Omega 3 Fettsäuren – Tagesbedarf, Wirkung und Vorkommen in Lebensmitteln

Omega 3 Fettsäuren Titelbild

Aufgrund ihrer einzigartigen Wirkung wurden die Omega 3 Fettsäuren in den letzten Jahren häufig erwähnt.

Eine von ihnen, die den Namen alpha-Linolensäure trägt, ist für den Menschen essentiell und muss daher regelmäßig in ausreichender Menge aufgenommen werden.

In diesem Beitrag werden wir uns die Omega 3 Fettsäuren genauer ansehen und gleichzeitig abklären, welche Lebensmittel zum Abdecken des Tagesbedarfs am besten geeignet sind.

Zusätzlich dazu erkläre ich dir auch, warum die Einnahme von Omega 3 Kapseln für manche Personen sehr sinnvoll sein kann.

Was sind Omega 3 Fettsäuren?

Wahrscheinlich hast du das Wort Omega 3 Fettsäuren schon mal irgendwo aufgeschnappt. Doch worum handelt es sich dabei überhaupt?

Kurz gesagt handelt es sich bei den Omega 3 Fettsäuren um eine Gruppe von mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind Fettsäuren, die chemisch gesehen mehr als eine Doppelbindung haben.

Einfach ungesättigte Fettsäuren haben hingegen nur eine Doppelbindung und gesättigte Fettsäuren haben gar keine Doppelbindung.

Die Klassifizierung erfolgt also aufgrund der unterschiedlichen chemischen Struktur.

Doch auch in Bezug auf ihre Wirkung und ihre Lebensnotwendigkeit unterscheiden sich die verschiedenen Fettsäuren voneinander.

So sind für den Menschen beispielsweise nur zwei Fettsäuren essentiell. Das wäre zum einen die Omega 3 Fettsäure alpha-Linolensäure (kurz ALA) und zum anderen die Omega 6 Fettsäure Linolsäure (kurz LA).

Da unser Körper diese zwei Fettsäuren nicht selbst herstellen kann, müssen sie durch die Ernährung regelmäßig in ausreichender Menge aufgenommen werden.

Deckt man seinen Tagesbedarf über längere Zeit nicht, so bekommt man einen Mangel, der unter Umständen drastische Folgen haben kann.

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Omega 3 vs. Omega 6 - Die unterschiedliche Wirkung

Genau wie die Omega 3 Fettsäuren gehören auch die Omega 6 Fettsäuren zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. In Bezug auf ihre chemische Struktur und ihre Wirkung unterscheiden sich diese beiden Klassen allerdings stark.

Während die Omega 3 Fettsäuren nämlich entzündungshemmend wirken, tun die Omega 6 Fettsäuren genau das Gegenteil. Sie haben eine entzündungsfördernde Wirkung.

Da Entzündungen für unseren Körper sehr wichtig sein können, sind Omega 6 Fettsäuren aber nicht grundsätzlich schlecht.

Das Problem ist nur, dass die meisten Leute heutzutage deutlich zu viel davon aufnehmen und gleichzeitig der Omega 3 Konsum zurück ging.

Dadurch hat sich das aufgenommene Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren stark verschoben.

Während man annimmt, dass es früher bei 1 zu 4 lag, weißt die typische westliche Ernährung heutzutage ein Verhältnis von 1 zu 17 auf. Je nach Ernährungsweise und Gesundheitsbewusstsein kann es sogar noch schlimmer sein.

Die Verschiebung dieses Verhältnisses sorgt für zahlreiche Probleme. So wird das Ganze unter anderem mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Autoimmunerkrankungen in Verbindung gebracht.

Aus wissenschaftlichen Untersuchungen weiß man zusätzlich, dass die Aufnahme in einem Verhältnis von 1 zu 4 beispielsweise mit einem 70%(!) geringeren Sterberisiko in Verbindung steht.

Das ist natürlich eine ziemlich heftige Wirkung!

Die Aufnahme in einem Verhältnis von 1 zu 1 führt außerdem zu gesünderen Blutgefäßen, verbesserten Blutfettwerten und einem geringeren Risiko für Arteriosklerose.

