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Alternative zu Milch gesucht? Das solltest du beachten!

Sojamilch als vegane Alternative zu Milch
Immer mehr Menschen sind auf der Suche nach einer Alternative zu Milch. Sei es wegen einer Laktoseintoleranz, von der man betroffen ist, oder wegen dem Schutz der Tiere: Produkte, die als Milchersatz dienen sollen, sind gefragter denn je! Unternehmen erzielen mit Sojamilch, Mandelmilch, Hafermilch und Reismilch Umsätze im Bereich von zig Millionen Euro.

Da das Thema Milchersatz natürlich auch auf der Ernährungsebene direkte Auswirkungen hat, zeige ich dir in diesem Artikel geeignete Alternativen zu Milch und erkläre dir, was du bei Milchalternativen zu beachten hast.

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Kuhmilch und Gesundheit - viele Unwahrheiten im Internet unterwegs

Um eines vorweg zu nehmen: Kuhmilch ist bei weitem nicht so ungesund, wie heutzutage oft behauptet wird. Im Gegenteil! Der Konsum von Kuhmilchprodukten ist für Gesunde in bestimmten Mengen sogar mit einer Vielzahl an gesundheitlich positiven Auswirkungen verbunden. In einem anderen Blog Artikel von uns findest du mehr Informationen zum Thema Milch, Milchprodukte und Gesundheit.

Vegane Milch: die Unterschiede zur herkömmlichen Milch

Im Vergleich zur herkömmlichen Milch von der Kuh, handelt es sich bei der veganen Milch um ein komplett anderes Produkt. Generell gesehen enthält die vegane Milch nämlich:

Weniger natürlich vorkommendes Calcium
Vegane Milch enthält zwar oft künstlich zugesetztes Calcium, das eigentliche Naturprodukt - wie zum Beispiel Sojamilch - enthält aber im Vergleich zur Kuhmilch relativ wenig Calcium.

Weniger Protein
Im Vergleich zu Kuhmilch enthalten die meisten Milchalternativen - mit der Ausnahme von Sojamilch - sehr wenig bis kaum Protein. Da Protein bei der veganen Ernährung eh schon ein kritischer Nährstoff ist, ist das natürlich nicht unbedingt positiv zu sehen.

Weniger Kalorien
Kuhmilch, vor allem Vollmilch, enthält oft deutlich mehr Kalorien als vegane Milch. Wenn man abnehmen möchte, ist das natürlich nicht unbedingt ein Nachteil. Durch den meist geringen Proteingehalt der Milchalternativen, ist allerdings auch davon auszugehen, dass diese schlechter sättigen.

Vegane Milch enthält oft künstliche Zusatzstoffe und Zucker
Ein Punkt, bei dem viele Hersteller von Milchalternativen definitiv noch einiges an Arbeit aufholen müssen, sind die Zusatzstoffe und der häufig hohe Zuckergehalt der Milchersatzprodukte. Denn im Vergleich zu Kuhmilch, enthält pflanzliche Milch oft mehrere künstliche Zusatzstoffe und künstlich zugesetzten Zucker. Beides Dinge, die nicht unbedingt positiv zu sehen sind und somit bei der Herstellung eigentlich weggelassen werden sollten!

Weniger Fett und Cholesterin
Nachdem Kuhmilch größtenteils gesättigtes Fett enthält und viele Menschen im deutschsprachigen Raum davon zu viel aufnehmen, geht dieser Punkt - mit der Ausnahme von Kokosmilch - eindeutig an die vegane Milch. Auch der Punkt bezüglich Cholesterin, geht aufgrund der oft zu hohen Aufnahmemenge in unseren Breitengraden, an die vegane Milch.

Die Unterschiede der Milchersatzprodukte in der Ernährung beherzigen

Nachdem herkömmliche Milch ernährungsphysiologisch ganz anders zu beurteilen ist als Pflanzenmilch, muss man das natürlich auch in seiner persönlichen Ernährung berücksichtigen.

