Stoffwechsel ankurbeln - so funktioniert's wirklich! | Lecker Abnehmen
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Stoffwechsel ankurbeln – so funktioniert’s wirklich!

Den Stoffwechsel ankurbeln - so funktioniert's wirklich
Du möchtest beim Abnehmen deinen Stoffwechsel ankurbeln und hörst überall, dass du dieses und jenes Lebensmittel oder gar Tabletten dafür brauchst? Dann solltest du jetzt gut aufpassen. Bei diesem Thema ist die Menge an wertlosen Informationen, die da draußen existiert nämlich überdimensional groß!

Im nachfolgenden Beitrag zeige ich dir, wie du wirklich deinen Stoffwechsel ankurbeln kannst - ohne irgendwelchen sinnlosen oder gar gefährlichen Blödsinn!
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Stoffwechsel ankurbeln funktioniert nicht so, wie es oft dargestellt wird!

Fast kein Tag vergeht, an dem ich nicht einen Artikel mit einem der folgenden Titel entdecke:

Dank Ingwer Gurken Wasser den Stoffwechsel beschleunigen!

Fettverbrennung anregen mit diesem Hausmittel - Das Honig Zimt Getränk zum Selbermachen!

Die Schlankwasser Diät: Durch Minze, Zitrone, Gurke und Ingwer effektiver abnehmen

Die 33 Stoffwechselbooster Lebensmittel zum Abnehmen - Hocheffektive Fettverbrennung war noch nie so einfach!

Und jedes Mal denke ich dasselbe: "Was lassen die Medien und Magazine da bloß wieder für wissenschaftlich unbewiesenes und unwirksames Halbwissen auf die Leute los?". Zitronenwasser, Gurkenwasser, Zimt und Co regen hier nämlich genau gar nichts an!

Und genau deshalb schreibe ich jetzt diesen Artikel hier und zeige dir damit, warum das Beschleunigen des Stoffwechsels nicht so funktioniert, wie dir manche unverantwortungslose und unseriöse Quelle einreden möchte! Homöpathie, die meisten ungefährlichen Tabletten und angeblich besonders wirksamer Tee zählen bei diesem Thema übrigens auch zur Kategorie "Abzocke, da uneffektiv".
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Um das Thema zu klären, müssen wir uns zunächst fragen, was wir im Rahmen dieses Artikels unter dem Begriff Stoffwechsel definieren. Und das ist in diesem Fall eindeutig unser Energieverbrauch! Denn wenn man seinen Stoffwechsel anregen möchte, dann möchte man ja eigentlich einfach nur mehr Energie verbrauchen um dadurch mehr bzw. schneller Fett abzubauen.

Um Fett abzunehmen, ist ein Kaloriendefizit (weniger Kalorien aufnehmen, als man verbraucht) unbedingt notwendig. Egal, welche Ernährungsmethode du verwendest. Sobald man mal ein Kaloriendefizit hat, baut man auch Fett ab.

Das Erzeugen der negativen Energiebilanz ist also das Effektivste, was du für den Fettabbau überhaupt tun kannst. Doch die Frage ist nun: Wie kann man seinen Stoffwechsel bzw. Energieverbrauch weiter ankurbeln, damit man noch schneller abnimmt bzw. überhaupt erst abnimmt?

Dazu müssen wir uns ansehen, woraus sich unser Energieverbrauch (Gesamtumsatz) überhaupt zusammensetzt und wie hoch dieser ist. Um sofort festzustellen, wie viel Kalorien du an einem Tag verbrauchst, ist ein genaues Fitness Armband die beste Wahl.


Woraus setzt sich der Energieverbrauch zusammen und wie kann man den Stoffwechsel ankurbeln?

1.) Der Grundumsatz:

Der Grundumsatz ist jener Energieverbrauch, den unser Körper in kompletter Ruhe zum Aufrechterhalten seiner Funktionen benötigt. Dazu zählt also nicht mal das Herumsitzen oder gar irgendwelche anderen Bewegungen. Viele Leute verwenden es gerne als Ausrede, dass sie doch von Haus aus einen so langsamen Stoffwechsel hätten und deshalb nicht abnehmen würden.