All diese Effekte sind auch nicht wirklich verwunderlich. Das stark verringerte allgemeine Sterberisiko ist vor allem dadurch bedingt, dass Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs bekanntermaßen die zwei häufigsten Todesursachen im deutschsprachigen Raum sind und eine vermehrte Entzündungsneigung diese Erkrankungen begünstigt.

Was sollte man in Bezug auf die Ernährung also tun?

Insgesamt sollte man darauf achten, dass man den Omega 6 Konsum einschränkt und gleichzeitig genug Omega 3 Fettsäuren aufnimmt.

Der Großteil der Omega 6 Fettsäuren in unserer Ernährung stammt aus Pflanzenölen, wie beispielsweise Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Palmöl und weiteren. Zusätzlich dazu kommen sie auch noch in einigen anderen Lebensmitteln, wie beispielsweise fettreichem Geflügelfleisch vor.

Aus diesem Grund sollten Omega 6 haltige Pflanzenöle nur spärlich eingesetzt werden. Stattdessen sollten andere Öle verwendet werden, die geringere Mengen enthalten.

Gute Optionen sind hierbei Olivenöl, Macadamianussöl, Avocadoöl und zusätzlich auch geringe Mengen Kokosöl.

Ein weiteres Öl, das nur wenige Omega 6 Fettsäuren enthält und sich zusätzlich perfekt zum Braten eignet, ist das sogenannte High Oelic Sonnenblumenöl.

Im Vergleich zu normalem Sonnenblumenöl enthält es nämlich hauptsächlich Ölsäure. Dabei handelt es sich um eine einfach ungesättigte Fettsäure, die beispielsweise auch in Olivenöl, Mandeln und Avocados in größeren Mengen vorkommt.

Zusätzlich dazu sollte man für eine gesunde Ernährung darauf achten, dass ausreichend Omega 3 Fettsäuren aufgenommen werden. Welche Lebensmittel besonders viel davon enthalten, besprechen wir gleich noch.

Zuerst sehen wir uns allerdings noch die drei Hauptformen an und klären im Zuge dessen etwas, was man bei der Deckung des Tagesbedarfs berücksichtigen muss.

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Die unterschiedlichen Formen

Nachfolgend findest du ein paar Fakten zu den einzelnen Vertretern der Omega 3 Fettsäuren und erfährst, wo sie jeweils enthalten sind.


alpha-Linolensäure - kurz ALA

Diese Fettsäure kommt vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Besonders viel davon enthalten Leinsamen, Leinöl, Chia Samen, Walnüsse und Walnussöl.

Es sollte allerdings nicht der gesamte Tagesbedarf nur mit ALA gedeckt werden. Warum das so ist, erfährst du gleich.


Docosahexaensäure - kurz DHA

Docosahexaensäure kommt hauptsächlich in Meeresfisch und Meeresfrüchten vor. Das einzige pflanzliche Lebensmittel, das wirklich nennenswerte Mengen enthält, sind Algen.

Während der Schwangerschaft wird DHA in großen Mengen an das Baby weiter gegeben. Das ungeborene Kind verwendet DHA unter anderem zum Aufbau des Nervensystems und des Gehirns.

Aus diesem Grund ist es auch bekannt, dass die Einnahme bzw. Zufuhr von DHA während der Schwangerschaft einen positiven Einfluss auf die geistige Entwicklung des Kindes haben kann.


Eicosapentaensäure - kurz EPA

In vielen wissenschaftlichen Studien konnte die Eicosapentaensäure schon eine Wirkung gegen Depressionen zeigen.

Enthalten ist EPA, genau wie DHA, vor allem in Lebensmitteln wie fettreichem Meeresfisch und Meeresfrüchten.

Pflanzliche und tierische Omega 3 Fettsäuren

Vorhin haben wir ja bereits festgestellt, dass nur eine der Omega 3 Fettsäuren namens ALA essentiell ist. Das bedeutet jedoch nicht, dass sie automatisch die beste Form ist, mit der man seinen Tagesbedarf decken kann.

Aus ALA stellt unser Körper nämlich selbst DHA und EPA her. Zuerst wird ALA dabei in EPA umgewandelt und zum Schluss erfolgt die sogenannte Elongation zu DHA.

