Stoffwechsel ankurbeln – so funktioniert’s wirklich!

Den Stoffwechsel ankurbeln - so funktioniert's wirklich

Du möchtest beim Abnehmen deinen Stoffwechsel ankurbeln und hörst überall, dass du dieses und jenes Lebensmittel oder gar Tabletten dafür brauchst?

Dann solltest du jetzt gut aufpassen. Bei diesem Thema ist die Menge an wertlosen Informationen, die da draußen existiert, nämlich überdimensional groß!

Im nachfolgenden Beitrag zeige ich dir, wie du wirklich deinen Stoffwechsel ankurbeln kannst. Ganz ohne irgendwelchen sinnlosen oder gar gefährlichen Blödsinn, den du dafür nicht brauchst!

Stoffwechsel ankurbeln funktioniert nicht so, wie es oft dargestellt wird!

Fast kein Tag vergeht, an dem ich nicht einen Artikel mit einem der folgenden Titel entdecke:

Dank Ingwer Gurken Wasser den Stoffwechsel beschleunigen

Fettverbrennung anregen mit diesem Hausmittel - das Honig Zimt Getränk zum Selbermachen

Die Schlankwasser Diät: Durch Minze, Zitrone, Gurke und Ingwer effektiver abnehmen

Die 33 Stoffwechselbooster Lebensmittel zum Abnehmen - hocheffektive Fettverbrennung war noch nie so einfach

Und jedes Mal denke ich dasselbe: "Was lassen die Medien und Magazine da bloß wieder für wissenschaftlich unbewiesenes und unwirksames Halbwissen auf die Leute los?".

Zitronenwasser, Gurkenwasser, Zimt und andere angebliche Superfoods regen den Stoffwechsel nämlich genau gar nicht an!

Und genau deshalb war es auch längst überfällig, dass ich diesen Artikel schreibe und damit aufzeige, warum das Beschleunigen des Stoffwechsels nicht so funktioniert, wie es dir manche unseriöse Quelle im Internet einreden möchte.

Homöpathie, die meisten ungefährlichen Tabletten und angeblich besonders wirksamer Tee zählen bei diesem Thema übrigens auch zur Kategorie "Abzocke, da uneffektiv".

Denn es gibt schlichtweg keine wissenschaftlichen Beweise für ihre Wirksamkeit. Dafür aber zahlreiche für ihre Unwirksamkeit.

So funktioniert das Ganze wirklich!

Um das Thema zu klären, müssen wir uns zunächst fragen, was wir im Rahmen dieses Artikels unter dem Begriff Stoffwechsel definieren.

Und das ist in diesem Fall eindeutig unser Energieverbrauch!

Denn wenn man seinen Stoffwechsel anregen möchte, dann möchte man ja eigentlich einfach nur mehr Energie verbrauchen, um dadurch mehr beziehungsweise schneller Fett abzubauen.

Um Körperfett zu verlieren, ist ein Kaloriendefizit (weniger Kalorien aufnehmen, als man verbraucht) unbedingt notwendig. Egal, welche Ernährungsmethode du verwendest. Sobald man mal ein Kaloriendefizit hat, baut man auch Fett ab.

Das Erzeugen der negativen Energiebilanz ist also das Effektivste, was du für den Fettabbau überhaupt tun kannst. Doch die Frage ist nun: Wie kann man seinen Stoffwechsel beziehungsweise seinen Energieverbrauch weiter ankurbeln, damit man noch schneller abnimmt oder überhaupt erst richtig abnimmt?

Dazu müssen wir uns ansehen, woraus sich unser Energieverbrauch (Gesamtumsatz) überhaupt zusammensetzt und wie hoch dieser ist.

Um sofort festzustellen, wie viel Kalorien du an einem Tag verbrauchst, ist ein genaues Fitness Armband definitiv die beste Methode.

Doch damit du weißt, wie du deinen Stoffwechsel ankurbeln kannst, musst du auch verstehen bei welchem Teil des Energieverbrauchs du ansetzen solltest.


Woraus setzt sich der Energieverbrauch zusammen und wie kann man den Stoffwechsel ankurbeln?

1.) Der Grundumsatz:

Der Grundumsatz ist jener Energieverbrauch, den unser Körper in kompletter Ruhe zum Aufrechterhalten seiner Funktionen benötigt.

Dazu zählt also nicht mal das Herumsitzen oder gar irgendwelche anderen Bewegungen. Viele Leute verwenden es gerne als Ausrede, dass sie doch von Haus aus einen so langsamen Stoffwechsel hätten und deshalb nicht abnehmen würden.

