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Mit der Low Carb Diät effektiv abnehmen – Die komplette Anleitung!

Low Carb Diät Titelbild
Die Low Carb Diät ist eine kohlenhydratarme Ernährung, die seit einigen Jahren voll im Trend liegt. Diese Ernährungsweise wird hauptsächlich zum Abnehmen angewendet und ist bei Verwendung der richtigen Lebensmittel definitiv als gesund anzusehen.

Im nachfolgenden Beitrag werden wir uns unter anderem ansehen wie die Low Carb Diät funktioniert und wie viel Kohlenhydrate man dabei essen sollte. Außerdem findest du hier auch eine komplette Anleitung, die dir erklärt, wie du mit dieser Ernährungsform abnehmen kannst.

Wie funktioniert die Low Carb Diät?

Mittlerweile gibt es in Bezug auf die kohlenhydratarme Ernährung eine Vielzahl an verschiedenen Formen. Der Hintergedanke jeder Low Carb Diät ist allerdings, dass man auf Kohlenhydrate weitgehend verzichtet und damit ein Kaloriendefizit erzeugt. Das wird allgemein auch als das Vorhandensein einer negativen Energiebilanz bezeichnet.

Was vielleicht kompliziert klingt, bedeutet allerdings nichts anderes, als dass wir in einem bestimmten Zeitraum weniger Kalorien aufnehmen, als unser Körper verbraucht. Da unser Körper die fehlende Energie aber irgendwo her nehmen muss, beginnt er Körperfett abzubauen.

Das Kaloriendefizit ist der einzige wissenschaftlich bestätigte Grund dafür, dass man durch eine spezielle Ernährungsform abnimmt. Ganz egal ob es sich dabei um eine kohlenhydratarme Diät, Paleo, eine ketogene Diät oder die ebenfalls beliebte Stoffwechselkur handelt: Abnehmen funktioniert immer auf die gleiche Art und Weise!

Die geringere Menge an Kohlenhydraten, die man bei Low Carb aufnimmt, ist also nur der indirekte Grund für den damit erreichten Fettabbau. Es handelt sich dabei sozusagen um das Hilfsmittel mit dem wir ein Kaloriendefizit erzeugen.

Wie viele Kohlenhydrate sollte man am Tag essen?

Das kommt ganz darauf an. Wissenschaftlich gesehen gibt es keine eindeutige Definition für eine Low Carb Diät und auch im Internet streiten sich die Leute teilweise fast darüber, wie viel Kohlenhydrate man am Tag essen sollte.

Ein guter Richtwert für einen Mann sind 80 bis 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Bei einer Frau sollten es um die 50 bis 70 Gramm pro Tag sein. Dabei sind jedoch wie immer die individuellen Voraussetzungen zu berücksichtigen.

Jemand, der sich viel bewegt und demnach einen hohen Energieverbrauch hat, der kann natürlich mehr Kalorien bzw. Kohlenhydrate essen und trotzdem abnehmen. Im Vergleich dazu wird eine relativ inaktive Person, die den ganzen Tag fast nur sitzt, einen ziemlich niedrigen Kalorienverbrauch haben und dementsprechend auch weniger Energie zu sich nehmen müssen um Körperfett abzubauen.

Ist eine Low Carb Diät gesund oder nicht?

Oft liest man im Internet, dass eine Low Carb Diät ungesund wäre. Doch diese Aussage ist generell viel zu pauschal und so einfach nicht richtig. Denn jede einzelne Ernährungsweise, so zum Beispiel auch eine vegane, kann gesund oder ungesund sein.

Wenn man diese Diät richtig durchführt, dann ist sie definitiv als gesund zu beurteilen. Bei Personen mit ziemlich viel Übergewicht kann eine kohlenhydratarme Ernährung sogar gesünder sein als eine kohlenhydratreiche Ernährung. Das wurde auch schon in wissenschaftlichen Studien gezeigt, von denen wir uns jetzt ein paar ansehen werden.

Manche wissenschaftlichen Untersuchungen, wie beispielsweise diese und diese hier zeigen, dass eine kohlenhydratarme Diät bei den Studienteilnehmern besser für die Gesundheit war, als eine kohlenhydratreiche Diät.

Besser im Sinne von gesünder für das Herz Kreislauf System und auch in Bezug auf die Insulinlevel. Zwei Dinge, die vor allem bei Personen mit Übergewicht oder Adipositas wünschenswert sind.