Die zwei letztgenannten Formen sind für unseren Körper deutlich wichtiger und vereinfacht gesagt die zwei Fettsäuren, die wirklich eine Wirkung zeigen. Das Problem an der ganzen Sache ist allerdings, dass die Umwandlung von ALA zu EPA und DHA extrem schlecht funktioniert.

Insgesamt zeigt diese Studie zum Beispiel, dass nur wenige Prozent ALA wirklich zu EPA und DHA umgewandelt werden.

Aus diesem Grund ist es deutlich sinnvoller gleich die Formen aufzunehmen, die unser Körper selbst daraus herstellt.

Da ALA hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt, ist es eine schlechte Idee seinen Tagesbedarf an Omega 3 Fettsäuren ausschließlich damit abzudecken. In tierischen Lebensmitteln kommen EPA und DHA allerdings vor und deshalb kann der Bedarf mit ihnen deutlich effizienter gedeckt werden.

Insgesamt ist es deshalb kein Wunder, dass weltweit führende Wissenschaftler nach wie vor empfehlen jede Woche mindestens zwei Portionen fettreichen Meeresfisch zu essen.

Sollte man das nicht schaffen, so macht es definitiv Sinn Omega 3 Kapseln mit Fischöl oder einer anderen EPA und DHA Quelle einzunehmen.

Doch dazu später mehr. Zuerst sehen wir uns jetzt noch an, welche Lebensmittel viele Omega 3 Fettsäuren enthalten.

Die besten Lebensmittel zur Abdeckung des Tagesbedarfs

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Omega 3 Fettsäuren? Generell gibt es hierfür keine allgemein gültige Antwort.

Insgesamt empfehlen verschiedene wissenschaftsbasierte Quellen aber die tägliche Zufuhr von 250 bis 1000mg EPA und DHA (insgesamt). 250mg ist hierbei die minimale Dosis, die notwendig ist, um eine positive Wirkung auf die Gesundheit zu erzielen.

Die nachfolgende Tabelle zeigt dir, welche Lebensmittel du zur Deckung deines Tagesbedarfs verwenden kannst. Beachte dabei allerdings den Unterschied zwischen tierischen und pflanzlichen Quellen, den wir vorhin besprochen haben.

Solltest du hauptsächlich ALA aufnehmen, so solltest du darauf achten, dass du täglich 0,5% der Energieaufnahme aus diesen Fettsäuren beziehst. Dieser relativ hohe Wert liegt an der bereits angesprochenen schlechten Umwandlung von ALA in DHA und EPA.

Die Lebensmittel Tabelle lässt sich durch Klicken auf die jeweilige Spalte sortieren. Falls du am Smartphone oder Tablet unterwegs bist, kannst du innerhalb der Tabelle außerdem scrollen, um alle Werte zu sehen.

LebensmittelOmega 3 Gehalt (g pro 100g)ALA oder DHA und EPAKalorien (kcal)
Chiasamen18,0ALA486
Forelle (Süßwasser, Wildfang)0,4DHA und EPA112
Hanföl20,0ALA900
Hanfsamen10,0ALA385
Hering, frisch4,0DHA und EPA200
Lachs, frisch3,6DHA und EPA199
Leinöl36,0ALA884
Leinsamen16,7ALA372
Makrele, frisch4,1DHA und EPA181
Rapsöl9,0ALA900
Sardinen2,8DHA und EPA142
Thunfisch, frisch4,2DHA und EPA225
Walnüsse7,8ALA716
Walnüssöl12,2ALA884
Weizenkeimöl7,8ALA900

Die Wirkung von Omega 3 Fettsäuren

Etwas weiter oben haben wir ja bereits festgestellt, dass Omega 3 Fettsäuren generell eine entzündungshemmende Wirkung haben. Zusätzlich dazu können sie aber noch einiges mehr, wie man mittlerweile weiß.

Die nachfolgenden Effekte wurden in wissenschaftlichen Studien nachgewiesen und beziehen sich ausschließlich auf EPA und DHA aus Fischöl.


Beeinflussung der Blutfettwerte

Diverse wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Omega 3 Fettsäuren eine positive Wirkung auf unsere Blutfettwerte haben.

So zeigt diese Studie beispielsweise, dass sie den Triglyceridspiegel senken können.