Doch das ist falsch! Der Grundumsatz ist von Person zu Person extrem ähnlich. So beweist diese Studie, dass 96% aller Leute einen Grundumsatz haben, der nicht um mehr als 200 bis 300 kcal vom durchschnittlichen Grundumsatz abweicht.

Es kann also sein, dass dein Stoffwechsel etwas langsamer ist, als der einer ähnlich schweren Person, die dasselbe Geschlecht hat. So massive Unterschiede, wie oft dargestellt, gibt es in Bezug auf den Energieverbrauch allerdings nicht.

2.) Die nahrungsinduzierte Thermogenese:

Die nahrungsinduzierte Themogenese ist jene Menge an Energie, die von unserem Körper zum Verdauen der Nahrung und zur Verteilung der Nährstoffe in unserem Körper benötigt wird. Sie macht etwa 10% unseres täglichen Kalorienverbrauchs (Gesamtumsatz) aus.

Protein hat mit 20-30% den größten thermischen Effekt und hilft uns somit am meisten dabei unseren Verbrauch etwas zu erhöhen. Das ist neben den muskelerhalteneden Effekten von Eiweiß ein weiterer Grund, um während dem Fettabbau immer ausreichend viel davon aufzunehmen.

Hier findest du eine ausführliche Liste mit mehr als 50 eiweißhaltigen Lebensmitteln. Außerdem erfährst du in diesem Artikel auch, wie viel Eiweiß du pro Tag essen solltest.

Der thermische Effekt von Kohlenhydraten ist mit rund 5-10% der zweitgrößte, wohingegen jener von Fett mit 0-3% weit abgeschlagen am letzten Platz dieser drei Makronährstoffe liegt.

Um deinen Stoffwechsel durch die Ernährung anzuregen,solltest du bei der Verteilung der Makronährstoffe also immer zuerst ans Eiweiß denken.

Die verbleibende Energie teilst du dann zwischen Fetten und Kohlenhydraten auf. Je nachdem, was du lieber isst, kannst du mehr Kohlenhydrate oder Fette essen.

Kohlenhydrate haben auf den Stoffwechsel zwar einen etwas stärkeren Effekt, doch dieser fällt nur kaum ins Gewicht.


3.) Die Energie, welche wir für Alltagsaktivitäten benötigen:

Dazu gehören Tätigkeiten wie Gehen und Aufräumen, aber auch andere Kleinigkeiten wie beispielsweise Zähne putzen oder das Wippen mit dem Bein beim Sitzen am Schreibtischsessel.

Hier gibt es teils massive Unterschiede von Person zu Person. Denn wer beispielsweise nur sitzend arbeitet, der verbraucht natürlich deutlich weniger als jemand, der den ganzen Tag stehend arbeitet.

Deshalb kann es auch Sinn machen, sich einen Schreibtisch zuzulegen, bei dem man auch im Stehen arbeiten kann. Denn dadurch wird nicht nur der Stoffwechsel angeregt, sondern auch der Rücken entlastet.

4.) Die Energie, welche wir bei sportlichen Aktivitäten verbrauchen:

Dieser letzte Punkt ist selbsterklärend. Es handelt sich einfach um die Menge an Kalorien, die wir beim sportlichen Aktivitäten verbrauchen. Auch hier bestehen natürlich massive Unterschiede von Person zu Person, da nicht jeder gleich viel Sport macht.

Falls du also einen sitzenden Job hast und zusätzlich auch nicht trainierst, dann weißt du jetzt schon, wo du unbedingt ansetzen musst, um deinen Energieverbrauch zu erhöhen.

Doch wo können wir noch ansetzen, wenn wir unseren Energieverbrauch und damit unseren Stoffwechsel ankurbeln wollen?

Der Grundumsatz ist durch legale und nicht gesundheitsschädliche Nahrungsergänzungsmittel leider nur in äußerst geringem Ausmaß beeinflussbar.

Auch durch den Aufbau von Muskelmasse steigt der Grundumsatz bei weitem nicht so stark an, wie man vielleicht denken möchte. Insgesamt sind es - je nach Quelle - nur rund 10-13 kcal mehr pro Tag pro Kilogramm aufgebaute Muskulatur.

Und um ein Kilogramm Muskelmasse aufzubauen, ist hartes Training über einen gewissen Zeitraum notwendig. Das gilt vor allem für Frauen.

Durch Krafttraining kann man aufgrund der Muskelmasse, die man dadurch aufbaut, den Grundumsatz also etwas erhöhen. Außerdem kommt es beim Training im hohen Intensitätsbereich auch zum sogenannten Nachbrenneffekt.