Auch eine Meta Analyse kam zu dem Ergebnis, dass Low Carb für die Gesundheit des Herz Kreislauf Systems besser als Low Fat, also eine fettarme Ernährungsweise, ist!

Wenn dir diese Ernährung also zusagt oder du sogar schon Erfolge damit hattest, dann kann es zum Abnehmen definitiv das Richtige für dich sein. Lass dich da also nicht von stumpfen, unfundierten Aussagen wie "Low Carb ist ungesund" verunsichern.

Auf der anderen Seite muss man aber auch sagen, dass die erwähnten Gesundheitsvorteile jetzt nicht so riesig sind, dass man sagen könnte, dass eine kohlenhydratarme Ernährung beispielsweise doppelt so gesund wäre.

Das stimmt einfach nicht. Manche Studien zeigen einen kleinen Vorteil im Bezug auf die Gesundheit und das war es auch schon. Mit anderen Ernährungsformen, wie zum Beispiel einer Mischkost, kann man aber natürlich auch gesund und dauerhaft abnehmen. Das steht außer Frage!

Welche Nahrungsmittel eignen sich bei einer Low Carb Diät?

Logischerweise eignen sich für eine Low Carb Diät hauptsächlich kohlenhydratarme Lebensmittel. Nachfolgend wollen wir gemeinsam aber trotzdem nochmal auf die einzelnen Nahrungsmittel eingehen. Somit bekommt man einen guten Überblick bekommt und sieht, dass diese Ernährungsweise vielleicht doch nicht so einschränkend ist, wie man vielleicht denkt.

Geeignete Low Carb Lebensmittel

Fleisch:

Alle Fleischsorten sind erlaubt. Nachdem ja die Kohlenhydratzufuhr begrenzt wird, kann man definitiv auch mal zu fetthaltigeren Stücken Fleisch greifen.

Nicht übertreiben sollte man es allerdings mit verarbeitetem Fleisch, wie beispielsweise Wurst und Schinken. Der Grund dafür ist, dass diese oft nicht die beste Qualität haben und das Risiko für Darmkrebs etwas erhöhen können. In geringen Mengen sind sie aber ziemlich unproblematisch, solange die restliche Ernährung passt.

Fisch:

Alle Fischsorten sind erlaubt. Vor allem fettreiche Varianten aus dem Meer, wie beispielsweise Lachs und Makrele, sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Das liegt daran, dass diese wertvolle Omega 3 Fettsäuren enthalten, welche unter anderem eine positive Auswirkung auf die Gesundheit des Herzens haben.

Generell ist fettreicher Meeresfisch ein Low Carb Lebensmittel, das in unseren Breitengraden definitiv zu selten gegessen wird.

Gemüse:

Eigentlich sind alle Gemüsesorten erlaubt. Bei Lebensmitteln wie Kartoffeln, Süßkartoffeln und Kürbis sollte man allerdings ein Auge auf den Kohlenhydratgehalt haben und diese nur sparsam essen.

Eine übersichtliche Liste mit den besten kohlenhydratarmen Gemüsesorten findest du hier.

Obst:

Obst ist bei Low Carb immer so eine Sache. Die Einen essen es in geringen Mengen und die Anderen behaupten, dass es komplett verboten ist.

Die Wahrheit liegt wie immer in der Mitte und deshalb gebe ich dir hier eine persönliche Empfehlung: Schau, dass du etwas Obst in Form von Beeren in deine Ernährung einbaust. Denn Beeren haben ziemlich wenige Kohlenhydrate, sind reich an Vitaminen und Mineralien und manche Sorten enthalten auch eine gute Portion Ballaststoffe.

Zählt man diese Dinge zusammen, dann wird schnell klar, dass es sich dabei um ein Lebensmittel handelt, welches auch in eine kohlenhydratarme Ernährungsweise integriert werden sollte.

Milch und Milchprodukte:

Wenn es eine Kategorie von Lebensmitteln gibt, die einem bei einer Low Carb Diät das Leben schöner macht, dann sind das Milchprodukte. Egal ob in Form eines Käsekuchens oder zum Überbacken des pikanten Auflaufs - Milchprodukte enthalten Protein, meistens wenig Kohlenhydrate und schmecken noch dazu sehr gut.

