine andere, angenehme Unterlage direkt an eine Wand.

Nun leg dich auf die Fitnessmatte, sodass deine Beine gerade an der Wand anliegen.

Jetzt leitest du die Abwärtsbewegung ein, indem du die Beine auseinander klappst, als würdest du einen Spagat machen.

Sobald du eine leichte Dehnung in der Oberschenkelinnenseite spürst, leitest du wieder die Aufwärtsbewegung ein. Achte darauf, die Wiederholungen langsam auszuführen und überdehne dich nicht.

Hier findest du eine Videoanleitung für diese Oberschenkel Übung. Am unteren Punkt muss die Dehnung allerdings nicht so lange wie im Video gehalten werden.

Trainingsplan

Die besten Übungen, mit denen man am Oberschenkel abnehmen kann, hätten wir somit besprochen. Doch was bringen Übungen ohne einen konkreten Trainingsplan? Eher wenig!

Genau aus diesem Grund findest du nachfolgend zwei Trainingspläne. Der Erste ist für Anfängerinnen und der Zweite für diejenigen, die schon eine Zeit lang trainieren oder generell schon relativ fit sind.

Je nach deiner individuellen Fitness kann es sein, dass du die Pläne noch etwas anpassen musst. Um den Anfänger Trainingsplan einfacher zu gestalten, kannst du einfach die Wiederholungen bei jeder Übung etwas reduzieren. Um den Trainingsplan für Fortgeschrittene noch intensiver zu gestalten, kannst du die Wiederholungen bei jeder Übung etwas erhöhen oder noch kürzere Pausen machen.

Trainingsplan für Anfängerinnen

Kniebeugen:

2 Sätze á 12 Wiederholungen, 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Ausfallschritte:

2 Sätze á 10 Wiederholungen (5 Wiederholungen für die linke und 5 für die rechte Seite), 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Sumo Kniebeugen:

2 Sätze á 12 Wiederholungen, 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Scheibenwischer:

2 Sätze á 10 Wiederholungen, 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Trainingsplan für Fortgeschrittene

Kniebeugen:

3 Sätze á 15 Wiederholungen, 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Ausfallschritte:

2 Sätze á 14 Wiederholungen (7 Wiederholungen für die linke und 7 für die rechte Seite), 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Sumo Kniebeugen:

2 Sätze á 15 Wiederholungen, 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Scheibenwischer:

3 Sätze á 12 Wiederholungen, 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Gezielte Fettverbrennung an den Oberschenkeln?

Die meisten Fitness- und Ernährungsexperten sind sich einig, dass man nicht gezielt an einer Stelle Fett abbauen kann. Oder zumindest waren sie sich einig.

Auch ich selbst dachte, dass das Ganze definitiv nicht funktioniert. Zumindest solange, bis ich im Jahr 2017 auf eine sehr spannende Studie gestoßen bin, die zeigt, dass man sehr wohl gezielt am Oberschenkel abnehmen kann.

In dieser wissenschaftlichen Untersuchung wurden 16 Frauen in zwei Gruppen aufgeteilt. Die eine Gruppe machte Krafttraining für den Oberkörper gefolgt von einer 30-minütigen Cardio Einheit auf dem Fahrrad. Die andere Gruppe machte Krafttraining für den Unterkörper gefolgt von einer 30-minütigen Cardio Einheit auf einem Fahrrad, bei dem man die Bewegung mit den Armen ausführt.

Insgesamt nahmen die Frauen aus beiden Gruppen ungefähr gleich viel ab. Doch jetzt kommt der wesentliche Unterschied!

Die Gruppe, die das Krafttraining für den Unterkörper absolvierte, verlor deutlich mehr Fett im Unterkörper. Die Gruppe, die das Krafttraining für den Oberkörper machte, baute hingegen signifikant mehr Fett im Oberkörper ab.

Insgesamt wurde hier also eindeutig eine gezielte Körperfettreduktion erreicht. Nachdem es sich dabei um eine wissenschaftliche Studie handelt und zwei Protokolle exakt miteinander verglichen wurden, scheint der gezielte Fettabbau also doch möglich zu sein. Darauf weisen auch hoch angesehene Wissenschaftler wie Menno Henselmanns hin.

Cardio Training für schlanke Beine?

Neben dem Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht oder Hanteln ist auch Ausdauertraining sehr populär. Um lästiges Fett am Oberschenkel loszuwerden, ist ausschließliches Ausdauertraining allerdings schlechter geeignet.

Das liegt vor allem daran, dass es nicht so stark muskelaufbauend wirkt. Dadurch strafft es den Körper deutlich schlechter.