Unter dem Nachbrenneffekt wird die Sauerstoffschuld verstanden, zu der es nach einem anaeroben Training kommt. Diese Sauerstoffschuld führt unter anderem zu einer erhöhten Atemfrequenz und somit zu einem leicht erhöhten Energieverbrauch.

Bei der nahrungsinduzierten Thermogenese sind uns bis auf das Aufnehmen von hohen Mengen Protein eigentlich die Hände gebunden, da wir ja in einem Kaloriendefizit bleiben müssen, um wirklich Fett abzubauen.

Aber dann wären da ja noch die zwei letzten Punkte, bei denen wir so einiges machen können!

Jeder kann nämlich 2 bis 3 mal pro Woche Krafttraining oder einen anderen Sport machen und damit Energie verbrauchen.

Krafttraining hat halt - wie bereits erwähnt - zusätzlich den Vorteil, dass es dazu führt, dass wir unsere Muskelmasse während dem Abnehmen erhalten oder sogar noch Muskeln aufbauen. Ja, der Muskelaufbau funktioniert bei Anfängern bis leicht Fortgeschrittenen auch im Kaloriendefizit noch ganz gut. Dazu aber an anderer Stelle mehr.

Zusätzlich zur sportlichen Betätigung kann jeder auch in seinen Tag mehr Bewegung einbauen.

Klassische Beispiele hierfür sind:

Eine Station früher aus der U-Bahn steigen und den Rest des Weges zur Fuß in die Arbeit gehen

20 Minuten lang spazieren gehen pro Tag

Die normalen Stufen statt der Rolltreppe nehmen

Nicht den Aufzug nehmen, um in den dritten Stock zu fahren, sondern zur Fuß gehen

Und so weiter...

Wie du sofort siehst, kann nahezu jeder Mensch auf irgendeine Art und Weise mehr Energie verbrauchen und somit auch den Stoffwechsel anregen. Alles andere sind einfach nur faule Ausreden. Und die machen bekanntlich nicht schlank.

Warum du deinen Energieverbrauch wahrscheinlich überschätzt

Vielleicht denkst du dir gerade, dass du im Alltag eh schon viel Bewegung machst. Doch das könnte ein Trugschluss sein!

Eine brandneue Studie von Arie Kapteyn und Kollegen zeigte nämlich, dass wir oft denken deutlich mehr Bewegung zu machen, als es in Wahrheit der Fall ist.

Das Forscherteam befragte im Rahmen ihrer Untersuchung die Studienteilnehmer, wie hoch sie ihren tägliche Aktivität einschätzen. Mithilfe eines Fitness Armbands wurde dann überprüft, wie viel Bewegung die teilnehmenden Probanden tatsächlich machten.

Und das Ergebnis?

Fast alle Teilnehmer gaben an sich deutlich mehr zu bewegen, als es in Wahrheit der Fall war.

Falls du also denkst, dass du dich im Alltag bereits viel bewegst, lohnt sich trotzdem die genaue Überprüfung deines Energieverbrauchs mittels Fitness Armband.

Dadurch kannst du nämlich sicherstellen, dass du dich nicht selbst anschwindelst. Denn das war in der wissenschaftlichen Untersuchung bei nahezu allen Probanden der Fall.

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Tabletten, besondere Lebensmittel und Tee: Die Dinge, die nichts oder nur wenig bringen!

Nachdem wir jetzt wissen, was wir tun können, um wirklich mehr beziehungsweise schneller abzunehmen, wollen wir uns auch noch die Dinge ansehen, die nichts bis wenig bringen.

Sei es das Zitronenwasser, welches man angeblich direkt nach dem Aufstehen trinken muss, um den Stoffwechsel zu beschleunigen, oder andere unwissenschaftliche Methoden. Die folgenden Dinge bringen garantiert nichts!

Einfach den Stoffwechsel mit Tabletten ankurbeln?

Schön wär's! Mit legal erhältlichen, nicht gesundheitsschädlichen Tabletten, Kapseln, oder sonstigen Mitteln funktioniert das leider nicht. Es gibt dafür einfach keine wirklicken wissenschaftlichen Belege, mit der Ausnahme von Grüntee Extrakt (siehe unten).

Von irgendwelchen illegalen Präperaten sollte man sowieso die Finger lassen. Denn das kann unter Umständen auch tödlich ausgehen, wie das folgende Beispiel zeigt.
NTV berichtet über den Tod einer Studentin, die "Diätpillen" genommen hatte. Darin enthalten war unter anderem der gefährliche Stoff DNP.