Doch das ist falsch! Der Grundumsatz ist von Person zu Person extrem ähnlich. So beweist diese Studie, dass 96% aller Leute einen Grundumsatz haben, der nicht um mehr als 200 bis 300 kcal vom durchschnittlichen Grundumsatz abweicht.

2.) Die nahrungsinduzierte Thermogenese:

Die nahrungsinduzierte Themogenese ist jene Menge an Energie, die von unserem Körper zum Verdauen der Nahrung und zur Verteilung der Nährstoffe in unserem Körper benötigt wird. Sie macht etwa 10% unseres täglichen Kalorienverbrauchs (Gesamtumsatz) aus.

Protein hat mit 20-30% den größten thermischen Effekt und hilft uns somit am meisten dabei unseren Verbrauch etwas zu erhöhen. Das ist neben den muskelerhalteneden Effekten von Eiweiß ein weiterer Grund, um während dem Fettabbau immer ausreichend viel davon aufzunehmen.

Der thermische Effekt von Kohlenhydraten ist mit rund 5-10% der zweitgrößte, wohingegen jener von Fett mit 0-3% weit abgeschlagen am letzten Platz dieser 3 Makronährstoffe liegt.

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3.) Die Energie, welche wir für Alltagsaktivitäten benötigen:

Dazu gehören Tätigkeiten wie gehen und aufräumen, aber auch andere Kleinigkeiten wie beispielsweise Zähne putzen oder das Wippen mit dem Bein beim Sitzen am Schreibtischsessel. Hier bestehen teils massive Unterschiede von Person zu Person. Denn wer beispielsweise nur sitzend arbeitet, der verbraucht natürlich deutlich weniger als jemand, der den ganzen Tag stehend arbeitet.

4.) Die Energie, welche wir bei sportlichen Aktivitäten verbrauchen:

Dieser letzte Punkt ist selbsterklärend. Es handelt sich einfach um die Menge an Kalorien, die wir beim sportlichen Aktivitäten verbrauchen. Auch hier bestehen natürlich massive Unterschiede von Person zu Person, da nicht jeder gleich viel Sport macht.

Und wo genau können wir jetzt ansetzen, wenn wir unseren Energieverbrauch und damit unseren Stoffwechsel ankurbeln wollen?

Der Grundumsatz ist durch legale und nicht gesundheitsschädliche Nahrungsergänzungsmittel leider nur in äußerst geringem Ausmaß beeinflussbar.

Auch durch den Aufbau von Muskelmasse steigt der Grundumsatz bei weitem nicht so stark an, wie man vielleicht denken möchte. Insgesamt sind es - je nach Quelle - nur rund 10-13 kcal mehr pro Tag pro Kilogramm aufgebaute Muskulatur.

Durch Krafttraining kann man aufgrund der Muskelmasse, die man dadurch aufbaut, den Grundumsatz also definitiv etwas erhöhen. Außerdem kommt es beim Training im hohen Intensitätsbereich auch zum sogenannten Nachbrenneffekt. Unter dem Nachbrenneffekt wird die Sauerstoffschuld verstanden, zu der es nach einem anaeroben Training kommt. Diese Sauerstoffschuld führt unter anderem zu einer erhöhten Atemfrequenz und somit zu einem leicht erhöhten Energieverbrauch.

Bei der nahrungsinduzierten Thermogenese sind uns bis auf das Aufnehmen von hohen Mengen Protein eigentlich die Hände gebunden, da wir ja in einem Kaloriendefizit bleiben müssen um abzunehmen.

Aber dann wären da ja noch die zwei letzten Punkte, bei denen wir so einiges machen können!

Jeder kann nämlich 2 bis 3 mal pro Woche Krafttraining oder einen anderen Sport machen und damit Energie verbrauchen. Krafttraining hat halt - wie bereits erwähnt - zusätzlich den Vorteil, dass es dazu führt, dass wir unsere Muskelmasse während dem Abnehmen erhalten oder sogar noch Muskeln aufbauen! (Ja, der Muskelaufbau funktioniert bei Anfängern bis leicht Fortgeschrittenen auch im Kaloriendefizit noch ganz gut. Dazu aber an anderer Stelle mehr.)