Auch eine Erhöhung des HDL Cholesterins, das oft als "gutes Cholesterin" bezeichnet wird, wurde im Rahmen dieses Versuchs nachgewiesen. Gleichzeitig kam es allerdings auch zu einer Erhöhung des LDL Cholesterins, welches auch als "schlechtes Cholesterin" bekannt ist.

Eine weitere Studie bestätigt diese Ergebnisse.


Verringerung von Depressionen

Einer der wohl interessantesten Effekte ist jener, den Omega 3 Fettsäuren bei Depressionen haben können.

Unter dem Begriff Depressionen werden einige psychische Erkrankungen zusammengefasst, die allesamt mit äußerst schlechter Stimmung, Antriebslosigkeit und anderen Symptomen einhergehen.

Ein großer Teil der Bevölkerung leidet während dem Leben zumindest einmal an einer derartigen Krankheit.

Generell zeigen wissenschaftliche Daten hier, dass Omega 3 Fettsäuren die Symptome von Depressionen verringern können. Teilweise haben sie sogar eine ähnlich starke Wirkung wie zugelassene Medikamente, die zur Behandlung eingesetzt werden.

Es gibt allerdings auch einige Studien, die nicht ganz so eindeutige Ergebnisse liefern.

Für das Erreichen dieser Wirkung sollte mindestens 1g EPA und DHA (insgesamt) täglich eingenommen werden.


Bluthochdruck

Bluthochdruck ist eine Krankheit, durch die das Risiko für Arteriosklerose und andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen ansteigt.

Aufgrund von Übergewicht und einem inaktiven Lebensstil leiden heutzutage immer mehr Leute darunter.

Auch hier scheint Fischöl positive Effekte zu haben, da es den Blutdruck gemäß den Ergebnissen einer groß angelegten Meta Analyse senken kann.


Verringerung des Cortisolspiegels

Cortisol ist ein Stresshormon, welches in unserem Körper eine sehr wichtige Rolle spielt.

Eine zu hohe Cortisolausschüttung hat aber auch negative Auswirkungen. Dazu gehören unter anderem eine schlechtere Funktion des Immunsystems und das vermehrte Ansetzen von Bauchfett.

Insgesamt scheint die Einnahme von EPA und DHA die Ausschüttung von Cortisol etwas zu verringern.


Verringerung von Angstzuständen

Angstzustände gehen häufig mit Nervosität, Panik und anderen Gefühlszuständen einher.

Sind die Symptome sehr stark ausgeprägt, so spricht man von einer Angststörung. Genau wie Depressionen zählen Angststörungen zu den psychischen Erkrankungen.

In einer Studie, die an Studenten durchgeführt wurde, zeigte die Kombination aus EPA und DHA eine positive Wirkung.

Die Studenten, welche die Fettsäuren als Nahrungsergänzungsmittel verabreicht bekamen, konnten ihre Symptome durch die Einnahme um ca. 20% verringern, was durchaus ein beachtlicher Effekt ist.


Gedächtnisleistung und kognitiver Verfall

Durch den Alterungsprozess kommt es beim Menschen auf natürliche Art und Weise zu einem Nachlassen der Gedächtnisfunktionen.

Bei älteren Personen konnte durch die Gabe von DHA bereits eine Reduktion dieser altersbedingten Erscheinungen erreicht werden.

Dazu wurde den Senioren 900mg DHA pro Tag verabreicht.

Zusätzlich dazu konnte in einer anderen Studie auch schon gezeigt werden, dass die Zufuhr von 750mg DHA und 930mg EPA zu einem verbesserten Erinnerungsvermögen führt.

Die Probanden waren hierbei junge Erwachsene. Dadurch ist dieser Effekt auch für Leute von Bedeutung, die lernen oder sich viel merken müssen.


Effekte während der Schwangerschaft

Zusätzlich zur Auswirkung auf die geistige Entwicklung des Kindes gibt es Vermutungen, dass durch die Einnahme von Fischöl bei der Geburt weniger Komplikationen auftreten.

Auch das Risiko für Frühgeburten scheint durch die ausreichende Zufuhr von Omega 3 Fettsäuren verringert zu werden.