Calcium Aufnahme bei milchfreier Ernährung beachten

Wenn man eine milchfreie Ernährung befolgt, dann sollte man auf jeden Fall auf eine ausreichende Calcium Aufnahme achten. Von dem zugesetzten Calcium in der pflanzlichen Milch halte ich nicht wirklich viel, da es hier noch abzuklären gilt, ob es nicht möglicherweise mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung steht. Zweifel an der Sicherheit von supplementiertem (Nahrungsergänzungsmittel) bzw. künstlich zugesetztem Calcium, zeigen nämlich zum Beispiel diese und diese Studie. Deshalb rate ich dir, Pflanzenmilch ohne künstlich zugesetztem Calcium zu kaufen und dafür andere Calciumquellen vermehrt in deine Ernährung zu integrieren. Gute pflanzliche Calciumquellen sind zum Beispiel grünes Blattgemüse und Mandeln. Falls du nur auf Milch selbst verzichtest, dann sind natürlich auch andere Milchprodukte wie Joghurt oder Hüttenkäse empfehlenswert.

Protein Aufnahme bei milchfreier Ernährung beachten

Gerade wenn du abnehmen, oder Muskeln aufbauen möchtest, ist Protein ein sehr wichtiger Nährstoff. Da die meisten Milchersatzprodukte kaum Protein enthalten, musst du das natürlich ausgleichen. Gute vegane Proteinquellen sind beispielsweise rote Linsen oder andere Hülsenfrüchte. Falls du nur auf Milch und Milchprodukte verzichtest, bleiben dir neben pflanzlichen Proteinquellen natürlich auch noch Eier, Fisch und Fleisch um deinen Proteinbedarf zu decken.

Kalorienaufnahme anpassen bei milchfreier Ernährung

Dieser Punkt ist eher unwichtig. Wenn du Kuhmilch durch Pflanzenmilch ersetzt, solltest du dir aber natürlich im Klaren darüber sein, dass du jetzt höchstwahrscheinlich weniger Kalorien aufnimmst. Diese kannst du dann woanders einsetzen, oder beim Abnehmen gleich komplett weglassen, solange du die Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralien) durch andere Quellen aufnimmst.

Pflanzliche Milchalternativen im Vergleich

Mandelmilch, Sojamilch, Reismilch oder doch Hafermilch? Was ist die beste Pflanzenmilch für mich?

Mandelmilch - die Nummer 1 im Vergleich der Milchalternativen

Mandeln sind ernährungsphysiologisch ziemlich wertvoll, da sie einfach ungesättigte Fettsäuren und gute Mengen Vitamine und Mineralien enthalten. Deshalb landet die Mandelmilch im Vergleich auch auf Platz 1. Mandelmilch besteht im Optimalfall nur aus Mandeln und Wasser, wie man auch an meinem Mandelmilch Rezept weiter unten sehen kann.

Hafermilch - eine der besseren Milchalternativen

Hafermilch gehört definitiv zu den guten Milchalternativen. Das liegt daran, dass Haferflocken ein ziemlich gesundes und mikronährstoffreiches Lebensmittel sind. Auch die Hafermilch besteht im Optimalfall einfach nur aus Hafer und Wasser. Im Vergleich zwischen Hafermilch, Sojamilch, Mandelmilch und Reismilch, landet die Hafermilch auf Platz 2.

Reismilch - mikronährstoffarme und neutrale Pflanzenmilch

Die Reismilch ist - vom Ernährungsaspekt aus gesehen - eine relativ neutral zu betrachtende Pflanzenmilch. Im Optimalfall besteht auch sie nur aus Reis und Wasser. Da weißer Reis jedoch relativ wenig Vitamine und Mineralien enthält, ist die Reismilch auch nicht wirklich als besonders wertvoll anzusehen. Es sei denn man verwendet braunen Reis (Vollkornreis). Insgesamt gesehen bekommt die Reismilch deshalb den 3. Platz.

Sojamilch - gesund oder ungesund?