Generell mehr Kohlenhydrate haben Milch, Joghurt, Quark und Frischkäse. Kaum bzw. gar keine Carbs haben viele Käsesorten, die zumindest für eine gewisse Zeit gereift sind.

Aufpassen muss man allerdings bei Milchprodukten die gezuckert sind. Denn diese sind oft sehr kohlenhydratreich und somit ungeeignet. Ein Beispiel für ein derartiges Produkt wären Fruchtjoghurts.

Nüsse, Avocados und andere Fettquellen:

Lebensmittel wie Nüsse, Avocados und Olivenöl sollten definitiv in den Speiseplan eingebaut werden. Sie haben nämlich teils einzigartige Inhaltsstoffe und gesundheitlich positive Wirkungen.

Bei den Nüssen eignen sich praktisch alle Sorten. Meine Favoriten sind Mandeln und Walnüsse. Eine komplette Übersicht über empfehlenswerte Fettquellen erhältst du hier.

Eier:

Eier sind definitiv ein super Lebensmittel, da sie sehr viele Vitamine enthalten und zusätzlich auch noch eine gute Menge Protein liefern. Die alten Mythen, dass Eier generell ungesund sein würden, sind schon längst von gestern.

Man kann dieses Nahrungsmittel also in allen Varianten einbauen, bei denen es nicht mit Kohlenhydraten verarbeitet wird. Um ein paar geeignete Beispiele zu nennen: Omlette mit Gemüse, Spiegeleier, gekochte Eier, pochierte Eier oder auch als Rührei.

Kohlenhydratarme Ersatzprodukte für kohlenhydratreiche Lebensmittel:

Hier möchte ich nur die Lebensmittel aufführen, von denen ich wirklich etwas halte. Viele Dinge, wie beispielsweise Konjak Nudeln, schmecken nämlich oft richtig schlecht und deshalb würde ich diese als nicht empfehlenswert bezeichnen.

Ziemlich gut einsetzten kann man aber:

Kokosmehl oder Mandelmehl um klassisches Mehl zu ersetzen

Süßstoff oder andere Süßungsmittel wie Xylit oder Erythrit zum Ersetzen von Zucker

Eiweißpulver zum Backen und ebenfalls zum Ersetzen von Mehl

Bitterschokolade mit 99% Kakaoanteil oder Schokolade, bei der der Zucker durch Xylit oder etwas Ähnliches ersetzt wurde

Insgesamt gesehen fallen zwar einige Lebensmittel weg, wenn man sich aber etwas informiert, dann weiß man definitiv, dass man während einer derartigen Diät noch einige Dinge essen kann.

Rezepte ohne Kohlenhydrate

Da ich selbst sehr viel von Low Carb halte, erstelle ich für diese Ernährung auch regelmäßig neue Rezepte. Diese zeichnen sich aber nicht nur durch den geringen Kohlenhydratgehalt aus, sondern sind zusätzlich auch noch gesund und sehr lecker.

All meine Low Carb Rezepte findest du hier. Auch im Menü sind sie für dich verlinkt.

Die komplette Low Carb Diät Anleitung - so solltest du vorgehen!

Doch wie genau sollte man eine kohlenhydratarme Abnehmphase beginnen und durchführen? Nachfolgend findest du eine Schritt für Schritt Anleitung für die Low Carb Diät!

1. Verringere die Kohlenhydrataufnahme bei zwei Drittel deiner Mahlzeiten

Du musst nicht von heute auf morgen alle Kohlenhydrate komplett weg lassen. Wenn du pro Tag 3 Mahlzeiten (Frühstück, Mittagessen, Abendessen) isst, dann reicht es vorerst mal bei 2 dieser Mahlzeiten weniger Kohlenhydrate zu essen.

Tausche zum Beispiel beim Mittagessen die Nudeln gegen Gemüse Nudeln wie Zoodles (Nudeln aus Zucchini) aus und iss am Abend Röstgemüse statt Reis als Beilage. Dadurch kann es sein, dass du schon ein Kaloriendefizit erzeugst und somit bereits beginnst abzunehmen.

2. Achte auf deine Proteinaufnahme

Während dem Abnehmen ist die ausreichende Aufnahme von Protein, also Eiweiß, immer enorm wichtig. Das liegt daran, dass dieser Nährstoff sehr gut satt hält und außerdem zum Schutz unserer Muskulatur beiträgt. Achte deshalb während einer Abnehmphase immer darauf genügend Eiweiß zu dir zu nehmen.