Die wissenschaftliche Datenlage ist hierbei allerdings nicht ganz eindeutig.


Krebsrisiko

Die Aufnahme von Fisch trägt generell dazu bei, dass das Risiko von Hautkrebs verringert wird. Gleichzeitig ist es auch bekannt, dass die erhöhte Zufuhr von Omega 6 Fettsäuren das Erkrankungsrisiko für Hautkrebs erhöht.

In Bezug auf Prostatakrebs zeigen die derzeit vorhandenen Studien gemischte Resultate.

So kam eine etwas ältere wissenschaftliche Untersuchung zu dem Ergebnis, dass hohe Omega 3 Spiegel im Blut mit einem 41% geringeren Risiko in Verbindung stehen.

Eine andere Studie kam jedoch genau zu einem gegenteiligen Resultat. Hier waren hohe Blutspiegel mit einem 43% höheren Risiko für Prostatakrebs assoziiert.

Insgesamt muss allerdings betont werden, dass in keiner der beiden Forschungen die Omega 3 Spiegel als direkte Ursache ausgemacht werden konnten. Es bestand lediglich ein Zusammenhang.


Diabetes Risiko

Typ 2 Diabetes ist eine Erkrankung, zu der es durch Übergewicht und einen inaktiven Lebensstil kommen kann. Die Auswirkungen dieser Krankheit sind enorm und reichen von einem erhöhten Risiko für Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen bis hin zu einer kürzeren Lebenserwartung.

Die Aufnahme von Omega 3 Fettsäuren führt generell zu einer verbesserten Insulinsensitivität. Zusätzlich dazu scheint eine ausgeglichene Aufnahme von Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren das generelle Risiko für Diabetes zu verringern.


Verringerung von Stress

Die letzte Wirkung, die ich hier ansprechen möchte, ist die Verringerung von Stress. Auch hierzu kann die Einnahme von Omega 3 Fettsäuren beitragen.

In einer wissenschaftlichen Studie gaben die Forscher Frauen täglich 1050mg EPA und 150mg DHA.

Innerhalb von 8 Wochen führte dies zu einer signifikanten Reduktion von Stress und hatte zusätzlich antidepressive Effekte.


Einnahmedauer entscheidend

Wie wir gerade gesehen haben, hat die Einnahme von Omega 3 Fettsäuren eine Vielzahl an positiven Wirkungen, die wissenschaftlich sehr gut belegt sind.

Trotz allem muss hier noch angemerkt werden, dass die einmalige Zufuhr von Kapseln natürlich nicht gleich diese Effekte verursacht.

Viel eher ist es die dauerhafte Verfügbarkeit dieser Fettsäuren, die insgesamt dann derartige Auswirkungen haben kann. Aus diesem Grund ist es auch so wichtig regelmäßig Fisch zu essen oder gegebenenfalls zu einem Nahrungsergänzungsmittel zu greifen, falls man das nicht tut.

Potentielle Nebenwirkungen

In der entsprechenden Dosierung sind Omega 3 Kapseln für Gesunde generell gut verträglich und haben kaum bis gar keine Nebenwirkungen.

Etwas, was vorkommen kann, ist ein leichter Fischgeschmack beim Rülpsen. Dies kommt allerdings hauptsächlich bei minderwertigen Präparaten vor. Werden hochqualitative Kapseln im Kühlschrank gelagert und vor einer Mahlzeit eingenommen, so passiert das generell nicht.

Eine kühle Lagerung ist auch aus Sicht der Oxidation der Fettsäuren empfehlenswert. Dieser Effekt läuft bei niedrigen Temperaturen nämlich deutlich langsamer ab, wodurch sich die Kapseln länger halten.

Da die Einnahme von Fischöl zu einer erhöhten Gehirnaktivität führen kann, sollte man das Ganze möglichst nicht in den Stunden vor dem Schlafengehen zu sich nehmen. Es gibt hierzu zwar keine wissenschaftlichen Daten, aber manche Leute berichten, dass sie dadurch schlechter einschlafen können.

Omega 3 Fettsäuren haben eine blutverdünnende Wirkung. Deshalb sollten Personen, die an Hämophilie ("Bluterkrankheit") leiden von einer Einnahme absehen. Menschen, die blutverdünnende Medikamente oder andere Arzneimittel einnehmen, sollten die Supplementierung zuerst mit ihrem Arzt abklären.