Die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining ist allerdings am effektivsten, um am Oberschenkel Fett zu verbrennen. Denn durch zusätzliches Cardio verbrauchst du noch mehr Kalorien, erreichst somit schneller ein Kaloriendefizit und verlierst insgesamt mehr Körperfett. Außerdem hast du damit auch noch den oben erwähnten Vorteil der lokalen Fettverbrennung.

Falls du mit der Regeneration vom Krafttraining gut zurecht kommst, empfehle ich dir deshalb noch zwei bis drei sehr lockere 30-minütige Cardio Einheiten pro Woche zu machen.

Wie wir bereits etwas weiter oben festgestellt haben, wäre der beste Zeitpunkt dafür direkt nach dem Krafttraining. Denn man geht davon aus, dass die lokale Fettverbrennung in der Studie nur funktioniert hat, weil durch das Krafttraining Fettsäuren aus dem Fettgewebe im Unterkörper freigesetzt wurden, die dann beim anschließenden Cardio verbraucht wurden.

Verpflichtend ist Ausdauertraining allerdings nicht. Du kannst auch ohne Cardio exzellente Ergebnisse erzielen.

Training im Fitnessstudio

Ich verstehe es vollkommen, dass nicht jeder Zeit und Lust hat in einem Fitnessstudio zu trainieren. Doch eines sei an dieser Stelle gesagt: Das Training im Fitnessstudio ist definitiv noch effektiver als ein Training, welches nur mit dem eigenen Körpergewicht zu Hause durchgeführt wird.

Das liegt vor allem daran, dass man im Fitnessstudio schwerere Gewichte zur Verfügung hat und somit in einem optimaleren Intensitätsbereich trainieren kann.

Falls du in einem Fitnessstudio angemeldet bist, findest du auf Lecker Abnehmen bereits geeignete Ganzkörperpläne, die du verwenden und nach Bedarf sogar mit einer der vorgefertigten Spezialisierungen erweitern kannst.

Wie du mithilfe der richtigen Ernährung am Oberschenkel abnimmst

Die Übungen allein reichen natürlich nicht, um am Oberschenkel Fett abzubauen. Du musst in jedem Fall auch ein Kaloriendefizit erreichen, also weniger Kalorien aufnehmen, als du im selben Zeitraum verbrauchst.

Das Defizit erreichst du im besten Fall immer über deine Ernährung. Doch es ist keine eintönige und einschränkende Diät dafür notwendig, im Gegenteil!

Ich möchte dir hier einen viel alltagstauglicheren und genussvolleren Weg vorstellen, mit dem du dein Ziel erreichen wirst.

IIFYM: Die Strategie, durch die du mit Genuss gesund abnimmst

Unter dem Kürzel IIFYM versteht man nichts anderes als If It Fits Your Macros. Auf Deutsch also: Wenn es in deine Makronährstoffe passt.

Unter den sogenannten Makronährstoffen werden Kohlenhydrate, Fett, Eiweiß und Alkohol zusammengefasst. Das sind jene Nährstoffe, die Energie liefern, also Kalorien enthalten.

Bei IIFYM werden diese Makronährstoffe und damit auch die Kalorien gezählt. Die Grundregel lautet, dass 80% der augenommenen Kalorien aus naturbelassenen Lebensmitteln stammen sollen.

Mit den restlichen 20% darf man sich dann etwas gönnen, auf das man Lust hat. Das Ganze ist aufgrund dieser Aufteilung auch als 80/20 Regel bekannt.

Die folgenden Lebensmittel sind sehr gute Beispiele für das, was du im Rahmen der 80% essen solltest:

Frisches Obst und Gemüse

Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Erbsen,...

Vollkornbrot, andere Vollkornprodukte, Haferflocken, Kartoffeln

Frisches Fleisch (eher magere Teilstücke) und frischer Fisch

Eier

Naturbelassene Milchprodukte (Joghurt, Milch, Käse, Quark, körniger Frischkäse,...)

Die folgenden Lebensmittel sind sehr gute Beispiele für das, was du mit den verbleibenden 20% machen darfst:

Etwas Schokolade essen

Dir ein Eis gönnen

Ein Stück Kuchen oder Torte mit der Familie essen

Chips oder andere Knabbereien bei einem Fernsehabend essen

Eben all das, was normalerweise verboten ist.

Der Vorteil von IIFYM ist, dass es keine Verbote gibt und du im Laufe der Zeit lernst den Kaloriengehalt von diversen Lebensmitteln sehr gut einzuschätzen.