Sehr gute Proteinquellen sind beispielsweise Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Und wie wir ja bereits von vorhin wissen, sind das alles Lebensmittel, die während einer solchen Ernährung erlaubt sind und gegessen werden sollten.

3. Integriere ausreichend Ballaststoffe in deine Ernährung

Damit eine Low Carb Diät gesund ist, musst du auch ausreichend Ballaststoffe aufnehmen. Diese tragen zur Darmgesundheit bei und beugen bei ausreichender Flüssigkeitsaufnahme auch Verstopfungen vor. Iss deshalb immer genug ballaststoffreiches Gemüse und bestenfalls auch ein paar Beeren um deinen Bedarf zu decken.

4. Bleib dran um wirkliche Erfolge zu sehen

Beim Abnehmen mit Low Carb purzeln die Kilos am Anfang oft sehr schnell. Das liegt daran, dass wir in unserer Muskulatur Kohlenhydrate gemeinsam mit Wasser in Form von Glykogen speichern.

Essen wir jetzt weniger Carbs, dann kommt es zu einer gewissen Entleerung der Glykogenspeicher. Dadurch kann es sein, dass man innerhalb von wenigen Tagen ein paar Kilogramm Wasser verliert.

Damit du wirklich Fett abbaust, musst du aber auch bei dieser Ernährungsweise eine gewisse Zeit dran bleiben. Um ein Kilogramm Körperfett loszuwerden, ist es nämlich notwendig 7000 kcal einzusparen. Und genau das bringt uns jetzt auch schon zum letzten Punkt dieser Anleitung.

5. Wenn du nicht abnimmst, dann hast du kein Kaloriendefizit!

Wenn man keine Erfolge sieht, dann liegt das in 99% der Fälle daran, dass das Kaloriendefizit einfach zu klein ist.

Vor allem bei Ernährungsformen wie Low Carb High Fat kann das vorkommen, da durch Nahrungsfett bekanntermaßen sehr leicht hohe Mengen Kalorien aufgenommen werden können. Falls du also nicht abnimmst, dann solltest du nachprüfen, ob du dich auch wirklich in einem Defizit befindest.

Zusätzliche Bewegung oder Sport können dir dabei helfen noch mehr Kalorien zu verbrauchen. Ansonsten musst du ganz einfach deine Aufnahme verringern. Das könntest du zum Beispiel machen, indem du auch bei deiner letzten Mahlzeit die Kohlenhydrate runter schraubst.

Falls irgendetwas nicht klappt, dann überprüfe nochmal alle hier aufgeführten Schritte. Denn wenn du diese 5 Punkte der Low Carb Diät Anleitung befolgst, dann musst du über die Zeit hinweg garantiert Fortschritte sehen.

Muskelaufbau und Sport bei Low Carb

Zuallererst muss man mal sagen, dass Sport natürlich auch bei Low Carb unterstützend wirkt. Wenn man spezielle Sportarten macht, bei denen man im hohen Intensitätsbereich trainiert, dann kann diese Ernährung allerdings Nachteile haben.

Denn während intensiven Belastungen, wozu beispielsweise Krafttraining für den Muskelaufbau zählt, verbraucht unser Körper vor allem eines: Kohlenhydrate! Und da diese bei Low Carb ja nur eingeschränkt vorhanden sind, kann es zu Leistungseinbußen kommen.

Ähnlich verhält sich das Ganze übrigens bei anderem, hochintensiven Sport, wie beispielsweise Sprints oder Kampfsport. Denn auch hier wird hauptsächlich auf Kohlenhydrate als Energieträger zurück gegriffen und somit kann die niedrige Aufnahme Nachteile mit sich bringen.

Bei einem Hobbysportler kann man über die genannten Effekte allerdings teilweise hinweg sehen. Denn die Unterschiede sind zwar da, aber jetzt nicht in einer Größenordnung, die sich fatal auswirken würde.

Gibt es sonst noch irgendwelche Nachteile?

Von wirklichen Nachteilen kann man bei Low Carb ansonsten eigentlich nicht sprechen. Die einzige Ausnahme sind die zuvor angesprochenen Sportarten, bei deren Ausübung vor allem Kohlenhydrate verbraucht werden.