Insgesamt ist die Einnahme dieses Nahrungsergänzungsmittel nur in den seltensten Fällen mit Nebenwirkungen verbunden.

Abschließend sei allerdings noch angemerkt, dass sehr hohe Dosierungen zu einer verminderten Immunfunktion führen können. Bei den empfohlenen Einnahmemengen tritt diese Wirkung allerdings keinesfalls auf.

Was sollte beim Kaufen von Omega 3 Kapseln beachtet werden?

Mittlerweile gibt es unzählige Präparate mit Omega 3 Fettsäuren.

Doch welche Kapseln sind die besten und worauf sollte man beim Kauf achten? Genau das werden wir in diesem Abschnitt besprechen.

Generell zeichnen sich empfehlenswerte Omega 3 Kapseln dadurch aus, dass sie:

...einen hohen Gehalt an EPA und DHA vorweisen, da ALA nur sehr schlecht umgewandelt wird.

...auf das Vorhandensein von Schwermetallen getestet werden, da sich diese in manchen Fischsorten anreichern und nicht in zu hohen Mengen aufgenommen werden sollten.

...möglichst rein sind, denn man möchte durch sie ja eigentlich ausschließlich Omega 3 Fettsäuren aufnehmen.

...noch ein langes Mindesthaltbarkeitsdatum haben, da man so eine Packung je nach enthaltener Menge schon mal mehrere Monate lang aufbewahrt.

...gut absorbierbare Formen enthalten. Hier sind zum Beispiel Kapseln mit den Formen FFA (freien Fettsäuren), TG (Triglycerid) oder PL (Phospholipid) empfehlenswert. Eher nicht so empfehlenswert sind jene, die auf die EE (Ethylester) Form setzen, da diese Variante schlechter aufgenommen wird.

Ein sehr empfehlenswertes Produkt sind die Omega 3 Kapseln von TNT. Sie entsprechen allen oben genannten Anforderungen und werden sehr genau überprüft. Die Qualität des Produkts spiegelt sich auch in den Bewertungen wider.

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Vegane Omega 3 Kapseln

Falls man keine tierischen Omega 3 Kapseln einnehmen möchte, so sollte man natürlich zu der pflanzlichen Alternative greifen.

Hier enthalten viele Präparate allerdings nur ALA. In wissenschaftlichen Studien konnte allerdings gezeigt werden, dass diese Form nicht zu denselben positiven Effekten führt wie die direkte Gabe von DHA und EPA.

Deshalb sollte beim Kauf unbedingt darauf geachtet werden, dass es sich um Kapseln mit EPA und DHA handelt. Die vegane Quelle hierfür ist meistens eine bestimmte Alge.

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Braucht man Krillöl oder sonstige Präparate?

Krillöl enthält meistens die PL (Phospholipid) Form, was grundsätzlich als gut zu beurteilen ist.

Da Fischöl aber auch gut aufnehmbar ist und Krillöl meist einen deutlich höheren Preis hat, lohnt sich die zusätzliche Investition einfach nicht. Auch wenn einem einige Hersteller versuchen das einzureden.

Alles, was man benötigt, wenn man nicht genug fettreichen Fisch isst, ist Fischöl oder ein dementsprechendes veganes Produkt.

Helfen Kapseln beim Abnehmen?

Der Tag an dem Menschen aufhören an eine magische Pille zu glauben, die ihnen beim Abnehmen hilft, wird wohl leider nie kommen.

Auch in Bezug auf Omega 3 Fettsäuren wurde schon öfters die Behauptung aufgestellt, dass diese den Fettabbau beschleunigen würden.

In wissenschaftlichen Studien wurde diese Wirkung aber noch nicht direkt nachgewiesen.

So zeigt zum Beispiel diese Studie, dass die Einnahme von Fischöl nicht dazu führte, dass die Probanden besser abnehmen konnten.

Eine weitere wissenschaftliche Untersuchung kommt zu einem ähnlichen Ergebnis.

Insgesamt sind Omega 3 Fettsäuren also kein Wundermittel, das beim Abnehmen helfen kann. In den beiden Studien wurden dafür gesundheitsfördernde Effekte beobachtet.