Dabei handelt es sich chemisch gesehen um 2,4-Dinitrophenol, eine Substanz, die zwar den Stoffwechsel ankurbelt, aber auch extrem gesundheitsschädlich ist und dazu führen kann, dass Leute "innerlich verbrennen".

Auch Lebensmittel haben - abgesehen von der nahrungsinduzierten Thermogenese, die wir vorher besprochen haben - keine wirkliche Auswirkung auf unsere Stoffwechselrate. Oft wird im Internet von irgendwelchen Lebensmitteln mit "Negativkalorien" gesprochen.

Das ist aber mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit als Mythos abzustempeln, da die nahrungsinduzierte Thermogenese nicht mehr Energie verbrauchen kann, als das Lebensmittel zur Verfügung stellt. Selbst eine Gurke liefert dir also mehr Kalorien, als du verbrauchst, um sie zu verdauen.

Das Trinken von kaltem Wasser verbraucht leider ebenfalls nur äußerst geringe Mengen an Kalorien und ist somit nicht wirklich der Rede wert.

Und jetzt noch der letzte Punkt: Tee! Hier muss man sagen, dass es Studien gibt, die eine Wirkung von grünem Tee bzw. Grüntee Extrakt zeigen.

So zeigt zum Beispiel diese wissenschaftliche Untersuchung, dass die Einnahme von Grüntee Extrakt den Energieverbrauch um etwa 4% erhöhte. Ein durchaus nennenswerter Effekt, der ungefähr mit der Wirkung einer ausreichenden Eiweißaufnahme verglichen werden kann.

Eine groß angelegte Meta Analyse zeigt außerdem, dass pro getrunkener Tasse grünem Tee etwa 5g mehr Fett abgebaut wird.
Immerhin etwas!

Wirklich bahnbrechend sind diese Ergebnisse natürlich nicht. Ich selbst würde sie sogar eher als vernachlässigbar bezeichnen. Da Grüntee aber auch sehr gesund ist, kann es durchaus Sinn machen ihn während dem Abnehmen und sonst öfters zu trinken.

Auch die Mahlzeitenfrequenz (wie oft man pro Tag isst) hat weniger Auswirkungen auf unseren Energieverbrauch, als uns jahrelang erzählt wurde.

Kurzzeitiges Fasten kann nämlich teilweise sogar zu einem höheren Energieverbrauch führen, als das Essen von vielen kleinen Mahlzeiten.

Was uns die Medien also jahrelang aufgetischt haben, hat sich dank der Wissenschaft mal wieder als falsch erwiesen.

Fazit

Wir alle können unseren Energieverbrauch und damit unseren Stoffwechsel ankurbeln. Es erfordert jedoch etwas Einsatz und Wissen.

Mach aber nicht den Fehler und treib dein Kaloriendefizit durch viele Aktivitäten dauerhaft zu sehr in die Höhe. Denn wenn du das über längere Zeit hinweg machst, kann das ohne der richtigen Vorgangsweise auch negative Effekte, wie beispielsweise verstärkte Hungergefühle und möglicherweise auch chronisch erhöhte Cortisolspiegel nach sich ziehen. Beides Dinge, die dir das Abnehmen deutlich schwerer machen können.

Fall außerdem nicht auf irgendwelche falschen Versprechen rein, die dir Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln auf die Nase drücken wollen. Im Internet sind unzählige Verkäufer unterwegs, die dir bei diesem Thema einen Blödsinn andrehen möchten, der womöglich auch noch gefährlich sein kann.

Was sind deine Erfahrungen mit dem Thema? Wusstest du bereits, welche Faktoren für unseren Energieverbrauch eine Rolle spielen?

Und welche Maßnahmen wirst du zuerst umsetzen, um deinen Stoffwechsel anzukurbeln?

Hinterlasse jetzt gerne einen Kommentar, auch falls du irgendwelche Fragen zu dem Thema hast.

Liebe Grüße und bis bald, Lukas.
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10 Kommentare

  1. B-Tina sagt:

    Hallo Lucas,
    bin soeben auf der Suche nach einem Rezept auf deiner Seite gelandet.
    Ich hab sie mehr oder weniger überflogen und mir prompt den Newsletter geladen, er scheint mir sehr uneigennützig und kompetent.
    Vorab vielen Dank für deine Initiative.
    Schönen Tag und viele Grüsse.
    Bettina

  2. Morgenstern sagt:

    Endlich mal jemand der kompetent und kinderleicht dir die Wahrheit erklärt, ohne daß er versucht was zu verkaufen… 🤣 hoffe ich zumindest 🤣
    Danke, dass du mir die Augen öffnest 😉 weiter so 😍

    • Lukas sagt:

      Hey,

      freut mich, dass dir der Artikel geholfen hat.