Jeder kann außerdem 1 Station früher aus der U-Bahn steigen und den Rest des Weges zur Fuß in die Arbeit gehen oder auch einfach 20 Minuten lang spazieren gehen pro Tag. Jeder kann einfach auf irgendeine Art und Weise mehr Energie verbrauchen und somit auch den Stoffwechsel anregen. Alles andere sind einfach nur faule Ausreden!

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Tabletten, besondere Lebensmittel und Tee - die Dinge, die nichts oder nur wenig bringen!

Nachdem wir jetzt wissen, was wir tun können, um wirklich mehr bzw. schneller abzunehmen, wollen wir uns auch noch die Dinge ansehen, die nichts bis wenig bringen. Sei es das Zitronenwasser, welches man angeblich direkt nach dem Aufstehen trinken muss, um den Stoffwechsel zu beschleunigen, oder anderer unwissenschaftliche Methoden. Die folgenden Dinge bringen garantiert nichts!

Einfach den Stoffwechsel mit Tabletten ankurbeln? Schön wär's! Mit legal erhältlichen, nicht gesundheitsschädlichen Tabletten, Kapseln, oder sonstigen Mitteln funktioniert das leider nicht. Es gibt dafür einfach keine wirklicken wissenschaftlichen Belege, mit der Ausnahme von Grüntee Extrakt (siehe unten). Und von irgendwelchen illegalen Präperaten sollte man sowieso die Finger lassen. Denn das kann unter Umständen auch tödlich ausgehen.
Auch Lebensmittel haben - abgesehen von der nahrungsinduzierten Thermogenese, die wir vorher besprochen haben - leider keine wirkliche Auswirkung auf unsere Stoffwechselrate. Oft wird im Internet von irgendwelchen Lebensmitteln mit "Negativkalorien" gesprochen. Das ist aber mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit als Mythos abzustempeln, da die nahrungsinduzierte Thermogenese nicht mehr Energie verbrauchen kann, als das Lebensmittel zur Verfügung stellt.

Auch das Trinken von kaltem Wasser verbraucht leider nur äußerst geringe Mengen an Kalorien und ist somit nicht wirklich der Rede wert.

Und jetzt noch der letzte Punkt: Tee! Hier muss man sagen, dass es Studien gibt, die eine Wirkung von grünem Tee bzw. Grüntee Extrakt zeigen. So zeigt zum Beispiel diese wissenschaftliche Untersuchung, dass die Einnahme von Grüntee Extrakt den Energieverbrauch um etwa 4% erhöhte. Eine Meta Analyse zeigt außerdem, dass pro getrunkener Tasse grünem Tee etwa 5g mehr Fett abgebaut wird. Wirklich bahnbrechend sind diese Ergebnisse aber auch hier nicht. Ich würde sie sogar eher als vernachlässigbar bezeichnen.

Auch die Mahlzeitenfrequenz (wie oft man pro Tag isst) hat weniger Auswirkungen auf unseren Energieverbrauch, als uns jahrelang erzählt wurde. Fasten kann nämlich teilweise sogar zu einem höheren Energieverbrauch führen als das Essen von vielen kleinen Mahlzeiten.
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Fazit

Wir alle können unseren Energieverbrauch und damit unseren Stoffwechsel ankurbeln. Es erfordert jedoch etwas Einsatz und Wissen. Mach aber nicht den Fehler und treib dein Kaloriendefizit durch viele Aktivitäten dauerhaft zu sehr in die Höhe. Denn wenn du das über längere Zeit hinweg machst, kann das ohne der richtigen Vorgangsweise auch negative Effekte, wie beispielsweise verstärkte Hungergefühle und möglicherweise auch chronisch erhöhte Cortisolspiegel nach sich ziehen. Beides Dinge, die dir das Abnehmen deutlich schwerer machen können.