Was passiert bei einem Mangel?

Ein Omega 3 Mangel kann weitreichende Folgen haben und die eigene Gesundheit stark beeinträchtigen.

So weiß man zum Beispiel aus Tierstudien, dass es dadurch zur Beeinträchtigung der Gehirn-, Lern- und Sehfunktion kommen kann.

Zusätzlich dazu wird auch angenommen, dass ein Mangel dazu in der Lage ist aggressives Verhalten zu begünstigen.

Da unser Körper DHA und EPA aus ALA aber selbst herstellen kann, kommt es zu einem derartigen Zustand aber nur noch selten.

Nur weil man keinen Mangel hat, bedeutet das aber nicht, dass man auch ausreichend Omega 3 Fettsäuren zu sich nimmt. Im Gegenteil: Die meisten Leute nehmen deutlich zu wenig davon auf und sind somit suboptimal versorgt.

Doch insgesamt ist das natürlich immer von der Ernährung der jeweiligen Person abhängig.

Fazit

Omega 3 Fettsäuren haben diverse wichtige Funktionen. Die regelmäßige Aufnahme, welche durch fettreichen Meeresfisch oder Kapseln erfolgen kann, wirkt sich sowohl auf unseren Körper, als auch auf unsere Psyche positiv aus.

Achtest du darauf, dass du genügend Omega 3 Fettsäuren aufnimmst und es gleichzeitig nicht mit dem Omega 6 Konsum übertreibst? Oder hat dich erst dieser Artikel darüber aufgeklärt, wie wichtig sie für deine Gesundheit sind?

Falls du irgendwelche Fragen hast oder etwas anmerken möchtest, dann hinterlasse jetzt gerne einen Kommentar.

Viele Grüße und bis bald, Lukas.
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4 Kommentare

  1. Steffi sagt:

    Hallo,
    vielen Dank für die ausführlich und leicht zu verstehende Erklärung!
    Habe mir einfach mal die Fakten rausgeschrieben, damit ich nicht gleich alles wieder vergesse!

    Freue mich immer, wen die Dinge so erklärt werden!“

    Herzliche Grüße, Steffi

    • Lukas sagt:

      Hey Steffi,

      vielen Dank für das Feedback! 🙂 Freut mich, dass dir der Artikel weitergeholfen hat. Es ist nämlich einiges an Arbeit rein geflossen.

      Liebe Grüße,
      Lukas

  2. Susanne sagt:

    Hallo Lukas,
    dein Artikel ist sehr informativ. Habe mir die Liste mit den Ölen find ich super. Jedoch ist der Abschnitt mit den Pflanzlichen und tierischen Omega-3 Säuren etwas zu ungenau und beinhaltet keine wirkliche Korrespondenz zur Überschrift. Vielleicht könntest du darauf etwas genauer eingehen. Würde mich sehr freuen, noch mehr von dir lesen zu dürfen.

    Auf meiner Einkaufsliste wird auf jeden Fall jetzt wieder viel mehr Fisch stehen.

    Was kannst du mir eigentlich über Reisöl sagen? Ist das gut für die Ernährung? Wenn ja, wie viel wäre sinnvoll, und ist es wirklich so gut zum Braten, wie es heißt?

    Liebe Grüße
    Susanne

    • Lukas sagt:

      Hallo Susanne,

      vielen Dank für dein Feedback.

      Nachdem pflanzliche Lebensmittel fast nur ALA enthalten und diese Omega 3 Fettsäure nur sehr schlecht in EPA und DHA umgewandelt wird, sind pflanzliche Lebensmittel eine schlechtere Wahl zur Abdeckung des Bedarfs. Ich werde schauen, wie ich das noch besser erklären kann.

      Reisöl habe ich noch nie verwendet. Zum Braten eignen sich High Oelic Sonnenblumenöl (enthält fast keine Omega 6 Fettsäuren und ist hoch erhitzbar) und Kokosöl. Bei niedrigen Temperaturen ist auch Olivenöl in Ordnung, dieses darf allerdings auf keinen Fall hoch erhitzt werden, da sich hier krebserregende Substanzen bilden.

      Viele Grüße,
      Lukas

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