Manche Leute kommen mit dieser Ernährungsform allerdings generell nur schlecht zu recht, da sie einfach zu gerne Kohlenhydrate essen. Hier kann man allerdings nicht von einem wirklichen Nachteil sprechen, sondern viel eher von einer persönlichen Bevorzugung bestimmter Nahrungsmittel. Und zur Beseitigung dieses Problems gibt es auch eine Lösung!

Wenn man sich in Bezug auf die Ernährung zu etwas zwingen muss und es somit kaum Spaß macht, dann sollte man sich zum Abnehmen nämlich etwas anderes suchen. Denn es ist generell so, dass man etwas nur länger durchhält, wenn es einem auch wirklich zusagt.

Low Carb und Alkohol

Eine Frage, die immer wieder aufkommt ist, wie es denn mit Alkohol bei Low Carb aussieht.

Da Alkohol viele flüssige Kalorien enthält, die kaum sättigen, sollte er während jeder Abnehmphase nur in geringen Mengen konsumiert werden. Bei Low Carb kommt aber zusätzlich noch hinzu, dass viele alkoholische Getränke auch größere Mengen Kohlenhydrate enthalten.

Gegen ein bis zwei Achtel Rot- oder Weißwein, die man gelegentlich trinkt, spricht aber auch bei einer kohlenhydratreduzierten Ernährungsweise nicht wirklich etwas. Man sollte nicht immer alles nur schwarz weiß sehen, sondern viel mehr darauf achten, dass das große Gesamtbild stimmt. Am Wochenende aus Genuss etwas Alkohol zu trinken geht also absolut in Ordnung.

Meine eigenen Erfahrungen

Auch ich selbst habe schon Erfahrungen mit einer Low Carb Diät gemacht und diese waren durchaus positiv. Meine Kohlenhydrataufnahme betrug dabei ca. 100g pro Tag. Ich war also eher am oberen Ende von dem, was viele noch als kohlenhydratarme Ernährung bezeichnen würden.

Etwas, was mir besonders positiv aufgefallen ist, war der Geschmack der Speisen. Das ist auch nicht wirklich verwunderlich, denn Fett ist ja bekanntlich ein Geschmacksträger. Zusätzlich dazu war ich auch mit dem erreichten Fettverlust zufrieden. Doch wir haben ja bereits besprochen, was dafür wirklich verantwortlich ist.

Ein weiterer Punkt, der mir während dieser Zeit definitiv noch auffiel ist allerdings, dass ich relativ wenig Hunger hatte. Das hängt höchstwahrscheinlich mit den geringeren Blutzuckerschwankungen, die man bei dieser Diät hat, zusammen.

Insgesamt waren meine Erfahrungen in Bezug auf das Abnehmen mit Low Carb also positiv, auch wenn ich heute vielleicht ein paar Dinge anders machen würde.

Die wichtigsten Regeln auf einen Blick

Low Carb ist eigentlich gar nicht so schwer, wenn man sich an die wichtigsten Regeln hält. Dazu gehört unter anderem, dass die Ernährung einem selbst Spaß machen muss und in Sachen Abnehmen natürlich Wirkung zeigen sollte.

Die soeben genannten und einige andere Regeln habe ich für dich hier in einem Blog Beitrag zusammengefasst. Bevor du deine Ernährungsumstellung startest, würde ich dir auf jeden Fall empfehlen den Artikel nochmal durchzulesen.

Fazit

Aufgrund der leichten Anwendbarkeit ist die Low Carb Diät derzeit eine der beliebtesten Methoden zum Abnehmen. Um sie erfolgreich durchzuführen wird die Kohlenhydrataufnahme verringert und somit ein Kaloriendefizit erzeugt, welches dazu führt, dass man abnimmt.

Wenn man Sport im hohen Intensitätsbereich macht, dann kann es jedoch sein, dass es durch eine kohlenhydratarme Ernährung zu Leistungseinbußen kommt. Ansonsten gibt es bei dieser Ernährungsweise kaum Nachteile und richtig durchgeführt ist das Ganze auch als gesund anzusehen.

Wie sieht es bei euch aus? Habt ihr schon Erfahrungen mit Low Carb gemacht oder gar richtig gute Erfolge damit erzielt? Oder habt ihr vielleicht Rezepte, die ihr mit anderen teilen wollt?

Dann lasst es mich gerne in den Kommentaren wissen. Bis dahin verabschiede ich mich vorerst. Bis bald, euer Lukas!
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