Soja und Sojaprodukte, wie beispielsweise Sojamilch, werden im Bezug auf ihre Auswirkung auf die Gesundheit sehr widersprüchlich diskutiert. Auf der einen Seite zeigen manche Studien nämlich gesunde Effekte von Soja. Auf der anderen Seite enthalten Sojaprodukte sogenannte Phytoöstrogene, welche eine östrogenähnliche Wirkung haben und deshalb ab gewissen Mengen unseren Hormonhaushalt beeinflussen können. Zusätzlich zu den Phytoöstrogenen enthält Soja auch noch ziemlich große Mengen an sogenannten Anti Nährstoffen. Dazu zählen zum Beispiel Wirkstoffe, die die Verdauung von Protein in unserem Körper negativ beeinflussen können. Alles in allem gesehen sind geringe Mengen Soja und somit auch Sojamilch nicht als wirklich schlimm zu sehen. Der einzige Grund Sojamilch zu verwenden, wäre allerdings der, dass man sonst nicht genug Protein über die Nahrung aufnimmt. Ansonsten ist den anderen Pflanzenmilch Sorten aus meiner Sicht definitiv der Vorzug zu geben. Für die Sojamilch gibt es deshalb im Vergleich nur den 4. Platz.

Vegane Milch kaufen oder selbst machen - darauf kommt es an!

Wenn man auf der Suche nach einer Alternative zu Milch ist, dann sollte man die vorher erwähnten Punkte natürlich beachten. Die perfekte Pflanzenmilch ist möglichst naturbelassen. Also frei von künstlichen Zusatzstoffen. Dazu zählt auch künstlich zugesetztes Calcium. Außerdem sollte die vegane Milch natürlich auch möglichst frei von künstlich zugesetztem Zucker sein. Im Prinzip besteht eine pflanzliche Milch - wie beispielsweise Mandelmilch - nämlich nur aus Mandeln und Wasser. Eine Mandelmilch aus dem Supermarkt kann aber leider noch 5-8 andere, meistens unnötige, Inhaltsstoffe enthalten. Deshalb rate ich dir, beim Kauf immer auf Herkunft und Inhaltsstoffe zu achten. Außerdem gibt es hier jetzt auch noch ein Rezept für selbstgemachte Mandelmilch, welches du ausprobieren kannst.


Mandelmilch selber machen

Mandelmilch selber zu machen ist gar nicht so schwer. Nachfolgend findest du unser Rezept für selbstgemachte Mandelmilch.


Mandelmilch selber machen - Zutaten:

- 200g Mandeln, geschält oder ungeschält
- Wasser
Küchengeräte: leistungsstarker Standmixer, feinmaschiges Sieb, feinmaschiges Stofftuch


Mandelmilch selber machen - Zubereitung:

1.) Für die Mandelmilch die Mandeln in ein geeignetes Gefäß geben und ca. 10 Stunden (am besten über Nacht) in kaltem Wasser einweichen.

2.) Am nächsten Tag das Wasser abgießen und die Mandeln in ein hitzebeständiges Gefäß geben. Einen Liter kochendes Wasser darüber gießen und dann etwas ziehen lassen. Sobald die Temperatur sich dementsprechend reduziert hat, alles in den Standmixer geben.

3.) Mit Hilfe des Standmixers die Mandelmilch solange pürieren, bis sie keine groben Stücke mehr enthält.

4.) Das Sieb mit dem Tuch auslegen und die Mandelmilch durchgießen. Kalt stellen und sobald wie möglich verzehren.

Fazit zu Milchalternativen

Wenn man eine Laktoseintoleranz oder andere Krankheiten hat, die einem den Konsum von Kuhmilch nicht erlauben, dann muss man natürlich eine Alternative zu Milch und Milchprodukten finden. Auch der Verzicht auf Milchprodukte aus ethischen Gründen (Tierschutz) ist definitiv berechtigt. Wichtig ist, dass man bei den MIlchalternativen die fehlenden Nährstoffe durch andere Quellen abdeckt, um somit keine Mangelzustände zu erleiden. Nur so kann das Ersetzen von herkömmlicher Milch gesund und sinnvoll ablaufen.
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