Fall außerdem nicht auf irgendwelche falschen Versprechen rein, die dir Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln auf die Nase drücken wollen. Im Internet sind unzählige Verkäufer unterwegs, die dir bei diesem Thema einen Blödsinn andrehen möchten, der womöglich auch noch gefährlich sein kann.
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8 Kommentare

  1. B-Tina sagt:

    Hallo Lucas,
    bin soeben auf der Suche nach einem Rezept auf deiner Seite gelandet.
    Ich hab sie mehr oder weniger überflogen und mir prompt den Newsletter geladen, er scheint mir sehr uneigennützig und kompetent.
    Vorab vielen Dank für deine Initiative.
    Schönen Tag und viele Grüsse.
    Bettina

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  3. Morgenstern sagt:

    Endlich mal jemand der kompetent und kinderleicht dir die Wahrheit erklärt, ohne daß er versucht was zu verkaufen… 🤣 hoffe ich zumindest 🤣
    Danke, dass du mir die Augen öffnest 😉 weiter so 😍

    • Lukas sagt:

      Hey,

      freut mich, dass dir der Artikel geholfen hat.

      Ich biete einen Online-Kurs und in Zukunft auch Ernährungspläne an. Die muss aber natürlich niemand kaufen. Der Inhalt auf meiner Seite ist komplett kostenlos für jeden zugänglich und wird es auch immer bleiben.

      Liebe Grüße,
      Lukas

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  5. Tina sagt:

    Hallo Lukas,
    Ich habe Deinen Beitrag sehr interessiert durch gelesen und bin erstaunt.
    Vieles wusste ich nicht und nun bin ich etwas schlauer geworden.
    Leider ist Dein Ernährungsplan nichts für mich , da ich grenzwertig an der Diabetes schwebe und schon auf meine Ernährung achten muss.
    Wäre toll wenn es auch Rezepte geben würde, die für Diabetiker geeignet wären.
    Nun mal eine Frage, auf die ich bisher nirgends eine, für mich befriedigende Antwort gefunden habe.
    Ernährungsplan hin oder her ….
    Da ich in 3 Schichten a 7 Tage hintereinander arbeite, wie könnte man da erfolgreich abnehmem?
    Ohne zu Hungern?
    Feste Essenszeiten gibt es bei mir nicht.
    Hast Du eine Idee oder Vorschlag ?

    • Lukas sagt:

      Hey Tina,

      vielen Dank für dein Feedback! Freut mich, dass dir der Beitrag gefallen hat. Gerade wenn es um den Stoffwechsel geht, werden leider oft Mythen erzählt.

      Um erfolgreich abzunehmen, musst du natürlich immer deine Ernährung umstellen und ein sogenanntes Kaloriendefizit erreichen. Das bedeutet nichts anderes, als dass du weniger Kalorien aufnehmen musst, als du im selben Zeitraum verbrauchst.

      Zusätzlich dazu solltest du deine Ernährung natürlich möglichst gesund gestalten. Das heißt: ausreichend Ballaststoffe, nicht zu stark verarbeitete Lebensmittel, genug trinken und so weiter.

      Hier findest du Informationen zum Kaloriendefizit: http://leckerabnehmen.com/ernaehrung/kaloriendefizit/

      Und hier ist ein Beitrag, in dem sich alles um die wissenschaftsbasierten Grundlagen zum Thema Abnehmen dreht: http://leckerabnehmen.com/ernaehrung/erfolgreich-abnehmen/

      Viele Grüße,
      Lukas

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  7. Barbara sagt:

    Hallo Lukas
    Danke für die Info. Ich habe 16/8 probiert und leider in 3 Wochen knapp ein Kilo abgenommen. Vermutlich habe ich da was falsch gemacht. Würde mir beim nächsten Versuch ein online Kurs helfen? Was beinhaltet der?
    Ich trainiere in der Fasten Phase und sollte dann nach meinen Erkenntnissen asap Eiweiß zu mir nehmen um den Muskelabbau zu verhindern. Aber dann breche ich ja das Fasten. Was soll ich machen? Ps später trainieren geht nicht. Gruss Barbara

    • Lukas sagt:

      Hallo Barbara,

      gerne! 🙂

      Wahrscheinlich war dein Kaloriendefizit etwas zu gering. Deshalb ist nur ein Kilo in 3 Wochen runter gegangen.

      Nach dem Training solltest du Eiweiß zu dir nehmen, ja. An diesen Tagen bricht man das Fasten einfach früher.

      Der Online-Kurs würde dir sicherlich weiterhelfen, da er auf das Abnehmen spezialisiert ist. Was genau enthalten ist, siehst du hier: http://leckerabnehmen.com/body-system/

      Viele Grüße,
      Lukas

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