Zusätzlich dazu ist eine derartige Ernährung auch definitiv als gesund zu bezeichnen, da der Anteil an verarbeiteten Lebensmitteln gerade mal ein Fünftel der täglichen Energieaufnahme ausmacht.

Der Nachteil von IIFYM ist, dass du alles genau zählen musst. Ansonsten wirst du wahrscheinlich kein Kaloriendefizit erreichen und somit nicht abnehmen.

Wie du diese Abnehmmethode an dich anpasst

Noch bevor du deine Makronährstoffverteilung festlegst, musst du bestimmen, wie viel Kalorien du überhaupt aufnehmen solltest. Dazu solltest du deinen täglichen Energieverbrauch mithilfe eines Fitness Armbands bestimmen oder einen genauen Rechner aus dem Internet verwenden.

Um am Oberschenkel abzunehmen multiplizierst du den Wert, der dabei heraus kommt mit 0,8. Dadurch nimmst du nur 80% deines gesamten Energieverbrauchs auf und hast somit ein Kaloriendefizit von 20%.

Dann legst du deine Makronährstoffverteilung fest.

Solange du genug trinkst, normalgewichtig und gesund bist, sind folgende Richtwerte eine gute Empfehlung:

1,5 bis 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag

0,8 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag

Restliche Energie aus Kohlenhydraten

30 Gramm Ballaststoffe pro Tag

Damit du weißt, wie du das Ganze berechnest, folgt jetzt ein Beispiel.

Beispiel für die Berechnung der Makronährstoffverteilung

Anna hat 65 Kilogramm und möchte vor allem am Bauch und am Oberschenkel abnehmen. Um diese Körperregionen in Form zu bringen, sollen etwa fünf Kilogramm runter.

Ihr Energieverbrauch liegt laut Fitness Armband bei 2.000 Kalorien pro Tag. Sie multipliziert diesen Wert mit 0,8 und erhält somit 1.600 Kalorien als tägliche Grenze.

Eiweiß

1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht x 65 = ungefähr 98 Gramm pro Tag

Da 1 Gramm Eiweiß rund 4 Kalorien enthält, enthalten 98 Gramm Eiweiß circa 392 Kalorien. Es verbleiben also 1600 - 392 = 1.208 Kalorien.

Fett

0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht x 65 = ungefähr 52 Gramm pro Tag

Da 1 Gramm Fett rund 9 Kalorien enthält, enthalten 52 Gramm Fett circa 468 Kalorien. Es verbleiben also 1.208 - 468 = 740 Kalorien.

Kohlenhydrate

Da 1 Gramm Kohlenhydrate rund 4 Kalorien enthält und noch 740 Kalorien übrig sind, lautet die Rechnung: 740 / 4 = circa 185 Gramm Kohlenhydrate

Insgesamt nimmt Anna also die folgende Kalorien- und Makronährstoffmenge auf:

1.600 Kalorien

98g Eiweiß

52g Fett

185g Kohlenhydrate

Wer sich lieber Low Carb ernähren möchte, kann einfach mehr Fett und weniger Kohlenhydrate in die eigene Ernährung einbauen. Diese Werte müssen nicht haargenau aufs Gramm erreicht werden.

Wichtig ist, dass die Kalorien am Ende des Tages stimmen und nicht weniger Eiweiß und Fett als vorgegeben aufgenommen wird.

Wenn man mit den berechneten Werten nach einer Zeit nicht mehr abnimmt, so sollte man die Kalorien leicht reduzieren. Das schafft man, indem man die Kohlenhydratzufuhr senkt. Denn die Werte für Fett und Eiweiß sind ja Mindestmengen, die aus gesundheitlichen Gründen aufgenommen werden sollten.

Ernährungsplan als Alternative

Falls du kein IIFYM machen willst, empfehlen wir dir einen Ernährungsplan zu verwenden. Bei uns kannst du ihn dir sogar kostenlos herunterladen oder lernen, wie du ihn selbst erstellst.

>> Zu den kostenlosen Ernährungsplänen

Fazit

Durch Ernährung und Training kann man am Oberschenkel abnehmen und die Beine gezielt straffen. Cremes, Fatburner oder andere angebliche Wundermittel sind leider unwirksam und nicht durch wissenschaftliche Fakten gestützt.

Welche Übungen machst du am liebsten für die Beine? Und welchen der oben besprochenen Tipps wirst du als erstes umsetzen?

Hinterlasse jetzt einen Kommentar, auch falls du irgendwelche Fragen haben solltest.

Bis dahin verabschiede ich mich vorerst.

Viele Grüße, Lukas und das Lecker Abnehmen Team.

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