      Ich biete einen Online-Kurs und in Zukunft auch Ernährungspläne an. Die muss aber natürlich niemand kaufen. Der Inhalt auf meiner Seite ist komplett kostenlos für jeden zugänglich und wird es auch immer bleiben.

      Liebe Grüße,
      Lukas

  3. Tina sagt:

    Hallo Lukas,
    Ich habe Deinen Beitrag sehr interessiert durch gelesen und bin erstaunt.
    Vieles wusste ich nicht und nun bin ich etwas schlauer geworden.
    Leider ist Dein Ernährungsplan nichts für mich , da ich grenzwertig an der Diabetes schwebe und schon auf meine Ernährung achten muss.
    Wäre toll wenn es auch Rezepte geben würde, die für Diabetiker geeignet wären.
    Nun mal eine Frage, auf die ich bisher nirgends eine, für mich befriedigende Antwort gefunden habe.
    Ernährungsplan hin oder her ….
    Da ich in 3 Schichten a 7 Tage hintereinander arbeite, wie könnte man da erfolgreich abnehmem?
    Ohne zu Hungern?
    Feste Essenszeiten gibt es bei mir nicht.
    Hast Du eine Idee oder Vorschlag ?

    • Lukas sagt:

      Hey Tina,

      vielen Dank für dein Feedback! Freut mich, dass dir der Beitrag gefallen hat. Gerade wenn es um den Stoffwechsel geht, werden leider oft Mythen erzählt.

      Um erfolgreich abzunehmen, musst du natürlich immer deine Ernährung umstellen und ein sogenanntes Kaloriendefizit erreichen. Das bedeutet nichts anderes, als dass du weniger Kalorien aufnehmen musst, als du im selben Zeitraum verbrauchst.

      Zusätzlich dazu solltest du deine Ernährung natürlich möglichst gesund gestalten. Das heißt: ausreichend Ballaststoffe, nicht zu stark verarbeitete Lebensmittel, genug trinken und so weiter.

      Hier findest du Informationen zum Kaloriendefizit: http://leckerabnehmen.com/ernaehrung/kaloriendefizit/

      Und hier ist ein Beitrag, in dem sich alles um die wissenschaftsbasierten Grundlagen zum Thema Abnehmen dreht: http://leckerabnehmen.com/ernaehrung/erfolgreich-abnehmen/

      Viele Grüße,
      Lukas

  4. Barbara sagt:

    Hallo Lukas
    Danke für die Info. Ich habe 16/8 probiert und leider in 3 Wochen knapp ein Kilo abgenommen. Vermutlich habe ich da was falsch gemacht. Würde mir beim nächsten Versuch ein online Kurs helfen? Was beinhaltet der?
    Ich trainiere in der Fasten Phase und sollte dann nach meinen Erkenntnissen asap Eiweiß zu mir nehmen um den Muskelabbau zu verhindern. Aber dann breche ich ja das Fasten. Was soll ich machen? Ps später trainieren geht nicht. Gruss Barbara

    • Lukas sagt:

      Hallo Barbara,

      gerne! 🙂

      Wahrscheinlich war dein Kaloriendefizit etwas zu gering. Deshalb ist nur ein Kilo in 3 Wochen runter gegangen.

      Nach dem Training solltest du Eiweiß zu dir nehmen, ja. An diesen Tagen bricht man das Fasten einfach früher.

      Der Online-Kurs würde dir sicherlich weiterhelfen, da er auf das Abnehmen spezialisiert ist. Was genau enthalten ist, siehst du hier: http://leckerabnehmen.com/body-system/

      Viele Grüße,
      Lukas

  5. Manuela sagt:

    Hallo Lukas,

    Ich habe auch eher zufällig deinen Blog gefunden. Nachdem ich nun schon einmal rund 30Kg mit 3 zu 4 Fasten abgenommen hatte, aber leider auch schon wieder 12 Kg davon neuen X-Mas und Osterspeck zurückgewonnen habe bin ich sehr erleichtert eine etwas „humanere“ Methode bei dir zu sehen. Ich bin mir nur nicht sicher ob das bei mir auch funktioniert, da ich sehr bewegungseingeschränkt bin durch meine MS. Wie gut funktioniert das ganze ohne Sport? Oder dann doch lieber wieder 5 zu 2 Fasten oder so?
    Auf jeden Fall trotzdem danke für die schönen Tipps und Anregungen!
    Gruß von der Nordsee
    Ela

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